E-Book Composio Nutricional PR e Ps Treino Final

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COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL
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Composição Nutricional
Pré e Pós-Treino de Emagrecimento e Hipertrofia
Copyright© 2021
Instituto Ana Paula Pujol / Onisoft Soluções e Sistemas

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É expressamente proibida a reprodução total ou parcial desta

obra sem a autorização prévia do Instituto Ana Paula Pujol.
Elaboração e desenvolvimento:
Autoras:
Ana Paula Pujol (CRN10 0559)
Gabriela Dors Wilke Rocha (CRN10 4719)
Colaboradora:
Mariane Caroline Meurer (CRN10 5317)
Instituto Ana Paula Pujol/Onisoft Soluções e Sistemas

CPNJ: 23.503.012/0001-34
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COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL

01
SUMÁRIO
RELEMBRANDO
CONCEITOS 05
02
ORIGENS
DAS FONTES
DE ENERGIA 11
03
EXERCÍCIO
AÉROBIO
E ANAERÓBIO 14
04 VIAS DE
SINALIZAÇÃO 19
05
MACRO-
NUTRIENTES
PROTEÍNAS 27
06
MACRO-
NUTRIENTES
CARBOIDRATOS 29
COMO
07
DISTRIBUIR
A PROTEÍNA
NA DIETA? 35
08
PROTEÍNA
X TREINO
RESISTIDO 39
09 ATENDIMENTO
NUTRICIONAL 50

01
RE-
LEMBRANDO
CON-
CEITOS

institutoanapaulapujol.com.br
A escolha dos alimentos que fazem parte da

dieta de praticantes de ATIVIDADE FÍSICA
(ESPORTISTA) E ATLETAS é importante para
a manutenção da saúde, controle de peso e
da composição corporal e para o aprimora-
mento do rendimento e o alcance de resulta-
dos positivos em competições.
PRATICANTES
DE ATIVIDADE
FÍSICA:
ATIVIDADE FÍSICA INTERCALADA OU TODOS OS DIAS
DURANTE 1 HORA OU ALGUNS DIAS DURANTE 2 HORAS.
Fazem atividade física para o bem estar físico.
Gasto calórico inferior a um atleta.
ATLETAS (AMADORES
OU PROFISSIONAIS):
ATIVIDADE FÍSICA TODOS OS DIAS (1 DIA DE FOLGA
PASSIVA), DURAÇÃO EM MÉDIA DE 2 A 3 HORAS.
Gasto calórico é bem superior a um praticante de atividade
física (média de 3500 kcal para mulheres e 4500 kcal para
homens). As recomendações de energia para quem pratica
6
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| 1ª edição |para Anastacia
COMPOSIÇÃO Colnago
NUTRICIONAL - anastaciacolnago@gmail.com
PRÉ E PÓS-TREINO DE EMAGRECIMENTO E HIPERTROFIA
atividade física de forma moderada são insuficientes para

os atletas.
ATLETAS
NECESSITAM
DE UMA
ALIMENTAÇÃO
DIFERENCIADA
O gasto energético de atletas pode ser até quatro vezes
maior do que do praticante de atividade física moderada-
mente ativo.
WILMORE, J.H. e COSTILL, D.L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. 2 ed. São Paulo: Manole, 2001.
ATIVIDADE
FÍSICA
STATUS
NUTRICIONAL
INFLUÊNCIAS
ENDÓCRINAS
GENÉTICA
SISTEMA
NERVOSO
FATORES
AMBIENTAIS
7
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RESULTADOS:
O resultado efetivo que se espera do período de prepara-
ção física básica e específica, bem como do período com-
petitivo, deve ser precedido de um
MODELO
ADEQUADO
DE TREINAMENTO
E DE PERIODIZAÇÃO
Para uma conduta nutricional adequada a

cada caso é de suma importância saber in-
formações como: tipo de exercício, a sua fre-
quência, duração e intensidade.
VO2 MÁX.:
O consumo de oxigênio (VO2) é uma medida objetiva da
capacidade funcional, ou seja, da
CAPACIDADE DO ORGANISMO EM
OFERTAR E UTILIZAR O OXIGÊNIO
PARA A PRODUÇÃO DE ENERGIA
O VO2 aumenta linearmente com o trabalho muscular cres-
cente, sendo considerado máximo (VO2 máx.).
VO2 MÁXIMO Máxima capacidade de captação (pul-

mões), transporte (coração e vasos) e utilização do oxi-
gênio (principalmente pelos músculos), durante exer-
cício dinâmico, envolvendo grande massa muscular
corporal. 8
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Como o consumo de oxigênio cresce proporcional-

mente com a carga de trabalho e, sendo o VO2 máx. o
“limite” deste aumento, existe uma relação direta entre
este parâmetro e a capacidade de desempenho para
atividades com duração acima de 2 a 3 minutos, quan-
do a produção energética aeróbia passa a predominar.
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Atividades de endurance de intensidade moderada a alta

