jean júnior

intensidade e volume na musculação

2022
1-INTRODUÇÃO..................................................................PÁGINA 4 ATÉ 5.
2-INTENSIDADE DE TREINAMENTO.................................PÁGINA 5 ATÉ 12
3-VOLUME DE TREINAMENTO........................................PÁGINA 12 ATÉ 19
 INTRODUÇÃO

As variáveis metodológicas do treinamento de força

muscular ou variáveis agudas, são de suma importância
para a prescrição de treino na musculação, elas condizem
as variáveis que serão manipuladas na hora do
treinamento e também na hora da prescrição e
planejamento das sessões. A periodização de treinamento,
por exemplo, é a “variação” dentro de um determinado
período dessas variáveis metodológicas, com o intuito de
fornecer uma carga (intensidade x volume) adequada e
eficaz para o indivíduo. Dependendo da variável do
treinamento de força que tiver sendo manipulada, serão
geradas diferentes respostas fisiológicas no organismo do
indivíduo.

As variáveis do treinamento de força, são: intensidade,

volume, intervalo de descanso, velocidade de execução de
movimento, ações musculares, frequência semanal,
amplitude de movimento, ordem e seleção dos exercícios e
a falha concêntrica muscular. Consideramos que essas
variáveis são componentes da carga de treinamento
(estimulo total da sessão de treinamento) que derivam
principalmente do volume e intensidade.

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Nesse ebook trago para vocês justamente as duas
principais variáveis da carga de treinamento que são:
volume e intensidade. Existe uma longa discussão de
qual seria o mais importante e também uma ampla
discussão conceitual de ambas variáveis. Nesse e-
book atualizado, serão abordados os conceitos e
dicas práticas de como se manipular o volume e a
intensidade no treinamento de força (musculação).

INTENSIDADE DE TREINAMENTO

Na literatura temos 2 tipos de intensidade de treinamento,

a intensidade relacionada a carga de treinamento (% de
1RM) e a intensidade de esforço, que é muito relacionada a
sensação subjetiva de esforço (SSE). Entretanto, fica difícil
levarmos em consideração a sensação de esforço para a
prescrição de treinamento, tendo em vista, que mediante a
mesma intervenção, indivíduos distintos podem “sentir”
diferentes sensações de esforço.
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Por exemplo: O sujeito 1 é treinado em musculação, o
mesmo é acostumado a realizar os métodos
avançados de treinamento, e nesse exemplo ele
utilizará na intervenção o método rest pause, e ele
com certeza terá uma sensação de esforço X. Porém,
o sujeito 2, nunca fez musculação, e o mesmo irá
realizar o rest pause em sua intervenção e ele terá
uma sensação de esforço 2X. Ou seja, as sensações
de esforço serão diferentes para uma mesma
intervenção, porque os indivíduos são distintos.
Portanto, no treinamento de força, quando falamos
de intensidade de treinamento, estamos falando da
intensidade de carga de treinamento, que é ligada a %
de 1RM. A intensidade de treinamento é geralmente
descoberta através de um teste de 1 movimento
máximo, que esse movimento máximo realizado
contra uma determinada massa (kg) será a sua
intensidade máxima, que condiz a 100%. A
intensidade de treinamento seria um determinado
grau desses 100%, por exemplo:
Exercício: SUPINO

Intensidade máxima = 100 kg (100%)

Vamos dizer que você quer que o indivíduo treine a
80% de sua capacidade máxima, logo, ele treinará
com 80kg. Portanto a intensidade de treinamento
condiz a um grau de sua capacidade máxima, e isso
temos como medir, por exemplo em kg,
diferentemente da sensação subjetiva de esforço.
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Entretanto, sabemos que na prática descobrir a
intensidade pelo teste de 1RM é difícil, pelo tempo
que seria gasto na sessão de treinamento, por isso
tentamos traduzir essa intensidade de carga por zona
de repetições, por exemplo: 8-10 RMs, 12-15RMs, 15-
20RMs e etc. Para o descobrimento da intensidade
ideal, sugiro, utilizarmos a zona de treinamento por
faixas de repetições. Como isso funciona?

