Carolina Rossi

Nutricionista

Guia Alimentar para

Hipertrofia

Orientação Nutricional para Ganho

de Peso e Definição Muscular
 Sobre a Nutri

Carol é Nutricionista, de corpo

e de alma! Formada na
Universidade Federal de Ouro
Preto (UFOP), se especializou
em Nutrição Humana e Saúde,
na Universidade Federal de
Lavras (UFLA). Em 2006,
concluiu o Mestrado em
Ciência dos Alimentos, na
Universidade Federal de Minas
Gerais (UFMG).
Apaixonada pela sua profissão,
Carolina Rossi formou centenas de alunos em
Nutrição e em Cursos de Pós
Nutricionista Graduação que lecionou por
Coach de Emagrecimento mais de 10 anos. Venceu o
Especialista em Estética desafio do Pseudotumor
Mestre em Ciência de
cerebral que levou a uma
Alimentos
sequela parcial da visão e
doses cavalares de corticoides
que comprometeram sua
imagem corporal e saúde.
Atualmente, com 40 Kg a
Fale com a Nutri! menos, auxilia pessoas no
processo de Emagrecimento e
@pensemagrosejaleve definição muscular, ensinando
as estratégias que utilizou na
sua própria transformação de
PenseMagro SejaLeve vida.
(31) 99643 6087
 Ganhe Peso
com Saúde

Estratégias da Dieta
 A união de exercícios e dieta é essencial para remodelar o corpo,
deixando-o esteticamente melhor e mais saudável.
 O estimulo do exercício para o desenvolvimento muscular é
condição básica para o aumento do tamanho e volume das fibras
musculares. Com consequente definição dos músculos.
 E a alimentação funciona como o apoio para o resultado
esperado e ainda exerce o controle necessário para a diminuição
da camada de gordura subcutânea que cobre a musculatura
melhorando ainda mais a definição.
 Hábitos Alimentares saudáveis e equilibrado é indicado para
todos, garantindo o aporte de nutrientes na proporção adequada.
 Muitos esportistas e atletas desejam um aumento de massa
muscular magra, então, frequentemente recorrem somente ao
aumento no consumo de proteínas. Essa tática também ajuda,
porém, não é só isso que irá garantir o sucesso.
 Portanto, para um satisfatório ganho de massa (sem ganho de
muita gordura), além dos treinamentos, há também todo um
processo de reeducação alimentar e adequação da dieta.
 Muitos acham que para ganhar massa é só treinar pesado e
comer muito. O perigo mora nesse “comer muito”, afinal, a
qualidade da dieta é imprescindível para atingir os resultados.

Reeducação Alimentar • Indicada somente para

Lista de Alimentos Permitidos Adultos Saudáveis
Lista de Alimentos Não • Não indicada para
Recomendados Gestantes e Nutrizes
 10 Dicas
Importantes!

1. Coma mais calorias do que gasta. O seu saldo energético deve

ser positivo e planejado adequadamente por sua nutricionista.
2. Consuma proteínas nas quantidades indicadas por sua nutri,
pois o equilíbrio é essencial para seus resultados e sua saúde.
3. Prefira proteínas de alto valor nutricional, que são as de
origem animal e contém todos os aminoácidos necessários para
a construção muscular. Fontes: whey protein, carne vermelha
magra, ovos, peixes, frango, queijos brancos e leite.
4. Aumente o consumo de L-arginina. Este é um aminoácido
essencial que melhora a recuperação muscular e estimula a
formação de novas fibras musculares. Fontes: frutos do mar,
peixes, carnes, ovos, lentilha, soja, sementes e suplementos.
5. Coma gorduras saudáveis. Estão presentes em alimentos
como amendoim, pasta de amendoim, castanhas, nozes, avelãs,
macadâmia, peixes como atum, sardinha e salmão, azeite e
sementes como linhaça. Ricos em ácidos graxos ômega 3, que
estimula a recuperação e o crescimento muscular.
6. Atenção para a salada e frutas. Fontes de nutrientes
importantes para o metabolismo e para a formação de massa
muscular. inclua de 4 a 5 porções de vegetais ao dia.
7. Beba muita Água! Essencial para reposição de eletrólitos e
funcionamento do metabolismo, incluindo o desenvolvimento e
fortalecimento muscular.
8. Coma mais carboidratos. Quantidades adequadas garantem
que o oxigênio, os aminoácidos, vitaminas e minerais cheguem
aos músculos de maneira eficiente e evitam o catabolismo
(perda de proteína muscular).
9. Nunca treine com Fome! Além da óbvia falta de energia, treinar
em jejum irá obrigar o fígado a utilizar suas preciosas proteínas
musculares como fonte de combustível para seu treino.
10. Evite Alimentos Processados.
Ricos em gorduras ruins, sal e
açúcares, interferem negativamente
na definição, por aumentar
o tempo de regeneração muscular.
 Águe é
Essencial!

