Musculaçao-Anabolismo Total

ATENO!
Este curso possui carter informativo, assim como todas as

indicaes aqui transcritas.
MAXPUMP.NET no se responsabiliza pelo uso deste material.
Todas as indicaes de alimentao e suplementao devem ser
avaliadas pelo consumidor.
Caso seja necessrio, MAXPUMP.NET recomenda o auxlio de
um profissional da rea para seguir e avaliar o programa de
treinamento.
ANABOLISMO TOTAL
GANHOS DE AT 10KG EM APENAS 2 MESES
No ser fcil.
Tudo depende de voc e do
seu esforo!
Sabendo isso, vamos comear!
O mais frustrante de um treino
para hipertrofia freqentar a melhor
academia durante horas, dias,
meses e anos sem obter resultados
satisfatrios.
Depois de muito suor, muita
dieta e suplementao, chega-se
concluso de que o treino
equivocado...
Muitas so as informaes que tambm so conflitantes sobre
como treinar ou sobre o melhor mtodo de treino: muitas repeties,
poucas repeties, muito peso, pouco peso, super-sries, pouco
descanso, alta intensidade, cadncia...
Essas informaes so todas muito numerosas e amplas, porm
dificilmente esto certas e bem organizadas! O treino ANABOLISMO
TOTAL pode ajudar voc a construir mais msculos em menos tempo,
j que ele desenhado em cima de uma cincia que est por trs do
crescimento de cada msculo. O exame minucioso dessa cincia
combinado com funes biomecnicas do corpo humano geram mais
rpida e eficientemente o crescimento de toda a musculatura de seu
corpo, como nenhum outro programa de treinamento.
Este curso ensinar a voc como construir msculos densos e

fortes de maneira rpida, simples e direta. Tambm lhe oferecer uma
compreenso concreta e desobstruda, baseada em seu prprio corpo,
de como e de porque o msculo cresce prontamente a partir de rotinas
de treino especficas. Ainda que voc seja um perito no assunto ou um
novato de 15 anos, este curso lhe oferecer o principal material para
maximizar seus ganhos neste treino.
Tudo depender de voc e de sua vontade, porque o treino
garantido...
A ALIMENTAO
Nutrio uma pea muito importante para qualquer tipo de
atividade fsica. Isto no seria diferente aqui. Alguns fisiculturistas,
entre outros atletas, afirmam que nutrio 80% de qualquer
programa de treino.
Ns afirmamos que 100%. Porm, sobrecarregar o seu
msculo a cada treino tambm 100% do treino. Hidratao
tambm 100% do treino, assim como sua atitude mental e
psicolgica...
Portanto, todos os pontos que podem influenciar o treino so
absolutamente importantes e devem ser considerados como
primordiais construo de uma musculatura bonita e bem
desenvolvida. Ignorar uma de suas partes jogar contra toda a rotina
de treino.
No importa o quo duro e pesado voc treine. Sem uma
alimentao balanceada, os seus ganhos sero mnimos, j que
quanto melhor for a aproximao dos nutrientes que voc ingere
daqueles que voc precisa para levar o treino ao mximo, melhores e
maiores sero os seus ganhos.
Uma dieta balanceada composta por 5 principais elementos:
1) Calorias
Quanto mais massa muscular voc tiver, mais calorias voc vai
queimar. Portanto, quanto mais massa muscular voc ganhar, maior
ser sua necessidade de calorias.
2) Protenas
Entregar diariamente e constantemente seu corpo a uma fonte rica em
protenas essencial para o melhor e maior crescimento de cada um
de seus msculos.
3) Carboidratos
Os carboidratos, uma vez convertidos em glicose, so usados para

