PRODUZIDO POR:

UNIVERSAL FITNESS DA AMAZÔNIA LTDA.

Rua Matrinxã, 1042 - Distrito Industrial I

Cep: 69075 - 150 Manaus - AM
CNPJ 02.793.710/0001-41

Central de Atendimento ao Cliente Athletic

CAC: (47) 3461 1000
www.athletic.com.br

Para atendimento local, vide rede de Assistência

Técnica, anexo a este manual.

Rev.: 02
Cód.: 16783 09/11/11

ENFRENTAR O DIA-A-DIA COM DISPOSIÇÃO, ENTUSIASMO E ALEGRIA
DE VIVER EXIGE FÔLEGO E FORÇA.
Os equipamentos e os serviços Athletic oferecem às pessoas orientação,
incentivo e oportunidade de praticar exercícios aeróbicos e musculares,
conquistando assim a preparação física necessária para se sentir bem.
O INDIVÍDUO E SUA PREPARAÇÃO FÍSICA.
A preparação física é uma opção do indivíduo em benefício de si mesmo.
Em muitos casos, a busca pelo condicionamento físico adequado para viver
bem o dia-a-dia apresenta-se como um sacrifício em primeiro momento. É
importante compreender que aqueles que não buscam o condicionamento
adequado abrem mão, gradativamente, do seu bem-estar a longo prazo.
À medida que a pessoa investe na sua preparação física e redescobre o
prazer do movimento firme e seguro, de possuir força e fôlego para enfrentar
o dia-a-dia, ela compreende que esta é uma condição fundamental para
viver bem e garantir a sua saúde física e mental.
Para uma preparação que proporcione atividade física plena, segura e
prazerosa, a individualidade de cada um deve ser preservada. Na visão da
Athletic, a melhor forma de garantir isso é educar o indivíduo para o
monitoramento de sua faixa de batimento cardíaco, no caso da preparação
aeróbica, e para a adequada composição de exercícios e cargas na
preparação física muscular.
A preparação física aeróbica garantirá o fôlego. A preparação muscular
garantirá a força.
Independentemente da idade, o importante é ter consciência de que viver
bem é não abrir mão do fôlego e força ao longo da vida.
Neste manual, você encontra tudo o que precisa saber sobre a montagem e
a manutenção do equipamento que acaba de adquirir, além das
informações sobre sua correta utilização.
A Athletic está ao seu lado para esclarecer dúvidas e orientá-lo. No nosso
site www.athletic.com.br, você poderá fazer sua avaliação On-Line e
consultar mais informações sobre a melhor forma de conseguir força e
fôlego no seu dia-a dia.
PARA MELHORAR O SEU CONDICIONAMENTO, AUXILIAR NA
SUA REABILITAÇÃO FÍSICA, AUMENTAR O SEU DESEMPENHO
NOS ESPORTES QUE PRATICA E PARA O QUE MAIS DESEJAR, A
ATHLETIC TEM O MELHOR PARA VOCÊ.
02
TERMO DE GARANTIA
Condições Gerais da Garantia
A. O atendimento em garantia será realizado
somente mediante a apresentação da nota/cupom
fiscal original de Venda e nos limites fixados por este
Termo.
B. Todos os componentes dos equipamentos estão
cobertos pela Garantia Athletic/Universal Fitness
contra defeitos de fabricação pelo período de 1 (um)
ano contado a partir da data de emissão da
nota/cupom fiscal de venda, excetuando-se os
componentes de desgaste natural descritos no item
C deste Termo, no caso de uso residencial.
C.Componentes que se desgastam naturalmente
com o uso regular do equipamento tais como
escovas do motor, correias, lonas, cintas de freio,
correntes e cabos de aço, têm garantia legal contra
defeito de fabricação por um período de 90 (noventa)
dias contados a partir da data de emissão da
nota/cupom fiscal de venda. Após este período e até
completar 1 (um) ano, são de responsabilidade da
Athletic/Universal Fitness as despesas relativas aos
serviços (peças e mão-de-obra) que envolvam os
componentes acima citados, somente nos casos em
que a Assistência Técnica Autorizada
Athletic/Universal Fitness constatar defeito de
fabricação.
D.A Garantia Athletic/Universal Fitness será
prestada pela Rede de Assistência Técnica
Autorizada Athletic/Universal Fitness que cobre os
