INFORMAÇÕES IMPORTANTES

Como todos sabemos, o mundo inteiro está passsando por sérios problemas de
ordem econômica, social e de saúde pública relacionadas ao surto de Coronavírus.

Coronavírus é uma família de vírus que causam infecções respiratórias. O novo

agente do coronavírus foi descoberto em 31/12/19, após casos registrados
na China. Provoca a doença chamada COVID-19.

Há 3 formas de contágio do coronavírus: por gotículas no ar, pelo contato físico

e pelas superfícies infectadas.
Por isso, as medidas de prevenção indicadas são:

- Lavar as mãos com água e sabão e/ou usar álcool em gel.

- Cobrir o nariz e boca ao espirrar ou tossir (não usar as mãos para isso)
- Manter os ambientes bem ventilados.
- Não compar tilhar objetos pessoais.
- Evitar aglomerações

Por conta desta última recomendação e, considerando que as academias de ginástica

são ambientes fechados onde há compartilhamento de equipamentos, muitas estão
fechadas até que a situação melhore.

É uma questão de responsabilidade pública e é a única forma de frear a disseminação

do vírus. Por outro lado, não podemos nos descuidar da nossa saúde e deixar de
praticar atividade física neste período.

Mesmo porque sabemos que uma das formas de prevenir e diminuir as chances
de pegar infecções é realmente ter um sistema imunológico funcionando bem.

Para isso, dois fatores são fundamentais: alimentação saudável e a prática de

exercícios físicos.
Pensando em te ajudar a se manter ativo mesmo sem frequentar a academia,
preparei este material!

Os treinos foram for mulados para te manter bem ativo, estimular bem os músculos para
evitar perda de massa muscular e não aumentar percentual de gordura. A dose está
adequada para qualquer pessoa. Nem demais, nem de menos, na medida cer ta! Este
e-book é composto por 3 níveis de treinos: um mais leve, um intermediário e um nível
mais avançado.

Você pode escolher dentro da sua rotina qual desses você pode seguir e se
manter ativo, com a mente e o corpo saudáveis.

02 GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA

PROGRAMA 1 - espécie de circuito, cujo foco é no aumento do
metabolismo e gasto energético, indicado para pessoas que estão em
processo de perda de gordura.

PROGRAMA 2 - formulado como uma alternativa para manter os

músculos ativos, sendo mais indicado para pessoas cujo objetivo principal
é o ganho de massa muscular. O programa 2 também pode ser
direcionado para pessoas que queiram perder gordura, no entanto é
interessante que seja complementado com alguma atividade
cardiovascular ao final do treino (ex. HIIT).

PROGRAMA 3 - formulado para pessoas que estão em processo

avançado de hipertrofia e possuem bastante força muscular em
membros superiores.

Sinta-se livre para escolher qualquer um deles e divirta-se!

Todos exercícios possuem links que levam à vídeos no youtube, basta

clicar em cima do nome do exercício. Alguns dos exercícios
(especialmente os de membros superiores) necessitam de um
equipamento que pode ser encontrado facilmente na internet ou qualquer
loja de equipamentos esportivos e custa pouco. Chama- se fita de
treinamento suspenso, sendo que a marca mais famosa e cara TRX, mas
qualquer marca funcionará muito bem. Abaixo a figura do equipamento.

03 GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA

 PROGRAMA 1

26 GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA

PROGRAMA 1

Objetivo principal: Perda de gordura e acelerar o metabolismo.

