Nutrição esportiva: conceitos e nutrientes

PROF: RAQUEL TINOCO Treinamento Funcional | Portal Educação
NUTRIÇÃO
ESPORTIVA
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NUTRIÇÃO
ESPORTIVA
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são dados aos seus respectivos autores descritos nas Referências Bibliográficas.
SUMÁRIO
MODULO I
1 CONCEITOS IMPORTANTES EM NUTRIÇÃO ESPORTIVA

2 FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO
2.1 GASTO ENERGÉTICO NOS EXERCÍCIOS
3 CÁLCULO DAS NECESSIDADES ENERGÉTICAS
4 DIETA E ATIVIDADE FÍSICA
MODULO II
5 NUTRIENTES X EXERCÍCIOS
5.1 CARBOIDRATOS
5.2 ÍNDICE GLICÊMICO
5.3 LIPÍDEOS
5.4 PROTEÍNAS
5.5 VITAMINAS
5.6 MINERAIS
5.7 ÁGUA
5.7.1 Água e Eletrólitos
5.7.2 Desidratação
5.7.3 Termorregulação
MÓDULO III
6 MÉTODOS DE AVALIAÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL

7 RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS E PRESCRIÇÕES DIETÉTICAS NA
ATIVIDADE FÍSICA
7.1 NUTRIÇÃO NO ATLETISMO
7.2 ALIMENTAÇÃO NA NATAÇÃO
8 SUPLEMENTAÇÃO
9 REPOSIÇÃO HIDROELETROLÍTICA
9.1 ÁGUA PURA
9.2 BEBIDAS CONTENDO SÓDIO
9.3 BEBIDAS CONTENDO CARBOIDRATOS E ELETRÓLITOS
ANEXO I
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
MÓDULO I
1 CONCEITOS IMPORTANTES EM NUTRIÇÃO ESPORTIVA
 Processos de digestão, absorção, transporte e excreção
A digestão consiste em várias transformações em sequência,

desencadeada por mediadores químicos, endócrinos e estímulos, desenvolvidos
pelo aparelho digestivo a fim de possibilitar a melhor absorção dos alimentos. É
definida como o conjunto de processos físicos (mastigação, deglutição e
movimentos peristálticos) químicos (ação enzimática) que convertem os
alimentos em compostos menores hidrossolúveis e absorvíveis, ocorrendo no
interior do tubo digestivo.
Este processo tem início na boca, onde os alimentos sólidos são

reduzidos a uma massa de menor tamanho, por meio da mastigação (ação
trituradora dos dentes) e salivação, com auxílio da língua. Esses são digeridos
ao se misturarem à saliva e suas enzimas secretadas pelas glândulas salivares.
A principal enzima encontrada na saliva é a amilase salivar, que catalisa a
hidrólise de polissacarídeos, tendo seu pH em torno de 6,4 a 7,5, o que facilita
sua ação. Na saliva também se encontram outras enzimas, como a maltase e
catalase, porém, em quantidade menor. O amido é digerido pela saliva, sendo
degradado em oligossacarídeos e maltose.
E pela deglutição voluntária que o bolo alimentar é conduzido ao
estômago. Nesse órgão, é misturado com fluido ácido e enzimas proteolíticas e
lipolíticas. A regulação da secreção cloridropéptica e o esvaziamento gástrico
ocorrem pela ação de hormônios gástricos (gastrina, enteroglucagon e 5-
hidroxitriptamina) e mediadores químicos do sistema nervoso autônomo
(catecolamina e acetilcolina).
Ainda neste órgão, as glândulas cárdicas e pilóricas produzem um muco
que lubrifica o bolo alimentar e protege a mucosa contra a ação das enzimas
gástricas e do ácido clorídrico. Este ácido facilita a absorção do ferro, torna o pH
adequado para digerir as proteínas, propicia a ativação do pepsinogênio em
pepsina, e limita a fermentação microbiana, agindo contra germes.
Ao deixar o estômago, o quimo chega ao duodeno, sendo que nos

primeiros 10cm, ocorrerá a maior parte da digestão. Neste órgão o PH é
neutralizado pela grande secreção das glândulas de Brunner. Essa alteração do
PH facilita a imediata ação das enzimas pancreáticas e ativação do tripsinogênio
em tripsina.
Porém, para manter a osmolaridade do quimo semelhante à do plasma,
é necessário que haja fluxos bidirecionais de íons e fluidos entre o meio interno
e a luz intestinal.
As enzimas responsáveis pela digestão e absorção são:
TABELA 1
Local de Enzimas Local de Substrato Produto
atuação produção
Boca Amilase Glândulas Amido Maltose
salivares
Estômago Pepsinogênio Estômago Proteínas Polipeptídeos
Piloro Proteoses
Duodeno Peptonas
Intestino Amilase Pâncreas Amido Maltose
delgado
Lipase Pâncreas Triglicerídios Diglicerídio, ác. graxo
Diglicerídios Monoglicerídio, ác. graxo
Monoglicerídios Ác. graxo, glicerol
Fosfolipase Pâncreas Fosfolipídios Lisofosfatídios, ác graxos,
A2 ác. fosfórico e bases
Colesterol Pâncreas Éster de Colesterol livre
Esterase colesterol Ác. graxo
Tripsinogênio Pâncreas Proteínas e Peptídios e aminoácidos
Polipeptídios
Maltase Borda em Maltose Glicose
escova
Invertase Borda em Sacarose Glicose e frutose
escova
Lactase Borda em Lactose Glicose e galactose
escova
Aminopeptida Borda em Polipeptídios Peptídios
se escova
Dipeptidase Borda em Dipeptídios Aminoácidos
escova
FONTE: Waitzberg & Linetzky, 2004.
Finalmente o processo de digestão do amido e das proteínas termina
com a ação das enzimas do pâncreas e da borda em escova do intestino
delgado. O suco pancreático tem o objetivo de neutralizar a acidez do bolo
alimentar, sendo assim, seu pH varia de 7,8 - 8,2 devido ao alto teor de
bicarbonato. Isso garante a ação das enzimas pancreáticas que agem em pH
ligeiramente alcalino e neutro. As enzimas encontradas nesse suco são:
 Tripsina;
 Quimotripsina;
 Carboxi e amino-peptidase;
 Amilase pancreática;
 Lípase pancreática;
 Ribonuclease;
 Desoxirribonuclease.
Por meio de movimentos peristálticos, o alimento transita pelo intestino,

garantindo a digestão e absorção adequadas. Este movimento não promove a
mistura do quimo às secreções digestivas.
O suco intestinal é constituído por um muco responsável pela proteção

da parede intestinal contra uma autodigestão, e por algumas enzimas, sendo seu
pH aproximadamente entre 6,5 e 7,5.
A passagem do quimo do lúmen para o meio interno (absorção),

depende do contato com a superfície da mucosa do intestino. Os diferentes tipos
de alimentos não são absorvidos por igual ao longo do tubo digestivo. Grande
parte da absorção de glicose e aminoácidos ocorre no segmento jejuno-íleo. Já
os macronutrientes, minerais, vitaminas, oligoelementos e a maioria da água são
absorvidos antes de chegarem ao cólon. Neste segmento, são reabsorvidos os
eletrólitos e alguns dos produtos finais da digestão. Os micronutrientes e a água
não necessitam de digestão prévia, sendo absorvidos diretamente. O estômago
e o intestino grosso também participam da absorção da água.
Por meio da veia porta, a maioria dos nutrientes chega ao fígado após
serem absorvidos pelo trato gastrintestinal. No fígado, esses nutrientes poderão
ser armazenados, transformados em outras substâncias ou liberados na
circulação.
Terminado este processo, os produtos de excreção são armazenados

no intestino grosso temporariamente, sendo excretados pelo reto e ânus pelo
processo conhecido como defecação.
 Os Nutrientes
Nutrientes são substâncias

encontradas na composição dos
alimentos, que exercem importantes
funções no organismo como:
 Produção de energia (carboidratos,

proteínas e lipídios);
 Construção de tecidos (proteínas);
 Regulação de funções orgânicas.
Suas principais características

são descritas abaixo:
Carboidratos  são substâncias contendo átomos de carbono (C),

hidrogênio (H) e oxigênio (O). São responsáveis por 50 a 70% da energia
proveniente da dieta, efetuando todos os processos biológicos. Depois de
ingeridos, são convertidos em glicose, que irá manter sistema nervoso central e
o organismo em funcionamento. Encontrados em grande quantidade na
alimentação, os carboidratos podem ser armazenados pelo organismo, para
serem utilizados quando necessário. Além de serem utilizados como fontes de
energia também possuem a função de poupar proteína.
Fontes: açúcar, batata, cereais, massas em geral, leguminosas, frutas,
vegetais e arroz.
Proteínas  a proteína é um polímero de elevado peso molecular

formada por um conjunto de aminoácidos que podem estar ligados por
formações peptídicas. Os organismos vivos são formados por 20 tipos de
aminoácidos, sendo nove deles denominados essenciais (valina, leucina,
isoleucina, lisina, metionina, treonina, fenilalanina, triptofano e histidina), já que
precisam ser adquiridos por meio da alimentação, pois nosso organismo não é
capaz de sintetizá-los; e 11 são denominados não essenciais, pois são
sintetizados pelo organismo. A proteína está presente na estrutura de todos os
tecidos, formando anticorpos e enzimas, realizando atividades de coagulação e
transporte, mediando quase todas as reações do organismo, como a contração
muscular.
Fontes: carnes em geral, peixes, aves, laticínios, ovos e leguminosas.
Lipídeos  são produtos de origem biológica solúveis em substâncias

orgânicas. Ácidos graxos são ácidos carboxílicos com longas cadeias de
hidrocarbonetos, armazenados na forma de triglicerídeos. Além de serem
alimentos combustíveis, os lipídeos também servem como transportadores de
algumas vitaminas, as quais protegem os órgãos contra choques, e são isolantes
térmicos. Trata-se de um nutriente de alto valor calórico, deve ser consumido em
pequenas quantidades. São classificados como SATURADOS (apenas uma
ligação simples entre os carbonos) e INSATURADOS (com uma ou mais
ligações duplas), que são subdivididos em poli e monoinsaturados.
Fontes: SATURADOS carnes gordurosas, pele do frango, manteiga,
queijos amarelos, bacon, embutidos, maionese, creme de leite e chantili.
INSATURADOS  óleo vegetal, azeite, margarina, oleaginosas, e alguns poli-
insaturados como ômega -3 e ômega-6 encontram-se em peixes de água fria,
como salmão e sardinha.
Vitaminas e minerais  vitaminas são compostos orgânicos presentes

naturalmente em diferentes quantidades nos alimentos, essenciais para a
manutenção do metabolismo normal, desempenhando específicas funções
fisiológicas. Minerais são elementos com funções orgânicas essenciais que
atuam tanto na forma iônica quanto na constituição de compostos como enzimas
e hormônios. Atuam na regulação do metabolismo enzimático, na manutenção
do equilíbrio acidobásico, da irritabilidade nervosa e muscular e da pressão
osmótica, na transferência de compostos pelas membranas celulares e na
composição dos tecidos orgânicos. Sem esses nutrientes o corpo não consegue
absorver, formar, transportar outros nutrientes. Por serem necessários em
pequenas quantidades, são conhecidas como micronutrientes.
Água  É uma substância polar, formada por oxigênio e hidrogênio,

fundamental para a vida, constituindo aproximadamente 60% do nosso corpo.
Atua em todos os processos realizados no organismo, como a digestão,
absorção, transporte e excreção, de nutrientes, além de ser importante na
regulação da temperatura corporal. Sua ingestão é controlada pela sensação de
sede, cujo centro de controle localiza-se no hipotálamo, ativado com o aumento
da pressão osmótica dos fluidos corpóreos e quando ocorre diminuição do
volume extracelular. Sua eliminação ocorre por meio da urina, suor, fezes e
respiração, e por isso deve ser ingerida regularmente.
FIGURA 1
Fibras  são todos os polissacarídeos vegetais da dieta, como a

celulose, hemicelulose, pectinas, gomas e mucilagens, mais a lignina, que não
são hidrolisadas pelas enzimas do trato digestivo humano. São substâncias de
fundamental importância no funcionamento regular do aparelho digestivo,
especialmente do intestino,
Fontes: frutas, verduras e cereais integrais.
 Metabolismo dos nutrientes
a) Metabolismo dos carboidratos:
A digestão dos carboidratos começa na boca, onde a enzima alfa-

amilase, secretada pelas glândulas salivares, degrada o amido em maltoses e
maltotrioses.
No duodeno o quimo recebe a enzima alfa-amilase, produzida pelo
pâncreas, que completa a digestão do amido em maltose.
Já no intestino delgado, as células de borda em escova dos vilos
secretam a maltase, a frutase e a lactase, que degradam os dissacarídeos em
seus componentes monoméricos: glicose, frutose e galactose.
A frutose e a galactose são metabolizadas quase completamente na

primeira passagem pelo fígado, de modo que normalmente quase não são
encontradas quantidades apreciáveis desses monossacarídeos no sangue
periférico. Glicose e galactose são transportadas para o interior da célula com
auxílio do sódio, já frutose independente da entrada deste mineral.
Os dissacarídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos que não foram
hidrolisados não são absorvidos e serão, então, metabolizados pelas bactérias
encontradas no segmento inferior do intestino, produzindo ácidos graxos de
cadeia curta, lactato, hidrogênio, metano e dióxido de carbono.
FIGURA 2
FONTE: Disponível em: <www.ufpe.br/dbioq/portalbq04/metabolismo_de_carboidratos.htm>.

Acesso em: 25 mar. 2013.
b) Metabolismo das proteínas:
As proteínas são sintetizadas constantemente a partir de aminoácidos e

degradadas novamente no organismo, numa reciclagem contínua. Os
aminoácidos não utilizados imediatamente após a síntese proteica são perdidos,
já que não ocorre estocagem de proteínas. Dessa forma, o total de proteínas no
corpo de um adulto saudável é constante, de forma que a taxa de síntese
proteica é sempre igual à de degradação.
Ciclo da ureia
A degradação da proteína leva a uma perda diária de nitrogênio proteico

pela ureia excretada, em quantidade aproximada de 35 a 55g/dia.
Qualquer aminoácido que não seja utilizado pelo organismo é

degradado. O processo de remoção do grupo amino libera amônia, substância
extremamente tóxica, que então é convertida em um composto não tóxico (ureia)
excretado pela urina.
Ou seja, o ciclo da ureia é o principal processo de eliminação de amônia,
tendo início na mitocôndria, necessitando de 4 ATP para excretar, pelos rins,
duas moléculas de amônia na forma de ureia.
O descarte do nitrogênio é feito de duas formas:
1ª – remoção do grupo amino dos aminoácidos, que ocorre por duas

vias: a transdeaminação (transaminação ligada à deaminação oxidativa) e a
transaminação
2ª - formação de ureia pelo ciclo da ornitina, que consome 1,5 ATP para
cada molécula de ureia formada.
Este ciclo ocorre nos hepatócitos, na mitocôndria e no citossol.
No fígado, existe uma enzima chamada glutamato desidrogenase,

encontrada na mitocôndria. Essa enzima é responsável pela incorporação da
amônia como grupo amino no alfa-cetoglutarato, formando o glutamato e o
NADPH é usado como coenzima, com consumo de ATP. Essa mesma enzima
utiliza o NAD como coenzima para catalisar a reação reversa.
FIGURA 3
FONTE: Disponível em:

<http://www.ufpe.br/dbioq/portalbq04/metabolismo_de_aminoacidos.htm>. Acesso em: 25 mar.
2013.
Balanço Nitrogenado
Uma forma de estudar a movimentação do nitrogênio e, portanto, o

destino da proteína no organismo, é estabelecer o Balanço Nitogenado (BN). O
BN consiste na diferença entre a quantidade de nitrogênio ingerido e excretado
por urina e fezes. Este valor pode ser negativo quando a quantidade excretada
é maior do que a ingerida, assinalando que o nitrogênio está sendo ingerido em
quantidade menor do que é necessário ou que as perdas de nitrogênio estão
elevadas (situações de infecção).
Proteínas: fonte de aminoácidos
Proteínas exógenas e endógenas são transformadas em aminoácido

pela ação de peptidases.
A digestão das proteínas tem início no estômago, onde o HCL favorece
a hidrólise, desnaturando as proteínas, produzindo aminoácidos e peptídeos
grandes. Porém, a maior parte do processo de digestão proteica ocorre no
duodeno e jejuno, sob ação de proteases pancreáticas. No intestino delgado,
enzimas pancreáticas quebram a proteína em peptídeos que são depois
hidrolisados por exopeptidases em aminoácidos (Aa) e peptídeos menores.
Estes peptídeos de cadeia curta podem ser hidrolisados novamente para Aa nas
bordas em escova encontradas nas células intestinais. Também podem penetrar
por difusão na célula intestinal e então, ser hidrolisados em Aa por peptidases
celulares.
Na borda em escova do intestino delgado, as peptidases agem sobre os

polipeptídeos, transformando-os em tripeptídeos, dipeptídeos e Aa. Estruturas
mais simples, os Aa atravessam aos poucos a membrana celular, adentram o
citoplasma e passam para os vasos sanguíneos. Contudo, pequenos peptídeos
como os di e tripeptídeos, também são capazes de ultrapassar de forma intacta
a mucosa intestinal até a circulação sanguínea para serem aproveitados em
diversas funções metabólicas.
Muitos dos aminoácidos utilizados pelo organismo para a síntese de

proteínas, ou como precursores para outros aminoácidos são provenientes da
dieta ou da renovação das proteínas endógenas:
FIGURA 4

2013.
Os aminoácidos podem ser classificados, conforme seu destino, como:
- Glicogênicos  participam da gliconeogênese;

- Cetogênicos  produzem corpos cetônicos;
- Glico-cetogênicos  forma glicose e corpos cetônicos.
FIGURA 5

2013.
Alguns aminoácidos
 Fenilalanina:
A enzima fenilalanina hidroxilase converte a fenilalanina em tirosina.

Conhece-se como fenilcetonúria a deficiência dessa enzima ou de sua
coenzima, a tetraidrobiopterina, causando retardo mental, devido ao aumento
nos níveis de fenilalanina e seus derivados (fenilpiruvato, fenillactato e
fenilacetato) na circulação sanguínea.
FIGURA 6

2013.
 Tirosina:
Quando não incorporada às proteínas, a maior parte da tirosina é

transformada em acetoacetato e fumarato. Parte dela é utilizada na formação
das catecolaminas, cujo processo dá origem à di-idroxifenilalanina ou DOPA. Ao
descarboxilar a DOPA, obtém-se a Dopamina, que é transformada
em norepinefrina e epinefrina ou adrenalina na medula adrenal.
FIGURA 7

2013.
A tirosinase é uma enzima que participa da conversão da tirosina em

melanina, utilizando a DOPA como cofator interno e tendo a dopaquinona como
produto. Sua deficiência causa o albinismo.
FIGURA 8

2013.
 Metionina:
A metionina reage com o ATP formando o composto S-adenosilmetionina.
FIGURA 9

2013.
.
 Cisteína:
A cisteína pode ser sintetizada a partir da metionina. Para isso, é

necessária a presença do cofator vitamina B6. Em pacientes urêmicos, existe
uma deficiência deste cofator, diminuindo a produção de cisteína, elevando-se a
concentração de homocisteína no plasma.
FIGURA 10

2013.
 Arginina:
Este Aa promove a secreção de hormônios prolactina, insulina, hormônio

do crescimento, fator de crescimento da pituitária. Suplementos de arginina
podem promover a reparação tecidual por aumento da síntese de colágeno e
apresentam ação imunofarmacológica.
 Glutamina:
É formada a partir de ácido glutâmico (glutamato) e da amônia pela

enzima glutamina sintetase. É o Aa livre mais abundante no plasma e
compreende cerca de metade dos Aa circulantes no organismo. É também o
maior carreador de nitrogênio do musculoesquelético para órgãos viscerais, por
conter dois grupos amina e a mais importante fonte de energia para a mucosa
intestinal, macrófagos e linfócitos. Sua suplementação impede a deteriorização
da permeabilidade intestinal e mantém a integridade desse tecido. É
metabolizada principalmente no fígado, intestino, músculo e rins.
c) Metabolismo de lipídeos
No repouso e em exercício prolongado de intensidade leve ou moderada,

os ácidos graxos (AGs) são utilizados como fonte de energia. São armazenados
no tecido adiposo, no musculoesquelético e no plasma na forma de TAGs. Sua
utilização pelo musculoesquelético depende de sua mobilização, transporte pela
corrente sanguínea e entre as membranas celulares e oxidação nas
mitocôndrias.
A lipólise é o processo pelo qual o TAG é convertido em AGs e glicerol,

tendo como resultado a mobilização dos AGs para diversos tecidos do
organismo, como fígado, tecido adiposo e musculoesquelético. A utilização dos
AGs oriundos do tecido adiposo depende da hidrólise dos TAGs nos adipócitos,
cujo metabolismo é controlado pelo sistema nervoso, pela ação de hormônios.
Os principais responsáveis pela estimulação da lipase-hormônio
sensível e, consequentemente, a lipólise, conforme a inibição desse processo
pela insulina, ao estimular a lipogênese, são as catecolaminas, o hormônio do
crescimento (GH) e os glicocorticoides. Contudo, alguns AGs oriundos do tecido
adiposo não são liberados na circulação, podendo continuar no adipócito ao
serem reesterificados em TAGs.
Nas fibras musculares de contração lenta, existe maior quantidade de

triacilglicerol intramuscular (TGIM) do que nas de fibras musculares de contração
rápida. Sua mobilização está relacionada ao efeito da atuação da adrenalina
sobre enzimas que atuam na hidrólise, como a lipoproteína lipase (LPL)
extracelular.
Os AGs encontrados no plasma situam-se principalmente nos
quilomícrons e nas lipoproteínas de muito baixa densidade (VLDL). Pela LPL,
eles são hidrolisados fora da célula, podendo ser absorvidos pelo tecido adiposo.
No entanto, devem se ligar à albumina no plasma, devido à sua natureza
insolúvel, a fim de prevenir a formação de micelas, que agem como detergentes,
causando danos celulares, para então serem liberados na circulação sanguínea.
Os AGs são transportados pela corrente sanguínea, e em seguida

sofrem oxidação em vários tecidos do organismo, como rins, fígado, tecido
adiposo marrom, coração e, principalmente, no musculoesquelético. Eles
conseguem entrar na célula por meio das proteínas ligantes na membrana
celular, e não por difusão simples.
Ao chegarem ao citossol os AGs precisam ser levados para o interior

das mitocôndrias, para que possam realizar a oxidação. Para que isso ocorra,
eles recebem uma coenzima A (CoA), transformando-se em acil-CoA, que é
transportado por meio das membranas das mitocôndrias pelas enzimas carnitina
acil transferase I e II (CAT I e CAT II), existentes nas membranas externa e
interna da mitocôndria, respectivamente.
Na mitocôndria, pares de carbonos do acil-CoA são retirados pelo
processo de β-oxidação, formando moléculas de acetil-CoA e liberando íons H+,
elétrons, NADH e FADH2 para a cadeia de transporte de elétrons para dar
origem ao ATP. No Ciclo de Krebs o acetil-CoA é metabolizado, gerando CO2 e
H2O.
Ao longo do exercício, os ácidos graxos livres (AGLs) são retirados do