principais municípios no território nacional. No caso
de equipamentos que apresentem problemas de
funcionamento, o Cliente Athletic/Universal Fitness
poderá optar por levar o mesmo até um dos postos
da Rede de Assistência Técnica Autorizada
Athletic/Universal Fitness ou, no período de 30
(trinta) dias contados a partir da data de emissão da
nota/cupom fiscal de venda, solicitar atendimento
em seu próprio domicílio sem despesas de
deslocamento naqueles municípios cobertos pela
Rede de Assistência Técnica Autorizada
Athletic/Universal Fitness. No caso de municípios
não cobertos pela Rede de Assistência Técnica
Autorizada Athletic/Universal Fitness e ao final do
período de 30 (trinta) dias contados a partir da data
de emissão da nota/cupom fiscal de venda, as
despesas de deslocamento serão previamente
apresentadas ao Cliente Athletic/Universal Fitness
para aprovação, correndo por sua conta.
E. A garantia não abrangerá os serviços de
instalação e limpeza do produto, bem como os
danos que este venha a sofrer em decorrência de
mau uso, oxidação oriunda de agentes externos,
intempéries, negligência, modificações, uso de
acessórios impróprios, mau dimensionamento para
a aplicação a que se destina, quedas, perfurações,
utilização e instalação em desacordo com o manual
de instruções, ligações elétricas em tensões
impróprias ou em redes elétricas sujeitas a
ESTAÇÃO
Advanced 290M
flutuações excessivas ou sobrecargas.
F. Nenhum revendedor está autorizado a receber
produto de cliente para encaminhá-lo a Assistência
Técnica Autorizada Athletic/Universal Fitness ou desta
retirá-lo para devolução ao mesmo e a fornecer
informações em nome da Athletic/Universal Fitness
sobre o andamento do serviço. A Athletic/Universal
Fitness ou a Assistência Técnica Autorizada
Athletic/Universal Fitness não se responsabilizarão por
eventuais danos ou demora em decorrência dessa não
observância
G. O lubrificante utilizado deve ser o especificado pelo
fabricante encontrado na Rede de Assistência Técnica
Autorizada Athletic/Universal Fitness e aplicado pela
mesma.
H. A Athletic/Universal Fitness manterá disponíveis as
peças de reposição enquanto não cessar a fabricação ou
importação do produto. Caso cessada a produção ou
importação do produto a Athletic/Universal Fitness
manterá a oferta de reposição da sua linha de produtos
por um período razoável de tempo, na forma da lei.
I. As condições estabelecidas neste Termo estão
asseguradas ao primeiro comprador usuário deste
produto pelo período de 1(um) ano (incluído período da
garantia legal - primeiros 90 (noventa) dias), contado a
partir da data de emissão da nota/cupom fiscal de venda,
em caso de uso exclusivamente residencial.
Extinção da Garantia
Esta Garantia será considerada sem efeito quando:
A. Do decurso normal do prazo de sua validade.
B. O produto for entregue para o conserto a pessoas não
autorizadas pela Athletic/Universal Fitness, forem
verificados sinais de violação de suas características
originais ou montagem fora do padrão de fábrica.
C.O produto for utilizado em academias, condomínios,
clínicas, clubes, saunas, submerso em água ou qualquer
modo de uso que a este se assemelhe que não para o fim
residencial.
Observações
A. São de responsabilidade do cliente as despesas
decorrentes do atendimento de chamadas julgadas
improcedentes.
B. Nenhum revendedor ou Assistência Técnica
Autorizada Athletic/Universal Fitness tem autorização
para alterar este Termo ou assumir compromissos em
nome da Athletic/Universal Fitness.
C. A Athletic/Universal Fitness não se responsabiliza por
eventuais acidentes e suas conseqüências, decorrentes
da violação das características originais ou montagem
fora do padrão de fábrica de seus produtos.
Nota: A Athletic/Universal Fitness reserva-se o direito de
promover alterações deste sem aviso prévio.
19
 ESTAÇÃO
Advanced 290M