(por exemplo, 65-80% do VO2 máx.), bem como exercícios
baseados em resistência (por exemplo, três a quatro séries
usando cargas de ~6-20 repetições máximas [RM]) depen-
dem amplamente de carboidratos como combustível fon-
te; consequentemente, os estoques de glicogênio endóge-
nos (fígado: ~80–100g e músculo esquelético: 300–400g)
são de importância crítica.
Está bem documentado que os estoques

de glicogênio são limitados e operam como
uma fonte predominante de combustível por
até algumas horas durante o exercício aeró-
bio de intensidade moderada a alta
(por exemplo, 65-85% VO2 máx.)*
É IMPORTANTE RESSALTAR
QUE À MEDIDA QUE OS NÍVEIS
DE GLICOGÊNIO DIMINUEM, A
CAPACIDADE DE UM ATLETA
DE MANTER A INTENSIDADE DO
EXERCÍCIO E A PRODUÇÃO DE
TRABALHO TAMBÉM DIMINUI,
ENQUANTO AS TAXAS DE
DEGRADAÇÃO DO TECIDO
AUMENTAM 10
KERKSICK, C. M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing.
Journal of the International Society of Sports Nutrition. v. 14, n. 33, 2017.
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02
ORI-
GENS DAS
FONTES
DE ENERGIA

Todo organismo é capaz de converter os substratos absor-

vidos nos alimentos em energia utilizável para as ações re-
lacionadas aos movimentos.
As fontes de energia dos alimentos ingeridos

encontram-se sob a forma de carboidratos,
gorduras e proteínas que são armazenadas
no organismo em estoques necessários para
utilização, renovação e transformação da
energia química em energia mecânica, o que
permite ao organismo humano executar suas
tarefas diárias, em específico os movimentos
propriamente ditos.
Os carboidratos são a principal fonte de energia extraída

dos alimentos, mas parte da ingestão dos carboidratos,
quando o corpo encontra-se em repouso, é convertida di-
retamente em moléculas de glicogênio, que são armaze-
nadas no fígado e nos músculos para sua conversão em
moléculas de energia utilizável.
SISTEMAS
ENERGÉTICOS
A principal função dos sistemas energéticos é precisamente
ressintetizar e reutilizar ATP para a contração muscular, uma
vez que o sistema musculoesquelético é incapaz de utilizar
diretamente a energia produzida pela degradação dos gran-
12
des compostos energéticos provenientes da alimentação,
como a glicose, os ácidos graxos ou mesmo os aminoácidos.
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POR ISSO,
TODAS AS OUTRAS
MOLÉCULAS ENERGÉTICAS
DEVEM DE SER PREVIAMENTE
CONVERTIDAS EM ATP
DE MODO A DISPONIBILIZAR
ESSA ENERGIA PARA
A CONTRAÇÃO MUSCULAR
13
UNESCO. Fisiologia do exercício. Brasília: Fundação Vale, 2013.
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03
EXER-
CÍCIO
AERÓ-
BIO E
ANAE-
RÓBIO

Aeróbio ou anaeróbio está ligado ao TIPO DE METABOLISMO

ENERGÉTICO que está sendo utilizado preferencialmente.
O substrato energético utilizado durante o

exercício dependerá do tipo, intensidade e
duração da atividade física.
Dependendo da modalidade esportiva em questão basica-

mente três sistemas de fornecimento de energia estarão
atuando para o desempenho do indivíduo:
• SISTEMA FOSFAGÊNICO
(ATP-CT)
• SISTEMA ANAERÓBIO LÁTICO

(GLICÓLISE ANAERÓBIA)
• SISTEMA AERÓBIO
(RESPIRAÇÃO AERÓBICA)
EXERCÍCIO
AERÓBIO
No exercício aeróbio o oxigênio funciona como fonte de
queima dos substratos que produzirão a energia transpor-
15
tada para o músculo em atividade.
WILMORE, J.H. e COSTILL, D.L. Metabolismo e Sistemas Energéticos Básicos. In: Fisiologia do
Esporte e do Exercício e do Exercício. 2 ed. São Paulo: Manole, 2001.
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O exercício aeróbio é um exercício de longa

duração, contínuo e de baixa e moderada in-
tensidade.
Estimula a função dos sistemas cardiorrespiratório e vas-

cular, e também, o metabolismo, porque aumenta a capa-
cidade cardíaca e pulmonar para suprir de energia o mús-
culo a partir do consumo do oxigênio (daí o nome aeróbio).
SÃO EXEMPLOS DE
EXERCÍCIOS AERÓBIOS:
CAMINHAR, CORRER,
ANDAR, PEDALAR,
NADAR, DANÇAR.
Estes exercícios utilizam vários grupos musculares ao mes-

mo tempo. Nestes exercícios, a duração dos movimentos
influência mais do que a velocidade para caracterizar se a
atividade é suave, moderada ou exaustiva.
16
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EXERCÍCIO
ANAERÓBIO
O exercício anaeróbio utiliza uma forma de energia que in-
depende do uso do oxigênio, daí o termo anaeróbio.
É UM EXERCÍCIO
DE ALTA INTENSIDADE
E CURTA DURAÇÃO.
Envolve um esforço intenso realizado por um número limi-

tado de músculos e pode haver produção de ácido lático.
SÃO EXEMPLOS DE
EXERCÍCIOS ANAERÓBIOS:
Exercícios de velocidade com ou sem carga, de curta dura-

ção e alta intensidade, como a corrida de cem metros rasos,
os saltos, o arremesso de peso.
17
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
OU EXERCÍCIOS RESISTIDOS
COM PESO, COMO A MUSCULAÇÃO,
TAMBÉM É CONSIDERADO
UM EXERCÍCIO ANAERÓBIO.
O EXERCÍCIO ANAERÓBICO
RESISTIDO - MUSCULAÇÃO -
PROMOVE O GANHO DE MASSA
(HIPERTROFIA).
AERÓBIO
E ANAERÓBIO
Ambas as modalidades (aeróbio e força) uti-
lizam o sistema energético glicogênio como
fonte de energia, para fornecimento de ATP.
OS SISTEMAS ENERGÉTICOS ATP-CP, OXIDATIVO E