abastecer a energia dos msculos de seu corpo e a funo de seu
crebro.
4) Gorduras
As gorduras so a fonte mais densa de energia. Cada grama de
gordura contm cerca de 9 calorias. Isso representa o dobro da
quantidade fornecida pelas protenas ou pelos carboidratos. Esta
densidade de energia lhe d a possibilidade de comer menos
alimentos gordurosos e manter o mesmo nvel calrico de sua dieta.
5) gua
gua simplesmente essencial. Alm de ser barata, pode ter um
impacto muito grande na construo de seus msculos. Carregue
sempre com voc uma garrafa com gua. Carregue sempre.
A quantidade de calorias, protenas, carboidratos e gorduras que voc
dever ingerir ao longo de um dia fazendo o treino pode ser obtida
atravs das seguintes frmulas:
Calorias:
(PESO) x (34,32) = KILOCALORIAS
Exemplo: Uma pessoa com 80 KG deve consumir aproximadamente
2750 KCAL ao longo do dia.
Protenas:
( (KILOCALORIAS) X (0,53) ) / 4 = PROTENAS
365 G de protenas ao longo do dia.
Carboidratos:
( (KILOCALORIAS) X (0,35) ) / 4 = CARBOIDRATOS
240 G de carboidratos ao longo do dia.
Gorduras:
( (KILOCALORIAS) X (0,1) ) / 9 = GORDURAS
30 G de gorduras ao longo do dia.
Uma dieta balanceada, rica nesses 5 elementos, levar voc a

