Apostila Musculação

FACULDADE ÚNICA
DE IPATINGA
1
Bruno Ferreira Mendes
Graduado em Educação Física (Bacharelado) pela Faculdade Pitágoras-Teixeira de

Freitas (BA) (2013). Mestre em ciências fisiológicas trabalhando na sublinha de fisiologia
do exercício pela Universidade Federal dos Vales do Jequitinhonha e Mucuri (UFVJM)
(2018). Atualmente é professor do curso de educação física do Centro Universitário
Presidente Tancredo de Almeida Neves e aluno de doutorado em ciências fisiológicas na
UFVJM, também trabalhando com a sublinha de fisiologia do exercício. Tem experiência
na área treinamento, com ênfase em treinamento neuromuscular resistido, treinamento
físico aeróbico e restrição alimentar experimental.
MUSCULAÇÃO
1ª edição
Ipatinga – MG
ANO
2
FACULDADE ÚNICA EDITORIAL
Diretor Geral: Valdir Henrique Valério

Diretor Executivo: William José Ferreira
Ger. do Núcleo de Educação a Distância: Cristiane Lelis dos Santos
Coord. Pedag. da Equipe Multidisciplinar: Gilvânia Barcelos Dias Teixeira
Revisão Gramatical e Ortográfica: Izabel Cristina da Costa
Revisão/Diagramação/Estruturação: Bárbara Carla Amorim O. Silva
Bruna Luiza Mendes Leite
Carla Jordânia G. de Souza
Guilherme Prado Salles
Rubens Henrique L. de Oliveira
Design: Brayan Lazarino Santos
Élen Cristina Teixeira Oliveira
Maria Eliza Perboyre Campos
Taisser Gustavo de Soares Duarte
© 2021, Faculdade Única.
Este livro ou parte dele não podem ser reproduzidos por qualquer meio sem Autorização
escrita do Editor.
Ficha catalográfica elaborada pela bibliotecária Melina Lacerda Vaz CRB – 6/2920.
NEaD – Núcleo de Educação a Distância FACULDADE ÚNICA

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3
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Com o intuito de facilitar o seu estudo e uma melhor compreensão do conteúdo
aplicado ao longo do livro didático, você irá encontrar ícones ao lado dos textos. Eles
são para chamar a sua atenção para determinado trecho do conteúdo, cada um
com uma função específica, mostradas a seguir:
São sugestões de links para vídeos, documentos

científicos (artigos, monografias, dissertações e teses),
sites ou links das Bibliotecas Virtuais (Minha Biblioteca e
Biblioteca Pearson) relacionados com o conteúdo
abordado.
Trata-se dos conceitos, definições ou afirmações
importantes nas quais você deve ter um maior grau de
atenção!
São exercícios de fixação do conteúdo abordado em

cada unidade do livro.
São para o esclarecimento do significado de

determinados termos/palavras mostradas ao longo do
livro.
Este espaço é destinado para a reflexão sobre
questões citadas em cada unidade, associando-o a
suas ações, seja no ambiente profissional ou em seu
cotidiano.
4
SUMÁRIO
UNIDADE ANATOMIA HUMANA E CINESIOLOGIA BÁSICA .................................... 7
01
1.1 PLANOS E EIXOS ANATÔMICOS DE MOVIMENTO. .............................................. 7
1.2 ORIGEM, INSERÇÃO E AÇÃO DOS MEMBROS SUPERIORES E INFERIORES. ...... 10
FIXANDO O CONTEÚDO ...................................................................................... 14
UNIDADE INTRODUÇÃO A MUSCULAÇÃO ............................................................ 17
02
2.1 PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO ESPORTIVO APLICADOS A MUSCULAÇÃO. .... 17
2.2 PRINCÍPIOS BÁSICOS DA MUSCULAÇÃO (PRINCÍPIOS BÁSICOS DO
TREINAMENTO MUSCULAR COM PESOS). ........................................................... 20
FIXANDO CONTEÚDO .......................................................................................... 29
MUSCULAÇÃO E TECIDO ADIPOSO, SISTEMA CARDIOVASCULAR E

UNIDADE SISTEMA ENDÓCRINO ............................................................................ 33
03
3.1 EFEITOS DA MUSCULAÇÃO SOBRE O TECIDO ADIPOSO ................................... 34
3.2 EFEITOS DA MUSCULAÇÃO SOBRE O SISTEMA CARDIOVASCULAR ................. 36
3.3 EFEITOS DA MUSCULAÇÃO SOBRE O SISTEMA ENDÓCRINO ............................ 39
DIRETRIZES DA MUSCULAÇÃO PARA INDIVÍDUOS DE NÍVEL DE

UNIDADE TREINAMENTO INICIANTE, INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO................... 45
04
4.1 DIRETRIZES DA MUSCULAÇÃO PARA INDIVÍDUOS DE NÍVEL DE TREINAMENTO
INICIANTE .............................................................................................................. 45
INTERMEDIÁRIO .................................................................................................... 48
AVANÇADO ......................................................................................................... 50
UNIDADE MUSCULAÇÃO PARA POPULAÇÕES ESPECIAIS ..................................... 58
05
5.1 DIRETRIZES DA MUSCULAÇÃO PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES. ................ 58
5.2 DIRETRIZES DA MUSCULAÇÃO PARA PORTADORES DE DOENÇAS CRÔNICAS
NÃO TRANSMISSÍVEIS........................................................................................... 59
5.3 DIRETRIZES DA MUSCULAÇÃO PARA INDIVÍDUOS IDOSOS............................... 63
UNIDADE METODOLOGIAS E EXECUÇÃO DE EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO .... 70
06
6.1 METODOLOGIAS DE TREINAMENTO VOLTADAS PARA A MUSCULAÇÃO (TIPOS
DE TREINAMENTOS MUSCULAR COM PESOS). .................................................... 70
6.2 EXECUÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA MEMBROS SUPERIORES .............................. 74
6.3 EXECUÇÃO DE EXERCÍCIOS DE MEMBROS INFERIORES .................................... 79
RESPOSTAS DO FIXANDO O CONTEÚDO ............................................... 87
REFERÊNCIAS ........................................................................................... 88
5
CONFIRA NO LIVRO
Na unidade I é feita uma breve revisão de princípios básicos de

Anatomia humana e cinesiologia básica, para que o profissional
possa ter subsídio teórico em aspectos que servem de suporte para
a elaboração de exercícios de musculação.
Na unidade II são apresentadas aplicações dos princípios do

treinamento esportivo ao universo da musculação, um
conhecimento que serve de alicerce para a elaboração de sessões
de treinamento de musculação e para programas de treinamento
com pesos.
Na unidade III são abordadas algumas das implicações da prática

da musculação sobre diversos sistemas no organismo humano,
demonstrando o quão globais são os efeitos da musculação.
A unidade IV trata de algumas diretrizes básicas quando se pensa

na prescrição dos exercícios de musculação para indivíduos com
diferentes níveis de treinamento para a prática.
A unidade V faz um apanhado das atuais diretrizes sobre a

prescrição da musculação quando se trata de grupos especiais.
A unidade VI disserta a respeito de algumas metodologias de

treinamento e sobre a execução de alguns exercícios de
musculação.
6
ANATOMIA HUMANA E UNIDADE
CINESIOLOGIA BÁSICA
1.1 PLANOS E EIXOS ANATÔMICOS DE MOVIMENTO.
Para que o profissional seja capaz de analisar e prescrever exercícios de

musculação é preciso que ele tenha conhecimento de alguns princípios básicos de
anatomia humana e cinesiologia básica, conhecimentos teóricos esses que o dão a
bagagem necessária para que ele possa de fato ter o discernimento necessário
para realizar o julgamento mais adequado quanto a efetividade de determinado
movimento dentro do universo da musculação. A análise cinesiologica deve partir
da posição anatômica, que é caracterizada por ser uma posição “neutra”, em que
com o corpo ereto o indivíduo deve estar com om membros inferiores unidos, olhar
para o horizonte, ponta dos pés e palmas das mãos voltados para frente (FILHO;
PEREIRA, 2015).
Figura 1: Posição Anatômica
Fonte: Acervo pessoal do Autor (2021)
7
Já os planos de movimento podem ser entendidos como linhas que traçam o
corpo humano e que auxiliam no entendimento da dinâmica do movimento. São 3
os planos de movimento: Transverso, Frontal ou Coronal e o Sagital. Esses planos
fazem diferentes divisões didáticas do corpo, enquanto o plano transverso divide o
corpo em parte inferior e superior, o plano frontal também conhecido como coronal
divide o corpo em parte posterior e anterior, já o plano sagital divide o corpo em
hemisfério direito e esquerdo (OATIS, 2014).
Figura 2: Planos De Movimento
Fonte: Acervo Pessoal Do Autor (2021)
Enquanto os planos são linhas imaginárias que dividem o corpo em

hemisférios, os eixos são paralelos aos planos e permitem a realização dos
movimentos. O eixo longitudinal ou vertical permite os movimentos do plano
8
transverso que são rotação lateral – medial, pronação e supinação. Enquanto que
em torno do eixo anteroposterior no plano frontal ou coronal ocorrem os movimentos
de extensão lateral da coluna, eversão, flexão, inversão, desvio, radial, desvio ulnar,
depressão escapular, elevação escapular, adução e abdução. Já o eixo transversal
ou horizontal é quem permite movimentos do plano sagital, possibilitando que
ocorram os movimentos de flexão plantar, hiperextensão, extensão, flexão e
dorsiflexão (OSAR, 2017). Além de movimentos que acontecem em mais de um
plano, como, por exemplo a circundução, produto da adução, abdução e
extensão.
No quadro a seguir são demonstrados os planos, eixos e movimentos
realizados pelo corpo humano.
Quadro 1 : Planos, Eixos E Movimentos

PLANO EIXO MOVIMENTO
LONGITUDINAL OU VERTICAL Supinação, pronação,

TRANSVERSAL
rotação lateral – medial.
Flexão, extensão,
HORIZONTAL
hiperextensão dorsiflexão e
SAGITAL OU
flexão plantar.
TRANSVERSAL
Abdução, adução, desvio

ulnar, desvio radial,
elevação escapular,
FRONTAL ou CORONAL ANTEROPOSTERIOR
depressão escapular,
inversão, eversão, flexão e
extensão lateral da coluna.
Fonte: Mendes (2021)
Esses conhecimentos de cinesiologia vão agregar valor as análises que serão

feitas posteriormente ao longo dessa obra, sobretudo quando forem feitas análises
sobre a efetividade de determinados exercícios, pois essa efetividade está
diretamente ligada a questões do âmbito da cinesiologia.
9
1.2 ORIGEM, INSERÇÃO E AÇÃO DOS MEMBROS SUPERIORES E INFERIORES.
No corpo humano estima-se que existam aproximadamente 650 músculos,

todavia existem alguns que estão mais presentes durante a prática do profissional
da educação física que atua no universo da musculação. O conhecimento da
origem, inserção e ação desses músculos se torna essencial, uma vez que munido
desse conhecimento, o profissional vai estar capacitado para analisar a real
efetividade de determinado movimento realizado no salão de musculação, ou de
determinado aparelho, para julgar se de fato a musculatura alvo de determinado
movimento é a que espera-se atingir com aquela execução. O quadro a seguir faz
um apanhado de alguns dos principais músculos trabalhados na rotina de um
profissional da educação física que trabalha com musculação (FILHO e PEREIRA,
2015).
10
Quadro 2: Músculos, Origem, Inserção E Ação
MÚSCULO ORIGEM INSERÇÃO AÇÃO
Clavícula, manúbrio e corpo
Rotação medial,
do externo; cartilagens costais Tubérculo maior
PEITORAL MAIOR flexão e adução do
da 2ª a 6ª e bainha do m. reto do úmero
braço
abdominal
Anteversão do
Processo
membro superior e
2ª a 5ª costelas coracóide da
PEITORAL MENOR auxilia na inspiração
escápula
forçada
Adução, abdução até
Clavícula, acrômio e espinha Tuberosidade 90º, rotação medial e
DELTÓIDE
da escápula deltoidea rotação lateral do
braço
Abdução, rotação
Tubérculo supraglenoidal da medial, anteversão do
Tuberosidade do
BÍCEPS BRAQUIAL escápula e processo braço; adução, flexão
rádio
coracóide da escápula e supinação do
antebraço
Olécrano da Adução e extensão
Tubérculo infraglenoidal, face
TRÍCEPS BRAQUIAL ulna do braço; extensão do
posterior do úmero
antebraço
1/3 médio do
PRONADOR Epicôndilo medial do úmero e
rádio, Flexão e pronação
REDONDO face medial da ulna
lateralmente
Quarto distal da
PRONADOR Quarto distal da margem
margem anterior Pronação
QUADRADO anterior da ulna
do rádio
Processo estilóide
Crista supracondilar do úmero Flexão, pronação e
BRAQUIORRADIAL do rádio
supinação da mão
Face anterior
Epicôndilo lateral do úmero
SUPINADOR do rádio Supinação
Terço externo da
borda posterior
da clavícula,
Processos espinhosos da C4 a Elevação e adução
TRAPÉZIO Acrômio e borda
C7 e de T1 a T12 da escápula
interna da
espinha da
escápula.
Fáscia toracolombar,
Crista do Adução, extensão e
processos espinhosos de T2 a
GRANDE DORSAL tubérculo menor rotação medial do
L5 e face dorsal do sacro e
do úmero braço
crista ilíaca
Processos espinhosos de T2 a Borda medial da
ROMBOIDE MAIOR Adução da escápula
T5 escápula
Adução e
Processos espinhosos da C7 a Borda medial da
ROMBOIDE MENOR levantamento da
T1 escápula
escápula
11
Extensão, rotação
Face glútea da asa do ílio,
Tuberosidade lateral e abdução no
GLÚTEO MÁXIMO face posterior do sacro e
glútea quadril e auxiliar na
aponeuroses adjacentes
extensão do joelho
Asa do ílio Flexão, abdução e
GLÚTEO MÉDIO Trocanter maior
rotação medial
Asa do ílio Abdução, flexão e
GLÚTEO MÍNIMO Trocanter maior
rotação medial
 QUADRÍCEPS
FEMORAL
Espinha ilíaca anteroinferior Flexão do quadril,
 RETO FEMORAL
Linha áspera Tuberosidade da extensão do joelho, e
 VASTO MEDIAL
Linha áspera e trocanter maior tíbia tensão da cápsula
 VASTO LATERAL
Face anterior do fêmur articular do joelho
 VASTO
INTERMÉDIO
Ramo inferior do púbis
 ADUTOR CURTO Púbis Adução, flexão e
Lábio medial da
 ADUTOR LONGO Ramo inferior do púbis e na rotação lateral da
linha áspera
 ADUTOR MAGNO tuberosidade isquiática coxa
Extensão, adução e
rotação lateral da
Tuber isquiático e linha áspera Cabeça da
BÍCEPS FEMORAL coxa e flexão e
do fêmur fíbula
rotação lateral da
perna
Rotação medial,
Tuberosidade da extensão e adução da
SEMITENDÍNEO Tuber isquiático tíbia, formando a coxa e flexão e
pata de ganso rotação medial da
perna
Face medial da Rotação medial,

