Training Principles by Jordan Peters Amp Corinne Ingman PDF Free - En.pt

TREINAMENTO
PRINCÍPIOS
por Jordan Peters e Corinne Ingman
Princípios de treinamento de Jordan Peters
ÍNDICE
Introdução - Visão Geral do 03
Programa As 3 Fases 04
Quem é o ProgramFor? Como o 06
programa é diferente? Como você 07
realmente constrói o seu músculo? 08
Intensidade VS Volume 11
Seu livro de registro 14
Seleção e pedido de exercícios 15
antes de começar 16
Princípios Principais 17
Isenção de responsabilidade de como 23
progredir nas fases 24
Fase 1 25
Fase 2 30
Fase 3 37
Cardio 38
Nutrição 39
Perguntas frequentes sobre como configurar 44
seus suplementos dietéticos que eu recomendo 47
48
02
INTRODUÇÃO
Visão geral do programa
Comecei a fazer musculação há mais de 10 anos e logo

percebi que os treinos de alto volume que os profissionais
estavam fazendo não me davam os mesmos resultados.
Eu queria progredir!
. . e através de horas, dias, semanas, anos de tentativa e erro, comecei a criar meu próprio
caminho com base nos fundamentos de Dorian Yates, Mike Mentzer, Dante Trudel e outros
fisiculturistas incríveis que se concentrariam em progredir seus exercícios de levantamento
para treino, com uma frequência mais alta, foco de maior intensidade para seu treinamento.
“Alto volume” nunca funcionou para mim, isso não quer dizer que “Alto volume” não funcione,
certamente tem o seu lugar e construiu alguns físicos incríveis, no entanto, para mim,
pessoalmente, a ÚNICA maneira que eu poderia forçar meu corpo a crescer e embalar sobre a
densidade do músculo que tenho (mais de 100 libras de tecido magro em 10 anos) era e ainda devo
treinar com alta intensidade / frequência e sobrecarga progressiva através de uma série de
intervalos de repetições para forçar uma adaptação e construir músculos.
Este e-book é um esboço dos fundamentos de como abordo o treinamento. Não é um “plano de 6
semanas” definido, na realidade, a maioria dos meus elevadores não mudará por meses (mais sobre
quando / como / por que alterar os elevadores mais tarde).
Descrevi três fases para obter o máximo dos meus métodos.
03
AS 3 FASES
Construindo Sua Fundação
Quando e por que “RESET”?
Com o passar dos anos, você adicionou mais “coisas” aos seus treinos, pensando que mais
volume = mais resultados. Você agora tem até um dia de braço em que faz mais de 20 séries de
bíceps e tríceps, mas está preso com braços de 17 polegadas!
OU talvez você esteja apenas começando, treinando mais de 6 meses e procurando o

próximo passo à frente.
A redefinição é para trazê-lo de volta (ou iniciá-lo) ao básico, vamos levar algumas
semanas, talvez até meses para descobrir do que você pode se recuperar, esta fase é
sobre a compreensão da relação entre recuperação, frequência de treinamento,
progresso e resultados.
Todos são diferentes!

Considere 2 pessoas com exatamente a mesma genética e objetivo, pura e simplesmente
eles querem construir músculos.
PESSOA 1 PESSOA 2
Trabalho manual 8 horas por dia Viaja 90 Trabalha em casa
min para o trabalho em cada sentido Sem filhos

2 Crianças ..1 um recém-nascido que fica acordado a noite Sem problemas de dinheiro
toda Problemas de dinheiro e alto estresse Come a cada 3-4 horas
Come 2 a 3 vezes por dia. Sem álcool
Bebidas nas noites de sexta- Médias de 8-9 horas de sono
feira em média 6 horas de sono

04
Ambos têm exatamente a mesma genética e o mesmo objetivo na academia.
Você acha que esses dois indivíduos poderiam treinar a mesma quantidade de tempo na
academia, com a mesma frequência e intensidade e obter os mesmos resultados?
É por isso que precisamos de um RESET na FASE 1 e precisamos levá-lo de volta ao básico.
Vamos começar do zero ...
FASE 1 FASE 2 FASE 3

Construa sua base Ajuste a frequência e Deload
exercícios baseados em
recuperação. Martelo
FASE 2 no chão!
Ao construir sua base, podemos extrair tudo

isso, com eficácia mínima
volume / carga, com frequência máxima para
produzir os melhores resultados.
Assim que tivermos sua base, podemos ajustar a frequência e os exercícios, algumas
pessoas precisarão de mais, outras precisarão de menos, tudo isso com base na sua
capacidade de recuperação.
O deload está no lugar no final de qualquer "explosão", após uma boa corrida por aproximadamente 3 meses,
você precisará levar 1-2 semanas para recuar (apenas um pouco) para permitir que seu corpo se recupere
totalmente e, em seguida, empurre novamente.
Agora temos a premissa do programa, para quem criei este programa ..
05
Para quem é o programa?

Este não é um programa para iniciantes. Isso
significa que um iniciante não pode usar o programa?
Não necessariamente, no entanto, se você for um novato completo no fisiculturismo, é
importante se concentrar em ficar mais forte e aprender seus levantamentos principais.
Você vai querer ficar na FASE 1 o máximo que puder. Esta será a maior parte da sua
programação até que você esteja em um ponto onde PRECISA progredir. Nós não
adicionamos exercícios, séries ou repetições por causa disso, não há “confusão” de um
músculo ou “troca de coisas”. Se você for totalmente novo, eu recomendo ficar com a
FASE 1 do programa até que você não esteja mais progredindo e só então faça a
progressão para a FASE 2.
Eu criei este programa para alguém que é um levantador experiente, você

provavelmente já treinou por alguns anos, tentou vários “programas” e no início você
obteve resultados, construiu músculos e progrediu, mas agora, não importa quanto
mais volume você acrescenta aos seus treinos a mesma aparência de um ano atrás e
fica frustrado, perguntando-se onde está o problema ou como você pode continuar a
progredir.
Este programa é a base do meu treinamento, o que

tenho feito pessoalmente há anos para ganhar
músculos de forma consistente para mim e centenas
de clientes ao longo dos anos.
Como eu disse, não é um plano semanal X definido, você deve executar cada fase no solo. Se 2
séries de 3 exercícios estão gerando resultados, por que alterá-los após um período arbitrário de
semanas? Vou dar um tiro no próprio pé aqui, mas, honestamente, se você aderir a este plano
corretamente e compreender os conceitos, nunca mais precisará de outro plano. Merda ... agora
eu não posso te vender meu blaster de braço de 6 semanas.
06
Como este programa é diferente?

A maioria dos programas lhe dará x semanas para atingir o resultado y "engordar 10 libras em
12 semanas" ou alguma outra manobra de marketing com as mais recentes técnicas de
tendência para fazer você "sentir" como se tivesse destruído a si mesmo, mas não vai te pegar
os resultados que você deseja. Não me interpretem mal, alguns dos programas funcionam
muito bem, existem alguns treinadores fantásticos por aí com anos de experiência que
elaboram planos bem pensados e estruturados que o ajudarão a progredir, e se você quiser
um programa que apenas leva você de A a B, há muito por onde escolher.
Este programa é diferente porque, embora você

obtenha um plano a seguir, vou explicar por que /
como usar este plano a longo prazo e como você pode
não apenas continuar a progredir com seus resultados,
mas como você pode adaptar este plano em torno de
seu fraquezas e capacidade de recuperação.
Sem falar que os fundamentos dos meus princípios de treinamento são o que / como venho
treinando há anos. Dedique um pouco de tempo para entender os mecanismos da
Hipertrofia, porque o corpo se adapta e você vai perceber como este programa e conceitos
podem ser aplicados para garantir que você tenha a melhor chance possível de progredir.
07
Como você realmente constrói seu músculo?
É importante entender como um músculo cresce, o que realmente acontece? É apenas