Nível do praticante: Intermediário ou avançado

Esse é um programa que deverá ser feito em esquema de circuito, ou

seja, uma exercício seguido do outro sem descanso ou com o mínimo
de descanso possível. Ele foi dividido em parte 1 (membros superiores)
e parte 2 (membros inferiores). O ideal é fazer cada parte 2 vezes na
semana, o que totalizará 4 treinos na semana. Nos demais dias poderá fazer
alguma atividade livre (ex. corrida ou andar de bicicleta ou treino intervalado).
Caso prefira poderá fazer a parte 1 e 2 no mesmo dia, mas o treino ficará
mais longo e bem cansativo, e caso deseje fazer dessa forma, opte por
fazer apenas 2 séries de cada exercício, assim poderá executar o treino 3
vezes na semana. Observe abaixo duas sugestões de programação e
escolha a que se encaixa melhor em sua rotina:

Sugestão 1

seGunda terÇa Quarta Quinta sexta sÁBado dominGo

Parte 1 Parte 2 treino Livre* Parte 1 Parte 2 treino Livre* desCanso

(3-4 séries) (3-4 séries) (3-4 séries) (3-4 séries)

Sugestão 2
seGunda terÇa Quarta Quinta sexta sÁBado dominGo

Parte 1 + 2 treino Livre* Parte 1 + 2 treino Livre* Parte 1 + 2 treino Livre* desCanso
(2 séries) (2 séries) (2 séries)

treino Livre* - nesse dia Poderá oPtar PeLo desCanso ou Por fazer quaLquer atividade Livre,
Como Corrida, andar de biCiCLeta ou Patins, aLgum esPorte etC.

05 GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA

PARTE 1 - membros superiores + abdominais

INÍCIO DO TREINO

Iniciar com um breve aquecimento (2-3 minutos) que poderá ser feito com
uma corrida leve ou apenas algum exercício calistênico (ex. polichinelo ou
corrida parado). Após finalizar o aquecimento comece o BLOCO 1, ao finalizar
o bloco 1 faça o BLOCO 2.

BLOCO 1

Iniciar no exercício FLEXÃO DE BRAÇOS NO TRX ou FLEXÃO DE BRAÇOS

SOLO e executar entre 30 e 60 segundos de contração, até chegar na falha
muscular e/ou ficar com muita dificuldade. Tente fazer o exercício com
velocidade controlada (2-3 segundos para subir e a mesma velocidade para
descer) e realize a maior quantidade de repetições possível nesse tempo, não
precisa contar a quantidade de repetições. Ao final, sem descanso vá para a
REMADA NO TRX e faça a mesma coisa, 30 a 60 segundos de contração até
chegar na falha muscular. Ao final desses dois exercícios, execute o exercício
MEIO SUGADO ou BURPEE com a maior velocidade possível. Faça entre 15
e 25 movimentos!

Ao terminar esses três exercícios em sequência, descanse por 90-120

segundos e depois repita tudo novamente. Realize 3-4 séries caso execute
esse treino 2 vezes na semana (sugestão 1) ou apenas 2 séries caso execute
o treino 3 vezes na semana (sugestão 2).

MEIO SUGADO
FLEXÃO DE BRAÇOS NO TRX
ou
OU REMADA NO TRX
BURPEE
FLEXÃO DE BRAÇOS SOLO

Obs.: Clique no nome dos exercícios para ser direcionado para um vídeo no youtube

06 GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA

BLOCO 2

Iniciar no exercício ABDOMINAL FLEXÃO DE TRONCO COMPLETA

(no solo) ou ABDOMINAL FLEXÃO DE TRONCO PARCIAL (no solo) e
executar entre 30 e 60 segundos de contração, até sentir bastante
queimação na região abdominal. Tente fazer o exercício com velocidade
controlada (2-3 segundos para subir e a mesma velocidade para descer) e
realize a maior quantidade de repetições possível nesse tempo! Ao final,
sem descanso vá para a CORRIDA PARADO ou ALPINISTA e faça a
maior quantidade de movimentos possíveis, com a maior velocidade que
puder.

Ao terminar esses dois exercícios em sequência, descanse por 90-120

segundos e depois repita tudo novamente. Realize 3-4 séries caso execute
esse treino 2 vezes na semana (sugestão 1) ou apenas 2 séries caso
execute o treino 3 vezes na semana (sugestão 2).