extremidade extensão e adução da
SEMIMEMBRANÁCEO Tuber isquiático superior da tíbia, coxa e flexão e
abaixo do rotação medial da
côndilo medial perna
 TRÍCEPS SURAL Côndilos do fêmur Supinação e flexão
 GASTROCNÊMIO Face posterior da tíbia e da Tuberosidade do plantar
 SÓLEO fíbula calcâneo
 PLANTAR face poplítea do fêmur.
Quinta a sétima
Flexão do tronco,
cartilagem costal
comprime o abdome
RETO DO ABDOME Púbis e sínfise púbica e no processo
e auxilia a expiração
(apófise) xifóide
forçada
do esterno
Comprime o abdome,
Crista ilíaca,
flete e rota o tronco
OBLÍQUO EXTERNO ligamento
5ª a 12ª costelas (bordas para o lado oposto;
DO ABDOME inguinal e bainha
inferiores) auxilia a expiração
do reto do
forçada
abdome
12
Bordas inferiores Comprime, flete e rota
Crista ilíaca, fáscia
OBLÍQUO INTERNO das últimas 3 o tronco para o
toracolombar e dois terços
DO ABDOME costelas e linha mesmo lado; auxilia na
laterais do ligamento inguinal
alba expiração forçada
Cartilagens costais, processos Contrai e tensiona a
Linha Alba nos
TRANSVERSO DO transversos das vértebras parede abdominal
três quartos
ABDOME lombares, crista ilíaca e (compressão
superiores
ligamento inguinal abdominal)
Décima segunda
costela e nos
processos
Estabilizar a coluna e a
transversos
QUADRADO Crista ilíaca e ligamento pelve. Extensão da
(apófises
LOMBAR iliolombar coluna vertebral e
transversas) da
lombar.
primeira a quarta
vértebras
lombares.
Fonte: Elaborado pelo Autor (2021)
É importante que o profissional da educação física que trabalha com

musculação entenda que a execução de um exercício implica em uma série de
fatores que vão desde o recrutamento de um determinado músculo, ou grupo
muscular a respostas hormonais, por isso é preciso ter um olhar globalizado para os
efeitos gerados em decorrência da execução de cada exercício do programa de
treinamento.
13
FIXANDO O CONTEÚDO
1. (CONSULPLAN – 2015, Adaptada) O corpo humano pode ser dividido em planos

de secção para melhor interpretação e análise das imagens. Como se divide o
corpo humano no plano coronal?
a) Medial e Lateral.
b) Esquerda e direita.
c) Superior e inferior.
d) Anterior e posterior.
e) Destro e sinistro.
2. (FUNCAB – 2014). Os planos de secção são os que dividem o corpo humano e são
fundamentais para a interpretação das imagens de tomografia
computadorizada do paciente, utilizadas na simulação virtual. Plano sagital é:
paciente, utilizadas na simulação virtual. Plano sagital é:
a) Vertical, divide o corpo em duas partes anterior e posterior. Os planos paralelos a

este são chamados de ventral e dorsal.
b) o que divide o corpo em duas partes, superior e inferior. O plano que corta o eixo
(medial) do corpo é chamado sagital mediano, os demais planos paralelos a este
são chamados laterais.
c) Aquele que divide o corpo em duas partes, superior e inferior. Os planos paralelos
a este são chamados de cranial (na parte superior) e caudal (parte inferior).
d) O que divide o corpo em duas partes: lateral e caudal. Os planos paralelos a este
são chamados de ventral e dorsal.
e) Aquele que divide o corpo em duas partes, direita e esquerda. O plano que corta
o eixo (medial) do corpo é chamado sagital mediano, os demais planos paralelos
a este são chamados laterais.
3. (IBFC – 2013, Adaptada). Considerando as relações das partes do nosso corpo em

posição anatômica, entre uma estrutura lateral e outra medial está a posição:
a) Média.
14
b) Intermédia.
c) Externa.
d) Interna.
e) Inferior.
4. Como se divide o corpo humano no plano transverso?
a) Medial e Lateral.
b) Esquerda e direita.
c) Superior e inferior.
d) Anterior e posterior.
e) Destro e sinistro.
5 . Assinale a alternativa em que todos os movimentos são de responsabilidade do

peitoral maior.
a) Rotação medial, flexão e adução do braço.

b) Elevação e adução da escápula.
c) Adução e levantamento da escápula.
d) Flexão e extensão do quadril.
e) Flexão e rotação lateral da coxa.
6. Assinale a alternativa em que todos os movimentos são de responsabilidade do

grupamento muscular tríceps sural.
a) Supinação e flexão plantar.

b) Flexão do tronco.
c) Adução, flexão lateral e rotação medial da coxa.
d) Flexão do quadril.
e) Extensão do joelho.
7. Anatomicamente é conhecida como posição “neutra”, em que o corpo do

indivíduo deve estar posicionado de uma maneira determinada.
15
a) Posição Supinada.
b) Posição anatômica.
c) Posição pronada.
d) Posição de decúbito.
e) Posição ventral.
8. Extensão, rotação lateral e abdução no quadril. Auxílio na rotação extensão do

joelho são ações do:
a) Tríceps braquial.
b) Bíceps braquial.
c) Glúteo máximo.
d) Tríceps sural.
e) Sóleo.
16
INTRODUÇÃO A MUSCULAÇÃO UNIDADE
2.1 PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO ESPORTIVO APLICADOS A MUSCULAÇÃO.
Quando um profissional da educação física pensa em usar a musculação

dentro de um programa de treinamento físico, esse profissional deve ter bem
embasado o conhecimento de treinamento esportivo, para que assim ele possa ser
capaz de manipular as diversas variáveis que envolvem o treinamento com pesos.
Em 1979, Tubino propôs 5 princípios para o treinamento esportivo que se
tornaram pilares sobre o tema: 1- Princípio da individualidade biológica, 2- Princípio
da adaptação, 3- Princípio da sobrecarga, 4- Princípio da interdependência volume-
intensidade e 5- Princípio da continuidade, esses princípios se somaram ao da
reversibilidade proposto inicialmente em 1996, por Mcardle, Katch e Katch, ao da
variabilidade, proposto por Bompa em 2001, e ao da especificidade defendido em
2003, por Dantas, como leituras obrigatórias quando se pensa em treinamento
esportivo. Obviamente que outros princípios foram propostos por outros autores ao
longo das décadas, todavia esses 8 princípios são os mais disseminados e trabalhados
na literatura sobre o tema.
17
O princípio da individualidade biológica pode ser entendido como o
somatório das características de cunho fenótipo e genótipo, entendendo-se o
genótipo como o conjunto de características de cunho genético que o indivíduo
possui e o fenótipo como as características de cunho ambiental (AOYAMA et al.,
2019). Ao fazer-se essa análise evidencia-se o fato que por mais que existam
potencialidades que o indivíduo possua, ao depender do estímulo que o mesmo
receba essas potencialidades podem se manifestar de fato ou não. Pensando-se no
universo da musculação, essa característica ajuda a explicar a diversidade com a
qual diferentes indivíduos respondem a um estímulo similar.
O princípio da adaptação está intimamente ligado ao conceito de
homeostase corporal, uma vez que a homeostase corporal pode ser entendida
como o equilíbrio dinâmico que o corpo busca manter, sendo assim, toda vez que
existe uma perturbação o corpo busca adaptar-se para restaurar o equilíbrio
dinâmico (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2017). Dessa forma, quando o indivíduo realiza
uma sessão de treinamento de musculação o organismo lança mão de uma série
de mecanismo para se adaptar à nova demanda metabólica que se sucede.
O princípio da sobrecarga está diretamente ligado ao aumento da
performance, uma vez que diante de um estímulo como o treino de musculação o
corpo se adapta para a nova realidade, com essa adaptação é preciso que seja
dado um novo estímulo em intensidade superior ao anterior para que o indivíduo
possa de fato ter um incremento no seu desempenho (SILVA et al., 2019).
Pensando-se na lógica de que um estímulo gerado leva a uma adaptação
que reverbera em aumento de performance é importante que o profissional
entenda que naturalmente, na medida que se aumenta o volume é preciso que se
diminua a intensidade do treinamento, sendo verdadeira a recíproca, a base para
o princípio da interdependência volume-intensidade. Segundo esse princípio
quando a tarefa se dá em alta intensidade, como no caso da musculação por
exemplo com implemento considerável de peso, é preciso que o volume seja
reduzido, algo que pode ser exemplificado por uma menor quantidade de
repetições para determinado exercício da musculação, por exemplo. Ou seja, essas
duas grandezas via de regra são inversamente proporcionais (SILVA et al., 2020).
O princípio da continuidade preconiza que a sobrecarga deve ser planejada
de forma sistematizada, para que as perturbações na homeostase possam gerar
adaptações de fato positivas e que levem a incrementos na performance. Dessa
18
forma é imprescindível que se entenda que a interrupção do treinamento de forma
programada é um dos pilares para que o processo de recuperação aconteça de
maneira adequada, corroborando com os princípios da sobrecarga e adaptação.
No entanto, essa interrupção deve ser bem programada para que seja positiva.
Sendo assim a continuidade, ou seja, a constância do treinamento se torna
fundamental para que os processos que levam a evolução do indivíduo possam
acontecer de maneira otimizada (LIMA JR.; BANDEIRA, 2020).
O princípio da reversibilidade pauta-se sobre a máxima de que os benefícios
positivos oriundos da prática regular do exercício físico, são de ordem transitória na
medida que o treinamento é cessado. Ou seja, os efeitos benéficos resultantes do
acúmulo das sessões de musculação são parcial, ou totalmente perdidos quando o
treinamento deixa de acontecer (TEIXEIRA et al., 2019).
O princípio da variabilidade disserta sobre o fato de que é preciso que sejam
dados diferentes estímulos para que o processo de adaptação leve de fato ao
incremento do desempenho (BOMPA e CORNACCHIA, 2001), o que pode ser
entendido dentro do universo da musculação pelo fato de ser importante usar
diferentes metodologias de treinamento com o indivíduo para que ele de fato possa
progredir.
O princípio da especificidade disserta sobre a necessidade que sejam
desenvolvidos trabalhos diferenciados ao depender do objetivo que se almeja em
determinado momento, ou seja, ao depender do que está sendo galgado em
determinado momento do planejamento, deve-se realizar mudanças
metodológicas para que esse objetivo possa de fato ser alcançado, uma vez que
diferentes intervenções levam a diferentes adaptações (FERREIRA; BARBOSA;
KERPPERS, 2018). No universo da musculação isso pode ser exemplificado ao pensar-
se que se o objetivo do momento estiver ligado a um momento regenerativo, altas
intensidades de trabalho devem ser evitadas durante o treino.
19
É importante que o profissional da educação física seja conhecedor dos
princípios do treinamento esportivo de modo geral, para que ele tenha a
capacidade de aplica-los na musculação, além de estar mais capacitado quando
munido desse conhecimento para realizar as adaptações que se mostrem
necessárias no desenvolvimento do seu trabalho.
2.2 PRINCÍPIOS BÁSICOS DA MUSCULAÇÃO (PRINCÍPIOS BÁSICOS DO

TREINAMENTO MUSCULAR COM PESOS).
Munido dos conhecimentos que são base para o treinamento esportivo

de modo geral, é preciso que o profissional de educação física esteja inteirado sobre
algumas bases que devem estar bem solidificadas para que de fato ele possa
desenvolver seu trabalho valendo-se do uso da musculação. Antes de mais nada é
preciso que algumas questões conceituais fiquem claras. Segundo Fleck e Kraemer,
2017, o termo “treinamento resistido” refere-se a qualquer tipo de exercício contra
uma resistência, sendo que essa resistência pode ser uma carga opositora, a massa
corporal do próprio indivíduo, uma resistência elástica ou resistência do ar. Dessa
forma o treinamento resistido atinge uma gama de implementos que vão além do
uso de máquinas de musculação, por exemplo, com o intuito de gerar uma
resistência, dessa forma a musculação pode ser considerada uma das modalidades
que se pode utilizar dentro do treinamento resistido.
Diante do exposto os conhecimentos referentes a anatomia,
biomecânica e treinamento esportivo, que anteriormente foram abordados se
mostram fundamentais, pois a partir desses o profissional estará apto a iniciar seus
trabalhos do ponto de vista prático, tendo em vista que com a musculação o foco
de trabalho do profissional da educação física será o músculo esquelético, que é
composto por feixes de fibras contráteis em um padrão regular, por meio dos
exercícios de musculação o que se objetiva é o fortalecimento e desenvolvimento
desses músculos (MARTINS et al., 2020).
20
Pensando-se nesses conhecimentos básicos aplicados a musculação é
preciso que o profissional da educação física que pretende trabalhar com
musculação seja conhecedor dos tipos de alavanca corporal existentes. E se
tratando dessas alavancas existem 3 componentes básicos, a força potente (FP) que
é a força que vai deslocar a massa, também conhecida como força (F), a força de
resistência (FR) que é a massa a ser deslocada, também conhecida como
resistência (R), e o ponto de apoio (PA) que é o ponto necessário para que o
movimento aconteça, também conhecido como eixo (E) (HOUGLUM; BERTOTI, 2014).
Seguindo esses critérios existem 3 tipos de alavancas que são ilustrados na figura 3 a
seguir, a alavanca interfixa, também conhecida como alavanca de primeira classe,
a alavanca inter resistente também conhecida como alavanca de segunda classe,
e a alavanca inter potente, também conhecida como alavanca de terceira classe.
21
Figura 3: Tipos de alavancas corporais
Fonte: Elaborado pelo autor (2021).
Ao se analisar os tipos de alavancas, conceitos como o braço de força e o

braço de resistência se evidenciam, podendo-se entender o braço de resistência
como a distância entre o ponto de apoio e força resistente, e o braço de força
compreende a distância existente entre o ponto de apoio e a força potente. Como
ilustrado na figura 4 a seguir.
Figura 4: Braço De Força E Braço De Resistência
Um ponto de destaque quando se pensa nesse processo de fortalecimento e
22
desenvolvimento do músculo esquelético é que esse é um processo multifatorial, por
mais que um profissional da educação física desenvolva um trabalho de excelência
com um indivíduo que tem um fator genético extremamente favorável, é preciso
que esse trabalho seja acompanhado de um aporte nutricional adequado, e que
os períodos de recuperação sejam respeitados, ou seja, para que de fato o
fortalecimento e desenvolvimento da musculatura possa de fato ocorrer é preciso
que o treino de musculação, a alimentação e o descanso estejam de fato em
consonância para que os resultados possam ser maximizados (REIS et al., 2017).
Pensando-se na obtenção desses resultados por meio da realização do
treinamento de musculação dois aspectos ganham destaque, a intensidade,
volume e a frequência. Intensidade que pode ser manipulada, por exemplo quando
se aumenta a quantidade de peso utilizada para fazer um exercício, quando se
diminui o intervalo de recuperação, quando se aumenta a amplitude do movimento
realizado, entre outros fatores. Já o volume está ligado a quantidade de séries e
repetições realizados e a duração total da sessão por exemplo, enquanto a
frequência está associada a quantidade de vezes que se realiza determinado
exercício ou se trabalha determinado grupo muscular (FLECK; KRAEMER, 2017). O
produto da relação entre a intensidade e o volume é a carga de treinamento, por
exemplo, se são realizadas 30 repetições com 20 kg em um determinado exercício,
a carga de treinamento desse exercício será de 600 (30x20).
Outro aspecto importante que se tenha bem programado dentro do
planejamento do treinamento de musculação a ser realizado é a frequência de
treinamento, frequência essa que pode ser entendida como a quantidade de vezes
que se faz determinado exercício na semana, se trabalha determinado grupo
muscular, ou mesmo que se realiza o treinamento de musculação (GENTIL et al.,
2015).
A seguir no quadro 3 é apresentado o exemplo de uma ficha de musculação
em que se utiliza uma divisão A, B, C de treinamento (assunto que será abordado de
forma mais detalhada nos capítulos subsequentes) observe que na ficha A estão
destacados com fonte na cor vermelha os exercícios supino reto, supino inclinado e
voador, ambos exercícios utilizados para trabalhar a musculatura do peitoral (não
perca nos capítulos que se seguem do nosso livro didático a abordagem que será
feita quanto a esses exercícios, execução, musculatura que é trabalhada, entre
vários outros aspectos!).
23
Observe que são 3 exercícios que são realizados para o peitoral dentro da
sessão de treinamento da ficha A, e que durante duas vezes na semana essa ficha
se repete, logo a frequência semanal de treinamento para peitoral é de duas vezes
na semana, a frequência com a qual se realiza os exercícios supracitados também
é de duas vezes por semana, já a frequência com a qual o indivíduo que realiza essa
ficha de treinamento frequenta a academia é de 5 vezes por semana.
Quadro 3: Exemplo De Ficha De Treinamento