tecido adiposo e transportados pelo sangue até o músculo, e então, servirá como
substrato.
Nos exercícios de intensidade baixa, a quantidade de lipídios no mix de

combustíveis oxidados é maior do que nos exercícios de intensidade alta. Nos
exercícios de longa duração de moderada intensidade os resultados são tempo-
dependentes, em que a oxidação de lipídios aumenta e a oxidação de CHO
diminui. Já em exercícios de resistência ocorre uma melhora de fatores que
modulam o fluxo e a capacidade de oxidação dos musculoesqueléticos como:
 A capilarização;
 A ativação enzimática da cadeia oxidativa;
 O transporte dos ags do sangue até o sarcoplasma;
 A disponibilidade e taxa de hidrólise dos tgims;
 A lipólise dos tags no tecido adiposo e circulante;
 O transporte dos ags pela membrana da mitocôndria;
 Adaptações hormonais, principalmente da insulina e
catecolaminas.
Durante eventos de endurance em exercícios submáximos, aumenta-se

a oxidação de AGs, sendo que nos primeiros 90 minutos a lipólise é cerca de
duas vezes maior que a oxidação, sendo que no mesmo período, a entrada
desses ácidos no plasma é similar à taxa de oxidação dos mesmos.
Aproximadamente duas horas depois de iniciado o exercício, a concentração no
plasma aumenta mais do que a taxa de AGs oxidados, sugerindo que estes têm
capacidade de suprir as necessidades que decorrem da ativação muscular.
Dessa forma, os atletas de endurance possuem mais sangue circulante
no tecido adiposo, em resposta à infusão de adrenalina, do que os indivíduos
sedentários.
Após o treinamento de endurance, o aumento na lipólise de TGIM pode

ser responsável pelo aumento de glicerol (em até três vezes), em indivíduos
treinados.
 Nutrição no esporte
A alimentação tem a responsabilidade de manter a produção de energia

estável, possibilitando todas as reações orgânicas em nosso corpo e fazendo
com que o crescimento seja possível. Nosso corpo é formado basicamente por
água, proteínas, gordura e minerais. Portanto esses componentes devem ser
fornecidos ao organismo pela alimentação.
Desde o princípio da existência humana, ao surgirem os primeiros atletas
(caçadores e guerreiros), ocorre a procura de alimentos que garantam um
desempenho melhor.
Era comum na Grécia Antiga, a ingestão de grandes quantidades de
carnes, visando aumentar a massa muscular e a força pelos atletas que
participavam das Olimpíadas.
Nutrição Esportiva é a área destinada ao atendimento nutricional de

esportistas e atletas que buscam melhorar seu desempenho físico e otimizar a
recuperação pós-exercício. Para esse cliente, a alimentação deve ser planejada
com atenção especial ao tipo, duração e intensidade de treinamento e exercício,
indicando-se a recomendação pré, durante e pós-exercício/treino, a necessidade
de suplementos esportivos e estratégias de hidratação. Para isso, é necessária
a avaliação física e nutricional detalhada de acordo com a idade, objetivo e
necessidade do cliente, conforme sua prática esportiva.
Assim, a nutrição esportiva pode contribuir com um programa de
exercícios com objetivo específico, desde a melhoria da saúde até o aumento de
força por exemplo.
Atualmente já está claro que a nutrição pode afetar o desempenho físico
e que, se associada ao potencial genético e ao treinamento adequado, é um fator
de grande importância para o sucesso.
 Desconfortos na competição
O desconforto gástrico é caracterizado por uma perturbação digestiva e

desconforto na região superior do abdome, podendo estar relacionado com os
excessos de alimentos ingeridos.
Os carboidratos são rapidamente digeridos e absorvidos, ficando,

portanto por menos tempo no estômago. Contudo, nem todos os alimentos
fontes de carboidratos são adequados para as refeições pré-treino. Alimentos
ricos em fibras, como frutas, e hortaliças cruas, castanhas, sementes e farelos,
são desaconselháveis, pois podem promover desconforto intestinal, como por
exemplo, o feijão, a cebola, a couve-flor e o nabo, que são formadores de gases.
As melhores fontes de carboidratos, neste caso, são os alimentos ricos em
amido, como massas, pães, tubérculos, arroz, bolos e biscoitos simples.
O processo digestivo pode ser afetado pelo tipo e qualidade da dieta e

pela velocidade com que se ingerem os alimentos.
A causa da dor de barriga no meio dos treinos pode ser pela alimentação
feita antes das atividades por diversos outros fatores, tais como:
 Diminuição na velocidade do esvaziamento gástrico: a prática de

atividade física concentra o fluxo sanguíneo na musculatura tornando o
esvaziamento gástrico mais lento, levando ao desconforto e até dores
abdominais;
 Aumento na produção de gases: o consumo de alimentos
flatulentos como feijão, couve, pimentão, brócolis, couve-flor, lentilha, milho,
pepino, abacate, melancia, melão e doces podem promover cólica, indisposição
e desconforto intestinal.
Os alimentos cuja digestão é mais fácil são os integrais, não

processados (não industrializados), ricos em fibras, e que não causam
sobrecarga no sistema digestivo, fazendo com que o estômago não precise
produzir grandes quantidades de ácidos para digeri-los.
Porém, a presença das fibras no intestino grosso contribui com a ação

das bactérias, que as transformam em gases (metano) e substâncias nutritivas
ao próprio intestino como os ácidos graxos de cadeia curta. O aumento nessa
produção de gases pode promover desconforto abdominal.
Alimentos processados, gordurosos

e a carne vermelha, por exemplo, são de
difícil digestão.
Dependendo do tamanho da
refeição e de sua composição, pode levar
mais de 3 horas para ocorrer o
esvaziamento gástrico.
Caso seja impossível esperar por mais de 3 horas para terminar a

digestão, é possível prevenir o desconforto gástrico consumindo alimentos
pobres em fibras e ricas em carboidratos. Dessa forma, a refeição pré-treino
deve ser suficiente na quantidade de líquidos, pobre em gorduras e em fibras
insolúveis a fim de facilitar o esvaziamento do estômago, rica em carboidratos
de baixo índice glicêmico para manter a glicemia sendo moderada em proteínas.
Quanto mais complexo o carboidrato maior a necessidade de digestão
enzimática, aumentando o tempo de absorção.
Os tempos de digestão dos alimentos são:
• Gordura  4 a 5 horas;
• Proteína  3 a 4 horas;
• Carboidratos  2 a 3 horas (os ricos em fibras, que levam mais tempo).
2 FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO
O corpo humano pode se apresentar em estado de repouso ou de

exercício. A intensidade do exercício é muito baixa ou pouco diferente do
repouso, na maior parte do tempo, porém algumas vezes pode atingir níveis bem
elevados. As duas situações possuem mecanismos fisiológicos capazes de
minimizar as alterações do meio interno, preservando a homeostasia.
Os efeitos fisiológicos do exercício físico podem ser divididos em:

agudos imediatos, agudos tardios e crônicos, sendo que os efeitos agudos,
também conhecidos como respostas, ocorrem em associação direta com a
sessão de exercício.
 Agudos imediatos: são observados nos períodos pré-imediato, e

pós-imediato do exercício físico, caracterizados pelos aumentos de frequência
cardíaca, ventilação e sudorese normalmente associados ao esforço.
 Agudos tardios: ocorrem nas primeiras 24 horas após uma
sessão de exercício, identificados na pequena diminuição dos níveis tensionais
e na elevação do número de receptores de insulina nas membranas das células
musculares.
 Crônicos: conhecidos como adaptações, resultam da exposição

regular às sessões de exercício, diferenciando sob ponto de vista morfofuncional
um indivíduo fisicamente treinado de outro sedentário. Exemplo: hipertrofia
muscular e o aumento do consumo máximo de oxigênio.
Há diferentes formas de exercício físico, cada uma delas gerando
diferentes efeitos agudos ou crônicos, sendo oportuno sistematizar alguma
forma de classificação, como é colocado a seguir:
Classificações do Exercício Físico
 Considerando a via metabólica predominante:
- Anaeróbico alático  Grande intensidade e curtíssima duração;

- Anaeróbico lático  Grande intensidade e curta duração;
- Aeróbico  Baixa ou média intensidade e longa duração.
 Considerando o ritmo:
- Fixo ou constante  Não se alterna o ritmo ao longo do tempo;

- Variável ou intermitente  Alterna-se o ritmo ao longo do tempo.
 Considerando a intensidade relativa:
- Baixa ou leve  Repouso até 30% do VO2 máximo;

- Média ou moderada  Entre 30% do VO2 máximo e o limiar
anaeróbico;
- Alta ou pesada  Acima do limiar anaeróbico.
 Considerando a mecânica muscular:
- Estático  Não há movimento e o trabalho mecânico é zero;

- Dinâmico  Existe movimento e trabalho mecânico positivo ou
negativo.
Os exercícios que envolvem grandes

massas musculares como andar, correr,
pedalar ou nadar necessita de uma
participação relativamente maior da via
aeróbica. Já os esforços com segmentos
corporais localizados, tais como a extensão do
cotovelo segurando um peso utiliza maior
participação das vias anaeróbicas.
Caso a duração do exercício ultrapasse dois ou três minutos, a

participação aeróbica predominará, porém se ela durar até dez segundos,
predomina a via anaeróbica alática. Exercícios de alta intensidade que duram
entre 20 e 90 segundos utilizam de maneira mais intensa a via anaeróbica lática,
causando um significativo desequilíbrio acidobásico a sensação de esgotamento
físico, sendo raramente realizados espontaneamente pelo homem comum,
sendo vistos com maior frequência nos eventos desportivos de natação, como
as provas de 50 e 100 metros e atletismo, nas provas de 2 00, 400 e 800 metros.
Exercícios de intensidade baixa correspondem a esforços de até 30% do
consumo máximo de oxigênio. Nos de intensidade moderada os esforços
requerem entre 30% do consumo máximo de oxigênio e o nível correspondente
ao limiar anaeróbico. Já nos exercícios de intensidade alta a demanda excede o
limiar anaeróbico. Portanto, nos exercícios prolongados, apenas os classificados
como de alta intensidade teriam participação anaeróbica significativa.
Exercícios de ritmo fixo (como caminhada a 10km/h), promovem uma
modificação dos níveis fisiológicos de repouso visando obter novos níveis de
funcionamento, que quando alcançados, tendem a se manter constante ou
praticamente constantes. Já os esforços de ritmo variável como o jogo de tênis,
acarretam grandes variações nas necessidades de ressíntese de ATP, seguindo
de periódicas modificações das variáveis fisiológicas. Estas atividades tendem a
usar inicialmente as vias anaeróbicas alática e aeróbica, sem a participação
significativa da via anaeróbica lática.
Séries de exercícios com grupamentos musculares localizados, como
exercícios abdominais tendem a diminuir a qualidade na execução e fadiga
quando realizados sem interrupções por período superior a cinco ou dez
segundos. No entanto, se for proporcionado um período de um a dois minutos
de repouso, eles podem ser reiniciados com a mesma velocidade, qualidade de
execução adequada e relativa facilidade, já que esse tempo é suficiente para
regenerar estoques intracelulares de ATP e fosfocreatina.
Produção de energia
Nos exercícios de potência de intensidade máxima que duram até 30s,

o músculo faz uso das fontes de energia imediatas, designadas por fosfagênios,
como a adenosinatrifosfato (ATP) e a fosfocreatina (CP).
As células possuem mecanismos de conversão de energia, e precisam

da existência de uma substância que tem capacidade de acumular a energia
oriunda das reações exergônicas (que libertam energia). Em seguida, essa
mesma substância tem capacidade de ceder essa energia às reações
endergônicas (que consomem energia). Esta substância é conhecida por ATP,
ou adenosinatrifosfato, um composto químico lábil, que existe em todas as
células, sendo uma combinação de adenina, ribose e 3 radicais fosfato. Os dois
últimos radicais fosfato estão ligados ao restante da molécula por meio de
ligações de alta energia, que liberam cerca de 11kcal por mol de ATP, em
condições de temperatura e concentração de reagentes do músculo ao longo o
exercício. Portanto, grande parte dos mecanismos celulares que necessitam de
energia para funcionar, geralmente obtém-na via ATP.
Resumindo, após a digestão, os produtos finais dos alimentos são
transportados até às células pela corrente sanguínea e então oxidados. Assim,
liberam energia que será utilizada para formar ATP, mantendo assim um
suprimento permanente dessa substância.
A respiração celular transforma a energia química dos alimentos em uma

forma química de armazenamento temporário (ATP). Nas fibras musculares, por
exemplo, essa energia química armazenada transforma-se em seguida em
energia mecânica, com o deslize dos miofilamentos durante o ciclo contrátil.
O ATP acumula a energia liberada pelos compostos mais energéticos,

cedendo-a posteriormente para a formação de compostos menos energéticos ou
para ser usada em contrações musculares, por exemplo.
A principal função dos sistemas energéticos é formar o ATP que será

utilizado na contração muscular, pois o musculoesquelético não é capaz de
utilizar diretamente a energia originada pela quebra dos grandes compostos
energéticos obtidos pela alimentação, como a glicose, os ácidos graxos ou os
aminoácidos. Isso porque nas pontes transversas de miosina, só existe um único
tipo de enzima, a ATPase, que só hidrolisa ATP. Assim, para poderem ser
utilizadas na contração muscular, todas as moléculas energéticas precisam ser
previamente convertidas em ATP.
Contudo, nem toda energia liberada pela hidrólise do ATP é usada na

contração muscular, no deslize dos miofilamentos. Grande parte (cerca de 60 –
70%) é dissipada como calor. Porém este aparente desperdício energético é
fundamental para que o ser humano caracterize-se como um organismo
homeotérmico, ou seja, com temperatura constante, o que lhe permite o
funcionamento durante 24h por dia, já que geralmente o funcionamento
enzimático depende da temperatura corporal. Isso quer dizer que, a maioria do
ATP utilizado no metabolismo humano tem o objetivo de manter a temperatura
corporal estável e não apenas garantir energia para a contração muscular.
Embora o ATP tenha grande importância nos processos de utilização de
energia, ele não é o maior depósito de ligações fosfato de alta energia na fibra
muscular. A CP também possui este tipo de ligações, tendo uma concentração
de 4 a 5 vezes maior que a do ATP, sendo possível aumentar as suas
concentrações musculares com a suplementação ergogênica (de creatina) em
10-40%. As concentrações de ATP e CP no musculoesquelético de um indivíduo
sedentário são, respectivamente, de 6 e 28mmol/Kg músculo.
 Sistema ATP-CP
As ligações de alta energia da CP liberam aproximadamente 13kcal/mol

enquanto o ATP libera 11kcal/mol no músculo ativo. A CP não consegue atuar
da mesma forma que o ATP como elemento de ligação para transferir energia
dos alimentos para os sistemas funcionais da célula, mas pode transferir energia
em permuta com o ATP.
Quando a célula possui quantidade extra de ATP, grande parte da sua

energia é utilizada para sintetizar CP, formando um reservatório de energia.
Quando se começa a gastar o ATP na contração muscular, a energia da CP é
rapidamente transferida de volta para o ATP (ressíntese do ATP) e deste para
os sistemas funcionais da célula.
Como a CP possui o maior nível energético proveniente da ligação

fosfato de alta energia, a reação entre a CP e o ATP atinge um estado de
equilíbrio, mais a favor do ATP. Sendo assim, o mínimo gasto de ATP pela fibra
muscular utiliza a energia proveniente da CP para a síntese imediata de mais
ATP. Enquanto existir CP disponível, este processo mantém a concentração do
ATP a um nível quase constante, fato importante, já que a velocidade de grande
parte das reações no organismo depende dos níveis deste composto. Nas
atividades físicas, a contração muscular depende totalmente da constância das
concentrações intracelulares do ATP, já que esta é a única molécula capaz de
ser utilizada para a produção do deslize dos miofilamentos contráteis.
O ATP se mantém a um nível constante nos primeiros segundos de uma
intensa atividade muscular como o sprint, enquanto ocorre um declínio das
concentrações de CP à medida que este vai se degradando rapidamente para a
ressíntese do ATP gasto. Na exaustão, os níveis de ATP e CP são muito baixos,
tornando-os incapazes de fornecer energia para assegurar posteriores
contrações e relaxamentos das fibras esqueléticas ativas. Por este motivo, é
limitada no tempo a capacidade de se manter os níveis de ATP ao longo do
exercício de alta intensidade à custa da energia obtida da CP. Vários autores,
afirmam que as reservas de ATP e CP apenas suprem as necessidades
energéticas musculares durante sprints de intensidade máxima até 15s. Porém,
estudos mais recentes sugerem que a importância do sistema alático continua
sendo o principal sistema energético mesmo para esforços máximos que
durarem até 30s.
Quando ocorre grande depleção energética, pode haver ressíntese de
ATP muscular, exclusivamente a partir de moléculas de ADP, por meio de uma
reação catalisada pela enzima mioquinase (MK). Mas, em grande parte das
reações energéticas celulares ocorre somente a hidrólise do último fosfato do
ATP, sendo bem mais raras as situações em que aconteça a degradação do
segundo fosfato.
 Glicólise (Sistema Anaeróbio Láctico)
A glicólise, ou sistema anaeróbio Láctico é uma via metabólica utilizada

por todas as células do corpo, em que se extrai parte da energia existente na
molécula da glicose, dando origem a duas moléculas de lactato, sem consumo
de oxigênio molecular, sendo por isso denominado fermentação anaeróbica,
onde são gerados dois moles de ATP por cada mol de glicose.
Porém, nas células que possuem mitocôndrias, a glicólise pode ocorrer
na presença de oxigênio molecular, desde que o piruvato produzido não seja
reduzido a lactato. O piruvato então entra na mitocôndria sendo oxidado a
dióxido de carbono e água, produzindo aproximadamente 38 moles de ATP para
cada mol de glicose oxidada.
FIGURA 11

A glicólise ocorre em três etapas distintas.
Etapa 1  através da ação da enzima hexocinase, a glicose é fosforilada

e a glicose-6-fosfato (G6P), produzida no citosol, não pode sair da célula, sendo
esta reação irreversível. Quando o fígado precisa fornecer glicose para outros
tecidos, a G6P sofre a ação da enzima glicose-6-fosfatase, que catalisa a reação
reversa da catalisada pela hexocinase.
Em seguida, por meio da enzima fosfoglicose isomerase, a G6P é
transformada no seu isômero frutose-6-fostato ou F6P, que receberá mais um
grupamento fosfato, sendo transformada no composto frutose-1,6-bisfosfato,
sendo também uma reação irreversível, catalisada pela fosfofruto-cinase, uma
enzima alostérica.
FIGURA 12

Etapa 2  a frutose-1,6-bisfosfato dá origem a uma molécula de di-

idroxiacetona fosfato e uma molécula de gliceraldeído-3-fosfato (GAP) pela ação
da aldolase. A di-idroxiacetona fosfato sofre ação da triose fosfato isomerase,
sendo convertida em gliceraldeído-3-fosfato.
FIGURA 13

Etapa 3  a enzima gliceraldeído-3-fosfato desidrogenase age sobre o

GAP produzindo o 1,3-bisfosfoglicerato, tendo o NAD (Nicotinamida adenina di-
nucleotídeo) como coenzima.
O composto 1,3-bisfosfoglicerato possui alto potencial energético
permitindo a produção de ATP na reação seguinte, tendo como catalisadora a
enzima fosfoglicerato cinase. A outra reação que sintetiza ATP transforma
fosfoenolpiruvato em piruvato pela ação da piruvato cinase, sendo uma reação
também irreversível.
FIGURA 14


A produção de ATP por meio do metabolismo aeróbio, pela quebra da
glicose, divide-se em três etapas:
1ª etapa  Glicólise – ocorre no citoplasma, gerando 2 ATPs + 2 piruvato

+ 2 NADH, com oxigênio suficiente. O ácido pirúvico entra na segunda etapa
(Ciclo de Krebs).
2ª etapa  Ciclo de Krebs ou Ciclo do Ácido Cítrico – ocorre na matriz

mitocondrial, onde o ácido pirúvico é convertido em acetil-CoA, que é fracionado,
formando 2 ATPs + 8 NADH + 2 FADH2, sendo os dois últimos direcionados
para a última etapa (Cadeia Respiratória).
FIGURA 15
FONTE: Disponível em: <https://www.google.com.br/search?hl=pt-

BR&q=enderg%C3%B3nicas&bav=on.2,or.r_qf.&bvm=bv.44158598,d.eWU&biw=1440&bih=77
1&um=1&ie=UTF-
8&tbm=isch&source=og&sa=N&tab=wi&ei=jHFQUYq0D5DU9ASjq4GYBQ#um=1&hl=pt-
BR&tbm=isch&sa=1&q=ciclo+de+krebs&oq=ciclo+de+krebs&gs_l=img.3..0l8j0i24l2.15401.1772
2.0.18167.14.13.0.1.1.0.197.1634.5j8.13.0...0.0...1c.1.7.img.dKgYwBipt9g&bav=on.2,or.r_qf.&b
vm=bv.44158598,d.dmQ&fp=9c984e780ac91f99&biw=1440&bih=771&imgrc=HS4hzn8HKW1ri
M%3A%3B__C-
VXzM0kPuKM%3Bhttps%253A%252F%252Fupload.wikimedia.org%252Fwikipedia%252Fcom
mons%252Fthumb%252F7%252F7f%252FCiclo_de_Krebs.svg%252F250px-
Ciclo_de_Krebs.svg.png%3Bhttps%253A%252F%252Fpt.wikipedia.org%252Fwiki%252FCiclo_
de_Krebs%3B250%3B250>. Acesso em: 25 mar. 2013.
3ª etapa  Cadeia Respiratória – ocorre na crista mitocondrial. Os 8

NADH e os 2 FADH2 liberam seus elétrons (H+) ricos em energia, produzindo 3
ATPs por cada NADH e 2 ATPs por cada FADH2. Os elétrons liberados originam
30 ATPs provenientes do NADH, sendo 2 da cadeia respiratória e 8 do ciclo de
Krebs (10 NADH x 3) e somados a 4 ATPs provenientes do FADH2, sendo 2 da
cadeia respiratória x 2, obtém-se 34 ATPs.
Sendo assim, a degradação total de uma molécula de glicose, produz 38

ATPs, sendo 2 da glicólise, 2 do ciclo de Krebs e 34 da cadeia respiratória.
- Gliconeogênese
É a biossíntese de glicose a partir de substâncias como lactato, glicerol,

oxaloacetato, aminoácidos e também alguns carboidratos. Ocorre no citosol,
utilizando várias enzimas da glicólise, porém na direção inversa.
A glicólise dá origem a 2 ATPs por cada molécula de glicose oxidada,
enquanto a gliconeogênese consome 6 ATPs.
FIGURA 16

