Ebook Treino Indoor - Outdoor

 
PLANO DE TREINO
INDOOR / OUTDOOR COACH: GONÇALO WESTWOOD
50 TREINOS COMPLETOS PARA

REALIZARES EM CASA OU DE FÉRIAS
AVISO:
A realização de exercício físico deve ser acompanhada por um profissional para garantir todos os
pontos de performance corretos e máxima segurança. Antes de iniciar o exercício deverá
consultar o seu médico e procurar as devidas recomendações.
O autor deste Ebook não é médico ou especialista certificado em saúde pelo que não se
responsabiliza por qualquer tipo de lesão, condição ou problema que possam surgir durante a
execução do exercício nem pela má realização técnica dos movimentos aqui sugeridos.
Este Ebook pertence única e exclusivamente a quem o adquiriu e não pode ser copiado,
partilhado ou reproduzido sem autorização do autor. 
INTRODUÇÃO AO PLANO
Este plano tem como objetivo a preparação física geral e pode ser realizado sem qualquer tipo de
equipamento servindo assim como alternativa para situações onde os praticantes não têm
acesso a um ginásio ou outro local onde existam aparelhos e resistência externa que permita
auxiliar ou complementar o exercício.
1) ESTRUTURA DO PLANO
O plano em si é constituído por desafios que exigem trabalhar sobre intensidade. Cada dia é
composto por um ou mais desafios.
A ideia ao serem desafios será de facto estimular a intensidade no entanto, a intensidade deve
ser adaptada às características físicas e psicológicas de cada indivíduo. Deverá gerir a
intensidade consoante a sua forma física e capacidade lhe permitem.
2) ROTINA MOBILIDADE E ALONGAMENTOS

Apesar de alguns dos treinos presentes neste Ebook conterem já alguns exercícios de mobilidade
articular e que promovem o alongamento do músculo, deixo mais uma rotina adicional que
poderás executar extra treino para garantir todos os pontos cruciais de um bom aquecimento:
- Aumentar a temperatura corporal;
- Preparar o sistema cardiovascular, pulmões e músculos para actividade que vão realizar;
- Permitir a libertação de liquido sinovial nas articulações de forma preparar e “olear” as mesmas
pré treino;
Rotina completa de apenas 5 minutos: https://www.youtube.com/watch?v=1e528F0pYPg
3) COMO TORNAR O PLANO MAIS EFICAZ ?

Está provado que um dos fatores fundamentais para desenvolvimento muscular é a sobrecarga
progressiva, tendo em conta este princípio será fácil afirmar que uma das melhores formas de
tornar a maioria dos treinos neste planos mais eficazes é aplicar resistência externa como
halteres, barras, ou qualquer outro tipo de peso. O grau de exigência desta forma será maior e os
treinos mais desafiantes, eventualmente irá traduzir-se em melhores resultados.
Os halteres podem neste caso ser usados principalmente em exercícios como agachamento,
lunges, press e outros onde te sintas confortável a usar e faça sentido a nível mecânico. Caso
não tenhas acesso a halteres poderás usar sacos, mochilas ou até garrafões/garrafas com areia/
água.
Poderás também aumentar o grau de dificuldade de alguns exercícios para tornar o treino ainda
mais desafiante, mesmo sem aplicar resistência externa. Outra forma de o fazer é aumentando o
tempo sobre tensão, especialmente na fase excêntrica. Usando movimentos como o
agachamento e as flexões, ao realizar uma descida lenta e controlada (fase excêntrica neste
caso) irás aplicar maior desgaste muscular.
4) NÃO TENHO MATERIAL DE TREINO… E AGORA ?

Seguir cada um destes treinos mesmo sem material já permite um ótimo estímulo metabólico.
Poderás assim aplicar ainda mais intensidade, sendo esta medida pela quantidade de esforço
que aplicas a cada treino. Como exemplo, nos treinos onde é sugerido que realizes X rondas no
menor tempo possível, quanto mais rápido as terminares maior será a intensidade. Sendo a
intensidade o fator número um para resultados, será assim possível obter um ótimo estímulo. Se
acabaste qualquer um destes treinos e sentes que treinaste pouco é porque não aplicaste
intensidade suficiente.
Hoje em dia, uma corda de saltar e um conjunto de halteres ficam a um preço bastante acessível
em lojas como SportZone e Decathlon, sugiro que procures este tipo de equipamento se quiseres
oferecer um estímulo extra.
Link para corda de saltar: https://www.decathlon.pt/corda-saltar-500-vermelho-id_8556907.html
Link para conjunto de halteres: https://www.decathlon.pt/conjunto-musculacao-20-kg-

id_8491831.html 
TREINO 1
3 RONDAS:
20 SEG HOLLOW HOLD
20 SEG ARCH HOLD
20 SEG SQUAT HOLD
20 SEG PLANK HOLD
MÁXIMO DE RONDAS/REPS POSSÍVEIS EM 15MIN:

20 BURPEES
15 V-UPS COM JOELHOS FLETIDOS
20 FUNDOS COM APOIO DO BANCO
2MIN DECANSO
NO MENOR TEMPO POSSÍVEL:

200 MOUNTAIN CLIMBERS
*CADA VEZ QUE CADA JOELHO VEM À FRENTE CONTA 1 REPETIÇÃO
LINKS PARA DEMONSTRAÇÃO DOS EXERCÍCIOS:

HOLLOW HOLD: https://www.youtube.com/watch?v=BQCdzRPE9Ao
ARCH HOLD: https://www.youtube.com/watch?v=3aar0hnKbcM
SQUAT HOLD: https://www.youtube.com/watch?v=1rIxbdd13S8
PLANK/PRANCHA: https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw
V-UPS: https://www.youtube.com/watch?v=Ogk2ow8M1C0
FUNDOS: https://www.youtube.com/watch?v=c3ZGl4pAwZ4&t=22s
MOUNTAIN CLIMBERS: https://www.youtube.com/watch?v=De3Gl-nC7IQ
TREINO 2
3 RONDAS:
50 SALTOS À CORDA
10 TOES & REACH
10 LATERAL LUNGES (ALTERNADOS)
2 MIN DESCANSO
5 RONDAS NO MENOR TEMPO POSSÍVEL:

8 FLEXÕES DE BRAÇOS
16 REVERSE SNOW ANGELS
24 JUMPING JACKS
32 SALTOS À CORDA
3MIN DESCASO
3 RONDAS:
30 FLUTTER KICKS
20 SIT UPS

TOES & REACH: https://www.youtube.com/watch?v=AFndqt9sZ-k
LATERAL LUNGE/SIDE LUNGE: https://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s
FLEXÕES: https://www.youtube.com/watch?v=i9sTjhN4Z3M
ADAPTAÇÃO PARA AS FLEXÕES: https://www.youtube.com/watch?v=EgIMk-PZwo0
REVERSE SNOW ANGELS: https://www.youtube.com/watch?v=52w8iADvL8w
JUMPING JACKS: https://www.youtube.com/watch?v=iSSAk4XCsRA
FLUTTER KICKS: https://www.youtube.com/watch?v=ANVdMDaYRts&t=4s
SIT UPS: https://www.youtube.com/watch?v=_HDZODOx7Zw
TREINO 3
1KM CORRIDA SUAVE
ESCADA DECRESCENTE-CRESCENTE DE
REPETIÇÕES NO MENOR TEMPO POSSÍVEL:
20-18-16-14-12-10
SPRAWLS
400M CORRIDA ACELERADA ENTRE CADA SÉRIE DE SPRAWLS
(OU 70 SALTOS À CORDA)

SPRAWLS: https://www.youtube.com/watch?v=nfPM4S24chs
TREINO 4
DEATH BY AIR SQUATS:
MIN 1 - REALIZAR 3 SQUATS
MIN 2 - 6 SQUATS
MIN 3 - 9 SQUATS
MIN 4 - 12 SQUATS
E ASSIM SUCESSIVAMENTE AUMENTANDO 3 REPETIÇÕES DE SQUATS A CADA MINUTO ATÉ

UMA CERTA ALTURA ONDE NÃO CONSEGUIRES COMPLETAR TODAS AS REPETIÇÕES
PROPOSTAS AÍ O DESAFIO TERMINA. EXEMPLO: SE CHEGARES AO MINUTO 10 ONDE
TERIAS QUE REALIZAR 30 SQUATS, SE NÃO CONSEGUIRES EXECUTAR AS 30 REPETIÇÕES O
DESAFIO ESTÁ TERMINADO
COMPLETAR NO MENOR TEMPO

POSSÍVEL:
200 SALTOS À CORDA
200 JUMPING JACKS
200 HIGH KNEES
4 RONDAS:
15 KICKBACKS EM 4 APOIOS (CADA PERNA)
15 CLEMSHELLS (CADA PERNA)

SQUATS / AIR SQUATS / AGACHAMENTO / AGACHAMENTO LIVRE: https://www.youtube.com/
watch?v=C_VtOYc6j5c
HIGH KNEES: https://www.youtube.com/watch?v=24SQ2buYwbI
KICKBACKS: https://www.youtube.com/watch?v=lKqa30WKWVk&t=51s
CLEMSHELLS: https://www.youtube.com/watch?v=EG5_gXcfozw
TREINO 5
5 RONDAS:
10 DYNAMIC PLANK
10 TOES & REACH
10 LATERAL LUNGES
5 RONDAS:
40 SEG A 1MIN WALL SIT
MAXIMO NÚMERO DE PUSH UPS SEGUIDAS ENTRE SÉRIES
3 RONDAS:
30SEG HOLLOW HOLD
15 GLUTE BRIDGE UNILATERAL COM 1 SEG DE PAUSA EM CIMA E
CONTRAÇÃO MÁXIMA DO GLÚTEO
30 SEG ARCH HOLD

DYNAMIC PLANK: https://www.youtube.com/watch?v=MyTw3JeAMyo
WALL SIT: https://www.youtube.com/watch?v=y-wV4Venusw&t=3s
GLUTE BRIDGE UNILATERAL: https://www.youtube.com/watch?v=1Wy1g0vGmas
TREINO 6
20 MIN RUNNING CLOCK:
50 SALTOS À CORDA
12 BULGARIAN SPLIT SQUATS (PARA CADA
PERNA)
15 FUNDOS COM APOIO NO BANCO
EMOM - A CADA MINUTO DURANTE 15MIN:

MIN 1 - 14 JUMPING LUNGES
MIN 2 - 30SEG EM PRANCHA DE BRAÇOS
MIN 3 - 40 MOUNTAIN CLIMBERS
REPETIR 5 VEZES

BULGARIAN SPLIT SQUATS: https://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE
JUMPING LUNGES: https://www.youtube.com/watch?v=6SFgE2_og_s
TREINO 7
3 RONDAS:
7 WALL CLIMBS
20 AIR SQUATS
4 RONDAS:
12-15 DOORWAY SINGLE ARM BICEP CURL
10 INCH WORM

10 BODYWEIGHT RENEGADE ROWS (PARA CADA BRAÇO)
10 TABLE PUSH UPS

WALL CLIMBS: https://www.youtube.com/watch?v=8KIYk_N97j8
DOORWAY BICEP CURL: https://www.youtube.com/watch?v=VROOwVhFHJY
INCH WORM: https://www.youtube.com/watch?v=VSp0z7Mp5IU
RENEGADE ROWS: https://www.youtube.com/watch?v=rM-nPxSc000
TABLE PUSH UPS: https://www.youtube.com/watch?v=w2hr5OjmETA
TREINO 8
15 BURPEES
30 SQUATS
2MIN DESCANSO
MÁXIMO DE RONDAS POSSÍVEIS EM 10 MIN:

20 REVERSE LUNGES
15 SIT UPS
10 PUSH UPS

12 BENCH DIPS
8 DOWN DOG PUSH UPS
12 SUPERMAN LAT PULL

BURPEES: https://www.youtube.com/watch?v=TU8QYVW0gDU
REVERSE LUNGES: https://www.youtube.com/watch?v=xrPteyQLGAo
SUPERMAN LAT PULL: https://www.youtube.com/watch?v=3te1ZQPuODo
DOWN DOG PUSH UPS: https://www.youtube.com/watch?v=NMcYOZUxxyo
TREINO 9
3 RONDAS:
50 JUMPING JACKS
50 SALTOS À CORDA
2MIN DESCANSO

10 JUMP SQUATS
20 ABS BICYCLE TWIST
10 PUSH UPS
2MIN DESCANSO
3 RONDAS:
1MIN PRANCHA DE ANTEBRAÇOS

JUMP SQUATS: https://www.youtube.com/watch?v=QQWsscOgGkU
ABS BICYCLE: https://www.youtube.com/watch?v=9FGilxCbdz8
TREINO 10
1KM CORRIDA
2MIN DESCANSO

15 REVERSE BURPEES
15 NINJA POPS
2MIN DESCANSO
5 RONDAS:
20 SEG HOLLOW HOLD
30 SEG DESCANSO

REVERSE BURPEES: https://www.youtube.com/watch?v=5thmQ3fgzRc
NINJA POPS: https://www.youtube.com/watch?v=6oCTAyrJnRw
TREINO 11
4 RONDAS
10 UP & DOWN DOG
10 SQUATS (3SEG NA DESCIDA, 2SEG
EM BAIXO, 1SEG EXPLOSIVO NA
SUBIDA)
10 SIDE LUNGES
3 MIN DESCANSO
COMPLETAR NO MENOR TEMPO POSSÍVEL:

ESCADA DECRESCENTE DE REPETIÇÕES
20-18-16-14-12-10
JUMPING LUNGES
16-14-12-10-8-6
FUNDOS COM APOIO NUM BANCO
*REALIZAR AS 20 REPS DOS JUMPING LUNGES SEGUIDO DAS 16 REPS DOS FUNDOS,
DEPOIS 16 LUNGES, 14 FUNDOS E ASSIM SUCESSIVAMENTE ATÉ TERMINAR O DESAFIO;

UP & DOWN DOG: https://www.youtube.com/watch?v=axMTMvev2L8
TREINO 12
1KM CORRIDA SUAVE

200 SALTOS À CORDA
200 JUMPING JACKS
3 RONDAS:
20 LYING LEG RAISES
20 FLUTTER KICKS
20 SEG HOLLOW HOLD

LYING LEG RAISES: https://www.youtube.com/watch?v=Wp4BlxcFTkE
TREINO 13
3MIN SALTOS À CORDA
AMRAP 14 MIN:
5 DEFICIT PUSH UPS
15 GLUTE BRIDGE UNILATERAL COM 2 SEG PAUSA EM
CIMA A CADA REPETIÇÃO
2 MIN DESCANSO
3 RONDAS:
20-30 HOLLOW ROCKS
30 SEG ARCH HOLDS
3 RONDAS:
1 MIN PRANCHA DE ANTEBRAÇO
30 SEG PRANCHA LATERAL (LADO DIREITO)
30 SEG PRANCHA LATERAL (LADO ESQUERDO)
30 SEG DE DESCANSO

DEFICIT PUSH UPS: https://www.youtube.com/watch?v=8EBucDnJR4A
PRANCHA LATERAL: https://www.youtube.com/watch?v=NXr4Fw8q60o
HOLLOW ROCKS: https://www.youtube.com/watch?v=p7j02V1fIzUK
TREINO 14
3 RONDAS:
200M CORRIDA
45 SEG SQUAT HOLD
2 MIN DESCANSO
5 RONDAS:
20 JUMPING SQUATS
20 REPS DYNAMIC PLANK
20 SIT UPS
TREINO 15
EMOM 30 MIN:
MIN 1 – 8-10 BURPEES
MIN 2 – 40 JUMPING JACKS
MIN 3 – 50 MOUNTAIN CLIMBERS
3 RONDAS:
20-30 SEG HOLLOW HOLD
TREINO 16
3 RONDAS:
20 SEG PRANCHA DE BRAÇOS ESTICADOS
5 PUSH UPS (3SEG PARA DESCER E 3SEG
PARA SUBIR)
3 WALL CLIMBS
TABATA SPRAWLS
2 MIN DESCANSO
TABATA SIT UPS
2 MIN DESCANSO
TABATA FUNDOS COM APOIO NO BANCO
2 MIN DESCANSO
TABATA HIGH KNEES
TABATA: 20 SEG DE TRABALHO SEGUIDOS DE 10 SEGUNDOS DE DESCANSO. REPETIR 8

RONDAS PARA UM TOTAL DE 4 MINUTOS.
NOS 20 SEG DE TRABALHO DEVE SER REALIZADO O MAIOR NÚMERO DE REPETIÇÕES

POSSÍVEL.
TREINO 17
3 RONDAS:
30" PRANCHA DE ANTEBRAÇOS
30 SALTOS À CORDA
30 SIT UPS
3 MIN DESCANSO

80 BURPEES
3MIN DESCANSO
3 RONDAS:
10 V-UPS COM OS JOELHOS FLETIDOS
15 LYING LEG RAISES
20 FLUTTER KICKS
TREINO 18
5 RONDAS:
10 AIR SQUATS
20 SEG DYNAMIC PLANK
3 MIN DESCANSO
MÁXIMO DE RONDAS POSSÍVEIS EM 15MIN:

12 JUMPING LUNGES
8 FLEXÕES DE BRAÇOS
3 MIN DESCANSO
ACUMULAR:
2 MIN EM HOLLOW HOLD
2 MIN EM ARCH HOLD
*MINIMO DESCANSO POSSÍVEL
TREINO 19
2KM CORRIDA SUAVE

