Nutrient Timing

NUTRIENT
TIMING
Otimizando a Ingestão dos
Nutrientes para Garantir
Performance e Hipertrofia Muscular
BASEADO NO POSICIONAMENTO DA
SOCIEDADE INTERNACIONAL DE
NUTRIÇÃO ESPORTIVA
POR LUAN LISBOA

APRESENTAÇÃO
Olá, meu nome é Luan Lisboa, sou Nutricionista e
Professor da Graduação e cursos de Pós-graduação em
Nutrição e Educação Física, também ministro cursos de
especialização e palestras na área da Nutrição Esportiva
e Bioquímica pelo Brasil. Além da docência, também
atuo em consultório acompanhando atletas de diversas
modalidades esportivas e indivíduos ativos que buscam
hipertrofia muscular, emagrecimento e qualidade de
vida.
Esse eBook aborda o posicionamento oficial da

Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sobre o
conceito Nutrient Timing ou tempo de nutrição. Esse
texto visa esclarecer e discutir a literatura acerca dos
melhores momentos de ingestão dos nutrientes visando
melhorar a performance e as adaptações ao exercício
físico.
Espero que aproveitem o conteúdo!!
E-mail: contato@luanlisboa.com.br
Instagram: @prof.luanlisboa
Facebook.com/LuanNutricaoEsportiva
O QUE SERÁ ABORDADO
-INTRODUÇÃO
-CARBOIDRATOS NO EXERCÍCIO
-CARBOIDRATOS NOS ESPORTES DE LONGA DURAÇÃO
-CARBOIDRATOS NOS ESPORTES DE FORÇA
-CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS NOS ESPORTES DE LONGA
DURAÇÃO
-CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS NOS ESPORTES DE FORÇA
-PROTEÍNAS NOS ESPORTES DE LONGA DURAÇÃO
-PROTEÍNAS NOS ESPORTES DE FORÇA
-DISTRIBUIÇÃO DAS REFEIÇÕES AO LONGO DO DIA
-FREQUÊNCIA DAS REFEIÇÕES
-DISTRIBUIÇÃO PROTEICA AO LONGO DO DIA
-INGESTÃO DE PROTEÍNAS ANTES DE DORMIR
-CONCLUSÕES
-APLICAÇÕES PRÁTICAS
INTRODUÇÃO
O termo “nutriente timing” diz respeito a forma como os
nutrientes são distribuídos ao longo do dia para potencializar as
respostas ao exercício físico ou simplesmente promover efeitos
metabólicos benéficos aos indivíduos.
Os carboidratos e mais recentemente as proteínas e

aminoácidos receberam grande atenção, pois os momentos de
ingestão podem ser manipulados visando promover benefícios
sobre a força muscular, composição corporal, utilização de
substrato durante o exercício e o desempenho. Em relação a
gorduras, a literatura ainda não traz benefícios sobre a
manipulação de ingestão durante o dia, mas alguns trabalhos
envolvendo o aumento de sua ingestão mencionam que a
manipulação no período próximo ao treino pode gerar algumas
alterações favoráveis e é bem provável que as futuras
recomendações possam discutir o nutrient timing das gorduras.
Aqui vamos abordar como o tempo de ingestão de carboidratos

e proteínas pode afetar a resposta adaptativa ao exercício e
favorecer o desempenho.
CARBOIDRATOS NO
EXERCÍCIO
Exercícios de longa duração com moderada a alta intensidade e
exercícios de força dependem dos carboidratos como fonte de
combustível, consequentemente do glicogênio. A medida que os
níveis de glicogênio diminuem, a capacidade de um atleta para
manter a intensidade do exercício e a produção de trabalho
diminui também.
A orientação mais simples para maximizar as reservas de

glicogênio é a ingestão de quantidades apropriadas de
carboidratos em relação à intensidade e ao volume de
treinamento e a recomendação varia de 5-12g/kg/dia.
É importante ressaltar que os atletas muitas vezes não

