INTRODUO Eu vejo muitas pessoas sofrendo ao fazerem dietas para perda de peso e gordura, acontece que normalmente essas

dietas so muito restritivas e complexas fazendo com o que o seu psicologico v la embaixo, o protocolo a seguir sim bem restrito porm ele muito facil de ser seguido, a dieta promete uma perda de 4-7lbs de gordura e 10-20lbs de peso total em 2 semanas. Basicamente a PSMF uma dieta cetognica sem gordura fazendo com que a depleo calrica diria seja altssima. ENTENDENDO O METABOLISMO HUMANO Vou fazer um breve resumo de como funciona o metabolismo assim entenderemos melhor como funciona a dieta. Como sabemos o nosso corpo basicamente composto por protena, lipdeos e carboidratos porem voc deve entender quais nutrientes so essenciais para o funcionamento do nosso corpo. Os macronutrientes e micronutrientes (vitaminas e minerais) tem sua devida funo no funcionamento do nosso organismo, quando no o ingerimos em quantidades essenciais o corpo comeam a surgir problemas no funcionamento do nosso organismo. Protena: A protena que posteriormente quebrada em aminocidos compe praticamente todo o nosso corpo est presente nos msculos, pele, rgos, cabelo, unhas, sistema imune, enzimas e hormnios sendo necessria a ingesto para ser fazer a manuteno das devidas estruturas citadas, mas o corpo no consegue fazer estoques desse nutriente. Carboidratos: Quando quebrado fornece glicose que a principal fonte de energia do corpo, pode ser estocado no fgado e na musculatura esqueltica. Lipdeos: Fazem a manuteno da parede das membranas das clulas, compe certos hormnios, podem ser estocada no corpo como gordura e etc. Micronutrientes: Participam para as devidas reaes qumicas e produes de substancias em nossos organismos.

Desses nutrientes voc deve saber quais deles so essenciais, entenda essencial nessa situao como essencial a vida, a protena essencial para fazer a manuteno de hormnios, tecidos e enzimas entre outros fatores, a gordura (nem todos os tipos) possui os cidos graxos (Omega 3-6-9) que so essenciais para o funcionamento do corpo humano e fazer a manuteno das clulas, os micronutrientes por sua vez so responsveis pelas reaes qumicas do nosso organismo. O CARBOIDRATO porem no um nutriente essencial ao corpo! Como assim? O nosso corpo pode obter glicose a partir de protenas atravs de certas reaes qumicas. A principal fonte de energia do corpo substancia chamada ATP e sua principal produo formado a partir da glicose pr quando a ingesto de carboidratos baixa o corpo comea degradar a gordura e utiliz-la como fonte de energia principal, o corpo ento como a produzir energia a partir de CETOSE e depois de um tempo o seu corpo produz energia a partir desse composto, ento basicamente quanto menos carboidrato voc ingere mais o seu corpo utiliza a gordura como fonte de energia mas existem certas excees. Certos rgos do nosso corpo s conseguem trabalhar com 100% funcionando quando obtm glicose, o crebro s trabalhar a 100% com no mnimo 25% da sua energia provida a partir de glicose, mas eu no disse l atrs que o carboidrato no essencial? No realmente, mas como o seu corpo precisa de uma fonte de glicose ele simplesmente degrada a protena e transforma-a em glicose, mas a protena no pode ser estocada no corpo, na realidade ela est estocada no nosso corpo, hormnios, musculatura esqueltica, rgos, enzimas de onde voc acha que ele ir obter glicose se a ingesto protica diria no for o suficiente para fornecer glicose e fizer a manuteno do corpo? Ahh, agora caiu a fixa chegamos no ponto em que eu queria. Resumindo a dieta que ser abordada com mais detalhes a seguir: 1- A ingesto de protena diria vai depender do seu bf%. 2- Vegetais so livres. 3- Ingira caps fish oil ou 1 colher de sopa de leo de linhaa para garantir os cidos graxos essenciais. 4- Ingira um suplemento polivitamnico e mineral para garantir a ingesto dos micronutrientes. 5- Quebra da dieta depende do seu nvel de atividade e bf%. 6- A durao da dieta depende do bf% e do seu nvel de atividade.

