1 ACERCA DA

NUTRIÇÃO
 PONTO DE PARTIDA

Esta claro que queremos ganhar massa muscular, mas como natural, o
estado em que me encontro é importante para iniciar essa etapa?

De cara posso afirmar que sim, a chave é iniciar suficientemente magro.

Isso determinará o tempo em que vamos poder nos dedicar a essa etapa,
bem como a facilidade de observar reais progressos.

De quanto estamos falando em percentual de gordura?

Entre 10% e 12% em homens e 15% a 18% em mulheres.

Exemplos (fotos a direita)

de ponto partida ideal.

A maioria das pessoas precisariam passar por um processo de perda de

gordura antes de inicar um bulking, ou em muitos casos, quando os
hábitos alimentários são ruins, e o indivduo se encontra em um quadro de
''falso magro'', passar a uma ingestão próxima da taixa de manutenção (já
falaremos sobre ela), com alimentos de alto valor biológico, costuma ser
uma excelente opção. Já que também nos poderia levar a uma perda de
gordura através da recomposição corporal (perder massa gorda e ganhar
massa magra).

O ponto de partida é chave

para um processo sustentável.
 A ARTIMANHA DAS CALORIAS

Normalmente ao falar do processo de hipertrofia, as pessoas exaurem a

palavra SUPERÁVIT CALÓRICO (ingerir mais calorias que o meu gasto),
também é o primeiro que lemos quando o assunto é BULKING.

E confesso que isso me inquieta por dois motivos:

1- O bulking está saturadamente associado a dieta e somente a ela. Buscarei

mostrar que com a alimentação, devemos tratar de aportar o necessário, já
que o mecanismo de ação não reside nela e sim culmina nela.
Discorreremos a respeito disso.

2- Falando em equilibrio calórico, o citado acima é uma máxima e um fato,

já que a teoría e a ciência nos indica que para ganhar peso, este é o meio.
Mas, poucos falam sobre como otimizar os fatores que envolvem esse
processo, ou como tirar proveito de algo que está no meio termo entre o
defict e o superávit, como as CALORIAS DE MANUTENÇÃO por exemplo.

Por sinal, com o tempo percebi que na maioria das vezes é nesse estado que
os melhores resultados são feitos.

A maioría das recomposições corporais (troca de massa gorda por massa

magra) que eu já presenciei, aconteceram quando o individuo estava com
um consumo calórico próximo ao seu estado de manutenção.

Isso acontece por muitos motivos.

O campo que uma ingestão próxima a sua taixa de manutenção oferece, é

muito favorável. Fisiológicamente falando, você se sente disposto e com
energia para otimizar o seu rendimento esportivo. Os hormonios
relacionados ao apetite não sofrem grandes alterações e isso nos ajuda
drásticamente no processo.

Mas vamos ver esse ponto em mais detalhes:

 INFLEXIBILIDADE METABÓLICA

O motivo pelo qual um superávit calórico excessivo não é interessante para

um natural, talvez seja díficil de explicar por conta da escassez de
argumentos científicos, mas vou tentar fazer um bom papel:

Tudos os eventos que consomem calorias, acontecem dentro das nossas

mitocondrias (outra vez voltamos ao ensino médio?). Quanto melhor elas
funcionam, e maior a sua densidade, mais fácil esse consumo. O que
determina essa eficiência são justamente as proteinas mitocondriais UCP-2
e 3, que regulam a produção de ATP e sua disperção em calor.

Quando a médio-longo prazo temos uma alta concentração de ácidos

graxos no sangue e-ou ingerimos em demasia calorias além do necessário,
prejudicamos a atividade de proteinas UCP e favorecemos o aumento da
INFLEXIBILIDADE METABÓLICA.

Isso significa que REDUZIMOS os nossos receptores de membrana, piorando

a capacidade do músculo em captar subtâncias nutritivas, reduzindo assim,
os processos anabólicos.