GLICOLÍTICO ATUAM SIMULTANEAMENTE, HAVENDO
ASSIM PREDOMÍNIO DE UM OU OUTRO DEPENDEN-
DO DA DURAÇÃO E INTENSIDADE DO TREINO.
Apesar dos três sistemas estarem envolvidos na produção

de ATP para fornecimento de energia, durante o treina-
mento de hipertrofia há predomínio dos sistemas ATP-CP
e glicolítico, sendo que a atuação do sistema oxidativo se
dá durante os períodos de recuperação entre as séries. No
treinamento de endurance, haveria um predomínio do sis-
tema glicolítico na fase inicial e, com a manutenção da in-
tensidade e duração do exercício realizado, o sistema oxi-
dativo passaria a predominar como sistema energético.
18
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04
VIAS
DE
SINA-
LIZAÇÃO

mTOR e AMPk:
os dois lados do
metabolismo!
As vias metabólicas de mTOR e AMPk são de suma impor-

tância para o controle do metabolismo e suas duas fases
clássicas, anabolismo e catabolismo.
mTOR
alvo da rapamicina
em mamíferos
Essa via metabólica é formada por uma série de proteínas

que regulam processos tão importantes quanto a criação
de tecidos por meio da síntese de proteínas e hiperplasia
celular.
É um dos principais fatores responsáveis pela hipertrofia
celular e de uma forma geral, pode ser ativada pelo estres-
se energético promovido pelo esforço (hipóxia e depleção
de substratos, por exemplo), pela presença de hormônios
(em especial a insulina), pela presença de aminoácidos (em
especial a leucina) e pelo estresse mecânico provocado
pela sobrecarga do exercício, especialmente o de força.
20
THOMSON, D. M. The Role of AMPK in the Regulation of Skeletal Muscle Size, Hypertrophy, and
Regeneration. International Journal of Molecular Sciences. v. 19, n. 10, 2018.
XU, J.;JI, J.; YAN, X H. Cross-talk between AMPK and mTOR in regulating energy balance. Critical
Reviews in Food Science and Nutrition. v. 52, n. 5, 2012.
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AMPk
Proteína quinase ativada por monofosfato de
5’-adenosina.
Este caminho atua mais como um sensor de energia no

corpo. Ele detecta quando há deficiência de ATP (moeda
energética) e aciona os mecanismos para recuperá-lo por
meio da oxidação de ácidos graxos no músculo e no fígado,
melhorando a resistência à insulina e a entrada de glicose
no músculo, inibindo a síntese de triglicerídeos, colesterol e
o acúmulo de gordura nos adipócitos.
AMPK É UMA ENZIMA QUE É CONHECIDA COMO “RE-

GULADOR MESTRE DO METABOLISMO ENERGÉTI-
CO”. ESSA ENZIMA FUNCIONA COMO REGULADORA
DE ENERGIA DENTRO DA CÉLULA.
Depleção de energia (ou falta de energia celular) é real-

mente o que estimula a atividade da AMPK. Isso faz com
que mais proteína quinase ativada por proteína (AMP) seja
produzida. Isso significa que alguns dos melhores ativado-
res da AMPK é o que se considera agentes “estressores”.
Isso inclui restrição de calorias, jejum e exercícios intensos.
Tanto ao diminuir o teor de carboidratos da dieta, como

ao aumentar o treinamento aeróbico, pode-se ter um
aumento da expressão da AMPK, e consequentemen-
te inibição da sinalização anabólica IGF-1/insulina/Akt/
mTOR.
21
THOMSON, D. M. The Role of AMPK in the Regulation of Skeletal Muscle Size, Hypertrophy, and
Regeneration. International Journal of Molecular Sciences. v. 19, n. 10, 2018.
XU, J.;JI, J.; YAN, X H. Cross-talk between AMPK and mTOR in regulating energy balance. Critical
Reviews in Food Science and Nutrition. v. 52, n. 5, 2012
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EXERCÍCIO
DE RESISTÊNCIA
Fonte: Adaptado de Torre-Villalvazo et al. (2019). 22
Conteúdo
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A) O exercício resistido induz o crescimento

muscular pela atividade do alvo mecanístico
da rapamicina (mTOR)
Essa quinase é ativada por estresse mecânico de grandes

cargas de treinamento e estimula o ganho de massa mus-
cular induzindo a diferenciação de células-tronco residen-
tes no músculo (células satélite) em miócitos, aumentando
a massa de fibras.
O mTOR também estimula a síntese de pro-

teínas musculares pela ativação da quinase
S6K que, por sua vez, aumenta a atividade do
fator de iniciação da tradução eIF2a. A suple-
mentação de leucina ativa o mTOR e reprime
a degradação da proteína.
TORRE-VILLALVAZO, I. et al. Protein intake and amino acid supplementation regulates exercise
recovery and performance through the modulation of mTOR, AMPK, FGF21 and immunity.
Nutrition Research. 2019.
mTORC1 É ATIVADO
POR FATORES
DE CRESCIMENTO
(COMO A INSULINA),
ENERGIA CELULAR (ATP)
E NUTRIENTES
(AMINOÁCIDOS).
23
Conteúdo
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Quer saber mais?
Faça uma leitura dos artigos acessando os links ou QRCode

abaixo:
https://www.nature.com https://www.ncbi.nlm.nih.gov
/articles/cr2015146 /pmc/articles/PMC4910876/
24
Conteúdo
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TREINAMENTO
DE ENDURANCE
OU RESISTÊNCIA
Fonte: Adaptado de Torre-Villalvazo et al. (2019).