CUIDADOS COM SEU EQUIPAMENTO

Antes de utilizar seu equipamento certifique-se que esteja em boas condições de uso. Verifique as condições SUMÁRIO
das polias, cabos, terminais e correntes conforme descrito no item “informações de segurança”.

Se o equipamento não estiver em perfeitas condições, contate um assistente técnico autorizado.

Lubrificação
O equipamento já sai de fábrica lubrificado, porém após um período, que varia conforme o uso, lubrifique o
conjunto extensor de pernas e fuso de regulagem de esforço com óleo lubrificante ou graxa (não utilize óleos
domésticos), recomendado por nossa rede de assistência técnica.
Para ter acesso ao fuso de regulagem remova a carenagem direita (carenagem sem a graduação de esforço),
aplique o lubrificante na parte roscada do fuso e na porca que atua sobre ele.
Se não se sentir apto para realizar este procedimento, contate um assistente técnico de nossa rede de
autorizados.
INFORMAÇÕES DE SEGURANÇA ...............................................................................04
PREPARE-SE PARA TER FORÇA.................................................................................05
FORÇA - PREPARAÇÃO MUSCULAR ..........................................................................05
OBTENDO A MELHOR ORIENTAÇÃO E CALCULANDO SUA CARGA MÁXIMA........05
ALONGAMENTO E SESSÕES DE EXERCÍCIOS.........................................................06
SUGESTÕES DE ALONGAMENTO ..............................................................................06
PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS ..................................................................07
SUGESTÃO DE EXERCÍCIOS ......................................................................................08
DIFERENCIAIS DA SUA ESTAÇÃO ATHLETIC ADVANCED 290M ..............................15
COMPONENTES E MONTAGEM DO PRODUTO.........................................................15
CUIDADOS COM SEU EQUIPAMENTO .......................................................................18
ESPECIFICAÇÕES TÉCNICAS.....................................................................................18
TERMO DE GARANTIA .................................................................................................19

Extensor de pernas

Fuso de regulagem

Regulagem do cabo de aço

Todo cabo de aço cede com o uso. Para manter os cabos esticados, regule o
cabo conforme o procedimento abaixo:

- Posicione o ponteiro do regulador de esforço na graduação “0” para que os

cabos fiquem frouxos.
A - Com o auxílio de uma chave, retire o parafuso inferior do conjunto esticador
de cabo (A).
- Passe o terminal olhal do cabo para uma furação acima.
- Encaixe o parafuso apertando-o bem com a chave.
- Caso o cabo permaneça folgado, repita os passos anteriores.

ESPECIFICAÇÕES TÉCNICAS
Usuário até 150 Kg
Embalado

Peso Bruto (aprox.) 73,75 Kg

Produto

Peso Líquido (aprox.) 62,00 Kg Largura (caixa papelão) 250mm

Largura máxima 860mm Altura (caixa papelão) 2070mm
Comprimento máxima 1100mm Comprimento (caixa Papelão) 940mm
Altura máxima 2050mm

18 03

INFORMAÇÕES DE SEGURANÇA
Leia atentamente este manual antes de usar o
produto e conserve-o para futuras consultas.
É de responsabilidade do proprietário
garantir que todos os usuários do
equipamento sejam informados
adequadamente das precauções de
segurança. É NECESSÁRIO QUE DUAS
PESSOAS MONTEM ESTE EQUIPAMENTO.
CONSERVAÇÃO / LIMPEZA
- A limpeza do equipamento deve ser feita
apenas com pano umedecido com água.
Nunca use abrasivos, álcool ou solventes
para a limpeza.
- Não deixe o equipamento exposto a agentes
naturais tais como: luz solar, chuva, orvalho,
poeira, maresia etc. Não coloque-a em
ambientes empoeirados, úmidos, saunas ou
em qualquer lugar não ventilado.
- Use sempre peças originais de reposição,
pois a conservação / manutenção incorreta
poderá acarretar danos ao produto, bem
como a perda da garantia.
UTILIZAÇÃO
Periodicamente certifique-se que o
equipamento esteja em boas condições de
uso. Verifique as condições das polias,
cabos, terminais (extremidade do cabo de
aço) e correntes. Confira criteriosamente:
- Polias: estão bem presas, rodando
livremente, em bom estado (sem desgaste ou
trincas visíveis).
- Cabos de aço: os terminais dos cabos estão
bem presos, não contém nenhum indício de
corrosão, esmagamento, trincas, ruptura ou
algo que possa danificá-lo, se os mesmos
estão corretamente posicionados sobre as
polias, se estão devidamente esticados e se o
revestimento dos cabos está em perfeitas
condições.
- Lubrificação: lubrificar as partes necessárias
do equipamento.
Se o equipamento não estiver em perfeitas
condições, contate um assistente técnico
autorizado.
04
ESTAÇÃO
Advanced 290M
Montagem e regulagem do extensor de pernas Gire e
puxe o
Monte
CONSIDERAÇÕES GERAIS - Para montar e regular o conjunto extensor de pernas, gire manípulo
e regule
- Posicione o equipamento em superfície e puxe o manípulo do assento e encaixe o conjunto na
nivelada, afastado de qualquer parede o estrutura.
suficiente para poder se exercitar. Nunca - Solte o manípulo em um dos 5 níveis de regulagem que Gire e
puxe o
permita que crianças brinquem com o melhor se ajuste ao tamanho do usuário e de forma que o manípulo
equipamento mesmo quando não estiver em usuário, ao fazer o exercício, fique em uma posição
uso e nunca insira objetos nas aberturas do confortável. Regule
equipamento.
- Vista trajes esportivos adequados. Não use
Montagem do braço articulado
roupas folgadas que eventualmente podem
ficar presas ao equipamento. Use sempre A
tênis para se exercitar. Não coma 30 minutos - Posicione o braço articulado para que os 4 furos coincidam com a furação
da chapa da estrutura superior (A). Observe para que os braço
antes ou após os exercícios.
articulado (B) fique voltado para o conjunto extensor de pernas.
- Consulte seu médico antes de iniciar e
durante qualquer programa de exercício. B
- Fixe o conjunto com os 4 parafusos 5/16” x 3/4” ZP apertando-os bem
Atenção especial deve ser dada à crianças, com uma chave.
gestantes, idosos, pessoas com problemas
cardíacos e portadores de alguma deficiência.
- O projeto desse equipamento é para pessoas
de até 150Kg.
- As figuras e fotos contidas neste manual são Detalhe da montagem
meramente ilustrativas. A empresa reserva-se
o direito de alterar as especificações técnicas
e de design sem aviso prévio. Este manual Montagem da barra maior e corrente extensora
pode ilustrar opcionais que não fazem parte
do equipamento adquirido. - Encaixe o gancho da corrente extensora no terminal olhal do cabo
superior.
- Encaixe o gancho da barra em um dos elos da corrente que seja
Terminal olhal
compatível com o tamanho do usuário.
OBS.: Após fazer os exercícios com a barra, retire-a para fazer os
demais exercícios.
Regulagem de esforço
- Para aumentar o esforço do seu equipamento gire o
manípulo no sentido anti-horário.
- Para diminuir o esforço gire o manípulo no sentido
horário.
17
 ESTAÇÃO
Advanced 290M