conseguem atender às necessidades de energia e carboidratos,
consequentemente estratégias para recuperar os estoques de
carboidratos são importantes para potencializar o desempenho
na próxima competição. Aí que entra a importância da
distribuição adequada durante o dia para favorecer uma máxima
recuperação do glicogênio.
CARBOIDRATOS NOS EXERCÍCIOS
DE LONGA DURAÇÃO
A supercompensação de carboidratos, estratégia que
consiste em aumentar carga de treino e reduzir a ingestão
de carboidratos por três a quatro dias, seguido de uma dieta
rica em carboidratos (8 a 10g/kg/dia) associada a redução do
volume de exercício, foi a primeira estratégia que alterava o
tempo da ingestão de carboidratos para melhorar a
performance, porem trabalhos atuais relatam que
simplesmente aumentar a ingestão de carboidratos e reduzir
o volume de treinos sem a fase de "depleção de glicogênio"
promove os mesmos efeitos sobre os estoques de
glicogênio.
O momento pré-treino é importante para o conteúdo de

glicogênio e manutenção da glicemia. Consumir uma refeição
rica em carboidratos 1-4g/kg 4hrs antes pode aumentar o
desempenho em exercícios de alta intensidade e longa
duração, principalmente após o jejum noturno ou quando a
ingestão de carboidratos foi reduzida nos dias anteriores.
DE LONGA DURAÇÃO
Ainda existe a preocupação que a ingestão de carboidratos
de rápida absorção 60min antes do exercícios possa
ocasionar a famosa hipoglicemia de rebote, porém, alguns
trabalhos refutam essa hipótese e afirmam que essa prática
melhora o desempenho. Alguns artigos relatam que o
aquecimento prévio adequado e a ingestão em momentos
mais próximos (15min) pode minimizar esses efeitos devido
a contra regulação da secreção da insulina provocada pelo
exercício, já que o exercício reduz a secreção de insulina.
Estudos mostram que o fornecimento de uma bebida

contendo 6 a 8% de carboidratos com intervalos de 10 a
15min durante o exercício pode ser efetiva para manutenção
da glicemia e otimização do desempenho, além de evitar
desconfortos gastrointestinais. Aumentar a frequência
reduzindo os intervalos, pelo menos na segunda metade do
exercício, promove melhores resultados na manutenção da
performance.
DE LONGA DURAÇÃO
Está bem claro que estratégias que promovam a ingestão de
carboidratos antes e durante são mais eficientes do que só
antes ou só durante em melhorar o desempenho. Porém é
importante se atentar a quantidade para não gerar
desconfortos gastrointestinais, 30 a 60g a depender da
intensidade do exercício, podendo chegar até 90g diluído a 6
a 8% em água pode ser utilizado.
A recuperação do glicogênio é mais eficiente nos primeiros

momentos pós prova. A ingestão de 0,6 a 1,2g/kg dentro dos
primeiros 30 minutos após e novamente a cada duas horas
durante as próximas quatro a seis horas, mostrou promover
o reabastecimento máximo de glicogênio após um exercício
que depletou glicogênio.
DE FORÇA
O treinamento resistido pode diminuir significativamente o
glicogênio, embora em menor grau quando comparado ao
treino de endurance exaustivo. Parece que a ingestão de
carboidratos pré-exercício promove poucos efeitos
ergogênicos. Os estudos mostram que a ingestão de
carboidratos pré e intra treino fornecem benefícios somente
na segunda sessão quando realizada no mesmo dia. Apesar
da suplementação reduzir o uso de glicogênio, isso não
gerou um desempenho adicional em treinos resistidos com
duração média de 40min. As estratégias de ingestão de
carboidratos devem incluir aumento na ingestão dias antes
da competição (>8g/kg/dia), ou horas antes (1-4g/kg/dia).
O consumo no pós-treino imediato é necessário em