construir um corpo forte e musculoso. Deve-se tambm evitar ao
mximo doces e frituras, mas comer bastante frutas, verduras e
legumes, que so fontes de vitaminas diversas.
Voc pode se alimentar de mil maneiras ao longo do dia, mas a
mais indicada para o treino comer muito bem nas suas primeiras
refeies do dia para comer moderadamente no final do dia. As
primeiras refeies lhe fornecero a energia necessria tanto para o
seu dia quanto para o seu treino!
Elimine ou reduza drasticamente o consumo de acar e gordura
(gordura trans, gordura saturada). Alimentos como doces e frituras
devem ser radicalmente excludos de sua dieta.
Crie o hbito de estudar as informaes nutricionais de todos os
alimentos! Pesquise e estude bastante!
A SUPLEMENTAO
Caso voc seja um iniciante na academia, desnecessrio o uso
de suplementos, j que apenas com uma alimentao sadia e bem
balanceada voc conseguir em pouco tempo transformar o seu
corpo. Caso o contrrio, o programa de treino indica a voc alguns
suplementos bsicos que podero auxiliar os seus ganhos,
potencializando-os. So eles:
1) Whey Protein
Whey Protein derivado do soro do leite (livre de lactose) com
troca inica e baixo peso molecular, o que proporciona o mais alto
valor biolgico da protena e capacidade de absoro. Possui alto teor
de aminocidos essenciais e de cadeia ramificada BCAA, necessrios
para o ganho de massa muscular magra. Suplemento excelente para
suprir as 2 gramas de protenas necessrias por KG de peso corporal.
2) Maltodextrina
Maltodextrina um carboidrato complexo em p composto por
uma mistura de dextrina e maltose, obtida por hidrlise parcial
enzimtica. Os carboidratos fornecem as calorias que garantem e
determinam o bom ritmo metablico do nosso organismo. O
suprimento de carboidratos que proporciona o bom desempenho
atltico e a boa disposio fsica.
3) Dextrose
Dextrose um suplemento nutricional base de carboidratos
complexos, que so facilmente digeridos e de rpida absoro,
liberando mais energia para o organismo. Os carboidratos so
fundamentais para a produo e manuteno de energia nos
msculos. Voc pode tomar dextrose quando necessitar de energia
imediata antes, durante e depois dos treinos, quando seu corpo
precisa repor as energias gastas na prtica de atividades fsicas.
4) Albumina
Albumina em p um alimento hiperprotico, base
exclusivamente de protenas de alto valor biolgico. Devido sua alta
dissoluo e por conter todos os aminocidos essenciais nas
quantidades e propores ideais, a albumina reconhecida como a
mais rica protena animal, sendo fundamental para o crescimento e
regenerao muscular. indicada para pessoas cujo objetivo o
aumento de massa muscular ou para pessoas cujas dietas possuam
grandes quantidades de protena.
5) Hipercalrico
Um bom hipercalrico fornecer para seu corpo as calorias que
ele precisa para se manter sempre anablico. constitudo de uma
poro de vitaminas, com vrios tipos de protena e carboidratos
complexos. indispensvel para quem quer ganhar massa muscular.
6) Creatina
Creatina um composto produzido naturalmente pelo nosso
organismo para fornecer a energia necessria aos nossos msculos.
Creatina produzida pelo fgado e em seguida levada pelo sangue
para as clulas dos msculos, onde convertida em fosfato de
creatina. Mais de 95% da creatina do corpo est armazenado dentro
das clulas musculares.
Os principais estudiosos acreditam que a maioria dos atletas
podem armazenar mais creatina do que normalmente obtida pela
dieta. A suplementao deste produto ajuda a saturar seus msculos
com creatina. Quando o msculo armazena doses extras de creatina,
h mais combustvel reservado para exerccios intensos que podem
resultar em aumentos significativos de energia. Muitos usurios de
creatina relataram aumentos significativos de fora depois de us-la
por apenas uma semana!
A maneira mais adequada de tomar esses suplementos ao longo
do dia pode ser feita da seguinte maneira:
4 vezes ao dia: 5g de creatina com gua.
IMPORTANTE!!!
A sugesto do uso de creatina vlido somente para a primeira
semana de uso. As demais semanas (7 semanas) deve ser ingerido
apenas 5g por dia do produto. No se deve utilizar creatina por mais
de 2 meses. Seu corpo pode ficar dependente dela!
3 vezes ao dia: 120g de hipercalrico e 40g de maltodextrina com no
mnimo 300ml de leite desnatado
1h antes do treino: 40g de maltodextrina com 300ml de gua ou leite
desnatado
Imediatamente depois do treino: 30g de whey protein, 40g de
maltodextrina e 40g de dextrose com 500ml de gua ou leite
desnatado
Antes de dormir: 40g de albumina com 300ml de gua ou leite
desnatado
Esses suplementos so os que possuem o maior rendimento em
qualquer atividade fsica. Portanto, procure sempre se abastecer deles
e no se iluda com suplementos milagrosos que prometem um corpo
perfeito em 1 dia...
Vamos indicar tambm a voc as marcas dos produtos:
1) Whey Protein
Marca: UNIVERSAL NUTRITION
Produto: WHEY PRO
Custo mdio: R$85,00 900g
2) Maltodextrina
Marca: Qualquer marca
3) Dextrose
Marca: Qualquer marca
4) Albumina
Marca: SALTOS
Produto: ALBUMINA
5) Hipercalrico
Marca: PROBITICA
Produto: MASSA NITRO NO2
5) Creatina
Marca: EAS ou UNIVERSAL NUTRITION
Produto: PHOSPHAGEN EAS ou CREATINE UNIVERSAL
NUTRITION
Um pack completo destes produtos custa em mdia R$280,00 e
dura em torno de 3 semanas.
Todos os produtos e marcar indicados possuem um timo custo
benefcio e so, por experincia dos praticantes de musculao, os
melhores do mercado nacional.
Caso voc tem a possibilidade de importar produtos do exterior,
procure os mesmos produtos indicados neste curso das seguintes
marcas:
- AST Sport Science
- Optimun Nutrition
- BSN
O TREINO
Uma estratgia bem
sucedida para qualquer
tipo de rotina de treino
envolve
uma
seleo
inteligente dos exerccios e
de sua execuo mais
apropriada.
A fim de maximizar
seus ganhos em qualquer academia preciso salientar que voc deve
executar todo e qualquer exerccio da melhor maneira, isto , da
maneira que estre programa considera correta.
Este curso oferecer a voc informaes em vdeo sobre como
executar cada exerccio para todos os grupos musculares. A voc,
essa a ferramenta mais til para construir msculos com qualidade e
rapidez.
DICAS:
Seja disciplinado e tenha convico dos seus objetivos.
Faa cada dia do seu treino o dia em que voc vai competir para
o pdio.
Seja o mais intenso possvel.
Faa dos pesos os seus inimigos.
Mantenha as fichas de treinamento sempre atualizadas
Coma como um gigante, treine como um animal e durma como
um beb.
Espelhe-se em algum que voc idolatre dentro do mundo dos
bodybuilders.
Exija e cobre de voc a todo o momento as regras que voc
deve seguir.
Mantenha-se focado em seu objetivo tanto dentro quanto fora da
academia.
Estude os valores nutricionais de tudo o que voc costuma
comer.
Compre todos os suplementos antes de iniciar o programa de

treinamento.
Mantenha-se sempre hidratado e no pratique musculao fora
da academia.
Pessoas normais nasceram para vidas normais. Eu sou
diferente. Arnold Schwarzenegger.
Boa sorte.
OBSERVAES IMPORTANTES
1) Os exerccios que possuem na tabela clulas amarelas devem ser
feitos em seqncia, a exemplo:
PEITO
EXERCCIOS
SRIE X REP.
SUPINO RETO NA MQUI SMITH
3 X 12/10/8
VOADOR
3X8
PULLOVER
2 X 12
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
Voc dever fazer SUPINO RETO NA MQUI SMITH e logo em