Montagem do equipamento PREPARE-SE PARA TER FORÇA

Coloque a caixa em local limpo e livre de objetos que possam atrapalhar a montagem do produto.
Com cuidado para não riscar o equipamento, retire os componentes que estão amarrados na estrutura. Depois, Se o que você quer é ter mais força para enfrentar as atividades diárias e executar movimentos com
com a ajuda de mais uma pessoa, retire o equipamento de cima do estrado de madeira. mais firmeza, você precisa de preparação muscular. Com 17 exercícios fundamentais, realizados 3 vezes por
semana, a partir da identificação da sua carga máxima, você garante mais energia e disposição no dia a dia.

Montagem da base traseira, dianteira e apoio de pés

FORÇA – PREPARAÇÃO MUSCULAR
- Para montar a base traseira (A), uma pessoa deve inclinar cuidadosamente
o produto para frente. Após os 30 anos as pessoas perdem aproximadamente de 1% a 3% de sua massa muscular ao ano.
Este fenômeno pode ser revertido com um programa de preparação muscular simples, independente da
- A outra pessoa deve posicionar a base traseira (A) (que possui os tampões idade.
niveladores - figura 1) para que as furações da base coincidam com a A Estação Athletic apresenta o que há de mais moderno para a preparação muscular. Permite a
chapa da estrutura (B). realização dos 17 exercícios fundamentais e 12 variações para alternar a rotina das sessões. Garante
Detalhe da
montagem - Encaixe os dois parafusos 5/16” x 2.1/4” ZP apertando-os bem com uma ergonomia adequada e facilidade de transição entre cada exercício.
chave.
OBTENDO A MELHOR ORIENTAÇÃO E CALCULANDO SUA CARGA MÁXIMA
Personal Trainer On-Line
Orienta e acompanha O Personal Trainer On-line da Athletic é mais um dos
gratuitamente o seu diferenciais apresentados. Com ele é possível realizar
B treinamento.
Mais incentivo. avaliações físicas e receber acompanhamento, orientação e
Melhores resultados. incentivo através de programas de preparação física.
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A Figura 1
E
D Você sabe qual é carga adequada para cada exercício? Para montar a sua Tabela de Preparação
Muscular é preciso calcular a carga máxima suportada por cada grupo muscular.
- Para montar a base dianteira (C) e o apoio de pés (D), uma pessoa Para encontrá-la acesse o site, consulte o personal on-line e faça sua avaliação física on-line. Depois
deve inclinar cuidadosamente o produto para trás. imprima a tabela com exercícios fazendo posteriormente o seguinte teste em cada um:
- A outra pessoa deve posicionar a base dianteira (C) abaixo da PARA CADA UM DOS 17 EXERCÍCIOS FUNDAMENTAIS, REALIZE UM MOVIMENTO ÚNICO (1
chapa da estrutura (E) coincidindo as furações. A base pode ser RM) COM O MÁXIMO DE CARGA QUE VOCÊ CONSEGUE SUPORTAR, SEM DORES OU
montada virada para trás ou para frente, aumentando neste caso, DESCONFORTO (você pode encontrar a lista de exercícios também nas páginas a seguir – lembre-se de
Detalhe da montagem
a estabilidade do produto. fazer alongamento antes e após qualquer sessão).