tendo uma compreensão de como um músculo é sinalizado para crescer que podemos
construir métodos para forçar essas adaptações.
Não vou dar uma explicação completa e detalhada do que acontece a nível
muscular e celular, este não é um e-book de Biologia, e sim uma visão geral /
resumo dos 3 mecanismos de hipertrofia.
Para literatura científica detalhada cobrindo tudo, desde células satélites, vias
miogênicas, hormônios e biologia profunda, estudos, etc., recomendo revisar
alguns dos dados publicados por Brad Schoenfeld e outros especialistas que
passam a vida devotando-se a compreender esses mecanismos.
Para os fins deste e-book, precisamos de um

conhecimento de alto nível dos mecanismos e de como
aplicamos isso ao nosso treinamento para obter os
resultados mais eficazes.
1. Tensão Mecânica
A tensão mecânica é a quantidade de estresse / carga aplicada a um músculo em uma amplitude
completa de movimento.
Peso pesado + mais repetições = maior tensão mecânica total.
2. Danos musculares
Tanto a parte excêntrica (a redução) quanto a concêntrica (a contração) de um

exercício causam danos aos músculos. Você pode ter experimentado isso como DOM
(início retardado da dor muscular) após um treino intenso.
08
A parte excêntrica de um exercício parece causar mais danos musculares e, portanto,

pode ser usada em nosso benefício (quando a recuperação permitir) para realizar
repetições apenas negativas ou forçadas além do fracasso em criar mais danos.
O dano muscular desencadeia caminhos (sinaliza seu corpo) por meio de várias ações para
reparar esse dano e construir músculos.
3. Estresse Metabólico
Você provavelmente já experimentou isso como "a bomba!" e agora é bem

pesquisado para promover o crescimento muscular.
Conforme você se aproxima do fracasso durante uma série de repetições mais altas e começa a sentir
aquela “bomba”, o músculo está acumulando sangue, restringindo o fluxo sanguíneo do músculo e
acumulando metabólitos, causando estresse metabólico. Esse estresse sinaliza ainda mais os caminhos
e as respostas hormonais do corpo para se adaptar e crescer.
Durante nossos treinos, queremos idealmente direcionar todos os 3 desses mecanismos, fazemos isso por
meio de uma variedade de intervalos de repetições e a ordem de exercícios mais lógica.
Em primeiro lugar, queremos maximizar os exercícios que proporcionarão a maior parte do

nosso crescimento através da tensão mecânica e danos musculares, geralmente no início de um
treino, quando estamos descansados, prontos e a fadiga ainda não se instalou. Esta é a nossa
principal oportunidade para crescer!
Fazemos isso por meio de cargas pesadas, sobrecarga progressiva, semana após semana, mês
após mês, ano após ano. Nós nos concentramos em ficar mais fortes, lembre-se ..
Peso pesado + mais repetições = maior tensão mecânica total.
A tensão mecânica, na minha opinião, é o principal impulsionador da hipertrofia, quanto

mais forte você fica, quanto mais carga você pode colocar em um músculo, maior ele se
tornará. A tensão mecânica também atinge principalmente as fibras musculares que têm o
maior potencial de crescimento. Todo o resto é a cereja do bolo.
09
A sobrecarga progressiva por si só causará danos

musculares, no entanto, às vezes onde tudo está
alinhado:
Nutrição
Suplementação
Excedente de calorias
Recuperação
Dormir
Estresse
Podemos (dentro dos limites de recuperação) dar

um passo adiante, incluindo
Repetições forçadas
Negativo apenas
Pausa para descanso
Conjuntos de soltar
Para levar o músculo além da falha, aumentando ainda mais o dano muscular.
Por fim, queremos aproveitar as vantagens do estresse metabólico para sinalizar ainda mais os
caminhos para as adaptações hormonais. Geralmente, isso acontecerá no final de uma sessão, onde
podemos usar repetições mais altas, pausas na posição de alongamento e alongamento carregado
para facilitar ainda mais o estresse.
10
Intensidade vs Volume
Muitas vezes sou descrito como um fisiculturista de

alta intensidade e baixo volume, mas o que isso
realmente significa? e o volume não importa?
Trabalhando Registro
Jogos Reserva
Meus "conjuntos de trabalho" vão falhar, isso é A sobrecarga progressiva é

para maximizar a unidade do motor baseada no conceito de que cada
recrutamento onde, durante a carga sessão é registrada e o
pesada, as unidades motoras de limiar a sessão anterior é vencida em repetições,
mais alto (aquelas com maior potencial cargas e, às vezes, séries para garantir que
de crescimento) são recrutadas quase você esteja progredindo de forma consistente.
imediatamente.
Eu acredito que você DEVE dar ao seu corpo uma razão para crescer, para forçar uma
adaptação.
Se você estiver agachando 2 pratos de cada lado agora e ainda agachando 2 pratos em um
ano, suas pernas vão crescer? Provavelmente não. E se você pudesse adicionar ¼ da placa
em cada lado da barra a cada dois meses por meio de pequenas progressões, em 1 ano
você poderia agachar 3 ½ placas, talvez 4. Agora você acha que suas pernas teriam crescido?
. . e aqui está a coisa com volume x intensidade, é tudo relevante para o seu tempo de
treinamento e experiência, em algum ponto durante seus ciclos de treinamento, conforme você
fica mais forte, você estará fazendo a mesma quantidade de "volume" que você faria, tivesse
você apenas manteve o “volume” desde o primeiro dia e mal aumentou seus pesos!
11
Deixe-me explicar..
Seus 6 meses levantando pesos e fazendo treinamento de “volume”. Vamos

pegar o agachamento como exemplo novamente.
Você tem até 2 placas, é quase igual ao seu peso corporal e parece que você obtém
uma boa DMIT ... você “sente” a bomba.
Você está fazendo 4 x 10 uma vez por semana com 100kg / 220lbs
O volume total para este exercício é
4 séries x 8 repetições x 100 kg de peso = 3.200 kg
Seu volume total de agachamento esta semana é de 3.200 kg
4 sessões de treinamento por mês para pernas (uma vez por semana)
3.200 x 4 = 12.800 kg por mês
Ao longo do próximo ano você mal aumenta o peso, digamos que você chegue a 135 kg /
297 lbs
O volume total para este exercício é
4 séries x 8 repetições x 135 kg de peso = 4.320 kg
Seu volume total de agachamento esta semana é 4.320 kg
4 sessões de treinamento por mês para pernas (uma vez por semana)
4.320 x 4 = 17.280 kg
Agora vamos considerar o treinamento de “alta intensidade”
Começamos com o mesmo peso, mas estamos fazendo apenas 2 séries, 2
séries x 8 repetições x 100 kg / peso de 220 libras = 1.600 kg
No entanto, com meus métodos de treinamento, atingimos as pernas duas vezes em 10 dias, em vez de uma
vez com o treinamento de “volume”.
Isso é cerca de 6 sessões por mês

6 sessões de treinamento x 1.600 kg = 9.600 kg
12
Você pode ver no início que nosso volume total por um mês é um pouco menor, MAS
focamos no aumento de força a cada sessão com sobrecarga progressiva.
1 ano depois, se você aumentou seu agachamento para 180kg / 396lbs 2

séries x 8 repetições x 180kg = 2.880kg
6 sessões de treinamento x 2.880 kg = volume total de 17.280 kg
Agora imagine perguntar a essas 2 pessoas, que “estilo” de treinamento você faz?
Pessoa 1 - Alto volume, 4 sets em tudo