seguida, sem descanso, fazer o VOADOR. Complete as 3 sries deste
exerccio neste esquema.
Aps completar as 3 sries e pausar por 2min 3 min, voc
dever fazer PULLOVER.
2) As sries indicadas por 3 x 12/10/8, e similares, indicam que voc
dever aumentar a carga progressivamente a cada srie, j que o
nmero de repeties cai a cada srie. Caso o nmero de repeties
se mantenha a cada srie, a carga tambm dever ser mantida, por
exemplo:
PEITO
EXERCCIOS
SRIE X REP.
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
SUPINO RETO NA MQ. SMITH
3 X 12/10/8
20
25
30
3X8
16
16
16
VOADOR
TRCEPS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg)
TRCEPS CABEA POLIA ALTA
4 X 8/15/12/10
30
15
20
25
3) Nesta rotina voc pode se deparar por vezes com o seguinte

mtodo:
COSTAS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
REMADA UNILATERAL
3 X 5-5-5
30
30
30
o chamado DROP SET. Isto significa que voc deve fazer 3 x

5-5-5, ou seja, faa 5 repeties com uma carga, em seguida, sem
parar, desa a carga e faa mais 5 repeties, em seguida, novamente
sem parar, faa mais 5 repeties com uma carga menor ainda.
4) Voc ainda pode encontrar exerccios do tipo:
BCEPS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
ROSCA DIRETA NA POLIA
3 X 10-5-5-Falha
25
25
25
Pode-se observar que esse um exerccio do tipo DROP SET,

pois indicado como 3 x 10-5-5-Falha. FALHA quer dizer que voc
deve fazer o mximo possvel, sem contar o nmero de repeties, at
a repetio impossvel. A exemplo, voc faz 10 repeties
inicialmente, depois, sem parar, diminui a carga e faz mais 5, depois
diminui novamente a carga e completa mais 5, por fim, voc diminui a
carga mais uma vez e faz repeties at a falha muscular. Complete
este circuito 3 vezes!
Atingir a falha muscular muitas vezes pode ser difcil, mas, com o
tempo e com o hbito de treino, voc consegue. Basta querer.
5) A cadncia (velocidade de execuo dos movimentos do exerccio)
deve ser feita do seguinte modo:
- 2 segundos para elevar a carga;
- 1 segundo com a carga pausada
- 3 segundos para voltar a carga ao seu nvel normal
- 0 segundo com a carga pausada ao seu nvel normal
O tempo de descanso entre cada srie deve ser entre 45 e 60

segundos. No mais do que isso.
O tempo de descanso entre cada exerccio deve ser entre 2 e 3
minutos, no mais do que isso.
No eleve as cargas semanalmente. Acostume-se com a carga e
tente elev-las depois de 2 semanas de treino.
Seja o mais intenso possvel. Tente levar a ltima repetio at a
falha muscular.
ANABOLISMO TOTAL SEMANA 1

DATA: ___ / ___ / ___
PESO: _____ KG
COMENTRIOS:
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
AS SRIES NO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO
SEGUNDA-FEIRA
PEITO
EXERCCIOS
SRIE X REP.
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
3 X 12/10/8
VOADOR
3X8
PULLOVER
2 X 12
---
CRUCIFIXO RETO
2 X 12/10
---
FLEXO DE BRAOS
2 X Falha
---
TRCEPS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
4 X 8/15/12/10
TRCEPS CONCENTRADO
TRCEPS FRANS
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg)
3 X 12/10/8
---
3 X 10
---

DATA: ___ / ___ / ___
PESO: _____ KG
COMENTRIOS:
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
TERA-FEIRA
PERNAS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
MESA EXTENSORA
3 X 15
AGACHAMENTO LIVRE
4 X 8/10/12/15
AGACHAMENTO MQ. HACK
3 X 12
---
MESA FLEXORA
3 X 12/10/8
---
STIFF COM HALTERES
3 X 10
---
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg)
---

DATA: ___ / ___ / ___
PESO: _____ KG
COMENTRIOS:
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
QUINTA-FEIRA
COSTAS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
REMADA CURVADA
3 X 15
PUXADA NA POLIA
2 X 12/10
---
PUXADA NA POLIA EM P
2 X FALHA
---
REMADA UNILATERAL
3 X 5-5-5
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
BCEPS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
ROSCA NA POLIA EM P
3 X 15
3 X 10-5-5-Falha
ROSCA INVERTIDA BARRA W
3 X 10
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)