ABDOMINAL FLEXÃO DE TRONCO PARCIAL CORRIDA PARADO

OU ou
ABDOMINAL FLEXÃO DE TRONCO COMPLETA ALPINISTA

Obs.: Clique no nome dos exercícios para ser direcionado para um vídeo no youtube

07 GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA

PARTE 2 - membros inferiores

INÍCIO DO TREINO

Iniciar com um breve aquecimento (2-3 minutos) que poderá ser feito
com uma corrida leve ou apenas algum exercício calistênico (ex.
polichinelo ou corrida parado). Após finalizar o aquecimento comece o
BLOCO 1, ao finalizar o bloco 1 faça o BLOCO 2.

BLOCO 1

Iniciar no exercício SUBIDA NO BANCO e executar entre 30 e 60

segundos de contração incialmente com a perna mais fraca, em seguida
realize a mesma quantidade de tempo com a perna mais forte. Esse
exercício deve ser feito com a maior velocidade na subida e
velocidade controlada (2-3 segundos ) na descida. Ao final, sem
descanso, vá para o exercício AFUNDO REVERSO NO TRX e faça a
mesma coisa: 30 a 60 segundos inicialmente com a perna mais fraca e
logo em seguida a mesma quantidade de tempo com a perna mais forte,
sempre com maior velocidade pra subir e mais lento para descer.

Ao terminar esses a sequência composta por esses dois exercícios,

descanse por 60-90 segundos e repita tudo novamente. Se for fazer
esse treino apenas 2 vezes na semana, execute entre 3-4 séries, caso vá
fazer 3 vezes por semana deverá fazer apenas 2-3 vezes.

SUBIDA NO BANCO AFUNDO REVERSO NO TRX

Obs.: Clique no nome dos exercícios para ser direcionado para um vídeo no youtube

08 GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA

BLOCO 2

Iniciar no exercício o exercício PASSADA ALTERNADA e executar entre

40-60 segundos de movimento, alternando as pernas (movimento com
velocidade controlada). Ao final, sem descanso, inicie o exercício
AGACHAMENTO LIVRE e faça por 30-60 segundos consecutivos,
mantendo uma cadência controlada (2 segundos na subida, 3 segundos na
descida).

Ao terminar esses a sequência composta por esses dois exercícios,

descanse por 60-90 segundos e repita tudo novamente. Se for fazer
esse treino apenas 2 vezes na semana, execute entre 3-4 séries, caso
vá fazer 3 vezes por semana deverá fazer apenas 2-3 vezes.

PASSADA ALTERNADA AGACHAMENTO LIVRE

Obs.: Clique no nome dos exercícios para ser direcionado para um vídeo no youtube

09 GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA

 PROGRAMA 2

32 GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA

PROGRAMA 2

Objetivo principal: Hipertrofia ou manutenção do tônus

Nível do praticante: Intermediário ou avançado

Esse é um programa que foi desenvolvido para ganho ou manutenção da

massa muscular, mas pessoas que têm o foco em emagrecimento
também poderão se beneficiar. Nessa caso aconselho que faça
paralelamente algum treino cárdio, sendo que minha sugestão é o HIIT
(coloquei um exemplo no final).

Ele foi dividido em parte 1 (membros superiores) e parte 2 (membros

inferiores). O ideal é fazer cada parte 2 vezes na semana, o que
totalizará 4 treinos na semana. Nos demais dias poderá fazer alguma
atividade livre (ex. corrida ou andar de bicicleta ou treino intervalado) ou
descansar. Observe abaixo uma sugestão de programação:

seGunda terÇa Quarta Quinta sexta sÁBado dominGo

Parte 1 Parte 2 treino Livre* Parte 1 Parte 2 treino Livre* desCanso

ou desCanso ou desCanso

11 GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA

PARTE 1 - membros superiores + abdominais

INÍCIO DO TREINO

Iniciar com um breve aquecimento (2-3 minutos) que poderá ser feito com
uma corrida leve ou apenas algum exercício calistênico (ex. polichinelo ou
corrida parado).