A Importância da Água
 A água realmente é fundamental.
 Pesquisas indicam que consumimos menos da metade da
quantidade ideal de água que deveríamos tomar todos os
dias.
 Cada quilo de músculo pode reter até 3 vezes o seu peso
em água, além de que o líquido é necessário para eliminar
as toxinas produzidas durante o processo inflamatório
causado pelos treinos intensos de musculação.
 Além disso, a prática de atividade física promove maior
excreção de líquidos corporais e eletrólitos que devem ser
repostos imediatamente, evitando a desidratação e
fraqueza muscular..
 Outro motivo é que o excesso de proteínas na dieta,
poderá sobrecarregar os rins, situação que pode ser
evitada através do consumo de pelo menos 2,5 litros de
água todos os dias.
 Lembrando que refrigerantes, sucos e outras bebidas
açucaradas não entram na conta.
 Beba água pura e fresca, acrescentando no máximo
algumas raspas de gengibre ou folhas de hortelã para
facilitar a ingestão do líquido.

A água é fundamental
para promover a
recuperação muscular e
reposição de eletrólitos
da atividade física.
 Carboidratos
Sim!

Carboidratos para ganhar

Músculo?
 As proteínas constroem os músculos, mas são os
carboidratos que fornecem energia para seus exercícios e
para a entrada dos nutrientes nas células musculares.
 Os músculos e o fígado estocam energia proveniente da
digestão dos carboidratos na forma de glicogênio, mas na
ausência deste, é obrigado a recorrer às proteínas
musculares para obter combustível.
 Quantidades adequadas de carboidratos evitam o
catabolismo das proteínas, que é a perda de massa
proteica para ser utilizada como fonte de energia.
 Além disso, o consumo de carboidratos incentiva a
produção de insulina, hormônio responsável pelo
anabolismo (formação de músculos).
 Entretanto, não é qualquer carboidrato que desempenha
essa função de forma tão eficiente.
 Concentre seu consumo de carboidratos em fontes de
baixo índice glicêmico, como o arroz e o pão integral,
deixando para utilizar os carboidratos de rápida absorção
(como a dextrose e a maltodextrina) nos períodos de pré e
pós treino, quando serão importantes para o pico de
insulina, estimulando a entrada de nutrientes nas células.

A quantidade de Carbos do
bem na sua alimentação deve
ser orientada pela sua
nutricionista.
O equilíbrio é fundamental
para que exerçam sua
atividade de forma eficaz.
 Alimentos
Processados

Calorias a Qualquer
Custo?
 Claro que precisamos de calorias para o desenvolvimento
muscular, mas deve ser de qualidade e que não seja
prejudicial ao organismo.
 Os alimentos processados, fast Foods, salgadinhos, doces e
biscoitos, por exemplo, são fontes de muitas calorias
“vazias”, que não fornecem nutrientes importantes para o
organismo e só irão aumentar o armazenamento de gordura,
sem de fato, aumentar a definição muscular.
 Além de não conseguir o resultado desejado, estes alimentos
comprometem a saúde, interferindo no funcionamento geral
do organismo.
 E ainda, o excesso de sódio e açúcar destes alimentos
favorecem as inflamações e dificultam a regeneração
muscular, prejudicando seus ganhos na academia.
 Dê preferência a alimentos mais naturais, como arroz e trigo
integral, carnes magras, peixes, batata doce, sucos de fruta
natural, verduras e legumes.

