Sugestão de treino com os levantamentos do powerlifting para profess

owerlifting para professores de musculação (1h-1,5h de duração)

http://www.madpowerlifting.com
Semana da semana Exercícios séries
1 seg Agachamen10 X 10

ter Supino 10 X 10

qua Des. Fronta5 X 10

elevação la5 X 10

qui Abdominal
Cardio

sex barra fixa 5 X 10

remada bai5 X 10
Semana da semana Exercícios séries
1 seg Agachamenaqueciment1 X 6 1X5 1X4 3X3
agachamento frontal 5 X 6
overhead squat 5X6

ter supino aqueciment2 X 6 5X5

supino fina* braço fle 4 séries supra-máximas
supino fec 5 X 6
remada só 5 X 6

qua desenvolvi 5 X 6
cross-over invertido (diagonal alta e baixa)
manguito
abdominais

qui terra em déficit * 3X3

terra sumô 3X5
bom-dia 4X5
agachamento sumô 5 X 5
rosca direta
sex supino pausado com ex4 X 5
supino declinado FE 4 X 5
supino inclinado 4X5
barra paralela 4X5
abdominais

terra em déficit = levantamento terra sobre uma plataforma de cerca de 2 polegadas, cargas mais leves e ênfase na
rgas mais leves e ênfase na postura
Semana da semana Exercícios séries
3 seg Agachamenaqueciment1 X 8-6 (a 5 X 5 PAUSADO (4 segundos)
agachamento sumô 4 X 5
box squat 4X5

ter Supino aqueciment1 X 10-8-6 1X5 1X4 3X3

supino fechado 5X5
barra paralela 3 X 10

qua desenvolvimento milit5 X 5

cross-over invertido alto volume
Cardio
ABD

qui terra tradi aquecimen1 X 10-8-6 3 X 5

terra sumo 3X5
agachamento 3X8

sex supino inclinado / dec 4 X 5 (cada)

cross-over invertido alto volume
Manguito
ABD
Cardio
Semana da semana Exercícios séries
4 seg Agachamento 5X5
Agachamento frontal 5 X 5
agachamento sumô 5 X 5

ter supino pausado aqueciment5 X 4

barra paralela 3 X 8-10
dumbell press 3 X 8-10

qua puxada alta de arranco com a barra

arnold press
elevação lateral
elevação frontal

qui terra do seu estilo aqueciment1 X 5 1X4 3X3

overhead squat
caminhada do fazendeiro

sex cross-over
cross-over invertido (2 diagonais)
supino inclinado
supino declinado
supino fechado "dead"
Semana da semana Exercícios séries
5 seg Agachamenaqueciment1 X 5 1X4 1X3 2X2
agachamento frontal 3 X 5

ter supino aquecimento até 6 re 5 X 5

sustentação (com spot4 séries com cargas supra-máximas
supino fec 5 X 6

qua desenvolvimento com dumbells alternado

cross-over invertido (diagonal alta e baixa)
manguito
abdominais

qui terra com pegada de aqueciment4 X 3

bom-dia 4X5
overhead squat 4X 5
rosca direta

sex supino declinado FE 4 X 5

supino inclinado 4X5
remada baixa 4X5
lat pull down / barra f 3 X 8-10
abdominais
Semana Dia da semana Exercícios séries
6 11 seg Agachamenaquecimentdead squats 5 X 4
agachamento sumô 3 X 5
avaço com barra 3X5

12 ter Supino aqueciment1 X 5 1X4 1X3 2X2

finalização na gaiola cargas sup 4 X 3 (cargas crescentes)
dumbell press 3 X 8-10

13 qua desenvolvimento milit4 X 5

elevação leteral / fron3 X 8-10
Cardio
ABD

14 qui terra tradi aqueciment3 X 5 (cada)

agachamento frontal 4 X 5
puxada alta com barra4 X 5
remada baixa 3 X 8-10

15 sex supino 4 X 10-12

supino inclinado/decl 3 X 5-8
Manguito
cross-over invertido alto volume
Cardio
ABD
Semana da semana Exercícios séries
7 seg Agachamento 5X5
Agachamento frontal 5 X 5
agachamento sumô 5 X 5

ter supino "de aqueciment5 X 3

supino fechado 4X5
barra paralela 4 X 8-10

qua desenvolvimento mili 4X5

puxada alta 3 X 8-10
lat pull down 3 X 8-10
remada baixa 3 X 8-10
cardio
qui terra no seu estilo aqueciment1 X 5 1X4 1X3
barra fixa 5 X 6

sex cross-over
cross-over invertido (2 diagonais)
supino declinado
cardio
2X2
Semana da semana Exercícios séries
8 seg Agachamenaqueciment1 X 5 1X4 1X3 2X2
agachamento frontal 3 X 5

ter supino aquecimento até 6 re 5 X 5

sustentação (com spot4 séries com cargas supra-máximas
supino fec 5 X 6

qua desenvolvimento com dumbells alternado

cross-over invertido (diagonal alta e baixa)
manguito
abdominais
cardio
qui terra em déficit * 3X3
terra sumô 3X5
bom-dia 4X5
agachamento sumô 5 X 5
rosca direta
sex cross-over
cross-over invertido (2 diagonais)
supino declinado
cardio