Imagine o seu aluno executando o exercício supino

reto com barra, com um peso de 50kg, e você estipula
para ele uma faixa de repetições máximas de 8-12, ou
seja, este peso é para ele fazer no mínimo 8
repetições e no máximo 12 repetições, se caso ele
executar menos que 8 repetições, entendemos que
este peso está elevado para a zona de treinamento
estipulada (8-12 RMs), e diminui-se 2-10% do peso
total de 50kg, como também o contrário também
funciona, se caso o indivíduo faça mais que 12
repetições, quer dizer esse peso está “leve” para a
faixa de repetições estipulada, e com isso, aumenta-
se de 2-10% do peso total. Sendo assim sempre o
indivíduo treinará com a intensidade “correta” que
você planejará para a sessão de treinamento.

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A fisiologia por trás da intensidade de treinamento

Fisiologicamente, qual seria a resposta induzida no

organismo pela intensidade de treinamento? A
intensidade de treinamento (% de 1RM) tem a ver com o
recrutamento de unidades motoras (fibras musculares),
portanto, quanto mais pesado o exercício estiver, mais
força é requerida e mais unidades motoras (tipo I, II)
serão recrutadas. Existe um princípio da fisiologia que é
o princípio do tamanho do recrutamento de unidades
motoras, esse princípio diz que as unidades motoras
pequenas (tipo I) serão recrutadas primeiramente no
exercício, e depois, as unidades motoras de alto limiar
(tipo II) serão ativadas, porém, com altos pesos essas
unidades motoras serão recrutadas mais rapidamente.
Entretanto, uma das outras coisas que induzem um alto
padrão de recrutamento de unidades motoras é a fadiga
muscular. Fadiga é a incapacidade de o músculo
produzir potência, e isso diminui a produção de força
muscular, e com isso, a cada movimento na série, a
fadiga irá se instaurando diminuindo a capacidade de
cada fibra muscular de produzir força, porém, isso faz
com que aumente ainda mais o recrutamento de
unidades motoras, principalmente com a aproximação
da falha concêntrica muscular. Então, como nos 2
exemplos citados, 2 coisas são capazes de aumentar o
recrutamento de unidades motoras: força requerida e a
fadiga muscular.

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Legenda: produção de força e alto recrutamento de unidades motoras.

Legenda: respostas fisiológicas produzidas pelas variáveis do

treinamento de força.

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Qual a intensidade ideal para treinar?

Para maximizar a hipertrofia muscular, devemos treinar

com altas intensidades (% de 1RM) ou baixas
intensidades (% de 1RM)? Lembrem-se que a intensidade
tem relação com o recrutamento de unidades motoras
(fibras musculares), então, parece que para a hipertrofia
muscular tanto faz treinar com altos pesos ou baixos
pesos, desde que leve a série até a falha concêntrica.
Levando a série até a falha concêntrica, será recrutada
muitas fibras musculares, independente do peso
levantado, e com isso, um alto estresse muscular será
gerado na fibra, e para hipertrofia muscular isso é ótimo.
As fibras musculares só “recebem” as adaptações do
treinamento se forem induzidas a trabalho, se muitas
fibras musculares são induzidas ao trabalho mecânico,
maior será a síntese proteica miofibrilar após o exercício.
Já para os ganhos de força, as altas intensidades são
superiores que as baixas intensidades.

Existe um problema quando aumentamos o peso e

automaticamente diminuímos o número de repetições,
por motivo de o peso está mais elevado, com isso
diminuímos o volume total de treinamento (séries x
repetições x peso levantado), e teremos que utilizar mais
séries na sessão de treinamento para igualar o volume de
um treino com um maior número de repetições. Por
exemplo: se utilizamos 3 séries de 10 repetições com um
peso de 50kg

10
teremos um volume total de 1500kg levantados. Porém,
se fizermos 3 séries de 4 repetições com 70 kg teremos
um volume total de 840 kg levantados, ou seja,
aumentamos o peso, porém, o volume total de
treinamento diminuiu, e parece que isso não é bom para
ganhos hipertróficos.