A B C A B
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA
Supino reto Remada Agachamento Supino reto Remada
curvada curvada
Supino Remada Leg press 45º Supino Remada
inclinado sentada inclinado sentada
Voador Remada Cadeira Voador Remada
unilateral abdutora unilateral
Tríceps cross Rosca direta Cadeira Tríceps cross Rosca direta
barra reta barra reta extensora barra reta barra reta
Tríceps cross Rosca martelo Cadeira flexora Tríceps cross Rosca martelo
corda corda
Abdominais Encolhimento Banco Abdominais Encolhimento
com halteres panturrilha com halteres
Elevação
lateral
Intervalo Intervalo Intervalo Intervalo Intervalo
recuperação: recuperação: recuperação: recuperação: recuperação:
45-60 segundos 45-60 segundos 45-60 segundos 45-60 segundos 45-60 segundos
Número de Número de Número de Número de Número de
séries: 3 séries: 3 séries: 3 séries: 3 séries: 3
Número de Número de Número de Número de Número de
repetições: 18 repetições: 18 repetições: 18 repetições: 18 repetições: 18
Outro aspecto importante de ser trabalhado pensando-se na execução de

uma ficha de musculação é a densidade, que pode ser entendida como a relação
24
entre o período de esforço e recuperação que se realiza uma sessão de musculação
(ALEX et al., 2015). Observe no quadro 4 a seguir duas diferentes propostas de
treinamento de musculação.
Quadro 4: Exemplo De Diferentes Densidades De Treinamento

TREINO A TREINO B
Duração total do treino Duração total do treino
50 minutos 50 minutos
Tempo de intervalo entre séries e Tempo de intervalo entre séries e
exercícios exercícios
01:30 minutos 30 segundos
Note que apesar do tempo total do treino A e B ser de 50 minutos, os intervalos

de recuperação são diferentes, pensando-se em condições idênticas na execução
dos treinos, com exceção do tempo de recuperação, o treino B é mais denso, afinal
o indivíduo permanece em maior tempo em atividade executando o treino B do que
o treino A.
Outro componente importante que deve ser levado em consideração
quando se pensa em uma sessão de musculação é o que se objetiva com a
execução da mesma, sendo assim algumas aspectos devem ser ressaltadas, como
o treino que tem como objetivo o aumento da resistência muscular localizada (RML),
o treino que se vale de incrementos da força pura ou da força máxima. A resistência
muscular localizada pode ser entendida como a capacidade do musculo de resistir
a uma resistência por um período prolongado de tempo. Geralmente os treinos que
tem como objetivo aumentos da resistência muscular localizada quando se tratam
de treinos de musculação ocorrem em uma intensidade de 50-70% de uma
repetição máxima (1RM), com um número de repetições igual ou maior que 15, com
intervalos de recuperação entre séries e exercícios que se dão de 45-60 segundos,
respeitando-se no mínimo 24 horas de intervalo para que se execute a mesma sessão
ou exercícios para o mesmo grupamento muscular (LEMOS; CARDOZO; SIMÃO,
2016). Obviamente que esses percentuais e períodos tendem a variar ao depender
da referência utilizada, para o treino de RML, força pura, força máxima.
A força pura é caracterizada por ser a de maior capacidade de gerar torque,
os treinos de força pura são utilizados com o objetivo de fazer com que o indivíduo
consiga obter incrementos em sua força para que ele possa realizar o treinamento
25
tendo a capacidade de tracionar mais peso, a intensidade nesse tipo de treino
geralmente fica entre 90-100% (1RM), geralmente são executadas 1-6 repetições,
com intervalos de recuperação entre séries e exercícios que se dão de 2-4 minutos,
já o intervalo de recuperação de no mínimo 24 horas deve ser respeitado para que
se execute a mesma sessão ou exercícios para o mesmo grupamento muscular,
sendo interessante que esse trabalho seja realizado de forma consecutiva por um
período de 2-4 semanas, sobretudo com iniciantes, com o intuito de evitar lesões
decorrentes de sobrecarga muscular. Já o treino que se vale da força máxima
geralmente ocorre em uma intensidade de 70-90% (1RM), com um número de
repetições que geralmente fica entre 8-12, com intervalo de recuperação entre
séries e exercícios que geralmente fica entre 60-90 segundos, respeitando-se o
intervalo de recuperação de no mínimo 24 horas para que se execute o mesmo
exercício ou exercícios para o mesmo músculo ou grupamento muscular (RIEDER;
FAVARO, 2014).
É importante que o profissional da educação física tenha conhecimento
desses componentes básicos constituintes do treinamento de musculação para que
ele possa realizar a estruturação da sessão de exercício e periodização adequada
para que o resultado final hipertrofia possa ser alcançado, entendendo-se a
hipertrofia como o aumento e crescimento das células musculares, produto final
alcançado com a musculação (EVANGELHISTA et al., 2021). Obviamente que o
processo de hipertrofia também acontece quando os treinos de RML e força pura
são executados, todavia, o momento em que esse processo se mostra mais evidente
é durante a execução do treinamento de musculação que vale-se da força
máxima.
Ao se pensar no processo de treinamento que leva a hipertrofia, dois aspectos
de pronto se destacam, é possível que se consiga a hipertrofia muscular ao se usar
do máximo de tensão sobre o músculo ao se valer-se da maior quantidade de peso
possível, ou seja, executando-se uma quantidade menor de repetições com uma
carga elevada, mas também é possível que o processo de hipertrofia muscular
ocorra quando se utiliza de técnicas de treinamento em que é utilizado menos peso
e se mantém a musculatura sobre tensão por períodos prolongados, o que
popularmente é conhecido como executar um treino metabólico, ou seja, em que
se executa uma quantidade de repetições ou mesmo que se mantem o músculo
sobre tensão por um período prolongado de tempo, sendo assim com a utilização
26
de menos peso (ANNA et al., 2019).
Outro ponto básico do treinamento com pesos que o profissional de
educação física precisa dominar são os tipos de contração muscular que podem
ser realizados dentro de um programa de musculação, quando a origem e inserção
do musculo se aproximam, então a contração realizada naquele momento é dita
como concêntrica, já quando a origem e inserção do musculo se afastam, então a
contração realizada naquele momento é a excêntrica, já na contração isométrica
o músculo está desenvolvendo tensão, no entanto não acontecem alterações no
seu comprimento externo (LEITERE et al., 2017). Como pode ser observado na figura
5 a seguir. Em que a análise do exercício rosca direta com barra reta deve ser feita
pensando-se na ação do músculo bíceps braquial. No momento A é possível ver
uma contração excêntrica do musculo em questão e no momento B o que se
observa é a contração concêntrica do mesmo músculo. Vale aqui o parêntese que
por mais que não seja tão comum dentro do universo da musculação, existe
também a contração isocinética, em que durante todo o movimento existe uma
constância na carga a ser tracionada, todavia para que seja realizado esse tipo de
contração são precisas máquinas especificas que não são comumente
encontradas em academias, sendo muito mais utilizadas por equipes especificas
que trabalham principalmente em recuperação de lesões musculo esqueléticas.
Figura 5: Contração Excêntrica E Concêntrica Do Bíceps Braquial

Outro conceito importante quando se trata da contração do músculo
27
esquelético é o de unidade motora, que pode ser definida como um moto neurônio
e as fibras por ele inervadas. A capacidade de utilizar unidades motoras está
relacionada a força gerada e ao tipo de movimento executado, um movimento
como o da rosca direta demonstrado no exemplo anterior, é realizado por um moto
neurônio que se liga a aproximadamente com cerca de 2.000 fibras musculares, já
um moto neurônio que se ligue a musculatura relacionada com a visão, se liga a
cerca de 10 fibras musculares (SANTOS et al., 2019).
Ao debruçar-se nesse processo de contração muscular existem outros
termos que também devem ser elucidados, ao pensar-se na ação muscular, existem
diante do movimento realizado a função de agonista, antagonista e sinergista. O
músculo ou grupamento muscular dito como agonista em determinado movimento
seria o responsável pela execução desse movimento, no caso da rosca direta com
barra, um agonista que pode ser apontado é o bíceps braquial, um dos responsáveis
pela flexão do cotovelo.
Os sinergistas contraem de forma conjunta ao agonista, podendo atuar
impedindo um movimento indesejado, no caso da rosca direta com barra, um
sinergista que pode ser apontado é o pronador redondo. Ou seja, durante a
execução de determinado exercício o sinergista realiza um trabalho de auxílio ao
agonista.
Já o antagonista possui uma ação anatômica oposta ao do agonista do
movimento, ao pensar-se na rosca direta com barra um antagonista que pode ser
apontado é o tríceps braquial (FLECK; KRAEMER, 2017). Como pode ser observado
no quadro 5 a seguir.
Quadro 5: Análise Funções Musculares Exercício Rosca Direta Com Barra

Exercício Rosca direta com barra
Agonista Bíceps braquial
Sinergista Pronador redondo
Antagonista Tríceps braquial
Além da perspectiva da análise feita sobre a função muscular, um profissional

que pretende exercer seus trabalhos com a musculação precisa estar atento a
outros conceitos como o de exercícios multiarticulares e monoarticulares. Essa
classificação é relativa a quantidade de articulações envolvidas para a execução
de determinado movimento, pensando-se na rosca direta com barra, por exemplo,
28
apenas a articulação do cotovelo está envolvida na execução do movimento, logo
esse se caracteriza como monoarticular, já durante a execução do movimento do
puxador dorsal, as articulações do ombro e cotovelos estão envolvidas, logo esse é
um exercício multiarticular (LIMA et al. 2021). Como pode ser demonstrado na figura
6 a seguir.
Figura 6: Exemplos De Exercícios Mono E Multiarticulares
Dessa forma é preciso que se entenda que ao realizar um determinado

exercício outros grupamentos musculares que a princípio não seriam alvo primário
desse exercício, precisam atuar de diferentes maneiras, quando se trabalha com
exercícios multiarticulares (que recrutam mais de uma articulação), na maioria das
vezes o trabalho realizado é mais global, no sentido de ativar ainda mais músculos
de forma auxiliar.
FIXANDO CONTEÚDO
29
1. (AMEOSC – 2021, Adaptada).
"Algumas pessoas são naturalmente mais flexíveis (talento natural para ioga,
ginástica), outras são mais fortes (facilidade para musculação, escaladas) e
outras têm maior potência aeróbia (predisposição para corridas, natação). Em
um grupo, pessoas diferentes apresentam diferentes níveis iniciais de aptidão física
(morfológica, cardiorrespiratória, muscular e articular)."
Essa sentença se refere a qual princípio do treinamento desportivo:
a) Progressividade.
b) Individualidade biológica.
c) Especificidade.
d) Adaptabilidade.
e) Reversibilidade.
2. (FEPESE - 2021).
Qual princípio do treinamento refere-se ao fato de que um sistema ou tecido deve
ser exercitado em um nível além do qual está acostumado para alcançar uma
adaptação ao treinamento?
a) Adaptabilidade.
b) Especificidade.
c) Sobrecarga.
d) Reversibilidade.
e) Relação volume/intensidade.
3. (PMCF - 2020).
POWERS & HOWLEY (2017) apresentam três princípios do treinamento de
resistência.
Qual o princípio apresentado pelos autores em que os ganhos de
condicionamento por meio do exercício com sobrecarga são rapidamente
perdidos quando o treinamento é interrompido e a sobrecarga é removida?
a) Sobrecarga.
30
b) Especificidade.
c) Adaptabilidade.
d) Reversibilidade.
e) Individualidade biológica.
4.(EDUCA – 2020).
O treinamento esportivo envolve ações coordenadas para que se tenha um
padrão lógico e mecânico para atingir o objetivo de um determinado desporto.
São considerados princípios do Treinamento Esportivo:
I. Individualidade Biológica.
II. Adaptação.
III. Continuidade.
IV. Sobrecarga.
V. Interdependência Volume-Intensidade.
Estão CORRETAS:
a) I, II e III apenas.
b) II, III e IV apenas.
c) III, IV e V apenas.
d) I, III e V apenas
e) I, II, III, IV e V.
5. (CEBRASPE – 2018). A respeito dos sistemas de alavancas comuns à área da

biomecânica, assinale a opção correta.
a) Quanto menor for o resultado da divisão do braço de força pelo braço de

resistência, maior será a vantagem mecânica da alavanca.
b) No corpo humano, o movimento de flexão da articulação do cotovelo constitui
um exemplo de alavanca de terceira classe ou interpotente.
c) Nas alavancas de primeira classe, também denominadas interfixas, o ponto de
aplicação da força fica situado entre o eixo e a resistência.
d) As alavancas de terceira classe, também denominadas interpotentes, constituem
31
o tipo mais eficiente de alavanca.
e) Nas alavancas de segunda classe, também denominadas inter-resistentes, o
ponto de aplicação da força fica situado entre o eixo e a resistência.
6. (GUALIMP – 2020). Relacione cada classificação funcional dos músculos com suas
respectivas características.
1- Fixadores ou posturais ou estabilizadores.

