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DC TRAINING EBOOK MUSCLE MASSA BLOG -

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DC TRAINING
Doggcrapp Training
Methodology created by Dante Trudel
Quanto maior for o nmero de vezes que voc conseguir
treinar uma parte do corpo num treino incrivelmente pesado,
com um grande ganho de fora e tendo recuperao
muscular, maior e mais rpida ser a acumulao de massa
magra.
O objetivo se tornar continuamente mais forte em exerccios
chaves, ficando continuamente maior. O mtodo que vou
descrever o qual descobri que faz com que as pessoas
cresam o mais rpido possvel. Ele vai contra o normal, mas
eu estou conseguindo fazer com que pessoas cresam at 2,5
vezes mais rpido do que a taxa normal.
Num treino tpico treina-se uma parte do corpo a cada 7 ou
at 9 dias, o que d aproximadamente 52 treinos dessa parte
do corpo por ano, esse conceito foi definido por razes de
recuperao, e eu concordo que nesses treinos tpicos voc
dever ter um bom tempo de recuperao.
Para se construir msculos ns estamos tentando treinar
com intensidade e cargas altas o suficiente para que o
msculo cresa, mas com tempo de recuperao suficiente
para que o msculo se remodele e possa crescer.

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Existe uma maneira de voc treinar cada parte do corpo 3


vezes a cada 9 dias, se recuperar e crescer mais rpido do
que nunca. Se voc treina o peito 3 vezes a cada 9 dias, voc
estar treinando ele aproximadamente 136 vezes por ano, ao
invs das 52 dos treinos convencionais. Ento assim voc
estar crescendo 2,5 vezes mais rpido.
A maioria das pessoas treina peito (por exemplo) usando 3 a
4 exerccios e espera de 7 a 9 dias para se recuperar, tendo
assim uma nica fase de crescimento, eu uso os mesmos 3
ou 4 exerccios, mas treino peito 3 vezes em 9 dias e tenho
assim 3 fases de crescimento.
Ron Harris Como e por que voc surgiu com o DC
training? Voc ficou frustrado com outros estilos de
treino? O DC training evoluiu com o tempo?
Dante Eu comeei com os antigos conceitos dos treinos
volumosos, assim como todo mundo faz quando l o que
Arnold e a rapaziada fazia, e o que as revistas colocavam
como sendo as regras de ouro.... Mas eu cheguei a um
ponto onde eu pensava no existe razo para isso. Tudo
aquilo parecia ser baseado em compulso obsessiva ao invs
de um raciocnio dedutivo do que realmente constri massa
muscular.
Eu acho que muitos treinos so firmados encima do princpio
do eu tenho que, eu tenho que fazer supino reto, inclinado,
declinado, crossover, fly e pec deck nesse treino para peito ou
eu no vou ter trabalhado todos os ngulos e no vou
crescer. Eu acho isso absolutamente errado e de novo vem
diretamente de uma compulso obsessiva. Aps 13 anos de
tentativa e erro eu cheguei ao que voc v hoje.

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Ron Harris Qual a diferena entre o DC training e