Pessoa 2 - Volume baixo de alta intensidade, 2 séries até a falha
Na realidade, ambos estão fazendo a mesma quantidade de volume!
. . mas JP eu li o estudo X e se o volume for igualado os resultados serão os mesmos, então por
que devo treinar como você?
Na minha opinião, você só pode construir a densidade que tenho .. e centenas de clientes
através de carregamento pesado. Lembre-se de que a tensão mecânica é o principal
impulsionador da hipertrofia muscular e tem como alvo as fibras com maior potencial de
crescimento.
Sem falar que ter um propósito, um objetivo a cada sessão, a cada exercício, um diário de
bordo a ser vencido, dá a direção e garante que você esteja progredindo continuamente!
13
Seu livro de registro
Popularizado por Dante Trudel, o diário de bordo é uma ferramenta para acompanhar seu progresso
e registrar seus levantamentos. Neste e-book, você tem uma versão para impressão do livro de
registro. Recomendo a todos que imprimam os exercícios e os levem com você para a academia.
Registre seus levantamentos e certifique-se de que está progredindo semana após semana.
Use seu livro de registro não apenas para registrar suas séries,
peso e repetições, mas também anotar todas as variáveis, como
você se sente, que sono você teve, quão estressado você está?
Incluí uma seção sobre cada treino para você observar como se sente a cada dia e outras
variáveis que podem afetar seus levantamentos.
Lembre-se de que a realização de rotinas multiset pode exigir pelo menos 48 a 72 horas de
descanso entre os treinos para o mesmo grupo muscular para garantir reparo, recuperação
e adaptação adequados.
A modulação da frequência de treinamento é uma estratégia eficaz para manipular cargas de

volume e garantir uma recuperação adequada entre as sessões. O volume máximo
recuperável (MRV) é um conceito discutido pelo Dr. Mike Israetel que descreve a recuperação
entre os ciclos gerais de treinamento e é por isso que a reserva de registros se torna tão
importante. Se registrarmos todas as nossas sessões, poderemos finalmente ver quando está
ocorrendo uma queda no desempenho e planejar um deload (FASE 3) quando necessário.
14
Seleção e ordem de exercícios
Embora o volume, a frequência e a recuperação sejam

considerações importantes, também precisamos estar atentos
à seleção dos exercícios, ordem dos exercícios, carga e
intensidade / amplitude de movimento.
Durante os estágios iniciais de um novo programa ou treinamento de resistência, os
mecanismos neurais são particularmente importantes para desenvolver o controle e os
padrões motores necessários para recrutar ao máximo as fibras musculares necessárias. É por
isso que é tão importante simplificar e executar um exercício com a maior precisão possível,
para que a técnica adequada se torne uma segunda natureza.
Portanto, podemos manipular a seleção de exercícios para usar uma máquina para
melhorar a conexão neural e retirar um elemento para aqueles que não têm coordenação
e, assim, desenvolver movimentos de peso livre que envolverão um grau de estabilização
adicional dos músculos estabilizadores circundantes.
As evidências sugerem que a rotação frequente de exercícios é necessária para estimular

completamente todas as fibras com um músculo, no entanto, deve-se ter cuidado para que a
variação do exercício não varie com muita frequência, pois, em última análise, isso levaria a muito
tempo sendo gasto tentando desenvolver padrões motores com cargas subótimas e reduzir o
potencial de hipertrofia.
Como o objetivo principal deste programa é maximizar a hipertrofia sem uma consideração
específica aos fatores relacionados à força (embora, em última análise, queiramos ficar mais
fortes), o programa é projetado em um amplo espectro de intervalos de repetições (6-9
repetições, 9-12 repetições , 12-15 e 20 repetições) para tirar proveito de todos os caminhos
possíveis para o desenvolvimento completo de todo o músculo.
No final das contas, queremos levar as séries até a falha muscular; o ponto durante uma série em
que um músculo não pode mais produzir a força necessária para levantar concentricamente uma
determinada carga.
15
Antes de começarmos
Um lembrete final antes de começarmos que mais

trabalho não = mais resultados.
Você DEVE treinar dentro de SUAS limitações, ordenhar cada FASE para cada grama
do que você pode e SÓ então fazer mudanças.
A recuperação ditará seus resultados, se você estiver
Sob alimentação
Estressado
Cansado
A falta de nutrientes essenciais A
nutrição não está no ponto
. . e tentando treinar 4-5 dias por semana, você não vai crescer!
Conheça suas limitações.
Registre tudo.
Preste atenção ao seu diário de bordo.
Ajuste a frequência, o volume e a intensidade do treinamento com base em seus resultados.
16
PRINCÍPIOS PRINCIPAIS!
REGISTRE CADA SESSÃO

Isso é fundamental para o plano. Não adianta treinar sem um livro de registro. Certifique-se de
anotar todas as suas repetições e pesos e cada vez que você fizer aquele exercício novamente,
tente vencê-lo com um pouco mais de peso (pode ser tão pequeno quanto adicionar 0,125 kg)
ou por outra repetição.
Este é um dos aspectos mais importantes da sobrecarga progressiva.
MANTER FORMULÁRIO
Embora o ponto seja a sobrecarga progressiva, também não há sentido em progredir se

você não puder manter a forma.
Quer dizer, se você precisa de 10 repetições como fez com 9 repetições da última vez, é
melhor ir para a 10ª repetição e obter apenas a metade, então perseguindo a 10ª repetição,
mas usando impulso adicional.
ALCANCES DE REP
Você notará que existem diferentes faixas de repetições no plano.
Por favor, atenha-se a eles, eles são importantes.
Você precisa atingir o mesmo músculo várias vezes dentro de uma semana para permitir a maior
hipertrofia, no entanto, você vai estagnar mais cedo sem essa variação nas faixas de repetições,
portanto, ao usar o mesmo exercício que pode ter sido de 6 a 10 repetições em uma sessão anterior,
selecione um peso mais leve para as 15-20 repetições.
Usar a abordagem ondulante das faixas de repetições também garante que visemos uma variedade mais
ampla de fibras musculares.
17
RANGES DE REP EXPLICADOS
Todos os conjuntos de trabalho são para o fracasso absoluto.
Se no dia você se sentir forte e sentir que pode fazer mais repetições, continue até
o verdadeiro fracasso e, na próxima sessão, você pode apenas ajustar o peso.
Se você está tentando obter 10, mas pode continuar, não se limite e pare no 10.
O segundo conjunto provavelmente terá o mesmo peso ou um peso mais leve.
Por exemplo, para recusar o supino com barra, você pode fazer a 1ª série com 80kgs e falhar com 9 repetições.
Se você atingir o limite superior da faixa, tente 80kg novamente e provavelmente terá de 6 a 7
repetições. Se você só conseguiu 6-7 repetições na primeira série, desça para 70kg na 2ª série.
Quando a faixa de repetições é mais alta, novamente estes são para o fracasso, só porque a faixa é mais
alta, isso NÃO significa que é um conjunto inconstante.
Escolha um peso apropriado para atingir a faixa de repetições e, em seguida, altere o segundo
conjunto de acordo, permanecendo o mesmo ou reduzindo um pouco o peso.
INTENSIDADE DE TREINAMENTO
Com uma abordagem de baixo volume e alta frequência, você deve treinar
100 por cento a cada sessão.
Cada conjunto é para o fracasso absoluto: Não adianta dar um conjunto menos do que o seu
tudo, não é como um trabalho de alto volume, com baixo volume devemos estar forçando seu
corpo a se adaptar e mudar.
Isso permitirá que a comida fique mais alta e o cardio permaneça mais baixo. Aproveite o
treinamento cada vez mais forte!
18
ALONGAMENTO
Depois que cada grupo muscular é treinado, você deve reservar um tempo para alongar. O
alongamento do músculo não apenas reduz o risco de lesões, mas também tem o potencial de
aumentar o ganho muscular.
Alongue por 60-90 segundos por vez e avance, adicionando peso ao alongamento se e quando
necessário. Aqui estão alguns exemplos de alongamentos ...
PEITO - voe em um banco plano, segure halteres em cada mão e sinta o

peso esticar seus peitorais
OMBROS - segure uma alça D no cabo e gire para que fique atrás de suas costas
e se estenda através do delt
BÍCEPS - coloque sua mão atrás de você em uma barra e abaixe seus quadris para que você
sinta o alongamento em seus ombros e braços
TRICEPS - com halteres de retenção do cabo, deixe o peso esticar acima da cabeça para
permitir o tríceps
QUADS - perna de pé segura com os joelhos juntos e saltos empurrados
HAMSTRINGS / GLUTES - sente-se no chão com as pernas à frente e incline-se para a frente
na ponta dos pés o máximo que puder, ou faça isso em pé, descendo até os dedos dos pés
BEZERROS - com os dedos dos pés elevados e os calcanhares apontados para baixo, sinta o alongamento ao longo da
panturrilha
VOLTAR - pendure-se na barra do queixo, usando alças para que sua pegada não ceda, adicione peso se
necessário ou pendure-se em uma máquina de tração lateral de pesos
abdômen - você pode fazer isso deitando-se de bruços e empurrando o torso para cima com
suas mãos ou segurando o cabo e esticando-se.
19
AQUECIMENTO
É importante aquecer antes de cada sessão.