2- Agonista.
3- Antagonista.
4- Antigravitários.
5- Sinergista.
A. É o músculo cuja ação elimina algum movimento indesejável em relação ao

movimento pretendido, ou aquele que auxilia o agonista.
B. Quando o músculo é o agente principal de um dado movimento.
C. São os músculos responsáveis pela estabilidade do corpo, envolvidos nos
mecanismos posturais.
D. É o músculo que se opõe à ação de um dado agonista.
E. São os músculos responsáveis pela postura ereta.
A sequência CORRETA é:
a) 5 – 2 – 1 – 3 – 4.
b) 4 – 1 – 2 – 5 – 3.
c) 2 – 5 – 4 – 3 – 1.
d) 4 – 3 – 2 – 5 – 1.
7.(AMEOSC – 2018, adaptada). Analise o trecho a seguir e assinale a alternativa que

completa corretamente a lacuna:
“[…] Uma contração com velocidade constante por toda a amplitude de

movimento. O trabalho ______________________ necessita de equipamento
especial, desenvolvido para permitir a velocidade constante da contração
32
independentemente da carga. Durante o movimento, um atleta realiza
contrações concêntricas e excêntricas, enquanto o aparelho oferece uma
resistência igual à força gerada pelo atleta".
O termo correto que completa a lacuna é:
a) Isolante.
b) Isocinético.
c) Isométrico.
d) Isotônico.
e) Inconstante.
8. É um exemplo de exercício monoarticular:
a) Elevação lateral com halteres.

b) Agachamento.
c) Supino reto.
d) Avanço.
e) polichinelo.
MUSCULAÇÃO E TECIDO ADIPOSO,
33
SISTEMA CARDIOVASCULAR E UNIDADE
SISTEMA ENDÓCRINO
3.1 EFEITOS DA MUSCULAÇÃO SOBRE O TECIDO ADIPOSO
Ao realizar-se um treino de musculação, são desencadeadas cascatas de

reações que reverberam nos mais diversos efeitos sobre o sistema adiposo, por meio
de diversas substâncias que são liberadas. Dessa maneira, primeiramente é
importante que se entenda que por mais que durante um longo período acreditasse-
se que os adipócitos fossem apenas fontes de reserva e mobilização energética,
atualmente já é reconhecida a sua propriedade endócrina, uma vez que possuem
a capacidade de regular e liberar adipocinas, que exercem diversos efeitos
biológicos de extrema importância, afinal essas incidem diretamente sobre a
homeostase energética por meio de efeitos de cunho inflamatório, imunológico,
cardiovascular e metabólico (SOUSA; REIS; BRITO, 2021).
Obviamente que o que já é muito bem documentado na literatura é a relação

existente entre esse o excesso de tecido adiposo e diversas patologias como
obesidade, diabetes, hipertensão, entre outras. Patologias essas que contam com a
musculação como uma ferramenta integrante em um âmbito preventivo e
terapêutico no que diz respeito ao combate das mesmas (DING et al., 2020), mas esse
será tema de capítulos posteriores do nosso livro didático.
34
Dessa forma o primeiro ponto que deve estar bem estabelecido é o de que
existe um equilíbrio que deve ser mantido nos níveis de tecido adiposo existente, pois
devido a sua característica endócrina o tecido adiposo é essencial para que uma
série de ações como o equilíbrio na produção de hormônios, sobretudo os esteroides
como a testosterona possa ser mantido. No entanto, o excesso do tecido adiposo é
considerado como um fator de risco para o surgimento das doenças crônicas não
transmissíveis (DCNT´s) (LONGO et al., 2019).
Pensando-se no excesso de tecido adiposo, que pode reverberar na
inflamação crônica de baixo grau que é o que fisiopatologicamente caracteriza a
obesidade, o que acontece é que o excesso desse tecido adiposo leva a produção
e liberação exacerbada de uma série de substâncias como a Interleucina 6 (IL-6) e o
Fatores de Necrose Tumoral Alfa (TNF-α) que em excesso causam uma série de efeitos
negativos sobre os parâmetros da saúde de modo geral. Como pode ser
demonstrado no esquema representado na figura 6 a seguir. De forma especial esses
efeitos negativos são ainda mais pronunciados quando o que acontece é o acúmulo
de tecido adiposo visceral (MAGNUSON et al., 2018).
Figura 7: Esquema Ilustrativo Sobre Quantidade De Tecido Adiposos E Suas Consequências
Ao se realizar a análise dos efeitos positivos oriundo da realização do

treinamento de musculação sobre o tecido adiposo, é preciso que se leve em
consideração que essa modalidade de exercício quando voltada ao controle dos
35
níveis de tecido adiposo está pautada em mudanças da composição corporal, por
meio de incrementos na massa muscular magra. Aumentos dos indicies de massa
muscular magra estão ligadas ao aumento da taxa metabólica basal (TMB),
incrementos na TMB reverberam em maior gasto energético em repouso, ou seja, na
quantidade de calorias que o organismo precisa para se manter em funcionamento
em condições basais (PINTO et al., 2018).
Pensando-se nesse aumento do gasto energético total, é preciso que
também seja levado em consideração que por meio da realização do treinamento
de musculação acontece um incremento do Consumo de oxigênio em excesso pós
exercício (EPOC), que é um indicador de um metabolismo acelerado, mesmo após
o término da sessão de exercício, o que ajuda a explicar como a musculação pode
ser uma ferramenta importante na redução da gordura corporal, além de levar a
incrementos no percentual de massa magra (GREER et al., 2021).
Quando se pensa no processo de perda de peso é importante que o

profissional entenda que esse é um processo multifatorial, logo uma única variável
não pode ser apontada como única responsável pelo sucesso ou não do programa
de treinamento que foi desenvolvido.
3.2 EFEITOS DA MUSCULAÇÃO SOBRE O SISTEMA CARDIOVASCULAR
Quando é feita a análise dos efeitos causados pelo treinamento com

musculação sobre o sistema cardiovascular é importante que primeiramente se
lembre que a prática regular da musculação reverbera em efeitos positivos sobre a
composição corporal do indivíduo, uma vez que ao realizar-se esse tipo de exercício
em associação com um padrão alimentar adequado, espera-se que o indivíduo
experimente aumentos na quantidade de massa magra e reduções no percentual
36
de gordura corporal, alterando assim a sua composição corporal de forma positiva,
o que favorece o funcionamento do sistema cardiovascular como um todo (BEM-
ZEEV; OKUN, 2021).
Essa melhoria no sistema cardiovascular pode ser entendida entre outros
fatores, pela liberação de diversas substâncias, como por exemplo, o oxido nítrico,
que realiza efeito vasodilatador. Esse efeito vasodilatador é importante para o
funcionamento do sistema cardiovascular, uma vez que pode ser feita a analgia do
sistema cardiovascular com o de uma bomba conectada a um sistema de
mangueiras, se as mangueiras não tem nada obstruindo as suas paredes é possível
que o líquido passe com mais facilidade, o mesmo acontece com as veias e artérias,
se substâncias vasodilatadoras são liberadas, acontece a dilatação dessas veias e
artérias, ou seja, seu calibre é aumentado, com o calibre aumentado existe menos
resistência a ser vencida, com isso o sangue pode fluir com mais facilidade pelo
organismo e de volta ao coração (BOENO et al., 2021).
Outro aspecto importante a ser considerado quando se pensa na efetividade
da musculação em promover efeitos benéficos sobre o sistema cardiovascular está
relacionado ao músculo cardíaco, voltando a nossa analogia da bomba ligada a
uma mangueira, se antes foram apontados motivos que ajudam a explicar a
diminuição da resistência nas mangueiras que levam o sangue ao corpo, é preciso
lembrar que a musculação também leva a hipertrofia fisiológica do coração, ou
seja, a força de bombeamento da bomba também é aumentada, pelo fato da
musculatura cardíaca está mais desenvolvida e efetiva, em decorrência da
realização do treinamento com musculação (LOPES et al., 2021).
Com a realização do exercício de musculação o fluxo sanguíneo bombeado
é aumentado, uma vez que a mobilização da massa muscular gera uma demanda
metabólica que para ser atendida leva a liberação de uma série de substancias que
são transportadas pelo sague. Um ponto de destaque é que durante o exercício de
musculação diferente do que se observa com o exercício físico aeróbico, acontece
um aumento da pressão arterial diastólica, o que é explicado pelo fato que mesmo
havendo substâncias vasodilatadoras sendo liberadas, durante a fase concêntrica
do movimento os vasos passam por uma constrição mecânica, o que reverbera em
um aumento da pressão arterial diastólica de modo geral com a sessão de
musculação, o que acarreta naturalmente em um aumento da pressão arterial
sistólica, a exemplo do que acontece durante a execução do exercício físico
37
aeróbico.
Assim, o que deve ser destacado é que o aumento da pressão arterial
diastólica durante a execução do exercício de musculação está ligada ao aumento
da pressão de enchimento para o miocárdio, ou seja, o miocárdio acaba tendo sua
irrigação aprimorada com a execução do exercício de musculação. O que se
observa com o acúmulo das sessões de treinamento de musculação, ou seja, com
o treinamento realizado com musculação é que pode acontecer um fenômeno
denominado hipotensão pós exercício (HPE), e essa HPE está associada a
mecanismos centrais, como diminuição do débito cardíaco e pressão arterial e a
mecanismos periféricos como diminuição da resistência vascular periférica pós
exercício por meio da liberação de substâncias vasodilatadoras como dito
anteriormente (POLITO; DIAS; PAPST, 2021).
Dessa forma é preciso que se pense que a execução do exercício de
musculação leva a incrementos da saúde cardiovascular por diversos aspectos,
sobretudo quando está bem estabelecido o entendimento dos efeitos durante a
sessão de exercícios e os efeitos que são alcançados com o acúmulo das sessões
de exercício, ou seja o treinamento. Esses mecanismos levam a um efeito poupador
do maquinário cardiovascular, o que aumenta a sua durabilidade, por meio de
efeitos que estão ligados a (HPE), como pode ser demonstrado na figura 8 a seguir.
Figura 8: Hipotensão Pós Exercício
38
Dessa forma é preciso que se entenda que a realização do exercício físico
gera adaptações que podem ser consideradas agudas (que acontecem logo após
a realização da sessão de exercício), e adaptações que são consideradas crônicas
(que se dão pelo treinamento, ou seja, pelo acúmulo das sessões de exercício), e o
profissional de educação física deve estar atento a essas adaptações para que
assim faça a escolha pela metodologia de treinamento que mais se adequa aos
objetivos traçados.
3.3 EFEITOS DA MUSCULAÇÃO SOBRE O SISTEMA ENDÓCRINO
O sistema endócrino pode ser entendido como um conjunto de glândulas e

órgãos que atuam regulando e controlando diversas funções no organismo por meio
da liberação de uma série de hormônios na corrente sanguínea que executam
ações nas suas células alvo. Com isso trata-se de um sistema complexo que é
atuante em todo o organismo. Dessa forma, alguma desregulação nesse sistema
reverbera diretamente em prejuízos no estado de saúde do indivíduo, sobre essa
perspectiva a prática regular de exercícios físicos deve ser estimulada (GUYTON;
HALL, 2017), e nesse contexto encaixa-se o treinamento realizado por meio da
musculação.
Quando se pensa nos efeitos do treinamento com musculação sobre o

hipotálamo, responsável por manter o equilíbrio entre o funcionamento das funções
internas em resposta a mudanças externas, já foi demonstrado o efeito positivo da
prática regular da musculação, por uma série de motivos como por exemplo a
capacidade da musculação gerar efeitos benéficos sobre a concentração e ação
da lepitina, que é considerada como a principal adipocina para o controle da
homeostase energética, que pode se comunicar no hipotálamo com a sinalização
da insulina com a ativação da fosfoinositídeo 3-quinase (PI3k) (REZAEESHIRAZI, 2021).
Ao pensar-se nessa ação do treinamento com musculação sobre o
hipotálamo, é interessante notar a relação com o metabolismo da glicose, uma vez
que a musculação ativa a PI3k que está relacionada a via de sinalização da insulina,
via essa que também é ativada ao pensar-se na ação do pâncreas, ao liberar essa
insulina, já tendo sido demonstrado que a prática regular da musculação pode
acarretar em maior sensibilidade das células musculares à ação da insulina de
39
captar a glicose circulante, assim como no equilíbrio entre a liberação da insulina e
glucagon no pâncreas (AMIRI; FATHEI; ZIAALDINI, 2021).
A musculação também reverbera em efeitos positivos sobre as glândulas das
adrenais, atuando por meio de uma cascata de reações que ajudar no equilíbrio na
liberação de substâncias que se relacionam com o controle da pressão arterial,
como por exemplo, a prática regular de musculação ecoa de forma positiva sobre
a produção de angiotensina 1-7 que causa efeito hipotensor (CORRÊA et al., 2021).
Quando se pensa no sistema reprodutivo os efeitos da musculação já foram
demonstrados sobre o aspecto que a prática regular do exercício resistido é capaz
de levar ao equilíbrio necessário na produção dos hormônios ligados a questões de
maturação sexual, o que torna mais viável e possível o processo de reprodução
(YAPING et al., 2021).
Dessa forma em linhas gerais o que é possível notar é que a realização da

musculação de forma regular é uma ferramenta importante de promoção da saúde
do sistema endócrino, o que repercute em diversas funções em todo o organismo,
sendo que obviamente variáveis como volume, intensidade e frequência devem ser
adaptadas ao depender-se do público com o qual se trabalha e os objetivos que se
pretende galgar com a sessão proposta. O que de fato se evidencia é que a
realização da musculação repercute sobre a liberação de uma série de hormônios,
além de também estar ligada a mudanças no perfil da composição corporal que se
relacionam a ação desses hormônios (MACEDO et al., 2020).
40
FIXANDO CONTEÚDO
1. (ITAME-2091, adaptada)
As estruturas do nosso organismo: supra renal, hipófise e hipotálamo fazem parte

de qual sistema do organismo humano? Marque a alternativa correta.
a) Sistema hipofisário.
b) Sistema sanguíneo.
c) Sistema gonoidal.
d) Sistema endócrino.
e) Sistema muscular.
2 . (CPCON, 2018).
Analise as informações abaixo referentes ao Córtex Motor e a adaptação neural
durante os exercícios resistidos.
I- O Córtex Motor é o responsável pelo controle e pela coordenação da motricidade

involuntária e agrupada.
II- Durante o processo de adaptação aos exercícios resistido, a informação
relacionada aos resultados de contração inicial ascende o cerebelo.
III- Em relação à resposta muscular, o Córtex Cerebral realiza a organização de
maneira a aperfeiçoar a seleção dos sinergistas entre os músculos, e não a
seleção de um músculo.
Está correto o que se afirma em:
a) III.
b) I.
c) II e III.
d) II.
e) I, II e III.
41
3.(CPCON, 2018). Com a alta incidência na obesidade infantil no mundo ocidental,
muitas crianças não são capazes de fazer simples flexões, exercícios de barras e
abdominais. Foi demonstrado que mesmo os exercícios que utilizam o peso
corporal são realizados com dificuldade, e a incapacidade de realizar um
exercício afeta drasticamente o desejo da criança de se exercitar em razão da
resposta negativa da autoestima diminuída. A capacidade de lidar com a própria
massa corporal é essencial para um bom desempenho para que eles possam
desenvolver a aderência à programação dos treinos, bem como atingir os
objetivos, acompanhados de um especialista certificado em treinamento para
este público. Analise as proposições e coloque V para verdadeira e F para falsa,
em relação à prescrição do treinamento para a redução da obesidade em
crianças e adolescentes.
A. Um programa de treinamento de força é inconveniente e oferece riscos à saúde

musculoesquelética dos praticantes pré-púberes.
B. A progressão, supervisão e o controle dos movimentos são estratégias decisivas
para melhorar a composição do corpo e melhorar o padrão de movimento das
C. A compreensão das técnicas apropriadas na realização dos exercício não deve
ser prioridade no início de uma programação de atividades.
D. A cartilagem do crescimento localiza-se em três lugares: 1- na placa epifiseal, 2 -
na epífise ou superfície articular e 3 - na inserção do tendão ou inserções
apofiseais. ( ) Aumento da força muscular e resistência geral.
Marque a alternativa que contém a sequência correta.
a) V, V, F, V, V.
b) F, V, V, F, V.
c) F, F, F, F, V.
d) F, V, F, V, V.
e) F, V, F, F, V.
4. (CPCON, 2018). Sabe-se que a prática da musculação proporciona um elevado

potencial para a capacidade no consumo de oxigênio após o treinamento (EPOC),
42
que resumidamente é o intervalo que o organismo leva para se recuperar e retornar
aos níveis energéticos de repouso. Nesse contexto, marque a alternativa CORRETA
relacionada ao efeito da musculação no emagrecimento.
a) Com mais músculos aumenta-se o gasto metabólico basal no período pós

exercícios.
b) Os efeitos agudos são similares ao do treinamento aeróbico contínuo e volumoso.
c) Os efeitos crônicos são exponencialmente maiores nos exercícios resistidos no
período pré treino.
d) O efeito EPOC entre os exercícios aeróbicos é mais significativo do que a
musculação em intensidade elevada.
e) A intensidade moderada do treinamento resistido não proporciona benefícios
para o emagrecimento.
5. Sobre o tecido adiposo assinale a alternativa correta.
a) O tecido adiposo em qualquer quantidade é prejudicial.

b) O tecido adiposo possui característica endócrina, pois regula a ação de diversas
substâncias de ação endócrina no organismo.
c) Altas concentrações de tecido adiposo visceral são extremamente benéficas
para a saúde de modo geral.
d) O tecido adiposo serve apenas como armazenamento energético.
e) Ter “zero por cento” de percentual de gordura é uma prática que além de
reverberar em ganhos estéticos também leva a ganhos nos padrões de saúde de
modo geral.
6. Assinale a alternativa que fala sobre o que o excesso de tecido adiposo pode
causar.
a) Mobilidade aumentada.
b) Ganhos de cognição.
c) Longevidade.
d) Ganhos de força.
e) Obesidade.
43
7. Condição conhecida por se dar com o aumento do ventrículo esquerdo do
coração.
a) Hipertrofia cardíaca fisiológica.