outros treinos de baixo volume como Havy Duty?
Dante Para ser honesto Ron isso sempre me causa
irritao. Os advogados do HIT sempre gostam de colocar
qualquer coisa que seja um treino de baixo volume debaixo
do seu gigante guarda-chuva chamado HIT. Eu no acredito
nas teorias do Mentzer, eu meio que, embora ele tenha
chegado bem fundo, no final ele ficou meio louco com medo
do overtraining, e em nenhuma circunstancia eu quero ser
associado com algum protocolo de HIT.
Meus mtodos so baixo volume, mas treinos extremamente
pesados. Minha mentalidade est baseada na progresso ao
longo do tempo. Se voc for analisar como um todo, eu estou
fazendo a mesma coisa que muitos dos que treinam com
volume alto fazem, eles treinam, por exemplo, 4 exercicios
para costas num nico dia em uma nica semana, eu fao os
mesmos 4 exerccios em 2 dias e em uma semana.
Ron Harris Um aspecto bem radical do DC Training
que no tem nenhum trabalho de msculo isolado. Como
voc responde aos que acreditam que o msculo deve ser
trabalhado em diversos ngulos em cada treino para se
conseguir um desenvolvimento completo?
Dante Deixe-me esclarecer isso. Meus alunos meio que
colocaram essa afirmao, de que nenhum trabalho isolado
usado. Eu honestamente no estou nem ai para qual
exerccio algum usa, desde que ele consiga progredir
(aumentando peso) ao passar do tempo. Se algum realmente
acredita em um exerccio, pode us-lo.
Obviamente que um exerccio para o trceps como coice que
voc pode progredir hipoteticamente de 7 para 30kgs ser
menos eficiente que um supino com pegada fechada no qual
voc comea com 100kgs e termina com at 200-250kgs, no
meu esquema. Eu acho que muito disso se resume ao
principio do eu tenho que, do qual eu falei antes, e
compulso obsessiva.

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Quando o Ronnie Coleman entrou nesse esporte vindo do


powerlifting algum notou alguma falha muito grande em seu
fsico? Johnnie Jackson est brincando de pega com alguma
parte de seu fsico, sendo um powerlifter todos esses anos?
Eu no vejo nenhuma fraqueza em seus fsicos. Eles eram de
alguma forma verses menores do que so hoje.
As pessoas fazem um monte de exerccios cheios de frescuras
pensando que esto bombardeando o msculo de todos os
ngulos e em minha opinio o que esto fazendo na maior
parte do tempo desperdiando energia. Uma vez que a
resposta ao crescimento muscular alcanada em um treino,
tudo o que vem aps isso vai aumentar o tempo de
recuperao e queimar glicognio (e Deus me perdoe MASSA
MUSCULAR).
Ron Harris Quais so os princpios bsicos do DC
Training?
Dante Progresso intensa de cargas, volume baixo, alta
freqncia de treino por grupos musculares, mltiplas
repeties usando rest pauses, alongamentos extremos,
cortando carbo em determinadas horas, aerobico, alta
ingesto de protena e fases de blast e de cruising
(periodizao)
METODOLOGIA
O bodybuilder deve escolher seus 3 exerccios favoritos para
cada parte do corpo ou at melhor, os exerccios que eles
acham que ir trazer tona seus pontos fracos. Para mim
meus exerccios para peito so:
Supino com o banco bem inclinado no smith;
Supino reto na mquina;
Supino com o banco levemente inclinado no smith, mas
com os braos bem bem abertos
Isto por que quando eu analiso meu fsico sinto que meu
ponto fraco a parte superior e externa dos peitorais (este o
meu foco).

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A seguir escolhemos a diviso mais adequada:


Para a maioria dos bodybuilders que eu treino, e que esto na
necessidade de tamanho a diviso seguinte funciona melhor:
A) Segunda Peito, Ombros, Trceps, Costas em largura,
Costas em volume
B) Quarta Bceps, antebrao, panturrilhas, femurais,
quadrceps
C) Sexta - Peito, Ombros, Trceps, Costas em largura,
Costas em volume
A) Segunda - Bceps, antebrao, panturrilhas, femurais,
quadrceps
O importante dessa diviso acima que voc sempre tem um
dia livre entre os treinos, ajudando assim na recuperao.
Para as pessoas com recuperao acima do normal:
A) Segunda Peito, Ombros, Trceps, Costas em largura,
Costas em volume
B) Tera Bceps, antebrao, panturrilhas, femurais,
quadrceps
C) Quinta Peito, Ombros, Trceps, Costas em largura,
Costas em volume
A) Sexta Bceps, antebrao, panturrilhas, femurais,
quadrceps
Para bodybuilders avanados (e com isso estou falando da
elite do bodybuilding e pessoas realmente fortes) para
pessoas que necessitam treinos realmente curtos, e se
algum que treina no estilo DC a um longo perodo preferir o
seguinte esquema no vejo nenhum problema.
A) Segunda Peito, Ombros, Trceps
B) Tera Bceps, Antebraos, Costas em largura, Costas
em volume
C) Quinta Panturrilhas, Femurais, Quadrceps
A) Sexta - Peito, Ombros, Trceps
B) Segunda - Bceps, Antebraos, Costas em largura,
Costas em volume