situações onde o tempo de recuperação é reduzido e nesses
casos recomenda-se uma reposição agressiva de
carboidratos, com uma estratégia de ingestão de 0,6 a
1,2g/kg dentro dos primeiros 30 minutos após e novamente a
cada duas horas durante as próximas quatro a seis horas.
CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS
NOS EXERCÍCIOS DE LONGA
DURAÇÃO
As combinações de carboidratos e proteínas é uma
estratégia tradicional que visa promover a recuperação de
glicogênio, redução dos danos musculares e manutenção do
balanço nitrogenado.
Alguns trabalhos investigaram a ingestão de carboidratos e

proteínas pré-endurance, mas pouco se preocuparam em
analisar o momento em que os nutrientes foram
administrados. A utilização dessa combinação de nutrientes
pré-treino, aparentemente potencializa a performance
quando comparado ao carboidrato sozinho melhorando o
conteúdo de glicogênio e reduzindo os sintomas de dano
muscular. A proporção utilizada nos trabalhos foi de 4:1, 1g
de proteína para 4g de carboidratos nas refeições pré-
exercício.
NOS EXERCÍCIOS DE LONGA
DURAÇÃO
Essa combinação durante o treino também parece mostrar
benefícios sobre a performance. Embora existam poucos
trabalhos analisando essa temática, nenhum estudo
demonstrou que a adição de proteína a carboidratos para
uma alimentação pré ou intra exercício nessas quantidades
pode atrapalhar o desempenho.
No que diz respeito a combinação pós exercício, pesquisas

iniciais mostraram que ingerir carboidratos e proteínas
potencializou a recuperação de glicogênio numa janela de
4hrs, mas parece que esse benefício só e alcançado se a
ingestão de carboidratos for inferior a 1,2g/kg/hr.
NOS EXERCÍCIOS DE FORÇA
Não está claro se a ingestão de proteínas e carboidratos pré
exercício pode ser benéfica para o desempenho, trabalhos
mostram que essa mistura pode reduzir marcadores de
danos musculares, mas não influencia a performance. Já em
relação a síntese proteica os trabalhos mostram que a
ingestão de carboidratos e proteínas pré pode ter o mesmo
impacto sobre a síntese proteica quando comparado ao
momento pós, mas não está claro se isso leva a melhores
adaptações como a hipertrofia, por exemplo. É importante
ressaltar que nenhuma pesquisa investigou qual o tempo
ideal de ingestão pré-treino.
A ingestão de carboidratos e proteínas durante o treino

resistido parece reduzir alguns marcadores de danos
musculares, em exercícios que induziram danos, e
influenciar as taxas de síntese proteica de forma aguda
quando comparado ao placebo, mas parece que não gera
benefícios sobre o desempenho e não está claro o seu
benefício sobre as adaptações crônicas.
NOS EXERCÍCIOS DE FORÇA
Já no pós-treino não está claro se a mistura de proteínas e
carboidratos gera benefícios adicionais quando comparado
apenas a ingestão de proteínas. A teoria é que adicionar
carboidratos aumenta o impacto sobre a insulina e promove
aumentos sobre a síntese de proteínas. Está bem
relatado que a insulina promove efeitos anti-catabólicos no
músculo, no entanto, os efeitos mediados pela insulina são
alcançados com o consumo de proteínas. Isso sugere que a
adição de carboidratos exercesse influência mínima sobre a
hipertrofia. .
Adicionar proteínas na bebida rica em carboidratos gera
pouca ou nenhuma influência sobre a recuperação do
glicogênio, desde que exista uma ingestão ótima de
carboidratos (1,2k/hr). Já a adição de carboidratos na bebida
rica em proteína não gera benefícios adicionais sobre a
síntese proteica e hipertrofia muscular. Podemos concluir
que se o foco for hipertrofia basta ter proteína, mas se
deseja recuperar o glicogênio basta ter carboidratos pós-
exercício.
PROTEÍNAS NOS EXERCÍCIOS DE
LONGA DURAÇÃO
As pesquisas não são claras em relatar benefícios da
ingestão de proteínas pré, intra e pós durante o treinamento
de endurance, ao que parece os benefícios da ingestão
proteica só são relatados quando ingerida junto a
carboidratos, por isso para esse tipo de esforço o foco deve
ser a ingestão de carboidratos.
PROTEÍNAS NOS EXERCÍCIOS
DE FORÇA
No que diz respeito a ingestão de proteínas pré-exercício a
maioria dos estudos utilizaram doses pré e pós, sendo assim
fica difícil concluir o real benefício da ingestão pré isolada.
Quando utilizada pré e pós treino, a ingestão promove
benefícios sobre a síntese proteica e recuperação quando
comparado ao placebo. Recentemente um único trabalho foi
publicado e mostrou que ingerir proteínas pré ou pós
promove os mesmos benefícios sobre a massa muscular e
força. Outro estudo com pacientes mais velhos mostrou que
o momento pré ou pós não apresentou diferenças
siginicativas. Aparentemente o tempo de ingestão pré ou pós
treino não apresenta diferenças sobre o ganho de massa
muscular e força associado ao treino de resistido.
Os benefícios da ingestão intra não estão claros, mas como