- O apoio de pés deverá ser posicionado acima da chapa da Exemplo:

estrutura (E) coincidindo as furações. E Para o puxador alto costas, realize um movimento completo no nível de esforço 5. Se apresentar
D facilidade, avance para o nível 6, e assim sucessivamente, até chegar a um nível de esforço onde não é
- Encaixe os dois parafusos 5/16” x 2.1/2” ZP, que deverão
ultrapassar o apoio de pés, a chapa da estrutura e o apoio possível completar o movimento com segurança e conforto. Então, o seu peso máximo está no nível
dianteiro. Aperte-os bem com uma chave. imediatamente anterior.
C
Preencha o seu objetivo com o programa de treinamento – “Força Muscular” ou “Resistência
Muscular”. Em seguida, preencha no campo de cada exercício o valor encontrado para sua carga máxima
(ex: 5, 10 ou 29).
Montagem do encosto e assento A sua Tabela de Preparação Muscular calcula automaticamente a carga a ser utilizada em cada
exercício para você realizar um programa eficaz e seguro.

A - Posicione o encosto (A) para que as furações coincidam com os furos da um trabalho para desenvolvimento e maior definição
estrutura (B). Fixe-o com os dois parafusos 5/16” x 2” ZP apertando-os com Força Muscular muscular, crescimento muscular e hipertrofia, com Depois que sua Tabela
uma chave. cargas altas e poucas repetições. de Preparação Muscular
estiver completa,
- Posicione o assento (C) para que as furações coincidam com os furos da um trabalho para desenvolvimento e manutenção imprima clicando em
C chapa da estrutura (D). Fixe-o com os dois parafusos 5/16” x 3/4” ZP Resistência Muscular muscular, ganho de tônus muscular, com cargas “versão para
B
apertando-os com uma chave. mais baixas e maior número de repetições. impressão”.

16 05
 ESTAÇÃO
Advanced 290M

ALONGAMENTO E SESSÕES DE EXERCÍCIOS DIFERENCIAIS DA SUA ESTAÇÃO ATHLETIC ADVANCED 290M

Para os Treinamentos Musculares a freqüência mínima de sessões de exercícios semanal ideal é 3 vezes,
para que não ocorra o fenômeno da reversibilidade, no qual o organismo perde os ganhos fisiológicos em 48
horas, se não for dada continuidade.
Ao completar 4 semanas de sessões de exercícios, faça uma nova avaliação de peso máximo, através do site - Novo conceito em tecnologia e design. Solução compacta que harmoniza
www.athletic.com.br, para redefinir os parâmetros das próximas 4 semanas. Repita este procedimento mais uma com qualquer ambiente.
vez, a fim de completar 12 semanas de preparação muscular básica.
Para obter os resultados desejados, é importante que você intercale os treinos, de acordo com o seu número - Permite a realização de 17 exercícios fundamentais para garantir força no
de práticas semanais. Veja como: dia a dia e 12 variações com grande facilidade de transição.
Exemplos: Para quem treina até O treino A deve ser intercalado com o treino B.
3 vezes por semana Exemplo: treino A - segundas ou quartas; treino B - terças ou quintas.
Para quem treina de O treino A deve ser intercalado com o treino B e C.
4 a 5 vezes por semana Exemplo: treino A - segunda; treino B - terça; treino C - quarta;
treino A - quinta; treino B - sexta; treino C - sábado ou segunda. - Graduação de esforço por revolucionário sistema de alavancas. Maior
facilidade na troca de carga com 30 variações. Mais silêncio ao fazer
DEVE-SE ALONGAR ANTES DE INICIAR A SESSÃO DE EXERCÍCIOS PARA FAZER UM PRÉ- exercícios.
AQUECIMENTO DE TODOS OS MÚSCULOS, ARTICULAÇÕES E LIGAMENTOS, E APÓS A SESSÃO PARA
UM RELAXAMENTO DOS MESMOS, ASSIM EVITANDO TAMBÉM OS RISCOS DE LESÕES. - Projetada para usuários de até 150kg com carga máxima de 70kg.
O tempo de intervalo entre as séries não deve ultrapassar um minuto, evitando o resfriamento da
musculatura e o risco de lesões.
A respiração do exercício divide-se em duas fases (ativa e passiva): na fase ativa, procure expirar ao
executar o movimento e inspirar ao retornar, evitando, assim, o aumento de pressão arterial.
Ao executar os exercícios, procure sempre estar com a coluna e articulações apoiadas. Os movimentos
não devem ser executados nos limites máximos de amplitude das articulações, mas sim semi-estendidos e - Banco e assento macio e ergonômico, com regulagens no conjunto
semiflexionados, para preservação dos mesmos. extensor de pernas.