10 REVERSE LUNGES
10 SIT UPS
TREINO 20
4 RONDAS:
15 SNOW ANGELS (PESO CORPORAL)
20 SEG HOLLOW HOLD
15 Z-PRESS (SEM PESO EXTERNO OU POUCO PESO)
3 MIN DESCANSO

5 WALL CLIMBS
100 JUMPING JACKS
5 WALL CLIMBS
5 WALL CLIMBS
TREINO 21
5 RONDAS:
15 AIRSQUATS
15 CLEMSHELLS (ESQ+DIR)
15 AIRSQUATS
15 GLUTE BRIDGE
3MIN DESCANSO
DEATH BY SPRAWLS
MIN 1 - 3 SPRAWLS
MIN 2 - 6 SPRAWLS
MIN 3 - 9 SPRAWLS
*DESCRIÇÃO DESTE ESQUEMA DE TREINO NO TREINO 4
3 RONDAS:
20 SIT UPS
20 FLUTTER KICKS
TREINO 22
3 RONDAS:
50 SALTOS À CORDA
30 JUMPING JACKS
2 MIN DESCANSO
TABATA SIT UPS
2 MIN DESCANSO
TABATA PUSH UPS
2 MIN DESCANSO
TABATA SQUATS
ACUMULAR:
2MIN EM PRANCHA DE BRAÇOS ESTICADOS
*FAZER O MINIMO DE PAUSAS NECESSÁRIAS ATÉ COMPLETAR OS 2MIN
TABATA: 20 SEG DE TRABALHO SEGUIDOS DE 10 SEGUNDOS DE DESCANSO. REPETIR 8

RONDAS PARA UM TOTAL DE 4 MINUTOS.
NOS 20 SEG DE TRABALHO DEVE SER REALIZADO O MAIOR NÚMERO DE REPETIÇÕES

POSSÍVEL.
TREINO 23
1KM CORRIDA
AUMENTAR A VELOCIDADE A CADA
250M GRADUALMENTE
5 SÉRIES:
400M SPRINT
REST RATIO 1:1
DESCANSAR O MESMO TEMPO QUE
DEMOROU A COMPLETAR CADA
SÉRIE, EXEMPLO
SÉRIE 1 - 45 SEGUNDOS
DESCANSO - 45 SEGUNDOS
TREINO 24
3 RONDAS:
15 WALL SLIDES
20 SEG PRANCHA DE ANTEBRAÇOS
15 REVERSE LUNGES
5 RONDAS:
30 SEG WALL SIT
20 SIT UPS
10 BURPEES
ACUMULAR:
50 REPETIÇÕES DE SUPERMANS

WALL SLIDES: https://www.youtube.com/watch?v=W_p73Vqhs-8
SUPERMANS: https://www.youtube.com/watch?v=z6PJMT2y8GQ
TREINO 25
3 SÉRIES:
10 TOES & REACH
20" HOLLOW HOLD
20" ARCH HOLD
10 LATERAL LUNGES

50 JUMPING JACKS
10 PUSH UPS
2MIN DESCANSO
4 RONDAS:
12-15 DOORWAY BICEP CURLS
7-10 FLEXÕES DE BRAÇOS COM OS PÉS NUMA SUPERFÍCIE ELEVADA
2MIN SALTOS À CORDA ENTRE CADA RONDA
TREINO 26
4 RONDAS:
15 GLUTE BRIDGE
30" PRANCHA DE ANTEBRAÇOS
A CADA MINUTO DURANTE 20 MINUTOS:

MINUTO 1 - 10 AGACHAMENTOS EM SALTO
MINUTO 2 - 10-15 SIT UPS
MINUTO 3 - 12-15 FUNDOS COM APOIO NO BANCO
MINUTO 4 - 20-30 HIGH KNEES ALTERNADOS EM
SPRINT
2MIN REST
TABATA AIR SQUAT

*OS 10 SEG DE DESCANSO ENTRE RONDAS SÃO
FEITOS EM AGACHAMENTO ESTÁTICO LÁ EM BAIXO
AGUENTANDO A POSIÇÃO EM ISOMETRIA
TABATA HOLLOW ROCKS
TREINO 27
3 RONDAS:
10 DEAD BUGS ALTERNADOS
20 REVERSE LUNGES
2MIN REST
DURANTE 10 MIN REALIZAR:

SALTOS À CORDA (ALTERNATIVA: JUMPING JACKS)
A CADA MIN EXECUTAR 5 SPRAWLS
1 MIN DESCANSO
5 SÉRIES DE WALL SIT:

30 SEG HOLD
40 SEG REST

DEADBUGS: https://www.youtube.com/watch?v=4XLEnwUr1d8
TREINO 28
5 RONDAS:
10 LYING LEG SIDE RAISES PARA CADA PERNA
10 SUPERMANS COM 2 SEG DE PAUSA EM CADA REP
20" HOLLOW HOLD

15 FLEXÕES COM MÃOS APOIADAS NUMA
SUPERFÍCIE ELEVDA (BANCO, CAMA, CAIXA, ETC)
12 REVERSE LUNGES
20 SIT UPS
2MIN DESCANSO
5 RONDAS:
15 LYING LAT PULL DOWN
20 SUPERMANS
15 BACK WIDOW
5 WALL CLIMBS

LYING LEG SIDE RAISES: https://www.youtube.com/watch?v=jgh6sGwtTwk
BACK WIDOW: https://www.youtube.com/watch?v=cszJcRz5UB0&t=274s
LYING LAT PULL DOWN: https://www.youtube.com/watch?v=3te1ZQPuODo
TREINO 29
3 RONDAS:
30 HIGH KNEES
30 BUTT KICKS
15 PLANK SHOULDER TAPS

50 AGACHAMENTOS LIVRES
30" PRANCHA DE BRAÇOS
2MIN DESCANSO

70 JUMPING JACKS
70 SALTOS À CORDA
2MIN DESCANSO
ACUMULAR 70 REPETIÇÕES:
V-UPS COM JOELHOS FLETIDOS

BUTT KICKS: https://www.youtube.com/watch?v=oMW59TKZvaI
PLANK SHOULDER TAPS: https://www.youtube.com/watch?v=qGVomxz_QAc
TREINO 30
3 RONDAS:
5 ROLLS TO V-SIT
5 BURPEES
10 V-UPS COM JOELHOS FLETIDOS
5 BURPEES
15 REVERSE LUNGES
5 BURPEES
ESCADA DECRESCENTE DE REPETIÇÕES NO