Pela ação da piruvato carboxilase na presença de dióxido de carbono, o

piruvato é transformado em oxaloacetato na mitocôndria, uma vez que não pode
ser transformado em fosfoenolpiruvato (PEP) por ação da piruvato cinase. Este
composto não pode passar pela membrana interna da mitocôndria, contudo pode
ser convertido em malato (produto da redução do oxaloacetato), que se desloca
para o citosol, onde é oxidado e transformado em oxaloacetato. O oxalacetato é
transformado em fosfoenolpiruvato (PEP), tendo como catalisadora da reação à
enzima fosfoenolpiruvato carboxicinase, encontrada tanto na mitocôndria como
no citosol.
FIGURA 17

FIGURA 18

Esforços de alta intensidade com duração entre 30s e 1min como uma
corrida de 400m, por exemplo, recorrem a um sistema energético distinto,
caracterizado por uma grande produção e acumulação de ácido láctico. Por isso,
as modalidades que requerem este tipo de esforços são habitualmente
chamadas de lácticas, uma vez que a produção de energia no músculo é
proveniente do rápido desdobramento dos hidratos de carbono armazenados
como glicogênio, em ácido lático. Ou seja, trata-se de um processo anaeróbio
que ocorre no citosol das fibras esqueléticas, em que a molécula da glicose é
degradada anaerobicamente a ácido pirúrvico ou láctico, sendo muito ativo no
musculoesquelético. Este processo, conhecido como glicólise, conta com um
conjunto de 12 reações enzimáticas para degradar o glicogênio a ácido láctico,
possibilitando a rápida conversão de uma molécula de glicose em 2 de ácido
lático, formando concomitantemente 2 ATP (ou seja, estes compostos são
produzidos em uma relação de 1:1), sem a utilização do O2.
Devido a isso, um corredor de 400m deve desenvolver ao máximo, no
treinamento, tanto a capacidade para formar ácido láctico, como a de correr em
altas velocidades tolerando as acidoses musculares extremas, já que o pH
muscular pode declinar de 7.1 para 6.5 no final de um sprint prolongado.
Em atletas de elite, observam-se as maiores concentrações sanguíneas

de lactato, em especialistas de 400-800m, que atingem com frequência
lactatemias na ordem das 22-23mmol/l. Esses atletas procuram aumentar a sua
potência láctica devido a maior produção de energia daí resultante, pois quanto
mais ácido láctico formarem, naturalmente, maior formação de ATP consegue
obter por esta via. Dessa forma, a produção do ácido láctico acaba sendo um
mal menor e inevitável ao se recorrer a este sistema energético.
Os músculos dos velocistas particularmente possuem grande atividade

glicolítica, por possuírem um grande percentual de fibras do tipo II (de contração
rápida). Sabe-se que a glicólise é a principal fonte de energia nas fibras tipo II
durante o exercício intenso. Durante uma corrida de 400m, por exemplo,
aproximadamente 40% da energia produzida provêm da glicólise. Entretanto, as
grandes quantidades de ácido láctico que se acumulam no músculo ao longo
deste tipo de exercício, causam uma intensa acidose (liberação de H+)
conduzindo a uma progressiva fadiga.
 Oxidação (Sistema Aeróbio)
Estudos apontam que esforços contínuos que duram entre 1 e 2 min, do

ponto de vista energético, são supridos, de forma equivalente, pelos sistemas
anaeróbio (fosfagênios e glicólise) e aeróbio, significando que a produção de
aproximadamente metade do ATP ocorre fora da mitocôndria e a outra parte no
seu interior.
Já em exercícios que duram mais que 2 minutos, a produção de ATP é

assegurada maioritariamente pela mitocôndria, sendo esses esforços
conhecidos como oxidativos ou aeróbios.
A produção de energia aeróbia na célula muscular deriva da oxidação

(formação de ATP na mitocôndria na presença de oxigênio) da glicose (HC) e
dos lipídeos (AG) na mitocôndria, sendo pouco significativa a contribuição
energética da oxidação das proteínas (aminoácidos). Sendo assim, as atividades
físicas que ultrapassam 2 minutos dependem absolutamente da presença e
utilização do oxigênio no músculo ativo.
Já a oxidação permite a continuação do catabolismo da glicose a partir

do piruvato, bem como dos AG e dos aminoácidos, diferente da glicólise, que
utiliza exclusivamente glicose.
Dos grupos de compostos energéticos adquiridos pela alimentação
(carboidratos, ácidos graxos e aminoácidos), somente os carboidratos podem
ser utilizados para a produção rápida de energia sem recorrer à utilização de
oxigênio (glicólise), o que ocorre durante as atividades de máxima intensidade
com duração de 30 segundos a 1 minuto.
Com relação às atividades diárias, grande parte é suprida pelo

metabolismo aeróbio, sendo a maior parte do gasto energético muscular
proveniente da oxidação mitocondrial dos ácidos graxos livres (AGL). Embora a
produção energética seja assegurada em 40% pelos carboidratos e em 60%
pelos lipídeos em repouso, em repouso o cérebro é o maior consumidor de
carboidratos do organismo, consumindo aproximadamente 5g de glicose por
hora. Nesta ocasião os AGL asseguram quase totalmente as necessidades
energéticas musculares.
Assim, as exigências para atividades rotineiras como dormir ou estar

sentado em frente a um computador, dependem da produção de ATP na
mitocôndria na presença de oxigênio e não do metabolismo anaeróbio pelo
catabolismo mitocondrial lipídico.
TABELA 2
Característica ATP - CP Ácido Lático Aeróbico
carboidratos,
Combustível Fosfato de alta
carboidratos gorduras e
utilizado energia
proteínas
Localização Sarcoplasma Sarcoplasma Mitocôndria
Fadiga devido depleção de
depleção de fosfato acúmulo de lactato
à... glicogênio
Capacidade: muito limitada limitada sem limite
Homem 8 - 10 Kcal 12 - 15 Kcal >90.000 Kcal
Mulher 5 - 7 Kcal 8 - 10 Kcal >115.000Kcal
Força: muito alta
alto/ moderada moderada/baixa
16-20 Kcal/min 12-15Kcal/min
Homem 36-40 Kca/min
12-15 Kcal/min 9-12 Kcal/min
Mulher 26-30Kcal/min
Intensidade: muito alta alta/moderada moderada /baixa
% máximo > 95% F.C.M. 85%-95 F.C.M. <85% F.C.M.
Tempo para muito curto: curto/médio: médio/longo :
fadiga de 1- 15 seg. de 45 - 90 seg de 3-5 min.
Atividades:
corrida <100 m 400-800 m >1500 m

natação < 25 m 100-200 m > 400 m
ciclismo <175 m 750-1500 m >3000 m
remo < 50 m 250-500 m >1000 m
FONTE: Disponível em: <http://www.cdof.com.br/nutri2.htm>. Acesso em: 25 mar. 2013.
Contração muscular
A especialidade do musculoesquelético é a transformação de energia

química em energia mecânica, sendo este órgão desenvolvido para otimizar esta
função usando um conjunto de proteínas relacionadas com o movimento.
O musculoesquelético é formado por células alongadas, multinucleadas
conhecidas por fibras musculares. Nessas fibras existem actina e miosina,
proteínas contráteis que formam os filamentos finos e grossos respectivamente,
dispostos paralelamente nas miofibrilas das fibras. As miofibrilas também estão
arranjadas paralelamente, apresentando um padrão de bandas escuras e claras
dispostas em série, o que dá a característica de estrias às fibras desses
músculos. Esta aparência estriada se deve à birrefringência diferente das
proteínas contrateis.
A banda clara é conhecida por banda-I, devido à isotropia (I) da região
da miofibrila dada pelos filamentos finos, já a banda-A, é assim conhecida por
sua anisotropia(A), formada por filamentos grossos intercalados aos finos.
Denomina-se sarcômero a unidade contrátil, e seus limites laterais são dados
pelos discos Z, formados por alfa-Actinina, onde os filamentos finos, a Tinina e
a Nebulina se prendem. O sarcômero é delimitado por duas linhas Z, separadas
por duas banda-I e uma banda-A.
FIGURA 19
FONTE: Disponível em: <http://www.infoescola.com/fisiologia/contracao-muscular/>. Acesso

em: 25 mar. 2013.
O fornecimento direto de energia utilizada na contração muscular é de

responsabilidade do ATP. Na presença de ATP, as Miofibrilas isoladas podem
ser contraídas e durante a contração a banda I diminui de comprimento enquanto
a banda A o mantém. As bandas Z então se aproximam e assim, os sarcômeros
se encurtam.
Quando falta ATP, a miosina e a actina continuam ligadas. Já quando
existe ATP ocorre hidrólise de sua molécula liberando energia que será utilizada
para movimentar a junção miosina/actina. Isso sugere que a contração muscular
ocorra por meio do deslizamento de dois filamentos um sobre o outro, sem alterar
suas estruturas, composição química ou comprimento.
Na contração muscular isotônica o comprimento do sarcômero diminui,
e os filamentos se encontram no centro da banda H, ponto em que se observa
tensão máxima e os filamentos não tem como deslizar mais, atingindo uma
situação isométrica. Já com relação à contração isométrica, onde não ocorre a
diminuição do comprimento do músculo, a energia que o ATP libera não pode
ser transformada em trabalho por conta da incapacidade de deslizar mais os
filamentos sobre os outros e ocorre produção somente de calor mas de trabalho
não.
Assim, podemos definir a contração como a ativação das fibras
musculares com a tendência destas se encurtarem. Ocorre com o aumento do
cálcio citosólico, que dispara diversos eventos moleculares, que causam a
interação entre miosina e actina, fazendo com que essa última, deslize sobre os
filamentos, grosso e os sarcômeros encurtem-se em série.
2.1 GASTO ENERGÉTICO NOS EXERCÍCIOS
Há um sistema de classificação conhecido como Compêndio de

Atividades Físicas, em que as atividades são agrupadas conforme seus objetivos
e intensidade expressa em valores de METs (Múltiplos da Taxa Metabólica de
Repouso), onde 1 MET (consumo de O2 em repouso) = 3,5 mL O2/kg peso
corporal/min, oferecendo flexibilidade para se determinar o custo energético.
Contudo, diversos fatores podem limitar seu uso, mas apesar disso, é bastante
útil para classificação de atividades físicas tanto para fins de pesquisa, quanto
para fins educacionais e de uso clínico.
Este sistema foi baseado primeiramente nos dados publicados

previamente, podendo não refletir com exatidão o custo energético de todas as
atividades. Os valores são médias, dessa e forma, eles não consideram a
realização das atividades com mais ou menos vigor, dependendo da pessoa.
Somando-se a isso, os valores de MET de algumas atividades não foram obtidos
por meio de medidas diretas do consumo de oxigênio, e sim a partir do custo
energético de atividades com padrões equivalentes de movimento. Assim, as
estimativas podem não ser tão precisas com relação aos valores médios do
MET.
Variações individuais nos padrões de movimento, esforço, ritmo, idade e

gênero, podem afetar o gasto energético das atividades. O Compêndio não
considera as diferenças individuais na eficiência de movimentos. Porém, as
variações na descrição das atividades podem ser diminuídas se as pessoas
forem instruídas sobre como classificar corretamente o gasto energético de suas
atividades, tendo uma padronização nas técnicas de coleta dos dados, e
entrevistadores treinados.
O cálculo do gasto energético a partir dos METs é realizado

multiplicando-se o peso corporal em Kg, pelo valor do MET e pela duração da
atividade. Por exemplo, pedalar em uma intensidade equivalente a 6 METs,
gasta 6 Kcal.Kg-.h-1, ou seja, uma pessoa de 70 Kg, pedalando por 30 minutos,
irá gastar o seguinte: (6 METs X 70 Kg) X (30min/60min) = 210 Kcal. Dividindo-
se 210 Kcal pelos 30 minutos de atividade, obtém-se 7 Kcal.min-1
TABELA 3
Compêndio De Atividades Físicas
ATIVIDADE DESCRIÇÃO METs
Pedalando, BMX ou em montanhas 8,5
Pedalando < 10 mph, geral, lazer, p/ trabalhar ou 4,0
divertir.
Pedalando, 10-11,9 mph, lazer, lento, esforço leve 6,0
Pedalando, 12-13,9 mph, lazer, esforço moderado 8,0
Pedalando, 14-15,9 mph, competição, lazer, rápido
Ciclismo 10,0
esforço vigoroso
Pedalando, 16-19 mph, competição sem ensaio ou
ensaio > 19 mph, muito rápido, competição em geral 12,0
Pedalando > 20 mph, competindo
Pedalando monociclo 16,0
5,0
Pedalando bicicleta ergométrica, geral 5,0
Pedalando bicicleta ergométrica, 50 W, esforço 3,0
muito leve
Pedalando bicicleta ergométrica, 100W, esforço 5,5
fraco 7,0
Pedalando bicicleta ergométrica, 150W, esforço
moderado
Pedalando bicicleta ergométrica, 200W, esforço 10,5
vigoroso
Exercício de Pedalando bicicleta ergométrica, 250W, esforço 12,5
condicionamento muito condicionamento vigoroso
Calistenia (exercícios de flexão com os braços, etc.) 8,0
pesado, esforço vigoroso
Calistenia, exercícios domésticos, esforço de leve à 4,5
moderado, geral (por exemplo, exercícios com as
costas), levantando e abaixando no chão.
Treinamento em circuito em geral 8,0
Levantamento de pesos (pesos livres, equipamento 6,0
tipo Nautilus ou universais), fisiculturismo ou
treinamento de força, esforço vigoroso
Exercícios gerais em clubes para manutenção da
saúde 5,5
Esteira e escada ergométrica, geral
Remo fixo ergométrico, geral 6,0
Remo fixo, 50 W, esforço leve 9,5
Remo fixo, 100W, esforço moderado
3,5
Remo fixo, 150W, esforço vigoroso
Remo fixo, 200W, esforço muito vigoroso 7,0
Dar aulas de ginástica aeróbia 8,5
Hidroginástica, calistenia na água 12,0
Levantamento de pesos (Nautilus ou tipo 6,0
Universal) esforço leve ou moderado, sessões 4,0
leves em geral 3,0
Aeróbia, ballet ou moderno, “Twist” 6,0

Aeróbia em geral 6,0
Aeróbia de baixo impacto 5,0
Dança Aeróbia de alto impacto 7,0
Geral 4,5
De salão, rápido (discoteca)
5,5
De salão, lento (dançar com música lenta)
3,0
Pescaria em geral 4,0
Pescar nas margens de rios, andando 5,0
Pescar assentado no bote 2,5
Pescaria e Caça Pescar nas margens de rios, parado em pé 3,5
Caçar com arco e flecha 2,5
Caçar em geral
5,0
Atirar com pistola, na posição de pé
2,5
Varrer carpetes e pisos em geral 2,5
Fazer limpeza pesada (lavar carros, lavar janelas, 4,5
arrumar depósitos), esforço vigoroso
Limpar a casa, geral 3,5
Limpeza leve (tirar pó, usar aspirador de pó, coletar 2,5
lixo), esforço moderado
Lavar pratos de pé, geral
Cozinhar, assentado ou de pé, ou de forma geral 2,3
Servir refeições, incluindo colocar a mesa 2,5
Descarregar sacolas de compras em 2,5
supermercados 2,5
Atividades Carregar sacolas de compras escada acima 8,0
domésticas Fazer compras em supermercado, andando 2,3
Passar roupas 2,3
Fazer lavagem de roupas, utilizando máquinas de 2,3
lavar roupas
Arrumar cama 2,0
Brincar assentado com crianças, esforço leve
2,5
Brincar de pé e parado com crianças, esforço leve
Brincar com crianças, andando/correndo, esforço 2,8
moderado 4,0
Brincar com crianças, andando/correndo, esforço
vigoroso 5,0
Cuidar de criança, dar banho, vestir, alimentar, às 3,0
vezes carregar, esforço leve
Cuidar de criança estando de pé, dar banho, vestir, 3,5
alimentar, às vezes carregar, esforço leve
Conserto de carro em geral 3,0
Trabalho de carpintaria em geral 3,0
Reparos domésticos Pintar paredes fora da casa 5,0
Pintar paredes dentro de casa, remodelando 4,5
Serviços de bombeiro em geral 3,0
Estar deitado tranquilamente, assistindo TV 0,9
Estar assentado tranquilamente, escutando música, 1,0
Inatividade/descanso assistindo TV ou um filme no cinema
Dormir 0,9
Falar ao telefone 1,0
Limpar a terra usando ancinho 5,0
Plantar sementes de modo geral 4,0
Plantar muda de árvores 4,5
Jardinagem Aplicar fertilizantes nas plantas, andando 2,5
Regar plantas, de pé ou caminhando 1,5
Jardinagem de forma geral
5,0
Jogar cartas ou outro tipo de jogo, assentado 1,5
Ler livros, jornais ou revistas, assentado 1,3
Fazer trabalhos manuscritos, assentado 1,8
Diversos Estudar, assentado, incluindo ler e/ou escrever 1,8
Estar assentado assistindo aulas, fazendo 1,8
anotações
1,8
Ler estando de pé
Tocar acordeom 1,8
Tocar violoncelo 2,0
Regência 2,5
Tocar bateria 4,0
Tocar flauta (assentado) 2,0
Tocar trompa
2,0
Tocar piano ou órgão
Tocar trombone 2,5
Execução musical
Tocar trompete 3,5
Tocar violino 2,5
Tocar instrumentos de sopro de madeira 2,5
Tocar guitarra popular, assentado 2,0
Tocar guitarra de pé em bandas de rock 2,0
Tocar em bandas marciais, andando 3,0
4,0
Panificação em geral 4,0
Carpintaria em geral 3,5
Trabalhar em mina de carvão, geral 6,0
Reforma de construções 5,5
Atividades Trabalho de eletricista e bombeiro 3,5
Ocupacionais Atividade rural: dirigir trator
2,5
Atividade rural: alimentar pequenos animais
Atividade rural: alimentar gado 4,0
Atividade rural: tirar leite de vaca manualmente 4,5
Atividade rural: tirar leite de vaca mecanicamente 3,0
Bombeiro em geral (apagar incêndio) 1,5
Lenhador: cortar madeira c/machado, rapidamente 8,0
Lenhador: cortar madeira c/machado, lentamente 17,0
Lenhador: trabalho geral 5,0
Plantar com as mãos (florestas) 8,0
Andar a cavalo: galopando
6,0
Andar a cavalo: trotando
Andar a cavalo: passeando 8,0
Operar equipamento pesado/automático 6,5
Atividade policial: dirigir trânsito, de pé 2,6
Atividade policial: dirigir uma viatura 2,5
Atividade policial: fazer uma prisão 2,5
Reparar calçados de forma geral 2,0
Trabalho de escritório em geral (assentado) 8,0
Participar de reuniões em geral, conversando 2,5
Trabalhos leves, na posição de pé (balconistas em 1,5
geral) 1,5
Trabalhos leve/moderado na posição de pé
2,5
(conserto de peças, reparo de peças de automóveis
empacotar etc.) cuidar de pacientes (enfermaria)
3,0
Trabalhos pesados, na posição de pé (levantar mais
que 20 Kg)
Alfaiataria em geral
Dirigir caminhão, carregando/descarregando 4,0
Digitar máquina elétrica/manual ou em computador
Caminhar no trabalho, menos de 2 milhas/h (no 2,5
escritório ou laboratório), muito lento 6,5
Caminhar no trabalho, 3 milhas/h, no escritório, 1,5
velocidade moderada, sem carregar nada nas mãos 2,0
Caminhar no trabalho, 3,5 milhas/h, no escritório,
velocidade rápida, sem carregar nada nas mãos 3,5
Caminhar, 2,5 milhas/h, devagar e carregando
objetos leves nas mãos (menos que 10 Kg)
Caminhar, 3,0 milhas/h, moderadamente e 4,0
carregando objetos leves nas mãos (menos que 10
Kg) 3,0
Caminhar, 3,5 milhas/h, rapidamente e carregando
objetos leves nas mãos (menos que 10 Kg) 4 ,0
Caminhar, descer escadas ou ficar parado,
carregando objetos pesando entre 12-25 Kg 4,5
carregando objetos pesando entre 25-35 Kg 5,0
carregando objetos pesando entre 35-50 Kg
6,5
carregando objetos pesando 50 Kg ou mais
Trabalhar em teatro, encenando ou nos bastidores 7,5
* Operar máquinas
* Controlador de qualidade 8,5
*Trabalhar em forno de tratamento térmico (trabalho
físico intermitente) 3,0
* Operar prensas leves de forjamento 2,6
* Servente de pedreiro 3,3
* Pedreiros 3,4
*Mecânicos industriais
* Azulejista 3,7
* Carregador de caixas de laranjas 5,0
* Bombeiro hidráulico 5,2
*Carregador de sacas de mantimentos 5,4
6,5
7,0
7,5
8,1
Combinação trote/caminhada (componente trote/10 6,0
min
Trote em geral 7,0
Correr, a 5 milhas/h (12 min.milha-1 ) 8,0
Correr a 5,2 milhas/h (11,5 min.milha-1 ) 9,0
Correr a 6,0 milhas/h (10 min.milha-1 )
10,0
Correr a 6,7 milhas/h (9 min.milha-1 )
Corrida
Correr a 10 milhas/h (6,0 min.milha-1 ) 15,0
Correr em trilhas (“cross-country”) 18,0
Correr em geral 9,0
Correr no lugar 8,0
Correr escada acima
8,0
Correr em pista de corrida, treinando
Correr, treinando, empurrando cadeira de rodas 15,0
10,0
8,0
Estar de pé, estando pronto para dormir, geral 2,5
Estar assentado no toalete 1,0
Tomar banho (assentado) 2,0
Cuidados Pessoais Vestir/despir (de pé ou assentado) 2,5
Comer (assentado) 1,5
Estar de pé inclinado p/ escovar dentes, barbear,
2,5
lavar as mãos, maquiar
Atividade Sexual Passiva, esforço leve, beijar, abraçar 1,0
Arco e flecha (não p/ caça) 3,5
Basquete, jogo 8,0
Basquete, geral 6,0
Basquete em cadeira de rodas 6,5
Bilhar 2,5
Boliche
3,0
Esportes Boxe no ringue, geral
Jogos infantis (brincadeiras de roda, quatro cantos, 12,0
brincar em balanços, etc.) 5,0
Dar treinamento de futebol, futebol americano,
basquete, natação, etc. 4,0
Jogar dardos
Competição de futebol americano 2,5
Futebol americano, geral 9,0
Jogar disco (“frisbee”), geral 8,0
Golf, geral 3,0
Handball, geral 4,5
Handball, time 12,0
Andar a cavalo
8,0
Judô, jujitsu, karatê, tae kwan dô, kick boxing
Motocross 4,0
Polo 10,0
Frescobol, geral 4,0
Escalar pedras, p/ cima 8,0
Saltar corda, depressa 7,0
Saltar corda, moderadamente, geral 11,0
Saltar corda, lentamente 12,0
Futebol, competitivo 10,0
Futebol, lazer, geral 8,0
Squash 10,0
Tênis de mesa, ping pong
7,0
Tai chi
Tênis, geral 12,0
Tênis, duplas 4,0
Tênis, sozinho 4,0
Voleibol, competitivo em ginásio 7,0
Voleibol, não competitivo, times com 6-9 pessoas 6,0
Voleibol de praia 8,0
Luta livre (um tempo =5 min) 4,0
3,0
8,0
6,0
Caminhar carregando mochila nas costas, geral 7,0
Carregando um neném ou peso de até 7 Kg, em 3,5
terreno plano ou escada abaixo
Carregando peso escada acima, geral 9,0
Carregando de 0,5 a 7 Kg, escada acima 5,0
Carregando de 8,0 a 12 Kg, escada acima
6,0
Carregando de 13 a 24 Kg, escada acima
Carregando de 25 a 37 Kg, escada acima 8,0
Carregando acima de 38 Kg, escada acima 10,0
Escalar montanha com carga de 0 a 4,5 Kg 12,0
Escalar montanha com carga de 5 a 10 Kg 7,0
Escalar montanha com carga de 11 a 21 Kg 7,5
Caminhada
Escalar montanha com carga igual ou acima de 22 8,0
Kg 10,0
Descer escadas 3,0
Marchar rapidamente, como marcha militar 6,5
Andar a menos de 2 milhas/h, terreno plano; 2 ,0
caminhar dentro de casa, muito devagar
Andar a 2 milhas/h, no plano, passo lento em
superfície firme 2,5
Andar a 2,5 milhas/h superfície firme
Andar a 2,5 milhas/h em declive 3,0
Andar a 3,0 milhas/h, no plano, passo moderado, 3,0
Andar a 3,5 milhas/h, no plano, passo rápido,
Andar a 3,5 milhas/h em aclive
Andar a 4,0 milhas/h, no plano, passo muito rápido, 6,0
Andar a 4,5 milhas/h, no plano, passo muitíssimo
rápido, superfície firme
Andar por prazer, no intervalo de trabalho; passear 4,5
com cachorro
Andar em pista de grama 3,5
Andar indo p/ o trabalho ou escola
5,0
4,0
Canoagem em passeios no campo 4,0
Canoagem, remando a 2-3,9 milhas/h, esforço leve 3,0
Canoagem, remando a 4-5,9 milhas/h, esforço 7,0
moderado
Canoagem, remando a mais de 6 milhas/h, esforço 12,0
vigoroso
Canoagem, por prazer, geral
Velejar, usando veleiro, “windsurf”, geral 3,5
Velejar competindo 3,0
Esquiar na água 5,0
Surfar com prancha 6,0
Mergulhar com scuba, geral 3,0
Nadar estilo livre, rápido, esforço vigoroso 7,0
Nadar estilo livre, lento, esforço leve a moderado 10,0
Atividades Aquáticas Nadar estilo costas, geral
8,0
Nadar estilo peito, geral 8,0
Nadar estilo golfinho, geral 10,0
Nadar estilo crawl, lento, cerca de 50 m.min-1,
11,0
esforço leve a moderado
Nadar estilo crawl, rápido, cerca de 70 m.min-1, 8,0
esforço vigoroso
Nadar em rios, lagos ou oceanos 11,0
Nadar por diversão, geral
Nado sincronizado 6,0
Polo aquático 6,0
Voleibol aquático 8,0
10,0
3,0
FONTE: Compendium of Physical Activities: classification of energy costs of human physical
activities. Med. Sci. Sport. Exerc. 25(1): 71-80, 1993. * Fonte: Caderno Ergo n° 9: Resultados de
Pesquisa: Capacidade aeróbia de trabalhadores brasileiros e correlação com a carga de trabalho
físico que executam. Belo Horizonte, 1984.
3 CÁLCULO DAS NECESSIDADES ENERGÉTICAS
Taxa Metabólica Basal (TMB)
A taxa metabólica basal (TMB) é definida como a quantidade de energia