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A freqncia do treino acima praticamente a mesma do


original segunda, quarta, sexta (S,Q,S). Eu uso esta diviso
para bombardear os pontos fracos (o que eu no vejo razo
para se fazer antes de se treinar por um longo perodo no
esquema S,Q,S). O ponto negativo dessa diviso falta de
dias de descanso entre os treinos, e voc deve ser cuidadoso
com a ordem dos exerccios nesse plano.
Por exemplo, eu nunca colocaria voc para fazer
Levantamento Terra um dia aps ter feito Agachamento, voc
seria destrudo. Voc deve olhar para o esquema todo do seu
treino para ter certeza que seu exerccio para costas em
volume no ser afetado pelo seu exerccio de femurais ou
quadrceps. Eu retiraria o stiff dessa diviso, e usaria
somente flexo deitado, sentado e em p.
O que eu noto que no esquema S,Q,S as pessoas tem um
ganho maior de massa muscular, justamente por ter esse dia
off (sem treino), mas no esquema que utilizo para
bodybuilders avanados eu consigo trabalhar melhor os
pontos negativos.
Vamos usar o original S,Q,S como exemplo:
Voc far somente UM exerccio por grupo muscular por
treino, assim voc far seu exerccio preferido para peito no
dia 1A, seu segundo treino preferido para peito no dia 2A
e seu terceiro exerccio preferido para peito no dia 3A.
Todos os treinos e exerccios comeam com um aquecimento,
sem se importar com cadencia, simplesmente mandando
sangue para dentro do msculo, at que voc se sinta pronto
para sua NICA serie. Pode ser 2-3 sries de aquecimento
para grupos musculares pequenos e 5 para grupos grandes.
A sua NICA srie pode ser uma srie continua, ou em rest
pause (dependendo de sua recuperao).

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Rest pause: Vamos supor que voc far supino reto, ento
voc usar um peso no qual voc ir chegar falha entre 6 e
10 repeties. Vamos supor que voc falhou na sexta (a
ultima repetio sempre termina numa negativa super lenta),
ento voc ir realizar 15 respiraes completas e profundas
(a oxigenao o segredo) e ir voltar para o exerccio, faz
mais quantas repeties conseguir at a falha novamente,
terminando na negativa super lenta (digamos que voc fez 2
ou 3 reps) ento voc ir novamente respirar por 15 vezes e
ir voltar ao exerccios, indo novamente at a falha (digamos
que voc conseguiu 1 ou 2 reps).
*NOTA: alguns exerccios no devem ser feitos com rest
pause por motivos de segurana, como, por exemplo,
levantamento terra, esses exerccios sero explicados melhor
adiante.
Static Hold: Aps terminar a serie (e as rest pause) voc pode
aumentar a sobrecarga com essa tcnica, por exemplo, voc
termina um treino no supino inclinado (sempre na negativa)
levanta novamente (com a ajuda de algum se for usar pesos
livres), nesse ponto, aps terminar a serie, voc pode ir direto
ao staic hold ou pode contar de 1 a 15 respiraes profundas
(o ideal aqui seria no maximo umas 8 respiraes), flexiona os
braos descendo a barra uns 10cm e segura por agonizantes
20 segundos. Os exerccios nos quais esta tcnica pode ser
utilizada sero explicados adiante.
Micro ou Mini Reps: Alguns preferem fazer mini repeties
durante os 20 segundos de static Hold. Da mesma maneira
voc ira desces a barra (no caso do supino) uns 10-15 cm e
ira fazer repeties curtas, onde a barra ira mover-se apenas
alguns centmetros.
Extreme stretching: Imediatamente aps o trmino do
exerccios realiza-se os famosos e dolorosos alongamentos
extremos, os quais sero detalhados adiante.
Widowmaker: seria um super set misturado com drop set,
mas com nome de dar medo..rs. Os exerccios que utilizam
essa tcnica sero explicados adiante