O objetivo do aquecimento é preparar os músculos para não cansá-los, portanto, em uma sessão,
gaste 5 minutos usando pesos leves em alguns dos exercícios para apenas aumentar a frequência
cardíaca e o fluxo sanguíneo.
Para o primeiro exercício da sessão, faça um aquecimento mais longo. Ou seja, se o agachamento
forja o primeiro exercício, faça algo semelhante ao seguinte
Entre na academia, faça algumas repetições em uma leve extensão de perna, algumas em hack e algumas
flexões de tendão.
Pegue o ferreiro e faça 6 repetições de barra vazia (digamos que o conjunto de trabalho seja com 40kgs
cada um do ferreiro) adicione 10kgs de cada lado, faça 4-5 repetições
Aumente para 15kgs de cada lado, faça 3-4 repetições
Aumente para 20kgs de cada lado por 3 repetições
Aumente para 30kgs de cada lado por 2 repetições
Aumente para 35kgs de cada lado por 1 rep
WORK SET… e a sessão começa !!
CONJUNTOS DE TRABALHO
Após o aquecimento, você executará primeiro a sua série mais pesada, esta é a sua primeira série.
Você irá então reduzir o peso em cerca de 10% na maioria dos casos, descanse e execute sua 2ª
série. Este é o seu back off set. Por exemplo
SET 1 6-9 repetições

Inclinação DB 40 kg - você obtém 7 repetições
SET 2 10-12 repetições

Inclinação DB 36 kg - você obtém 10 repetições
20
AUMENTANDO O PESO
Apenas aumente o peso quando você alcançar o topo da faixa de repetições, por exemplo, se a faixa de
repetições for 6-9
Semana 1 - Sessão push

Imprensa DB - você obtém 40kg x 7
Você ficaria com 40 kg para cada sessão até que fosse capaz de fazer 9 repetições e, em seguida,
aumentaria o peso em aproximadamente 5%
TERMINOLOGIA:
Conjunto de pausa de descanso
Esta é uma série que tem 3 intervalos curtos, então se o intervalo de repetições for declarado como 8,5,3,
o objetivo é falhar em 8 repetições, então descansar 20 segundos, falhar em 5 repetições, ter 20
segundos de descanso e então falhar em 3 repetições, mantendo o peso igual para todo o conjunto.
6 por 4 conjunto
Aqui é onde você terá como objetivo realizar 6 séries de 4 repetições com 10 segundos de descanso
entre ... escolha um peso que você possa fazer para 15 repetições diretas ... tente completar pelo
menos 5 séries e falhando na 6ª ... então, por exemplo, a primeira série de 4 deve parecer factível,
então o segundo, terceiro e quarto devem ser progressivamente difíceis de completar, o quinto
conjunto você só deve ser capaz de completar e o sexto conjunto você pode não atingir todas as 4
repetições ... se você conseguir apenas 2, então na próxima vez no exercício, mantenha o mesmo peso
e tente atingir todas as 6 séries completas ... se você puder fazer mais dez 4 repetições na sexta série,
então continue indo para o fracasso absoluto e na próxima vez no exercício aumente o peso.
TEMPO / FORMA / TENSÃO

Em TODOS os exercícios, quero que você mantenha a tensão, a forma e o controle total
tanto na fase excêntrica quanto na concêntrica. Não mova o peso apenas por fazer.
Nas séries de repetições mais altas, concentre-se especialmente em alcançar a falha por meio da
contração e da compressão do músculo alvo.

21
Use um tempo de 3010 em todos os exercícios

(Excêntrico de 3 segundos, pausa 0, concêntrico de 1 segundo, pausa 0).
Durante a sessão, mantenha a intensidade alta, não hesite e perca tempo,

quero que você se sinta exausto ao final da sessão.
Em termos de descanso entre as séries, dê a si mesmo alguns minutos e tempo suficiente para se
recuperar totalmente e ir para a próxima série com força total.
Você está procurando crescer e ganhar força, então não se apresse, é melhor se recuperar por
mais um minuto e fazer as repetições do que correr.
PERÍODOS DE REPOUSO:
A menos que seja declarado, espere 2 minutos entre as séries de trabalho ... para os levantamentos de compostos mais
pesados se você sentir que precisa de mais tempo, então reserve um minuto extra ou mais.
Lembre-se de que o objetivo é a intensidade e o ritmo, mas não em detrimento da força e da

forma.
PARADA
Se você protelar um exercício individual por 2 semanas consecutivas ... e isso vai acontecer
em algum momento, você não pode adicionar peso indefinidamente, então é hora de trocar
esse exercício de uma pessoa para outra. Mude o exercício por outra coisa e agora execute
este exercício no solo, quando você parar no novo exercício (depois de meses), volte ao
exercício inicial e você deverá ser capaz de avançar através desse platô.
22
COMO PROTEGER ATRAVÉS DE FASES

FASE 1
Superior / Inferior 1
Superior / Inferior 2
3 dias por semana
Todos devem começar aqui por pelo menos 4 semanas, para entender os princípios do
treinamento e definir uma linha de base para sua recuperação.
Se você deseja desenvolver músculos como parte de seu estilo de vida, família, hobbies, etc., então você
pode realisticamente manter este plano indefinidamente e obter os melhores resultados possíveis.
FASE 2
Empurrar / Puxar / DESLIGAR / Pernas / DESLIGAR
1 Empurrar / Puxar / DESLIGAR / Pernas /
DESLIGAR 2 Média 4 dias por semana
Se a recuperação está no ponto e você está fazendo musculação como seu estilo de
vida, é seu estilo de vida ao invés de um acréscimo, depois de definir seu progresso
básico para a FASE 2 ao final de 4 semanas. Aqui iremos adicionar técnicas mais
avançadas, volume e dedicação às partes do corpo.
FASE 3
Deload
A cada 3-4 meses você pode notar que está travando consistentemente em todos os
levantamentos (veja acima para parar em apenas 1 levantamento e o que fazer), você pode se
sentir letárgico, sem motivação, abatido .. Seu livro de registro revelará tudo. É hora de
recarregar, tirar o pé do acelerador por 1-2 semanas, se recuperar e começar de novo.
Não pense no deload como uma coisa ruim ou fraqueza, os deloads de programação são essenciais
para o objetivo de longo prazo de aumentar os músculos. Francamente, ao treinar desta forma, se
você não precisar de um deload depois de 3 meses ... 4 no máximo ... então você não está fazendo
isso corretamente.
23
AVISO LEGAL
Jordan Peters & TrainedbyJP LTD recomenda fortemente que você consulte seu
médico ou médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Você deve
estar em boas condições físicas e poder participar dos exercícios.
Jordan Peters & TrainedbyJP LTD não é um prestador de cuidados médicos licenciado e declara
que não tem experiência no diagnóstico, exame ou tratamento de condições médicas de
qualquer tipo, ou na determinação do efeito de qualquer exercício específico sobre uma condição
médica.
Você deve compreender que, ao participar de qualquer exercício ou programa de

exercícios, existe a possibilidade de lesões físicas.
Se você se envolver neste programa de e-book, concorda em fazê-lo por sua própria conta e
risco, participa voluntariamente dessas atividades, assume todos os riscos de ferimento para
si mesmo e concorda em liberar e dispensar Jordan Peters & TrainedbyJP LTD de toda e
qualquer reclamação ou causas de ação, conhecidas ou desconhecidas, decorrentes do uso
deste e-book. As informações fornecidas não têm como objetivo substituir o
aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Nunca ignore o conselho
médico profissional, ou demore em procurá-lo, por causa de algo que você leu neste e-book.
Nunca confie nas informações deste e-book em vez de procurar aconselhamento médico
profissional. Jordan Peters & TrainedbyJP LTD não é responsável por qualquer conselho,
curso de tratamento, diagnóstico ou qualquer outra informação, serviço ou produto que
você obtenha através da aquisição deste e-book. Recomendamos que você consulte seu
médico a respeito das informações contidas neste e-book ou por meio dele antes de
realizar qualquer exercício.
Ao seguir este plano de treino ou qualquer informação contida nele, você concorda em se
comprometer com a isenção de responsabilidade acima e isenta Jordan Peters & TrainedbyJP LTD de
toda / qualquer responsabilidade associada a qualquer lesão e / ou problema médico de qualquer tipo
que você experimentar diretamente ou resultado percebido de seguir este plano.
Para evitar dúvidas, se você não concordar com a isenção de responsabilidade

acima, PARE agora e não continue com este programa.
24
FASE 1
SUPERIOR 1 FORA INFERIOR 1 FORA 2 SUPERIORES FORA FORA