DATA: ___ / ___ / ___
PESO: _____ KG
COMENTRIOS:
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
SEXTA-FEIRA
OMBROS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
CRUCIFIXO INVERTIDO EM P
4 X 15/8/10/12
LEVANTAMENTO LATERAL
3 X 12/10/8
---
LEVANTAMENTO FRONTAL
3 X 12/10/8
---
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg)
ABDMEN
EXERCCIOS
SRIE X REP.
ABDOMINAIS
3 X 15
ABDOMINAIS NA POLIA
3 X Falha
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)

DATA: ___ / ___ / ___
PESO: _____ KG
COMENTRIOS:
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
SEGUNDA-FEIRA
PEITO
EXERCCIOS
SRIE X REP.
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
3 X 12/10/8
VOADOR
3X8
PULLOVER
2 X 12
---
CRUCIFIXO RETO
2 X 12/10
---
FLEXO DE BRAOS
2 X Falha
---
TRCEPS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
4 X 8/15/12/10
TRCEPS CONCENTRADO
TRCEPS FRANS
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg)
3 X 12/10/8
---
3 X 10
---

DATA: ___ / ___ / ___
PESO: _____ KG
COMENTRIOS:
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
TERA-FEIRA
PERNAS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
MESA EXTENSORA
3 X 15
AGACHAMENTO LIVRE
4 X 8/10/12/15
3 X 12
---
MESA FLEXORA
3 X 12/10/8
---
STIFF COM HALTERES
3 X 10
---
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg)
---

DATA: ___ / ___ / ___
PESO: _____ KG
COMENTRIOS:
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
QUINTA-FEIRA
COSTAS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
REMADA CURVADA
3 X 15
PUXADA NA POLIA
2 X 12/10
---
2 X FALHA
---
REMADA UNILATERAL
3 X 5-5-5
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
BCEPS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
ROSCA NA POLIA EM P
3 X 15
3 X 10-5-5-Falha
3 X 10
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)

DATA: ___ / ___ / ___
PESO: _____ KG
COMENTRIOS:
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
SEXTA-FEIRA
OMBROS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
4 X 15/8/10/12
3 X 12/10/8
---
3 X 12/10/8
---
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg)
ABDMEN
EXERCCIOS
SRIE X REP.
ABDOMINAIS
3 X 15
ABDOMINAIS NA POLIA
3 X Falha
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)

DATA: ___ / ___ / ___
PESO: _____ KG
COMENTRIOS:
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
SEGUNDA-FEIRA
PEITO
EXERCCIOS
SRIE X REP.
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
3 X 12/10/8
VOADOR
3X8
PULLOVER
2 X 12
---
CRUCIFIXO RETO
2 X 12/10
---
FLEXO DE BRAOS
2 X Falha
---
TRCEPS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
4 X 8/15/12/10
TRCEPS CONCENTRADO
TRCEPS FRANS
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg)
3 X 12/10/8
---
3 X 10
---

DATA: ___ / ___ / ___
PESO: _____ KG
COMENTRIOS:
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
TERA-FEIRA
PERNAS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
MESA EXTENSORA
3 X 15
AGACHAMENTO LIVRE
4 X 8/10/12/15
3 X 12
---
MESA FLEXORA
3 X 12/10/8
---
STIFF COM HALTERES
3 X 10
---
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg)
---

DATA: ___ / ___ / ___
PESO: _____ KG
COMENTRIOS:
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
QUINTA-FEIRA
COSTAS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
REMADA CURVADA
3 X 15
PUXADA NA POLIA
2 X 12/10
---
2 X FALHA
---
REMADA UNILATERAL
3 X 5-5-5
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
BCEPS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
ROSCA NA POLIA EM P
3 X 15
3 X 10-5-5-Falha
3 X 10
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)

DATA: ___ / ___ / ___
PESO: _____ KG
COMENTRIOS:
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
SEXTA-FEIRA
OMBROS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
4 X 15/8/10/12
3 X 12/10/8
---
3 X 12/10/8
---
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg)
ABDMEN
EXERCCIOS
SRIE X REP.
ABDOMINAIS
3 X 15
ABDOMINAIS NA POLIA
3 X Falha
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)