A alimentação
saudável no seu
dia a dia é
essencial para os
resultados!
 Definição
Muscular

Quanto tempo?
 O tempo necessário para ganhar massa muscular
fazendo um exercício físico, como a musculação, é de,
aproximadamente, 6 meses.
 Este tempo sofre interferências de acordo com diversos
fatores, tais como o metabolismo de cada pessoa, idade,
sexo e suas características genéticas.
 Contudo, se a pessoa não fizer os exercícios da forma
correta, com regularidade, não alimentar-se corretamente
e não descansar, este tempo pode ser muito maior.
 O descanso é uma etapa importante, bem como evitar
treinar o mesmo grupo muscular todos os dias, porque o
músculo cresce enquanto descansa.
 Para ter o resultado esperado, mesmo nos dias de
descanso, é essencial manter a alimentação adequada.
 Os 10 Mais!

Os 10 Alimentos mais Importantes

 Frango: rico em proteínas de alto valor biológico, minerais e
vitaminas essenciais para desenvolvimento muscular.
 Carnes: todas as carnes são ricas em proteínas de alta
qualidade e ferro. Nutrientes que estimulam a hipertrofia;
 Salmão: além de proteínas, é rico em ômega 3, gordura
saudável com efeito anti-inflamatório, que ajuda na
recuperação muscular;
 Ovo: além de ser uma ótima fonte de proteínas, também
contém ferro e vitaminas do complexo B, que melhoram a
oxigenação dos músculos e favorecem o seu crescimento;
 Grãos integrais: Fontes de carboidratos de boa qualidade,
fibras, vitaminas e minerais. Responsáveis pela energia e
proteção ao catabolismo proteico;
 Oleaginosas: ricas em proteínas, boas gorduras, vitaminas
do complexo B, zinco e selênio; além de antioxidantes que
favorecem a recuperação muscular no pós-treino. Fontes:
Amendoim, Castanhas, Amêndoas e Avelã;
 Atum: rico em ômega-3, é fonte de proteínas e gorduras
boas que podem ser utilizadas nos lanches e pós-treino;
 Abacate e Açaí: excelentes fontes de calorias e gorduras
boas, aumentam a energia e antioxidantes da dieta;
 Leite e derivados: rico em proteínas de alto valos biológico,
cálcio, fósforo e magnésio, minerais importantes para a
contração muscular e aumentar o rendimento do treino;
 Batatas e Mandioca: Ricas em Carboidratos do bem, são
excelentes fontes de energia e de
vitaminas e minerais essenciais à
construção e fortalecimento
muscular.
 Suplementos
Alimentares

Suplemento não é Alimento!

Os suplementos nutricionais para ganhar massa muscular e
aumentar a performance são indicados para potencializar os
resultados da academia, conferindo um corpo mais firme, mais
saudável e bem torneado.

No entanto, seu uso só deve ser feito sob orientação da sua

nutricionista, pois seu consumo indiscriminado pode prejudicar
o funcionamento dos rins, sobrecarregar o fígado e provocar
desordens metabólicas.

Além disso, a efetividade de todos eles esta diretamente

relacionada com a alimentação saudável. Ou seja, sem uma
alimentação equilibrada e bem orientada, o suplemento não vai
apresentar o efeito esperado.

A seguir, você confere os principais suplementos nutricionais

mais utilizados para conferir energia para os treinos,
desenvolvimento, fortalecimento e definição muscular.