Iniciar no exercício FLEXÃO DE BRAÇOS NO TRX ou FLEXÃO DE

BRAÇOS SOLO e executar a maior quantidade de repetições possível, até
chegar na falha muscular. Quando chegar na falha, descanse 5-10
segundos e continue no mesmo exercício até chegar em nova falha
muscular. Em seguida vá para a REMADA NO TRX e faça a mesma coisa,
maior quantidade de repetições possível, quando falhar descanse 5-10
segundos e faça novamente a maior quantidade de repetições possível.

Vá para o exercício ABDOMINAL FLEXÃO DE TRONCO

COMPLETA (no solo) ou ABDOMINAL FLEXÃO DE TRONCO
PARCIAL (no solo) e faça a maior quantidade de repetições possível.

Todos exercícios devem ser feitos com maior velocidade na subida

(1-2 segundos) e lento na descida (3-4 segundos).

Ao terminar esses três exercícios em sequência, descanse por

90-120 segundos e então reinicie a sequência. Faça entre 2-3 vezes.

ABDOMINAL FLEXÃO DE
FLEXÃO DE BRAÇOS NO TRX TRONCO PARCIAL
OU REMADA NO TRX OU
FLEXÃO DE BRAÇOS SOLO ABDOMINAL FLEXÃO DE
TRONCO COMPLETA

12 GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA

TREINO CÁRDIO

Caso o objetivo seja perder gordura poderá incluir um treino intervalado de

alta intensidade (HIIT) após o treino de membros superiores. Sugestão abaixo:

6 a 10 tiros de 20-30 segundos máximos (corrida forte) com descanso

de 60-120 segundos (caminhando lentamente). Obs.: Evite esse tipo de
treino caso tenha dor/lesão em joelhos, quadril e coluna

13 GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA

PARTE 2 - membros inferiores

INÍCIO DO TREINO

Iniciar com um breve aquecimento (2-3 minutos) que poderá ser feito com
uma corrida leve ou apenas algum exercício calistênico (ex. polichinelo ou
corrida parado). Após finalizar o aquecimento comece o BLOCO 1, ao
finalizar o bloco 1 faça o BLOCO 2.

BLOCO 1

Iniciar no exercício AGACHAMENTO UNILATERAL NO TRX ou SUBIDA

NO BANCO. Com a perna mais fraca, executar a maior quantidade de
repetições possível, até chegar na falha muscular. Sem descanso inicie o
exercício AFUNDO REVERSO NO TRX e faça também até a falha muscular
ou até “queimar” bastante a coxa. Descanse 30 segundos e comece a fazer
com a outra perna (a mais forte), tentando igualar a quantidade de repetições
que conseguiu fazer com a perna mais fraca nos dois exercícios.
Descanse 60 segundos e repita novamente a sequência até completar 2-3
séries

Todos exercícios devem ser feitos com maior velocidade na subida (1-2
segundos) e lento na descida (3-4 segundos).

Ao terminar esses três exercícios em sequência, descanse por 90- 120

segundos e então reinicie a sequência. Faça entre 2-3 vezes.

AGACHAMENTO UNILATERAL TRX

OU AFUNDO REVERSO NO TRX
SUBIDA NO BANCO

14 GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA

BLOCO 2

Fazer o exercício AGACHAMENTO LIVRE com a maior quantidade de

repetições possível, mantendo o movimento bem lento (3-4 segundos
para subir e 3-4 segundos para descer). Assim que chegar na falha
muscular ou tiver impossível de executar mais repetições, descanse por
apenas 30 segundos e inicie a próxima série. Faça entre 3-4 séries no total.

AGACHAMENTO LIVRE

15 GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA

 PROGRAMA 3

38 GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA

PROGRAMA 3

Objetivo principal: Hipertrofia ou manutenção do tônus

Nível do praticante: Indivíduos avançados e que tenham bastante
força em membros superiores
Obs.: Esse treino requer barras e paralelas para ser executado, além da fita
de suspensão.