25
Conteúdo
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B) O treinamento de resistência estimula a

depleção de glicogênio e uma redução na
concentração de ATP intramiocelular.
O aumento da razão AMP / ATP ativa a proteína quinase ati-

vada por AMP (AMPK), que estimula a biogênese mitocon-
drial e a oxidação de glicose, ácidos graxos e aminoácidos
levando a uma capacidade oxidativa aumentada e resistên-
cia à fadiga. Este efeito metabólico é mediado pelo fator de
transcrição do receptor δ ativado por proliferadores de pero-
xissoma (PPARδ) e o coativador transcricional PGC1α.
AMPK também induz a degradação de proteínas pela via do

proteassoma e autofagia de organela. Os aminoácidos libe-
rados servem como fonte de energia direta nas células mus-
culares (BCAA) e como fonte de energia indireta pelo ciclo
da glicose alanina, envolvendo o músculo esquelético e o fí-
gado. O exercício pode induzir a síntese e secreção de FGF21
do fígado, o que também estimula a atividade da AMPK.
A RESTRIÇÃO DE CARBOIDRATOS ASSOCIADA AO

CONSUMO DE APROXIMADAMENTE 20G DE PROTE-
ÍNA DE SORO DE LEITE ANTES E DURANTE AS SES-
SÕES DE TREINAMENTO (RESISTÊNCIA) PERMITE
A MOBILIZAÇÃO DE ÁCIDOS GRAXOS LIVRES E A
ATIVAÇÃO DO EIXO DE SINALIZAÇÃO DA AMPK EN-
QUANTO TAMBÉM MELHORA O EQUILÍBRIO PROTEI-
CO MUSCULAR.
A restrição calórica (RC) é geralmente definida como

uma redução moderada, geralmente em torno de 20-
40%, na ingestão calórica em comparação com a ali-
mentação ad libitum, sem comprometer as necessida-
des nutricionais básicas.
TORRE-VILLALVAZO, I. et al. Protein intake and amino acid supplementation regulates exercise
recovery and performance through the modulation of mTOR, AMPK, FGF21 and immunity.
26
Nutrition Research. 2019.
IMPEY, S. G. et al. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Period-
ization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Medicine. v. 48, n. 5, 2018.
CANTÓ, C.; AUWERX, J. Calorie restriction: is AMPK as a key sensor and effector?. Physiology
(Bethesda). n. 26, v. 4, 2011.
Conteúdo
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05

PRATICANTES
DE ATIVIDADE
FÍSICA
25 - 35% de proteína
1,2 a 3,0g de proteína / kg / dia
(máximo 3g / kg de peso corporal)
Pelo menos 0,25g de proteína / kg / refeição

( jovens)
0,40g de proteína / kg / refeição

(idosos)
~2 a 3g de leucina / refeição
JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.
Journal of the International Society of Sports Nutrition. v. 14, n. 20, 2017.
28
TROMMELEN, J.; BETZ, M. W.; VAN LOON, L. J. C. The Muscle Protein Synthetic Response to Meal
Ingestion Following Resistance-Type Exercise. Sports Medicine. v. 49, n. 2, 2019.
GWIN, J. A. et al. Effects of high versus standard essential amino acid intakes on whole-body
protein turnover and mixed muscle protein synthesis during energy deficit: a randomized, cros-
sover study. Clinical Nutrition. v. 4, n. 3, 2021.
Conteúdo
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06
29
Conteúdo
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EMAGRECIMENTO:
Dieta cetogênica – KD
(do inglês, Ketogenic diet):
CARBOIDRATOS:
<20-50G/DIA
3 A 6% DO *VET
Dieta com baixo teor de carboidratos – LCD

(do inglês, low carb diet)
CARBOIDRATOS:
<130G/DIA
10 A 44% DO *VET
Dieta muito restrita em carboidratos – VLCD

(do inglês, very low carb diet)
CARBOIDRATOS:
<50G/DIA
<10% DO *VET
*VET – VALOR ENERGÉTICO TOTAL
HIPERTROFIA:
50-60% de carboidratos por dia.
!
IMPORTANTE: DIETAS LOW CARB MELHORAM O VO2
MÁXIMO E AUMENTAM O CONDICIONAMENTO CAR-
DIORRESPIRATÓRIO;
NÃO MELHORAM O DESEMPENHO! 30
PUJOL, A. Estratégias low carb, cetogênica e jejum intermitente. Ed. Do Autor, 2021.
Conteúdo
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NECESSIDADES
DIÁRIAS DE
CARBOIDRATOS
PARA ATLETAS
31
THOMAS, D.T. et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and
the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the
Academy of Nutrition and Dietetics. v. 116, n.3, p. 501-528, 2016.
Conteúdo
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ATLETAS
Os estoques endógenos de glicogênio são

maximizados seguindo uma dieta rica em
carboidratos (8–12 g de carboidratos/kg/dia
[g/kg/dia]); além disso, essas reservas são
esgotadas principalmente por exercícios de
alto volume.
Se a restauração rápida do glicogênio for necessária (<4 h

de tempo de recuperação), as seguintes estratégias devem
ser consideradas:
• REALIMENTAÇÃO AGRESSIVA DE CARBOIDRATOS