Para obter bons

resultados, combine os
suplementos com uma
alimentação saudável,
sob a orientação da sua
Nutricionista

•Formado por 3 aminoácidos:
leucina, valina e isoleucina.
Evita o catabolismo e ajuda na
recuperação do músculo após
a atividade física, reduzindo
dores,lesões e fadiga.Estimula
o crescimento muscular.
BCAA e
Leucina
• Atua na formação do ATP,
que armazena energia e é a
primeira fonte de energia que
o corpo utiliza durante a
atividade física. É indicada
para dar mais força, reduzir a
fadiga e aumentar a massa
magra.
Creatina
• Atua positivamente no
desenvolvimento muscular e
aprimoramento do
desempenho. Aumenta a
concentração e motivação,
sendo eficaz no aumento da
capacidade física quando o
corpo está cansado.
Cafeína
ATENÇÃO! Não consuma suplementos sem orientação da sua Nutricionista!
Suplementos
mais usados
• É o mais procurado. O
whey é a proteína do soro do
leite e seus aminoácidos,
incluindo o BCAA. Auxilia no
ganho de massa muscular,
recuperando os músculos e
aumentando a taxa
metabólica.
Whey
• É um tipo de carboidrato que
fornece energia durante o
treino. Ajuda no aumento de
massa, pois funciona como
combustível, fornecendo
energia para as células e
aumentando a captação de
aminoácidos pelo músculo.
Maltodextrina
• Aminoácido que age como
combustível para divisão
celular intensificando a
formação muscular. Aumenta a
hipertrofia e melhora o sistema
imune. auxiliando na
recuperação de lesões e
incentivando o efeito anabólico.
Glutamina
 Whey Protein

Whey para todos?

 A primeira dúvida é se realmente há necessidade de
complementar a dieta normal. Muitas vezes, o que se
consome habitualmente nas refeições, já é suficiente para
suprir todas as necessidades nutricionais diárias,
dispensando a utilização de suplementos.
 Em casos específicos, alguns suplementos para definição
muscular poderão ajudar, se utilizados corretamente.
 O mais importante é saber que a alimentação equilibrada é o
fator mais importante para obter resultados satisfatórios na
definição muscular.
 Os suplementos podem auxiliar em todo o processo e
potencializar os resultados, mas só terão eficácia desde que
sejam administrados em conjunto com a alimentação
saldável. Caso contrario, perdem a sua efetividade.
 O Whey apresenta ação de aumentar a força muscular e o
rendimento nos treinos, melhorar na recuperação do
músculo após o treino e aumentar a produção de proteínas e
massa muscular.
 Por ser o suplemento mais conhecido, muitas vezes é
utilizado de forma indiscriminada. E para usufruir de seus
benefícios, é necessário equilibrar com os outros nutrientes
da dieta e só deve ser utilizado sob orientação nutricional.

O Whey Protein não é

indicado para todos os casos
e, por isso, deve ser
administrado de acordo com
a recomendação do
nutricionista.
 Alimentação
Saudável

 Uma alimentação saudável é aquela capaz de oferecer todos

os nutrientes necessários ao bom funcionamento do corpo.
Para isso, é importante que seja colorida e variada.
 Com o objetivo de melhor entendimento e praticidade da sua
organização alimentar, os alimentos foram divididos em
grupos. Assim, você poderá planejar suas refeições de forma
equilibrada, respeitando suas preferências e garantindo
hábitos saudáveis de forma prática no seu dia a dia.
 Nas próximas páginas, estão distribuídos os alimentos em
seus respectivos grupos e, mais a frente, estão as sugestões
de cardápios para cada refeição.
 Alimentos
Permitidos

Gorduras Saudáveis
 Óleo de Coco  Ômega 3

 Azeite extra virgem  Salmão

 Sardinha
 Manteiga
 Atum
 Abacate
 Linhaça
 Polpa de coco  Cacau
 Oleaginosas  Pasta de Amendoim
sem Açúcar
 Alimentos
Permitidos