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7
INFERIOR 2 FORA SUPERIOR 1 FORA INFERIOR 2 FORA FORA

REPETIR
25
SUPERIOR 1
DATA DIA TEMPO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Feliz
HUMOR: Estressado
Ansioso Relaxado
SONO DA NOITE: Sono profundo OK Acordado Pobre
NUTRIÇÃO DURANTE 24 HORAS: Perfeito Poderia ser melhor Terrível
COMPRIMENTO DE EXERCÍCIO CARDIOTODAY: sim Não
PESO CORPORAL MODELO TEMPO
EXERCÍCIO SETS REPS CONJUNTO 1 CONJUNTO 2 CONJUNTO 3 CONJUNTO 4
Deadlifts 2 5-9, 10-12
Barra inclinada 2 5-9, 10-12
Lat pull down 2 5-9, 10-12
Alongamento das costas
Close gripmachine 2 5-9, 10-12
Alongamento do peito
Laterais 2 15-20
Alongamento de ombro
Corda tríceps 2 15-20
Tricep Stretch
Abdômen 4 15-20
NOTAS: Qualquer exercício, 1 minuto entre as séries
Ab Stretch
NOTAS
26
INFERIOR 1
DATA DIA TEMPO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Feliz
HUMOR: Estressado
Ansioso Relaxado
Agachamento de hack com bandas 2 5-9, 10-12
Leg Ext 2 15-20
Quad Stretch
Colocar isquiotibiais 2 5-9, 10-12
Abdutor 2 5-9, 10-12
Alongamento de isquiotibiais
Bezerros Sentados 4 15-20

NOTAS: Último conjunto direto para o alongamento
Alongamento da panturrilha
Onda de Pregador 3 6-9, 10-12, 15-20
Alongamento do bíceps
NOTAS
27
2 SUPERIORES
DATA DIA TEMPO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Feliz
HUMOR: Estressado
Ansioso Relaxado
Martelo inclinado / máquina 2 5-9, 10-12
Linha de apoio torácica suspensa 2 5-9, 10-12
Mergulhos 2 5-9, 10-12
Empunhadura neutra e puxada para baixo 2 5-9, 10-12
Estacionar 2 15-20
Linha vertical 2 15-20
Tricep pressione para baixo 2 15-20
Tricep Stretch
Abdômen 4 15-20
NOTAS: Qualquer exercício, 1 minuto entre as séries
Ab Stretch
NOTAS
28
INFERIOR 2
DATA DIA TEMPO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Feliz
HUMOR: Estressado
Ansioso Relaxado
Agachamento Smith 2 5-9, 10-12
Single leg press 2 15-20
Quad Stretch
Isquiotibiais sentado 2 5-9, 10-12
Adutor 2 5-9, 10-12
Bezerros em Pé 4 15-20
NOTAS: Último conjunto direto para o alongamento
Z bar curl 3 6-9, 10-12, 15-20
NOTAS
29
FASE 2
PUSH 1 PUXAR 1 FORA PERNAS 1 FORA PUSH 2 PUXAR 2

FORA LEGS 2 FORA REPETIR

DIA 8 DIA 9 DIA 10 DIA 11
REPETIR
30
PUSH1
DATA DIA TEMPO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Feliz
HUMOR: Estressado
Ansioso Relaxado
Prensa de alta inclinação 2 5-9, 10-12
Flat DB Press 2 5-9, 10-12
BB Shoulder Press 2 5-9, 10-12
Segurar forja imprensa 2 5-9, 10-12
Pec dec 2 15-20
Aumentos laterais do banco de dados sentado 2 15-20
Trituradores de crânios DB 2 10-12

NOTAS: Ajuste o peso para permanecer na faixa de repetições
Empurre a corda do tríceps para baixo 1 15-20

NOTAS: Fique com o mesmo peso, mas avance sempre que falhar - 3 pontos
Tricep Stretch
Abs (qualquer exercício, 1 minuto de descanso) 4 15
Ab Stretch
NOTAS
31
PULL1
DATA DIA TEMPO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Feliz
HUMOR: Estressado
Ansioso Relaxado
DB encostar 2 5-9, 10-12
Lat pull down 2 5-9, 10-12
Puxar rack 3 5-9

Empurre a corda do tríceps para baixo 2 10-12

Fileira de cabos sentada 1 10

NOTAS: Conjunto de queda tripla, anexo estreito
Linha armDB única 1 15-20
Delts traseiros de cabo alto (Rest pause set) 1 12, 6, 3
Pregador armDB único 2 8-12
Curvatura de cabo duplo (Conjunto de gota triplo) 1 15
Bezerros em Pé 3 8-10
NOTAS: 1 minuto de descanso, último conjunto direto para o alongamento
32
PERNAS 1
DATA DIA TEMPO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Feliz
HUMOR: Estressado
Ansioso Relaxado
Colocar isquiotibiais 2 5-9, 10-12
Banded Hack 2 5-9, 10-12
Single Leg Press 2 8-10

LegExt (Conjunto de gota triplo) 1 8-10
Leg Press 2 15-20

NOTAS: Conjunto de 50 repetições na última série
Quad Stretch
Isquiotibiais Sentados 2 5-9, 10-12
Abdutor 2 15-20
Abdutor (Rest pause set) 1 15, 8, 5
Bezerros Sentados 3 10-12

NOTAS: 1 minuto de descanso, último conjunto direto para o alongamento
NOTAS
33
PUSH2
DATA DIA TEMPO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Feliz
HUMOR: Estressado
Ansioso Relaxado
Decline Barbell 2 5-9, 10-12
Alta inclinação 2 5-9, 10-12
Pec dec 2 5-9, 10-12
DB Shoulder press 2 5-9, 10-12
Levantamento lateral armDB único 2 10

NOTAS: Inclinando-se
Elevação lateral do cabo 1 15-20
Quedas (foco do tríceps) 2 6-9, 10-12

NOTAS: Foco tríceps, ponderado se necessário
Limitar para cima (Ponderado se necessário) 2 6-9, 10-12
Único tríceps braço; ext. 2 15-20

NOTAS: Fique com o mesmo peso, mas avance sempre que falhar - 3 pontos
Tricep Stretch
Abs (qualquer exercício, 1 minuto de descanso) 4 15
Ab Stretch
34
PULL2
DATA DIA TEMPO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Feliz
HUMOR: Estressado
Ansioso Relaxado
Encoste mach 2 5-9, 10-12
Queixo 2 5-9, 10-12
Latitude pronada puxada para baixo 2 5-9, 10-12
Uma única linha de martelo 2 5-9, 10-12
Fileira DB de banco duplo 2 15-20
Scap pull (Conjunto de queda tripla) 1 15
DB traseiro delts 2 5-9, 10-12
Puxar o rosto (Pausa 1 15, 8, 5
Zbar rosca bíceps 2 6-9, 10-12
Pregador de braço único 2 6-9, 10-12