Repetições de reserva

Um conceito que muito se fala hoje em dia, são as

repetições de reserva, o que isso significa? Por exemplo:

Se colocamos o indivíduo para realizar um exercício com

um peso de 50 kg e com este peso ele consegue executar
até 10 RMs, na série falamos para ele parar na 8°
repetição, por exemplo, deixando 2 repetições na reserva,
mas qual seria a implicação de deixar repetições na
reserva e não levar a série até a falha concêntrica?
Utilizando a série até a falha concêntrica, se tem um
maior recrutamento de unidades motoras, porém, as
séries subsequentes ficam prejudicadas, e a tendência é
diminuir o número de repetições ou você diminuir o peso,
ambas as intervenções diminuirão o volume total de
treinamento.
Levando a série próxima da falha concêntrica (repetições
na reserva), já se tem também um alto recrutamento de
unidades motoras, fazendo o que seja desnecessário
levar todas as séries até a falha, principalmente, em
indivíduos destreinados.

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 Abaixo ponho algumas sugestões de utilização da falha
concêntrica:

VOLUME DE TREINAMENTO

Afinal, o que é volume de treinamento? O volume de

treinamento é uma variável que mede o trabalho total
muscular em um exercício, sessão, microciclo,
mesociclo ou macrociclo. É uma variável quantitativa de
treinamento. Na verdade, o volume de treinamento
corresponde a 3 variáveis, que são: nº de séries, nº de
repetições e peso levantado, também podemos
contabilizar o número de sessões para o mesmo grupo
muscular na semana, no cálculo de volume de
treinamento.

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 Como fazemos esse controle de volume de
treinamento? Exemplo:

O indivíduo fará 3 séries de 10 repetições com um peso

levantado de 50kg no exercício supino reto com barra:
3 x 10 x 50 = 1500kg levantados
Então, o indivíduo levantou 1500kg nessas 3 séries do
supino reto com barra, isso corresponde ao volume de
treino na sessão, nesse determinado exercício.

O volume total de treinamento (séries x repetições x peso

levantado) parece ser a variável mais importante para induzir
a ganhos hipertróficos, essa variável é dose resposta para a
hipertrofia muscular, ou seja, quanto mais volume tiver no
seu treino, maior será a hipertrofia muscular. É logico que se
deve analisar a individualidade biológica dos indivíduos, mas
o que os estudos nos mostram é realmente a dose resposta
do volume de treinamento. Treinos mais volumosos induzem
maior resposta a síntese proteica miofibrilar, ativando as
proteínas intracelulares que aumentam a síntese proteica,
como a via AKT/MTOR. Na prática, o que deveríamos fazer
com esse volume de treinamento? Progredi-lo dentro de um
determinado mesociclo. A tendência é tornar os treinos mais
volumosos com o passar do tempo, de maneira periodizada
e planejada. Porém, o que vejo na prática é que os
profissionais de educação física não fazem esse controle do
volume de treinamento, ou seja, não sabem qual treino foi ou
será mais volumoso dentro da programação de treinamento.

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 Por exemplo:

No mesmo exemplo que dei acima, o indivíduo fará 3 séries de 10

repetições com um peso levantado de 50kg no exercício supino reto
com barra:
3 x 10 x 50 = 1500kg levantados
Porém, vamos dizer que eu peguei o mesmo exercício, só que agora, o
indivíduo irá fazer 3 séries de 15 repetições com um peso levantado
de 40 kg.
3 x 15 x 40 = 1800kg levantados.
O que aconteceu? Mesmo com a diminuição do peso levantado, no
segundo exemplo o treino foi mais volumoso, pelo aumento do
número de repetições já que o peso ficou mais leve. Onde quero
chegar com isso? Que se não controlarmos o volume de treinamento,
não teremos como saber qual treino foi mais volumoso dentro de uma
programação, isso não é nada bom para os resultados de nossos
alunos, pelo motivo de que o volume de treinamento é a principal
variável para ganhos hipertróficos. Então, a sacada é progredir o
volume de treinamento.
Na prática também, é bem difícil utilizar o cálculo do volume total de
treinamento (séries x repetições x peso levantado), principalmente
para quem trabalha como personal trainer e atende muitos alunos no
mesmo dia. Então utilizaremos essa multiplicação só para controle de
treinamento, na prescrição do treinamento, podemos utilizar apenas o
volume relativo ao número de séries, é logico que isso tem problemas,
principalmente porque quando levamos em consideração apenas o
número de séries ignoramos o peso levantado nos exercícios, e isso
também tem implicações no volume de treinamento. Por exemplo, no
exercício supino reto com barra carregamos muito mais peso do que
no crucifixo reto com halteres, apesar, de que os 2 exercícios são para
o mesmo grupo muscular (peitoral maior), porém, o supino reto com
barra irá produzir um volume de treino maior que o crucifixo.

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 Então, para a prescrição de treinamento utilizaremos apenas
o volume de séries. Porém, para se utilizar o volume de
séries na prescrição, as séries precisam serem levadas no
mínimo próxima da falha concêntrica, por quê? Porque se
não, o indivíduo pode estar fazendo o exercício com uma
intensidade muito baixa (% de 1RM), e ainda deixar muitas
repetições na reserva (bem longe da falha), isso prejudica um
alto recrutamento de unidades motoras, e assim, isso não
potencializa a hipertrofia muscular.
O controle progressivo do volume de séries é levado em
consideração apenas para indivíduos avançados no
treinamento de força, para iniciantes devemos considerar
outras questões de maneira primordial do que o volume
de treinamento.
Qual é o volume ideal de séries na semana?

Na literatura, temos uma meta-análise que indica que

ganhos maximizados de hipertrofia são induzidos por no
mínimo 10 séries semanais para cada grupo muscular em
indivíduos treinados. Porém, nessa mesma meta-análise
os autores deixam claro que têm indivíduos que possuem
ótimos ganhos hipertróficos com poucas séries semanais
(< 4 séries p/ semana), ou seja, devemos levar em
consideração a individualidade biológica novamente. Em
outra atual revisão sistemática, os pesquisadores
classificam os volumes relativos as séries de 3 formas:
Volume baixo: < 12 séries semanais
Volume moderado: de 12-20 séries semanais
Volume alto: >20 séries por semana

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 Esses valores são para cada grupo muscular. Na literatura,
também temos trabalhos para membros superiores com
resultados superiores em hipertrofia muscular para quem fez
32 séries semanais na semana. E para membros inferiores
trabalhos com até 45 séries semanais superiores para a
hipertrofia muscular. Devemos também considerar a
contabilização de volume de treinamento em exercícios
multiarticulares, como o supino reto com barra, sabemos que
a cada série de supino reto conta-se 1 série para o peitoral,
porém, e para o tríceps braquial? Quantas séries contam?
Essa é uma lacuna que a literatura ainda não responde,
porém, temos que ter cuidado para não utilizar um volume
exacerbado, por não contabilizar o volume correto em
exercícios multiarticulares.

Wasted sets (séries desperdiçadas)

O termo wasted sets ou séries desperdiçadas, tem relação com
as séries realizadas na sessão que não irão fazer elevação de
síntese proteica adicional, ou seja, parece que temos um limite
de elevação de síntese proteica, e fazer mais do que esse limite
de séries, não irá gerar benefício nenhum. DANKEL et al, 2016
mostram algumas sugestões com relação a isso.

Eles sugerem que:

Ø Realizar 3 séries por grupo muscular durante 6 dias, gera um
aumento limitado de síntese proteica.
Ø Realizar 9 séries por grupo muscular a cada 48h parece
aumentar de uma maneira ótima a taxa de síntese proteica.
Ø Realizar mais que 9 séries, não irá resultar em aumento ótimo
de taxa de síntese proteica. Ou seja, parece que isso tem um
limite anabólico.