Esse é um programa que foi desenvolvido para ganho ou manutenção

da massa muscular de indivíduos que são bem treinados e possuem
bastante força em membros superiores. Ele foi dividido em parte 1
(membros superiores) e parte 2 (membros inferiores). O ideal é fazer cada
parte 2 vezes na semana, o que totalizará 4 treinos na semana. Nos demais
dias poderá fazer alguma atividade livre (ex. corrida ou andar de bicicleta
ou treino intervalado) ou descansar. Observe abaixo uma sugestões de
programação:

seGunda terÇa Quarta Quinta sexta sÁBado dominGo

Parte 1 Parte 2 treino Livre* Parte 1 Parte 2 treino Livre* desCanso

ou desCanso ou desCanso

17 GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA

PARTE 1 - membros superiores

INÍCIO DO TREINO
Iniciar com um breve aquecimento (2-3 minutos) que poderá ser feito com
uma corrida leve ou apenas algum exercício calistênico (ex. poli-chinelo ou
corrida parado).

BLOCO 1 - SISTEMA BI-SET

Iniciar no exercício BARRA LIVRE, com a pegada que sentir mais conforto, e
executar a maior quantidade de repetições possível, até chegar na falha
muscular. Sem descanso iniciar o exercício REMADA NO TRX e executar
também a maior quantidade de repetições possível, até chegar novamente
na falha muscular. Descanse por 120 segundos e inicie a segunda série e
após mais 120 segundos a terceira série.

BARRA LIVRE REMADA NO TRX

18 GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA

BLOCO 2 - SISTEMA BI-SET

Iniciar no exercício PARALELA LIVRE e executar a maior quantidade de

repetições possível, até chegar na falha muscular. Sem descanso iniciar
o exercício FLEXÃO DE BRAÇOS NO TRX ou FLEXÃO DE BRAÇOS
SOLO e executar também a maior quantidade de repetições possível, até
chegar novamente na falha muscular. Descanse por 120 segundos e
inicie a segunda série e após mais 120 segundos a terceira série.

FLEXÃO DE BRAÇOS NO TRX

PARALELA LIVRE OU
FLEXÃO DE BRAÇOS SOLO

19 GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA

PARTE 2 - membros inferiores + abdominal

INÍCIO DO TREINO

Iniciar com um breve aquecimento (2-3 minutos) que poderá ser feito com
uma corrida leve ou apenas algum exercício calistênico (ex. polichinelo
ou corrida parado). Após finalizar o aquecimento comece o BLOCO 1, ao
finalizar o bloco 1 faça o BLOCO 2.

BLOCO 1

Iniciar no exercício AGACHAMENTO UNILATERAL NO TRX ou

SUBIDA NO BANCO. Com a perna mais fraca, executar a maior
quantidade de repetições possível, até chegar na falha muscular. Sem
descanso inicie o exercício AFUNDO REVERSO NO TRX e faça
também até a falha muscular ou até “queimar” bastante a coxa.
Descanse 30 segundos e comece a fazer com a outra perna (a mais
forte), tentando igualar a quantidade de repetições que conseguiu
fazer com a perna mais fraca nos dois exercícios. Descanse 60
segundos e repita novamente a sequência até completar 2-3 séries.

Todos exercícios devem ser feitos com maior velocidade na subida

(1-2 segundos) e lento na descida (3-4 segundos).

AGACHAMENTO UNILATERAL TRX

OU AFUNDO REVERSO NO TRX
SUBIDA NO BANCO

20 GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA

BLOCO 2

Fazer o exercício AGACHAMENTO LIVRE com a maior quantidade de

repetições possível, mantendo o movimento bem lento (3-4 segundos
para subir e 3-4 segundos para descer). Assim que chegar na falha
muscular ou tiver impossível de executar mais repetições, descanse por
apenas 30 segundos e inicie a próxima série. Faça entre 3-4 séries no total.
Ao final das séries execute 3-4 séries de abdominais de sua preferência.