que o organismo necessita para manter suas funções vitais.
Desde o século XIX, o cálculo da TMB é realizado por meio da

determinação da quantidade de calor que o organismo produz (calorimetria
direta) ou pelo cálculo de calor indiretamente (calorimetria indireta) por meio do
consumo de oxigênio (VO2) e excreção de gás carbônico (VCO2). Contudo,
apenas após um estudo de Harris & Benedict, em 1919, é que ocorreu uma
tentativa de sistematização das informações existentes sobre o metabolismo
basal ao se desenvolver equações de predição da TMB, a partir de medidas de
antropometria, uma vez que a calorimetria não era muito disponível.
Mediante alteração de orientação para estimar as necessidades
energéticas humanas, da ingestão para o gasto energético sugerida pela Food
and Agriculture Organization/World Health Organization/United Nations
University tornaram-se necessárias atualizações das informações existentes
relacionadas ao metabolismo basal, revendo as equações de predição da TMB.
Em seguida, diversos estudos vêm demonstrando que a maioria das equações
tende a superestimar a TMB em muitas populações, em especial, as que vivem
nos trópicos.
A TMB é o principal componente do gasto energético diário. Com relação

ao total de energia gasta ao longo do dia, esta taxa pode ter uma representação
de 50% em indivíduos muito ativos fisicamente e de 70% em indivíduos mais
sedentários. Tanto para o nível individual quanto para o nível populacional, a
TMB é a base para o estabelecimento das necessidades energéticas.
Existem algumas equações para o cálculo da TMB, sendo que:
 Harris & Benedict (1919) superestimou a TBM em 17%;
 FAO/WHO/UNU (1985) em 13,5%;
 Schofield (1985) em 12,9%;
 Henry & Ress (1991) em 7,4%.
As equações sugeridas por Harris & Benedict (1919) não são as mais
indicadas para a estimativa da TMB tanto em mulheres norte-americanas quanto
latino-americanas. As equações de Henry & Rees (1991) foram desenvolvidas
para populações tropicais, fornecendo estimativas menores do que aquelas
derivadas de populações europeias e norte-americanas.
Seguem abaixo equações utilizadas para o cálculo da TMB:
 Harris-Benedict (1919)
Homens: TMB = 66,47 + (13,75 . P*) + ( 5,00 . A*) - (6,76 . I*)

Mulheres: TMB = 655,1 + (9,56 . P*) + ( 1,85 . A*) - (4,68 . I*)
* P = Peso em Kg/ *I = Idade em anos/ *A = Altura em cm
 FAO/WHO/UNU (1985)
TABELA 4
Idade Gênero Feminino Gênero Masculino
18 a 30 anos 14,7 x P + 496 15,3 x P + 679
30 a 60 anos 8,7 x P + 829 11,6 x P + 879
+ de 60 anos 10,5 x P + 596 13,5 x P + 487
P = peso corporal em kg
 Schofield (1985)
TABELA 5
3 a 10 anos [0,085 x P + 2,033] x 239 [0,095 x P + 2,110] x 239
10 a 18 anos [0,056 x P + 2,898] x 239 [0,074 x P + 2,754] x 239
18 a 30 anos [0,062 x P + 2,036] x 239 [0,063 x P + 2,896] x 239
30 a 60 anos [0,034 x P + 3,538] x 239 [0,048 x P + 3,653] x 239
 Henry & Rees (1991)
TABELA 6
3 a 10 anos [0,063 x P + 2,466] x 239 [0,113 x P + 1,689] x 239
10 a 18 anos [0,047 x P + 2,951] x 239 [0,084 x P + 2,122] x 239
18 a 30 anos [0,048 x P + 2,562] x 239 [0,056 x P + 2,800] x 239
30 a 60 anos [0,048 x P + 2,448] x 239 [0,046 x P + 3,160] x 239
 Cunningham (1991)
GEDR = 370 + 21,6 (Massa livre de gordura corporal)
Ex. Para um homem de peso = 70kg com 21% de gordura corporal. Massa Livre de Gordura (MLG) seria 55,3 kg e
seu GEDR então, seria de: 370 + 21,6 (55,3) = 370 + 1194,48 = 1564,48 kcal
Contudo, para o cálculo do gasto energético total dos indivíduos com

atividade moderada/intensa e muito intensa, têm-se como ponto de partida as
tabelas da FAO/OMS/ONU de 1985, em que a recomendação é que o gasto
energético total (GET) seja calculado como múltiplos do metabolismo basal,
considerando a idade, o sexo e, principalmente, a atividade física desenvolvida.
Gasto Energético Total
Após calcular a TMB, aplica-se a fórmula para estimar o Gasto
Energético Total (GET):
GET= TMB X FA
(FA = Fator Atividade)
TABELA 7
Fator Atividade, de acordo com o sexo (FAO/OMS de 1985):
ATIVIDAD MENINOS MENINAS HOMEN MULHERE
E (ADOLESCENTE (ADOLESCENTE S S
S) S)
Leve 1,6 1,5 1,55 1,56
Moderada 2,5 2,2 1,78 1,64
Intensa 6,0 6,0 2,10 1,82
FONTE: Oliveira, Dutra, 1998.
Deve-se destacar a necessidade de escolher com equilíbrio os fatores

de atividade física, considerando a intensidade e o tipo de exercício (força ou
resistência), e suas peculiaridades gerais e individuais.
Contudo, para uma estimativa mais precisa, pode-se utilizar o cálculo

por meio dos METs, como visto anteriormente.
Uma vez calculado o GET do atleta ou desportista, o passo seguinte é

distribuir o valor calórico total nas refeições diárias.
4 DIETA E ATIVIDADE FÍSICA
A alimentação possui um relevante papel na atividade física, uma vez

que prepara o organismo para a realização do esforço, à medida que fornece os
nutrientes necessários que variam conforme o tipo de exercício e o objetivo
almejado como perda de peso ou ganho de massa muscular, por exemplo.
Observa-se com
frequência a preocupação de
desportistas e atletas com a
alimentação, em busca de um
maior desempenho em suas
atividades.
Atletas necessitam de mais calorias e fluidos do que os desportistas e

as pessoas menos ativas, no entanto, as recomendações de proteínas,
vitaminas e minerais são relativamente iguais às de pessoas não tão ativas.
Nutrição e exercício físico são fatores interligados no que diz respeito à

composição do organismo, à competência muscular, à capacidade respiratória e
cardiovascular. O desempenho atlético é determinado pelas características
qualitativas, quantitativas, psicológicas e de tempo relacionadas à ingesta de
alimentos e líquidos.
O consumo de energia é significativamente aumentado conforme o

exercício praticado, dependendo também do nível, duração e intensidade da
atividade, e das características do atleta, como sexo, raça, idade, compleição
física e estado de maturação.
Esportes que realizam contrações musculares repetitivas, como a
corrida utiliza mais energia que os esportes que mantêm a contração muscular.
Indivíduos ativos necessitam diariamente de:
 60% a 70% de carboidratos;

 20% a 25% de gorduras;
 1,2g a 2,0g de proteínas por quilo de peso corporal.
Já os menos ativos necessitam de:
 50% a 60% de carboidratos;

 20% a 30% de gorduras;
 0,8g a 1,2g de proteína por quilo de peso corporal.
Por conta de alterações fisiológicas ou especificidades do esporte, os

atletas de ambos os sexos, podem ter necessidades nutricionais muito especiais.
Atletas jovens do sexo feminino podem sofrer alterações fisiológicas,
reprodutivas e psicológicas, se não possuírem alimentação adequada, o que
pode impactar no desempenho físico. Além de distúrbios causados pela
desnutrição, decorrentes da excessiva preocupação com a manutenção do peso
e a ingestão inadequada de calorias e outros nutrientes, atletas mulheres
possuem uma ingestão insuficiente de ferro e cálcio e, às vezes, de ambos. O
estado deficiente de ferro, acompanhado pela anemia, é mais comum entre as
atletas mulheres, especialmente aquelas já maturadas e que menstruam. As
vegetarianas ou aquelas que reduzem o consumo de carne vermelha ao máximo
podem desenvolver anemia e até amenorreia. Já o consumo insuficiente de
alimentos fonte de cálcio como os laticínios, pode acarretar redução da
densidade deste mineral nos ossos, conhecida como osteopenia/osteoporose.
No caso de atletas do sexo masculino, observam-se menos problemas
de distúrbios alimentares ou associados à desnutrição. Da mesma forma,
deficiências de cálcio e ferro são pouco diagnosticadas entre homens, porém no
caso do ferro, a deficiência pode não estar sendo investigada adequadamente,
principalmente em atletas adolescentes, cujas necessidades de ferro é maior por
conta da demanda do tecido muscular que cresce rapidamente. Esses atletas
também podem desenvolver anemia ferropriva caso não consumam carnes ou
alimentos fontes de ferro em quantidades suficientes. Geralmente, atletas do
sexo masculino possuem tendência a irregulares hábitos alimentares, com a
inclusão de muitos lanches, que não necessariamente conduz à ingestão
inadequada de macronutrientes, porém, contribui para um consumo insuficiente
de micronutrientes por conta do número limitado da escolha de alimentos. Em
vários casos, os atletas apresentam um baixo consumo de frutas e vegetais, e,
sendo estes grandes fontes de vitaminas B e C e muitos elementos traços,
aumenta-se o risco de se desenvolver um estado nutricional deficiente em
relação às vitaminas e minerais.
Assim, pode-se dizer que a nutrição é um importante fator na otimização
do desempenho atlético, reduzindo a fadiga, e com isso permitindo que o atleta
treine por mais tempo ou que se recupere mais rapidamente entre as seções de
exercícios, uma vez que a nutrição adequada também otimiza os depósitos de
energia para a competição, que pode ser o diferencial entre o primeiro e o
segundo lugar, tanto nas atividades de resistência quanto de velocidade.
Além disso, a nutrição também é importante para a saúde geral do atleta,
já que reduz as possibilidades de enfermidades que possam diminuir os períodos
de treinamento podendo tornar a carreira do atleta mais curta.
MÓDULO II
5 NUTRIENTES X EXERCÍCIOS
5.1 CARBOIDRATOS
A dieta de um praticante de atividade física, bem como a de um

sedentário, deve ser rica, em sua maioria, por alimentos que são fontes de
carboidratos (arroz, batata, macarrão, pão) compondo até 65% do total de
calorias providas pela alimentação.
A principal fonte de energia durante os exercícios físicos é o glicogênio

muscular, que são produzidos a partir
dos carboidratos. Pelo fato dos acervos
hepáticos e musculares serem
limitados, há uma necessidade
constante de reposição de carboidratos.
Antecedendo o exercício, deve-se fazer
uma refeição (3 horas antes), ou um
pequeno lanche (1 hora antes),
contendo alimentos enriquecidos em
carboidratos, respeitando o tempo de treinamento. Imediatamente após o
exercício, o carboidrato também deve ser consumido para que os acervos de
glicogênio sejam rapidamente supridos, a recuperação passa ser mais acelerada
e prepara os músculos para os treinamentos subsequentes.
Indicações de carboidrato para atletas (geral):
- treinos intensos diários  7 a 10g de carboidratos por kg de peso

corporal ao dia ou o correspondente a 60% do valor calórico total.
- atividades físicas regulares  55 a 60% do valor calórico total na forma
de carboidratos.
Indicações de carboidrato para exercícios de força:
 Entre 55 e 65% do total de calorias da dieta;

 Para hipertrofiar: 8 a 9g por kg de peso corporal ao dia;
 Para hipertrofiar e diminuir o percentual de gordura: 5 a 6g por kg
de peso corporal ao dia.
Indicações no pré-treino
3 a 4 horas antes:
Consumir aproximadamente 4 a 5g de carboidrato por kg de peso

corpóreo ou 200-300g de carboidrato
Os objetivos são:
 Proporcionar o tempo necessário para esvaziamento gástrico;
 Providenciar quantidade extra de glicogênio e glicose sanguínea;
 Impedir que ocorra a sensação de fome.
Neste período, a ingestão de carboidratos é suficiente para a síntese do

glicogênio no músculo e no fígado, e para a disponibilização da glicose ao longo
da atividade física. Além disso, consumindo-se os carboidratos neste momento,
facilita o retorno dos hormônios às concentrações fisiológicas iniciais,
principalmente a insulina.
1 hora antes:
Consumir cerca de 1 a 2g de carboidrato por kg de peso corpóreo (os

carboidratos na forma líquida são digeridos mais facilmente).
Após 30 a 60 minutos do consumo de uma alimentação rica em
carboidratos, os níveis de glicose e insulina no sangue chegam aos seus níveis
máximos. Caso a atividade se inicie neste período, a concentração no plasma
de glicose possivelmente estará abaixo do nível normal. Isso provavelmente
ocorre devido à ação entre a insulina e a contração muscular simultaneamente
para captar glicose sanguínea.
Durante a atividade física, a disponibilidade de insulina para a captação
de glicose é pequena. Quanto mais intenso o exercício, maior é a captação da
glicose pelo musculoesquelético.
Em uma pesquisa feita com atletas de ciclismo, foi dado, 1h antes da

atividade, uma porção igual de alimentos com alto índice glicêmico (batata) a um
grupo e de baixo índice glicêmico (lentilhas) a outro grupo, para então, se
observar e comparar as respostas fisiológicas e bioquímicas. As respostas
observadas no grupo que recebeu alimentos com baixo índice glicêmico foram:
 Baixo nível de insulina e glicose após 30 a 60 minutos do consumo;

 Alto nível de ácidos graxos livres;
 Baixa oxidação dos carboidratos ao longo da atividade;
 Um aumento entre 9 e 20 minutos na prática da atividade em
comparação aos atletas que consumiram alimentos de elevado índice glicêmico.
Isso sugere que se devem priorizar os carboidratos com baixo índice

glicêmico neste momento.
Observações:
 Indivíduos que tenham predisposição à queda da glicemia devem
evitar, neste momento, os carboidratos de índice glicêmico alto para que não
ocorra uma hipoglicemia reativa.
 Altos níveis de insulina inibem a lipólise, causando uma redução na
mobilização de ácidos graxos livres do tecido adiposo, podendo também
aumentar o catabolismo de carboidratos. Isso faz com que ocorra a depleção do
glicogênio antecipadamente, podendo induzir à fadiga precoce.
15 minutos antes:
50-60g de polímeros de glicose (ex. maltodextrina).
Indicações durante o treino
30-60g de carboidrato a cada hora ou 0,7g de carboidrato por kg de peso

corpóreo por hora.
Observações:
 Para retardar a fadiga, em mais ou menos 15-30 minutos, devem-
se poupar as reservas de glicogênio com o suprimento de 1g carboidrato por
minuto.
 Para que não ocorram enjoos, cefaleias, etc., devem-se manter os
níveis da glicemia.
Depois de 2 horas após de atividade aeróbica de intensidade alta, o

glicogênio no fígado e principalmente nos músculos que estejam sendo
utilizados, poderão esgotar-se.
A ingestão de carboidratos é mais eficaz no rendimento do atleta, nas

atividades que duram mais de 2 horas e cuja intensidade seja maior que 70% do
VO2 máx.
A ingestão de carboidratos ao longo do exercício tem mais importância

quando atletas começam a atividade em jejum, com objetivo de perder peso ou
quando se tem poucas reservas corporais de carboidratos no começo da
atividade. Nesse caso, em atividades com 1 hora de duração, pode-se promover
aumento do rendimento do atleta com a suplementação de carboidratos.
Alguns estudos demonstram que a sacarose, glicose e maltodextrina são

semelhantemente eficazes em relação ao aumento do desempenho, devendo
ser priorizados durante a atividade física. Os alimentos que possuem a frutose
pura não são eficientes podendo causar diarreia, embora seja bem aceita a
mistura de frutose e glicose.
Recomendações no pós-treino
0,7-3g de carboidrato por kg de peso corpóreo, a cada 2 horas, ao longo
das 4 a 6 horas posteriores ao fim da atividade;
0,7-1,5g de glicose por kg de peso corpóreo a cada 2 horas, ao longo
das 6 horas posteriores à atividade intensa com acréscimo de 600g de
carboidrato nas primeiras 24 horas;
1,5g de carboidrato por kg de peso corpóreo nos primeiros 30 minutos e
a cada 2 horas, nas 4-6 horas após o término da atividade;
0,4g de carboidrato por kg de peso corpóreo a cada 15 minutos, durante
4 horas.
Nas primeiras 2 horas ocorrem à elevação significativa das reservas de

glicogênio decorrente da ingestão imediata de carboidrato. Sendo assim, se não
for consumido carboidratos na etapa inicial do pós-treino, ocorre atraso na
reposição de glicogênio.
A recuperação das reservas de glicogênio após o exercício ocorre de

forma semelhante quando se consome tanto glicose quanto sacarose, enquanto
que a ingestão de frutose promove uma menor taxa de recuperação, devendo
então se priorizar os carboidratos de alto índice glicêmico.
Supercompensação do glicogênio muscular
A supercompensação de carboidratos é um método que envolve a

diminuição dos níveis de glicogênio por meio de treinos exaustivos e consumo
de refeições pobres em carboidratos, seguido de uma etapa de sobrecarga com
a ingestão de dieta rica em carboidratos (>90%). Nos dias atuais, já possuem
dietas de supercompensação modificadas.
Quando utilizar:
 Exercícios moderadamente intensos;
 Duração: > 90 minutos;
 Não há contradições médicas em se fazer uma dieta rica em CHO
por 3 a 5 dias.
Quando não utilizar:
 Não é tão intenso e as reservas de glicogênio serão suficientes;
 Duração: < 60-80 minutos;
 O atleta tem diabetes ou dislipidemia.
A finalidade da técnica é aumentar ao máximo ou até mesmo

supercompensar as reservas de glicogênio muscular antes das competições ou
provas que careçam de grandes reservas energéticas, uma vez que essas
atividades, se não tiverem uma reserva extra, utilizarão completamente estes
estoques.
É de grande importância recordar que a concentração regular de

glicemia quando um indivíduo normal se alimenta varia entre 100-120mmol. Já
quando se encontra um indivíduo em uma dieta de supercompensação, essa
concentração aumenta de forma rápida e transitória ficando em torno de 150-
250mmol. Logo, essa dieta só pode ser passada para pessoas sadias que não
possuem histórico de diabetes na família.
Essa técnica apenas deve ser realizada após muito planejamento tanto
do nutricionista quanto da equipe técnica, para que assim não ocorram erros na
etapa de supercompensação, visto que os atletas, na maioria das vezes, já se
estão longe de casa e sem condições para que haja uma recuperação
nutricional. Dessa forma, deve-se haver um acompanhamento nutricional do
peso dos atletas que passaram por essa técnica. Comumente, devido ao
acúmulo de glicogênio, o atleta ganha peso.
Essa tática pode oferecer um aumento de duração da atividade em 20%

e o nível de empenho e/ou distância percorrida em 2-3%.
Somente para conhecimento, o protocolo utilizado na década de 60 da
técnica de supercompensação era:
 Período de duração de 7 dias;