Por esse motivo, veremos que é mais inteligente e eficiente fazer pequenos
incrementos calóricos , tentando manter a massa inalterada, buscando ter
uma melhora no RENDIMENTO dos treinos.

Lucas Oliveira 2021

= 2022
Jayme 2018 - 2022
 A IMPORTÂNCIA DAS CALORIAS DE
MANUTENÇÃO
O que conhecemos como recomposição corporal, acontece principalmente por causa da
diferença de energia entre os tecidos que compôe o nosso corpo.

Por exemplo, ganhar um pouco de peso em déficit calórico ou perder um pouco de

gordura em superávit.

Ou até mesmo ganhar uma pequena quantidade de gordura em déficit é tecnicamente

possível.

CIÊNCIA:

Para exemplificar esses casos, vou citar uma metanálise feita em 2015, e uma avaliação
de Helms na pirâmide da nutrição de 2019, onde dois grupos de idosos que
apresentavam atrofia significativa (perda de massa muscular), começaram a treinar e a
suplementar com proteína.

Um dos grupos do estudo, ganhou 0,6 kg de peso corporal (em média) após 16 semanas
de protocolo. E analisando a composição desse peso, foi visto que ao mesmo tempo que
perderam 1,1 kg de gordura, ganharam 1,7 kg de massa muscular.

Tendo ganho peso corporal, eles deveriam estar em superávit calórico certo?

A realidade é que eles estavam em déficit calórico.

E como isso pode ter acontecido?

O seu corpo ''gasta'' o equivalente a 4270 kcal para lidar com 0,5kg de gordura.

E o mesmo serve para o oposto: Se você estivesse em um superávit calórico de 4270

kcal, você armazenaria tudo na forma de 0,5kg de gordura.

Mudanças na massa magra, no entanto, carregam um energia menor.

Isso porque o músculo é composto também por mais coisas (água, proteína, etc).

Ao ser feito qualquer tipo de medição, a água é considerada massa livre de gordura, e a
proteína, que por sinal, tem menos da metade de energia por grama do que a gordura
(cada grama de proteína tem 4 kcal e cada grama de gordura tem 9 kcal) são levadas em
consideração para o resultado final.
 A IMPORTÂNCIA DAS CALORIAS DE
MANUTENÇÃO
Portanto, ganhar 0,5 kg de músculo requer 830 kcal, um terço do que é
necessário para ganhar 0,5 kg de gordura.

O estudo chegou a conclusão que apesar de ganhar 0,6 kg de peso corporal,

os indivíduos estavam em um déficit calórico total de 7300 kcal durante
toda a duração do estudo.

Estamos falando de um caso muito extremo, é claro, mas nos dá uma visão
interessante do que conhecemos como ''défict e superávit calórico'' e a sua
relação com peso corporal ao se tratar de gordura ou massa muscular.

Aqui vão alguns exemplos onde recomposições corporais são muito

recorrentes:

-Indivíduos obesos podem perder gordura corporal a uma taxa muito maior
que o normal, já que tem uma maior quantidade de gordura para mobilizar.

-Indivíduos iniciantes que praticaram treinamento resistido tem uma

resposta adaptativa muscular muito maior por razão do novo estímulo.

-Individuos que retornam aos treinos após uma pausa temporal significativa
ganham massa muscular rápidamente até atingirem a base que tinham
previamente.

-Usuários de esteroides anabolizantes, por se encontrarem em um ambiente

suprafisiológico.

Portanto, em casos como estes, é perfeitamente possível ganhar peso em

déficit, pois há menos calorias na mesma quantidade de massa muscular
(devido ao teor de água e densidade de energia) do que gordura.
Ou seja, o peso total do músculo hidratado ganho, pode compensar o peso
da gordura perdido, e como o valor energético da gordura perdida é maior
do que da massa muscular , o ganho de peso pode ocorrer em déficit.
 TAXA DE MANUTENÇÃO PARA
SEMRPRE?
Algo importante a ressaltar, é que essas mudanças que conhecemos como
recomposição corporal, onde leves déficits ou superávits resultam em
mudanças simultâneas no nível de gordura corporal e massa muscular
ocorrem bem lentamente. Até no estudo que usei como exemplo, as
mudanças foram ao longo de 4 meses.