SUGESTÕES DE ALONGAMENTO
Pernas
Quadríceps
Com os braços apoiados em uma
Apoiando-se na parede, flexione
parede, forçe uma das pernas para
uma das pernas em direção ao
trás, mantendo a outra
glúteo.
semiflexionada à frente. - Novo sistema de braços articulados que se ajusta a cada usuário e permite
Coluna e Pernas ampla gama de variações do movimento.
Deitado, cruze a perna direita Extensão das Pernas
sobre a esquerda, puxando-a com Sentado com as pernas unidas vá
os braços em direção ao tórax. com o tronco em direção aos pés.
Repita para o outro lado.
COMPONENTES E MONTAGEM DO EQUIPAMENTO
Braços Braços
Elevar os braços para cima com a Elevar os braços para cima com Componentes do equipamento
mão no cotovelo, forçando para as mãos entrelaçadas, forçando Verifique se todos os componentes encontram-se barra grande
baixo e alongando a região anterior para cima e alongando a região junto ao equipamento.
e posterior dos braços. Troque a anterior e posterior dos braços
posição após 20 segundos. durante 20 segundos. conj. braço
Qtd. Descrição estrutura
articulado
02 Parafuso 5/16” x 2.1/2” ZP
Ombros 06 Parafuso 5/16” x 3/4” ZP
Pescoço
Desloque a cabeça e o braço na 04 Parafuso 5/16” x 2.1/4” ZP
Desloque a cabeça durante 20 01 Chave de boca
mesma direção durante 20
segundos, trocando o lado ao 01 Chave sextavada
segundos, trocando a posição ao
término. 01 Caneleira conjunto
término. 01 Gancho extensor
manípulo
Ombros extensor regulagem
Punhos 01 Corrente extensora de esforço
Passe o braço a frente do corpo e 01 Lista de Assistência Técnica manípulo
pressione-o em direção ao tronco Pressione as palmas das mãos regulagem
01 Manual
com o outro braço. Troque a para frente e para baixo durante do extensor
bases curvadas
posição após 20 segundos. 20 segundos.
06 15
 ESTAÇÃO
Advanced 290M

Variações para peito e costas PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS

Os principais feixes de músculos que serão trabalhados quando você utilizar seu equipamento estão abaixo:

26. Puxada com Braços Estendidos

Fixe a barra grande na corrente e esta na polia alta. Fique em pé de frente para o
equipamento, com os pés paralelos sobre o apoio de pés, segurando a barra
com os braços estendidos na altura dos ombros e já com carga. Puxe a barra
para baixo até a altura da cintura retornando à posição inicial. 26
Exercita os peitorais. 37
36 38
30 29
31 42 39 40
35
25
33 32
34 27 24
41

12 23
27. Remada Sentada Unilateral 01 22
Fixe a tornozeleira a corrente e esta na polia baixa. Sente-se de frente para o 03 02
28 21
equipamento com os pés sobre o apoio de pés e as pernas semi-flexionadas. 13
Com as costas a 90º e o braço a ser exercitado estendido, puxe a tornozeleira em 04
11 20
direção ao tórax. Retorne à posição inicial sem movimentar as costas. Repita o
mesmo procedimento para o outro braço. 10 14
Exercita as costas. 19
08 09 18
05
17
16

28. Puxada Fechada

Fixe a barra grande na corrente e esta na polia alta. Sente-se de frente para o
15
equipamento e alcance a barra com os braços estendidos e as mãos na largura 06
dos ombros, puxando-a para baixo até alcançar a linha dos ombros (não é
necessário tocar a nuca). Retorne à posição inicial.
Exercita as costas.

07

01 abdominal oblíquo interno 11 quadríceps 23 íleo costal 33 braquial

02 abdominal transverso 12 reto abdominal 24 grande dorsal 34 córacobraquial
03 semi-espinhal 13 glúteos 25 peitoral maior 35
feixes inferiores
do trapézio
adutor longo adutor feixe superior do
Variações para pernas e glúteos 04 tensor da fáscia lata 14
curto magno 26
trapézio
36 trapézio