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Resumindo existem 3 opes, todas dependendo do exerccio


a ser realizado e do seu nvel de recuperao.
1 uma nica serie continua at a falha terminando numa
negativa super lenta + extreme stretching.
2 uma nica serie at a falha terminando numa negativa
super lenta + 15 respiraes + serie at a falha + 15
respiraes + serie at a falha + extreme stretching.
3 uma nica serie at a falha terminando numa negativa
super lenta + 15 respiraes + serie at a falha + 15
respiraes + serie at a falha + static hold + extreme
stretching.
Tendo isso explicado, vamos mostrar um exemplo da
montagem de um treino no esquema S,Q,S
Segunda
1A)
PEITO supino reto
OMBRO desenvolvimento frente
TRCEPS testa
COSTAS EM LARGURA puxada por frente
COSTAS EM VOLUME levantamento terra
Quarta
1B)
BCEPS direta
ANTEBRAO rosca martelo alternada
PANTURRILHA em p no smith
FEMURAIS stiff
QUADS agachamento

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Sexta
2A)
PEITO supino declinado
OMBRO desenvolvimento mquina
TRCEPS supino fexado
COSTAS EM LARGURA puxada com pegada supinada
COSTAS EM VOLUME barra T
Segunda
2B)
BCEPS scott
ANTEBRAO rosca inversa alternada
PANTURRILHA na mquina sentado
FEMURAIS leg sum somente com os calcanhares
QUADS Smith
E a ordem continua nos dias seguintes de treino.
Quarta
3A)
outros exerccios para peito, ombro, trceps, costas em
largura e em volume.
Sexta
3B)
outros exerccios para
femurais e quadrceps.

bceps,

antebrao,

panturrilha,

Tenha sempre uma planilha ou um caderno para anotar os


pesos e repeties executadas no dia. O objetivo aqui
SEMPRE bater o treino anterior, SEJA POR 2 REPETIES
OU AUMENTADO O PESO (mesmo que seja uma caneleira de
1kg no meio da barra).

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Vai chegar um momento em que voc no vai conseguir bater


sua marca anterior, at mesmo por que ningum vai
conseguir fazer rest pause no supino com 300-400kgs, ento
quando esse dia chegar voc ir mudar de exerccio, e quando
esse novo exerccio chegar ao limite voc pode voltar ao seu
exerccio preferido.
Aqui eu vou dar um exemplo do que estou procurando:
Dia 1 - supino reto (aquecimento) e ento com 130kgs fiz
14RP ( sendo 8+4+2, ou alguma coisa do tipo no esquema
das rest pause) 11 repeties vai ser o mnimo que vou
fazer e 20 vai ser o maximo nesse exerccio.
Dia 10 supino reto (aquecimento) 130kgs 18RP
Dia 20 supino reto (aquecimento) 145kgs 13RP
Dia 30 supino reto (aquecimento) 145kgs 16RP
Dia 40 supino reto (aquecimento) 150kgs 11RP
Dia 50 supino reto (aquecimento) 155kgs 11RP
Dia 60 supino reto (aquecimento) 155kgs 10RP
DROGA, ME FERREI, AGORA VOU TER QUE TROCAR O
SUPINO RETO QUE TANTO GOSTO POR SUPINO RETO
COM HALTERES.
PERIODIZAO
Voc ir tentar se superar a cada treino por 6 a 12 semanas
(chamado de blast), muitos usam 8 semanas, ento voc ir
passar 2 semanas de treino leve (chamado de cruise).
Nessas 2 semanas voc poder:
Mudar os exerccios de todos ou alguns treinos (caso voc
queira tentar algo novo, e ento perceba que o novo exerccio
melhor que o velho, voc pode mud-lo, ou caso esteja
percebendo que est chegando ao limite do(s) exerccio(s) que
vinha fazendo);
Poder continuar com o treino que vinha fazendo, mas sem
fazer a srie em rest pause e usar 90% da carga que vinha
utilizando.