Oleaginosas
 Castanha de Caju  Avelã
 Castanha do Pará  Pistache
 Macadâmia  Gergelim
 Amendoim  Nozes
 Amêndoas  Sementes
 Alimentos
Permitidos

Frutas
Baixo Médio Alto
*Índice Glicêmico
Índice Índice Índice (IG): Velocidade do
Glicêmico* Glicêmico* Glicêmico* aumento da glicose
no sangue. Prefira os
Acerola Caju Abacaxi alimentos com
menor IG (verde).
Ameixa Figo Banana Aqueles com alto IG
Damasco Goiaba Manga (vermelho),
Limão Kiwi Melancia consuma
Maçã Laranja Mamão acompanhado de
fibras ou proteínas
Maracujá Mexerica Caqui
(aveia, chia, linhaça,
Pera Morango Lichia sementes, iogurte
Abacate Pêssego Água de ou castanhas, por
Açaí Uva coco exemplo).
 Alimentos
Permitidos

Proteínas
A V
Frango E Feijão
N Carne de Boi Magra Soja
I G
Peixes Grão de Bico
M Ovos
E Lentilha
A Leite T Ervilha
i Queijos A Quinoa
s Iogurte i Leites Vegetais
s
 Alimentos
Permitidos

Ervas e Temperos
 Manjericão  Pimentas  Cebolinha
 Alecrim  Cebola  Canela
 Tomilho  Gengibre
 Alho
 Louro  Hortelã
 Pimentão  Páprica
 Pimenta do Reino
 Orégano  Salsinha  Alho Poró
 Gergelim  Curry  Coentro
 Cominho  Açafrão  Salsão
 Noz Moscada  Sálvia
 Alimentos
Permitidos

Hortaliças
 Folhas  Tomate  Abobrinha
 Alface  Brócolis  Pimentão
 Rúcula  Couve-flor
 Rabanete
 Berinjela
 Couve  Cenoura
 Chuchu
 Chicória  Vagem
 Jiló
 Espinafre  Quiabo  Ervilha torta
 Mostarda  Pepino  Palmito
 Acelga  Repolho
 Erva Doce
 Agrião
 Alimentos
Permitidos

Carbos do Bem
 Frutas  Milho  Grãos Integrais:
 Arroz Integral  Mandioca  Linhaça
 Pão Integral  Abóbora  Chia
 Batata Doce  Inhame  Quinoa
 Batata Inglesa  Cará
 Aveia (Farelo)
 Granola
 Tapioca  Baroa
 Alimentos
Permitidos

Leguminosas
 Todosos tipos de Feijões
 Ervilha
 Soja
 Grão de Bico
 Lentilha
 Planejamento Alimentar
Café da Manhã
Suco Detox + Proteína +
Carbo do Bem +
Gordura Saudável

Lanche:
Fruta +
Grãos (Chia ou Linhaça ou Granola) +
Proteína + Mel

Almoço:
Proteína + Hortaliças +
Carbo do Bem + Leguminosa

Lanche:
Fruta + Carbo do Bem + Proteína

Jantar:
Proteína + Hortaliça +
Carbo do bem + Leguminosa

As quantidades de cada porção devem ser estabelecidas

pela sua Nutricionista
 Sugestão de
Cardápio

Café da Manhã
Sugestão do Cardápio:
Suco Detox + Proteína +
Carbo do Bem + Gordura Saudável
Escolha 1 tipo de alimento de cada grupo
sugerido no cardápio.
Exemplos:
 Suco Verde + Ovo Mexido + Pão Integral +
Manteiga
 Suco Vermelho + Crepioca com queijo
 Suco Laranja + Ovo Mexido + Batata Doce

Suco Verde Suco Vermelho Suco Laranja

Couve + Abacaxi Melancia + Mamão +

+ Limão + Linhaça Beterraba + Laranja +
+ Gengibre Morango + Hortelã Cenoura + Chia
 Sugestão de
Cardápio

