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Dieta de ciclismo de carboidratos – 296 curtidas

Benefícios, perigos e como fazer

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Dieta de ciclismo de carboidrato – Benefícios e

dicas para manter o peso saudável

A dieta de ciclismo de carboidratos tem sido popular

Recente Popular
entre os fisiculturistas, modelos de fitness e certos 
Maca
tipos de atletas há décadas. Ciclismo de carboidrato
Peruana Emagrece
– comer mais carboidratos apenas em certos dias – ou Engorda? Veja os
Benefícios
é acreditado  ser benéfico como um dos melhores
planos de dieta para perder peso e ganhar músculo
13
porque estimula certas funções digestivas e sinais

metabólicas.
precoces de
intolerância ao
Glúten

Veja
como

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O que torna os carboidratos tão especiais? Os Cientistas

descobrem porque o
hidratos de carbono são a primeira fonte de
desejo pela cocaína
combustível do corpo, uma vez que são facilmente não vai embora

transformados em glicose e glicogênio, que

O que é
alimentam suas células e ajudam a criar ATP a

(energia). Seu metabolismo acelera e diminui com

Ejaculação Precoce
base no seu consumo de calorias e macronutrientes e como Tratar?

diferentes, incluindo carboidratos. (1) E muitos Próximo »

estudos descobriram que a ingestão adequada de

carboidratos melhora o desempenho em exercícios
prolongados, de baixa intensidade e curtos e de alta
intensidade. (2)

Talvez você tenha ouvido que o seu metabolismo é

muito parecido com um incêndio: se você alimenta o
“fogo” com os ingredientes certos, ele continua a

queimar mais quente. Como Chris Powell, uma das
autoridades líderes em ciclismo, diz: “Se você não
colocar combustível suficiente no fogo, a chama
desaparece”.

Dieta de ciclismo de
carboidratos - Benefícios,
perigos e como fazer

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Comer carboidratos suficientes no momento certo

redefine seu termostato metabólico e sinaliza seu
corpo para criar hormônios benéficos suficientes
(como hormônios de leptina e tireoideia) que o
mantenham em um peso saudável. No entanto,
como todos sabemos, muitos carboidratos podem
ter o efeito oposto e causar ganho de peso.

Qual é a chave sobre uma dieta de ciclismo em

carboidratos que a torna diferente de outros planos?
O ciclismo de Carboidrato aumenta a ingestão de
carboidratos (e às vezes calorias) apenas no
momento certo e nas quantidades certas. Enquanto
outros planos de dieta a longo prazo podem parecer

excessivamente restritivos, assustadores e
exagerados, muitos acham que uma dieta de
ciclismo com carboidratos é fácil de seguir e até
mesmo se encaixa em um agitado cronograma.

Dieta de ciclismo de carboidratos – Benefícios, …

O QUE É CICLISMO DE CARBOIDRATO?

Ciclismo de carboidrato é um tipo de plano de dieta
que envolve comer mais carboidratos em certos dias
da semana, mas fazendo o contrário nos outros
dias. Em outras palavras, o ciclismo com
carboidratos significa que você come quantidades
adequadas de carboidratos (idealmente aqueles que
são não processados e densos em nutrientes) sobre 
qualquer outro dia ou a cada poucos dias,
dependendo de seus objetivos específicos.

Embora cada plano de dieta de carboidratos com

carboidratos seja diferente e precisa ser
personalizado com base em se a perda de peso ou
ganho de músculo é o objetivo primário, a maioria
das dietas de carboidratos de carboidratos
constroem cerca de um a três dias por semana
quando você pode consumir mais alimentos
pesados com carboidratos (como Batatas ou grãos).
Alguns planos de dieta de carboidratos com
carboidratos também incluem um dia para se
entregarem a alguns alimentos decadentes para se
“recompensar” por seu trabalho árduo, sem culpa.