discutidos anteriormente a mistura com carboidratos pode
promover uma redução nos marcadores do dano muscular e
influenciar a síntese de proteínas, mas ainda não estão
claros os benefícios sobre a performance ou adaptações
crônicas.
PROTEÍNAS NOS EXERCÍCIOS
DE FORÇA
Muitas pesquisas foram centradas na ingestão de proteínas
no momento pós, como mencionado no parágrafo anterior
alguns trabalhos não encontraram diferenças em relação a
ingestão pré ou pós. Alguns trabalhos que analisaram a
eficácia em torno da administração de proteínas pós-
exercício sugeriram que quando os níveis recomendados de
proteína são consumidos durante o dia, o efeito do tempo
parece ser, na melhor das hipóteses, mínimo. Uma meta
análise que recentemente mostrou que a suplementação de
proteínas influencia os ganhos de massa muscular, não
encontrou correlação desses ganhos com o momento pós-
exercício. Os autores relatam que a idade, status de treino e
ingestão total de proteínas foram aspectos mais importantes.
Estudos relatam que o treino promove um impacto sobre a

taxa de síntese proteica pelo menos 24hrs após o exercício
e que a ingestão após o treino deve ser sucedida de
ingestões subsequentes.
DISTRIBUIÇÃO DAS REFEIÇÕES
AO LONGO DO DIA
O momento de consumo das calorias durante o dia pode
afetar a saúde, perda de peso ou a composição corporal.
Mas é importante ressaltar que a maior parte das pesquisas
utilizaram indivíduos não atletas ou não treinados, portanto,
a sua relevância para atletas ou indivíduos ativos pode ser
limitada.
Em indivíduos sedentários que realizam dietas hipocalóricas,

concentrar as calorias no período da noite pode atenuar a
redução de peso, redução de triglicérides, controle da
glicose e insulina. Alguns trabalhos de correlação também
observaram que o consumo de uma maior proporção de
calorias no início do dia foi associado com uma menor
ingestão calórica total. Um trabalho mostrou que uma dieta
hipocalórica com mais calorias no período do café da manhã
e almoço (50% café da manhã, 35% almoço e 15% jantar)
promoveu 2,5 vezes mais redução de peso do que quando as
calorias foram consumidas de forma oposta.
FREQUÊNCIA DAS REFEIÇÕES
DURANTE O DIA
Durante anos ouvimos falar que aumentar a frequência das
refeições favorece a perda de peso, essa teoria foi apoiada
por diversos estudos observacionais que analisaram uma
relação inversa entre frequência de refeições a adiposidade,
mas ensaios controlados não mostram os mesmos
resultados.
Alguns trabalhos relatam que um padrão irregular de