(1,2G/KG/H) COM PREFERÊNCIA POR FONTES DE
CARBOIDRATOS COM ALTO ÍNDICE GLICÊMICO
(> 70);
• A ADIÇÃO DE CAFEÍNA (3-8 MG/KG);
• COMBINAÇÃO DE CARBOIDRATOS (0,8G/KG/H)

COM PROTEÍNA (0,2-0,4G/KG/H).
KREIDER, R. B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy
of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International
Society of Sports Nutrition. v. 13, 2017.
TROMMELEN, J.; BETZ, M. W.; VAN LOON, L. J. C. The Muscle Protein Synthetic Response to Meal 32
GWIN, J. A. et al. Effects of high versus standard essential amino acid intakes on whole-body
protein turnover and mixed muscle protein synthesis during energy deficit: a randomized,
crossover study. Clinical Nutrition. v. 40, n. 3, 2021.
Conteúdo
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RECOMENDAÇÕES - THE
INTERNATIONAL SOCIETY
OF SPORTS NUTRITION
(ISSN)
Alcançar a ingestão diária total de proteína, de preferência
com alimentações de proteína uniformemente espaçadas
(aproximadamente a cada 3 horas durante o dia), deve ser
visto como a principal área de ênfase para indivíduos que
se exercitam. A ingestão de aminoácidos essenciais (EAA;
aproximadamente 10g) na forma livre ou como parte de
um bolus de proteína de aproximadamente 20–40g de-
monstrou estimular ao máximo a síntese de proteína mus-
cular (MPS).
INTERVENÇÕES NUTRICIONAIS PRÉ E/OU PÓS-EXER-

CÍCIO (CARBOIDRATOS + PROTEÍNAS OU PROTEÍNAS
SOZINHAS) PODEM OPERAR COMO UMA ESTRATÉ-
GIA EFICAZ PARA APOIAR AUMENTOS DE FORÇA E
MELHORIAS NA COMPOSIÇÃO CORPORAL. NO EN-
TANTO, O TAMANHO E O HORÁRIO DE UMA REFEI-
ÇÃO ANTES DO EXERCÍCIO PODEM AFETAR A EXTEN-
SÃO DA NECESSIDADE DE ALIMENTAÇÃO PROTEICA
APÓS O EXERCÍCIO.
A ingestão pós-exercício (imediatamente a

2 horas após) de fontes de proteína de alta
qualidade estimula aumentos robustos na
MPS.
Em cenários de não exercício, a mudança na frequência

das refeições mostrou impacto limitado na perda de peso
33
Conteúdo
e-booklicenciado
e na composição corporal, com evidências mais fortes para

indicar que a frequência das refeições pode melhorar favo-
ravelmente o apetite e a saciedade. Mais pesquisas são ne-
cessárias para determinar a influência da combinação de
um programa de exercícios com frequências de refeições
alteradas na perda de peso e composição corporal, com
pesquisas preliminares indicando um benefício potencial.
A ingestão de uma dose de proteína de 20–40 g (0,25–0,40g/

kg de massa corporal/dose) de uma fonte de alta qualidade
a cada três a 4 horas parece afetar mais favoravelmente as
taxas de MPS em comparação com outros padrões dietéti-
cos e está associada a uma melhora da composição corpo-
ral e resultados de desempenho.
O consumo de proteína caseína (~30–40 g) antes de dormir

pode aumentar agudamente a MPS e a taxa metabólica
durante a noite, sem influenciar a lipólise.
34
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07
COMO
DISTRIBUIR A
PRO-
TEÍNA NA
DIETA?

DISTRIBUIÇÃO
Como distribuir a proteína na dieta?
Ex: 105g de proteínas
15g café da manhã
35g almoço
20g no lanche da tarde
35g no jantar
36
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RESTRIÇÃO
ENERGÉTICA
Emagrecimento
Dieta hipocalórica e hiperproteica
25% a 35% - restrição moderada
25 a 35 Kcal de massa magra
Hipertrofia
Sem restrição – dieta normocalórica
e hiperproteica.
EXEMPLO
DE DISTRIBUIÇÃO
PROTEICA
Pelo menos 0,25g a 0,40g de proteína/Kg/refeição
Pelo menos 14g a 23g por refeição
~ 2 a 3g de leucina
Café da manhã 20g
Almoço 35g
Lanche da tarde 15g
Jantar 35g
ARETA, J. L. et a. Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance

37
exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. The American Journal of
Physiology-Endocrinology and Metabolism. v. 15, n. 306, 2014.
MOTA, J. A., NUCKOLS, G., SMITH-RYAN, A. E. Nutritional Periodization: Applications for the
Strength Athlete. Strength and Conditioning Journal. v. 41, n. 5, 2019.
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CAFÉ DA MANHÃ - 20g
2 ovos cozidos = 12g de proteína (leucina = 2,16g) +

OPÇÃO
01
2 fatias de ricota fresca light = 11,4g de proteína (leu-
cina = 0,75g) Total = 23,4g de proteína
OU
OPÇÃO
25g de Whey Protein = 22g de proteína
02
(leucina = 2,3g)
OU
OPÇÃO
25g de proteína vegana = 21g de proteína
03 (leucina = 1,7g)
ALMOÇO - 35g
OPÇÃO 2 pedaços de filé mignon (100g) = 32,8g