b) Hiperplasia.
c) Distrofia.
d) Atrofia.
e) Epicondilite.
8.Quando se pensa nos efeitos da musculação sobre o metabolismo da glicose,

assinale a alternativa correta.
a) A musculação não interfere no metabolismo da glicose.

b) Com a prática regular de musculação o músculo esquelético pode se tornar mais
sensível a ação da insulina.
c) Exercícios de musculação podem causar hiperglicemia, sobretudo em diabéticos.
d) A musculação só pode gerar algum efeito sobre o metabolismo da glicose se
executada em altíssimas intensidades.
e) Quando se realiza musculação de forma regular o pâncreas secreta ainda mais
glucagon.
44
UNIDADE
DIRETRIZES DA MUSCULAÇÃO PARA
INDIVÍDUOS DE NÍVEL DE
TREINAMENTO INICIANTE,
INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO
4.1 DIRETRIZES DA MUSCULAÇÃO PARA INDIVÍDUOS DE NÍVEL DE

TREINAMENTO INICIANTE
Antes que o profissional da educação física inicie de fato um programa de

treinamento físico utilizando-se da musculação como metodologia de trabalho, é
preciso que ele entenda o nível de condicionamento do indivíduo para com essa
prática corporal. Obviamente que essa estratificação é multifatorial, mas um dos
critérios que podem ser adotados leva em consideração o tempo de prática na
musculação que o indivíduo possui. Por mais que não se trate de um conceito
imutável, pode ser considerado como iniciante um indivíduo que realize treinos de
musculação a seis meses ou menos (FERREIRA; MARINS, 2019).
Imaginando-se que esse indivíduo acaba de ingressar em um programa de
treinamento com musculação, exceto em um caso com alguma peculiaridade
especifica, é importante que seja feito um trabalho com o objetivo de aumentar a
sua resistência muscular localizada (RML), assim como realizar um fortalecimento das
articulações e tendões. Como foi explanado anteriormente os treinos que objetivam
aumento da RML no universo da musculação, geralmente ocorrem em uma
intensidade de 50-70% de 1RM, com um número de repetições igual ou maior que
15, com intervalos de recuperação entre séries e exercícios que se dão de 45-60
segundos, respeitando-se no mínimo 24 horas de intervalo para que se execute a
mesma sessão ou exercícios para o mesmo grupamento muscular, sendo mantido
por um período de no mínimo 8 semanas para iniciantes (LEMOS; CARDOZO; SIMÃO,
2016).
Vale destacar que o treinamento com objetivo de aumentar a RML é de
extrema importância para o indivíduo iniciante, pois além do aumento da resistência
muscular em si, ainda acontece o fortalecimento das articulações e tendões, o que
45
torna o indivíduo menos susceptível a lesões, além do fato que com menores cargas
de treinamento se tem a chance de trabalhar a consciência corporal do indivíduo,
o que é fundamental para que o treinamento possa acontecer de maneira mais
segura o possível, assim como com a realização de um trabalho de consciência
corporal bem solidificado, o indivíduo tem maiores chances de aprender de fato
qual seria o gesto técnico mais correto durante a execução dos exercício propostos
na sua ficha de treinamento.
Ao contrário do que durante muito tempo foi disseminado no universo da
musculação é importante que sejam realizados trabalhos com o intuito de aumentar
a flexibilidade do indivíduo, uma vez que indivíduos mais flexíveis tem mais facilidade
de alcançar a amplitude máxima desejada durante a execução dos exercícios de
musculação, o que de fato pode ser encorajado é que esse trabalho de
alongamento com o intuito de aumentar a flexibilidade seja realizado de forma bem
estruturada, uma vez que trabalhos de alongamento realizados de forma intensa
antes de um trabalho que objetive ganhos de força pode levar a perda do
desempenho, e realizar trabalhos de alongamento intenso após um treinamento de
força, podem deixar o indivíduo mais susceptível a lesões (ALVES et al., 2021), dessa
forma o mais interessante pode ser realizar alongamento para a musculatura
antagonista para a que foi trabalhada durante o treino de força. Como pode ser
observado no quadro 6 a seguir.
Quadro 6: Exemplo De Uma Estratégia De Alongamento

Musculatura agonista do treinamento Músculos a serem alongados
Peitoral Musculatura dorsal
Tríceps braquial Bíceps braquial
Quadríceps femoral Posterior de coxa
Passado esse período inicial em que o objetivo principal foi o de fortalecer a

musculatura, tendões e articulações, enquanto em paralelo busca-se desenvolver
de fato incrementos na consciência corporal do indivíduo, começa a ser realizado
então um trabalho, caso não existam restrições e pensando-se de forma mais
generalizada, em que o objetivo é levar o indivíduo a ter aumento da sua força pura,
que o torna capaz de tracionar maiores cargas.
Como mencionado no capítulo 2, quando se realiza um trabalho de força
46
pura a intensidade do treino geralmente fica entre 90-100% (1RM), geralmente se
executa algo entre 1-6 repetições, com intervalos de recuperação entre séries e
exercícios que se dão de 2-4 minutos, já o intervalo de recuperação de no mínimo
24 horas deve ser respeitado para que se execute a mesma sessão ou exercícios
para o mesmo grupamento muscular, sendo interessante que esse trabalho seja
realizado de forma consecutiva por um período de 2-4 semanas, sobretudo com
iniciantes, com o intuito de evitar lesões decorrentes de sobrecarga muscular.
Após a realização do treinamento que objetiva aumentos da força pura, caso
não existam restrições deve ser realizado o treinamento que vale-se da força
máxima, treinamento esse que geralmente ocorre em uma intensidade de 70-90%
(1RM), com um número de repetições que geralmente fica entre 8-12, com intervalo
de recuperação entre séries e exercícios que geralmente fica entre 60-90 segundos,
respeitando-se o intervalo de recuperação de no mínimo 24 horas para que se
execute o mesmo exercício ou exercícios para o mesmo músculo ou grupamento
muscular (RIEDER; FAVARO, 2014).
Por mais que não se trate de uma cartilha rígida que deve ser reproduzida
piamente, existem diretrizes e orientações que trazem instruções sobre como pode
ser organizada a ficha de treinamento para indivíduos iniciantes, como
demonstrado no quadro 7 a seguir.
Quadro 7: Exemplo De Como Pode Ser Estruturada A Ficha De Um Indivíduo De Nível Iniciante
Frequência semanal de treinamento 3-5
Quantidade de exercícios por grupo muscular 2-3
Quantidade de grupos musculares trabalhados por sessão 2-3
Quantidade total de exercícios por sessão 6-9
Tipo de exercícios Preferencialmente
multiarticulares
Pensando-se nesse aspecto de orientação é possível traçar uma cronologia

que pode servir de orientadora para a realização do trabalho de musculação com
iniciantes, como pode ser demonstrado na figura 9 a seguir.
47
Figura 9: Exemplo de cronologia para indivíduos de nível iniciante na musculação
Obviamente que por tratar-se de uma orientação as estruturas apresentadas

até então devem ser adaptadas a cada realidade encontrada pelo profissional,
cabendo ao mesmo optar pelo que melhor se encaixa a realidade por ele vivida,
configurando-se assim essas orientações como norteadoras, não como máximas
categóricas para algo certo ou errado.

TREINAMENTO INTERMEDIÁRIO
Pensando-se no tempo de prática do indivíduo como critério para a sua

classificação na musculação, tendo em vista o período que o mesmo a realiza de
forma contínua, principalmente ao pensar-se no tempo em meses, pode ser
considerado como de nível intermediário o que pratica musculação em um período
entre 6 meses a 1 ano (FERREIRA e MARINS, 2019). Um exemplo de como pode ser
estruturada a sessão de treinamento de um indivíduo com esse nível é apresentado
no quadro 8 a seguir.
48
Quadro 8: Exemplo De Como Pode Ser Estruturada A Ficha De Um Indivíduo De Nível
Intermediário
Quantidade de exercícios por grupo 2-4
muscular
Quantidade de grupos musculares 3-4
trabalhados por sessão
Quantidade total de exercícios por 6-9
sessão
Tipo de exercícios Mono e multiarticulares
Quando o indivíduo passa por um primeiro “ciclo” dos trabalhos de

RML, força pura e já está realizando um treino de força máxima ele já pode começar
a ser considerado como de nível intermediário na musculação, obviamente que
para indivíduos com ainda pouco tempo de prática a atenção do treinamento
ainda precisa estar em muito voltada para a execução do gesto técnico dos
exercícios realizados, é preciso lembrar-se que para a maioria das metodologias de
treinamento que se utiliza com esses indivíduos, a técnica precede a carga.
Com indivíduos de nível intermediário já é possível começar a realizar
treinamento de musculação com maior frequência semanal, podendo-se utilizar
uma maior quantidade de exercícios para o mesmo grupamento muscular, o que
acarreta em uma maior quantidade total de exercícios por sessão. É interessante
que sejam incluídos também mais exercícios monoarticulares, pois com esses
indivíduos, via de regra pode começar a ser feito um trabalho que deixa de ser tão
globalizado e começa a ser mais específico por musculatura, ou grupo muscular.
Obviamente que essa progressão vai variar de indivíduo para indivíduo.
Uma ressalva importante é que espera-se que o indivíduo que já
apresenta um nível intermediário dentro do universo da musculação já tenha em
construção uma base no que diz respeito a consciência corporal, o que o permite
começar a executar exercícios com maior grau de complexidade quando
comparado a um indivíduo iniciante, consciência corporal essa que também o
permite trabalhar com maiores cargas quando comparado a um indivíduo que
acaba de iniciar sua trajetória com a musculação (FORMAÇÂO, 2021).
Outro aspecto importante é que espera-se que o indivíduo que tem
nível intermediário comece a ter algum domínio de exercícios ditos como básicos,
49
exercícios que podem servir de base para a sua evolução, como por exemplo,
exercícios para grandes grupos musculares, como supino, levantamento terra,
agachamento, entre outros. Não que esse indivíduo de nível intermediário já tenha
o domínio da execução do gesto motor para a realização desses exercícios, mas
espera-se que ele comece a ter um contato com os mesmos para que ele possa de
fato preparar-se para a execução de exercícios com maior carga e utilização de
metodologias mais avançadas de treinamento com o passar dos anos. Sendo
importante destacar a importância de uma consciência corporal bem consolidada,
inclusive para que o indivíduo seja menos susceptível a lesões (SOUZA; MOREIRA;
CAMPOS, 2015).

TREINAMENTO AVANÇADO
Ainda sobre a perspectiva da estratificação do nível de treinamento de um

indivíduo com a musculação levando-se em consideração o tempo de prática do
mesmo na modalidade, pode ser considerado como de nível avançado aquele que
pratica a musculação por mais de um ano de forma ininterrupta, tendo em vista que
com esse tempo de prática o indivíduo terá tido a oportunidade de ganhar certo
nível de condicionamento dentro da modalidade em situações de normalidade
(FERREIRA e MARINS, 2019). No quadro 9 a seguir é apresentado um exemplo de como
pode se dar a estrutura de uma sessão de treinamento de musculação para
indivíduos de nível avançado.
50
Quadro 9: Exemplo De Como Pode Ser Estruturada A Ficha De Um Indivíduo De Nível
Avançado
Quantidade de exercícios por grupo 3-6
muscular
Quantidade de grupos musculares 1-4
trabalhados por sessão
Quantidade total de exercícios por sessão 6-12
Tipo de exercícios Mono e multiarticulares
Com indivíduos de nível avançado a frequência semanal de treinamentos,

quantidade de grupos musculares trabalhados por sessão e de exercícios por grupos
musculares pode ser aumentada, ao mesmo passo que também tende-se a realizar
trabalhos com maior intensidade, no entanto ressalvas importantes devem ser
realizadas, indivíduos com nível avançado de treinamento na musculação, por
serem capazes de trabalhar em alta intensidade, podem em casos mais extremos
trabalhar um grupo muscular por sessão de treinamento, por exemplo. Trabalhos
realizados valendo-se da RML e força pura também são indicados, assim como
trabalhos que se valem da força máxima.
Pensando-se no conceito da treinabilidade, que preconiza que a medida que
o indivíduo possui maior vivência com determinada prática ele se torna menos
treinável, ou seja, a medida que o indivíduo tem um histórico mais duradouro com
determinada prática o processo para que de fato ele continue a evoluir é mais lento
e complexo do que o de um indivíduo iniciante (TUBINO e MOREIRA, 2003), partindo-
se desse ponto é preciso que indivíduos de nível avançado sejam expostos a
diferentes metodologias de treinamento, para que as perturbações na homeostase
possam continuar a reverberar em adaptações positivas.
Vale então destacar-se a importância da utilização de diferentes
metodologias de treinamento para que de fato resultados positivos continuem a ser
alcançados, não podendo o profissional da educação física limitar-se ao
incremento de cargas por meio exclusivamente do aumento do peso utilizado para
a execução do exercício. Dessa forma podem e devem ser utilizados exercícios mais
complexos do ponto de vista da execução do gesto técnico, sendo válidos
exercícios que trabalhem de forma mais específica determinada musculatura ou
grupo muscular, sem, no entanto, deixar de utilizar exercícios que trabalham o corpo
51
de forma globalizada, sobretudo exercícios para grandes grupos musculares.
É importante destacar que mesmo o indivíduo que ingressa em um programa

de treinamento que utiliza a musculação como ferramenta de trabalho, caso não
existam restrições deve realizar um trabalho que vale-se da força máxima e que
tenha como resultado final a hipertrofia, afinal quando se trabalha com musculação
e se busca mudanças na composição corporal desse indivíduo o processo de
emagrecimento é pautado na perda de gordura corporal e ganho de massa
muscular, o que por uma série de mecanismos leva o indivíduo a emagrecer de fato
(GREER et al., 2021).
Quando se analisa os ganhos do ponto de vista cardiovascular o treinamento
com pesos é capaz de promover adaptações positivas, obviamente que
modalidades de treinamento que se valem prioritariamente da via aerobica são mais
eficientes nesse aspecto, sendo a resistência anaeróbica a mais influenciada pela
musculação (BALDISSERA et al., 2017).
A prática regular da musculação pode levar a uma série de benefícios, para

os mais variados públicos, nos mais variados níveis de treinamento, desde indivíduos
iniciantes a indivíduos avançados, sendo a musculação capaz de gerar efeitos
52
positivos sobre variadas valências físicas que estão ligadas a promoção da saúde,
desde que o trabalho seja realizado sobre uma base bem solidificada e que sejam
realizados em paralelo trabalhos complementares com a qual a musculação se
relaciona.
53
FIXANDO CONTEÚDO
1. Quanto a prática da musculação assinale a alternativa correta.
a) Independente do tempo de prática do indivíduo na musculação, o indicado é

que ele sempre trabalhe com muito peso para de fato conseguir atingir seus
objetivos de forma otimizada.
b) Indivíduos que executam treino de musculação por um período de 3 meses são
considerados de nível avançado para a prática.
c) Indivíduos de nível intermediário dentro do universos da musculação geralmente
tracionam mais carga e realizam exercícios mais complexos que indivíduos de
nível avançado.
d) É importante que o gesto técnico da execução do movimento preceda ao
aumento da carga, sobretudo com indivíduos de nível iniciante.
e) Não é preciso se preocupar de forma alguma com a execução técnica do
movimento em nenhuma hipótese quando se trabalha com cargas elevadas.
2. Sobre a musculação assinale a alternativa correta.
a) As diretrizes que dissertam sobre a quantidade de exercícios, tipos de exercícios e

afins, que são lançadas por órgãos relacionados a promoção da saúde devem ser
seguidas piamente, quase como uma receita de bolo, sem espaço para
adaptações.
b) O treinamento que busca incrementos da resistência muscular localizada
geralmente é realizado em uma baixa intensidade e com alto volume.
c) O treino de força máxima deve ser realizado por longos períodos, sobretudo com
indivíduos de nível iniciante.
d) De modo geral, quando se trata do treino de musculação a consciência corporal
não tende a interferir no surgimento de lesões.
e) Via de regra, treinos que valem-se da resistência muscular localizada levam a
hipertrofia de forma mais acentuada do que os que valem-se da força máxima,
em ambientes semelhantes do ponto de vista de correção do planejamento de
treino, intervalo de descanso e aporte nutricional.
54
3. Pensando-se no tipo de exercício de musculação que de modo geral deve ser
utilizado com indivíduos de nível iniciante é interessante que se estimule a utilização
de exercícios nos seguintes moldes.
a) Complexos do ponto de vista da execução do movimento.