O que temos que ter claro, é que por mais que você se encontre em um dos
grupos citados anteriormente, os resultados obtidos por conta dessa situação
são limitados, especialmente conforme nos vamos fazendo mais experientes.

Por isso, a recomendação é sim iniciar e tentar melhorar cada vez mais a
nossa taixa de manutenção, mas é esperado que tenhamos que ir
incrementando esse consumo com o passar do tempo.

A ideia depois de tanta informação, era esclarecer o motivo pelo qual as

calorias de manutenção podem ser chave para um ponto de partida, e que
dessa forma, não ''queimamos a largada'' com um superávit inicial exagerado.

COMO ENCONTRAR AS MINHAS CALORÍAS DE MANUTENÇÃO?

Hoje em dia ter uma aproximação das calorías necessárias para ''emagrecer'',
''manter'' ou ''engordar'' estão ao alcance de um click.

Caso não tenha a possibilidade de fazer uma bioimpedância, com uma

simples busca na internet você poderá comparar diferentes resultados e tirar
uma boa média para servir como ponto inicial.

Não me aprofundo nesse tema porque não é o foco do livro, mas posso te
afirmar que não há a necessidade de uma exatidão numérica, porque o
objetivo é ir analisando a resposta que temos, não só do peso corporal, mas
também do rendimento dos treinos.

Se vemos que o peso sobe ou desce muito rápido, ajustamos.

Se vemos que o rendimento no treino cai, ajustamos.
Quando encontramos um meio termo, mantemos assim até um novo ponto
de estagnação.
 O MAL ENTENDIDO DA OFERTA E DEMANDA
Como citei, aconselho que toda etapa visando ganho de massa magra
tenha o seu ponto inical partindo das calorías de manutenção.

Isso sem levar em consideração que, as calorias de manutenção na

verdade não são fixas (ainda bem) e sim podem e vão variar ao longo do
tempo e dependendo dos seus hábitos em tal periodo, composição
corporal, etc.

A maioria das pessoas acham que o caminho deve ser este:

Quando na verdade deve ser:

Primeiro criamos uma demanda, depois a abastecemos, através de um

bom entorno e aporte nutricional-energético.

Em outras palavras, uma vez que a dieta nos ofereça o suficiente para
uma melhora do rendimento , é a progressão com o passar dos tempo que
nos levará a um maior requerimento calórico, não o inverso.

Uma vez que esse conceito seja entendido e aplicado, não demorará para
nos depararemos com duas principais questões:

1- Já estou progredindo nos treinos, como sei quanto devo aumentar desse
requerimento calórico?

2- Qual é o ritmo de ganho de peso ideal nessa etapa?

Para ambas, levaremos em consideração um principal fator:

NÍVEL DE EXPERIÊNCIA
 NÍVEL DE EXPERIÊNCIA
Principal fator do excesso
Quando abordamos diferentes variáveis da musculação, o principal fator
que deve ser considerado é o nível de experiência do indivíduo e a sua
capacidade de realizar um treinamento de qualidade. Esse fator
determinará o nosso ponto de partida.

No caso do requerimento calórico, o que queremos encontrar é o seu

"excesso apropriado", que nos permitirá ganhar massa muscular e
minimizar o ganho de gordura corporal.

No caso de sermos iniciantes, devemos ter um excesso maior de calorias,

pois a nossa capacidade de progredir e melhorar a cada treino é
substancial.

Lembrem: treino melhor - Como mais - Ganho massa.

No caso de sermos intermediários ou avançados, devemos ter menos

calorias em excesso, já que a progressão nos treinos é cada vez menor e
por tanto, o requerimento calórico se mantém praticamente estável.

