Aula - Ginástica de Academia

GINÁSTICA DE ACADEMIA
UNIVERSIDADE SALGADO DE OLIVEIRA

Graduação em Educação Física 8º P. 2020/01
Prof. MSc. Raphael Soares
@profissaoeducacaofisica
MARTINS; Gislaine Alves, SOUZA; Viviane Alves de, REZENDE; Vinícius Ramos: Ginástica de Academia: Um Percurso Histórico, 2011, p.4
MARTINS; Gislaine Alves, SOUZA; Viviane Alves de, REZENDE; Vinícius Ramos: Ginástica de Academia: Um Percurso Histórico, 2011, p.5-6
→ Idade Contemporânea, a ginástica foi sistematizada e influenciada por um grande
número de educadores. Alemanha, Suécia e França foram os principais centros
culturais da época.
→ Ling (1778-1839), foi o centro mais importante da sistematização da ginástica no

mundo. Ling foi um educador considerado único na história da ginástica. Inspirada
na filosofia grega, a Ginástica Sueca, idealizada por ele, revolucionou o mundo.
→ Este plano foi grandemente difundido nas ACMS (Associação de Moços Cristãos).
→ Edmond Desbonnet (1865 - 1953) foi fundador da "ginástica do organismo" e da

cultura física com pequenos pesos para praticar-se em casa, na frente do espelho,
para desenvolver a musculatura.
MARTINS; Gislaine Alves, SOUZA; Viviane Alves de, REZENDE; Vinícius Ramos: Ginástica de Academia: Um Percurso Histórico, 2011, p.9-10
→ “A relação entre atividade física e saúde se justifica pelas
muitas evidências de que níveis apropriados de aptidão
física...”
→ Academia de Ginástica pode ser apontada como sendo

um centro com potencial para demanda em serviço de
saúde primário.
Segundo Ramos (1982):
A Ginástica reconhecida como a prática do
exercício físico ou atividade física, vem da Pré-
história, afirma-se na Antigüidade, estaciona na
Idade Média, fundamenta-se na Idade Moderna e
sistematiza-se nos primórdios da Idade
Contemporânea.
Quanto a diferença entre atividade física e exercício física, é
consensual que:
A atividade física é definida como qualquer movimento

corporal, produzido pelos músculos esqueléticos, que resulta em
gasto energético/calórico maior/acima do que os níveis de
repouso/condição basal.
Exercício físico é toda atividade corporal sistematizada,

planejada, orientada e repetitiva. Segue princípios do FITT-VP de
Acordo com as diretrizes do American College of Sport Medicine
(ACSM, 2011).
https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2014/05000/Determining_the_I__Intensity__for_a_FITT_VP.4.aspx
Aptidão física e ginástica de academia: o que trabalhar?
APTIDÃO CARDIORESPIRATÓRIA
COMPOSIÇÃO CORPORAL
FLEXIBILIDADE
FORÇA
Motivos pelos quais os indivíduos buscam as ginásticas de
academia:
→Estética
→Saúde e bem estar
→Profilaxia
→Preparação física
→Reabilitação
→Aumento no convívio social
→Competições e divertimentos/lazer
RESUMO
→Décadas de 60 à 70 – Kenneth Cooper + Musicalização e calistenia;
→De 70 à 80 – RJ e SP com grande influencia nas academias;
→Em 1986 a Prof.ª Gim Muller utilizava o Step como retreinamento de lesões;
→No início dos anos 90, surge então o Step Training (AAFA, 1990);
→No final dos anos 90 - Grandes empresas – Body Systems – Formatos de aulas;
→Anos 2000 – Tendencia Zen e outras modalidades como Jump e Bike Indoor
→ 2010 – Treinamento Funcional – Core 360 – CrossFit;
→2020 – Top 3 nas tendências Fitness de acordo com o ACSM.