Que tipos de alimentos você come quando não está

aumentando a ingestão de carboidratos? Em dias de
carboidratos mais baixos, alimentos como vegetais
não amiláceos, carnes alimentadas com pastagem,
ovos e gorduras saudáveis são a base das suas
refeições. Por que alguém escolheria um ciclo de
carboidratos ao invés de apenas fazer uma dieta
antiquada? Algumas das vantagens que uma dieta
de carboidratos incluem: (3)

Preservando a massa muscular e evitando o desperdício

de músculo
Ajudando recuperação muscular após exercícios
Aumentar a perda de peso ou reduzir a porcentagem de
gordura corporal
Evitando um mergulho na sua taxa metabólica
Incluindo exibilidade e uma variedade de alimentos

saudáveis
 Permitindo que você mantenha suas refeições favoritas
como parte de seu plano
Dando mais energia
Evitando fome extrema ou fadiga
Ajudando a prevenir desequilíbrios hormonais

O principal benefício de uma dieta de ciclismo com

carboidratos é que ela se intensifica e muitas vezes
acelera a perda de peso enquanto ainda preserva e
até constrói massa muscular magra. Quando se
trata de melhorar a composição corporal, este é o
padrão ouro porque mantém seu metabolismo
funcionando de forma eficiente e permite que você
mantenha seu peso mais facilmente a longo prazo.

5 BENEFÍCIOS DA DIETA CICLISMO DE

CARBOIDRATO
1. Ajuda a construir e preservar a massa do
músculo
O treinamento de força e outras formas de exercício
de resistência realmente quebram o tecido muscular,
apenas para torná-lo a crescer de novo mais forte. O
processo de reconstrução e reparação do tecido
muscular requer muita energia, e mais uma vez seu
corpo requer parte da fonte de combustível primária
(carboidratos) para fazer isso. Isso é conhecido
como a janela anabólica pós-treino. (4) Os
carboidratos ajudam a restaurar sua energia e
fornecem músculos com glicose para reconstrução
ou glicogênio para serem armazenados para energia
futura.

Se você não consumir calorias e carboidratos
suficientes após o treinamento de resistência, é
provável que você iniba seus músculos do
combustível que eles precisam para crescer de novo
e maior. Por esta razão, muitas pessoas focadas na
construção de músculos escolhem ter dias de
carboidratos mais altos após exercícios difíceis.

Simplesmente restringir calorias e resolver mais

pode prejudicar seu metabolismo e até mesmo ter o
efeito oposto do que você gostaria – deixando você
mais fraco, cansado e incapaz de consumir tantas
calorias sem ganhar peso. Os dias alternados de
ingestão de carboidratos maior vs. menor,
especialmente quando cronometrados em torno de
exercícios, são benéficos para cortar a porcentagem
de gordura corporal abaixo enquanto ainda não
sacrificam sua massa muscular. E tenha em mente
que você deseja manter a toda a massa muscular
que você pode, pois isso é o que o mantém queima
de calorias em uma taxa saudável, mesmo em idade
avançada.

2. Encoraja a perda de peso (ou manutenção de um

peso saudável)
Quando você entra em um “déficit de carboidratos”,
o que significa que você leva menos carboidratos do
que o seu corpo precisa, você incentiva a perda de
peso porque seu corpo começa a queimar gorduras
armazenadas por combustível.

Cortar carboidratos ao seguir planos como a dieta
cetogênica ou Atkins, trabalha para muitas pessoas
para melhorar certas condições de saúde e ajudá-los
a atingir um peso saudável. Mas, para outros, é
difícil sustentar e, de fato, pode diminuir o
metabolismo quando se seguiu a longo prazo por
mudanças hormonais. O ciclismo de carboidrato é
uma maneira de evitar a recuperação do peso e a
redução da motivação – além disso, é efetivo tanto a
curto prazo (dando-lhe resultados rápidos e energia)
quanto a longo prazo.

3. Encoraja você a comer mais alimentos vegetais

Os carboidratos são o principal tipo de
macronutrientes encontrados na maioria dos
alimentos vegetais, embora exatamente quantos
carboidratos um alimento vegetal tenha depender do
tipo específico. Os alimentos inteiros que são mais
elevados nos carboidratos, como batatas doces e
outros vegetais de raiz, feijões / legumes e frutas,
são muitas vezes incentivados em dias de
carboidratos mais elevados. Alguns dos alimentos
mais saudáveis do mundo – como os vegetais
folhosos verdes, vegetais cruciferos, alcachofras,
espargos, vegetais do mar, ervas e especiarias, por
exemplo – são realmente muito baixos em
carboidratos e, portanto, adequados tanto para
carboidratos altos quanto para carboidratos baixos
dias. 
Um bônus de comer esses alimentos é que eles
contêm muita fibra dietética e antioxidantes. Fibra
tem muitos benefícios, incluindo ajudar a fazer você
se sentir cheio e alcançar a saciedade, enquanto os
antioxidantes combatem os danos dos radicais
livres e retardam os efeitos do envelhecimento. Um
plano de dieta saudável para o ciclo do carboidrato
faz mais do que aumentar a ingestão de proteínas e
variar os carboidratos – também lhe ensina a
incorporar alimentos essenciais em suas refeições
de maneiras que você realmente gosta.

