NOME: Leonardo da Silva

Christian Teixeira
Danillo

DATA: 23/11/2023.
09 04 2023

OBJETIVO: HIPERTROFIA

IMPORTANTE:

 MANTER PRIORIDADE NA TÉCNICA E AMPLITUDE AJUSTADA

 SENTIR O MÚSCULO ALVO TRABALHAR A CADA REPETIÇÃO
 Subir a carga sempre que fazer mais repetições do que o estipulado. Sempre
respeitar a faixa de repetições de cada série e de cada exercício
 Busque sempre progredir carga com técnica. Quando não der para subir a carga, faça
com a mesma carga, mas tente fazer mais repetições na próxima série
 Seguir a ordem dos exercícios e sequência dos treinos

TREINO A – PEITO

 VOADOR

1X15 1X12 3X8-10

 SUPINO INCLINADO COM HALTERES

5X8-10

 SUPINO INCLINADO ARTICULADO (MÁQUINA)

5X8-10

 CROSSOVER POLIA ALTA

1X12 3X8-10

 CROSSOVER POLIA BAIXA

3X8-10

 CRUCIFIXO RETO COM HALTERES

 3X8-10

TREINO B – COSTAS - ABDOMEN

 BARRA FIXA

5X8-10

 REMADA BAIXA COM TRIANGULO

1x15 1x12 3x8-10

 REMADA BAIXA COM BARRA PEGADA SUPINADA

4x8-10

 REMADA UNILATERAL COM DUMBELLS

5x8

 PUXADA ALTA PEGADA PRONADA

4X8-10

 ABDOMINAL MÁQUINA SENTADO

5X15

 ABDOMINAL SUPRA

4X15

 PRANCHA ISOMETRICA

3X1MINUTO

TREINO C – INFERIORES COMPLETO

 LEVANTAMENTO TERRA

1X15 1X12 1X10 1X8 3X6

 AGACHAMENTO CORRENTE

1X15 1X12 1X10 2X8

 CADEIRA FLEXORA

1X15 1X12 1X10

 FLEXORA EM PÉ

1X15 1X12 1X10

 CADEIRA EXTENSORA

1X15 1X12 1X10 3X6-8

  CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL

3x12

 PANTURILHA GEMEOS SENTADO

3X15

 PANTURILHA EM PÉ MAQUINA

3X15

 PANTURILHA LEG HORIZONTAL

3X15

TREINO D – OMBROS

 MANGUITO ROTADOR

3X15

 DESENVOLVIMENTO ARTICULADO

1X12 3X6-8

 DESENVOLVIMENTO MILITAR (OVERHEAD)

1X12 3X6-8

 ELEVAÇÃO LATERAL

5X8-10

 ELEVAÇÃO LATERAL CROSS POLIA BAIXA

3X8-10

 CRUCIFIXO INVERTIDO HALTERES EM PÉ

3X6-8

 CRUCIFIXO INVERTIDO NO VOADOR

3X6-8

TREINO E – BRAÇOS COMPLETOS

 ROSCA ALTERNADA HALTERES

4X20

 ROSCA DIRETA BARRA W

5x6
  ROSCA BILATERAL NA POLIA BAIXA

3x12

 ROSCA CONCENTRADA SENTADO

3x12

 TRICEPS MERGULHO

4x12

 TRICEPS FRANCES NA POLIA COM CORDA

3X12

 TRICEPS BARRA RETA POLIA ALTA

3x 10\10\10 CLUSTER SET (10S DE DESCANSO A CADA 10RP)

 TRICEPS COICE COM HALTERES

3X12

 ROSCA PUNHO (ANTEBRAÇO)

3X15