refeições, comer a qualquer hora de 3 a 9 refeições/dia
aumentou o apetite, talvez devido à baixa ingestão
energética por refeição ou a inadequada combinação de
nutrientes para controle do apetite. Outros trabalhos não
mostraram diferenças sobre a redução de peso entre realizar
3 ou 6 refeições por dia quando as calorias totais eram
controladas.
Os autores relatam que a influência da frequência das

refeições na perda de peso e a melhoria da composição
corporal são secundárias à ingestão calórica diária total.
DISTRIBUIÇÃO PROTEICA AO
LONGO DO DIA
Após a ingestão de uma refeição proteica os níveis séricos
de aminoácidos e as taxas de síntese aumentam, foi
observado que garantir doses adequadas de forma contínua
ao longo do dia promove melhores impactos sobre a taxa de
síntese de proteínas.
Ingerir doses de 20g a cada 3hr promove mudanças mais

favoráveis na taxa síntese de proteínas. Porém, foi avaliado
respostas agudas, não se sabe se a longo prazo isso
promove mais benefícios, a suplementação utilizava apenas
proteínas e não refeições completas, além disso os trabalhos
utilizaram whey protein que apresenta um perfil de absorção
diferente de outras fontes.
A ingestão em momentos próximos (inferior a 90min) não

promove impactos nas taxas de síntese proteica devido a
uma resposta máxima gerada pela ingestão anterior,
somente quando as taxas são reduzidas a ingestão pode
promover aumentos na síntese proteica.
INGESTÃO DE PROTEÍNAS
ANTES DE DORMIR
Trabalhos mostram que ingerir proteínas 2hr a 30min antes
do sono aumenta a taxa de síntese proteica durante a noite
em homens jovens e idosos. Até a data apenas dois estudos
avaliaram respostas crônicos, o único que mostrou
benefícios sobre a massa muscular forneceu mais proteínas
ao longo do dia do que o placebo (1,9g/kg/dia vs 1,3g/kg/dia)
portanto não dá para afirmar se foi devido a ingestão noturna
de proteínas.
Os estudos preliminares mostram benefícios agudos

(aumento na taxa de síntese proteica), mas os impactos a
longo prazo não estão claros, é necessário investigar mais
para determinar se o momento noturno por si só, ou a
simples adição de proteínas diárias totais pode afetar a
composição corporal ou a recuperação.
CONCLUSÃO
Todos trabalhos que relacionam o tempo de ingestão de
nutrientes requerem um contexto apropriado pois fatores
como idade, sexo, nível de aptidão física, estado de nutrição
prévio, contexto alimentar, volume de treinamento,
intensidade do treinamento, desenho do programa de
treinamento e tempo antes do próximo treino ou competição
podem influenciar a forma como o tempo de nutrição pode
desempenhar um papel na resposta adaptativa ao exercício.
Além disso, quase todas as pesquisas que abordam este

tópico requerem mais investigações. Porém, podemos dizer
que o tempo de nutrição é uma estratégia que, em quase
todas as situações, pode ser útil para a melhora da
recuperação e as adaptações para o treinamento.
Muitos estudos demonstram alterações que não apresentam