O excesso/excedente também dependerá em parte da qualidade do seu

treinamento, há casos e momentos onde a demanda de um avançado pode
exigir um maior excesso, mas trato de abordar um ponto de partida médio.
 DETERMINANDO AS CALORIAS DE
SUPERÁVIT
Determinando as suas calorias de superávit:

Lembre-se de que quanto mais avançado você for, menor deve ser o superávit.

Estes são alguns exemplos adicionais que podem orientá-lo, com base no nível
cada pessoa:

Se você tem uma necessidade de energia de manutenção de 2000 kcal.

– Em um Iniciante isso seria um excesso entre 2200 e 2400 kcal (10 – 20%), e s
esperado um ganho semanal de cerca de 0,7kg (1%).

– Sendo Intermediário isso seria um excesso entre 2100 e 2200 kcal (5 – 10%),
seria esperado um ganho semanal em torno de 0,350kg (0,5%).

– Em um Advanced isso seria um excesso entre 2050 e 2100 kcal (2,5 – 5%), e
esperado um ganho semanal em torno de 0,175kg (0,25%).
 MACRONUTRIENTES NESSA FASE

CARBOIDRATOS, PROTEINAS E GORDURAS....

Se tem uma coisa que está clara, é que nenhum natural irá desenvolver
mais ou menos massa muscular por ter uma distribuição macronutricional
''perfeita''.

Assim como qual outra variável, uma vez estabilizada em uma escala
suficiente, não vejo sentido em exigir um nível de preocupação e
importância elevado.

Não obstante, é importante matizar que da mesma forma que a

necessidade calórica muda de acordo com o objetivo, o mesmo pode
ocorrer com a da quantidade e distribuição dos macronutrientes.

PROTEINAS:

Na última meta-análise realizada sobre os efeitos da proteína em pessoas

que não estão em déficit calórico, não houveram benefícios a nível de
ganho de massa muscular quando passado o range 1,6-2,2 gramas/kg.

Fatores a serem levados em consideração a respeito desse range de

proteina:

-Pessoas que tem dificuldade em ganhar peso, recomendo que fiquem

próximos ao minimo (1.6) por questões de saciedade e facilitação na hora
de distribuir os outros macronutrientes.

-O oposto ocorre com pessoas que tendem a ganhar peso rápidamente.

Podem se aproximar do máximo recomendado, já que o aumento das
mesmas (2.2) pode diminuir a fome e inclusive incrementar o gasto
calórico.
 MACRONUTRIENTES NESSA FASE

CARBOIDRATOS & GORDURAS

Como tenho citado, o nosso intuito com a nutrição nessa etapa, é que ela
proporcione um entorno favorável para melhorar o nosso desempenho
nos treinos, e não aumentar a nossa massa muscular.

Nessa fase queremos que os carboidratos e gorduras nos aportem energia

e disposição para que possamos desempenhar cada vez melhor.

Falando em numeros, a minha recomendação geral é que as GORDURAS

representem de 15% a 30% do total de calorias consumidas.
E o resto delas, podemos preenchê-las com CARBOIDRATOS.

Não obstante, a recomendação principal é que o foco seja maior no total

calórico e que o aporte de proteinas seja constante.

Deixo uma exemplificação abaixo:

Encontre uma porcentagem que encaixe bem com o seu gosto, rotina e
preferência de alimentos. Uma variação de acordo com os dias da semana
ou treino podem ser feitas, isso é inclusive algo que particularmente faço
bastante, mas se limita a aumentar ou diminuir as calorias caso seja ou
não um dia de treinamento. Não esperem que essas variações farão
''milagres instantâneos'' como vemos com os atletas dopados do youtube
dizerem...
 ÁGUA, O ''SUPLEMENTO'' NÚMERO 1

Devo a esse suplemento grátis grande parte da estética DIÁRIA do meu

físico.

Sim, não estou exagerando e não me refiro a que ela seja a causa, mas sim
a responsável por melhorar drásticamente a aparência do trabalho que foi
feito.

Vamos entender o porquê.

Passamos a vida inteira escutando que devemos beber muita água, e mais
ainda se praticamos esportes.