PORCENTAGEM DE GORDURA Para comear a dieta voc deve saber a sua porcentagem de gordura atual e descobrir qual o seu peso em massa magra. O calculo que deve ser feito bem simples, primeiramente voc deve multiplicar o seu peso atual pela sua porcentagem de gordura atual (se a sua porcentagem for 20% divida por 100 para se tornar 0,20) assim voc determinara qual o peso em gordura do seu corpo. Peso X Porcentagem de Gordura = Gordura Total Agora subtraia a gordura total do seu peso total e assim conseguir descobrir o seu peso em massa magra. Peso Gordura Total = Massa Magra Agora que voc sabe o seu peso em massa magra iremos dividir os usurios da dieta em 3 categorias. NOTA: Com o decorrer da dieta (e da perda de peso e gordura) o seu BF% ira se modificar, com isso voc deve recalcular a sua massa magra e encaixar-se em outro grupo da dieta. Grupo 1: Homens com 15% de bf ou menos; mulheres com 24% de gordura ou menos Grupo 2: Homens com 16~25% de bf; mulheres com 25~34% de bf Grupo 3: Homens com 26%+ de bf; mulheres com 35%+ de bf EXERCCIOS Os exerccios so permitidos durante a dieta (isso inclue aerbicos e treino com pesos), alias eu os recomendo pois em testes o grupo que se exercitou perdeu menos massa magra e perdeu mais gordura durante o uso da dieta, porem eu recomendo que a freqncia do treino seja menor com essa dieta para ocorrer um menor desgaste do SNC e do corpo, nessas condies de dieta o corpo demorara muito para se recuperar no sendo necessrio mais do que um treino fullbody 3x para fazer a manuteno da massa magra e estimular a perda de gordura, o mesmo vale para o aerbico, deve ser em um ritmo moderado com durao de 20-45min com uma freqncia de 36x na semana no mximo, nada de fazer 2h de aerbico, a depleo calrica j grande pela prpria dieta.

MONTANDO A DIETA Vamos ao que interessa, a dieta vai ser montada de acordo com o seu nvel de atividade (aerbico e treino com pesos)+ a sua porcentagem de gordura atual (grupo que voc se encontra). A tabela abaixo mostra qual a sua ingesto protica diria dividindo sedentrios, pessoas que fazem apenas aerbicos e pessoas que fazem treino com pesos (a pessoa que faz treino com pesos e aerbico est inclusa nessa categoria). Ingesto de gramas de protina diria por libra de massa magra: #Grupo 1 Inativa 1-1,25 Aerbico 1,25-1,5 Treino com pesos 1,5-2,0 # Grupo 2 Inativa 0,9 Aerbico 1,1 Treino com pesos 1,25 #Grupo 3 Inativa 0,8 Aerbico 0,9 Treino com pesos 1,0 *Se voc no sabe o seu peso em libras faa: 2,2x Peso Magro (kg) = Peso magro (lbs). Depois para descobrir a sua ingesto de protena diria faa: Peso Magro (lbs) x grama de protena por lbs = gramas de protena diria. Tirando a ingesto protica temos que garantir a ingesto de cidos graxos, para isso recomenda-se a ingesto de 6g de fish oil por dia ou uma colher de sopa de leo de linhaa, alem dos legumes e vegetais e polivitaminico e minerais. Para freqncia das refeies eu recomendo a utilizao de 2-3 refeies divididas ao longo do dia, isso vai facilitar as coisas e controlara melhor a fome, imagine voc comendo 1,5g de protena/lbs pesando 150lbs, isso vai lhe dar uma ingesto de 225g de protena/dia que dar 900kcal dirias (cada g de protena contem

4kcal), imagine dividir isso em 6 refeies, isso lhe dar 150kcal por refeio o que ser 37,5g de protena por refeio, voc no ira matar a sua fome com isso, muito melhor fazer 2-3 grandes/medias refeies com 300kcal do que 6 com 150kcal e passar fome o dia todo. REFEIES LIVRES, REBOQUE CALORICO E QUEBRANDO A DIETA O que vai determinar a freqncia em que voc pode sair da dieta vai ser o grupo que voc se encontra, quebrar a dieta importante para estimular o organismo a produzir/diminuir a produo de alguns hormnios que ira estimular o metabolismo e diminuir a sua diminuio, alem de que vai dar um up no psicolgico que ajudara voc seguir em frente com a dieta e atingir o seu objetivo, tambm podemos dizer que em alguns momentos como aumentar as calorias dirias vai frear o catabolismo muscular. #Refeies livres As refeies livres so timas para o psicolgico, ao fazer uma dieta muito restritiva como essa voc comea a ficar desanimada e isso prejudica o rendimento do protocolo pois voc comea a querer comer algo que no poderia. Quando eu digo que as refeies livres so boas vamos utilizar o bom senso, isso no quer dizer que voc pode comer toda porcaria e junk-food que voc deseja ou conseguir enfiar goela abaixo, no quer dizer que voc vai ir almoar em um rodzio e comer o mximo que voc quer comer na menor quantidade possvel de tempo que no ter problemas. por esse motivo que as refeies livres devem ser tratadas como refeies normais e de preferncia feitas em casa para voc no enlouquecer e se deixar levar pela gula. Comece a refeio com uma salada para diminuir o apetite e depois parta para as protenas depois acrescente o que voc deseja comer, por exemplo, uma batata assada recheada ou alguma massa com um molho leve. #Reboque calrico O nvel seguinte das refeies livres o reboque (ou aumento) de calorias, basicamente se trata de perodos em que voc aumenta a ingesto de carboidratos, em geral tem efeitos similares ao das