01 (leucina 2,04g)
OU
OPÇÃO
2 coxas de frango assadas sem pele (106g) =
02
30,2g (leucina 2,17g)
+
4 colheres de sopa de feijão carioca sem caldo (103g) =
5g (leucina = 0,7g) Total = 35,2g de PTN
LANCHE DA TARDE - 15g
OPÇÃO 1 embalagem de iogurte comercial

01 (Vigor Grego Protein) = 13g (1,2g de leucina)
OU
OPÇÃO
02 3 colheres de atum (60g) = 15g (leucina = 1,38g)
JANTAR - 35g
Sardinha assada (120g) = 38,6g (leucina = 2,02g) 38
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08
PRO-
TREINO
RESISTIDO

PROTEÍNA
X TREINO RESISTIDO
• DEPENDE DO HORÁRIO E DA ÚLTIMA
REFEIÇÃO PROTEICA.
• O MAIS IMPORTANTE É O CONSUMO

TOTAL E A DISTRIBUIÇÃO!!
A ingestão de quantidades relativamente grandes (maior

ou igual a 40g) de proteína de digestão lenta pode resul-
tar em resposta prolongada à MPS e pode ser recomen-
dável quando houver um período prolongado até a próxi-
ma oportunidade de alimentação (maior ou igual 6h), por
exemplo, sono noturno.
EXEMPLOS
DE PRÉ E PÓS-TREINOS
PRÉ-TREINO MANHÃ – 2H A 1H ANTES DO TREINO
Omelete Simples com Legumes
100g (01 unidade média de omelete simples com 2 ovos)

100g (04 pedaços de tomate com semente cru picado)
11g (01 colher de sopa de pimentão verde cru picado)
50g (0,5 unidade grande de cebola ralada ou picada)
8ml (01 colher de sopa de azeite de oliva)
40
TROMMELEN, Jorn; BETZ, Milan W.; VAN LOON, Luc JC. The muscle protein synthetic response
to meal ingestion following resistance-type exercise. Sports Medicine, v. 49, n. 2, p. 185-197, 2019.
Conteúdo
e-booklicenciado
Orientações:
Numa frigideira adicionar a cebola, o pimentão e o tomate

e refogar no azeite de oliva, em fogo baixo, por 2 minutos.
Adicionar 2 ovos batidos e deixar cozinhar. Após, pronto sir-
va em seguida.
Macronutrientes
CAL 265 Kcal

CHO 8,95g
PTN 12,34g
LIP 19,93g
FIB 10g
Ovos Mexidos com Espinafre
90g (02 unidades de ovos)

40g (02 colheres de sopa cheias de espinafre)
Açafrão em pó + pimenta-do-reino + ervas naturais + sal
integral (temperar)
Orientações:
Em uma frigideira aqueça um fio de azeite de oliva e co-

loque os ovos, tempere e mexa bem até estiverem quase
cozidos, por último acrescente as folhas do espinafre e
misture bem até cozinhar.
+ Suco Verde
01 folha de Couve
01 fatia de Abacaxi
41
01 rodela pequena de gengibre
200ml de água gelada
Conteúdo
e-booklicenciado
Orientações:
Bater todos os ingredientes no liquidificador.
Macronutrientes
CAL 207 Kcal

CHO 17,44g
PTN 14,42g
LIP 8,89g
FIB 2,62g
PRÉ-TREINO MANHÃ – 1H A 30 MINUTOS ANTES DO TREINO
Creme de Abacate
18g (½ scoop de Veggie Protein® ou Life Vegan®)

50g (02 colheres de sopa de abacate amassado)
Gotas de limão e baunilha
Orientações:
Misturar bem todos os ingredientes e levar ao freezer por

alguns minutos.
Macronutrientes
CAL 106 Kcal

CHO 5,45g
PTN 11,6g
LIP 5,15g
FIB 4,25g
42
Conteúdo
e-booklicenciado
PRÉ-TREINO MANHÃ – 1H A 30 MINUTOS ANTES DO TREINO
Panquequinha de Banana
para a Vontade de Doce
45g (01 unidade de ovo)

50g (01 unidade de banana amassada)
15g (01 colher de sopa cheia de aveia em flocos grossos)
22g (01 quadradinho de chocolate 50% cacau)
10g (01 colher de sobremesa de cacau em pó)
Orientações:
Misturar bem todos os ingredientes e despejar em uma

frigideira untada com óleo de coco. Doure dos dois lados.
Sirva em seguida.
+ Café Preto
100ml (½ xícara de chá de café preto “coado” sem açúcar)
Macronutrientes
CAL 310 Kcal

CHO 34,5g
PTN 12,16g
LIP 13,68g
FIB 11,42g
PRÉ-TREINO TARDE – 1H A 30 MINUTOS ANTES DO TREINO
Maça e Iogurte
100g (0,5 unidade média de maçã Fuji com casca)

90g (01 pote comercial de iogurte grego proteico 43
simples sem gordura)
7g (01 colher de sopa rasa de semente de chia)
Conteúdo
e-booklicenciado
Orientações:
Pegue uma taça de sobremesa, corte a maçã em cubos,

adicione o iogurte e a chia. Consuma em seguida.
Macronutrientes
CAL 151 Kcal

CHO 21,43g
PTN 10,65g
LIP 2,54g
FIB 3,75g
PRÉ-TREINO TARDE – 2H ANTES DO TREINO
Shake de Morango
50g (05 unidades médias de morango)