 3 a 4 dias de baixo consumo de carboidratos + intensos treinos;
 3 a 4 dias de alto consumo de carboidratos e poucas atividades.
Após este, um novo protocolo foi adaptado e usado; no qual se

recomendava três dias de atividades leves e um alto consumo de carboidratos
(7 a 10g CHO/kg corporal).
Vantagens:
 Praticidade na realização, além disso, evitava fadiga e a
complicação da dieta e da atividade envolvida.
 Aumento de duração da atividade em 20%.
Por fim, um protocolo atualizado, ou seja, a supercompensação
modificada utiliza 3 a 4 dias que antecedem a atividade, reservando 1 dia para
descanso na véspera. Dessa forma, esta técnica ajuda na manutenção das
reservas de glicogênios, deixando-as cheias para a atividade.
 1º ao 4º dia (última semana de treino que antecede a atividade) –

treinos moderados a intensos e, baixa ingestão de carboidratos (50 a 55% de
carboidratos = 350g/dia); eleva-se a proteína para 20 ou 25% do valor total de
calorias e permanece a quantidade de lipídeos.
 5º ao 7º dia - treinos de baixa intensidade, com descanso apenas
no dia anterior a atividade e, alto consumo de carboidratos (70 a 80% do valor
total de calorias = 500 a 600g/dia); abaixam-se os lipídeos e as proteínas para
10% cada.
Resultado: Elevação, em média de 40% do glicogênio total. Resultado

obtido devido ao baixo nível de insulina e glicose após 30 a 60 minutos após o
consumo desse tipo de dieta; alto nível de ácidos graxos livres e baixa oxidação
dos carboidratos durante a atividade.
Esta dieta distingue-se da dieta de treinamento nas porções, porque há
uma manipulação dos grupos alimentares, e um desbalanceamento provisório
da dieta; apenas com muito planejamento e uma estrutura antecipadamente
preparada, que essa técnica deve ser feita.
Os esportistas que se favorecem com essa dieta são aqueles que
praticam treinamentos de moderados a intensos, por exemplo: triatletas,
tenistas, ciclistas, maratonistas e outros que praticam atividades com mais de
uma hora de duração. É bom lembrar que o esportista não se beneficiará com
este tipo de técnica caso as atividades esportivas aconteçam muito próximas
uma da outra, isto é, mensalmente ou a cada dois meses.
5.2 ÍNDICE GLICÊMICO
O índice glicêmico baseia-se na habilidade que a ingestão do carboidrato

(50g) de um determinado alimento tem em aumentar os níveis de glicemia pós-
prandial, comparado com um alimento referência (glicose ou pão branco).
Alimentos de alto índice glicêmico aumentam rapidamente a glicemia,

devendo ser consumidos durante e depois de uma atividade física, enquanto os
alimentos com índice glicêmico baixo aumentam a glicemia mais lentamente,
devendo ser consumidos antes dos exercícios de longa duração.
A glicemia não depende se o carboidrato é simples ou complexo. Ex.: O
amido possui um alto índice glicêmico quando comparado ao açúcar simples
presente na maçã e no pêssego (frutose) cujo índice glicêmico é baixo.
O índice glicêmico pode ser influenciado pelos fatores abaixo:
- Presença de fibras solúveis;

- Nível em que o alimento pode ser processado;
- Interação entre amido-proteína;
- Interação amido-gordura.
De acordo com o índice glicêmico, os alimentos podem ser classificados

como:
 Alto índice glicêmico (> 85);
 Moderado índice glicêmico (60-85);
 Baixo índice glicêmico (< 60).
TABELA 8 – Índice Glicêmico

IG BAIXO IG MODERADO IG ALTO
Amendoim 21 All Bran 60 Bolos 87

Feijão de soja 23 Laranja 62 Mingau de aveia 87
Iogurte sem 27 Lactose 65 Sacarose 87
sacarose
Frutose 32 Pêssego enlatado 67 Biscoitos 90
Lentilhas 38 Ervilhas 68 Cuscus 93
Leite integral 39 Arroz parabolizado 68 Milho 98
Damasco seco 44 Inhame 73 Crackers 99
Feijão manteiga 44 Suco de laranja 74 Farinha de trigo 99
Leite desnatado 46 Kiwi 75 Pão branco 101
Iogurte com 48 Batata doce 77 Mel 104
sacarose
Maçã 52 Aveia 78 Trigo cozido 105
Pera 54 Pipoca 79 Batata frita 107
Sopa de tomate 54 Arroz integral 79 Tapioca 115
Suco de maçã 58 Musli 80 Corn Flakes 119
Espaguete 59 Manga 80 Batata cozida 121
Arroz branco 81 Glicose 138
Banana 83
Sopa de feijão 84
Sorvete 84
Chocolate 84
Fonte: http://www.cdof.com.br/nutri8.htm
5.3 LIPÍDEOS
O consumo de lipídeos não deve extrapolar 20% do valor energético do

dia. O exercício físico cujo objetivo seja a diminuição de gordura corporal deve
ser conciliado com uma ingestão baixa de lipídeos na dieta, para que assim
tenham resultados com mais rapidez. Dessa maneira, os alimentos proteicos,
ricos em gordura não devem ser consumidos próximos ao início da atividade
física.
5.4 PROTEÍNAS
O consumo de proteínas, em indivíduos saudáveis, deve ficar no máximo

em 15% do valor calórico da alimentação diária.
Por serem digeridos mais lentamente, os alimentos ricos em proteínas

(ovo, iogurtes, leite, queijos, carnes) não devem ser ingeridos tão próximos ao
início do exercício. Imediatamente após o exercício, também não é adequado o
consumo, pois neste momento, há uma prioridade do organismo em sintetizar o
glicogênio para reabastecer os estoques de carboidratos consumidos durante o
exercício. Desse modo, para que se tenha um melhor aproveitamento dos
aminoácidos no tecido muscular, devem-se ingerir alimentos ricos em proteínas
de forma fracionada e distantes dos horários de exercício.
Dizem que quanto maior o consumo de proteínas, maior é a hipertrofia

muscular; mas, isso não passa de um mito. No geral, observa-se um consumo
desnecessário e sem orientação profissional. Estudos mostram que a creatina
produzida no organismo a partir de três aminoácidos (glicina, metionina e
arginina) é responsável pela hipertrofia e o bom desempenho na musculação.
Entretanto, há dúvidas em relação aos efeitos colaterais em longo prazo e a altas
doses. O que se deve saber é que o mais importante para incitar a hipertrofia é
o exercício de força e o repouso suficiente entre as sessões.
5.5 VITAMINAS
As vitaminas (presentes nas frutas, verduras, carnes, ovos, leite e
derivados) são responsáveis pela prevenção de doenças, infecções e na
regulagem das funções do organismo. É difícil descrever todos os benefícios que
este nutriente proporciona, uma vez que as vitaminas e os minerais são
fundamentais para a maioria das defesas e a manutenção do organismo. A
quantidade recomendada para ingestão das vitaminas seguem as indicações
das DRIs.
Estudos demonstram que os esportistas não apresentam consumo

abaixo da DRI, portanto, para que não haja necessidade de suplementação
esses indivíduos devem ingerir uma dieta com variedade de alimentos vegetais
e animais.
De forma diferente, uma superdosagem de vitaminas era recomendada
a alguns esportistas. Contudo, o nutricionista deve averiguar a alimentação
desses esportistas, pois as superdoses não melhoram as carências e, sim
atrapalham.
A carência das vitaminas A, E, Ácido Fólico, B6, B12 e C podem

acarretar uma diminuição da função imune e a resistência corporal contra
infecções. Da mesma maneira, minerais, ferro e zinco demasiadamente, também
podem acarretar a diminuição de ação do sistema imune.
Não há constatação sobre os efeitos ergogênicos das superdosagens de

vitaminas E e C. A prescrição dietética mais adequada, associadas a essas duas
vitaminas, deve ser um consumo de doses levemente acima das normais.
 10-15mg de vitamina E.
 65-100mg de vitamina C.
Pesquisas com a superdose de vitamina E, apresentam efeitos

indesejáveis. Como o consumo de 600mg de vitamina E, durante mais ou menos
2 meses antes do Ironman; houve um aumento de estresse oxidativo e da
quantidade de citocinas pró-inflamatórias comparando com o grupo placebo.
A vitamina C (ácido ascórbico) encontra-se em grande quantidade nos
leucócitos. Portanto, deve-se destacar que é necessária a vitamina C nos
esportes de alto rendimento.
A vitamina C protege contra a baixa na imunidade provocada pelo
cortisol no exercício físico. Além de favorecer a inibição do crescimento viral.
5.6 MINERAIS
Os minerais, bem como as vitaminas, são importantes nas defesas e

manutenção do organismo. Também são responsáveis pela formação dos
nossos ossos e cartilagens, além de ajudarem na manutenção dos tecidos,
órgãos e sistema.
Cálcio e fósforo
Habitualmente são apresentados e absorvidos juntos. Por serem

responsáveis pela manutenção da integridade dos ossos, também agem
garantindo a integridade da locomoção. O cálcio e o fósforo fazem parte do
processo de coagulação do sangue, excitabilidade neuromuscular. Além disso,
participa do controle de contração e relaxamento do músculo (favorecendo
câimbras), parte integrante da ATP e dos fosfolipídios etc.
Cloro
O cloro é um mineral rapidamente absorvido no trato gastrointestinal,

sendo um dos mais importantes na regulação da pressão osmótica, uma vez que
o cloro ionizado, juntamente com o sódio, mantém o balanço aquoso. Além disso,
o cloro tem participação no equilíbrio ácido-base e mantém o Ph sanguíneo.
Secretado pela mucosa gástrica na forma de ácido clorídrico, este mineral
proporciona a acidez necessária para a digestão no estômago e ativação de
enzimas.
Ferro
O ferro cumpre um papel de tamanha importância na performance física

de atletas e esportistas em geral.
Por ser um componente da hemoglobina nas hemácias, ajudam no

transporte de oxigênio para a célula muscular durante a atividade física, por isso
encontra-se envolvido na produção desse gás tão importante na atividade física
e, assim atua a produzir energia.
A falta de ferro em esportistas possuem diversas causas, sendo a mais

habitual o consumo não adequado deste mineral na dieta. Pode-se dizer que o
controle da anemia poderia ser feito simplesmente pelo maior consumo de
alimentos ricos em ferro.
Os esportistas dificilmente atingem as indicações nutricionais de ferro,

principalmente as mulheres, porque necessitam repor o ferro perdido durante a
menstruação. O baixo consumo de ferro se dá pelo uso de dietas hipocalóricas
(inferior a 2000 kcal) ou por efeito da alimentação vegetariana.
Além disso, a atividade física praticada pode facilitar a perda de ferro,

uma vez que esportes de impacto com o solo, aumentam o que chamamos de
“hemólise por impacto”, favorecendo a perda sanguínea pelo trato
gastrointestinal.
Do ponto de vista nutricional, há um grande problema para alcançar as

indicações de ferro, pois somente 10% do ferro consumido é propriamente
absorvido. Os alimentos ricos em ferro são as carnes vermelhas e o fígado. O
peixe e o frango possuem uma quantidade desejável deste mineral e, outros
alimentos como feijão, espinafre e lentilha apesar de apresentarem boas
quantidades de ferro, não há uma boa absorção.
A absorção do ferro também é determinada pelos alimentos que são
ingeridos juntos. Por exemplo, alimentos que possuem vitamina C favorecem a
absorção intestinal do ferro. Ou seja, sempre que for consumido um alimento rico
em ferro, deve-se também consumir uma fruta ácida (fonte de vitamina C).
Contudo, deve-se atentar para os alimentos que contenham taninos e

filatos (café; coca-cola; chás em geral), porque ambas as substâncias ligam-se
ao ferro, dificultando assim a sua absorção.
Outros alimentos que não são indicados para o consumo junto ao ferro,
são os que contêm cálcio (leite e derivados), pois ocorre uma “união” entre eles
prejudicando a absorção de ambos.
Potássio
Importante elemento constituindo aproximadamente 5% do conteúdo
total de minerais existentes no organismo. O potássio também está envolvido no
balanço e distribuição hídrica, no equilíbrio osmótico e ácido-base, além de
regular a atividade neuromuscular e promover o crescimento da célula. Sua
absorção ocorre no trato intestinal e a excreção é feita pela urina, fezes e suor.
Sódio
Este mineral é um dos principais reguladores osmóticos do sangue,
plasma, fluidos intercelulares e do equilíbrio ácido-base. É de grande importância
na motilidade e excitabilidade muscular e na distribuição orgânica de água e
volume sanguíneo.
O teor de sódio no organismo corresponde aproximadamente 1% do
peso corporal, sendo um elemento muito comum na natureza, adquirido pelo
organismo por meio dos alimentos.
Zinco
São evidentes os benefícios trazidos pelas atividades físicas e, é com
um intuito de melhorar a qualidade de vida ou até mesmo profissional que as
pessoas as procuram. Mas, esses benefícios podem ser contrários se não
houver uma associação adequada entre atividade física, descanso e
alimentação. Com a atividade física, o metabolismo aeróbio aumenta, elevando
de tal modo a produção dos radicais livres e deixando o organismo mais
vulnerável a doenças, representando um grande risco para saúde.
O zinco é um importante micronutriente antioxidante, ou seja, atua contra

os radicais livres com a função de bloquear o efeito danoso dos mesmos. Com
a ingestão deste antioxidante, presente em mais de 200 enzimas diferentes,
pode-se observar, a sua importância para o bom funcionamento do metabolismo,
do crescimento, desenvolvimento e processos fisiológicos.
A ingestão de energia para a prática de exercício físico não é garantia

do consumo necessário de zinco e sua função de antioxidante pode ser
prejudicada devido ao baixo consumo deste nutriente na dieta, podendo causar
assim alterações na performance do esportista.
A maior fonte de zinco nos alimentos são as ostras, prosseguidas das

carnes vermelhas. Outras ótimas fontes são: leite e derivados, ovos, carne de
frango, cereais integrais e, frutas oleaginosas. A indicação de zinco é a mesma
usada para a população em geral: 11mg/dia para os homens e 8mg/dia para as
mulheres.
Selênio
Levando em consideração que as funções do selênio só puderam ser
descritas após a demonstração de sua incorporação à enzima glutationa
peroxidade. Pode-se dizer, então, que sua principal função é ser antioxidante.
Porém, ele também ajuda na produção de enzimas que agem contra os radicais
livres e protegem contra a peroxidação lipídica das membranas das células.
Os alimentos ricos em selênio são: castanha-do-pará, cebola, alho,

brócolis, aipo, gema de ovo, frutos do mar, atum, frango, fígado, leite, cogumelos
e cereais integrais.
5.7 ÁGUA
A água é muito importante para os indivíduos que realizam atividade

física, uma vez que é o único nutriente cuja falta gera risco imediato e sério para
a saúde, podendo até levar a morte. Desta forma, o equilíbrio hídrico deve ser
do interesse de todos os praticantes de atividade física.
5.7.1 Água e Eletrólitos
O consumo de água em todas as etapas do exercício é importante para

o bom desempenho físico e, suficiente para repor a perda hídrica em atividades
leves e moderadas, como: musculação, ginástica e caminhada. Somente aos
atletas, cujo treino é feito intensamente, recomenda-se o consumo de bebidas
isotônicas, para que a reposição da água e dos eletrólitos seja de maneira rápida
e, também para manter o índice glicêmico.
A regra é simples:
- Indivíduos que praticam esportes entre 1h e 1h15min devem ingerir

somente água fresca (temperatura da geladeira). A cada 15 ou 20 minutos, tomar
3 a 4 goles grandes.
- Os que praticam esportes entre 1h e 2h incompletas além da água

devem ingerir, também, água de coco gelada com o objetivo de repor os sais
perdidos. Igualmente ao anterior, a cada 15 ou 20 minutos, tomar 3 a 4 goles,
tempo necessário para que o estômago esvazie.
- Já os que praticam esportes de longa duração, devem ingerir somente

água fresca durante a 1ª hora e, a partir da 2ª tomar bebidas geladas com
soluções parecidas ao soro sanguíneo, como: Sport drink, Gatorade... Também,
a cada 15 ou 20 minutos, tomar 3 ou 4 goles.
Jamais se deve ingerir bebida repositora de sais antes de praticar
exercícios, pois elas possuem sódio que podem levar ao aumento desnecessário
da pressão arterial. Por outro lado, não se deve ingerir somente água quando os
exercícios são muito longos, porque como ela não repõe os sais por muito tempo,
pode causar sérios problemas de saúde (o que chamamos de hiponatremia).
Além disso, pode ser colocada em risco a vida do esportista devido ao uso
excessivo de água, depois de fazer exercícios por um longo período e com perda
intensa de suor.
Sudorese
Associando o gasto de energia do jogo, junto com seu tempo de duração,

intensidade e condições ambientais, temos uma situação adequada para que
haja uma elevação de temperatura do corpo, aumentando assim a quantidade
de sudorese e por consequência, o processo de desidratação.
Desta forma, repor fluidos é uma estratégia de extrema necessidade

para manter a regulação da temperatura corpórea, a saúde, e a performance dos
atletas.
5.7.2 Desidratação
A hidratação normal, também chamada de euidratação, apresenta

pequenas alterações, ao longo do dia, em virtude das condições de temperatura
e do exercício físico realizado. Hiperidratação é quando há um aumento da
quantidade de água no corpo e, hipoidratação é quando essa quantidade de
água corpórea sofreu uma diminuição. No entanto, desidratação refere-se ao
processo de diminuição hídrica, passando do hiperidratado para o euidratado
e/ou até mesmo para o hipoidratado. E, a reidratação nada mais é do que o
contrário, ou seja, é a recuperação da quantidade de água corpórea normal, a
partir do hipoidratado em direção ao euidratado.
A mudança corpórea no equilíbrio hidroeletrolítico diminui a capacidade
dos indivíduos de aguentarem uma atividade prolongada, por isso que podem
comprometer de forma negativa a função celular e sistêmica.
A desidratação apresenta negativamente efeitos sobre o funcionamento

corporal e desempenho físico, desencadeando até situações fatais. Sendo
assim, é indicado que se beba fluidos suficientes antes, durante e depois do
exercício físico.
Uma das consequências da desidratação devido à insuficiência de
reposição de líquidos durante a atividade física é a dissipação deteriorada do
calor, podendo aumentar a temperatura corpórea central em graus muito altos
(>40ºC).
Até mesmo uma baixa desidratação, cerca de 1% peso do corpo, pode
causar uma sobrecarga do sistema cardiovascular, indicado por um aumento dos
batimentos cardíacos de forma desproporcional durante a execução da
atividade, restringindo assim a transferência, para a pele, do calor dos músculos
em contração. A desidratação de 1 a 2% eleva a temperatura corpórea em até
0,4ºC para cada percentual subsequente. Em torno de 3%, acontece uma
redução considerável no desempenho; já quando a desidratação chega entre 4
a 6% observa-se fadiga térmica, diminuindo o desempenho físico em 30%. Já
se houver uma perda de 5% ou mais do peso do corpo, a reposição das reservas
hídricas poderá não se completar nas próximas 48 a 72 horas.
O peso pós-atividade pode se reduzir até mesmo após 24 horas de livre
consumo de alimentos e água. Ultrapassando 6% de desidratação, pode-se
ocorrer exaustão devido ao calor, estresse e choque térmico, fadiga e outros
indicativos de sobrecarga do sistema cardiovascular, além de coma e até mesmo
morte.
Durante atividades prolongadas a desidratação parece ser inevitável

visto que a elevação da temperatura corpórea e a sudorese não são
acompanhadas adequadamente por uma reposição de fluidos, principalmente
quando a umidade do ar e a temperatura estiverem altas.
5.7.3 Termorregulação
A termorregulação é um sistema que tem por objetivo manter as

temperaturas do corpo adequadas. Um desses métodos é a dilatação dos vasos
sanguíneos cutâneos para que haja um remanejamento do débito cardíaco para
a periferia. Desta forma, devido ao fluxo sanguíneo, há um aumento da
temperatura cutânea permitindo assim que o calor seja eliminado por radiação e
convecção para o ambiente.
O suor também é outro mecanismo para perder calor. Pequenas gotas

de água são eliminadas pela pele,
através das glândulas sudoríparas,
a fim de que elas se evaporem
abaixando a temperatura do corpo.
As taxas de sudorese podem ser tão
elevadas chegando entre 2 a 2,8L/h,
fazendo com que aproximadamente
todo o calor gerado durante a atividade possa ser secretado sob condições
adequadas.
O exercício físico junto ao estresse térmico eleva o fluxo de sangue na

pele e a produção de suor. A temperatura corpórea é mantida através da
transpiração. O suor é uma composição de todos os elementos líquidos
corporais, inclusive o sangue (hipovolemia), causando uma hipertonicidade
(elevação da concentração de eletrólitos nos líquidos do corpo).
No decorrer de uma intensa atividade física, a produção de calor no
organismo pode chegar a 15 ou até 20 vezes a do metabolismo basal. Grande
parte desse calor é transferida para a corrente sanguínea elevando a
temperatura interna, a cada 5 a 8 minutos, em 1ºC caso não seja ativado nenhum
mecanismo de regulagem de temperatura. Para a prevenção de ocorrência de
hipertermia, o calor metabólico necessita ser eliminada a cada 15 a 25 minutos.
A produção de calor corpórea durante o repouso é baixa, cerca de
1kcal/min, porém atividades muito intensas, o calor metabólico produzido pode
extrapolar 20kacal/min. A quantidade de suor necessária para eliminar esse
calor resulta em uma grande perda de água corpórea e, consequentemente de
eletrólitos. A cada litro de água perdida no suor consegue-se remover 580kcal
de calor corporal. Pode-se dizer então, que quando a pessoa se exercita durante
2h30min de forma intensa, a sua temperatura interna se mantém com uma
variação entre 2 a 3ºC em comparação a de repouso, considerando que a
dissipação do calor seja na mesma taxa de sua produção. Supondo que o peso
da pessoa seja de 70 kg, seria necessário eliminar aproximadamente de 1,6 a
2l/h de suor pela pele para que a variação da temperatura interna seja mantida.
Com o suor acentuado, a perda de água seria de 5l, o que corresponde cerca de
7% do peso total do corpo.
Além disso, a perda hídrica imperceptível chega perto de 600ml diário.