MENOR TEMPO POSSÍVEL:
20-18-16-14-12-10
FUNDOS COM APOIO NO BANCO
SPRAWLS

ROLLS TO V-SIT: https://www.youtube.com/watch?v=fstQVOf8YZs
TREINO 31
ACUMULAR:
3MIN HOLLOW HOLD
3MIN WALL SQUAT
3MIN SUPERMAN HOLD

30 TUCK JUMPS
30 LYING LEG RAISES
2MIN DESCANSO
3 RONDAS:
20M DUCK WALK
20M BEAR CRAWL
20M CRAB WALK
20M WALKING LUNGES
2MIN DESCANSO
10MIN DE SALTOS À CORDA:

30 SEG RITMO ACELERADO
30 SEG RITMO SUAVE

TUCK JUMPS: https://www.youtube.com/watch?v=zh1v8jINBZ0
DUCK WALK: https://www.youtube.com/watch?v=tCZ1nsRtaRc
BEAR CRAWL: https://www.youtube.com/watch?v=WMXbyYpZ9oY
CRAB WALK: https://www.youtube.com/watch?v=Xwcbm93mM-o
WALKING LUNGES: https://www.youtube.com/watch?v=L8fvypPrzzs
TREINO 32
ALONGAMENTOS DINÂMICOS:
2 RONDAS
PIGEON STRETCH 40SEG PARA CADA PERNA
10 ROLL TO V-SIT
COACH STRETCH 40SEG PARA CADA PERNA
CORRIDA HIIT:
5MIN SUAVE
DE SEGUIDA,
2MIN CORRIDA SUAVE
1MIN SPRINT
REPETIR ESTE PROCESSO ATÉ FAZER UM
TOTAL DE 30MIN
TERMINAR COM MAIS 5MIN DE CORRIDA
SUAVE

PIGEON STRETCH: https://www.youtube.com/watch?v=tYY-cqNjuVA
COACH STRETCH: https://www.youtube.com/watch?v=wFf4PjtpA64
TREINO 33
3 RONDAS:
50 SALTOS À CORDA
20SEG HOLLOW HOLD
20SEG ARCH HOLD

20 AIR SQUATS
20 SIT UPS
20 JUMPING JACKS
2MIN DESCANSO
ACUMULAR:
5 MIN WALL SQUAT
TREINO 34
10 MIN CORRIDA A PASSO LEVE/MODERADO
3 RONDAS:
10 ROLL TO V-SIT
10 YOGA PUSH UPS
30” PRANCHA
4 RONDAS:
5 WALL CLIMBS
10 KICK BACKS EM 4 APOIOS (PARA CADA
PERNA)
15 SUPERMANS
ESCADA DECRESCENTE DE REPETIÇÕES NO

MENOR TEMPO POSSÍVEL:
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2
V-UPS
SPRAWLS

YOGA PUSH UPS: https://www.youtube.com/watch?v=DGYwtfFElR4
TREINO 35
10MIN A PRATICAR SALTOS DUPLOS À CORDA
5 RONDAS:
20M BEAR CRAWL
10 SIDE LUNGES
20M CRAB WALK
10 PUSH UPS
5 RONDAS:
20 SNOW ANGELS
15 BACK WIDOW

50 SALTOS À CORDA
30 REVERSE LUNGES
10 TUCK JUMPS
TREINO 36
2 RONDAS:
30” PRANCHA ANTE BRAÇOS
30” PRANCHA LATERAL (ESQUERDA)
30” PRANCHA LATERAL (DIREITA)
30” ARCH HOLD
RUNNING CLOCK:
45SEG EM MOVIMENTO SEM PAUSA
15SEG RECUPERAÇÃO
EXERCÍCIOS:
0-45” - IN & OUTS
45”-1’ - DESCANSO
1’-1:45” - V-UPS COM JOELHOS FLETIDOS
1:45”-2’ - DESCANSO
2’-2:45” - BURPEES
3’-3:45” - LYING LEG RAISES
4’-4’:45” - MOUNTAIN CLIMBERS
5’-5:45” - HIGH KNEE TAPS
5:45”-6 - DESCANSO
REPETIR 3X O CIRCUITO COM 1MIN DE
DESCANSO ENTRE CADA CIRCUITO
2MIN DESCANSO
ACUMULAR:
3MIN EM PRANCHA DE BRAÇOS ESTICADOS

IN & OUTS: https://www.youtube.com/watch?v=c8xcrBxqMHo
TREINO 37
4 RONDAS:
20 PLANK KNEES TO ELBOWS
30” WALL SQUAT
15 SNOW ANGELS

20 BURPEES
50 FLUTTER KICKS
15 BURPEES
50 AIR SQUATS
10 BURPEES
5 BURPEES

PLANK KNEES TO ELBOWS: https://www.youtube.com/watch?v=FogEixvbdLU
TREINO 38
3 RONDAS:
50 BUTT KICKS
50 HIGH KNEES
2MIN DESCANSO
4 RONDAS:
30 REVERSE LUNGES
30 PASSOS LATERAIS EM AGACHAMENTO (15
PASSOS PARA CADA LADO)
30 SUPERMANS
4 RONDAS:
12-15 DOORWAY BICEP CURL (CADA BRAÇO)
20 SEG WALL CLIMB HOLD (APENAS AGUENTAR ESTÁTICAMENTE O MAIS PRÓXIMO

POSSÍVEL DA PAREDE)
20 REPS Z-PRESS (SEM PESO EXTERNO OU POUCO PESO)