05 vasto lateral 15 tríceps sural 27 serrátil 37 supra-espinhal

29. Desenvolvimento de Glúteos 06 tibial anterior 16 semi-membranoso 28 braquiorradial 38 deltóide
Fixe a tornozeleira na corrente e esta na polia baixa. Dobre ou retire o
flexor longo do hálux feixe anterior do rombóide
conjunto extensor de pernas. Fique em pé de frente para o equipamento com 07 17 semi-tendinoso 29
deltóide 39
um dos pés sobre o apoio de pés e o outro à tornozeleira. Segure-se no braço feixe médio do redondo maior
08 vasto medial 18 isquiotibiais 30 40
articulado. Desloque a perna a ser exercitada para trás em movimentos deltóide
curtos e contínuos. Repita o mesmo procedimento para a outra perna. 09 vasto intermédio 19 bíceps femural 31 feixe posterior 41 tríceps braquial
Exercita pernas e glúteos. do deltóide
10 reto femural 20 glúteo máximo 32 bíceps braquial 42 peitoral menor

21 glúteo médio
22 ilipsoas
14 07
 ESTAÇÃO
Advanced 290M

SUGESTÕES DE EXERCÍCIOS
Observações:
- Você pode optar por retirar o conjunto extensor de pernas na primeira etapa, para garantir um conforto ainda
maior na sua sessão.
- Após realizar os exercícios com a barra grande ou pequena na polia alta, retire-a para fazer os demais 22. Tríceps Unilateral com as Mãos em Supino
exercícios. Fixe a tornozeleira na corrente e esta na polia alta. Fique em pé de frente para o
- As fotos a seguir são meramente ilustrativas. equipamento com os pés paralelos sobre o apoio de pés. Segura a tornozeleira
com o braço a 90º e a mão voltada para cima (supino). Empurre a tornozeleira
até estender completamente o braço e retorne à posição inicial. Repita o
mesmo procedimento para exercitar o outro braço.
Exercita os braços e antebraços.
1. Crucifixo
Usando os braços articulados afaste-os no sentido das laterais até alinhá-los com
os ombros e cruze-os diante do tórax, mantendo sempre os braços estendidos.
Retorne à posição inicial, sem ultrapassar a linha dos ombros.
Exercita os peitorais.

23. Rosca Testa

Dobre ou retire o conjunto extensor de pernas. Fixe a barra grande na polia baixa.
Deite-se de costas com a cabeça voltada para o equipamento. Segure a barra
com as duas mãos sobre a testa e estenda completamente os braços até a altura
do tórax.
2. Supino Sentado Exercita os braços e antebraços.
Usando os braços articulados firme o cotovelo a 90º e empurre para a frente até a
extensão completa dos braços. Retorne à posição inicial sem ultrapassar o
alinhamento dos ombros com os cotovelos.
Exercita os peitorais.

24. Rosca Punho

Fixe a barra grande na corrente e esta na polia baixa. Fique sentado apoiando
os antebraços sobre as coxas. Segure a barra com as mãos voltadas para
cima (supino). Flexione os punhos em movimentos curtos e contínuos.
3. Desenvolvimento de Ombros Exercita os punhos.
Incline o troco para a frente a mais ou menos 45º e usando os braços articulados
empurre para a frente até a extensão completa dos braços. Retorne à posição
inicial sem ultrapassar o ângulo de 90º nos cotovelos. Exercita os ombros.

25. Rotação de Ombros

4. Pull-over
Coloque a barra grande na polia alta (utilize a corrente como prolongador caso
não alcance a barra de maneira confortável). Com os braços estendidos puxe a
barra à frente do tórax até posição paralela ao piso. Retorne à posição inicial.
Exercita os peitorais.
Fique em pé de frente para o equipamento, com os pés paralelos sobre o apoio
de pés, segurando a barra grande com os braços estendidos e já com carga.
Rotacione os ombros para frente ou para trás em movimentos curtos e
contínuos.
Exercita os ombros.

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 ESTAÇÃO
Advanced 290M

Para variações no programa de treinamento

Variações para abdominais

5. Puxador alto-costas
Mantenha a barra na polia alta, vire-se em relação ao banco e alcance a barra
com os braços estendidos, puxando-a para baixo até alcançar a linha dos ombros
(não é necessário tocar a nuca). Retorne à posição inicial.
18. Deslocamento Lateral do Tronco Exercita as costas.
Fixe a tornozeleira na corrente e esta na polia baixa. Fique em pé, lateralmente ao
equipamento com os pés levemente afastados. Segura a tornozeleira com o
braço completamente estendido. Desloque lateralmente o tronco em
movimentos curtos e contínuos. Repita o mesmo procedimento para exercitar o
outro lado.
Exercita o abdômen.

6. Abdominal Crunch
Usando a barra grande na polia alta (utilize a corrente como extensor caso não
alcance a barra de maneira confortável), posicione as mãos mais ao centro da
Variações para antebraços, braços e ombros barra. Apóie a barra sobre a nuca e flexione o tronco em movimentos curtos e
contínuos.
19. Rosca Bíceps Concentrada Exercita os abdominais.
Fixe a tornozeleira na corrente e esta na polia baixa. Fique sentado sem afastar
as costas do encosto. Segura a tornozeleira com o braço completamente
estendido. Puxe a tornozeleira até a altura do tórax e retorne à posição inicial.
Repita o mesmo procedimento para exercitar o outro braço.
Exercita os braços (bíceps).