b) Específicos, que trabalhem de forma mais isolada o possível um músculo.
c) Globais, que levam a um trabalho do corpo como um todo.
d) Sempre em alta intensidade, para que o processo de ganho de massa muscular
possa acontecer de fato.
e) Exercícios em apneira, pois o bloqueio do processo de ventilação pulmonar
acelera a obtenção de resultados.
4. Ao realizar-se a estratificação do nível de treinamento do indivíduo diante da

musculação, assinale a alternativa correta.
a) Indivíduos de nível avançado são os que treinam a menos de 3 meses.

b) Pode-se dizer que um indivíduo que treina a mais de 5 anos é um indivíduo de nível
intermediário.
c) Um indivíduo que inicia hoje o treinamento de musculação é normalmente
classificado como de nível intermediário para a prática devido ao seu tempo de
vivência com a mesma.
d) Normalmente entende-se como iniciante um indivíduo que treina a mais de 1 ano.
e) Um indivíduo que tenha passado por ao menos 6 meses e menos de 12 meses em
treinamento de musculação pode ser considerado como de nível intermediário.
5. Pensando-se nos níveis de treinamento dos indivíduos na musculação assinale a

alternativa correta.
a) Um indivíduo de nível intermediário tem mais vivência na musculação do que um

de nível iniciante, porém menos vivência do que um de nível avançado.
b) Pensando-se na ficha de treinamento de um indivíduo iniciante, é importante que
ela prioritariamente seja composta por exercícios complexos do ponto de vista
motor.
c) Indivíduos de nível avançado não precisam de realizar ou ter realizado
55
treinamento com o objetivo do ganho de resistência muscular localizada, uma vez
que não correm o risco de lesionar-se.
d) O trabalho de força pura não deve ser realizado com indivíduos avançados, uma
vez que eles naturalmente já possuem muita força.
e) Indivíduos de nível avançado são limitados do ponto de vista de mobilidade, uma
vez que o processo de hipertrofia muscular ocasiona automaticamente uma
diminuição da flexibilidade.
6. Sobre os benefícios que a musculação pode ocasionar, assinale a alternativa

correta.
a) A prática regular da musculação desde que bem estruturada pode levar a

incrementos em diversas valências físicas.
b) A prática da musculação deixa o indivíduo menos flexível.
c) Ganhos de flexibilidade não levam a benefícios para a realização de exercícios
de musculação.
d) Um indivíduo que pretende atingir ganhos do ponto de vista cardiovascular não
encontra esse benefício em nenhuma magnitude com a musculação.
e) O metabolismo aeróbico é o mais favorecido com a prática da musculação.
7. Sobre a musculação pensando-se em diferentes níveis de condicionamento,

assinale a alternativa correta.
a) É aconselhável que indivíduos iniciantes realizem ao menos 10 exercícios por grupo

muscular em cada sessão de exercício.
b) Indivíduos iniciantes devem ser estimulados a realizar no mínimo 10 exercícios por
sessão de treinamento.
c) Indivíduos de nível avançado geralmente não realizam mais que 4 exercícios por
sessão de treinamento.
d) Indivíduos de nível intermediário normalmente realizam no mínimo 6 exercícios por
grupo muscular.
e) Indivíduos de nível avançado podem realizar mais exercícios por sessão do que
indivíduos de nível iniciante, mas ao depender da metodologia de treinamento,
por sessão de treino esses indivíduos podem treinar apenas um grupo muscular.
56
8. Sobre a musculação assinale a alternativa correta.
a) A hipertrofia deve ser objetivo apenas de indivíduos que buscam ganhos de massa
muscular, não devendo ser objeto de trabalho de indivíduos que pretendem ter
ganhos do ponto de vista postural.
b) A maioria dos benefícios oriundos da musculação perpassam pela hipertrofia, logo
o trabalho de força deve ser incentivado com os praticantes de musculação.
c) Indivíduos que praticam musculação de forma regular devem evitar em todas as
hipóteses de realizar trabalhos com o objetivo de ter ganhos de flexibilidade.
d) Trabalhos de flexionamento intenso devem ser realizados logo após a execução
de uma sessão de treinamento de força.
e) A estrutura de treinamento de indivíduos de nível iniciante, intermediário e
avançado são exatamente iguais, uma vez que não existem variações na maneira
de se executar o treinamento para esses indivíduos.
57
UNIDADE
MUSCULAÇÃO PARA POPULAÇÕES
ESPECIAIS
5.1 DIRETRIZES DA MUSCULAÇÃO PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES.
Segundo documento publicado em 2021 pelo ministério da saúde do

Brasil, crianças e adolescentes devem ser estimulados a realizar no mínimo 60 minutos
de atividade física por dia, sendo o tipo de atividade o mais variado o possível, com
o intuito de levar esses indivíduos ao desenvolverem habilidades motoras variadas e
experimentarem ganhos do ponto de vista sociocognitivo (BRASIL 2021).
Pensando-se nesse contexto a musculação mostra-se como uma das
alternativas de exercício físico para esse grupo tendo em vista a capacidade dessa
prática em gerar benefícios em todos esses aspectos para crianças e adolescentes,
evidentemente, quando são respeitados os aspectos fisiológicos e sociais presentes
no desenvolvimento da criança como cidadão social (CARVALHO et al., 2020).
A prática regular da musculação, desde que bem estruturada e
pautando-se no desenvolvimento do indivíduo primando pela saúde do mesmo
pode levar a melhoras a postura; pode auxiliar na correção de problemas posturais;
pode ser uma ferramenta auxiliar no controle da composição corporal; além de
poder auxiliar no tratamento de transtornos emocionais (LESINSKI et al. 2020).
Benefícios esses que são provenientes de uma prática bem orientada,
que se atente principalmente para a execução técnica do gesto motor da maneira
mais correta o possível, com a ressalva do cuidado para evitar uma sobrecarga além
da naturalmente possível para o indivíduo, cuidados esses entre outros que garantem
uma maior segurança para a execução da sessão de treinamento. Segurança essa
que durante muito tempo foi questionada para treinamentos de musculação com
indivíduos em fase de desenvolvimento pelo receio do desenvolvimento ósseo, no
entanto esse receio não foi consolidado de fato na literatura, a ponto que na
verdade a musculação é vista como uma importante ferramenta para o
desenvolvimento do indivíduo de forma saudável (PEITZ; BEHRINGER; GRANACHER,
2018).
Dessa forma crianças e adolescentes que não sejam portadores de
58
patologias associadas podem realizar a musculação de 3 a 5 vezes por semana, com
intensidade que vai variar ao depender do nível de condicionamento desses
indivíduos para com a musculação, estando o profissional da educação física
sempre atento a execução técnica do gesto motor realizado, preconizando sempre
a técnica de execução do movimento em detrimento do peso utilizado (LLOYD R.S.
et al., 2014).
A musculação é capaz de levar a uma série de benefícios a crianças e

adolescentes, como mencionado, pensando-se na melhoria do condicionamento
físico, postura, convívio social, entre outros. No entanto, é preciso que a prática seja
bem elaborada, pensada no desenvolvimento do indivíduo em sua integralidade,
sendo inclusive realizada sempre que possível de forma concomitante a outras
modalidades de treinamento, sobretudo quando se pensa nos mais jovens, para que
esses possam gozar de um desenvolvimento motor otimizado, por meio dos mais
variados estímulos.
5.2 DIRETRIZES DA MUSCULAÇÃO PARA PORTADORES DE DOENÇAS

CRÔNICAS NÃO TRANSMISSÍVEIS
As doenças crônicas não transmissíveis são doenças que se desenvolvem ao

longo da vida, obviamente que existe um fator genético considerável para o
surgimento dessas patologias, todavia elas têm como forte fator determinante os
hábitos dos indivíduos, com destaque para dietas alimentares inadequadas e o
sedentarismo (Como pode ser observado na figura 10 a seguir). Dentre as diversas
59
doenças crônicas não transmissíveis destacam-se as doenças cardiovasculares
como a hipertensão, diabetes e obesidade, devido a sua alta taxa de mortalidade,
o que gera o todos os anos o custo financeiro de milhões de reais ao sistema de
saúde brasileiro e o inestimável custo de milhões de vidas perdidas (WILSON et al.,
2019).
Figura 10: Fatores De Risco E Doenças Crônicas Não Transmissíveis
Diante desse cenário o exercício físico ganha papel de destaque no

combate das doenças crônicas não transmissíveis (DCNT´s), sendo ferramenta
integrante dos programas de combate a essas, pelo seu caráter preventivo e
terapêutico quando se trata do enfrentamento as DCNT´s. Nessa perspectiva a
musculação ganha papel de destaque por sua capacidade em exercer efeitos
positivos sobre os mais diversos parâmetros relacionados as mais variadas patologias
(WHO, 2018).
Quando se pensa na musculação como modalidade de treinamento para
indivíduos obesos que não tem patologias associadas, ou a musculação como
ferramenta terapêutica para portadores da diabetes as diretrizes são similares,
recomendando-se o uso da musculação de 2-3 dias por semana, sendo realizadas
2-3 séries por exercício, 8-12 repetições por exercício em intensidade moderada (60-
80% de 1RM), valendo-se de 8-12 exercícios, dando preferência a exercícios
multiarticulares, sobretudo para grandes grupos musculares (RIEBE, 2018).
60
Obviamente que essas são diretrizes que trazem orientações quanto a
prescrição da sessão de exercício e por consequência dão uma ideia de como
funcionaria o acúmulo dessas sessões, o treinamento. Todavia, cada indivíduo deve
ser analisado levando em consideração as suas peculiaridades, além de serem
consideradas também as limitações do ponto de vista físico/estrutural do ambiente
que o profissional da educação física vai ter a sua disposição para a realização do
seu trabalho. No capítulo 3 foram demonstrados os efeitos do treinamento com
musculação sobre o tecido adiposo, sendo o acúmulo desse o principal fator que
determina a obesidade, levando à inflamação crônica de baixo grau que
caracteriza a doença.
Quando se trata da diabetes, o que acontece é que ou se tem uma
produção deficiente da insulina que é o principal hormônio responsável pela
captação da glicose pelas células (no caso do diabético tipo I), ou se tem uma
produção em níveis normais desse hormônio, mas os seus receptores celulares estão
com a funcionalidade prejudicada (no caso do diabético tipo II) (GUYTON; HALL,
2017).
Ao pensar-se que a maior parte da glicose é metabolizada pelo músculo
esquelético, fica evidente a importância da realização da musculação para
indivíduos diabéticos, uma vez que a musculação aumenta a quantidade de massa
muscular do indivíduo, o que tende a aumentar a sua sensibilidade a ação da
insulina ao metabolizar a glicose (KANG et al., 2018). A figura 11 a seguir demonstra
como deve ocorrer o processo de metabolismo da glicose pela célula, processo esse
que é otimizado quando se realiza a prática regular de exercícios físicos, como a
musculação.
61
Figura 11: Metabolismo Da Glicose
Outro tipo de doença crônica não transmissível em que a musculação exerce

papel preventivo ou mesmo terapêutico são as doenças cardiovasculares, com
destaque para a hipertensão arterial. Hipertensão arterial que é caracterizada por
valores pressóricos superiores a 140/90 mmHg, sendo a hipertensão arterial a doença
crônica não transmissível de maior letalidade no Brasil segundo dados do
levantamento realizado pelo ministério da saúde em 2017 (BRASIL, 2017).
Quando se pensa na prescrição do exercício de musculação para indivíduos
hipertensos, assim como para populações que não são acometidas por patologias,
em um primeiro momento é preciso que se entenda o quadro do indivíduo como
um todo, por exemplo, se o trabalho com musculação acaba de se iniciar, é
interessante que se inicie o programa de exercício, dando prioridade a execução
de exercícios unilaterais, para que se possa observar o comportamento da pressão
arterial, é interessante que com indivíduos hipertensos se evite realizar exercícios
acima da linha da cabeça, para evitar-se que possa acontecer um efeito contrário
do esperado com a realização do treinamento.
Sendo assim, a orientação é pela realização de 8-10 exercícios, dando
preferência sempre que possível a exercícios multiarticulares, privilegiando grandes
grupos musculares, sendo realizados 1-3 séries por exercício, com intensidade
moderada (50-70%1RM), sendo realizadas geralmente de 10-15 repetições,
respeitando-se um intervalo de recuperação de 1-2 minutos, em uma frequência de
2-3 vezes por semana, realizando sempre que possível exercício aeróbico entre as
sessões de musculação (RIEBE, 2018).
62
5.3 DIRETRIZES DA MUSCULAÇÃO PARA INDIVÍDUOS IDOSOS
Quando se pensa na importância da musculação para indivíduos idosos, é

preciso que se leve em consideração que o processo de envelhecimento, por si só
é caracterizado pela perda da funcionalidade de forma gradual de diversos órgãos
que realizam as mais diversas funções no organismo. Dessa forma é preciso que se
entenda que de forma natural, o processo de envelhecimento está associado a uma
perda de funções de modo geral (GUYTON; HALL, 2017).
Existem patologias, como a sarcopenia, caracterizada pela perda da função

ou mesmo da massa muscular que acarreta na redução do desempenho físico, que
atinge um grande número de indivíduos idosos. Nesse contexto, a prática regular da
musculação pode ser capaz de reduzir a velocidade com que essa perda acontece,
sendo inclusive a musculação apontada como um dos fatores promotores de
qualidade de vida para indivíduos idosos (DING et al., 2020).
Sob a perspectiva do processo saúde-doença a musculação se mostra
importante para indivíduos idosos, uma vez que a prática da mesma leva a melhoria
de diversos parâmetros da saúde que se relacionam com o surgimento de diversas
doenças crônicas não transmissíveis, sendo essas doenças ainda mais graves quando
acometem indivíduos idosos.
63
Nesse contexto de promover qualidade de vida a musculação ganha
destaque quando se pensa na prescrição do exercício físico para idosos, por já ter
sido demonstrada a sua capacidade em ajudar a combater as dores musculares,
colaborar com a mineralização óssea; previr e ajudar no tratamento de diversas
patologias; além de colaborar para que se tenha um aumento da independência.
Dessa forma existe a recomendação para que quando se trata de indivíduos idosos
se realize de 6-10 exercícios de musculação por 2-4 vezes na semana, sendo
realizadas 8-12 repetições ente 60-80% de 1-RM, por 2-3 séries por sessão (RIEBE, 2018).
64
FIXANDO CONTEÚDO
1. (VUNESP-2019). Leia o seguinte trecho de autoria de Carmo, Mendes e Brito (2008).
“A prática regular de atividades físicas durante o envelhecimento e nas idades

mais avançadas é fundamental para que o idoso consiga prolongar ao máximo
a sua capacidade funcional, continuando apto a realizar as atividades da vida
diária, mantendo assim, sua______________. ”
Assinale a alternativa que contém a palavra que preenche corretamente a