Mas pouco se fala sobre a sua importância a nível ciêntifico. Começando

pelo impacto a nível hormonal:

- Uma ingestão abundante de água influi na atividade nervosa simpática, e

na consequente liberação de noradrenalina.

-Melhora a metabolização das gorduras por parte do fígado, já que os rins

estão suficientemente hidratados e funcionam corretamente.

-Aumenta o volume hemático, e favorece a liberação do peptideo ANP.

Além de:

- Estimular o correto funcionamento metabólico

-Regular o apetite e trazer sensaççao de saciedade.

-''Lubrificar'' as articulaçõees, melhorar a resistencia dos ligamentos e

músculos.

A nível externo e estético, sendo o músculo composto de

aproximadamente 70% água, quando mantemos o consumo desta alto e
continuo, entramos em um equilibrio eletrolítico que permite que os
músculos se preservem cheios e hidratados, o que visualmente tem um
impacto bastante positivo.
 ÁGUA, O ''SUPLEMENTO'' NÚMERO 1

QUANTO?

Claro que as necessidades e quantidades ideais são individuais e

dependem de alguns fatores como o clima, ingestão calórica provida de
carboidratos, ingestão de sódio, tipo de treino, quantidade de massa
muscular, etc.

O meu conselho e indicativo que a ingestão de água é suficiente, é a

coloração da urina: Deve ser clara durante todo o dia, com excessão da
primeira, que obviamente é natural que seja mais escura.

É importante também que o aumento dessa ingestão seja progressivo ao

longo das semanas e bem distribuido ao longo do dia, já que a ideia não é
jogar guela a baixo 6l de água de repente.

E sim alimentar o hábito de beber água durante todo o dia, distribuindo a

ingestão ao longo das aproximadamente 16h que estamos acordados, e
principalmente, lembrar que muitas vezes damos muita importância a
fatores que influenciam minimamente no nosso físico (como a maioria dos
suplementos) e esquecemos do básico e fundamental, como nos
mantermos hidratados.

Algo que sempre aconselho aos meus alunos, é que busquem uma
quantidade que seja plausível dentro da rotina.

Beber uma quantidade constante e abudante, por mais que seja menos do
que o indicado para o nosso peso, é mais vantajoso do que uma frustração
por não conseguir e uma variação constante de quantidades ao longo dos
dias.

0,05L A 0.08L POR KG CORPORAL É UM BOM RANGE, mas o dito, a

constância é mais importante.
 NATURAL X HORMONIZADO
(nutrição)

Eu sempre digo que se um natural e um hormonizado estão fazendo o

mesmo planejamento, um dos dois está fazendo algo muito errado.

O mesmo se aplica a alimentação.

Os esteroides favorecem uma maior retenção de nitrógeno em

comparação a capacidade normal do corpo humano e permitem que o
indíviduo mais do que aumentar a sua capacidade anabólica, diminua
DRASTICAMENTE a possibilidade da perda de massa muscular
(catabolismo).

Esses dois pontos refletidos na dieta, representam:

1- A possibilidade de assimilar uma maior quantidade de CALORIAS e

PROTEINAS em uma etapa de ganhos.

2-A possibilidade de fazer uma etapa de definição rápida, e com calorias

extremamente baixas (defict agressivo) já que a fonte energética utilizada
primordialmente serão as gorduras.

3-Uma maior probabilidade de conseguir ganhar massa muscular ao

mesmo tempo que se perde gordura, principalmente em uma preparação ,
já que é a etapa onde mais drogas estão consumindo e paralelamente
também é a etapa onde costumam treinar com maior intensidade e
motivação rs.

Por outro lado um natural tem uma necessidade MENOR de calorias em

excesso e também de proteinas.

A probabilidade de perder massa muscular em uma etapa de definição é

grande, e aumenta ainda mais quando feita de maneira rápida, sem
planejamento, e com um defict agressivo de calorias com baixa ingestão
de carboidratos.