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4. Ajuda você a ficar com alimentação saudável por

muito tempo
Embora seja possível perder peso seguindo outros
planos de dieta que restringem as calorias globais,
muitos acham que o ciclismo de carboidrato
funciona mais rápido e envolve menos sentimentos
de privação. Como coisas como grãos, frutas e
legumes são incluídas pelo menos uma a três vezes
por semana, enquanto que o ciclismo com
carboidratos (às vezes também junto com uma
“refeição de lixo”), há mais flexibilidade com uma
dieta de ciclismo em carboidratos em comparação
com outras dietas, o que pode encorajar as pessoas
Para ficar com isso.

5. Pode ajudar a reduzir as flutuações hormonais e
oscilações de açúcar no sangue
Muitos estudos mostraram que uma dieta baixa em
carboidratos é um tratamento natural para diabetes
e uma ferramenta eficaz para pacientes com
diabetes tipo 2. (5) Como pode reduzir o excesso de
comer, especialmente de calorias vazias e fasts
foods, as abordagens de dieta com baixo teor de
carboidratos também podem ajudar a reduzir os
riscos de complicações de diabetes e fatores de
risco relacionados, como obesidade ou doença
cardíaca.

Por que o corte de carboidratos em determinados

dias melhora o nível de açúcar no sangue e
hormônio? Dietas com baixo teor de carboidratos
incentivam melhorias na dislipidemia de diabetes e
síndrome metabólica, bem como controle de
pressão arterial, glicemia pós-prandial e secreção de
insulina.

COMO COMER UMA DIETA DE CICLISMO DE

CARBOIDRATO
Estrutura (Como Ciclar Carboidrato):
A diferença na sua ingestão de carboidratos ao
longo da semana significa que você alterna dias de
carboidratos mais baixos com dias de carboidratos
mais altos. Lembre-se que comer mais carboidratos
e calorias dá-lhe um impulso metabólico, ao fazer o
oposto diminui a sua taxa metabólica para baixo. No

entanto, cortar carboidratos e calorias alguns dias é
o que permite a perda de peso.

Muitas pessoas também gostam de incorporar

horário de refeição específico em seus planos de
dieta de carboidratos com carboidratos. Alguns
escolhem comer com mais frequência (quatro a seis
vezes por dia), porque ajuda a manter seus planos e
pode oferecer algumas vantagens metabólicas.
Outros gostam de incorporar aspectos do jejum
intermitente para resultados mais rápidos, como
apenas comer duas vezes por dia (ignorando
inteiramente o café da manhã).
Quantos carboidratos e calorias você deve
consumir? Isso depende do seu tipo específico de
corpo, gênero, idade, nível de atividade e objetivos.
As mulheres geralmente ficam dentro do intervalo de
1.500-2.300 calorias ao longo da semana, enquanto
os homens geralmente ficam dentro de uma faixa de
cerca de 1.500-3.000 calorias. (6)

Você pode achar que o ciclismo com carboidratos é

mais fácil de sustentar se você adicionar ou diminuir
apenas cerca de 400-600 calorias entre dias de
carboidratos e carboidratos baixos.
Os dias de carboidratos mais elevados podem incluir
200-300 gramas de carboidratos, enquanto os dias
de carboidratos mais baixos podem incluir 75-150
gramas (às vezes, até 50). Mais uma vez, homens
que são maiores e mais ativos tendem a exigir mais
calorias e carboidratos do que as mulheres 
menores.
Em ambos os dias, a ingestão de proteína em
gramas deve permanecer aproximadamente igual,
mas a ingestão de gordura provavelmente
aumentará ou diminuirá. Nos dias com maior teor de
carboidratos, a gordura pode diminuir para apenas
cerca de 15% para 25% das calorias. (7)

Embora haja espaço para personalização, aqui está

um exemplo de um típico plano de dieta de dieta de
carboidratos:

Segunda-feira: maior dia de carboidratos

Terça-feira: menor dia do carboidrato
Quarta-feira: maior dia de carboidratos
Quinta-feira: menor dia do carboidrato
Sexta-feira: dia de carboidratos mais baixo
Sábado: dia mais alto de carboidrato / dia da recompensa
opcional, onde você gosta de uma refeição favorita “o
plan”
Domingo: menor dia de carboidratos

Dicas para começar uma dieta de ciclismo de

carboidrato:
Em primeiro lugar, não adote mais mudanças do que
você pode manipular. Sempre coma café da manhã,
incluindo algumas proteínas e fibras para ajudar a
mantê-lo cheio. Então, você pode experimentar o
jejum quando estiver mais acostumado com as
mudanças na dieta que você está fazendo.
Para sustentar a massa muscular e melhorar ainda
mais a capacidade do seu corpo de usar
carboidratos e calorias, incorpore treinamento de
força em sua rotina de exercícios. Idealmente, faça 
uma combinação de treinamento aeróbio e de
resistência todas as semanas, uma vez que ambos
possuem grandes vantagens para a saúde.
Supondo que você seja um pouco ativo, tente não
comer menos de 1.500 calorias por dia. Isso pode
desencadear uma desaceleração metabólica
drástica e deixá-lo sentir-se excessivamente com
fome e lento.

Coma muitos alimentos de alto volume e nutrientes,

independentemente do tipo de dia do carboidrato.
Carregue no enchimento, alimentos saudáveis como
folhas verdes, outros vegetais não amiláceos,
proteínas limpas e gorduras saudáveis como
abacate, azeite e óleo de coco.

Evite beber calorias, especialmente se a perda de

peso for seu objetivo. Beba principalmente água
pura, chá de ervas, café não açucarado, etc.
Para manter seu metabolismo próspero e aumentar
a saúde digestiva, considere também tomar alguns
suplementos benéficos. As recomendações incluem
ácidos graxos ômega-3 para diminuir a inflamação,
probióticos para ajudar a melhorar a saúde
intestinal, o magnésio para ajudá-lo a recuperar os
exercícios, as ervas adaptogenicas para ajudar seu
corpo a lidar com o estresse e um multivitamínico de
alta qualidade para garantir que atenda suas
necessidades.


Dormir o suficiente e gerenciar o estresse diário.
Tanto a falta de sono como os altos níveis de
estresse emocional podem contribuir para o excesso
de comida, desequilíbrios hormonais, ganho de peso
e até mesmo má função imune.

Alimentos com mais e menos carboidrato:

Os alimentos mais saudáveis para carboidratos para

incluir nas suas refeições são aqueles que são
carboidratos complexos e não transformados, como:
batata doce; Grãos antigos (idealmente germinados)
como aveia, quinoa, trigo mourisco, amaranto e
arroz integral; Frutas inteiras; Feijão e legumes; E
edulcorantes naturais com moderação, como o mel
cru.
Porque eles são carregados com lixo, muito ricos em
calorias e essencialmente falido em termos de
nutrientes, é melhor evitar alimentos processados
com alto teor de carboidratos, incluindo aqueles
feitos com farinha branca ou farinha de trigo,
adicionados açúcar de mesa, produtos lácteos
convencionais, pão e outros grãos processados.

Outras fontes saudáveis de carboidratos, que são

mais baixas em carboidratos do que as descritas
acima, mas ainda fornecem carboidratos, incluem
vegetais como cogumelos, tomates, cenouras,
brócolis, repolho, couve de Bruxelas, espinafre,
couve, vegetais do mar, pimentões, etc. Escolhas
alimentares saudáveis que são ricas em proteínas,

mas baixo teor de carboidratos ou não-carboidratos
incluem carne com pastagem, aves de capoeira,
gaiola – Ovos livres, proteínas de caldo de osso,
peixes capturados selvagens, carnes de órgãos e
produtos lácteos em bruto, como o queijo de cabra
cru. As gorduras saudáveis, que também são baixas
em carboidratos ou sem carboidratos, incluem o
azeite, o óleo de coco, Manteiga, óleo de palma,
nozes e sementes.