AGACHAMENTO LIVRE

TREINO CÁRDIO

Caso o objetivo também seja perder gordura poderá incluir um treino

intervalado de alta intensidade (HIIT) após o treino de membros
superiores. Sugestão abaixo:

6 a 10 tiros de 20-30 segundos máximos (corrida forte) com descanso

de 60-120 segundos (caminhando lentamente). Obs.: Evite esse tipo de
treino caso tenha dor/lesão em joelhos, quadril e coluna.

21 GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA

 LISTA DE EXERCÍCIOS
AGACHAMENTO LIVRE
ABDOMINAL FLEXÃO TRONCO PARCIAL
ABDOMINAL FLEXÃO TRONCO COMPLETO
AFUNDO REVERSO NO TRX
AGACHAMENTO UNILATERAL COM TRX
BARRA LIVRE
FLEXÃO DE BRAÇOS NO TRX
FLEXÃO DE BRAÇOS SOLO
PARALELA LIVRE
REMADA NO TRX
SUBIDA NO BANCO
POLICHINELO
CORRIDA PARADO
AGACHAMENTO LIVRE

Esse é considerado como um dos melhores exercícios da musculação,

pois além de ativar muitos músculos simultaneamente é extremamente
funcional, ou seja, diversos movimentos do nosso dia a dia são
facilitados quando conseguimos agachar de forma adequada: sentar,
levantar, subir escadas e pegar objetos no chão são alguns exemplos. Ao
contrário do que se imagina não é um exercício para “avançados” devendo,
sempre que possível, ser aprendido já nas primeiras sessões de treino.
Também não é lesivo quando bem executado, muito pelo contrário, é um
exercício muito aplicado na reabilitação de diversas desordens ortopédicas e
neuromotoras. Apesar de ser um excelente exercício para fortalecimento da
região paravertebral, deve ser feito com cautela por indivíduos com lesões
na coluna (hérnias e protrusões discais).

Principais músculos envolvidos

Quadríceps, glúteos, posteriores de coxa, extensores da coluna

(principalmente músculos lombares) e músculos da parede abdominal.

23 GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA

 Ajuste

Pés em afastamento anatômico, geralmente um pouco mais aberto que

a largura dos ombros, porém algumas pessoas fazem melhor com as
pernas mais afastada. Posicione a barra sobre o trapézio, cuidando
para não comprimir as vértebras cervicais. Os pés devem ser
posicionados de modo que permitam uma movimentação natural,
principalmente das articulações do joelho e coluna (não precisam
ser muito abduzidos e nem tão paralelos). Variações no
posicionamento dos pés (afastamento e rotação), não ativará de forma
diferenciada nenhum grupamento muscular! Ou seja, não precisa usar
propositalmente as pernas muito afastadas no intuito de ativar mais a
região interna de coxas. Apenas utilize maior afastamento se perceber que
o movimento fica mais fácil de ser executado.

Execução

• Concentre-se bastante!!!!

• Iniciar a fase excêntrica (descida) pela projeção do quadril para trás

gerando um leve desequilíbrio, em seguida (praticamente simultaneamente),
flexionar os joelhos;

• Manter a coluna o mais ereta possível (1);

• Os joelhos podem, e DEVEM, passar um pouco da linha traçada na ponta

dos pés (2). Se isso não ocorrer há uma tendência a compensar projetando
a coluna para frente, o que sobrecarregará essas região.

• Na fase concêntrica, subir utilizando a força de coxas e glúteos e

mantendo a coluna completamente ereta, cuidando para não subir
primeiro o quadril e por último a coluna (3).

• Ao final do movimento pode-se estender totalmente os joelhos para

que o movimento inicie de uma posição bem definida.

24 GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA

• A amplitude do agachamento deve ser a maior possível, com ângulos entre
110-130 graus (esqueça o ângulo de 90º) (4). Quanto mais profundo
agachar, maior será a solicitação muscular (especialmente em glúteos).

• Agachar profundamente não aumenta o risco de lesão nos joelhos e

ainda diminui o risco de compressão na coluna, uma vez que o peso
levantado será menor.