65g (½ unidade de yorgus grego natural ou Nestlé 2
ingredientes ou ati late desnatado)
18g (½ scoop de Veggie Protein® ou Life Vegan®)
20g (02 colheres de sopa de Psyllium)
15g (01 colher de sopa de pasta de amendoim integral
sem açúcar)
300ml de água gelada
Orientações:
Bater todos os ingredientes no liquidificador e consumir

em seguida.
44
Conteúdo
e-booklicenciado
Macronutrientes
CAL 282 Kcal

CHO 28,66g
PTN 23,94g
LIP 8,91g
FIB 18,69g
PRÉ-TREINO TARDE – 2H A 1H ANTES DO TREINO
Smoothie de Abacate
200ml (01 copo americano de leite de coco)

200ml (01 copo americano de água de coco)
100g (0,5 unidade pequena de abacate)
50g (01 unidade pequena de banana congelada)
25g (01 scoop 30g de whey protein hidrolisado e isolado)
7g (01 colher de sopa rasa de semente de chia)
Orientações:
Colocar no liquidificador o abacate em pedaços, a água

de coco ou água filtrada gelada, a banana em rodelas
congelada, o leite de coco, o whey protein e as sementes
de chia. Bata todos os ingredientes no liquidificador por 2
minutos e consuma em seguida.
Macronutrientes
CAL 677 Kcal

CHO 35,41g
PTN 27g
LIP 47,55g
FIB 11,65g 45
Conteúdo
e-booklicenciado
PÓS-TREINO MANHÃ
Whey Protein
30g (01 scoop de whey protein isolado e concentrado)
Orientações:
Bater 1 scoop de whey protein com 200ml de água gela-

da. Consumir em seguida.
Macronutrientes
CAL 123 Kcal

CHO 2,1g
PTN 24g
LIP 2,1g
FIB 0g
PÓS-TREINO NOITE - JANTAR
Omelete com Atum, Queijo e Pimentão
100g (02 unidades de ovos)

67g (01 unidade da clara do ovo)
40g (02 colheres de sopa de atum conserva em óleo)
100g (04 pedaços grandes de tomate com semente cru)
11g (01 Colher de sopa de pimentão verde cru)
17g (1,5 fatias médias de queijo mozarela)
100g (01 unidade grande de cebola)
Orientações:
46
Bater 2 ovos e 1 clara. Temperar com sal marinho, cúrcuma
e curry. Picar a cebola e o pimentão e colocar na frigideira
Conteúdo
e-booklicenciado
com 2 colheres de sopa de água. Deixar refogar em fogo

baixo por 2 minutos. Após, acrescentar os ovos batidos, o
queijo e o atum. Deixar cozinhar e servir em seguida.
Macronutrientes
CAL 370 Kcal

CHO 14,13g
PTN 36,16g
LIP 18,72g
FIB 18,49g
PÓS-TREINO NOITE - JANTAR
Refeição Completa:
Salada à vontade
• + Legumes cozidos variados + brócolis ou couve-flor

ou repolho ou couve-manteiga
• ** Temperar com azeite de oliva ou óleo de abacate
+ limão ou vinagre de maçã
• + 03 colheres de sopa de espaguete de pupunha
ou espaguete de abobrinha ou quinoa cozida
• + Proteína (100g)
Dica:
Antes do jantar consumir: ½ limão espremido

em 100ml de água, para favorecer a digestão
das carnes!
47
Conteúdo
e-booklicenciado
Macronutrientes
CAL 411 Kcal

CHO 12,81g
PTN 35,02g
LIP 24,4g
FIB 2,76g
PÓS-TREINO
É recomendado o consumo de 0,3-0,5 gra-
mas PTN/kg de peso logo após o treino.

Estudos têm mostrado que a ingestão de 20-
40 gramas de proteína parece maximizar a
capacidade do corpo de se recuperar após o
exercício.
48
Conteúdo
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FATORES IMPORTANTES
PARA ADESÃO À DIETA
• Avaliação nutricional
• Anamnese alimentar
• Avaliação composição corporal
• Exames bioquímicos
Deve-se considerar:
• Modalidade esportiva praticada;

• Fase de treinamento;
• Objetivos do paciente ou da equipe técnica;
• Demanda energética de treino;
• Necessidade de modificação da conduta;
• Condições clínicas presentes (mastigação, digestão
e absorção).
PLANEJAMENTO ALIMENTAR
NO EXERCÍCIO FÍSICO
Objetivos:
• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas associados a ela;

• Evitar a fome antes e durante o exercício;
• Fornecer energia durante o treinamento e a competição;
• Fornecer líquidos para iniciar o exercício num
estado hidratado.
• Refeições completas e equilibradas – 3 a 4 horas antes
do exercício, quando possível. Ou pelo menos um
café da manhã com quantidades adequadas de proteína,
carboidratos e lipídios.
• Alimentos familiares;
49
• Ingestão de 250 a 500ml de líquidos.
Conteúdo
e-booklicenciado
09
ATEN-
DIMENTO
NUTRI-
CIONAL