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Poder tirar alguns dias de folga e comer coisas que no


vinha comendo.
Caso esteja utilizando cargas muito pesadas em alguns
exerccios, por exemplo, (hipoteticamente) 300-350 kgs no
terra para 6 reps, voc pode fazer 30 repeties com 170200kgs.
Quem ir definir quando tirar essas 2 semanas voc,
muitos fazem 6 semanas de blast e 10 dias de cruise, outros
10 semanas de blast e 2 semanas de cruise. Veja como voc
est se sentindo, se o treino est indo bem, se as cargas esto
aumentando, analise o treino e seu corpo como um todo e
decida quando parar.
EXERCCIOS INDICADOS
PEITO
Supino inclinado, declinado e reto no smith ou livre
Supino inclinado, reto e declinado em mquinas
Supino Inclinado, reto e declinado com Halteres
Normalmente de 11-15 repeties (contando com as rest
pause). Static Hold ou micro repeties podem ser utilizados.
VARIVEL: Pec deck push press widowmaker para peito.
Termina a srie de peito (contando as rest pause) e faz 15-30
reps no voador com os braos esticados, peito pra fora e
ombro pra trs durante todo exerccio (varivel SOMENTE
utilizada na separao de 3 grupos musculares)
OMBROS
Desenvolvimento livre ou no smith por frente ou por trs (at
a altura das orelhas)
Desenvolvimento em mquinas
Desenvolvimento com halteres
Remada alta

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Normalmente de 11-15 repeties (contando com as rest


pause). (na remada alta voc pode utilizar uma serie mais
longa, de 11-20 repeties, contando com as rest pause) .
Static Hold ou micro repeties podem ser utilizados.
TRCEPS
Supino com pegada fechada
Supino com pegada inversa no smith
Testa
Paralelas (com o corpo reto)
Trceps francs
Normalmente de 11-20 repeties (contando com as rest
pause), no trceps francs e no testa voc pode utilizar uma
serie mais longa, de 15-30 repeties, contando com as rest
pause, para proteger os cotovelos. Static Hold ou micro
repeties podem ser utilizados.
COSTAS EM LARGURA
Rack chins por frente e por trs (pegada bem aberta) e por
frente com pegada supinada
Barra por frente, por trs (at a altura das orelhas) e por
frente com pegada supinada
Puxada pela frente, por trs (at a altura das orelhas) e por
frente com pegada supinada
Puxada em outras mquinas
Normalmente de 11-15 repeties (contando com as rest
pause). No rack chins o ideal de 11-20 repeties (contando
com as rest pause). Static Hold ou micro repeties podem
ser utilizados rack chins
COSTAS EM VOLUME
Terra
Terra no rack
Barra T
Remada curva
Alguma outra remada que no seja apoiada no peito
(geralmente falta ar antes de falhar)

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Nestes exerccios no se usa rest pause ou static hold,


portanto as sries so contnuas at a falha, depois um drop
set (diminui o peso e continua o exerccio). Normalmente se
faz de 6 a 9 repeties at a falha, diminui o peso e faz de 9 a
12.
BCEPS
Direta com barra reta, com barra w pegada aberta e fechada
Rosca alternada
Scott com barra reta e com pegada fechada na barra w
Rosca na mquina
Rosca alternada no banco inclinado
OUTRO EXERCCIO: Numa mquina tipo cross over com o
cabo no furo prximo ao cho, utilizando a barra de fazer
costas, com pegada bem aberta (onde a barra fica curvada)
inclinar levemente a cabea pra frente (olhando reto), colocar
uma perna na frente da outra, contrair o bceps at a barra
encostar-se ao queixo e SEM DESCANSAR SOBRE OS
ANTEBRAOS QUANDO CONTRADO voltar posio
inicial. 15-30rp (contando com as rest pause) sendo 20rps o
ideal. Static Hold ou micro repeties podem ser utilizados.
ANTEBRAOS
Rosca martelo (alternada)
Rosca inversa (alternada)
Rosca punho (alternada)
No se usa rest pause, normalmente as series so de 10 a 20
repeties
PANTURRILHAS
No leg press
No smith
Na mquina em p e sentado