NOTAS: Ponderado se necessário
Panturrilhas sentadas (Conjunto de cluster) 6 4
Ab Stretch
NOTAS
35
LEGS 2
DATA DIA TEMPO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Feliz
HUMOR: Estressado
Ansioso Relaxado
Smith Squat (Ampla) 2 5-9, 10-12
Leg Press (Ampla) 2 5-9, 10-12
Hack squat 2 5-9, 10-12

NOTAS: Pernas muito à frente
Adutor (Pausa 1 12, 6, 3
Quad Stretch
Isquiotibiais Sentados 2 5-9, 10-12
Ponte de glúteos 2 5-9, 10-12
DB deitado, tendão da coxa 2 15-20
Investidas ambulantes 2 15-20
Pressão do pé com uma perna 3 15

NOTAS: 1 drop triplo set em cada perna
NOTAS
36
FASE 3 - DESCARREGAR
OPÇÃO 1
Para o deload, você repetirá a fase 1 por 2 semanas, MAS não vá para o fracasso, eu quero que você
fique 2 repetições longe da falha em todos os intervalos de 6-9, 10-12 repetições e 3-4 repetições longe
da falha em 15- Intervalo de 20 repetições.
OPÇÃO 2
Tire uma semana inteira de folga!
37
CARDIO
Existem 2 razões para fazer exercícios aeróbicos junto com o seu
plano:
1 Você é ﬁ nativo fora da academia (trabalho de escritório, menos de 6 mil passos por dia) e
deseja manter uma boa saúde.
2 Você está profundamente em um déficit, todas as outras variáveis foram atendidas e agora adicionamos o cardio como uma
ferramenta adicional para facilitar o déficit calórico e a perda de gordura.
Minha preferência é sempre pegar os passos ao longo do dia, sair para o mundo real,
respirar um pouco de ar puro e dar um passeio. Você deve dar cerca de 10k passos
por dia para a saúde geral e o bem-estar.
Se achar que é difícil ao longo do dia, divida em 2 ou 3 caminhadas, você ficará surpreso
em como uma caminhada matinal antes do café da manhã no ar fresco / fresco pode
prepará-lo para o dia!
Se você não consegue sair de casa, não gosta ou por qualquer outro motivo, mas quer os benefícios
de saúde para a longevidade, então realize seu cardio o mais longe possível do seu treinamento ...
estamos falando dos melhores cenários aqui. Se o ÚNICO momento em que você puder praticar
exercícios aeróbicos for após o treino, caminhe em uma inclinação ou use a bicicleta para chegar a
um ponto onde você possa manter uma conversa confortável, mas sua frequência cardíaca aumenta.
RECUPERAÇÃO ATIVA
Novamente, em dias de descanso, saia! Passeie com os cachorros, leve as crianças para
passear ... ou se você realmente prefere, coloque o capuz, coloque os fones de ouvido e vá para a
academia para assistir a vídeos no aplicativo TrainedbyJP e fazer seu cardio;)
38
NUTRIÇÃO
Existem vários fatores que devemos considerar para determinar o plano de
nutrição correto.
Escolha uma meta
Requisitos básicos de macro

Aderência e Macronutrientes
Micronutrientes
Escolha uma meta!
Você pode “recomp” (ganhar músculo e perder

gordura)? Sim e não..
Se você é um novato no levantamento de peso, então sim, é possível.
Se você é assistido por medicamentos, então sim, é possível.
Se você treina há anos como natural e está atingindo os limites de seu

potencial genético, é muito improvável.
Você precisa escolher uma meta, pense em sua meta como trampolins para sua meta final.
Como você quer ser daqui a 10 anos? Se você quiser adicionar tanto músculo quanto
possível dentro de suas limitações genéticas, então você precisará passar por fases de
crescimento e depois fases de “arrumar”. Chega a um ponto em que fosse hormonal,
mesmo que “assistido” você vai ganhar mais gordura do que músculo.
Ao crescer, o objetivo é manter a relação entre ganho de músculo e gordura em favor do

músculo. Quando você começa a ganhar uma quantidade igual ou mais de gordura do que
músculo, é hora de recuar. Retire um pouco da gordura e vá de novo. Este ciclo de
crescimento e limpeza pode durar anos para atingir o físico desejado.
39
Independentemente do objetivo, consistência e registro, tudo é fundamental para o seu

sucesso. Quanto mais variáveis forem consistentes, mais fácil será ajustar e alterar para
obter resultados. Assim como seu diário de bordo para elevadores, você deve registrar todos
os seus alimentos.
Mais uma vez, assim como as mudanças, não queremos misturar as coisas, introduzir de repente
1.000 kcal e ganhe peso indesejado. Devagar e sempre, ajustar algo, cavalgar o máximo
que puder, ajustar novamente e obter resultados!
Isso pode ser tão pouco quanto 200kcal extras por semana
para começar durante o crescimento ou um déficit de 200kcal
durante a dieta.
Tire fotos, faça medições, pese-se todos os dias e faça a média da semana para ter
uma ideia melhor do que está acontecendo. Estresse, sono etc. podem causar
flutuações em sua pesagem a cada semana, você pode realmente perder peso ao
longo da semana, mas como teve uma discussão com seu parceiro na noite anterior à
pesagem, você se estressou, dormiu uma merda e reteve
agua.
Mantenha uma planilha e calcule as médias ...
SEG TER CASAR QUI SEX SENTADO SOL AVG DIF
200 200 201 201 201 201 202 200,86 -
200 202 202 202,5 202,5 202,5 203 202,36 + 1,5 lb
203 203 203 203,5 203,5 203,5 206 203,64 + 1,28 lb
(peso em libras como exemplo)
40
Usando o exemplo acima, se seu dia de check-in com você mesmo foi uma vez por semana em
um domingo, você pode pensar que droga ... ganhei 3 libras esta semana! Eu preciso recuar!
Mas se registrarmos o peso diariamente e tirarmos a média, você pode ver que ao longo da
semana é apenas um aumento de 1,28 lb.
Muitas variáveis podem dar 1 peso aleatório, então certifique-se de registrar

tudo para uma imagem maior.
Requisitos básicos de macronutrientes

PROTEÍNA
Você provavelmente não precisa de tanta proteína quanto pensa, MAS não há mal nenhum em
comer acima do que seu corpo realmente necessita, se você gosta de proteína. Pessoalmente,
prefiro uma dieta rica em proteínas e, de forma anedótica, vi centenas de clientes que os resultados
são melhores com uma dieta rica em proteínas.
Eu recomendo um mínimo de 1g por kg de peso corporal magro, mas eu pessoalmente

ganho cerca de 1,5g por kg.
A exceção é durante a dieta, se você estiver gravemente em um déficit, o

aumento ainda maior da proteína pode prevenir o colapso muscular / tecido
magro.
GORDURAS
As gorduras desempenham um papel importante nos hormônios, na absorção de alguns minerais,

na função celular, na saúde do cérebro e muito mais, mas não precisamos de muito para fornecer
tudo o que o seu corpo precisa. Cerca de 0,3 gramas por libra de massa magra por dia é adequado
para manter a saúde.
41
CARBOIDRATOS
Os carboidratos são a principal fonte de combustível para seus treinos intensos, reabastecem o
glicogênio muscular, aumentam o IGF-1, mantêm a função tireoidiana, são anticatabólicos e
auxiliam em muitas outras vias para facilitar o crescimento muscular.
Como base para as funções corporais e saúde cerebral, se você ficar deitado no sofá o dia
todo, o requisito mínimo seria em torno de 100g-150g de carboidratos por dia
O foco principal de qualquer dieta para obter
resultados é a adesão.
Depois de definir a proteína para o seu objetivo, você precisa decidir onde
“gastará” as calorias restantes.
Eu não vou te dar as vantagens e desvantagens de alto teor de carboidratos versus baixo teor de
carboidratos. Provavelmente, se você está lendo este e-book, quer construir músculos, com isso em
mente, por favor, não me envie DMs reclamando de que não há explicação ou sugestões para baixo
teor de carboidratos, ceto ou jejum neste e-book.
Eu não tenho nenhum problema com nenhuma escolha de dieta, se você prefere comer principalmente gorduras
ou jejuar por 20 horas por dia, então vá em frente. Definitivamente, existem benefícios de longevidade em
diferentes escolhas alimentares, no entanto, para o propósito deste e-book, queremos fazer 1 coisa ... construir o
máximo de músculos possível.
Para fazer isso, precisamos de proteínas, carboidratos e gorduras adequadas.
42
Sua dieta deve incluir uma variedade de grãos, proteínas, frutas, vegetais, nozes, laticínios e
saladas, a menos que você tenha intolerância. Sempre escolha alimentos que irão beneficiar seu
corpo e facilitar seu objetivo. Independentemente disso, haverá algumas deficiências em sua
dieta, a menos que você coma carne de órgãos, more em um país com exposição solar adequada
e outras variáveis; nesse caso, recomendo um punhado de suplementos para preencher essas
lacunas.
43
COMO CONFIGURAR SEU DIETA
Este será baseado em um homem de 100kg, 30 anos,