DATA: ___ / ___ / ___
PESO: _____ KG
COMENTRIOS:
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
SEGUNDA-FEIRA
PEITO
EXERCCIOS
SRIE X REP.
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
3 X 12/10/8
VOADOR
3X8
PULLOVER
2 X 12
---
CRUCIFIXO RETO
2 X 12/10
---
FLEXO DE BRAOS
2 X Falha
---
TRCEPS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
4 X 8/15/12/10
TRCEPS CONCENTRADO
TRCEPS FRANS
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg)
3 X 12/10/8
---
3 X 10
---

DATA: ___ / ___ / ___
PESO: _____ KG
COMENTRIOS:
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
TERA-FEIRA
PERNAS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
MESA EXTENSORA
3 X 15
AGACHAMENTO LIVRE
4 X 8/10/12/15
3 X 12
---
MESA FLEXORA
3 X 12/10/8
---
STIFF COM HALTERES
3 X 10
---
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg)
---

DATA: ___ / ___ / ___
PESO: _____ KG
COMENTRIOS:
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
QUINTA-FEIRA
COSTAS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
REMADA CURVADA
3 X 15
PUXADA NA POLIA
2 X 12/10
---
2 X FALHA
---
REMADA UNILATERAL
3 X 5-5-5
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
BCEPS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
ROSCA NA POLIA EM P
3 X 15
3 X 10-5-5-Falha
3 X 10
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)

DATA: ___ / ___ / ___
PESO: _____ KG
COMENTRIOS:
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
SEXTA-FEIRA
OMBROS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
4 X 15/8/10/12
3 X 12/10/8
---
3 X 12/10/8
---
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg)
ABDMEN
EXERCCIOS
SRIE X REP.
ABDOMINAIS
3 X 15
ABDOMINAIS NA POLIA
3 X Falha
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)

DATA: ___ / ___ / ___
PESO: _____ KG
COMENTRIOS:
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
SEGUNDA-FEIRA
PEITO
EXERCCIOS
SRIE X REP.
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
3 X 12/10/8
VOADOR
3X8
PULLOVER
2 X 12
---
CRUCIFIXO RETO
2 X 12/10
---
FLEXO DE BRAOS
2 X Falha
---
TRCEPS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
4 X 8/15/12/10
TRCEPS CONCENTRADO
TRCEPS FRANS
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg)
3 X 12/10/8
---
3 X 10
---

DATA: ___ / ___ / ___
PESO: _____ KG
COMENTRIOS:
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
TERA-FEIRA
PERNAS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
MESA EXTENSORA
3 X 15
AGACHAMENTO LIVRE
4 X 8/10/12/15
3 X 12
---
MESA FLEXORA
3 X 12/10/8
---
STIFF COM HALTERES
3 X 10
---
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg)
---

DATA: ___ / ___ / ___
PESO: _____ KG
COMENTRIOS:
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
QUINTA-FEIRA
COSTAS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
REMADA CURVADA
3 X 15
PUXADA NA POLIA
2 X 12/10
---
2 X FALHA
---
REMADA UNILATERAL
3 X 5-5-5
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
BCEPS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
ROSCA NA POLIA EM P
3 X 15
3 X 10-5-5-Falha
3 X 10
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)

DATA: ___ / ___ / ___
PESO: _____ KG
COMENTRIOS:
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
SEXTA-FEIRA
OMBROS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
4 X 15/8/10/12
3 X 12/10/8
---
3 X 12/10/8
---
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg)
ABDMEN
EXERCCIOS
SRIE X REP.
ABDOMINAIS
3 X 15
ABDOMINAIS NA POLIA
3 X Falha
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)

DATA: ___ / ___ / ___
PESO: _____ KG
COMENTRIOS:
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
SEGUNDA-FEIRA
PEITO
EXERCCIOS
SRIE X REP.
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
3 X 12/10/8
VOADOR
3X8
PULLOVER
2 X 12
---
CRUCIFIXO RETO
2 X 12/10
---
FLEXO DE BRAOS
2 X Falha
---
TRCEPS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
4 X 8/15/12/10
TRCEPS CONCENTRADO
TRCEPS FRANS
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg)
3 X 12/10/8
---
3 X 10
---

DATA: ___ / ___ / ___
PESO: _____ KG
COMENTRIOS:
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
TERA-FEIRA
PERNAS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
MESA EXTENSORA
3 X 15
AGACHAMENTO LIVRE
4 X 8/10/12/15
3 X 12
---
MESA FLEXORA
3 X 12/10/8
---
STIFF COM HALTERES
3 X 10
---
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg)
---