O corpo elimina o calor proveniente da atividade física da mesma forma que
elimina o calor que foi absorvido do ambiente. Para manter uma temperatura
corpórea adequada o organismo depende somente da evaporação do suor.
Portanto, quando o corpo atinge ou passa de 36º C é essencial que haja
manutenção da hidratação. Quanto mais elevada a temperatura maior é a
importância da produção do suor e sua evaporação, pois é assim que o
organismo elimina e mantém a temperatura do corpo.
Quanto maior a umidade, menor é a evaporação do suor, ou seja, não

há uma transferência de calor entre organismo e ambiente. Os efeitos entre a
relação do ambiente quente e úmido com o calor produzido durante a atividade
física sobrecarrega muito o sistema de termorregulação. Pode-se concluir que o
ambiente influencia na termorregulação.
A perda hídrica através do suor vem em parte do plasma, ocorrendo

assim, perdas no volume plasmático de até 18%. A diminuição do volume de
sangue, junto à vasodilatação periférica, provoca uma redução no retorno
venoso elevando assim a frequência cardíaca para a manutenção do débito
cardíaco. Esses ajustes causam um efeito nocivo para o desempenho físico e
também para a termorregulação.
Desta forma, o transporte e a oferta de oxigênio durante a atividade física

são limitados devido à hipoidratação e o calor absorvido e/ou produzido pelo
ambiente. A hipoidratação eleva internamente a temperatura em 0,15ºC durante
a atividade em ambientes quentes, a cada 1% do peso perdido. A taxa de suor
é reduzida e o limiar é atrasado quando há hipoidratação.
No entanto, não estão claros quais os mecanismos fisiológicos que
determinam a redução da taxa de suor durante a hipoidratação. Segundo alguns
autores, a hipertonicidade plasmática isolada ou junto com a hipovolemia são os
responsáveis pela redução do suor nessa situação.
Tendo em vista que o fluxo sanguíneo deve se manter em níveis
elevados para suprir a oxigenação e substratos para os músculos, pois há a
necessidade de dissipar calor pela superfície cutânea, com a hipovolemia a uma
redução da capacidade desse trabalho. Entretanto, é difícil manter o fluxo
apropriado para estes tecidos quando há uma diminuição deste volume de
sangue, porque com a redução da perda de calor eleva-se a temperatura
corpórea e o gasto de glicogênio muscular.
Desta forma, o equilíbrio adequado de fluidos mantém o volume de
sangue, permitindo uma termorregulação corpórea apropriada e eleva o
desempenho ao máximo.
Não dá para separar o balanço mineral do organismo com o metabolismo

da água durante o exercício. O movimento hídrico entre os espaços intra e
extracelular são acompanhados por desvios de íons de potássio (K+), magnésio
(Mg+2) cloreto (Cl-)e sódio (Na+). Dessa forma, a sudorese proporciona também
a perda de eletrólitos.
Dentre os elementos citados acima, o cloreto e o sódio são os que

aparecem em maior abundância no suor, ambos em quantidades iguais a um
terço ou a metade daqueles encontrados no plasma. Já o potássio e o magnésio
estão presentes, também, em elevadas taxas, contudo a concentração destes
no plasma é apenas uma pequena fração das reservas corporais. Em uma
competição de longa duração, quando há um suor intenso, a perda de eletrólitos
representa uma redução entre 15 e 30% total de sódio permutável do organismo.
O íon mais encontrado no fluido intracelular é o potássio, apesar disso,

a perda deste íon pelo suor é pequena quando se compara com a quantidade de
potássio encontrada no organismo. Contudo, visando uma reidratação, bebidas
enriquecidas com este íon são ingeridas após um intenso suor.
O grau de desidratação pode ser calculado pesando o esportista antes
e depois do treinamento ou da competição, mas não há muitos conhecimentos
sobre a perda de peso (suor) do jogador de futebol durante a prática de exercício
físico.
A reposição de fluidos é incontestável quando se fala na promoção de
saúde e no desenvolvimento do condicionamento atlético. Sendo assim, alguns
pontos devem ser considerados quando se refere na escolha de fluidos para a
ingestão.
MÓDULO III
6 MÉTODOS DE AVALIAÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL
Circunferências
As medidas da circunferência devem ser tomadas no lado direito do

corpo, da seguinte forma:
 Abdome: cerca de 2 cm acima do umbigo;

 Nádegas: na região de maior protuberância com os calcanhares
unidos;
 Coxa: na parte superior da coxa;
 Braço: com o braço estendido, elevado e disposto lateralmente ao
corpo (deve-se medir no ponto médio entre o ombro e o cotovelo);
 Antebraço: na maior circunferência com o braço estendido e
elevado lateralmente ao corpo;
 Panturrilha: na circunferência máxima na região entre o tornozelo
e o joelho.
Dobras cutâneas
Dobra Cutânea Abdominal – Dobra longitudinal, localizada ao lado da cicatriz

umbilical (em uma distância de 3 cm).
FIGURA 20
FONTE: Disponível em: <www.antropometriadocorpo.blogspot.com>. Acesso em: 25

març.2013.
 Dobra Cutânea Axilar Média: dobra oblíqua, sendo tomada na

orientação dos espaços intercostais localizados na intersecção da linha axilar.
FIGURA 21

març.2013.
 Dobra Cutânea Bicipital – Localiza-se na distância de inserção

entre a borda anterossuperior do processo acromial escapular e a fossa cubial
anterior, realizada no sentido longitudinal, que deve acompanhar a distribuição
vertical das fibras musculares do bíceps braquial.
FIGURA 22

març.2013.
 Dobra Cutânea da Coxa: dobra vertical situada na linha média da

coxa, a dois terços da distância entre a patela e o quadril.
FIGURA 23
Fonte: www.antropometriadocorpo.blogspot.com>. Acesso em: 25 març.2013.
 Dobra Cutânea da Panturrilha – dobra longitudinal, localizada ao

redor do maior volume muscular (protusão) da perna, tomada com o indivíduo
sentado com os quadris e os joelhos em ângulo de 90°.
FIGURA 24

març.2013.
 Dobra Cutânea Peitoral: dobra diagonal localizada na metade da

distância entre a linha axilar anterior e o mamilo para os homens e a um terço da
distância entre a linha axilar anterior e o mamilo para as mulheres.
FIGURA 25

març.2013.
 Dobra Cutânea Subescápula: dobra no sentido oblíquo, medida

exatamente abaixo da extremidade inferior da escápula.
FIGURA 26

març.2013.
 Dobra Cutânea Suprailíaca: dobra oblíqua, tomada diretamente

acima do osso do quadril.
FIGURA 27

març.2013.
 Dobra Cutânea Tricipital: dobra vertical tomada na linha média da

parte superior do braço, no ponto médio entre a ponta do ombro e a ponta do
cotovelo.
FIGURA 28

març.2013.
Seguem abaixo equações generalizadas que comportam uma ampla

aplicação na população, considerando idade, sexo e espessura das dobras
cutâneas.
a) Equação de Jackson, Pollock e Ward (JPW) para mulheres:
Dc = 1,0994921 - 0,0009929 . (X1) + 0,0000023 . (X1)2 - 0,0001392 . (X2)
Onde:
Dc = densidade corporal em g/cm3
X1 = soma das dobras cutâneas tricipital, suprailíaca e do terço médio da coxa
(mm)
X2 = idade em anos
b) Equação de Jackson e Pollock (JP) para homens
Dc = 1,10938 - 0,0008267 . (X1) + 0,0000016 . (X1)2 - 0,0002574 . (X2)
Onde:
X1 = somas as dobras cutâneas peitoral, abdominal e do terço medio da coxa
(mm)
X2 = idade em anos
Estas equações são convertidas em percentual de gordura corporal por

meio da equação de Siri.
Equação de Siri (1961)
% de Gordura Corporal = 495 / Dc - 450
Equação de Falkner
% Gordura = (S4PC x 0,153) + 5,783
Onde: S4PC = somas das quatro pregas - Tríceps, Subescapular,

Suprailíaca e Abdominal.
Segundo as RDA (1968), a composição corporal desejável para esporte,

saúde e aptidão é encontrada na tabela abaixo:
TABELA 9 – Composição Corporal

Classificação Homens Mulheres
Gordura Essencial 1 a 5% 3 a 8%
Maioria dos Atletas 5 a 13% 12 a 22%
Saúde ótima 10 a 25% 18 a 30%
Aptidão ótima 12 a 18% 16 a 25%
Obesidade limítrofe 22 a 27% 30 a 34%
FONTE: RDA, 1968.
Outros métodos de avaliação
 Somatotipo
Refere-se ao tipo corporal ou a classificação física do corpo. Todos nós
possuímos certo grau de todos os componentes corporais típicos. Os termos
endomorfo, mesomorfo e ectomorfo descrevem uma pessoa em relação ao seu
somatotipo.
- Endomorfia: caracterizado pela predominância do abdômen em relação
ao tórax, ombros altos e quadrados e pescoço curto, sendo o componente
“gorduroso" do corpo.
- Mesomorfia: carcterizado por um corpo anguloso com musculatura

dura e proeminente. Os ossos são largos e as pernas, o tronco e os braços
costumam ser Musculosos. Vários atletas possuem predominância deste
componente;
- Ectomorfia: é caracterizado pela fragilidade e linearidade do corpo,

sendo este o componente de magreza, cujos ossos são pequenos e a
musculatura fina, não existindo proeminência muscular em nenhum ponto.
Em atletas e pessoas ativas, existe uma tendência a possuir

componentes mesomórfico e ectomórfico mais altos que os indivíduos
sedentários.
 BIA (Bioimpedância) – Trata-se de um instrumento que mede a

resistência corporal total para uma corrente fraca que passa pelo do corpo;
 Avaliação da Gordura por Tomografia Computadorizada (TC) – É

uma técnica de mapeamento que fornece imagens em corte transversal para
qualquer parte do corpo;
 Avaliação Ultrassônica da Gordura - Um medidor ultrassônico

portátil que mede a distância entre a pele e a camada de gordura-músculo e a
camada de gordura-músculo e osso.
7 RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS E PRESCRIÇÕES DIETÉTICAS NA
ATIVIDADE FÍSICA
Exercícios de resistência/endurance
Um dos eventos esportivos que mais provocam desgaste muscular,

psicológico e fisiológico, é a maratona. Terminar uma corrida como essa é
desafiador para qualquer atleta, pois implica em uma enorme força de vontade,
treinamento longo e rigoroso, excelente condição física e psicológica e,
persistência ao longo do tempo de treinamento. Para isso, a alimentação
também deve ter um planejamento cauteloso. Algumas dicas nutricionais para
diferentes fases do treinamento são listadas abaixo.
Antes do evento
No período pré-evento é aconselhado o armazenamento de energia

muscular. Cerca de três dias anteriores ao jogo, sugere-se que se aumente o
consumo de carboidratos, como arroz, pães, batata, massas, etc.
Deve-se evitar o consumo de grãos, gordura e fibras (legumes, verdura,

frutas) que possam causar uma má digestão. Assim, se forem consumir pães ou
massas, devem ser isentos de molhos e recheios gordurosos.
É também aconselhável que se consuma em pequenas quantidades,
alimentos ricos em proteínas (carnes, ovos, frango, queijos, etc.), pois a maior
fonte energética deverá vir dos carboidratos.
A dieta deve ser fracionada em, no mínimo, cinco refeições ao dia,
impedindo o enchimento excessivo do estômago, e elevando a quantidade de
energia.
No dia do evento
No café da manhã deve-se evitar o consumo de alimentos gordurosos e

fibras, a fim de prevenir desconforto gastrointestinal durante a prova, o que pode
reduzir o desempenho. Alimentos com os quais não está acostumado comer
também devem ser evitados, além das cascas e bagaços de frutas. A base da
dieta deverá ser carboidratos, como pães, bolos simples, sucos de frutas, etc.
Durante o evento
Aconselha-se a ingestão de água no decorrer da 1ª hora, pois neste

momento a hidratação é o mais importante. Se a temperatura no dia for elevada,
podem-se ingerir também bebidas esportivas. Nas horas posteriores sugere-se
a ingestão de carboidratos, que poderão estar presentes na forma de bebidas
esportivas ou géis, a cada 30 a 40 minutos, conforme disponibilidade da prova.
Recuperação nutricional
Treinamentos e competições de longa duração, como: ciclismo, corrida,

triátlon e travessias, necessitam de cuidados específicos quando se refere à
nutrição, o que pode acarretar a chave para o sucesso do esportista.
Quando há exigências prolongadas, os estoques de glicogênio nos
músculos se encontram em permanente queda podendo reduzir o desempenho
e até mesmo gerar fadiga, principalmente se não houver uma reposição eficaz e
rápida.
Sendo assim, depois de 1 hora de exercício, é essencial que aconteça
uma reposição de carboidratos. De acordo com as Diretrizes da Sociedade
Brasileira de Medicina do Esporte (2003), a proporção ideal para a reposição de
carboidratos deve estar entre 30 e 60 gramas por hora, podendo ocorrer por
meio de suplementos ou de alimentação, porém esses devem ser de simples
digestão, de caráter esportivo e de modo que não interrompa a prática e nem
atrapalhe o treinamento ou a competição.
A opção da reposição ideal altera de acordo com o tipo de atividade
praticada. Por exemplo: os ciclistas podem guardar géis de carboidratos,
banana, biscoitos, barras energéticas, entre outros na bicicleta ou na parte de
trás da camisa. Além disso, em treinos prolongados, a garrafinha deverá estar
cheia com bebidas específicas para esporte. Já na corrida, a melhor forma de
reposição de carboidratos é o gel, que deve, de preferência, ser consumido junto
com água ou bebidas esportivas. Enquanto na natação, pode-se deixar junto à
piscina para que seja consumido durante a competição, repositores como: gel,
bebidas esportivas e alimentos ricos em carboidratos.
A hidratação também é um cuidado que se deve tomar em treinos
prolongados. A sudorese é a forma que o organismo encontra para eliminar o
calor corpóreo, evitando assim, a alta elevação da temperatura, o que lesaria o
desempenho físico. No entanto, junto ao suor, são eliminados alguns eletrólitos
de grande importância, como: potássio, cloreto e sódio.
Sendo assim, por conterem eletrólitos e nutrientes específicos e além de

ajudarem na regulação da temperatura corpórea, as bebidas esportivas são de
valia na hidratação.
A reposição apropriada de água durante a atividade deve ser realizada

a partir dos 15 primeiros minutos, em uma média de 150 e 200 ml a cada 15 a
20 minutos. Depois de 1 hora de exercício físico e em dias muito quentes,
eletrólitos devem ser ingeridos junto à água.
7.1 NUTRIÇÃO NO ATLETISMO
O atletismo é desafiador ao indivíduo e existe desde os primórdios. É um

esporte de base, ou seja, sua prática reproduz os movimentos fundamentais do
indivíduo nas seguintes particularidades: andar, correr, pular e arremessar. Nos
dias atuais, o atletismo é desmembrado em algumas modalidades, são elas:
provas de campo e pista, cross-country, marcha atlética e corridas na rua.
A mais antiga competição foi em 776 a.C., porém é certo que vários
séculos antes já se iniciaram as práticas de pista e campo. O indivíduo, desde
as antigas civilizações, já se interessava por competições, pois assim poderia
medir sua rapidez, força e habilidade. As atividades destinadas a melhorar ou
conservar a saúde corpórea procediam da própria batalha pela sobrevivência.
Forçados desde cedo a encarar diversos obstáculos da natureza e,
posteriormente, os seus semelhantes, o indivíduo aprimorou seus instintos de
correr, pular e arremessar. Com as batalhas, criaram-se os esquadrões. O uso
de madeiras e pedras, como armas, foram substituídos por dardos, lanças e
espadas. Mais tarde, as olimpíadas auxiliaram na popularização e na
universalização do atletismo.
A quantidade de energia que um atleta carece é diretamente
proporcional ao tipo de exercício, tempo de duração e intensidade do treino.
Também há influência de fatores como: sexo, idade, massa corporal,
metabolismo e altura. Uma dieta deve fornecer, diariamente, ao atleta cerca de
30 a 50 kcal/kg/dia para equilibrar o alto consumo de energia e repor os estoques
de glicogênios no músculo.
Quanto mais intensa e duradoura a competição ou atividade mais os

carboidratos irão participar, mesmo que a gordura seja usada o tempo todo no
exercício e a proteína ajude a manter a glicose no sangue. Atividades de grandes
intensidades, com duração de 1 hora, conseguem diminuir a quantidade de
glicogênio no fígado em até 55%. Sendo assim, a etapa mais favorável para
sintetizar glicogênio, são as primeiras horas após atividades intensas. Nessa
etapa, uma dieta rica em carboidratos repõe de forma eficaz os estoques de
glicogênio no músculo e no fígado.
Segundo a Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte
(2003), para atividades longas, os atletas devem ingerir em média de 7 a 8g de
carboidratos/kg de peso, ou aproximadamente 30 a 60g para cada hora de
prática de exercícios, evitando a hipoglicemia, depleção de glicogênio e
retardando a fadiga.
Com o reparo de lesões nas fibras musculares induzidas pela atividade,
as proteínas se tornam ainda mais necessárias. O mais indicado aos atletas é
um consumo de 1,2 a 1,8g de proteína/kg/dia. E, os lipídeos não devem
ultrapassar um consumo de 30% do valor total de energia na dieta.
É indicado que o atleta nunca pratique atividades físicas em jejum ou

sem ingerir nada em um intervalo de 4 horas antes do treino.
O estresse na atividade aumenta devido a desidratação, pois há uma
elevação de temperatura corpórea, prejudicando a performance e as respostas
fisiológicas, além de produzir riscos à saúde. Por isso, a hidratação deve ser
realizada aos poucos e ao longo de todo o dia e, as bebidas esportivas são
recomendadas no decorrer e depois dos treinos para que haja uma reposição
adequada de sais minerais e líquidos. Com o consumo de líquidos de baixas
calorias e uma concentração entre 6 a 8% de carboidratos, o esvaziamento
gástrico torna-se mais fácil. Indica-se ao atleta beber de 250 a 500 ml de água 2
horas antes da atividade. E, no decorrer da atividade, iniciar o consumo após os
15 minutos da prática da atividade e continuar a cada 15 a 20 minutos.
7.2 ALIMENTAÇÃO NA NATAÇÃO
Durante o treinamento de natação, a principal fonte de energia muscular

são os carboidratos. Para que atenda a todas as necessidades, todos os
nutrientes devem estar incluídos na dieta, porém os carboidratos devem estar
presentes em uma média de 60% das calorias do dia.
Antes do treinamento
As refeições feitas em um intervalo de 3 a 4 horas antecedendo o treino

carecem um equilíbrio e a composição de uma variedade de nutrientes. O ideal
é a presença de alimentos ricos em vitaminas e minerais (frutas e verduras),
carboidratos (batata, arroz, massa, etc.), proteínas (ovos, carnes), mas se esse
intervalo de tempo for menor, deve-se evitar a ingestão de gordura e priorizar o
consumo de carboidratos.
Durante o treino
Para os esportistas aquáticos, a sede pode ser menos perceptível.
Contudo, se não houver uma constante reposição de água terá um bom risco de
desidratação. Grande parte dos atletas só consomem os líquidos quando sentem
sede, mas o aconselhável é aumentar a frequência dessa ingestão e, a melhor
forma seria deixar uma garrafa de água próxima à piscina. Para a hidratação de
um nadador acontecer de forma mais rápida, são recomendadas as bebidas
esportivas.
Após o treino
O indicado é o consumo de carboidratos nos 30 minutos após o

treinamento, complementando este consumo 2 horas após. O consumo de
carboidratos pode ser feito junto a outros alimentos que são ricos em proteínas,
vitaminas e minerais caso coincida com o horário do almoço ou jantar. Para
haver uma hidratação adequada, é necessário pesar os atletas anterior e
posteriormente ao treino, recomenda-se, no mínimo, 680 ml de líquido
(equivalente a 3 copos) para cada 0,5kg perdido.
Exercícios de força
Nos últimos anos, aumentaram a procura de atividades físicas

específicas devido à procura de um corpo perfeito. Independente de qual meta
pretende atingir, é de fundamental importância que a alimentação do esportista
seja balanceada.
Para que os resultados estéticos e de força sejam bons, em treinos de
resistência, os esportistas, além de ter uma genética favorável, precisam de
treinamentos com implementos de carga e uma supervisão de um profissional
qualificado. A alimentação apropriada tem um importante papel para um
resultado eficaz, cerca de 60%.
O treino de resistência sintetiza a proteína e também a degrada dentro
da fibra muscular que está sendo exercitada. Quando essa síntese supera a
degradação muscular, acontece a hipertrofia.
Na prática do exercício físico, em específico o treino de hipertrofia,
pesquisadores asseguram que é fundamental a ingestão de carboidratos antes
do treinamento para que assim o esportista tenha um grande estoque de
glicogênio no músculo para iniciar a atividade. O armazenamento de glicogênio
nos músculos e no fígado fornece grande parte da energia durante a atividade.
Logo, se houver um aumento na intensidade da atividade e/ou em sua duração
teremos uma redução das reservas de glicogênio, podendo causar fadiga.
É essencial que as alimentações que antecedem os treinos, sejam ricas
em carboidratos de fácil digestão. Por exemplo: bolachas doces ou salgadas sem
recheio, bolo simples, pães, sucos ou frutas sem cascas e bagaços.
O consumo de carboidratos no decorrer de atividades intermitentes de
força eleva a concentração de glicose no plasma e, também podem apresentar
efeitos na concentração de insulina - importante hormônio na promoção de
ajustamentos decorrentes do treino de força.
Durante o treinamento, a ingestão de carboidratos deve ocorrer,
especialmente, com a função de manter os estoques de glicogênio, porque é
nesse período e nas 2 horas seguintes ao treinamento que o músculo apresenta
uma melhor capacidade de capturar e usar a glicose sanguínea para a produção
de glicogênio.
Levantamento de peso
O levantamento de peso surgiu no século XIX, quando apareceram
federações na Rússia e na França. Houve um crescimento ao longo dos anos.
No Brasil, a federação foi criada em 1980, mas as primeiras competições
começaram em 1910. Nesta modalidade, o que determina a categoria que o
atleta se encaixa é o seu peso. A vitória da competição se dá com quem levanta
mais peso e cumpre as duas etapas: arranco (com um único movimento deve-
se colocar o peso acima da cabeça) e arremesso (pôr o peso nos ombros e
depois levantá-lo sobre a cabeça).
Há uma dedicação de 4 a 6 horas de treinamento diário àqueles atletas
de alto nível.
Para aguentar os treinamentos diários e semanais exigidos, os atletas
contam com uma equipe de profissionais qualificados, como: nutricionistas,
psicólogos, médicos, treinadores e fisioterapeutas.
Para levar vantagem sobre o adversário, o atleta de levantamento de
peso e de outros esportes que as categorias se dão pela massa muscular, se
limita com o gato de energia a fim de se adequar ao peso da categoria inferior.
Como estes atletas utilizam a maioria do tempo para treinarem e competirem, o
gasto de energia impróprio pode causar problemas nutricionais, conflitantes ao
bom desempenho e a saúde. Em consequência a esse comprovado malefício –
o déficit de energia -, a dieta deve fornecer ao esportista energia e todos os
nutrientes fundamentais ao organismo, em quantidades apropriadas. A principal
fonte energética corporal na hora da competição e/ou atividade é o carboidrato.
Quanto mais intensa e duradoura a competição ou atividade, mais os
carboidratos irão participar. Conforme a Diretriz da Sociedade Brasileira de
Medicina do Esporte, o consumo de carboidratos deve corresponder cerca de 60
a 70% do valor diário de calorias para atender as necessidades de um
treinamento ou competição. Encontram-se carboidratos em raízes (como:
mandioca, inhame, mandioquinha), em massas, pães, batatas, grãos e frutas.
As proteínas são essenciais para a produção de hormônios e formação

da massa muscular. Além disso, a proteína fornece aos atletas que necessitam
de força, “matéria-prima” para sintetizar o tecido, sendo necessária diariamente
uma quantidade entre 1,4 e 1,8g/kg. Alimentos ricos em proteínas são: ovos,
leite, iogurtes, queijo, além de carnes brancas e vermelhas.
Os lipídeos são importantes para treinos duradouros, para poupar