lacuna do trecho citado.
a) Dependência.
b) Criticidade.
c) Criatividade.
d) Autonomia.
e) Consciência Corporal.
2. (CPCON-2018). Com a alta incidência na obesidade infantil no mundo ocidental,

muitas crianças não são capazes de fazer simples flexões, exercícios de barras e
abdominais. Foi demonstrado que mesmo os exercícios que utilizam o peso
corporal são realizados com dificuldade, e a incapacidade de realizar um
exercício afeta drasticamente o desejo da criança de se exercitar em razão da
resposta negativa da autoestima diminuída. A capacidade de lidar com a própria
massa corporal é essencial para um bom desempenho para que eles possam
desenvolver a aderência à programação dos treinos, bem como atingir os
objetivos, acompanhados de um especialista certificado em treinamento para
este público. Analise as proposições e coloque V para verdadeira e F para falsa,
em relação à prescrição do treinamento para a redução da obesidade em
( ) Um programa de treinamento de força é inconveniente e oferece riscos à saúde

musculoesquelética dos praticantes pré-púberes.
65
( ) A progressão, supervisão e o controle dos movimentos são estratégias decisivas
para melhorar a composição do corpo e melhorar o padrão de movimento das
( ) A compreensão das técnicas apropriadas na realização dos exercício não deve
ser prioridade no início de uma programação de atividades.
( ) A cartilagem do crescimento localiza-se em três lugares: 1- na placa epifiseal, 2
- na epífise ou superfície articular e 3 - na inserção do tendão ou inserções
apofiseais.
( ) Aumento da força muscular e resistência geral.
Marque a alternativa que contém a sequência correta.
a) V, V, F, V, V.
b) F, V, V, F, V.
c) F, F, F, F, V.
d) F, V, F, V, V.
e) F, V, F, F, V.
3. (CPCON-2018). Atente à afirmação abaixo e responda o que se pede.
Para evitar a hipoglicemia durante e após o exercício, um padrão na prescrição

do treinamento e uma dieta equilibrada devem ser adotados. Cada indivíduo
com diabetes é único e precisa descobrir o melhor esquema a seguir para manter
a glicemia sob um rígido controle. A literatura científica aponta que é
fundamental que o paciente com diabetes melito insulino-dependente pratique
sua rotina de treinamento em horários convenientes.
Marque a alternativa que contém a resposta CORRETA.
a) O exercício não deve ser realizado no momento do pico do efeito da insulina, na

primeira hora após a injeção de insulina – ação curta.
b) Durante uma programação de atividade física recomenda-se uma refeição a
cada 5 horas.
c) Pacientes com diabetes melito insulino-dependente não precisam se preocupar
66
com as lesões vasculares nos pés por ser um tipo mais brando e controlável.
d) Atletas com diabetes não podem participar de competições.
e) Todos os indivíduos com diabetes respondem ao exercício da mesma forma.
4. (SEGPLAN-GO- Adaptada). Muitas informações devem ser repassadas para um

grupo de idosos que se matriculam numa aula de treinamento com musculação,
exceto:
a) Melhora a qualidade do sono e aumenta o bem estar geral.

b) Reduz o consumo de oxigênio e da circulação sanguínea, evitando o consumo
desnecessário e energia.
c) Melhora a taxa do metabolismo basal.
d) Melhora o perfil lipídico aumentando os níveis de HDL (bom colesterol) e reduz os
níveis de LDL (colesterol ruim).
e) Melhora o controle glicêmico, a sensibilidade à insulina e fortalece o sistema
imunológico.
5. (SEGPLAN-GO). Numa atividade voltada à sarcopenia em um grupo de idosos, o

professor optou por realizar exercícios resistidos. Dessa maneira, desenvolvendo os
treinos semanalmente, após alguns meses, ao serem avaliados, foi identificado
entre esses idosos uma melhora significativa da força muscular. Nessa experiência
o que significa o termo Sarcopenia?
a) Perda de massa muscular.

b) Aumento de massa muscular.
c) Perda de gordura corporal.
d) Ganho de força muscular.
e) Redução da glicemia.
6. (SEGPLAN-GO) Uma das consequências inevitáveis do processo de

envelhecimento diz respeito ao enfraquecimento do organismo, especialmente,
do sistema esquelético. O aumento do número de fratura óssea entre idosos é
causado pela Osteoporose.
67
Qual o fator que responde pela redução do aparecimento de casos de
osteoporose entre idosos ativos?
a) A atividade física regular diminui o índice de fraturas.

b) O esforço físico nos exercícios modifica a massa cardíaca
c) A atividade física regular contribui para a manutenção da massa óssea.
d) A atividade física proporciona o aumento da massa muscular e esquelética.
e) O esforço físico nos exercícios não interfere no fortalecimento dos ossos.
7. (ESP-CE- Adaptado). Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a

hipertensão arterial sistêmica (HAS) é uma doença que afeta milhões de pessoas
e o principal fator relacionado à morte no mundo (WHO, 2002). De acordo com
Andrade & Lira (2016) os riscos de qualquer tipo de exercício para os indivíduos
hipertensos residem na elevação exacerbada da Pressão Arterial (PA). Com base
no que foi exposto, analise a seguinte situação: Um homem de 45 anos é
encaminhado pelo seu médico à sua academia portando um atestado médico,
onde informa que o mesmo se encontra sedentário e é hipertenso. Durante a
avaliação física antropométrica o quadro de hipertensão é comprovado e, além
disso, a circunferência abdominal dele mediu 106 cm (Risco Muito Aumentado),
e o Índice Cintura Quadril (ICQ) foi maior que 1,00 (Risco Muito Alto), ambos os
resultados apontando para o risco de desenvolvimento de doenças crônico-
degenerativas. Ele lhe comunica que só tem interesse em fazer musculação. De
posse dessas informações, qual seria a melhor forma de prescrição de exercícios
de musculação para ele?
a) Exercícios com ênfase nos membros inferiores.

b) Exercícios executados lentamente, aplicando a manobra de valsalva.
c) Exercícios exclusivos de membros superiores com o intuito de promover um
aumento no duplo produto.
d) Ênfase nos exercícios de isometria, visando uma melhor vascularização e posterior
redução da pressão arterial.
e) Exercícios sempre em alta intensidade, afinal somente exercícios de alta
intensidade surtem efeito quando se trata do treinamento com musculação que
objetiva controle da pressão arterial.
68
8. (FGV-2021). Existem determinados fatores de risco para as doenças
cardiovasculares que aumentam significativamente a probabilidade de uma
pessoa vir a desenvolver tais doenças. Sobre a relação da atividade física com as
doenças cardiovasculares, assinale a afirmativa verdadeira.
a) As mudanças no estilo de vida, como o aumento do sedentarismo, o excesso de

gordura na dieta e os níveis elevados e constantes de estresse são importantes
fatores de risco para as doenças cardiovasculares.
b) Existem fatores de risco modificáveis e não modificáveis. A idade e o sexo são
exemplos de fatores de risco modificáveis.
c) Não é possível prevenir a ocorrência de doenças cardiovasculares.
d) A atividade física é importante para a promoção da saúde, mas tem um impacto
muito pequeno na prevenção de doenças, principalmente as doenças
cardiovasculares.
e) O único benefício da atividade física é na redução da obesidade.
69
UNIDADE
METODOLOGIAS E EXECUÇÃO DE
EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO
6.1 METODOLOGIAS DE TREINAMENTO VOLTADAS PARA A MUSCULAÇÃO

(TIPOS DE TREINAMENTOS MUSCULAR COM PESOS).
Quando se trata de metodologias de treinamento dentro do universo da

musculação existem diversos métodos que podem ser utilizados ao depender dos
objetivos e nível de condicionamento do indivíduo. Um dos métodos mais utilizados
quando se pensa no treinamento neuromuscular resistido é o método conhecido
como tradicional ou múltiplas séries, que consiste na execução de todas as séries e
repetições de um determinado exercício antes que se execute outro (JACQUES,
2017). Segundo o exemplo de ficha demonstrado no quadro 10 a seguir, o indivíduo
primeiro executaria as 3 séries de 10 repetições da cadeira extensora na ficha A,
para depois realizar 3 séries de 10 repetições na cadeira flexora (em vermelho) e
assim sucessivamente.
Quadro 10: Exemplo De Ficha De Treinamento Método Tradicional Ou Múltiplas Séries
A) B)
Cadeira extensora (3x10) Costas (3x10)
Cadeira flexora (3x10) Bíceps (3x10)
Cadeira abdutora (3x10) Abdominal (3x10)
Agachamento (3x10) Panturrilha (3x10)
Outra metodologia de treinamento que é muito utilizada nas academias é o

dito treino Full Body (em uma tradução livre da língua inglesa, o treino para o corpo
todo), que consiste na execução de exercícios que trabalhem o corpo como um
todo em uma mesma ficha (SALLES, 2020). O quadro 11 a seguir demonstra um
exemplo de ficha para treinamento full body.
70
Quadro 11: Exemplo De Ficha De Treinamento Método Full Body
A
Supino reto
Agachamento
Puxador dorsal
Leg press
Rosca direta barra
Mesa flexora
Desenvolvimento com halteres
Panturrilha livre
Já a metodologia de treinamento que preconiza que devem ser

realizadas uma série de cada exercício em sequência para que depois seja
realizado o intervalo de recuperação desses exercícios é o método agrupado
(GENTIL, 2018). O que pode ser observado no quadro 12 a seguir. Nesse caso deve
ser realizada uma série de 15 repetições no supino reto, em sequência, sem intervalo
o indivíduo deve realizar uma série de 15 repetições de desenvolvimento com
halteres, aí sim deve ser dado o intervalo de recuperação. Essa mesma lógica deve
ser seguida para fazer as outras duas séries subsequentes do exercício, finalizada a
série, a mesma lógica deve ser utilizada para realizar o agachamento e leg press e
assim sucessivamente durante os outros exercícios da ficha.
Quadro 12: Exemplo De Ficha De Treinamento Método Agrupado

A
Supino reto e desenvolvimento com halteres (3x15)
Agachamento e cadeira adutora (3x15)
Puxador dorsal e rosca direta com barra (3x15)
Mesa flexora e panturrilha livre (3x15)
Quando se realiza dois exercícios em sequência seguindo a mesma lógica da

metodologia agrupada, no entanto dois exercícios que são para o mesmo grupo
muscular ou músculo, se realiza o método Bi-Set, já quando se realiza 3 exercícios
para o mesmo grupo muscular ou músculo se utiliza o método conhecido por Tri-Set
(GENTIL, 2019). O quadro 12 a seguir traz um exemplo de Bi-Set.
71
Quadro 13: Exemplo De Ficha De Treinamento Método Bi-Set
A)
Supino reto e Flexão de braço (3x15)
Agachamento e leg press (3x15)
Puxador dorsal e barra livre (3x15)
Mesa flexora e cadeira flexora (3x15)
Já o quadro 13 a seguir demonstra um exemplo de ficha que vale-se do

método Tri-Set.
Quadro 14: Exemplo De Ficha De Treinamento Método Tri-Set

A)
Supino reto, supino inclinado, flexão de braços (3x15)
Agachamento, leg press, cadeira extensora (3x15)
Seguindo uma lógica parecida com a do Tri-Set o método Giant-set ou

Supersérie 1 é realizado quando se executa mais de 3 exercícios para o mesmo
grupamento muscular ou músculo em sequência (GRGIC et al., 2018). Como pode
ser observado no quadro 14 a seguir.
Quadro 15: Exemplo De Ficha De Treinamento Método Giant-Set Ou Supersérie 1

A)
Supino reto, supino inclinado, flexão de braços, voador (3x15)
Agachamento, leg press, cadeira extensora, hack horizontal
(3x15)
Já a Pirâmide crescente ocorre quando se faz o incremento de peso entre

uma série e outra, diminuindo a quantidade de repetições, enquanto a Pirâmide
decrescente é caracterizada por se diminuir a quantidade de peso utilizada e se
aumentar a quantidade de repetições feitas (ASSUNÇÃO et al., 2016). Por exemplo,
enquanto que em uma Pirâmide crescente o indivíduo pode realizar 15 repetições
com 10 kg, ter um intervalo de recuperação, na sequencia realizar 10 repetições com
15 kg, ter um novo intervalo de recuperação e posteriormente realizar 8 repetições
com 20 kg, se o treinamento for feito com a Pirâmide decrescente esse indivíduo
realizaria 8 repetições com 20 kg, tem um intervalo de recuperação, na sequencia
72
realiza 10 repetições com 15 kg, tem um novo intervalo de recuperação e
posteriormente realiza 15 repetições com 10 kg.
Já quando se utiliza o método de Drop o indivíduo deve executar uma série
até a exaustão, retirar 20% da carga e realizar sem intervalo uma nova série até a
exaustão novamente (ANGLERI; UGRINOWITSCH; LIBARDI, 2017). Um exemplo disso
seria realizar um exercício até a exaustão com 50 kg e após a exaustão realizar o
mesmo exercício com 40 kg até a exaustão novamente.
O método conhecido como “Exaustão” preconiza que o indivíduo não deve
realizar a contagem da quantidade de repetições realizadas, ele deve realizar a
série até que chegue a falha na fase concêntrica do movimento, ou seja, até que
aconteça a “exaustão” (PRESTES, 2016).
Os métodos Rest Pause e GVT (German Volume Training), são similares quanto
a sua execução. Para executar o método Rest Pause são realizadas 10 séries de 10
execuções com intervalo de 10 segundos entre as séries, já quando se trata do
método GVT são realizadas 10 séries de 10 repetições com intervalo de recuperação
entre as séries que fica em torno de 60-90 segundos (PRESTES et al., 2017).
O Método 3/7 é caracterizado por se realizar 3 repetições do exercício,
esperar-se 15 segundos e se realizar mais 4 repetições, após 15 segundos de intervalo
se realizar 5 repetições e assim sucessivamente até que se realize 7 repetições do
determinado exercício (Strainger et al., 2019)
No método Isométrico existe uma tensão sendo gerada, todavia não existe
variação da angulação da musculatura em trabalho. Destaca-se que no método
isométrico o ganho de força para a musculatura naquela posição é considerável e
acontece em um curto período de tempo. É possível usar implementos para gerar a
tensão, ou mesmo a própria massa corporal do indivíduo (RIO et al., 2015).
Agonista antagonista (LASEVICIUS et al., 2018)
Segundo a metodologia do método Pré-exaustão, deve-se executar
exercícios primeiro para a musculatura sinergista de exercícios para grandes grupos
musculares, por exemplo, em um dia de treino de peito e tríceps, deve-se executar
primeiro os exercícios para tríceps braquial, depois exercícios para peitoral (MARCOS
et al., 2018).
73
O método de treinamento Negativo o excêntrico, é baseado nos maiores
ganhos hipertróficos associados a fase excêntrica de contração muscular, a ideia é
que durante a fase concêntrica do movimento o indivíduo recebe auxílio de um
terceiro, já durante a fase excêntrica ou negativa, ele deve realizar o movimento
sem auxílio, geralmente a carga (peso) utilizada é superior a 100% de 1RM (PRESTES,
2016).
6.2 EXECUÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA MEMBROS SUPERIORES
O Supino Reto, é um exercício para a musculatura peitoral, que tem como

sinergistas o deltoide e o tríceps braquial. Para executar o exercício supino reto o
indivíduo deve deitar-se no banco em decúbito supino. As escápulas devem ser
aduzidas, o abdômen deve ser contraído durante a execução do exercício, o
movimento deve ser realizado na fase excêntrica até que se forme um ângulo de
90º entre o braço e antebraço, na fase concêntrica deve-se evitar o bloqueio
articular no cotovelo. O movimento deve ser constante, sempre sendo realizado o
processo de ventilação pulmonar, evitando apneia. A figura 12 a seguir ilustra a
execução do exercício supino reto.
74
Figura 12: Exercício Supino Reto
Para se executar o crucifixo, exercício que trabalha o peitoral, o indivíduo

