06/08/2020

INTENSIVÃO DE AVALIAÇÃO FÍSICA

Seja Bem Vindo (a)

#aquiéjogodegentegrande

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Aula 4 / 7
Como Prescrever a Musculação Usando a Avaliação Física
(PASSO A PASSO)

Prof. Dr. Fabio Ceschini

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Revisão Express da Aula 1

Por que Fazer Avaliação da Composição Corporal?
✓ Identificar riscos de saúde associados aos elevados ou baixos valores de
gordura corporal.

✓ Monitorar modificações na composição corporal associadas à doenças.

✓ Auxilia no processo de prescrição do exercício.
✓ Avaliar efeito de intervenções nutricionais.

✓ Avaliar o efeito de programas de exercício.

✓ Estimar o peso corporal ideal.
✓ Monitorar crescimento, desenvolvimento, maturação e modificações
relacionadas à idade.
✓ Detecção de talento esportivo - SOMATOTIPO

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Heyward, 2012

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Revisão Express da Aula 1

PARA VOCÊ ESTABELECER METAS DE TREINO !C

Indicadores Resultados Meta

Peso (Kg) 90,0 Excesso:

% Gordura 27,1 % Gordura: 27,7 – 15,0 = 12,7%

% MIG 72,9 Peso Gordo Excessivo: 11,4 Kg

Peso Gordura (Kg) 24,3 Peso Ideal: 78,6 Kg

Peso MIG (Kg) 65,7 META: reduzir 11,4 Kg

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Revisão Express da Aula 1

Para Você MONITORAR Gordura e Massa Muscular !

Variáveis de Dieta Restritiva Aeróbico Aeróbico +

Composição Corporal Musculação

Pré Pós Pré Pós Pré Pós

Peso (Kg) 90,0 85,0 90,0 87,0 90,0 88,0

% de Gordura 35 40 35 38 35 32
% de MIG* 65 60 65 62 65 68
Peso Gordo (Kg) 31,5 34,0 31,5 33,0 31,5 29,4
Peso MIG (Kg) 58,5 51,0 58,5 54,0 58,5 62,6

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Respostas Adaptativas da Musculação

Resposta neural
Endócrina
Molecular
Bioquímica
Elástica Muscular
Ósteo-tendínea

Força Hipertrofia
Hiperplasia Resistência Muscular

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Passo 1
ENTENDA O QUE É E COMO USAR O GUIDELINES

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Quem Está com os MELHORES, Vai MAIS LONGE !

Avery
Faigenbaum Nicolas William
Steven Fleck Ratamess Kraemer

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Passo 2
Entenda Como Interpretar as Diretrizes do Guidelines

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Prescrição da Musculação para Aumento da Força Muscular

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Prescrição da Musculação para Aumento da Potência Muscular

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Prescrição da Musculação para HIPERTROFIA Muscular

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Prescrição da Musculação para Aumento da Resistência Muscular

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Passo 3
Como Descobrir AGORA a Força Máxima dos Seus Alunos?

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Possibilidades de Teste de Força Muscular

➢ Dinamometro Isocinético
➢ Teste de 1 RM
➢ Teste de Repetições Máximas
➢ Teste de Força de Preensão Manual

➢ Teste de Força Abdominal

➢ Teste de Barra Estático e Dinâmico de Barra

➢ Flexão de braço
➢ Teste de Impulsão Vertical e Horizontal

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Procedimentos para Aplicar o Teste

➢ Antes de realizar o teste, fazer um levantamento do histórico das cargas
➢ Selecionar os exercícios
➢ Fazer aquecimento prévio com cargas baixas
➢ Avaliador demonstrar a execução do movimento ao avaliado
➢ Na voz de comando “atenção já” o avaliado inicia o teste – fazer o número de repetições
➢ Se o avaliado fazer mais repetições do que o RM solicitado, deve-se dar de 3-5 minutos
de intervalo, aumentar a carga e fazer uma nova tentativa
➢ Se o avaliado fazer menos repetições do que o RM solicitado, deve-se dar de 3-5
minutos de intervalo, diminuir a carga e fazer uma nova tentativa

➢ 3 tentativas – se não encontrar a carga para RM determinada, fazer o teste em outro dia.

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Teste de Repetições Máximas (10 Rms)

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Teste de Repetições Máximas (10 Rms)

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Passo 4
Como Estimar a Força Máxima pelo Teste?

Aplique a Equação para Estimar a Força de 1RM (100%)

1RM = (0,0333 X repetições X peso levantado) + peso levantado

1RM Supino = (0,0333 X 10 RMs X 40 Kg) + 40 Kg

1RM Supino = 13,32 + 40 Kg

1RM Supino = 53 Kg 100%

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Passo 5
Aplique o Resultado do Teste no Guideline de Acordo com o
OBJETIVO PRIMÁRIO do Aluno

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Exemplo Como Aplicar na PRÁTICA

Exercício 1RM Estimado Guideline Aplicação Prática

Leg Press 100 Kg Hipertrofia Iniciante 60 – 70 Kg

Cadeira Extensora 70 Kg 60 – 70% 42 – 49 Kg

Supino 80 Kg (1RM) 48 – 56Kg

Pulley Frente 60 Kg 36 – 42 Kg

Supino 70% 1RM = 0,70 X 100 = 70 Kg

Cadeira Extensora 60% 1RM = 0,60 X 70 Kg = 42 Kg
Supino 70% 1RM = 0,70 X 70 Kg = 49 Kg
Pulley Frente 60% 1RM = 0,60 X 60 Kg = 36 Kg
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Vamos Usar uma Planilha para Economizar Tempo!

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Periodização Ondulatória na Musculação

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Exemplo Aplicação da Periodização Ondulatória

(Modelo Diário – 3 vezes na semana – 4 zonas de treino)

Microciclo Segunda Quarta Sexta Segunda

Semana 1 Treino A; 80% 1RM Treino A; 60% 1RM Treino A; 70% 1RM Treino A; 80% 1RM

Semana 2 Treino A; 80% 1RM Treino A; 60% 1RM Treino A; 10% 1RM Treino A; 80% 1RM

Semana 3 Treino A; 80% 1RM Treino A; 60% 1RM Treino A; 70% 1RM Treino A; 80% 1RM

8 exercício 8 exercício 8 exercício 8 exercício

3 séries 3 séries 3 séries 3 séries
3’ intervalo 40’ intervalo 90’ intervalo 2’ intervalo

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Passo 6
Faça a Sua ESCOLHA !

Sem Avaliação Com Avaliação

Física Física

GENERALIZADO INDIVIDUAL

SUBJETIVIDADE X REALIDADE

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Passo 7
Agora é Com Você !

Agora Você só Não Aplica na Prática

se Você NÃO QUISER!

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Vamos Aplicar ao Jogador de Futebol

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INTENSIVÃO DE AVALIAÇÃO FÍSICA

#juntossomosmaisfortes

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