180 cm de altura.
Para começar, você precisa saber sua taxa metabólica basal (quanta energia seu
corpo precisa diariamente):
Mulheres: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (anos) - 161

Homens: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (anos) + 5
(10 x 100) + (6,25 x 180 - 5) - (5x30 + 5)
(1.000) + (1.120) - (155) = 1.965 Kcal
Lembre-se de que isso é exatamente o que você precisa diariamente.
Agora, precisamos calcular o seu TDEE (gasto total de energia diário)
Esta é a sua taxa metabólica basal + toda a energia que você gasta
Estilo de vida sedentário ou de atividade leve multiplica a TMB por 1,5 Estilo
de vida ativo ou moderadamente ativo multiplica a TMB por 1,8 Estilo de vida
vigoroso ou vigorosamente ativo multiplica a TMB por 2,2
Se você faz um trabalho de escritório, mas está seguindo este programa, escolha “Ativo”
1.965 (BMR) x 1,8 = 3.537 kcal
Esta é uma estimativa, mas pelo menos fornece algo para começar! Você pode fazer ajustes
para cima ou para baixo a partir daqui.
44
PROTEÍNA
O peso corporal é de aproximadamente 220 lb (100
kg) Eu gosto de definir a proteína em 1,5g por lb
Proteína = 330g
4kcal por grama = 1.320kcal
Isso deixa 3.537 kcal (TDEE) menos 1.320 kcal (proteína) = 2.217 kcal para carboidratos / gorduras. Os
carboidratos também têm 4kcal por grama e as gorduras 9kcal.
Eu prefiro uma abordagem mais rica em carboidratos, então alocaria 65% dessas calorias para
carboidratos e o restante na gordura.
2.217 x 65% = 1.441 kcal para carboidratos / 4 = 360g carboidratos
2.217 x 35% = 776 kcal para gorduras / 9 = 86g de gordura
RESULTADO
330g de proteína
360g carboidratos
86g de gordura
HowToDivide This Up?

Como esta é uma visão geral nutricional básica de como configurar seu plano, existem
alguns princípios básicos a serem seguidos ao dividir suas macros ao longo do dia.
A síntese de proteínas só pode ser maximizada várias vezes ao longo do dia, aproximadamente a
cada 3-4 horas. Isso significa que você deve comer uma refeição não antes de cada 3 horas da
refeição anterior e, de preferência, não depois de 4.
Escreva quando você se levanta e quando vai para a cama, por exemplo
ACORDAR 6h / CAMA 21h
45
Agora distribua as suas refeições com base em 3-4 horas.
REFEIÇÃO 1 - 6h
REFEIÇÃO 2 - 9h
REFEIÇÃO 3 - 12h
REFEIÇÃO 4 - 15:00
São 6 refeições ao longo do dia, agora divida sua

proteína igualmente, então cada refeição terá 330g
de proteína / 6 = 55g por refeição.
Fora isso, você pode dividir suas outras macros igualmente ao longo do dia ou, em
minha opinião, colocar mais carboidratos pré, intra e pós-treino será mais benéfico. Por
exemploSe você treinar às 9h, seria mais ou menos assim ..
REFEIÇÃO 1 - 6h PRÉ TREINO

Arroz branco, creme de arroz, batata branca, alto teor de carboidratos, baixo teor de gordura
REFEIÇÃO 2 - 9h INTRAWORKOUT
Carb em pó (sem gordura)
REFEIÇÃO 3 - POSTWORKOUT às 12h
Arroz branco, batata branca, cereais, frutas, alto teor de carboidratos, baixo / sem gordura
REFEIÇÃO 4 - 3 horas da tarde
Aveia, grãos, carboidratos médios, gordura médica
REFEIÇÃO 5 - 18h
Vegetais, salmão, baixo teor de carboidratos, médio / alto teor de gordura
REFEIÇÃO 6 - 21h
Iogurte grego, manteiga de amêndoa etc., baixo teor de carboidratos, med / alto teor de gordura
Suplementos Creme de Arroz, Pré, Intra e Pós-treino podem ser

encontrados em https://www.trainedbyjp-nutrition.com/
. . como agradecimento por adquirir este e-book, você pode usar o código
“Ebook10“ para 10% DE DESCONTO qualquer pedido acima de £ 100.
46
SUPLEMENTOS QUE RECOMENDO

Suplementos devem ser usados no mínimo para preencher lacunas em sua nutrição;
haverá um requisito mínimo básico e, se o orçamento permitir, suplementos
adicionais que eu pessoalmente uso para meus objetivos.
ESSENCIAIS
Vitamina D3 e K2
Um bom multivitamínico / mineral (marca confiável cobrindo o básico) Óleo de
peixe / krill na proporção de 2: 1 EPA / DHA
Vitamina B12 se você não comer carne
ZMA
SE O ORÇAMENTO PERMITIR
BCM-95 uma forma altamente bio disponível de curcumina (Cure-Coming)

https://www.trainedbyjp-nutrition.com/product/cure-coming/
Pó de verduras (Veggie-Might)
https://www.trainedbyjp-nutrition.com/product/veggie-might/
Amor coração
https://www.trainedbyjp-nutrition.com/product/love-heart/
NO CICLO
Suporte Vital
https://www.trainedbyjp-nutrition.com/product/vital-support/
DIETA HIGH CARB E / OU LONGEVIDADE

Agente de eliminação de glicose
https://www.trainedbyjp-nutrition.com/product/in-sure/
ALTO STRESS / FADIGA

https://www.trainedbyjp-nutrition.com/product/halcyon/
47
Perguntas frequentes
Como ajusto o plano para mim a longo prazo?
Os planos e informações delineados são a base para o seu ponto de partida.
Seu livro de registro determinará quando e se você precisa ajustar o plano.
O plano deve ser executado até que você não consiga mais progredir nos levantamentos
(quando tudo o mais, por exemplo, sono, estresse, nutrição, permanece igual).
Se você parar em 1 exercício, tente novamente na próxima vez; se ainda não estiver conseguindo
aumentar a carga ou as repetições, troque este 1 exercício por outro que siga um padrão de movimento
semelhante. Por exemplo, se você parar em uma bancada inclinada, poderá alternar para uma prensa
de máquina inclinada ou DBs inclinados.
Continue com o novo exercício até parar neste movimento e depois volte para o primeiro.
Agora você deve ser capaz de progredir (assumindo que a comida, o sono, etc. estão
todos no ponto).
Se você protelar em vários exercícios, é provável que seja hora de atualizar.
Você deve ser capaz de progredir semana após semana por 8-12 semanas antes de sua
primeira atualização. Então, quando você voltar, pode levar uma ou duas semanas para
voltar aos números originais e depois excedê-los.
Como ajusto o plano para mim a longo prazo?
Treinar dessa maneira deve dar a você anos de progressão antes de ter que lidar com partes do
corpo “fracas”, no entanto, todos nós temos diferenças genéticas e algumas pessoas podem
exigir mais ênfase em uma parte do corpo em particular, uma vez que estão se esforçando para
um físico de nível profissional.
48
O foco deve ser sempre a sobrecarga progressiva, se a parte do corpo X não estiver
crescendo:
- Você pode sentir o músculo trabalhando no movimento? Se não, mude.
- Você está progredindo em seus levantamentos?
- Nutrição e sono estão em ordem?
Pode ser tão simples quanto sua biomecânica para um determinado exercício não se
alinhar com o músculo pretendido tanto quanto as pessoas ao lado, tente diferentes
movimentos onde você possa sentir o músculo trabalhando em toda a amplitude de
movimento e então progrida esses levantamentos.
Se tudo estiver certo, a seleção de exercícios diminuiu, sono, alimentação, recuperação e você
ainda tem uma parte do corpo "fraca", então você pode adicionar um exercício adicional para
essa parte do corpo durante a sessão OU no final de outro treino para aumentar a frequência do
treinamento.
. . Se você treina há mais de 6 anos e ainda tem uma parte do corpo “fraca”, mas tudo o mais está
crescendo e em proporção, então, neste momento, você pode considerar um dia extra específico
para trazer à tona a parte do corpo que está ficando mais lenta.
Não “sinto” que estou fazendo o suficiente?
Isso se traduz em “Não estou treinando forte o suficiente”, passe por qualquer vídeo em nosso
site TrainedbyJP.com e assista a nós ou a qualquer um dos atletas levar uma série ao
verdadeiro fracasso. Se você realmente falhar, com repetições seguras e controladas, então você
“sentirá” que já fez o suficiente. Eu poderia levar 99,9% das pessoas em 1 conjunto de
agachamentos de hack e eles não iriam querer fazer isso de novo!
Quão rápido devo ganhar força?