deve deitar-se em decúbito supino no banco, contrair o abdômen, com as
escápulas aduzidas realizar o movimento de abdução dos braços no plano
horizontal em uma amplitude que não o gere desconforto articular, no momento da
adução o movimento deve ser realizado evitando um ponto de inércia do peso. Os
cotovelos devem permanecer levemente flexionados para evitar o surgimento de
lesões articulares. A figura 13 a seguir ilustra a execução do exercício crucifixo.
Figura 13: Exercício Crucifixo
75
Para realizar a Elevação lateral em pé, um exercício para o deltoide o
indivíduo deve contrair o abdômen, realizar uma leve flexão dos cotovelos e realizar
um movimento de abdução no plano vertical, deve-se formar um ângulo de 90º
entre o tronco e o segmento do deltoide do indivíduo, recomenda-se realizar o
exercício mantendo os joelhos levemente flexionados, a base de apoio pode ser
antero-posteior ou latero-lateral. A figura 14 a seguir ilustra a execução do exercício
elevação lateral.
Figura 14: Elevação Lateral
Para realizar a puxada alta com pegada supinada, um exercício para a

musculatura dorsal, o indivíduo deve contrair o abdômen, sentar-se na máquina
buscar manter a escápula aduzida ao início do movimento, mantendo a postura o
mais ereta o possível, ao realizar o movimento os movimentos de tracionar e voltar
com o peso é essencial que se realize o deslizamento escapular para que o exercício
possa obter o máximo de eficiência. A figura 15 a seguir ilustra a execução do
exercício puxada alta.
76
Figura 15: Exercício Puxada Alta
Para realizar a rosca direta barra, exercício para o bíceps braquial o indivíduo
deve manter o abdômen contraído durante todo o exercício, os pés devem ser
posicionados de forma latero-lateral ou anteroposterior, mantendo a postura ereta
da coluna o movimento de flexão de cotovelos deve acontecer de forma
cadenciada, evitando-se que o braço perca o contato com o tronco do indivíduo,
na fase excêntrica do movimento é preciso que o indivíduo controle a descida do
peso, evitando o bloqueio articular. A figura 16 a seguir ilustra a execução do
exercício rosca direta com barra.
77
Figura 16: Exercício Rosca Direta Com Barra
Para realizar o tríceps com barra no cross, um exercício para o tríceps braquial,
o indivíduo deve manter o abdômen contraído, manter uma base de apoio latero-
lateral ou anteroposterior, mantendo a coluna o mais ereta o possível. A flexão do
cotovelo deve acontecer até um ângulo aproximado de 90º, já a extensão deve ser
realizada até que se forme um ângulo de 180º entre os segmentos do braço e
antebraço, tomando-se cuidado para que não aconteça o bloqueio articular nos
cotovelos. A figura 17 a seguir ilustra a execução do exercício tríceps com barra no
cross.
Figura 17: Exercício Tríceps Com Barra No Cross.
78
6.3 EXECUÇÃO DE EXERCÍCIOS DE MEMBROS INFERIORES
Para realizar o exercício de Agachamento, exercício que trabalha

basicamente toda a musculatura de membros inferiores, os pés devem ser
colocados de forma paralela, com o abdômen contraído o indivíduo deve
posicionar a barra sobre o trapézio e realizar uma flexão de joelhos, tornozelo e
quadril até que se forma um ângulo de aproximadamente 90º para a articulação
do quadril, agachamentos com maior amplitude podem ser realizados por indivíduos
com maior nível de condicionamento, desde que não seja realizada a retroversão
do quadril. Na fase concêntrica do movimento para o quadríceps deve ser evitado
o bloqueio articular do joelho. A figura 18 a seguir ilustra a execução do exercício
agachamento.
Figura 18: Exercício Agachamento
Dessa forma é preciso que o profissional de educação física esteja atento

para que ele possa optar pela melhor maneira de se executar um exercício de
musculação, tendo em vista as diversas variáveis envolvidas na escolha de um
exercício para um indivíduo.
79
Para realizar a Cadeira extensora, um exercício que trabalha o quadríceps
femoral, o indivíduo deve sentar-se na cadeira com o abdômen contraído e colocar
o apoio dos pés sobre o músculo tibial anterior, mantendo os pés na posição neura,
na fase concêntrica do movimento para o quadríceps é preciso que se tome
cuidado para que não se faça um bloqueio para a articulação do joelho, na fase
excêntrica do movimento é preciso que se controle a descida do peso. A figura 19
a seguir ilustra a execução do exercício cadeira extensora.
Figura 19: Exercício Cadeira Extensora
Fonte: https://bityli.com/CRR4ax.
Para realizar a Cadeira flexora, um exercício que trabalha a musculatura

posterior da coxa, o indivíduo deve sentar-se no assento de maneira que seu joelho
fique um pouco à frente do apoio para a sua coxa, é preciso que se prenda o braço
da máquina próximo a articulação do joelho do indivíduo, durante a fase
concêntrica do movimento para a musculatura posterior de coxa é importante que
o indivíduo tente manter a sua região lombar presa ao encosto da máquina, assim
como durante a fase excêntrica do movimento. A figura 20 a seguir ilustra a
execução do exercício cadeira flexora.
80
Figura 20: Exercício Cadeira Flexora.
Fonte: https://bityli.com/Kemv99.
Para utilizar a Cadeira Abdutora, exercício para a região interna, ou

musculatura adutora da coxa, o indivíduo deve sentar-se na máquina com o
abdômen contraído, buscando manter a sua região lombar sempre em contato
com o apoio para as costas do aparelho, procedimento muito parecido ao se utilizar
a Cadeira Adutora, exercício para a região externa ou para a musculatura abdutora
da coxa. A figura 21 a seguir ilustra a execução do exercício cadeira abdutora.
Figura 21: Exercício Cadeira Abdutora
Fonte: https://bityli.com/SoiF73.
Para utilizar o banco de panturrilha, exercício para o tríceps sural, o indivíduo

deve sentar-se no banco com o abdômen contraído e posicionar o apoio da
máquina na sua coxa, bem próximo ao joelho, na fase concêntrica do movimento
deve-se realizar a flexão plantar com o máximo de amplitude possível. A fase
excêntrica deve ser realizada de maneira a controlar a velocidade de “descida” do
peso. A figura 22 a seguir ilustra a execução do exercício banco de panturrilha.
81
Figura 22: Exercício Banco De Panturrilha
A Máquina de Glúteo, é um exercício para trabalhar o glúteo. Para realizar

esse exercício o indivíduo deve contrair o abdômen, posicionar o seu tronco no
apoio da máquina e manter o joelho do pé que fica no solo semiflexionado, a coluna
do indivíduo deve estar o mais ereta o possível, no momento de contração
concêntrica do movimento deve-se ter cuidado para não realizar um bloqueio
articular nos joelhos, durante a fase excêntrica do movimento é importante que se
controle a volta do peso. A figura 23 a seguir ilustra a execução do exercício
máquina de glúteo.
Figura 23: Exercício Máquina De Glúteo
Fonte: https://bityli.com/JxE8iC.
82
São diversos os aparelhos que podem ser utilizados por um profissional da
educação física dentro de um salão de musculação ao pensar-se em um programa
de exercício físico com os mais variados objetivos. Além das variadas modalidades
de treinamento que podem ser adotadas para que de fato os objetivos traçados
possam ser alcançados.
É importante lembrar que essas são sugestões básicas de metodologias de

treinamento com a musculação e de exercícios que podem ser utilizados para
diferentes indivíduos, obviamente que devem ser realizadas adequações relativas
ao nível de treinamento e realidade de cada indivíduo. Para isso é preciso que o
profissional da educação física esteja atento as peculiaridades de cada situação
vivida e seja conhecedor das bases teóricas que norteiam o treinamento com pesos.
83
FIXANDO CONTEÚDO
1. Dentro do salão de musculação uma máquina que trabalha com ênfase o

quadríceps é:
a) Cadeira flexora.
b) Puxador dorsal.
c) Cadeira extensora.
d) Voador.
e) Banco de panturrilha.
2. Em um salão de musculação uma máquina que trabalha com ênfase o posterior

de coxa é:
a) Remada sentada.
b) Rosca direta com barra reta.
c) Cadeira extensora.
d) Cadeira flexora.
e) Cadeira abdutora.
3. Se o indivíduo tem a pretensão de realizar um trabalho para a musculatura

peitoral, a melhor opção de exercício seria:
a) Agachamento.
b) Supino reto.
c) Máquina de Glúteo.
d) Remada sentada.
e) Mesa flexora.
4. Caso o objetivo do indivíduo seja trabalhar a musculatura do deltoide, o exercício

mais indicado seria:
a) Elevação lateral.
b) Puxador dorsal.
c) Stiff.
84
d) Levantamento Terra.
e) Rosca inversa com barra.
5. O método de treinamento que é caracterizado por se executar 3 exercícios em

sequência para o mesmo músculo ou grupo muscular é o:
a) Tri-Set.
b) Bi-Set.
c) Pré-Exaustão.
d) Agonista-Antagonista.
e) Set-21.
6. O Método de treinamento na musculação em que se realiza exercícios para o

“corpo todo” em uma mesma sessão de treinamento é o:
a) Bi-Set.
b) Full Body.
c) Pré-Exaustão.
d) Método de oclusão.
e) Set-21.
7. O método de treinamento em que o indivíduo realiza a fase excêntrica do

movimento sozinho e a fase concêntrica com auxílio é o método:
a) Bi-Set.
b) Set-21.
c) Negativo ou excêntrico.
d) Alternado por segmentos.
e) Pré-exaustão.
8. O método de treinamento em que existe tensão sendo gerada, porém não existe
variação do ângulo da musculatura em trabalho é o método:
a) Múltiplas Séries.
85
b) Tri-Set.
c) Bi-Set.
d) Isotônico.
e) Isométrico.
86
RESPOSTAS DO FIXANDO O CONTEÚDO
UNIDADE 01 UNIDADE 02
QUESTÃO 1 D QUESTÃO 1 C
QUESTÃO 2 E QUESTÃO 2 C
QUESTÃO 3 B QUESTÃO 3 D
QUESTÃO 4 C QUESTÃO 4 E
QUESTÃO 5 A QUESTÃO 5 B
QUESTÃO 6 A QUESTÃO 6 A
QUESTÃO 7 B QUESTÃO 7 B
QUESTÃO 8 C QUESTÃO 8 A
QUESTÃO 1 D QUESTÃO 1 D
QUESTÃO 2 C QUESTÃO 2 B
QUESTÃO 4 A QUESTÃO 4 E
QUESTÃO 5 B QUESTÃO 5 A
QUESTÃO 6 E QUESTÃO 6 A
QUESTÃO 8 B QUESTÃO 8 B
QUESTÃO 2 D QUESTÃO 2 D
QUESTÃO 3 A QUESTÃO 3 B
QUESTÃO 4 B QUESTÃO 4 A
QUESTÃO 5 A QUESTÃO 5 A
QUESTÃO 6 C QUESTÃO 6 B
QUESTÃO 7 A QUESTÃO 7 C
87
REFERÊNCIAS
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sets on muscle strength and body composition. Isokinetics & Exercise Science, v. 23.
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indivíduos ativos. Research, Society and Development, v. 10, n. 4. 2021.
AMIRI, N; FATHEI, M; ZIAALDINI, M. M. Effects of resistance training on muscle strength,

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FACULDADE ÚNICA

Graduado em Educação Física (Bacharelado) pela Faculdade Pitágoras-Teixeira de

Diretor Geral: Valdir Henrique Valério

© 2021, Faculdade Única.

NEaD – Núcleo de Educação a Distância FACULDADE ÚNICA

São sugestões de links para vídeos, documentos

São exercícios de fixação do conteúdo abordado em

São para o esclarecimento do significado de

UNIDADE ANATOMIA HUMANA E CINESIOLOGIA BÁSICA .................................... 7

UNIDADE INTRODUÇÃO A MUSCULAÇÃO ............................................................ 17

MUSCULAÇÃO E TECIDO ADIPOSO, SISTEMA CARDIOVASCULAR E

DIRETRIZES DA MUSCULAÇÃO PARA INDIVÍDUOS DE NÍVEL DE

UNIDADE MUSCULAÇÃO PARA POPULAÇÕES ESPECIAIS ..................................... 58

UNIDADE METODOLOGIAS E EXECUÇÃO DE EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO .... 70

RESPOSTAS DO FIXANDO O CONTEÚDO ............................................... 87

Na unidade I é feita uma breve revisão de princípios básicos de

Na unidade II são apresentadas aplicações dos princípios do

Na unidade III são abordadas algumas das implicações da prática

A unidade IV trata de algumas diretrizes básicas quando se pensa

A unidade V faz um apanhado das atuais diretrizes sobre a

A unidade VI disserta a respeito de algumas metodologias de

1.1 PLANOS E EIXOS ANATÔMICOS DE MOVIMENTO.

Para que o profissional seja capaz de analisar e prescrever exercícios de

Figura 1: Posição Anatômica

Fonte: Acervo pessoal do Autor (2021)

Figura 2: Planos De Movimento

Fonte: Acervo Pessoal Do Autor (2021)

Enquanto os planos são linhas imaginárias que dividem o corpo em

Quadro 1 : Planos, Eixos E Movimentos

LONGITUDINAL OU VERTICAL Supinação, pronação,

Abdução, adução, desvio

Esses conhecimentos de cinesiologia vão agregar valor as análises que serão

No corpo humano estima-se que existam aproximadamente 650 músculos,

Face medial da Rotação medial,

É importante que o profissional da educação física que trabalha com

1. (CONSULPLAN – 2015, Adaptada) O corpo humano pode ser dividido em planos

a) Vertical, divide o corpo em duas partes anterior e posterior. Os planos paralelos a

3. (IBFC – 2013, Adaptada). Considerando as relações das partes do nosso corpo em

4. Como se divide o corpo humano no plano transverso?

5 . Assinale a alternativa em que todos os movimentos são de responsabilidade do

a) Rotação medial, flexão e adução do braço.

6. Assinale a alternativa em que todos os movimentos são de responsabilidade do

a) Supinação e flexão plantar.

7. Anatomicamente é conhecida como posição “neutra”, em que o corpo do

8. Extensão, rotação lateral e abdução no quadril. Auxílio na rotação extensão do

2.1 PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO ESPORTIVO APLICADOS A MUSCULAÇÃO.

Quando um profissional da educação física pensa em usar a musculação

2.2 PRINCÍPIOS BÁSICOS DA MUSCULAÇÃO (PRINCÍPIOS BÁSICOS DO

Munido dos conhecimentos que são base para o treinamento esportivo

Fonte: Elaborado pelo autor (2021).

Ao se analisar os tipos de alavancas, conceitos como o braço de força e o

Figura 4: Braço De Força E Braço De Resistência

Fonte: Elaborado pelo Autor (2021)

Um ponto de destaque quando se pensa nesse processo de fortalecimento e

Quadro 3: Exemplo De Ficha De Treinamento

Outro aspecto importante de ser trabalhado pensando-se na execução de

Quadro 4: Exemplo De Diferentes Densidades De Treinamento

Note que apesar do tempo total do treino A e B ser de 50 minutos, os intervalos

Figura 5: Contração Excêntrica E Concêntrica Do Bíceps Braquial

Fonte: Elaborado pelo Autor (2021)

Quadro 5: Análise Funções Musculares Exercício Rosca Direta Com Barra

Além da perspectiva da análise feita sobre a função muscular, um profissional

Figura 6: Exemplos De Exercícios Mono E Multiarticulares