25 GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA

ABDOMINAL - FLEXÃO DE TRONCO PARCIAL

Principais músculos envolvidos

Reto abdominal, oblíquos e transverso do abdômen

Ajuste

Deitar no solo com os joelhos flexionados em mais ou menos 90º. Caso seja
realizado no solo próximo a algum espaldar, os pés podem ficar presos no
mesmo. As mãos podem ser cruzadas no tórax ou posicionadas tocando as
orelhas (sem fazer força no pescoço)

Execução

Realizar a flexão parcial do tronco expirando no momento da fase

concêntrica (subida) e inspirando na fase excêntrica. Evitar relaxar a
musculatura abdominal no final da fase excêntrica. Ou seja, o abdômen
deve ficar contraído durante toda a série. Cuidado para não fazer força na
região cervical ou flexionar o pescoço.

26 GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA

ABDOMINAL - FLEXÃO DE TRONCO COMPLETO

Principais músculos envolvidos

Reto abdominal, oblíquos e transverso do abdômen

Ajuste (não precisa fazer no banco, faça no solo)

Deitar no solo com os joelhos flexionados em mais ou menos 90º, ou

se quiser intensificar, deite em uma prancha de abdominal (quanto maior a
inclinação maior o nível de dificuldade. As mãos podem ser cruzadas no
tórax ou posicionadas tocando as orelhas (sem fazerforça no pescoço).

Execução

Realizar a flexão completa do tronco expirando no momento da fase

concêntrica (subida) e inspirando na fase excêntrica. Evitar relaxar a
musculatura abdominal no final da fase excêntrica. Ou seja, o abdômen deve
ficar contraído durante toda a série.

Cuidado para não fazer força na região cervical ou flexionar o

pescoço.

27 GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA

AFUNDO REVERSO NO TRX

Principais músculos envolvidos

Quadríceps, glúteos e posteriores.

Ajuste

Fixar o mosquetão em algum local alto no spaldar.

Execução

Segurando a manopla do equipamento com os braços flexionados, iniciar a

fase excêntrica (descida) projetando uma das pernas para trás até o a
ponta do pé tocar o solo ao mesmo tempo que o joelho. Mantendo o
equilíbrio, deverá retornar à posição inicial usando o mínimo de força possível
nos braços. Repetir os movimento até o final da série. Procure sempre
começar com a perna mais fraca e realizar os movimentos até a falha
muscular. Com a outra perna, a mais forte, apenas iguale a quantidade de
repetições da perna fraca, isso ajudará a diminuir déficit de força entre as
duas pernas.

28 GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA

AGACHAMENTO 1 UNILATERAL COM TRX

Principais músculos envolvidos

Quadríceps, glúteos e posteriores.

Ajuste

Fixar o mosquetão em algum local alto.

Execução

Com as mãos na manopla (1), apenas para se equilibrar, com uma das
pernas esticada, desça o máximo possível mantendo a coluna bem ereta
(2). Faça bastante força para subir, tentando auxiliar o mínimo possível
com a força dos braços. Caso não tenha muita força, poderá colocar
uma cadeira ou banco atrás para sentar e facilitar o movimento. Cuidado
para não fazer força na região cervical ou flexionar o pescoço.

29 GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA

BARRA LIVRE

Principais músculos envolvidos

Costas (dorsais e rombóides) e bíceps

Ajuste

O afastamento das mãos deve permitir uma amplitude completa de

movimento. O ideal é que ela fique um pouco mais afastada que a largura
dos ombros na pegada aberta ou na largura dos ombros na pegada
supinada.

Execução

Fazer a fase concêntrica (subida) até que o queixo passe um pouco da altura
das mãos. Descer de forma controlada até a completa extensão dos braços,
e sem pausa repetir o movimento. Durante todo o movimento o corpo deve
se manter estável, sem grandes oscilações para frente ou para trás.

PEGADAS:

1. Aberta
2. Supinada
3. Triângulo (neutra)

30 GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA

FLEXÃO DE BRAÇOS NO TRX

Principais músculos envolvidos

Peito, ombro (parte anterior) e tríceps.