FOUNDERS POSE: https://www.youtube.com/watch?v=lxyHA59l-sA
WALL CLIMB HOLD: https://www.youtube.com/watch?v=1YU2SQ7qM50
Z-PRESS: https://www.youtube.com/watch?v=wl_gBPUrdsc
TREINO 39
TABATA DYNAMIC PLANK
2MIN DESCANSO
TABATA V-UPS COM JOELHOS FLETIDOS
2MIN DESCANSO
TABATA SQUAT (OS 10SEG DE DESCANSO SÃO
REALIZADOS EM AGASTAMENTO ESTÁTICO)
2MIN DESCANSO

7 PUSH UPS
10 TOES TOUCH & REACH
14 REVERSE LUNGES
4 RONDAS:
100 SALTOS À CORDA
100 JUMPING JACKS
50 FLUTTER KICKS
TREINO 40
15 MIN RUNING CLOCK:
50 SALTOS À CORDA
15 BACK WIDOW
50 FLUTTER KICKS
15 SQUAT JUMPS
50 BUTT KICKS
15 PLANK JACKS
2MIN DESCANSO
EMOM 30MIN:
MIN 1 - 40” WALL SQUAT
MIN 2 - MAX REPS BOX STEPS
MIN 3 - MAX REPS HIGH KNEES
MIN 4 - MAX REPS ABS BYCICLE
MIN 5 - 20” PRANCHA LATERAL ESQUERDA + 20
SEG PRANCHA LATERAL DIREITA
REPETIR 6X
2MIN DESCANSO
ACUMULAR:
3MIN EM ARCH HOLD

PLANK JACKS: https://www.youtube.com/watch?v=PR9nHQXCZMo
TREINO 41
15 PLANK JACKS
15 DYNAMIC PLANK
15 KNEES TO ELBOWS ALTERNADOS
15 WALKING TOES TOUCH
2 MIN DESCANSO

8 CLAPPING PUSH UPS (ADAPTAÇÃO: REALIZAR COM OS JOELHOS NO CHÃO OU FAZER
PUSH UPS TO SHOULDER TAPS
8 DOORWAY BICEP CURLS (CADA BRAÇO)
8 PISTOL SQUATS (CADA PERNA) (ADAPTAÇÃO: REALIZAR COM APOIO NUM POSTE/MESA/
TRX / FAZER AGACHAMENTOS NORMAIS MAS COM OS PÉS MAIS JUNTOS POSSÍVEL /
OUTRA ADAPTAÇÃO DEMONSTRADA NO LINK DO VÍDEO EM BAIXO)
2 MIN DESCANSO
ACUMULAR:
50 REPS GLUTE BRIDGE ALTERNATING LEGS
50 V-UPS (ADAPTAÇÃO: FAZER COM OS JOELHOS FLETIDOS)

KNEES TO ELBOWS: https://www.youtube.com/watch?v=ZL9Y-IIedb0
WALKING TOES TOUCH: https://www.youtube.com/watch?v=RVjxixpxzw8
CLAPPING PUSH UPS: MIN 5:54 https://www.youtube.com/watch?v=-0eYiItN2D8
CLAPPING PUSH UPS ADAPTAÇÃO: MIN 7:34 https://www.youtube.com/watch?v=-0eYiItN2D8
PISTOL SQUATS: https://www.youtube.com/watch?v=1-Yuq9pD7JY
PISTOL SQUATS ADAPTAÇÃO: https://www.youtube.com/watch?v=1-Yuq9pD7JY
GLUTE BRIDGE ALTERNATING LEGS: https://www.youtube.com/watch?v=uzwbedP--q4
TREINO 42
3 RONDAS:
20 BUTT KICKS
20 IN & OUTS
20 HIGH KNEES
20 MIN AMRAP:
10 BULGARIAN SPLIT SQUATS (CADA PERNA)
7 PIKE PUSH UPS
20 SUPERMANS
50 SALTOS À CORDA
3 MIN DESCANSO
3 RONDAS:
20 HOLLOW ROCKS
30 SEG SQUAT HOLD

PIKE PUSH UPS: https://www.youtube.com/watch?v=x7_I5SUAd00
TREINO 43
PRATICAR SALTOS DUPLOS À CORDA DURANTE 10 MIN
ADAPTAÇÃO: 10 MIN DE SALTOS NORMAIS OU
3 RONDAS:
50 JUMPING JACKS
ESCADA DECRESCENTE DE REPETIÇÕES:

20-18-16-14-12-10
RENEGADE ROWS
BURPEES
*A CADA MINUTO PARAR PARA REALIZAR 5 SIT UPS E DEPOIS CONTINUAR O DESAFIO

SALTOS DUPLOS: https://www.youtube.com/watch?v=9FLc4h5mhrk
RENEGADE ROWS: (PODE SER REALIZADO COM HALTERE/OUTRO OBJETO COM PESO OU
APENAS COM PESO CORPORAL) https://www.youtube.com/watch?v=rM-nPxSc000&t=59s
TREINO 44
5 RONDAS:
12 PLANK SHOULDER TAPS
15 WALL SLIDES
20” PRANCHA LATERAL (ESQUERDA)
20” PRANCHA LATERAL (DIREITA)
4 RONDAS:
12 BACK WIDOW

100 REPETIÇÕES BOX STEPS (ALTERNANDO AS PERNAS)
100 SIT UPS
TREINO 45
3 RONDAS:
30 HIGH KNEES
30 BUTT KICKS
30 FLUTTER KICKS
2 MIN DESCANSO