No início, a força aumentará rapidamente à medida que seu corpo aprender os padrões de
movimento e se tornar extremamente e ﬁ ciente nos exercícios. À medida que a carga aumenta
ou se você treina há muito tempo, os ganhos de força serão mais lentos. Agora eu uso placas de
1/2 lb para aumentar meus levantamentos. Não parece muito? Mas some isso ao longo de um
ano e é um grande aumento.
49
Quanto peso devo reduzir para as minhas costas deslocadas?

Nas primeiras rodadas de exercícios, você descobrirá isso e encontrará seu bosque
com as faixas de repetições e pesos. Geralmente para cargas mais pesadas
por exemplo, leg press, hack squat, placas inclinadas, linhas, levantamento terra, você reduzirá o
peso em cerca de 10%. Para movimentos de isolamento e peso mais leve é geralmente em torno
de 5%.
E se eu não tiver um equipamento?

Troque por um exercício que tenha um padrão de movimento semelhante e seja direcionado ao mesmo
músculo. Por exemplo, se você não tem agachamento de hack, pode usar agachamentos frontais ou cunhas
por baixo de sua cura e agachamento de costas.
Se você não tiver uma máquina de martelo inclinado, incline a barra ou os bancos de dados.
Posso adicionar o exercício X?
Você precisa adicionar o exercício X? Se você está progredindo em seus levantamentos e tudo
está certo, por que adicionar mais volume por causa de mais volume? Por que não levar tudo ao
seu limite absoluto e depois deixar isso na caixa de ferramentas? Então, quando você estiver
pronto para progredir, você terá um lugar para onde progredir.
Como a mesma comida nos dias de descanso?
Eu pessoalmente prefiro mais carboidratos nos dias de treinamento quando a produção de energia exige e menos
carboidratos (não zero ou nenhum carboidrato, apenas menor que os dias de treinamento) nos meus dias sem
treinamento.
Em última análise, sua comida deve ser configurada de uma forma que você também possa aderir, desfrutar
e ajudar com seu objetivo.
Algumas pessoas sempre preferem baixo teor de carboidratos, embora eu discorde que isso seja ideal
para o fisiculturismo, se você pode aderir a isso, então vá em frente.
50
Na minha opinião, é importante priorizar suas necessidades de proteína de acordo com a

seção de dieta, então alocar carboidratos em torno de seu treino (pré / intra / pós) e no resto
do tempo fazer o que VOCÊ preferir para cumprir seu objetivo.
Você não pode negar as leis da termodinâmica, não importa o que os fanáticos por dieta façam você
acreditar, isso realmente significa que a energia entra versus a energia sai. Priorize o que é importante e
estabeleça seu plano de acordo com sua meta.
Você oferece coaching 1 para 1?

Não, desculpe, estamos totalmente ocupados com clientes de coaching para o previsível.
O que eu faço se tiver mais perguntas?

A melhor coisa que você pode fazer é juntar-se ao TrainedbyJP.comsite dos membros, você pode postar
qualquer / todas as perguntas nos fóruns e nós (junto com mais de 20 atletas) estaremos lá para
responder a você. Todos nós postamos nossos próprios registros e respondemos aos fóruns todos os dias.
51

Training Principles by Jordan Peters Amp Corinne Ingman PDF Free - En.pt

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TREINAMENTO

Quem é o ProgramFor? Como o 06

programa é diferente? Como você 07

realmente constrói o seu músculo? 08

Seu livro de registro 14

Seleção e pedido de exercícios 15

Isenção de responsabilidade de como 23

progredir nas fases 24

Perguntas frequentes sobre como configurar 44

seus suplementos dietéticos que eu recomendo 47

Comecei a fazer musculação há mais de 10 anos e logo

quando / como / por que alterar os elevadores mais tarde).

Descrevi três fases para obter o máximo dos meus métodos.

Quando e por que “RESET”?

OU talvez você esteja apenas começando, treinando mais de 6 meses e procurando o

Todos são diferentes!

Trabalho manual 8 horas por dia Viaja 90 Trabalha em casa

min para o trabalho em cada sentido Sem filhos

toda Problemas de dinheiro e alto estresse Come a cada 3-4 horas

Come 2 a 3 vezes por dia. Sem álcool

Bebidas nas noites de sexta- Médias de 8-9 horas de sono

feira em média 6 horas de sono

Ambos têm exatamente a mesma genética e o mesmo objetivo na academia.

FASE 1 FASE 2 FASE 3

Ao construir sua base, podemos extrair tudo

totalmente e, em seguida, empurre novamente.

Agora temos a premissa do programa, para quem criei este programa ..

Para quem é o programa?

Eu criei este programa para alguém que é um levantador experiente, você

Este programa é a base do meu treinamento, o que

Como este programa é diferente?

Este programa é diferente porque, embora você

Como você realmente constrói seu músculo?

É importante entender como um músculo cresce, o que realmente acontece? É apenas

Para os fins deste e-book, precisamos de um

Peso pesado + mais repetições = maior tensão mecânica total.

Tanto a parte excêntrica (a redução) quanto a concêntrica (a contração) de um

A parte excêntrica de um exercício parece causar mais danos musculares e, portanto,

Você provavelmente já experimentou isso como "a bomba!" e agora é bem

e as respostas hormonais do corpo para se adaptar e crescer.

meio de uma variedade de intervalos de repetições e a ordem de exercícios mais lógica.

Em primeiro lugar, queremos maximizar os exercícios que proporcionarão a maior parte do

Peso pesado + mais repetições = maior tensão mecânica total.

A tensão mecânica, na minha opinião, é o principal impulsionador da hipertrofia, quanto

A sobrecarga progressiva por si só causará danos

Podemos (dentro dos limites de recuperação) dar

Pausa para descanso

Muitas vezes sou descrito como um fisiculturista de

Meus "conjuntos de trabalho" vão falhar, isso é A sobrecarga progressiva é

Seus 6 meses levantando pesos e fazendo treinamento de “volume”. Vamos

O volume total para este exercício é

4 séries x 8 repetições x 100 kg de peso = 3.200 kg

Seu volume total de agachamento esta semana é de 3.200 kg

3.200 x 4 = 12.800 kg por mês

O volume total para este exercício é

4 séries x 8 repetições x 135 kg de peso = 4.320 kg

Seu volume total de agachamento esta semana é 4.320 kg

Agora vamos considerar o treinamento de “alta intensidade”

Começamos com o mesmo peso, mas estamos fazendo apenas 2 séries, 2

séries x 8 repetições x 100 kg / peso de 220 libras = 1.600 kg

vez com o treinamento de “volume”.

Isso é cerca de 6 sessões por mês