Dieta de Atkins versus dieta cetogênica versus

dieta de baixa carga versus dieta de carboidratos
A dieta de Atkins é uma dieta rica em proteínas e
baixa em carboidratos que surgiu na década de 1990
e ganhou popularidade para causar perda de peso
rápida. A maior desvantagem para Atkins é que pode
ser difícil de sustentar, perda de peso pode retornar
assim que começar a comer carboidratos
novamente, pode causar problemas digestivos e não
se concentra no consumo de uma dieta geralmente
saudável.
A dieta cetogênica é uma dieta muito baixa em
carboidratos (ou o que algumas pessoas chamam
de “dieta sem carboidratos”). As pessoas que
seguem um plano de dieta keto começam a queimar
gordura por combustível em vez de carboidratos. (8)

A maioria das dietas de ceto reduzem os

carboidratos para cerca de 50 a 75 gramas por dia
ou menos. Isso pode ser muito vantajoso para
reduzir a fome, cortar alimentos com carboidratos, 
diminuir o peso e reduzir os sintomas de muitas
doenças inflamatórias (como câncer e diabetes).
Estudos mostram que alguns atletas ainda
experimentam melhorias em energia e desempenho
ao seguir uma dieta ceto. (9)
No entanto, as dietas muito baixas em carboidratos
nem sempre são boas para todos, incluindo
mulheres com desequilíbrios hormonais, pessoas
com distúrbios da tireoideia, pessoas que já estão
abaixo do peso ou algumas que são muito atléticas.

Uma possível vantagem de uma dieta de ciclo de

carboidratos em comparação com uma dieta de
baixo teor de carboidratos ou dietas cetogênicas é
que “ficar muito abaixo da recomendação de
carboidratos” pode aumentar a fadiga e a
irritabilidade em algumas pessoas – um efeito
colateral que foi apelidado de “gripe de carboidrato”.
No entanto, isso é Geralmente o caso ao reduzir os
carboidratos drasticamente para apenas cerca de
5% para 10% do total de calorias. Manter
carboidratos na sua dieta em dias intermitentes
pode ajudar a compensar esses efeitos, embora seja
possível que isso reduza a perda de peso um pouco
também.

PREOCUPAÇÕES COM COM A DIETA DE

CICLISMO DE CARBOIDRATO
Se o ciclismo com carboidratos é uma maneira
muito diferente de comer do que o que você está
acostumado, espere que seu corpo (desejos, 
energia, níveis de fluido, etc.) levará algum tempo
para ajustar. Você pode experimentar alguns dos
seguintes efeitos quando começa o ciclismo a
carboidratos – mas não se preocupe, já que a
maioria considera que estes são “normais” e
provavelmente desaparecerão dentro de uma a duas
semanas:

Sentindo-se mais cansado do que o habitual

Desejos de carboidratos às vezes
Constipação ou inchaço devido à retenção de água
(especialmente após dias de carboidratos mais altos)
Sentir-se mais fraco durante os treinos
Tendo problemas para dormir
Sendo temperamental ou irritável

Se esses efeitos secundários durarem mais de uma

ou duas semanas, o ciclismo com carboidratos pode
não ser um bom ajuste para você. Todos são
diferentes quando se trata da reação a diferentes
planos alimentares. Fatores como a idade de
alguém, gênero, nível de atividade, peso corporal e
disposição genética afetam a maneira como essa
pessoa se sente ao seguir uma dieta baixa em
carboidratos. Sempre ouça seu corpo e use seu
melhor julgamento em vez de seguir o conselho de
alguém.

Pensamentos finais sobre uma dieta de ciclismo de

carboidrato
As dietas de ciclismo de Carboidratos alternam dias
de carboidratos mais baixos com dias de
carboidratos mais elevados. Muitos também

aumentam a ingestão de calorias em dias de
carboidratos mais altos, mas reduzem as calorias
em dias de carboidratos mais baixos.
Os benefícios do ciclismo de Carboidrato incluem a
construção ou retenção de massa muscular magra,
melhorando o desempenho do treino, estimulando o
peso ou a perda de gordura, dando-lhe mais energia
e prevenindo planaltos de perda de peso devido a
um metabolismo lento.
Para aproveitar ao máximo o ciclismo com
carboidratos, concentre-se em comer uma dieta
saudável em primeiro lugar, elimine as calorias
vazias e os alimentos embalados e reduza a
ingestão de carboidratos em cerca de três a quatro
dias da semana, ficando cerca de 75-150 gramas de
carboidratos ou Menos.

Sua Nota:

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