Lanche da Manhã
Sugestão do Cardápio:
Fruta + Grãos Integrais +
Proteína + Mel
Escolha um alimento de cada grupo

Exemplos:
 Salada de frutas + Granola + Iogurte + Mel
 Vitamina de Abacate com Linhaça
 Shake de Banana com Morango + Aveia + Mel
 Sugestão de
Cardápio

Almoço
Sugestão do Cardápio:
Proteína + Hortaliças +
Carbo do Bem + Leguminosa
Escolha um alimento de cada grupo
Opção de Sobremesa: Fruta

Exemplos:
 Salada Variada + Arroz Integral + Feijão + Bife Grelhado
 Brócolis com alho + Peixe Assado + batata doce + Feijão
 Folhas com tomate + Omelete de queijo+ Legumes ao
forno + Feijão + Pure de batatas
 Salada de Quinoa + Macarrão Integral a bolonhesa +
Salada Variada + Frango Assado
 Sugestão de
Cardápio

Lanche da Tarde
Sugestão do Cardápio:
Fruta + Carbo do Bem + Proteína

Escolha um tipo de alimento de cada grupo

Exemplos:
 Creme de Açaí + Granola + Banana
 Pão Integral + Atum + Suco Natural
 Shake de Abacate com cacau e aveia
 Sugestão de
Cardápio

Jantar
Sugestão do Cardápio:
Hortaliças + Proteína +
Carbo do Bem + Leguminosa
Escolha um de alimento de cada grupo

Exemplos:
 Salada Verde com Cenoura + Omelete + Mandioca
cozida + Feijão
 Salada Variada + Arroz Integral + Feijão + Bife
acebolado
 Suflê de espinafre + Peixe Grelhado + Batata Doce
Recheada + Feijão
 Macarrão Integral
com legumes +
Picadinho de Frango +
Salada + Feijão
 Sugestão de
Cardápio

Alimentos que podem ser

consumidos a vontade

Bebidas Alimentos
 Café preto sem  Folhas Verdes
açúcar  Brócolis
 Infusão de Chá sem  Couve-Flor
açúcar (caseiro)  Pepino
 Água aromatizada
 Tomate
com Limão, Lima,
 Palmito
Hortelã, Canela ou
qualquer tipo de  Berinjela
ervas (caseira)  Abobrinha Verde
 Champinhon
 Ervas Naturais
 Alimentos a
Evitar

Alimentos Não
Recomendados
Bebidas Alimentos
Qualquer tipo de  Açúcar refinado
Bebida Alcoólica (prefira o mascavo,
mel ou açúcar de
 Refrigerante de
coco)
qualquer tipo,
 Pães brancos. Prefira
mesmo o Light, zero os integrais
ou Diet
 Biscoitos doces ou
 Sucos salgados
industrializados industrializados,
 Isotônicos com balas, bombons
açúcar  Bolos recheados ou
 Chás
industrializados
Industrializados  Massas refinadas e
industrializadas.
Prefira as integrais
 Salgadinhos, wafer,
chocolate, doces
 Alimentos
industrializados
 Frituras e empanados
 Dicas
Importantes