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As sries so contnuas (no se usa rest pause), normalmente


entre 10 e 12 repeties.
Execuo: contrai e tenta ficar na ponta do p equilibrandose no dedo, negativa lenta de 5 segundos e fica na posio
mais alongada possvel por 10-15 segundos, contrai
novamente ficando apoiado no dedo, negativa longa e por
10-15 segundos na posio mais alongada novamente.
Pode-se fazer os exerccios que so executados em p com os
joelhos LEVEMENTE flexionados.
FEMURAIS
Flexo de pernas sentado, deitado e em p
Stiff
Leg sum somente com os calcanhares na plataforma (ponta
do p para fora da plataforma)
Geralmente so feitas em rest pause, entre 15-30 repeties
(contando as rest pause), e o Leg sum feito entre 15-25
repeties (contando as rest pause).
QUADRCEPS
Agachamento livre
Agachamento no smith
Agachamento no hack
Leg press
Por motivos de segurana os exerccios no so feitos em rest
pause. Normalmente so feitos entre 6-10 repeties at a
falha, ento o drop set (widowmaker) at 20 repeties. No
widowmaker o ideal conseguir ir at 10-12 repeties,
respirar 5 vezes, fazer mais quantas conseguir, respirar
novamente e ir dessa maneira at se completar as 20
repeties.

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Se voc estiver fazendo Leg press poder fazer o widowmaker


no mesmo exerccio, mas caso esteja usando somente
agachamentos (3 exerccios diferentes, um para cada dia de
treino) voc poder fazer os widowmaker em 3 maquinas leg
press diferentes, exemplo: dia 1B agachamento livre para 6
repeties e widowmaker no leg press 45, dia 2B
agachamento no smith para 6 repeties e widowmaker no
leg articulado, dia 3B agachamento hack para 6 repeties e
widowmaker em algum outro leg press diferente (90 por
exemplo).
OU caso na sua academia s tenha um tipo de leg press voc
poder fazer todos os widowmaker no mesmo aparelho, mas
da seguinte maneira: no dia 1B widowmaker para 20
repeties, dia 2B widowmaker para 25 repeties, dia 3B
widowmaker para 30 repeties, sempre anotando as cargas e
buscando bater o recorde somente em peso e no em numero
de repeties.
Uma maneira de se conseguir aumentar as cargas no leg
press comear com 50 repeties contnuas (sem rest pause
ou widowmaker), e indo progressivamente aumentando as
cargas at voc chegar a 10-12 repeties contnuas com uma
carga respeitvel. Pode-se tambm alternar 50 repeties com
12 repeties (com bastante peso).
Nas 50 repeties o ideal voc conseguir chegar arduamente
s 40, e lutar pela sua vida at chegar s 50. (parando
quando achar necessrio, 5 respiraes e voltando ao
exerccio).
AERBICO
HIIT (guerrilha cardio) X CAMINHADA
Se voc no se importar em acabar com o descanso e
recuperao muscular (e assim crescimento muscular) de
suas pernas, para ter uma queima maior de gordura em
apenas 5-10%, pode fazer o HIIT sem problemas.

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O recomendado seria todo dia um aerbico leve em jejum,


mnimo de 30 - 45 minutos
Stack: ch verde + bcaa + seu termognico preferido
DIETA
Impossvel padronizar uma dieta, nunca vai ser a mesma
para meso, endo etc...
O recomendado comer MUITO, cortar carbo em alguns
horrios, comer toda a protena da refeio antes que o carbo
ou gordura, comer muita protena... E COMER MUITO.