FICHA ACADEMIA

A B C D
POSTERIOR E GLÚTEOS COSTAS E BÍCEPS QUADRÍCEPS OMBRO E TRÍCEPS

15 MIN MOBILIDADE 15 MIN MOBILIDADE 15 MIN MOBILIDADE 15 MIN MOBILIDADE

DESENVOLVIMENTO BANCO
AGACHAMENTO STIFF 4X 8 A 10 ROSCA MARTELO 5X 10 AGACHAMENTO NO SMITH 4X 8 A 10 4X 8 A 10
INCLINADO

CADEIRA FLEXORA 4X 8 A 10
4X 8 A 10 ROSCA BARRA W 4X 8 A 10 LEG 45 4X 8 A 10 ELEVAÇÃO LATERAL 4X 8 A 10
+ UNILATERAL

MESA FLEXORA 4X 8 A 10 ROSCA ALTERNADA 4X 8 A 10 CADEIRA EXTENSORA 4X 8 A 10 ELEVAÇÃO FRONTAL 4X 8 A 10

LEVANTAMENTO TERRA
4X 8 A 10 REMADA CURVADA 4X 8 A 12 AGACHAMENTO BÚLGARO 4X 8 A 10 TRICEPS NA POLIA 4X 8 A 10
SUMÔ

AGACHAMENTO SUMÔ COM

ELEVAÇÃO PELVICA 4X 8 A 10 REMADA UNILATERAL 4X 8 A 12 4X 8 A 10 TRICEPS FRANCÊS 4X 8 A 10
HALTER

TRICEPS FRANCÊS
CADEIRA ABDUTORA 4X 8 A 10 REMADA BAIXA TRIÂNGULO 4X 8 A 12 4X 8 A 10
UNILATERAL

15 MIN MOBILIDADE 15 MIN MOBILIDADE 15 MIN MOBILIDADE 15 MIN MOBILIDADE