20 HAND RELEASE PUSH UPS
20 THRUSTERS COM CABO DA VASSOURA / TUBO PVC / HALTERES / BARRA / OUTRO

OBJETO
3 MIN DESCANSO
ACUMULAR:
2 MIN EM STAR PLANK
2MIN DESCANSO
4 RONDAS:
20 SEG CHEST SQUEEZE
30 SEG DESCANSO

HAND RELEASE PUSH UPS: https://www.youtube.com/watch?v=hfaUWLlhvKk
THRUSTERS: https://www.youtube.com/watch?v=f1g9VzyPf2A
CHEST SQUEEZE: https://www.youtube.com/watch?v=78e8vAlMCYg
STAR PLANK: https://www.youtube.com/watch?v=V8z8A2WwNnA
TREINO 46
4 RONDAS:
10 TOES & REACH
10 LATERAL LUNGES (ALTERNADOS)
20 KNEES TO ELBOWS ALTERNADOS
2 MIN DESCANSO
AMRAP 17 MIN:
10 CLOSE GRIP PUSH UPS (ADAPTAÇÃO: COLOCAR JOELHO EM APOIO NO CHÃO)
20 GRASSHOPPERS ALTERNADOS
30 WALKING LUNGES
50 SALTOS À CORDA
2 MIN DESCANSO
3 RONDAS:
20 GLUTE BRIDGE ALTERNATING LEGS
20 LYING LEG RAISES
20 LYING LEG SIDE RAISES

CLOSE GRIP PUSH UPS: https://www.youtube.com/watch?v=IcWPQo1i0k4
GRASSHOPPERS: https://www.youtube.com/watch?v=2SgG_6xYgXE
TREINO 47
5 RONDAS:
15 FROGGERS
10 INCHWORM
30 SEG WALL SIT
2MIN DESCANSO

200 SALTOS À CORDA
100 REVERSE LUNGES
80 SIT UPS
60 AGACHAMENTOS
40 IN & OUTS
3 MIN DESCANSO
ACUMULAR:
3 MIN EM WALL SIT
2 MIN EM ARCH HOLD
1 MIN EM HOLLOW HOLD

FROGGERS: https://www.youtube.com/watch?v=ueGvIOHMZG0
TREINO 48
10 REVERSE BURPEES
20 BUTT KICKS
10 SPRAWLS
20 JUMPING JACKS
2 MIN DESCANSO

20 BURPEES
50 FLUTTER KICKS
10 BROAD JUMPS
3 MIN DESCANSO
ACUMULAR:
50 PLANK ROTATIONS

BROAD JUMPS: https://www.youtube.com/watch?v=96zJo3nlmHI
PLANK ROTATIONS: https://www.youtube.com/watch?v=VBd6DBVNUYg
TREINO 49
20 ABS BICYCLE
12 GLUTE BRIDGE UNILATERAL
20 REVERSE LUNGES
2 MIN DESCANSO
AMRAP 20 MIN:
15 BENCH DIPS
12 DOORWAY BICEP CURL (CADA BRAÇO)
15 JUMP SQUATS
2 MIN DESCANSO
3 RONDAS:
15 CLOSE GRIP PUSH UPS
10 TUCK JUMPS
TREINO 50
5 RONDAS:
20 BOX STEPS (ALTERNADOS)
10 TEMPO PUSH UPS (3 SEG NA FASE DE DESCIDA, 0 SEG EM BAIXO, X EXPLODIR PARA
CIMA, 1 SEG EM CIMA)
30 SEG EM PRANCHA DE ANTEBRAÇOS
3 MIN DESCANSO
EMOM 24 MIN:
MIN 1 - 7 A 10 BULGARIAN SQUAT CADA PERNA
MIN 2 - 15 A 20 LYING LAT PULLDOWN
MIN 3 - MAXIMO DE REPETIÇÕES EM BURPEES
REPETIR 8 RONDAS
2 MIN DESCANSO
6 RONDAS:
1 MIN SALTOS À CORDA EM SPRINT
1 MIN SALTOS À CORDA A RITMO SUAVE
NOTAS
Nos treinos onde não é sugerido o link para um determinado exercício, é porque provavelmente já
foi sugerido esse link em treinos anteriores. Neste caso será só verificar nesses mesmos treinos.
Deverás anotar os resultados em cada treino.
Podes repetir qualquer treino, sendo que um bom objetivo é se repetires, bateres os resultados
atingidos anteriormente. Esta é uma forma de garantir progressão.
ADAPTAÇÕES
As seguintes adaptações servem para os exercícios que por norma são mais susceptíveis a ser
modificados quer pelo grau de dificuldade quer por conveniência. Além das adaptações
sugeridas, também pode ser adaptado o número total de repetições ajustando-se à capacidade
física do indivíduo.
Corrida - Substituir por jumping jacks, mountain climbers, salto à corda, butt kicks ou high knees;
Saltos à corda - Substituir por jumping jacks, mountain climbers, corrida, butt kicks ou high
knees;
Push ups/flexões - Para facilitar: Realizar uma adaptação colocando o apoio do joelho no chão
ou como table push ups: https://www.youtube.com/watch?v=w2hr5OjmETA; Para dificultar:
Realizar com défice: https://www.youtube.com/watch?v=8EBucDnJR4A; ou com inclinação:
https://www.youtube.com/watch?v=SKPab2YC8BE
Pistol squats: https://www.youtube.com/watch?v=xtIIr1PwdDE (mais progressões sugeridas no

link do próprio treino)
Bulgarian split squat: https://www.youtube.com/watch?v=hhcfnbqJUUw (pode ser usada

qualquer outra plataforma para conferir maior equilíbrio)
NOMENCLATURA E SIGLAS
AMRAP - As many reps as possible - O máximo número de rondas ou repetições possível dentro
do tempo proposto, por norma expresso em minutos.
COMPLETAR X RONDAS NO MENOR TEMPO POSSÍVEL - Executar um determinado número de

rondas apresentado o mais rápido possível, quanto menores forem os descansos e maior a
intensidade, melhor. Exemplo, TREINO 48 - 3 RONDAS NO MENOR TEMPO POSSÍVEL:
20 BURPEES
50 FLUTTER KICKS
10 BROAD JUMPS
Realizar 20 burpees, de seguida 50 flutter kicks e de seguida 10 broad jumps. Esta sequência
corresponde a uma ronda, repetir 3 vezes o processo.
RUNNING CLOCK - Colocar um relógio a contar o tempo e executar uma determinada sequência
de exercícios durante um determinado número de minutos proposto.
X RONDAS - Realizar um determinado número de rondas de uma sequência de exercícios, não é