refeies livres porem em maior escala. O aumento de calorias importante para as pessoas que tem uma rotina intensa de treinamento, ela ira aumentar o estoque de glicognio muscular e diminuir o catabolismo. Durante o perodo da alta ingesto dos carboidratos voc deve utilizar gordura em baixa para moderada ingesto (no mais que 50g dirias). Em geral o aumento de calorias fcil de ser feito, a sua ingesto de vegetais, protena e cidos graxos se mantm a mesma enquanto voc adiciona carboidratos e um pouco de gordura. Nessa situao bom evitar sacarose e frutose. #Quebrar totalmente a dieta Para quebrar a dieta bom coincidir com datas especiais como as frias, aniversrios, feriados e coisas do gnero, asism voc pode manter a sua vida social sem muito sacrifcio e sair com as outras pessoas para socializar comendo algo fora da dieta. Juntando tudo Agora de acordo com o grupo que voc se encontra, olhe na tabela quanto tempo voc pode fazer cada um dos componentes acima, lembre-se quanto menor o seu bf menos voc poder utiliz-los. #Grupo 1 Quebrar totalmente a dieta: a cada 11-12 dias Refeies livres: no Carb-up: 2-3 dias inteiros #Grupo 2 Quebrar totalmente a dieta: a cada 2-6 semanas Refeies livres: 1 por semana Carb-up: 5h uma vez por semana #Grupo 3 Quebrar totalmente a dieta: a cada 6-12 semanas Refeies livres: 2 por semana Carb-up: no Ento as pessoas do grupo 1 vo ficar 11-12 dias sem aumentar as calorias e ter refeies livres, quando fizerem o carb-up eu

recomendo fazer 2-3 dias com carbo alto passando para dois dias de moderado ou um dia de carbo baixo, veja se voc j pertence esse grupo provavelmente voc j possuem um bf muito baixo ento eu no recomendo depois dessas 2 semanas voc voltar a fazer a PSMF pois pode ser prejudicial a sade. As pessoas desse grupo normalmente so bodybuilders ou atletas em uma poca pr-contest ento faa com o que o seu carb-up coincida com os 2-3 dias anteriores a competio. As pessoas do grupo 2 s devem se preocupar em quebrar a dias depois de pelos menos 2 semanas, elas podem voltar para um dieta normal (normal quer dizer com um dficit calrico menor) ou realizar outra restrio calrica radical. Recomendo fazer as refeies em dias de treino e terminar os carb-ups nesses dias antes de dormir (comear de tarde e terminar de noite). As pessoas do grupo 3 como conseqncia de serem mais gordas tero a dieta mais restritiva e ficaro mais tempo sem poder quebrar a dieta. Isso normalmente no um grande problemas pois ao verem o seu bf diminuir cada vez mais ao decorrer do tempo elas ficam motivadas em seguir o protocolo. Duas refeies livres por semana so o suficiente para manter o psicolgico alto. ENCERRANDO A DIETA Bom vocs devem saber que a maioria das pessoas ao encerrarem a dieta e voltam as comer normalmente elas obtm todo o seu peso de volta (at mais) e ocorre o que chamado efeito sanfona, para sair da dieta eu aponto 2 opes. Opo n1: Voltar para seus hbitos antigos e ganhar toda a sua gordura novamente Realmente eu no recomendo esta opo, eu sei que essa opo a realizada pela maioria das pessoas que faz dieta. Essa opo utilizada pelas pessoas que querem obter apenas uma rpida reduo de peso para uma data especial (casamento, formaturas etc). Se voc realmente no se importa em ganhar todo o seu peso de volta pare por aqui mesmo, s voc voltar a se alimentar como antes, caso no queria que isso acontea sugiro que leia a prxima opo. Opo n 2: Parta para uma dieta de manuteno

A dieta de manuteno feita a dieta que ir manter o seu peso/gordura iguais, a ingesto calrica devera ser igual a quantidade de calorias que voc gasta/dia. Bom normalmente quando voc partir para quebrar totalmente a dieta a minha escolha preferida para alterar a dieta para o nvel de manuteno. Provavelmente ao subir as calorias para o nvel de manuteno voc ir ganhar algum peso, isso ocorre pelo reboque causado pela baixa ingesto de carboidrato e pelo acumulo de gua que isso ir causar, mas no se preocupe a maioria do peso recuperado ir ser gua, principalmente porque voc ira aumentar a ingesto de carboidratos (o que eu recomendo). Com isso eu encerro o artigo galera espero que tenham gostado, para maiores informaes eu recomendo voc ler o livro The Rapid Fatloss do Lyle Mcdonald.