glicogênio muscular e atingir o valor energético necessário ao longo do dia.
Indica-se, então, 30% ou menos de consumo de gordura no valor total de calorias
na dieta.
A hidratação é muito importante na prática esportiva porque além de
manter a temperatura corpórea também transporta substâncias para todo o
corpo. O consumo inadequado de líquidos prejudica o desempenho do atleta
tanto nos esportes duradouros quanto nos intensos.
Líquidos devem ser ingeridos antes, durante e depois da atividade física.
Segundo a Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, indica-se ao
atleta beber de 250 a 500 ml de água 2 horas antes da atividade. E, no decorrer
da atividade, iniciar o consumo após os 15 minutos da prática da atividade e
continuar a cada 15 a 20 minutos. Depois da atividade, deve-se continuar
consumindo líquidos para contrabalançar com as perdas de água pela urina e
suor.
8 SUPLEMENTAÇÃO
Os suplementos têm por objetivo complementar a dieta e fornecer

nutrientes, que podem estar em falta ou não sendo consumidos em quantidade
adequada para um indivíduo, como: carboidratos, ácidos graxos ou gorduras,
aminoácidos ou proteínas, vitaminas e minerais.
De acordo com alguns especialistas, os suplementos podem ser
divididos em 2 categorias: os dietéticos e os auxiliadores ergogênicos.
Os dietéticos são suplementos parecidos com os alimentos em
comparação aos nutrientes ministrados, além de serem práticos para consumo
durante o exercício e por servirem como auxiliares no aumento da ingestão de
energia ou do aporte vitamínico-mineral. Entre eles podemos citar: bebidas
esportivas (repositores de carboidratos e eletrólitos), os que são ricos em
carboidratos (como os géis de maltodextrina), os polivitamínicos, os à base de
cálcio, além de refeições líquidas e suplementos minerais.
Por eliminação, o resto das substâncias consumidas por meio de
suplementos é considerado auxiliadores ergogênicos. Os suplementos dietéticos
não elevam a performance física. O melhor desempenho seria em decorrência
da capacidade de uma demanda nutricional, ou seja, o atleta, por exemplo, iria
conseguir ficar por mais tempo em exercício, porém não ficaria mais forte e nem
mais rápido.
O auxiliador ergogênico teria a capacidade de elevar o desempenho,

ministrando substâncias que fisiologicamente não fazem parte da demanda
nutricional.
Alguns autores classificam todos os suplementos como ergogênicos, já

que eles contribuem com a performance. A diferença entre a suplementação
nutricional e o que se aproxima do dopping, é que enquanto o primeiro apenas
fornece os nutrientes que viriam normalmente da alimentação, o segundo pode
agir alterando processos metabólicos e genéticos diferentemente dos alimentos.
Assim, quem utiliza suplementos e participa de eventos esportivos, deve

estar atento para o conteúdo do mesmo a fim de não ingerir substâncias
proibidas, situação que já aconteceu com importantes atletas condenados por
dopping, que mais tarde foi comprovado que a substância provinha de produtos
vendidos como “suplementos alimentares”.
A falta de indicações nutricionais para os atletas de vários esportes

contribui com a difusão de infundados conceitos relacionados à necessidade da
suplementação. A utilização dos suplementos é justificada pela ideia da
necessidade de compensar uma dieta inadequada, a fim de suprir um suposto
aumento nas necessidades diárias promovido pelo treinamento ou simplesmente
pela vontade de se melhorar a performance.
Contudo, as carências nutricionais devem ser identificadas por meio de
testes. O aumento da necessidade energética pode ser feito por meio da dieta e
geralmente os constituintes dos suplementos, como a proteína, já são
encontrados abundantemente na alimentação normal.
Os suplementos podem e devem ser usados em exercícios ou

competições nas seguintes situações:
 Existência de dificuldade na ingestão de calorias suficientes
para repor o que se gastou durante o treino ou a competição;
 Desejo de se reduzir o bolo fecal, evitando evacuação
durante a competição;
 Pretensão de se fazer uma supercompensação com
carboidratos não tendo alimentos ricos nesse nutriente em abundância ou
as condições de higiene e preparo são desfavoráveis;
 Existência da necessidade de recuperação após o esforço
combinada com falta de apetite ou de tempo para se recuperar;
 Situação temporária de restrição alimentar;
 Necessidade do consumo de carboidratos para que se mantenha
em níveis de volume e intensidade aceitáveis em exercícios longos. Apenas
alguns recursos ergogênicos são capazes de otimizar, melhorar ou contribuir
para o incremento da massa muscular, da performance, da energia para o
músculo ou da taxa de produção de energia muscular.
Há poucos, nenhum ou controversos embasamentos científicos sobre os
suplementos para praticantes de atividade física, os mesmos ainda se
encontram em fase de estudo. Eles são constituídos por nutrientes ou pela sua
associação, sendo o objetivo de sua utilização a melhora da saúde, o suprimento
das demandas de nutrientes que são aumentadas com o esforço físico e a
compensação de hábitos alimentares incorretos.
Cresce cada vez mais a utilização de suplementos alimentares e drogas
com objetivos ergogênicos entre os praticantes de atividade física e atletas,
principalmente a fim de modificação estética ou melhora do desempenho.
Dentre essas substâncias, sobressaem-se os suplementos especiais
para praticantes de atividade física, por seu alto consumo em diversas regiões
brasileiras, bem como nos EUA e em países da Ásia e Europa, o que pode estar
arrolado com a falta de uma rígida lei que regule seu comércio, além de uma
enorme e constante promessa das indústrias de produtos eficazes que fazem
efeitos imediatos.
A categorização dos suplementos é extensa e incongruente,

especialmente por não ser uniforme o fator que se deve basear essa
categorização. Podem ser categorizados conforme o nutriente (carboidrato,
proteína, polivitamínicos) ou conforme sua função (anticatabólicos,
emagrecedores).
No país, a lei que categorizava os suplementos para os praticantes de
atividades físicas era a Portaria no 222/1998, que passou a identificá-los como
“Alimentos para Praticantes de Atividades Físicas”, além de caracterizar e
identificar em, no mínimo, 5 classes de suplementos (repositores de energia,
alimentos proteicos, repositores de água e eletrólitos – hidroeletrolíticos,
alimentos compensadores e aminoácidos de cadeia ramificada – ACR). Em
2008, a ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), sugeriu uma
alteração na categorização incluindo três novos grupos e, também excluindo os
ACR. Com algumas alterações, a sugestão foi oficializada depois da publicação
da Resolução no 18/2010, passando a caracterizar os suplementos como
“Alimentos para Atletas”, categorizando-os em seis classes (hidroeletrolíticos
para atletas, proteicos para atletas, creatina para atletas, energéticos para
atletas, cafeína para atletas e para substituição parcial de refeições para atletas).
Contudo, essas informações só chegaram ao mercado em 2012.
Ao contrário de outros países, no Brasil, há alimentos para atletas que

são excluídos, são aqueles que contêm estimulantes, hormônios e seus
precursores e, outras que são consideradas doping pelo COI (Comitê Olímpico
Internacional), fitoterápicos e formulações baseadas em aminoácidos isolados,
com exceção dos ACR. Além de não serem admitidas, nos rótulos e na
propaganda dos produtos, termos como: hipertrofia muscular, “queima gordura”,
anabolizantes, body building, fat burners, elevação da capacidade sexual ou
semelhante.
No Brasil, há um acréscimo verdadeiro na propaganda de suplementos
com estas propriedades, algumas gerando controvérsias, tendo em vista que os
produtos são classificados como suplementos alimentares.
Devido a isso, pesquisadores têm comprovado a inadequabilidade
desses produtos perante a lei quanto ao seu rótulo, composição,
comercialização, categorização em classes e, por conseguinte, resultados
fisiológicos esperados.
Dessa forma, foram avaliados 305 rótulos de alimentos para atletas,
fabricados por 40 empresas internacionais e nacionais, constatando que 56,4%
dos rótulos avaliados encontram-se inadequados, perante a lei, em função da
falta de informações ou até mesmo informações ilegais sobre os ingredientes,
indicações de uso, dados do fabricador, número de registro, quantidade e valor
nutricional.
Em relação ao conteúdo dos suplementos, uma parte possui esteroides
anabólicos e/ou seus precursores, o que demonstra problemas ainda mais
graves como o risco de efeitos colaterais nocivos à saúde, doping sem intenção
e fraude contra os direitos do consumidor.
Aliada com a ausência de informação e de acompanhamento

apropriado, a inadequabilidade da composição e a categorização dos
suplementos perante a lei pode causar consequências como crenças em
características erradas dos produtos, frustração das expectativas dos
consumidores; ocasionais danos à saúde e; ainda, a culpabilização do
profissional que receitou o produto por um prejuízo não esperado, como efeito
do consumo de substâncias não relacionadas aos ingredientes.
Legislação brasileira sobre suplementos
A Anvisa, em 2008, sugeriu uma mudança com o objetivo de adicionar

três novos grupos e, excluir os ACRs. Com algumas modificações, a sugestão
foi oficializada com a publicação da Resolução nº18/2010, passando a chamar
os suplementos de “Alimentos para esportistas”. Esportistas são aqueles que
praticam atividades físicas que necessitam de um esforço muscular intenso, com
máximo desempenho e especialização.
A classificação desses alimentos foi feita em seis grupos:
I. Repositores hidroeletrolíticos: produtos que auxiliam na

hidratação.
II. Repositores proteicos (com até 50% de proteínas e 65% de
Alto Valor Biológico): produtos que complementam as necessidades
proteicas.
III. Repositores energéticos/compensadores para atletas
(mínimo de 90% CHO): produtos que complementam as necessidades de
energia.
IV. Substituição parcial de refeições: produtos que
complementam as refeições de atletas em condições nas quais o acesso
a alimentos que fazem parte da alimentação habitual seja limitado.
V. Creatina: produto que complementa as reservas endógenas
de creatina.
VI. Cafeína: produto que eleva a resistência aeróbia em
atividades físicas duradouras.
Requisitos para os suplementos hidroeletrolíticos, pronto para consumo:
 A quantidade de sódio deve ser cerca de 460 a 1150 mg/l,

utiliza-se os sais inorgânicos como fonte de sódio para fins alimentícios.
 A osmolalidade deve ser abaixo de 330mOsm/kg água.
 “Isotônico” com osmolalidade cerca de 270 a 330 mOsm/kg
água.
 “Hipotônico” com osmolalidade abaixo de 270 mOsm/kg
água.
 Pode haver carboidratos em até 8% (m/v) e, não pode ser
acrescido de amidos e polióis.
 O teor de frutose, ainda quanto aos carboidratos, quando
adicionado deverá ser abaixo de 3% (m/v).
 De acordo com o Regulamento técnico sobre adição de
nutrientes fundamentais, pode haver adição de minerais e vitaminas.
 Pode haver adição de potássio em até 700 mg/l.
 Não pode haver acréscimo de fibras alimentares, de outros
nutrientes e de não nutrientes.
Requisitos para os suplementos energéticos, pronto para consumo:
 Deve haver, no mínimo, 75% do valor total de energia

derivado dos carboidratos.
 A porção de carboidratos deve haver, no mínimo, 15g.
 Podem haver lipídeos, proteínas intactas e/ou parcialmente
hidrolisadas.
 Não pode haver acréscimo de fibras alimentares e de não
nutrientes.
Requisitos para os suplementos energéticos, pronto para consumo:
 No mínimo, deve conter 10g de proteína na porção.

 Deve conter, no mínimo, 50% do valor total de energia
derivada das proteínas. E, a composição proteica deve proporcionar
PDCAAS acima de 0,9.
 A quantidade de PDCAAS deve estar de acordo com a
metodologia de avaliação indicada pela Organização das Nações Unidas
para Agricultura e Alimentação/Organização Mundial da Saúde
(FAO/WHO).
 PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)
significa “escore aminoacídico corrigido pela digestibilidade da proteína”
para determinar a qualidade biológica.
 De acordo com o Regulamento técnico sobre adição de
 Não pode haver acréscimo de fibras alimentares e de não
nutrientes.
Requisitos para os suplementos para substituição parcial de refeições,

pronto para consumo:
 Deve haver quantidades variadas de macronutrientes,
obedecendo aos seguintes requisitos:
1- A concentração de carboidratos deve ser de 50 a 70% do
valor total de energia.
2- A concentração de proteínas deve ser de 13 a 20% do valor
total de energia e, a composição proteica deve proporcionar PDCAAS
acima de 0,9.
3- A quantidade de PDCAAS deve estar de acordo com a
metodologia de avaliação indicada pela Organização das Nações Unidas
para Agricultura e Alimentação/Organização Mundial da Saúde
(FAO/WHO).
4- A concentração de lipídios deve ser de, no máximo, 30% do
valor total de energia.
5- A concentração de gorduras saturadas e gorduras trans não
podem ultrapassar 10% e, 1% do valor total de energia.
6- Deve fornecer, no mínimo, 300 kcal por porção.
7- De acordo com o Regulamento técnico sobre adição de
8- Pode haver acréscimo de fibras alimentares.
Requisitos para os suplementos de creatina, pronto para consumo:
 Deve haver de 1,5 a 3 g de creatina na porção.

 Deve utilizar na formulação do produto creatina
monoidratada com grau de pureza mínima de 99,9%.
 Pode haver acréscimo de carboidratos.
 Não pode haver acréscimo de fibras alimentares.
Requisitos para os suplementos de cafeína, pronto para consumo:
 Deve fornecer entre 210 e 420 mg de cafeína na porção.

 Utilizar na formulação do produto cafeína um teor mínimo de
98,5% de 1,3,7-trimetilxantina, avaliada sobre a base anidra.
 Não pode haver acréscimo de nutrientes e de outros não
nutrientes.
Observações:
I. A Resolução nº 18/2010, mostra que outras substâncias

podem ser liberadas pela Anvisa, caso sejam comprovadas
cientificamente sua segurança de uso e sua eficácia a fim de usar para
atender as necessidades nutricionais peculiares e de atuação na atividade
física.
II. Se atenderem as condições preestabelecidas para cada
classe, os alimentos para atletas que são tratados na Resolução nº
18/2010 podem ser vendidos em diferentes formas, como: gel, barra, pó,
líquido, comprimido, etc.
III. Os aminoácidos de cadeia ramificada ficam dispensados de
registro, provisoriamente e, podem ser vendidos, até que tenham uma
regulamentação específica, caso obedeça as seguintes condições:
 Cumprir os processos e as atualizações previstas na

Resolução nº 23/2000, para produtos dispensados de registro;
 Na embalagem do produto, não haver nenhuma
recomendação para atletas;
 “Aminoácidos de Cadeia Ramificada” devem estar presentes
em sua denominação.
Requisitos gerais dos suplementos para atletas:
 Há necessidade dos produtos atenderem os regulamentos

técnicos e outras regras relacionadas a aditivos alimentares e
coadjuvantes do processo de produção;
 De propriedades microbiológicas e, macro e microscópicas;
 De contaminantes;
 De embalagens e aparelhos;
 De rótulos nas embalagens;
 De informação nutricional dos alimentos.
 Caso atendam os requisitos e restrições presentes no
regulamento e não haja alteração na finalidade do produto, o uso de
aditivos alimentares e coadjuvantes nos processos previstos para
alimentos semelhantes serão permitidos;
 Os ingredientes usados devem ser seguros para a ingestão
humana. O acréscimo de ingredientes não utilizados como alimentos
poderá ser liberado se for confirmada sua segurança de uso e se atender
ao regulamento específico;
 Suplementos de minerais e vitaminas isolados - apenas
porções de 25 a 100% da DRI;
 Se atenderem as condições de denominação, específicos,
gerais e de embalagens conforme normatizado pela Anvisa, os produtos
mencionados nessa Resolução podem ser vendidos em conjunto;
 A abrangência de produtos nessa Resolução, apenas
podem ser comercializados em unidades pré-embaladas na falta do
cliente e prontos para o consumo;
 Para que atenda as condições específicas previstas em
cada classe de suplemento, os ingredientes provenientes do produto
vendido precisam ser analisados, porém não devem levar em
consideração os nutrientes que compõem cada ingrediente usado em sua
fabricação;
 Para consulta da autoridade responsável, as empresas
devem preparar a documentação referente ao atendimento das condições
previstas no regulamento.
Normas de rotulagem de suplementos:
 A fonte usada para denominar o produto deve ter, no

mínimo, 1/3 do tamanho usado na marca.
 As embalagens dos produtos mencionados na resolução
deve conter em destaque a seguinte frase: “Este produto não substitui
uma alimentação balanceada e sua ingestão deve ser orientada por
um nutricionista ou um médico”.
 Nas embalagens de suplementos hidroeletrolíticos podem
conter as seguintes declarações:
1. “Isotônico” – produtos prontos para ingestão com

osmolalidade entre 270 e 330 mOsm/kg água.
2. “Hipotônico” – produtos prontos para ingestão com
osmolalidade inferior a 270 mOsm/kg água.
 Nas embalagens de suplementos de creatina para

esportistas, devem conter as seguintes informações:
1. “A ingestão de creatina superior a 3g/dia pode ser

nocivo à saúde”;
2. “Este produto não deve ser ingerido por crianças,
idosos, gestantes ou portadores de enfermidades”;
 A quantidade de creatina na amostra deve constar na

embalagem do produto.
 Nas embalagens de suplementos de cafeína para
esportistas, deve conter, em destaque, a seguinte informação: “Este
produto não deve ser ingerido por crianças, idosos, gestantes ou
portadores de enfermidades”.
 A quantidade de cafeína na amostra deve constar na
embalagem do produto.
 As informações nutricionais devem atender o Regulamento
com base na amostra definida pelo produtor.
 A embalagem dos produtos à venda em conjunto, devem
conter:
1. A denominação de cada produto, de acordo com as
classificações individuais dos produtos que os compõem, prevista no
artigo 4º.
2. A listagem de ingredientes do produto;
3. O número de registro do produto;
4. O prazo de validade que corresponde ao produto com
menor prazo;
5. Informação nutricional de cada item do produto.
 As embalagens dos produtos não devem conter:
1.Imagens e/ou frases que induzam o consumidor a engano

quanto às qualidades e/ou resultados que não tenham ou que não
possam ser comprovados, em relação à diminuição e aumento de
peso ou definição de massa muscular e similar;
2.Imagens e/ou frases que se referem a hormônios e outras
substâncias farmacêuticas e/ou do metabolismo;
3.As palavras e/ou frases: “Anabolizante”, “Aumento da massa
muscular”, “Perda de gordura”, “Aumento na capacidade sexual”,
“Anticatabólico”, análogos ou similares.
Cafeína
Autorizada pelo Comitê Olímpico Internacional (COI) desde 2007,

sendo liberada no Brasil após a Resolução nº 18 da Anvisa de abril e de 2010.
O produto deve conter entre 210 e 420 mg de cafeína por porção.
 Suplementação: 2,0 a 6,0 mg/kg de peso/dia.
Creatina
Em 2010, com a Resolução nº18, a Anvisa liberou a fabricação e a

comercialização da creatina no Brasil.
A creatina foi descoberta por um químico francês, Michel Chevreul, antes

de 1830. Em 1847, Justus Von Liebig, um químico alemão, descobriu a presença
da creatina em carnes e que ela teria implicações no desempenho muscular.
Em 1970, a creatina foi usada como agente ergogênico pela União

Soviética e por alguns lugares do Oriente.
Mas, apenas em 1990, que foram iniciadas as pesquisas na Inglaterra e

nos EUA.
A Sociedade Internacional de Esportes tem um caráter padrão: “Creatina
monoidratada é o suplemento nutricional ergogênico mais eficaz com
disponibilidade para o atleta em termos de elevação da capacidade de atividades
intensas e, elevação da massa magra no decorrer do treino”.
Melhora a energia e a resistência aeróbia, aperfeiçoando o desempenho

de exercícios aeróbios em movimentações particulares de alta intensidade.
Contribuindo, assim, na redução de gordura. Exemplo: Velocistas de natação,
Sprints múltiplos em um treinamento de ciclismo.
- A creatina eleva a fibra tipo II, elevando a força, por acarretar

hipertrofia.
- A creatina eleva a proteína contrátil (cadeia pesada de miosina).
- Os produtos prontos para ingestão devem conter entre 1,5 e 3g de

creatina por amostra.
- É imprescindível o aumento do consumo de carboidratos e proteínas
(dentro de limites apropriados) para auxiliar na retenção da creatina.
 Suplementação: 0,03g/kg de peso/dia para atletas, porém

não ultrapassando 3g/dia, pois segundo a Resolução da ANVISA nº 18,
de abril de 2010 “O consumo de creatina acima de 3g ao dia pode ser
prejudicial à saúde”.
Algumas pesquisas indicam que a utilização de creatina deve ser

interrompida por um mês (a cada 2 meses de uso).
Whey Protein
Whey Protein é uma proteína proveniente do soro do leite, enriquecida

em beta-lactoglobulinas e alfa-lactoalbuminas. Foi inicialmente produzido na
Dinamarca e possui elevado valor biológico em proteínas, ou seja, contém todos
os aminoácidos essenciais e em quantidade apropriada.
O BCAA (Branched Chain Amino Acids) é um aminoácido de cadeia

ramificada, dos quais o Whey Protein é uma boa fonte.
Igualmente aos suplementos proteicos para atletas, os produtos devem

conter, no mínimo, 10g de proteína/porção, e o produto pronto para ingestão
deve conter, no mínimo, 50% do valor total de energia originária das proteínas.
A indicação desses suplementos proteicos deve fazer parte da soma de

proteínas que devem ser consumidas por dia pelos praticantes de exercício físico
e, mesmo com essa inclusão dos suplementos proteicos, a quantidade final não
contesta a quantidade máxima indicada diariamente para os diversos tipos de
atletas.
 Suplementação:
- Atletas de endurance: 1,2 - 1,6g/kg de peso/dia.
- Atletas de força e hipertrofia: 1,6 - 1,8g/kg de peso/dia, sendo no
máximo 2,0g/
Kg de peso/dia, levando em consideração a utilização proteica líquida.
- Desportistas recreativos: 0,8 -1,2 g/kg de peso/dia.
Os diversos tipos de Whey Protein são excelentes fontes de proteínas e,

possuem pouquíssimas ou nenhuma quantidade de gordura e carboidrato.
Elevam a massa magra, melhoram a síntese proteica muscular em atividades de
resistência sobre a força, além de diminuírem o desgaste físico. Em atuais
estudos, a relação de Whey Protein com carboidrato/creatina mostrou-se ainda
mais eficiente.
Glutamina
A glutamina é o aminoácido com maior presença no sangue e nos

tecidos, especialmente nos músculos.
Nos indivíduos, a glutamina representa em média 20% da totalidade dos

aminoácidos. Além de não ser considerado um aminoácido fundamental, pois
pode ser sintetizado pelo organismo. Desse modo, em determinadas condições
como empenho físico intenso, a concentração intracelular e plasmática desse
aminoácido reduz cerca 50%.
Portanto, quando a demanda é maior que a fabricação, estabelece-se

um quadro de carência de glutamina.
Glutamina x exercício
O trabalho desenvolvido por Eagle, em 1955, evidenciou a importância