com prioridade temporal portanto o foco deverá ser na execução técnica e na conexão mente-
músculo ou seja, sentir devidamente o músculo que está a ser trabalhado no entanto, a um ritmo
acelerado. Este esquema é idêntico ao demonstrado em cima “completar X rondas no menor
tempo possível” simplesmente aqui não é necessário ser no menor tempo possível.
EMOM - Every minute on the minute - Executar uma determinada tarefa a cada minuto durante X
minutos. Exemplo, TREINO 50 - No minuto 1 realizar 7 a 10 Bulgarian split squats para cada
perna e descansar o restante tempo até ao minuto terminar, mal começa o segundo minuto
realizar 15 a 20 lying lat pulldowns e descansar o tempo que sobrar até ao segundo minuto
acabar, no terceiro minuto realizar o máximo número de burpees possível dentro daquele minuto.
Quando chegar ao minuto 4, repetir tudo do inicio a partir do minuto 1 e repetir esta sequência
um total de 8 vezes até chegar aos 24 minutos de trabalho.
X REPS ALTERNADAS - Realizar um determinado número de repetições alternando o membro

que está a trabalhar. Exemplo, TREINO 50 - 20 BOX STEPS - Realizar a subida para o banco ou
caixa a primeira repetição com a perna esquerda ou direita e a segunda repetição com a perna
oposta, e ir alternando consecutivamente entre cada perna na subida até atingir o número total
de repetições propostas.
X REPS CADA MEMBRO (BRAÇO/PERNA) - Realizar um determinado número de repetições

sempre com o mesmo membro e só depois trocar. Exemplo, TREINO 40 - DOORWAY BICEP
CURL - realizar 12 repetições seguidas com um dos braços, só depois realizar 12 repetições
seguidas com o outro braço.
ACUMULAR - Acumular um total de tempo ou repetições propostas o mais rápido possível

mantendo boa qualidade técnica e de execução desse mesmo exercício.
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20 SEG ARCH HOLD

20 SEG SQUAT HOLD

20 SEG PLANK HOLD

MÁXIMO DE RONDAS/REPS POSSÍVEIS EM 15MIN:

15 V-UPS COM JOELHOS FLETIDOS

20 FUNDOS COM APOIO DO BANCO

NO MENOR TEMPO POSSÍVEL:

*CADA VEZ QUE CADA JOELHO VEM À FRENTE CONTA 1 REPETIÇÃO

LINKS PARA DEMONSTRAÇÃO DOS EXERCÍCIOS:

ARCH HOLD: https://www.youtube.com/watch?v=3aar0hnKbcM

SQUAT HOLD: https://www.youtube.com/watch?v=1rIxbdd13S8

MOUNTAIN CLIMBERS: https://www.youtube.com/watch?v=De3Gl-nC7IQ

10 TOES & REACH

10 LATERAL LUNGES (ALTERNADOS)

5 RONDAS NO MENOR TEMPO POSSÍVEL:

16 REVERSE SNOW ANGELS

LINKS PARA DEMONSTRAÇÃO DOS EXERCÍCIOS:

LATERAL LUNGE/SIDE LUNGE: https://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s

ADAPTAÇÃO PARA AS FLEXÕES: https://www.youtube.com/watch?v=EgIMk-PZwo0

REVERSE SNOW ANGELS: https://www.youtube.com/watch?v=52w8iADvL8w

JUMPING JACKS: https://www.youtube.com/watch?v=iSSAk4XCsRA

FLUTTER KICKS: https://www.youtube.com/watch?v=ANVdMDaYRts&t=4s

SIT UPS: https://www.youtube.com/watch?v=_HDZODOx7Zw

400M CORRIDA ACELERADA ENTRE CADA SÉRIE DE SPRAWLS

(OU 70 SALTOS À CORDA)

LINKS PARA DEMONSTRAÇÃO DOS EXERCÍCIOS:

E ASSIM SUCESSIVAMENTE AUMENTANDO 3 REPETIÇÕES DE SQUATS A CADA MINUTO ATÉ

COMPLETAR NO MENOR TEMPO

200 JUMPING JACKS

200 HIGH KNEES

15 KICKBACKS EM 4 APOIOS (CADA PERNA)

15 CLEMSHELLS (CADA PERNA)

LINKS PARA DEMONSTRAÇÃO DOS EXERCÍCIOS:

HIGH KNEES: https://www.youtube.com/watch?v=24SQ2buYwbI

10 TOES & REACH

MAXIMO NÚMERO DE PUSH UPS SEGUIDAS ENTRE SÉRIES

15 GLUTE BRIDGE UNILATERAL COM 1 SEG DE PAUSA EM CIMA E

CONTRAÇÃO MÁXIMA DO GLÚTEO

30 SEG ARCH HOLD

LINKS PARA DEMONSTRAÇÃO DOS EXERCÍCIOS:

WALL SIT: https://www.youtube.com/watch?v=y-wV4Venusw&t=3s

GLUTE BRIDGE UNILATERAL: https://www.youtube.com/watch?v=1Wy1g0vGmas

12 BULGARIAN SPLIT SQUATS (PARA CADA

15 FUNDOS COM APOIO NO BANCO

EMOM - A CADA MINUTO DURANTE 15MIN:

MIN 2 - 30SEG EM PRANCHA DE BRAÇOS

MIN 3 - 40 MOUNTAIN CLIMBERS

LINKS PARA DEMONSTRAÇÃO DOS EXERCÍCIOS:

JUMPING LUNGES: https://www.youtube.com/watch?v=6SFgE2_og_s

8 MIN RUNNING CLOCK:

10 TABLE PUSH UPS

LINKS PARA DEMONSTRAÇÃO DOS EXERCÍCIOS:

DOORWAY BICEP CURL: https://www.youtube.com/watch?v=VROOwVhFHJY

INCH WORM: https://www.youtube.com/watch?v=VSp0z7Mp5IU

RENEGADE ROWS: https://www.youtube.com/watch?v=rM-nPxSc000