ATENDIMENTO
NUTRICIONAL
Tem a finalidade de garantir assistência humanizada e ain-
da proporcionar melhor qualidade de vida aos atletas ou
esportistas, assim como promover educação em saúde e
melhor desempenho esportivo.
Dentro deste contexto, é fundamental que o

nutricionista se prepare para o atendimento
deste público, considerando aspectos rela-
cionados à modalidade esportiva, à avaliação
nutricional individualizada e à caracterização
de hábitos alimentares.
ANAMNESE
CLÍNICA
Melhor instrumento para detectar padrões alimentares
incorretos, erros de conceito, alterações metabólicas e até
mesmo possíveis transtornos alimentares.
Deve ser detalhada, com dados sobre saúde atual e pas-

sada, histórico familiar, objetivos do cliente, atividade físi-
ca, dados antropométricos, consumo de medicamentos,
suplementos, ergogênicos e anabolizantes, e dados sobre
consumo alimentar. 51
Conteúdo
e-booklicenciado
EXEMPLO DE ANAMNESE
52
Conteúdo
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EXEMPLO DE ANAMNESE ALIMENTAR
Refeição Local / Horário Alimentos / Quantidades
Café da manhã
Lanche
Almoço
Lanche
Almoço
Lanche
Finais de semana:
Conduta:
53
WILMORE, J.H. e COSTILL, D.L. Fisiologia do Esporte e do Exercício e do Exercício. 2 ed. São
Paulo: Manole, 2001.
Conteúdo
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ANAMNESE
Objetivos do cliente:
Em geral, os objetivos mais comuns em praticantes de

exercício físico são perda de gordura, aumento e definição
de massa muscular, alimentação balanceada e melhora
desempenho.
Saúde:
Indagar sobre a presença de patologias, exames laborato-

riais, histórico familiar de doenças crônicas e agudas, imu-
nidade, ansiedade, hábito intestinal, sono, queixas e sinto-
matologias individuais.
A idade da menarca e alterações no ciclo menstrual são

bons indicadores de problemas hormonais ou até mesmo
de transtornos alimentares nas meninas e mulheres. Che-
car sinais e sintomas para identificação de uma possível ca-
rência nutricional e/ou hipersensibilidade alimentar.
Atividade física:
Há quanto tempo pratica exercícios físicos, que tipo de

exercício pratica, com que duração, frequência e intensida-
de, em qual horário do dia. É fundamental detalhar treina-
mento (volume, intensidade, horários). Acompanhar a pla-
nilha de treinamento com alterações dietéticas pertinentes
é fundamental para o sucesso do trabalho nutricional.
54
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E-Book Composio Nutricional PR e Ps Treino Final

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A escolha dos alimentos que fazem parte da

atividade física de forma moderada são insuficientes para

Para uma conduta nutricional adequada a

VO2 MÁXIMO Máxima capacidade de captação (pul-

Como o consumo de oxigênio cresce proporcional-

Atividades de endurance de intensidade moderada a alta

Está bem documentado que os estoques

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Todo organismo é capaz de converter os substratos absor-

As fontes de energia dos alimentos ingeridos

Os carboidratos são a principal fonte de energia extraída

UNESCO. Fisiologia do exercício. Brasília: Fundação Vale, 2013.

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Aeróbio ou anaeróbio está ligado ao TIPO DE METABOLISMO

O substrato energético utilizado durante o

Dependendo da modalidade esportiva em questão basica-

• SISTEMA ANAERÓBIO LÁTICO

O exercício aeróbio é um exercício de longa

Estimula a função dos sistemas cardiorrespiratório e vas-

Estes exercícios utilizam vários grupos musculares ao mes-

Envolve um esforço intenso realizado por um número limi-

Exercícios de velocidade com ou sem carga, de curta dura-

OS SISTEMAS ENERGÉTICOS ATP-CP, OXIDATIVO E

Apesar dos três sistemas estarem envolvidos na produção

Conteúdo licenciado para Anastacia Colnago - anastaciacolnago@gmail.com

As vias metabólicas de mTOR e AMPk são de suma impor-

Essa via metabólica é formada por uma série de proteínas

Este caminho atua mais como um sensor de energia no

AMPK É UMA ENZIMA QUE É CONHECIDA COMO “RE-

Depleção de energia (ou falta de energia celular) é real-

Tanto ao diminuir o teor de carboidratos da dieta, como

Fonte: Adaptado de Torre-Villalvazo et al. (2019). 22

A) O exercício resistido induz o crescimento

Essa quinase é ativada por estresse mecânico de grandes

O mTOR também estimula a síntese de pro-

Quer saber mais?

Faça uma leitura dos artigos acessando os links ou QRCode

Fonte: Adaptado de Torre-Villalvazo et al. (2019).

B) O treinamento de resistência estimula a

O aumento da razão AMP / ATP ativa a proteína quinase ati-

AMPK também induz a degradação de proteínas pela via do

A RESTRIÇÃO DE CARBOIDRATOS ASSOCIADA AO

A restrição calórica (RC) é geralmente definida como

Conteúdo licenciado para Anastacia Colnago - anastaciacolnago@gmail.com

Pelo menos 0,25g de proteína / kg / refeição

0,40g de proteína / kg / refeição

Dieta com baixo teor de carboidratos – LCD

Dieta muito restrita em carboidratos – VLCD

Os estoques endógenos de glicogênio são

Se a restauração rápida do glicogênio for necessária (<4 h

• REALIMENTAÇÃO AGRESSIVA DE CARBOIDRATOS

• A ADIÇÃO DE CAFEÍNA (3-8 MG/KG);

• COMBINAÇÃO DE CARBOIDRATOS (0,8G/KG/H)

INTERVENÇÕES NUTRICIONAIS PRÉ E/OU PÓS-EXER-