DATA: ___ / ___ / ___
PESO: _____ KG
COMENTRIOS:
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
QUINTA-FEIRA
COSTAS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
REMADA CURVADA
3 X 15
PUXADA NA POLIA
2 X 12/10
---
2 X FALHA
---
REMADA UNILATERAL
3 X 5-5-5
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
BCEPS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
ROSCA NA POLIA EM P
3 X 15
3 X 10-5-5-Falha
3 X 10
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)

DATA: ___ / ___ / ___
PESO: _____ KG
COMENTRIOS:
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
SEXTA-FEIRA
OMBROS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
4 X 15/8/10/12
3 X 12/10/8
---
3 X 12/10/8
---
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg)
ABDMEN
EXERCCIOS
SRIE X REP.
ABDOMINAIS
3 X 15
ABDOMINAIS NA POLIA
3 X Falha
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)

DATA: ___ / ___ / ___
PESO: _____ KG
COMENTRIOS:
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
SEGUNDA-FEIRA
PEITO
EXERCCIOS
SRIE X REP.
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
3 X 12/10/8
VOADOR
3X8
PULLOVER
2 X 12
---
CRUCIFIXO RETO
2 X 12/10
---
FLEXO DE BRAOS
2 X Falha
---
TRCEPS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
4 X 8/15/12/10
TRCEPS CONCENTRADO
TRCEPS FRANS
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg)
3 X 12/10/8
---
3 X 10
---

DATA: ___ / ___ / ___
PESO: _____ KG
COMENTRIOS:
________________________________________________________
________________________________________________________
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TERA-FEIRA
PERNAS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
MESA EXTENSORA
3 X 15
AGACHAMENTO LIVRE
4 X 8/10/12/15
3 X 12
---
MESA FLEXORA
3 X 12/10/8
---
STIFF COM HALTERES
3 X 10
---
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg)
---

DATA: ___ / ___ / ___
PESO: _____ KG
COMENTRIOS:
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
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QUINTA-FEIRA
COSTAS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
REMADA CURVADA
3 X 15
PUXADA NA POLIA
2 X 12/10
---
2 X FALHA
---
REMADA UNILATERAL
3 X 5-5-5
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
BCEPS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
ROSCA NA POLIA EM P
3 X 15
3 X 10-5-5-Falha
3 X 10
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)

DATA: ___ / ___ / ___
PESO: _____ KG
COMENTRIOS:
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________________________________________________________
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SEXTA-FEIRA
OMBROS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
4 X 15/8/10/12
3 X 12/10/8
---
3 X 12/10/8
---
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg)
ABDMEN
EXERCCIOS
SRIE X REP.
ABDOMINAIS
3 X 15
ABDOMINAIS NA POLIA
3 X Falha
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)

DATA: ___ / ___ / ___
PESO: _____ KG
COMENTRIOS:
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SEGUNDA-FEIRA
PEITO
EXERCCIOS
SRIE X REP.
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
3 X 12/10/8
VOADOR
3X8
PULLOVER
2 X 12
---
CRUCIFIXO RETO
2 X 12/10
---
FLEXO DE BRAOS
2 X Falha
---
TRCEPS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
4 X 8/15/12/10
TRCEPS CONCENTRADO
TRCEPS FRANS
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg)
3 X 12/10/8
---
3 X 10
---

DATA: ___ / ___ / ___
PESO: _____ KG
COMENTRIOS:
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
TERA-FEIRA
PERNAS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
MESA EXTENSORA
3 X 15
AGACHAMENTO LIVRE
4 X 8/10/12/15
3 X 12
---
MESA FLEXORA
3 X 12/10/8
---
STIFF COM HALTERES
3 X 10
---
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg)
---

DATA: ___ / ___ / ___
PESO: _____ KG
COMENTRIOS:
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
QUINTA-FEIRA
COSTAS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
REMADA CURVADA
3 X 15
PUXADA NA POLIA
2 X 12/10
---
2 X FALHA
---
REMADA UNILATERAL
3 X 5-5-5
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
BCEPS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
ROSCA NA POLIA EM P
3 X 15
3 X 10-5-5-Falha
3 X 10
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)