Estratégias Importantes
para o Sucesso da Dieta
 Faça o Planejamento das sua Refeições diárias.
 Siga seu Cardápio diariamente, inclusive nos finais de
semana.
 Faça uma Lista de compras e não perca seu foco no
supermercado.
 Não compre e não estoque em casa, nenhum dos
Alimentos Não Recomendados.
 Tenha sempre opções de refeições saudáveis prontas
e de fácil acesso para não se descontrolar na hora da
fome.
 Prepare sua marmita de almoço, jantar ou lanche
para o trabalho, escola ou quando estiver na rua.
 Evite se alimentar em lanchonetes e restaurantes que
não tenham opções saudáveis.
 Tenha sempre uma garrafinha de água à mão.
 Faça suas atividades físicas regularmente com
acompanhamento profissional.
 Orientações
Nutricionais
 Siga um treino intenso e regrado (não falte!) com pesos de acordo
com a programação de um educador físico. Importante: as cargas
dos treinos devem ser frequentemente aumentadas de acordo
com a orientação profissional.
 Siga as instruções da sua nutricionista para aumentar o aporte
calórico da dieta. A adição deve ser gradual para acompanhar o
aumento de intensidade dos treinos e evitar acúmulo de gorduras
localizadas. Quando você começar a ter dificuldades em ganhar,
mesmo se alimentando bem e aumentando as calorias, pode ser
hora de fazer a suplementação específica com acompanhamento
nutricional.
 Como dito anteriormente, não é só simplesmente comer bastante.
Cuide da qualidade de sua alimentação evitando refrigerantes,
doces, lanches, pizza, fritura, etc.;
 Aumente o consumo de alimentos ricos tanto em carboidratos do
bem e proteínas, como por exemplo: sanduíche integral de atum
e/ou peito de frango, macarrão integral a bolonhesa ou frango
desfiado, pão integral com queijo branco, salada com atum e
batatas, etc.;
 Escolha fontes de proteínas e carboidratos baixos em gorduras
ruins (trans e industrializadas). Evite: sorvete, margarina, bolachas,
pão doce, bolos caseiros ou industrializados, queijos muito gordos
carnes muito gordas, pele de frango, frituras, churrasco,
embutidos, enlatados e frios gordos;
 Consuma gorduras boas para ajudar a alcançar as necessidades
calóricas, como: azeite de oliva, oleaginosas (castanhas, amêndoas,
nozes, amendoim, etc.), abacate, gordura de coco, etc.
 Na dose certa, as gorduras boas ajudam no ganho de peso, ajudam
para que você treine mais pesado e não são acumuladas como
gordura subcutânea tão facilmente;
 Consuma diversas pequenas refeições ao longo do dia, para que os
músculos frequentemente tenham aporte de energia e proteínas.
Pular refeições ou ficar muito tempo sem comer é prejudicial à
saúde e ao bom funcionamento do metabolismo;
 Garanta tempo suficiente para descanso entre os treinos, bem
como boas noites de sono. É na hora do repouso que os
hormônios trabalham melhor a seu favor, ou seja: criam um
ambiente anabólico, onde os músculos irão se recuperar e se
tornarem mais resistentes a novos estímulos.
 Defina Sua
Meta

Qual a sua Meta?

Definir as suas METAS é imprescindível para alcançar o
seu OBJETIVO!

Estabeleça as sua METAS de CURTO, MÉDIO e LONGO

prazo, de acordo com o diagrama abaixo.

Escreva no papel e fixe em algum lugar que

possa visualizar diariamente.

• Quanto • Quantos Kg
você quer você quer
ganhar em ganhar em
1 semana? 1 mês?
Meta da Meta do
Semana Mês

• Como você • Corpo dos

gostaria de sonhos que
estar daqui você vai
2 meses? realizar!
Meta para Meta
2 meses Final
 E para
Finalizar...

 Seja Leve! De corpo e de Alma!

 Agradeça todos os dias por tudo que já conquistou.
 Tenha uma alimentação saudável, mas sem sofrimento.
 Beba 2 litros de água diariamente. Limpeza e renovação!
 Faça atividades físicas! E que seja por prazer!
 Redescubra os alimentos. Desenvolva receitas saudáveis!
 Descomplique a vida.
 Abandone antigas crenças e
hábitos que te fazem mal.
 Fortaleça a sua mente!
 Construa pensamentos
positivos para ter o corpo que
deseja!
 Experimente acreditar em você
e verá o seu resultado.
 Se comprometa com você e
Seja Feliz!
 Carolina Rossi
Nutricionista
Coach de Emagrecimento
Especialista em Estética
Mestre em Ciência de
Alimentos