da glutamina para o crescimento e manutenção da célula; além de ter sido o
primeiro trabalho a demonstrar suas propriedades metabólicas.
No decorrer da atividade física, acontecem estimulações e respostas
imediatas do metabolismo energético muscular, variando de acordo com a
intensidade e o tempo de exercício. O treino, por sua vez, também gera
ajustamentos, que são mais ou menos duradouros, dependendo dos
mecanismos envolvidos. A intensidade e a duração da atividade são decisivas
para o uso da glicose, dos ácidos graxos ou aminoácidos, sendo a ingestão da
glicose e a produção de ácido lático predominantes. Já para as atividades
duradouras e de pouca intensidade são usadas também os ácidos graxos e
aminoácidos.
Os aminoácidos de cadeia ramificada (valina, leucina e isoleucina) junto

com a glutamina são os que aparecem com maior abundância no tecido
muscular e os mais fundamentais energeticamente. No papel modulador da
síntese de proteína, a glutamina parece estar associada à regulação metabólica
desempenhada pela hidratação celular, causada pela entrada do aminoácido na
célula, servindo como um estímulo para a síntese e/ou inibição da degradação
da proteína e do glicogênio muscular, resultando uma maior hipertrofia muscular.
Função imune
Treinos intensos e atividades prolongadas, agregados com períodos de

pouca recuperação, são comumente associados à depressão da função imune
e a maiores casos de infecções das vias respiratórias. Isso ocorre devido ao fato
de que as atividades citadas provocam redução na concentração plasmática de
glutamina, não apenas no decorrer da atividade, mas também por muitas horas
e até mesmo dias, durante a recuperação, porque o estresse induzido pela
atividade parece ser o que desequilibra a fabricação/liberação e captação/uso
da glutamina.
Normalmente, a glutamina é produzida e liberada pelos músculos em

quantidades maiores do que aquelas usadas pelos linfócitos. No entanto, o treino
pode induzir alterações no procedimento da síntese de glutamina nos
musculoesqueléticos, reduzindo a disponibilidade desse aminoácido para as
células do sistema imunológico, podendo gerar imunodepressão e tornar os
atletas predispostos a processos infecciosos. O que pode acontecer com esse
processo é a mudança de alguns hormônios, como cortisol, adrenalina, hormônio
do crescimento e b-endorfina.
Suplementação
Hoje em dia, estudam-se algumas opções de suplementação antes,

durante e depois da atividade física, a fim de reverter à redução da concentração
de glutamina que ocorre após o esforço físico. Mas, o efeito da suplementação
com a glutamina pode ser protestado, já que 50% dela podem ser sintetizados
pelo próprio organismo. Além do mais, faltam pesquisas que evidenciem sua
exata eficácia.
Ácido Linoleico Conjugado (CLA)
O CLA (Ácido Linoleico Conjugado) refere-se a uma combinação de

isômeros do ácido linoleico (18:2 n-6), na qual as duplas ligações são conjugadas
ao invés de existirem na configuração interrompida metilênica típica.
O Ácido Linoleico Conjugado foi explorado nos anos 70, e, a partir daí,
vem sendo pesquisado constante e exaustivamente de acordo com suas
supostas características favoráveis à saúde, especialmente em relação à
diminuição da gordura corpórea, que tem sido relacionado ao controle das
enfermidades crônicas degenerativas.
Ele é facilmente localizado em alimentos como carnes bovinas e de

outros animais ruminantes, além de aves, ovos e leite e seus derivados, caso
apresentem algum tratamento térmico. Gorduras vegetais não se consistem em
fontes expressivas de CLA. Contudo, este pode ser determinado a partir do ácido
linoleico localizado no óleo de girassol, por meio de um tratamento tecnológico
específico. O CLA foi inicialmente achado na gordura presente no leite, sob a
forma de triglicerídeos e fosfolipídios. Há grandes evidências de que o leite
humano seja uma fonte significante de CLA.
O CLA não é produzido pelo organismo humano e, embora esteja
presente em diversos alimentos, vários fatores ambientais e inclusive os estilos
de vida podem bloquear, com facilidade, a enzima que modifica esse ácido graxo
na sua forma biologicamente ativa. Por isso, estudiosos estão pesquisando
diversas estratégias para elevar, naturalmente, a concentração de CLA em
alimentos, dentre elas, a mudança da ração de vacas com suplementação de
ácidos graxos insaturados.
A ingestão de CLA vem sendo hoje relacionado a implicações
anticarcinogênicas, antiaterogênicas e, para as pessoas fisicamente ativas e
atletas, atuaria sobre a composição do corpo, diminuindo a taxa de gordura e
contribuindo para a elevação da massa magra. Portanto, essas atuações do CLA
vêm sendo pesquisadas, principalmente em estudos experimentais com animais.
São escassas, na realidade, as pesquisas com humanos.
Há muitas discussões a respeito da suplementação de CLA, em razão

das distintas implicações fisiológicas citados por vários estudos.
Uma pesquisa randomizada feita com mulheres obesas, pós-

menopausa e diabéticas tipo 2, notou que a suplementação de CLA durante 16
semanas alcançou efeitos benéficos, sendo que houve redução do peso
corpóreo, IMC, taxa de gordura e ainda houve melhoria no controle de glicose
das mulheres.
Outra pesquisa realizada com 53 pessoas saudáveis ressaltou que

aqueles que ingeriram 4,2g/dia de CLA alcançaram uma diminuição de 3,8% de
gordura, em comparação as pessoas que não usaram o CLA.
Contudo, embora algumas pesquisas demonstram efeitos favoráveis,

outras têm mostrado resultados desfavoráveis. Uma série de pesquisas
experimentais feitas com animais e pesquisas de revisão tem demonstrado que
a suplementação de CLA pode causar esteatose hepática (aumento do fígado),
hiperinsulinemia e redução dos níveis séricos de leptina.
Assim, são imprescindíveis mais estudos para esclarecer a atuação
sobre a composição corporal e sobre os demais resultados associados à
suplementação de CLA. Vale lembrar que a Anvisa, desde 2007, com a
finalidade de proteger e gerar saúde à população, vetou a venda do CLA no
Brasil, até que as condições legais que necessitem da constatação de sua
segurança de uso, seus mecanismos de ação e sua eficácia sejam atendidos.
Aminoácidos de cadeia ramificada = BCAA (Branched Chain Amino

Acids)
Por muito tempo, os aminoácidos de cadeia ramificada têm sido

empregados na nutrição clínica para o tratamento de várias patologias.
Atualmente, muito se debate sobre as possíveis implicações ergogênicas destes
no exercício físico, assim como seus distintos mecanismos de atuação
fisiológica.
Os aminoácidos de cadeia ramificada, popularmente conhecidos como
BCAAs, abrangem três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina,
principalmente encontrados em fontes de proteínas de origem animal. Por esses
aminoácidos não serem considerados a principal fonte energética para o
processo de contratura muscular, sabe-se que agem como importante fonte
energética muscular durante o estresse metabólico. Neste assunto, pesquisas
têm apontado que situações com a administração de BCAAs, especialmente a
leucina, poderia estimular a síntese de proteína e reduzir o catabolismo proteico
muscular. Ademais dos prováveis resultados ergogênicos no metabolismo
proteico muscular, outros são propostos: retardar o cansaço central, elevar o
desenvolvimento esportivo, preservar as reservas de glicogênio muscular e
elevar os níveis plasmáticos de glutamina depois da intensa atividade.
BCAA e síntese proteica muscular
Pesquisas com suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada

mostram que essa tática nutricional pode ser eficaz na promoção do anabolismo
proteico muscular e na redução de lesão muscular pós-atividade. No
procedimento de síntese proteica muscular, destaca-se, entre os aminoácidos
de cadeia ramificada, a leucina, que leva a excitação da fosforilação de proteínas
envolvidas no processo de introdução da tradução do RNA mensageiro, o que
coopera para a excitação da síntese proteica.
Vale lembrar que a administração oral de leucina causa uma rápida e
provisória elevação na concentração de insulina plasmática, o que também
excita a síntese de proteína.
BCAA e cansaço central (fadiga central)
O cansaço devido à atividade física é um acontecimento complexo cujas

causas parecem depender do tipo, da intensidade e da duração da atividade.
Para fim de discussão, o cansaço pode ser determinado por um conjunto de
manifestações produzidas por trabalho ou atividade prolongada, tendo como
consequência a diminuição ou prejuízo da capacidade funcional de conservar ou
permanecer o desempenho esperado. No cansaço central, os mecanismos
associados à ocorrência.
L-carnitina
Promessa  Diminuir a gordura corpórea pela ação termogênica e

atuação de lipídeos no metabolismo.
Hipótese  A L-carnitina tem por objetivo simplificar a entrada de ácidos

graxos na mitocôndria para que haja produção de energia, isso ocorre quando
ela se une a vitaminas do complexo B. Os ácidos graxos são fragmentos de
gordura (lipídio) da dieta e do tecido adiposo corporal e, a mitocôndria é uma
estrutura da célula responsável pela produção de energia a partir de várias
substâncias, uma dessas é o ácido graxo.
Segundo esta teoria, o transporte de ácidos graxos para dentro da

mitocôndria melhora com a suplementação com carnitina, elevando, portanto, a
oxidação de lipídios durante o exercício físico, isto é, elevaria a utilização de
gordura durante a atividade e, por consequência, aconteceria uma redução da
quantidade de gordura corpórea.
O que verdadeiramente ocorre de acordo com várias pesquisas, é que

esta teoria não foi comprovada. A necessidade de carnitina em adultos é
atendida pelas fontes dietéticas e pela síntese feita pelo próprio organismo
(endógena), não sendo necessária a suplementação. Umas pessoas podem
apresentar carência de L-carnitina (por exemplo: recém-nascidos abaixo do peso
e atletas que praticam exercícios físicos duradouros, como maratonas), o que
explicaria a suplementação.
9 REPOSIÇÃO HIDROELETROLÍTICA
9.1 ÁGUA PURA
Por ser de fácil acesso, baixo custo e acarretar um esvaziamento

gástrico relativamente rápido, a água pode ser uma boa alternativa de
reidratação para a atividade física. Entretanto, para exercícios de longa duração
(mais de 1 hora) ou para exercícios de alta intensidade como o futebol, ela
apresenta desvantagens, pois favorece a desidratação espontânea e dificulta o
processo de equilíbrio hidroeletrolítico. Isso ocorre por ela não ter sabor e não
possuir sódio, carboidratos.
A desidratação espontânea é examinada quando há uma comparação

entre a hidratação de bebidas com sabor e a hidratação com água. Quando
falamos em reposição hidroeletrolítica, a água pura pode não ser a melhor
alternativa. Estudos mostram que a reposição hídrica só dilui o sangue de forma
rápida, aumenta sua quantidade, retira o impulso para beber e estimula a
diurese. A diluição sanguínea atenua a concentração de sódio e a quantidade é
condicionada ao impulso da sede, levando o indivíduo a perder o desejo de beber
e repor as perdas de fluido.
Atividades com o tempo inferior a 1 hora, a ingestão de água pura é
suficiente para que haja uma hidratação apropriada, caso as alimentações
anteriores apresentem quantidades satisfatórias de sódio. Com isso, conserva-
se a osmolaridade plasmática, o estímulo da sede e a retenção de água.
9.2 BEBIDAS CONTENDO SÓDIO
Considera-se como pré-requisito para a obtenção da máxima

performance no esporte, as concentrações ótimas de eletrólitos. A ingestão
abaixo do necessário, a má absorção, ou grande perda destes eletrólitos pode
causar a diminuição do trabalho muscular. Segundo alguns autores, a reposição
dos eletrólitos, especialmente o sódio, é tão importante para a reidratação quanto
a água.
Em competições prolongadas, a perda destes eletrólitos representa uma
redução de aproximadamente 15% a 30% no total de sódio permutável do
organismo, em situações de sudorese intensa, acarretando uma reidratação
incompleta, predispondo o atleta a cãibras.
Sendo o principal eletrólito do meio extracelular, o sódio é considerado

um fator determinante na regulação do equilíbrio osmótico, cujos valores de
normalidade plasmáticos estão compreendidos entre 135 e 145 mmol/L, estando
diretamente relacionado com a sensação de sede.
O aumento da concentração de sódio e redução do volume sanguíneo

acarreta aumento da sensação de sede. Desta forma, ingerindo-se apenas a
água, a sensação da sede cessa rapidamente, e como consequência, o volume
a ser ingerido é diminuído, em função da redução da pressão osmótica, antes
mesmo da reposição adequada de fluidos. Assim, a adição de pequenas
quantidades de cloreto de sódio ajuda a manter a pressão osmótica orientada
para a sensação de sede, o que garante a ingestão de uma quantidade maior de
líquidos.
A redução do sódio sérico e/ou a ingestão excessiva de água pura

acarreta diminuição da osmolaridade plasmática, dando origem a um gradiente
osmótico entre o sangue e o cérebro, o que pode causar a hiponatremia,
caracterizada por valores séricos de sódio inferiores a 135 mmol/ l, cujos
sintomas são náusea, vômito, apatia, consciência alterada e convulsões. Esta
manifestação ocorre com maior frequência nas provas de ultrarresistência
devido à sudorese excessiva e à reposição dos eletrólitos inadequada, podendo
ser prevenida com a ingestão de bebidas contendo sódio, oferecidas ao longo
do exercício.
Os objetivos da adição do sódio nas bebidas esportivas são:
 Aumento da palatabilidade da solução carboidratada;

 Aumento da velocidade de esvaziamento do estômago;
 Aumento da velocidade de absorção da molécula de glicose e dos
fluidos no intestino;
 Manutenção da osmolaridade e volume plasmático;
 Prevenção da hiponatremia.
Vale lembrar que para a formulação adequada da bebida hidratante

devem-se considerar as características individuais do atleta.
Ao longo do exercício sem hidratação, aumenta-se a concentração de
sódio e da osmolaridade do plasma, já que, o suor é uma solução hipotônica em
relação ao sangue, pois possui uma quantidade maior de água do que sódio e
potássio proporcionalmente. Isso acarreta aumento na concentração de
eletrólitos plasmático, aumentando sua osmolaridade, podendo aumentar a
temperatura interna, atingindo o hipotálamo e/ou glândulas sudoríparas,
retardando o início da sudorese e da vasodilatação periférica. Além disso, o fluxo
sanguíneo até a pele é reduzido, o que dificulta a troca de calor, especialmente
nos dias de temperatura mais elevada em que a transpiração representa um
papel fundamental na regulação térmica.
Desta forma, a manutenção da osmolaridade ideal, por meio da ingestão

adequada de água e eletrólitos, é de grande importância para a segurança física
e performance do atleta ao longo do exercício.
No entanto, deve-se ressaltar que as necessidades de eletrólitos
também podem ser supridas por meio de uma alimentação balanceada, ou seja,
a adição de sódio em soluções de reidratação, não é necessária se houver sódio
o suficiente no intestino proveniente da refeição anterior.
9.3 BEBIDAS CONTENDO CARBOIDRATOS E ELETRÓLITOS
Nos eventos desportivos com mais de 1 hora de duração, deve-se

acrescentar quantidades adequadas de carboidratos e/ou de eletrólitos em
soluções hidratantes, já que além de promover melhora do desempenho, não
afeta muito o fornecimento de água ao organismo.
Nos exercícios que ultrapassam 1 h de duração, a glicose sanguínea

começa a diminuir. Entre 1 e 3h de exercício, com intensidade acima de 65% do
VO2MAX., quando ocorrem arrancadas repetidas, pode ocorrer o esgotamento da
reserva de glicogênio no músculo. Nesta situação, o consumo de água pura,
pode levar à diminuição dos níveis de glicose sanguínea (hipoglicemia),
acarretando uma utilização muito grande de glicogênio muscular e hepático. Se
estes níveis de glicogênio são baixos e a glicose sanguínea diminuir, o
organismo do atleta não corresponderá ao “sprint", o que comprometerá seu
desempenho esportivo.
Por conta da grande perda de eletrólitos e da grande demanda de

energia ocasionada pelo exercício de resistência, torna-se necessária, durante
o mesmo, a reposição das reservas líquidas e de carboidrato por meio da
ingestão oral de bebidas contendo mais de um carboidrato, como a glicose,
sacarose, frutose ou polímeros de glicose.
A ingestão da frutose pura, não é recomendada, pois sua absorção é

mais lenta, podendo causar diversos efeitos colaterais, como distúrbios
gastrointestinais e diarreia osmótica, além do fato de que a frutose não pode ser
metabolizada pelo fígado na velocidade adequada para o fornecimento de
quantidades necessárias de glicose ao músculo em exercício. Devido à baixa
osmolaridade nas bebidas, promovendo a manutenção dos níveis ideais de
glicose sanguínea, o carboidrato mais recomendado é a maltodextrina (polímero
de glicose).
Essas bebidas devem ter uma concentração entre 5-10% de

carboidratos, que são o combustível primário para produzir energia, com o
objetivo de:
 Acelerar o esvaziamento gástrico;

 Repor os estoques de glicogênio muscular e hepático;
 Manter a glicemia.
Se forem associadas a pequenas concentrações de sódio, podem

facilitar a reidratação, pois potencializam a absorção de água no intestino.
Contudo, alguns estudos mostraram que concentrações de carboidrato

maiores que 25 g/L reduzem significativamente o tempo de esvaziamento
gástrico, sendo prejudicial para reidratação rápida. Outros estudos mais recentes
revelaram que, se a concentração de carboidrato da bebida encontrava-se entre
80-100 g/L, água e carboidrato chegaram ao duodeno a velocidades quase
máximas. Grande parte das bebidas esportivas possuem concentrações de
carboidrato entre 50 e 100 g/L, correspondendo a aproximadamente 5 a 7% por
volume.
Apesar da meta de poupar o glicogênio hepático e muscular por meio do
consumo de carboidratos durante o exercício, a hidratação adequada ainda é um
fator determinante do desempenho, ainda mais porque os estoques de
carboidrato são depletados rapidamente nos indivíduos hipoidratados.
Nos exercícios de resistência realizados em dias quentes, a oferta de

líquidos torna-se mais importante que a disponibilidade de carboidrato para o
melhor desempenho físico. Já quando a temperatura ambiental é mais baixa, a
ingestão de uma solução carboidratada a 7% é mais eficiente na melhora do
desempenho do que a água pura, pois mantém o nível de glicose sanguínea
constante e o volume plasmático adequado.
As bebidas isotônicas que possuem quantidades específicas de

eletrólitos e carboidratos são a forma mais conveniente e eficiente de reposição,
uma vez que:
 Permitem a chegada rápida dos fluídos aos tecidos;

 Fornecem carboidratos ao longo do exercício;
 Fornecem baixos níveis de eletrólitos;
 São palatáveis e refrescantes, proporcionando o encorajamento da
ingestão hídrica;
 Não causam distúrbios gastrointestinais;
 Ao final do jogo ou treino, ajudam na hidratação e na recuperação
do glicogênio muscular.
As bebidas para esportistas são classificadas como:
 Hipertônicas;
 Isotônicas;
 Hipotônicas.
Há evidências de que as bebidas hipotônicas possuem maior eficácia, já

que torna absorção de água maior do que as soluções isotônicas, enquanto as
hipertônicas poderiam promover a secreção de água do organismo para a luz do
intestino.
Alguns estudos mostraram que vários fatores são envolvidos na
reposição hídrica, tais como:
 Frequência de beber;
 Volume ingerido;
 Temperatura do líquido.
Os líquidos gelados saem do estômago em velocidade maior do que os

aquecidos, além de ajudarem na redução da temperatura corpórea.
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mar.2013.
PROF: RAQUEL TINOCO Treinamento Funcional | Portal Educação
NUTRIÇÃO
ESPORTIVA

Nutrição esportiva: conceitos e nutrientes

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1 CONCEITOS IMPORTANTES EM NUTRIÇÃO ESPORTIVA

6 MÉTODOS DE AVALIAÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL

1 CONCEITOS IMPORTANTES EM NUTRIÇÃO ESPORTIVA

 Processos de digestão, absorção, transporte e excreção

A digestão consiste em várias transformações em sequência,

Este processo tem início na boca, onde os alimentos sólidos são

Ao deixar o estômago, o quimo chega ao duodeno, sendo que nos

As enzimas responsáveis pela digestão e absorção são:

Por meio de movimentos peristálticos, o alimento transita pelo intestino,

O suco intestinal é constituído por um muco responsável pela proteção

A passagem do quimo do lúmen para o meio interno (absorção),

Terminado este processo, os produtos de excreção são armazenados

Nutrientes são substâncias

 Produção de energia (carboidratos,

Suas principais características

Carboidratos  são substâncias contendo átomos de carbono (C),

Proteínas  a proteína é um polímero de elevado peso molecular

Lipídeos  são produtos de origem biológica solúveis em substâncias

Vitaminas e minerais  vitaminas são compostos orgânicos presentes

Água  É uma substância polar, formada por oxigênio e hidrogênio,

Fibras  são todos os polissacarídeos vegetais da dieta, como a

 Metabolismo dos nutrientes

a) Metabolismo dos carboidratos:

A digestão dos carboidratos começa na boca, onde a enzima alfa-

A frutose e a galactose são metabolizadas quase completamente na

FONTE: Disponível em: <www.ufpe.br/dbioq/portalbq04/metabolismo_de_carboidratos.htm>.

b) Metabolismo das proteínas:

As proteínas são sintetizadas constantemente a partir de aminoácidos e

A degradação da proteína leva a uma perda diária de nitrogênio proteico

Qualquer aminoácido que não seja utilizado pelo organismo é

O descarte do nitrogênio é feito de duas formas:

1ª – remoção do grupo amino dos aminoácidos, que ocorre por duas

Este ciclo ocorre nos hepatócitos, na mitocôndria e no citossol.

No fígado, existe uma enzima chamada glutamato desidrogenase,

FONTE: Disponível em:

Uma forma de estudar a movimentação do nitrogênio e, portanto, o

Proteínas: fonte de aminoácidos

Proteínas exógenas e endógenas são transformadas em aminoácido

Na borda em escova do intestino delgado, as peptidases agem sobre os

Muitos dos aminoácidos utilizados pelo organismo para a síntese de

FONTE: Disponível em:

Os aminoácidos podem ser classificados, conforme seu destino, como:

- Glicogênicos  participam da gliconeogênese;

FONTE: Disponível em:

A enzima fenilalanina hidroxilase converte a fenilalanina em tirosina.

FONTE: Disponível em:

Quando não incorporada às proteínas, a maior parte da tirosina é

FONTE: Disponível em:

A tirosinase é uma enzima que participa da conversão da tirosina em

FONTE: Disponível em:

A metionina reage com o ATP formando o composto S-adenosilmetionina.

FONTE: Disponível em:

A cisteína pode ser sintetizada a partir da metionina. Para isso, é

FONTE: Disponível em:

Este Aa promove a secreção de hormônios prolactina, insulina, hormônio

É formada a partir de ácido glutâmico (glutamato) e da amônia pela

No repouso e em exercício prolongado de intensidade leve ou moderada,

A lipólise é o processo pelo qual o TAG é convertido em AGs e glicerol,

Nas fibras musculares de contração lenta, existe maior quantidade de

Os AGs são transportados pela corrente sanguínea, e em seguida

Ao chegarem ao citossol os AGs precisam ser levados para o interior