DATA: ___ / ___ / ___
PESO: _____ KG
COMENTRIOS:
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
SEXTA-FEIRA
OMBROS
EXERCCIOS
SRIE X REP.
4 X 15/8/10/12
3 X 12/10/8
---
3 X 12/10/8
---
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
4 (kg)
ABDMEN
EXERCCIOS
SRIE X REP.
ABDOMINAIS
3 X 15
ABDOMINAIS NA POLIA
3 X Falha
1 (kg)
2 (kg)
3 (kg)
O DESCANSO
Descansar simplesmente fundamental.
Seu corpo, aps o treino, fica sedento de alimentos e nutrientes
para se abastecer novamente de energia. Siga o guia de alimentao
e suplementao deste curso para suprir todas as suas necessidades.
No tente treinar fora da academia. Muitas pessoas, por
empolgao, treinam fora da academia no mesmo dia em que fizeram
pernas. Isto um erro muito grave! Treine somente na academia.
Caso contrrio, seu corpo comear a catabolizar e voc no ter
ganhos expressivos.
Voc dever ter noites de sono tranqilas e muito bem
aproveitadas. Evite dormir muito tarde. Evite beber gua 2h antes de
dormir. Mantenha seu quarto sempre ventilado e no use roupas
apertadas! Deixe o seu corpo o mais cmodo possvel, assim seu
corpo ir se recuperar com mais facilidade.
Passe a freqentar menos as baladas nos finais de semana e
prive-se totalmente do lcool. Pense que dormir fundamental!
O principal lembrar que voc no ganha msculos na
academia, mas sim no descanso!
Repetimos: caso o seu descanso seja insatisfatrio, seus ganhos
sero mnimos.
Descansar uma tarefa um pouco difcil, como voc ver ao
longo das 8 semanas... Porm, muito necessrio.
Aps realizar todo o programa de treinamento, descanse por 1
semana completa. Isto muito bom para que toda a musculatura do
seu corpo esquea o treino at ento praticado e passe a responder
novamente aos seus estmulos.
Os msculos passam a no responder mais depois de estarem
acostumados ao treinamento. Vale tambm dizer que esta pausa de 1
semana levar voc a enxergar o quanto voc ganhou em qualidade

muscular e volume.
Aproveite.
ATENO!
Este curso possui carter informativo, assim como todas as
indicaes aqui transcritas.
MAXPUMP.NET no se responsabiliza pelo uso deste material.
Todas as indicaes de alimentao e suplementao devem ser
avaliadas pelo consumidor.
Caso seja necessrio, MAXPUMP.NET recomenda o auxlio de
um profissional da rea para seguir e avaliar o programa de
treinamento.
CONHEA O CATLOGO DE CURSOS:

www.maxpump.net/produtos.html

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Este curso ensinar a voc como construir msculos densos e

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TRCEPS CABEA POLIA ALTA

3) Nesta rotina voc pode se deparar por vezes com o seguinte

o chamado DROP SET. Isto significa que voc deve fazer 3 x

ROSCA DIRETA NA POLIA

Pode-se observar que esse um exerccio do tipo DROP SET,

O tempo de descanso entre cada srie deve ser entre 45 e 60

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 1

TRCEPS CABEA POLIA ALTA

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 1

AGACHAMENTO MQ. HACK

STIFF COM HALTERES

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 1

ROSCA DIRETA NA POLIA

ROSCA INVERTIDA BARRA W

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 1

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 2

TRCEPS CABEA POLIA ALTA

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 2

AGACHAMENTO MQ. HACK

STIFF COM HALTERES

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 2

ROSCA DIRETA NA POLIA

ROSCA INVERTIDA BARRA W

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 2

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 3

TRCEPS CABEA POLIA ALTA

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 3

AGACHAMENTO MQ. HACK

STIFF COM HALTERES

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 3

ROSCA DIRETA NA POLIA

ROSCA INVERTIDA BARRA W

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 3

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 4

TRCEPS CABEA POLIA ALTA

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 4

AGACHAMENTO MQ. HACK

STIFF COM HALTERES

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 4

ROSCA DIRETA NA POLIA

ROSCA INVERTIDA BARRA W

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 4

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 5

TRCEPS CABEA POLIA ALTA

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 5

AGACHAMENTO MQ. HACK

STIFF COM HALTERES

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 5

ROSCA DIRETA NA POLIA

ROSCA INVERTIDA BARRA W

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 5

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 6

TRCEPS CABEA POLIA ALTA

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 6