7. Extensor de Braços (Tríceps)

20. Tríceps Unilateral
Fixe a tornozeleira na corrente e esta na polia alta. Fique em pé de frente
para o equipamento com os pés paralelos sobre o apoio de pés. Segura a
tornozeleira com o braço a 90º. Empurre a tornozeleira até estender o
completamente o braço e retorne à posição inicial. Repita o mesmo
procedimento para exercitar o outro braço.
Exercita os braços (tríceps).
Ainda com a barra grande, fique em pé de frente para o equipamento, com
os pés paralelos sobre o apoio de pés. Posicione as mãos mais ao centro da
barra e aproxime os cotovelos à lateral do tórax e traga a barra um ângulo de
90º (em relação aos cotovelos). Estenda os braços completamente para
baixo. Retorne à posição inicial (cotovelos a 90º).
Exercita o antebraço (tríceps).

8. Rosca Bíceps
Engate a barra grande na corrente e esta na polia baixa de forma a alcançar a
barra sentado sem afastar as costas do encosto. Posicione as mãos mais ao
21. Extensor dos Braços com Mãos em Supino centro da barra e puxe a barra em direção ao tórax. Retorne à posição inicial.
Fixe a barra grande na corrente e esta na polia alta. Fique em pé de frente Exercita os braços (bíceps).
para o equipamento com os pés paralelos sobre o apoio de pés. Segure a
barra com os braços a 90º e as mãos voltadas para cima (supino). Empurre a
barra até estender completamente os braços e retorne à posição inicial.
Exercita os braços e antebraços.

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 ESTAÇÃO
Advanced 290M

9. Rosca Inversa
Na mesma posição sentado, inverta o sentido da pegada na barra grande.
Puxe-a em direção ao tórax. Retorne à posição inicial. 14. Abdutor de Coxa
Exercita os antebraços. Engate a caneleira na corrente que está presa à polia baixa. Prenda-a no
tornozelo. Posicione-se lateralmente ao equipamento com a perna livre sobre
o apoio de pés e a mão sobre o braço articulado. Desloque lateralmente a
perna a ser exercitada em movimentos curtos e contínuos. Repita o mesmo
procedimento para exercitar a outra perna.
Exercita as pernas (coxas).

10. Elevação de Ombros

Fique em pé de frente para o equipamento, com os pés paralelos sobre o
apoio de pés, segurando a barra grande com os braços estendidos e já com
carga. Eleve os ombros retornando em seguida à posição inicial.
Exercita os ombros.
15. Adutor de Coxa
Com a caneleira presa ao tornozelo, posicione-se lateralmente ao
equipamento com a perna livre apoiada atrás da perna a ser exercitada.
Segure-se no braço articulado. Desloque lateralmente perna a ser exercitada
no sentido oposto ao equipamento (cruzando as pernas) em movimentos
curtos e contínuos. Repita o mesmo procedimento para exercitar a outra
perna.
11. Agachamento (meio cursor) Exercita as pernas (coxas).
Na mesma posição, com a barra grande apoiada na altura da cintura e já com
carga, flexione e estenda as pernas em movimentos curtos e contínuos.
Exercita as pernas e glúteos.

16. Extensão das Pernas

Posicione o conjunto extensor de pernas. Sente-se e ajuste a distância e altura
do conjunto extensor para apoiar bem a parte posterior do joelho e a anterior
dos tornozelos. Estenda as pernas e retorne à posição inicial. Exercita as
pernas (coxas).
12. Elevação na Ponta dos Pés
Ainda na mesma posição com a barra grande apoiada na altura da cintura e já
com carga, estenda os pés em movimentos contínuos.
Exercita as pernas (panturrilhas).

13. Remada Sentada 17. Flexão de Pernas

Sempre com a barra grande fixada à corrente e esta à polia baixa, sente-se de
frente para o equipamento com os pés sobre o apoio de pés e as pernas semi-
flexionadas. Com as costas a 90º e os braços estendidos, puxe a barra em
direção ao tórax. Retorne à posição inicial sem movimentar as costas.
Exercita as costas.
Fique em pé de frente para o equipamento com as duas pernas posicionadas
no conjunto extensor (pé paralelos no apoio de pés). Segure-se no braço
articulado. Flexione uma das pernas em movimento continuo. Repita o mesmo
procedimento na outra perna.
Exercita as pernas (coxa).

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