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 Esses valores são para cada grupo muscular. Na literatura,
também temos trabalhos para membros superiores com
resultados superiores em hipertrofia muscular para quem fez
32 séries semanais na semana. E para membros inferiores
trabalhos com até 45 séries semanais superiores para a
hipertrofia muscular. Devemos também considerar a
contabilização de volume de treinamento em exercícios
multiarticulares, como o supino reto com barra, sabemos que
a cada série de supino reto conta-se 1 série para o peitoral,
porém, e para o tríceps braquial? Quantas séries contam?
Essa é uma lacuna que a literatura ainda não responde,
porém, temos que ter cuidado para não utilizar um volume
exacerbado, por não contabilizar o volume correto em
exercícios multiarticulares.

Wasted sets (séries desperdiçadas)

O termo wasted sets ou séries desperdiçadas, tem relação com
as séries realizadas na sessão que não irão fazer elevação de
síntese proteica adicional, ou seja, parece que temos um limite
de elevação de síntese proteica, e fazer mais do que esse limite
de séries, não irá gerar benefício nenhum. DANKEL et al, 2016
mostram algumas sugestões com relação a isso.

Eles sugerem que:

Ø Realizar 3 séries por grupo muscular durante 6 dias, gera um
aumento limitado de síntese proteica.
Ø Realizar 9 séries por grupo muscular a cada 48h parece
aumentar de uma maneira ótima a taxa de síntese proteica.
Ø Realizar mais que 9 séries, não irá resultar em aumento ótimo
de taxa de síntese proteica. Ou seja, parece que isso tem um
limite anabólico.

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 Considerações adicionais sobre o volume de treinamento

Mesmo com essas considerações, a individualidade

biológica sempre terá que ser levada em consideração.
Afinal, existem indivíduos que irão se beneficiar de um alto
volume de séries na semana, como também, outros
indivíduos não irão se beneficiar de aumentos relativos a
séries adicionais na semana, geralmente, essas pessoas que
“respondem” as intervenções de treinamento com baixo
volume, são as pessoas que chamamos de responsivas.

Temos 2 sugestões de aumentar o volume total de

treinamento, mediante o trabalho de SCARPELLI et al, 2019
esse trabalho que nos mostra se o volume prévio de
treinamento afeta os ganhos em hipertrofia muscular. A
progressão de cargas relacionada ao volume de treinamento
foi realizada de 2 formas:
Ø Progressão de volume em 1.2x o volume anterior
Ø Progressão de volume pelo aumento do peso levantado
dentro de uma faixa de repetições máximas.
Então, como poderíamos realizar essas 2 questões na
prática?
Por exemplo, vamos dizer que um indivíduo realiza 10 séries
por semana para o bíceps braquial, e agora multiplicando
essas 10 séries por 1.2x, o indivíduo passa a fazer agora 12
séries por semana. Realizando agora 12 séries por semana,
ocorreu consequentemente uma progressão do volume de
carga de treinamento, houve uma carga progressiva de
treinamento.

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 Já com relação a progressão do peso levantado dentro de
uma faixa de repetições, como isso iria ocorrer?
Vamos imaginar que você proponha uma microciclo para o
indivíduo deve realizar de 8-10 RMs, ou seja, não se pode
realizar nem menos que 8 repetições e nem mais que 10
repetições dentro dessa zona de treinamento, é obvio que o
peso levantado deve está alinhado com essa faixa de
repetições. A partir do momento que o indivíduo consegue
fazer mais que 10 repetições com o mesmo peso, deve-se
aumentar este peso para que o indivíduo volte a realizar no
máximo 10 repetições. Quando isso ocorre, notamos que o
indivíduo ficou mais forte, pois, consegue fazer mais
repetições com o mesmo peso, e assim acontece a
progressão de cargas.

Modelo prático anual de progressão de treinamento pelo

aumento de volume relativo as séries.

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