diferenças estatísticas, mas as diferenças nos desempenhos
atléticos nos esportes de competição podem ser
tão pequenas que mesmo as estratégias que oferecem um
mínimo de benefício ainda merecem ser utilizadas.
APLICAÇÕES PRÁTICAS
- Em muitas situações, a eficácia do tempo de nutrição está
ligada a uma adequada ingestão de energia, carboidratos e
proteínas visando maximizar as adaptações ao treinamento
físico.
- O exercício prolongado de alta intensidade depende do
glicogênio, estratégias que visem maximizar os estoques de
glicose favorecem o desempenho e a recuperação.
- O consumo de 350 a 450ml de água com 6-8% de
carboidrato (6-8 g de carboidrato a cada 100ml de água)
reidrata e mantem a glicemia potencializando a performance
em exercícios de longa duração.
- Ingestão imediata de grandes quantidades de carboidratos
(≥ 1,2g/kg/h) durante 4 a 6h, pode acelerar o
reabastecimento do glicogênio em exercícios extenuantes.
- A adição de proteína (0,2-0,5g/kg/h) aos carboidratos
aumenta a taxa de ressíntese de glicogênio se a ingestão de
carboidratos for inferior a 1,2g/kg/h. Além disso, a adição de
proteínas pode minimizar os danos musculares.
-Atletas que realizam um programa de treino com alto
volume (>8h semanais) devem adotar uma dieta diária rica
em carboidratos (8-12g/kg/dia) visando garantir quantidades
adequadas de glicogênio
-Uma dose de 20-40g de proteína de alto valor biológico com
aproximadamente 10-12 g de aminoácidos essenciais
maximiza as taxas de síntese proteica por três a quatro
horas após o exercício.
- O consumo de proteínas durante o período peri-treino (pré,
intra e pós) é uma estratégia pragmática e sensata para os
atletas, principalmente aqueles que realizam grandes
volumes de exercício.
- A ingestão de proteína (com ou sem carboidratos) durante
o período de peri-treino ao longo de várias semanas pode as
adaptações ao exercício. Mas fatores como ingestão diária
total de proteínas, o estado de treinamento e a idade pode
influenciar as adaptações.
- Como os carboidratos, as considerações relacionadas ao
tempo de ingestão das proteínas parecem ser de menor
importância quando comparado a ingestão diária total (1,4-
2,0g/kg/dia).
- Durante a restrição calórica visando a perda de peso, a
frequência das refeições não influenciou os resultados. No
entanto, aumentar a frequência das refeições pode ser
benéfico quando existe o exercício físico é realizado. A
alteração da frequência das refeições pode ajudar no
controle da fome, do apetite e da saciedade em indivíduos
sedentários.
- A distribuição da ingestão de proteínas em doses de 20-
40g ou 0,25-0,40g/kg a cada três a 4h promove melhores
impactos na síntese proteica ao longo do dia podendo gerar
benefícios sobre a composição corporal e o desempenho.
Mas fatores como o tipo de exercício, estado do treinamento
e o consumo de refeições com outros nutrientes podem
afetar a forma como a proteína é metabolizada ao longo do
dia.
- Quando consumido dentro de 30 min antes do sono, 30-40
g de caseína pode aumentar as taxas de síntese proteica,
melhorar a força e a hipertrofia muscular quando comparado
ao placebo.
- Alterar o momento de ingestão das calorias ao longo do dia
pode melhorar a perda de peso, composição corporal e
marcadores relacionados à saúde. Principalmente quando
grande parte das calorias são consumidas no café da manhã
e quando esta refeição fornece mais proteínas.
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Aqui vamos abordar como o tempo de ingestão de carboidratos

A orientação mais simples para maximizar as reservas de

É importante ressaltar que os atletas muitas vezes não

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Estudos mostram que o fornecimento de uma bebida

A recuperação do glicogênio é mais eficiente nos primeiros

O consumo no pós-treino imediato é necessário em

Alguns trabalhos investigaram a ingestão de carboidratos e

No que diz respeito a combinação pós exercício, pesquisas

A ingestão de carboidratos e proteínas durante o treino

Os benefícios da ingestão intra não estão claros, mas como

Estudos relatam que o treino promove um impacto sobre a

Em indivíduos sedentários que realizam dietas hipocalóricas,

Alguns trabalhos relatam que um padrão irregular de

Os autores relatam que a influência da frequência das

Ingerir doses de 20g a cada 3hr promove mudanças mais

A ingestão em momentos próximos (inferior a 90min) não

Os estudos preliminares mostram benefícios agudos

Além disso, quase todas as pesquisas que abordam este

Muitos estudos demonstram alterações que não apresentam

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