Ajuste

Posicionar as mãos em uma abertura confortável, um pouco mais

abertas que a largura dos ombros. As coxas, quadris e coluna devem
ficar completamente estáticos. Quanto mais o corpo fica próximo do solo
( figura modo difícil) mais intenso é o exercício. Use uma inclinação que
você consiga executar o número de repetições que foi proposto na
ficha, tentando chegar na falha muscular.

Execução

Descer o tronco de forma controlada até o tórax ultrapassar a linha

imaginária formada pelas mãos (maior amplitude possível), mantendo o
alinhamento dos quadris e coxas, sem oscilação de movimento.

Vídeo no link abaixo (clique):

https://www.youtube.com/watch?v=-vPgHzuRI7I

31 GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA

FLEXÃO DE BRAÇOS

Principais músculos envolvidos

Peito, ombro (parte anterior) e tríceps.

Ajuste

Posicionar as mãos em uma abertura confortável, um pouco mais

aberta que a largura dos ombros. As coxas, quadris e coluna devem ficar
completamente estáticos, formando uma espécie de “prancha”.

Execução

Descer o tronco de forma controlada até o tórax quase tocar o chão,

mantendo o alinhamento dos quadris e coxas, sem oscilação de
movimento. A cabeça se mantém olhando para o chão e as mãos devem ficar
alinhadas um pouco abaixo da linha das axilas.

Caso não tenha força suficiente para fazer o movimento completo, poderá
fazer com os joelhos apoiados no chão (ao invés dos pés) ou com as
mãos apoiadas em um banco mais alto.

32 GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA

PARALELA LIVRE

Principais músculos envolvidos

Peito, ombro (parte anterior) e tríceps.

Ajuste

Iniciar com os braços estendidos, cotovelos ligeiramente apontados para

fora e pernas estendidas ou um pouco flexionadas.

Execução

Realizar a fase excêntrica (descida), com os cotovelos passando do

ângulo de 90° e evitar que o corpo oscile durante o movimento. Ao final
da fase concêntrica não passar muito tempo com os cotovelos estendidos.

33 GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA

REMADA NO TRX

Principais músculos envolvidos

Costas (dorsais e rombóides) e bíceps

Ajuste

Fixar o mosquetão em algum local alto no spaldar. Pode-se realizar pegadas

variadas (pegada neutra - foto / pegada aberta / pegada supinada.

Execução

Posicionar os juntos e o corpo inclinado como na foto, mantendo o

tronco completamente estabilizado e ereto deverá fazer força para sair da
posição 1 para a posição 2. Quanto mais inclinado o corpo estiver maior
será o grau de dificuldade.

34 GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA

SUBIDA NO BANCO

Principais músculos envolvidos

Quadríceps, glúteos e posteriores.

Ajuste (não precisa fazer no banco, faça no solo)

Esse é um excelente exercício para treinar todo

membro inferior e até ativar músculos responsáveis pela
estabilidade de coluna (core).

35 GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA

 Principais músculos envolvidos

Quadríceps, glúteos e posteriores.

Ajuste

Utilize um banco ou cadeira que não seja muito leve ou com risco de mover ou
quebrar. Apoiar a perna mais fraca
no banco e manter inicialmente a perna mais forte embaixo.

Execução

Aplicando força na perna que está em cima do banco, suba com a coluna
relativamente ereta (1) até que o pé que estava atrás se aproxime do banco
(2). Sem apoiar por muito tempo a perna no banco, retorne à posição inicial
(3). Caso tenha um pouco mais de força, poderá tentar descer um pouco
mais, como na figura sinalizada “modo difícil”. Ou seja, descer o máximo
possível, de maneira que o joelho de trás se aproxime um pouco mais do
solo. Caso não tenha muita força ou equilíbrio poderá utilizar a mão apoiada
na parede ou em alguma superfície para auxiliar o movimento. Conforme for
sentindo segurança e/ou aumento da força, utilize um halter para aumentar a
dificuldade do exercício.

Polichinelo Corrida parado

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