Agora vamos discutir o artigo
RESUMO
ESTRATÉGIAS DE DESENVOLVIMENTO
Importante lembrar que atende a diversos grupos diferentes no que

diz a respeito aos níveis de:
condicionamento físico e consciência corporal
A respeito das estratégias de aula:

→ AULA DE ESTILO LIVRE
→ AULA PRÉ-COREOGRAFADA
→ AULA PÓS-COREOGRAFADA
CARACTERÍSTICAS DAS AULAS DE ESTILO LIVRE
Nesse padrão de aula, o professor é o principal autor da aula.

Ele que faz o planejamento de acordo com as características e os
objetivos da modalidade.
→ MÚSICALIZAÇÃO
→ ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS
→ MONTAGEM DE COREOGRAFIAS
→ NÚMERO DE SÉRIES E REPETIÇÕES
→ ESTRATÉGIAS DIDÁTICOPEDAGÓGICAS
→ SELEÇÃO DE MATERIAIS E ACESSÓRIOS
CARACTERÍSTICAS DAS AULAS PRÉ-COREOGRAFADAS
Nesse padrão de aula, o professor não é o autor da aula.

O planejamento segue as características e os objetivos pré-
estabelecidos. Ou seja, o profissional recebe um roteiro
predeterminado e bastante detalhado, contendo:
→ VÍDEOS COM COREOGRAFIAS E DICAS E EXECUÇÃO

→ MÚSICAS
→ SELEÇÃO DE MATERIAIS E ACESSÓRIOS
CARACTERÍSTICAS DAS AULAS PÓS-COREOGRAFADAS
Esse padrão parte dos mesmos princípios das aulas pré-

coreografadas, Entretanto, torna-se flexível o planejamento de maneira que
pequenas alterações estruturais possam ser realizadas. Em outras palavras,
ocorrem pequenas adaptações para os diferentes grupos e níveis de
aptidão, mas, deve-se sempre respeitar as premissas pré-estabelecidas.
→ VÍDEOS COM COREOGRAFIAS E DICAS DE EXECUÇÃO

→ MÚSICAS
→ SELEÇÃO DE MATERIAIS E ACESSÓRIOS (Kg, Tensão, velocidade,
potência, posição do corpo)
OS DIFERENTES PILARES
As aulas podem ser divididas em diferentes metodologias que

possuem objetivos atrelados ao desenvolvimento de diferentes
variáveis da aptidão física.
A respeito da metodologia de aula:
→ LOCAL OU NEUROMUSCULARES
→ AERÓBICA/AERÓBIA
→ COMBINADAS
→ ZEN (BODY AND MIND)
LOCAL OU NEUROMUSCULARES
Esse padrão tem por objetivo: trabalho de força, hipertrofia,

resistência/endurance e tonificação muscular
→ ABDOMINAL
→ GAP
→ GINÁSTICA LOCALIZADA
→ TREINAMENTO SUSPENSO
→ STEP LOCAL
→ BARRA LOCAL
→ POWER LOCAL
→ CIRCUITO
Aeróbia
Esse padrão tem por objetivo: trabalhar o condicionamento

cardiovascular, ritmo, orientação espacial, memorização e
coordenação motora
→ AERÓBICA
→ RITMOS
→ CICLISMO INDOOR
→ AEROFIGHT
→ CIRCUIT TRAINING
→ JUMP e variações
→ RUNNING
→ STEP
→ STREET DANCE
→ INTERVALDOS
Zen ou Body and Mind
Esse padrão tem por objetivo: aumento ou manutenção da

flexibilidade, equilíbrio e consciência corporal.
→ PILATES
→ YOGA
→ RELAXAÇÃO E AUTOMASSAGEM
→ ALONGAMENTO
Combinados (relacionado a tendências e modismo)
Esse padrão tem por objetivo: desenvolver diferentes

valências físicas dentro de um único modelo de aula. Em
algumas delas é possível ser observada como esportes de
competição.
→ CROSS TRAINING
→ CALISTENIA
→ TREINAMENTO FUNCIONAL
→ MAHAMUDRA
→ KETTLEBELL
→ TRX
→ CORE 360
→ INTERVALADOS
→ Entre outros
FUNDAMENTOS E ASPECTOS
METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DO
EXERCÍCIO EM CICLOERGÔMETROS
Prof. Ms Raphael Soares
Bike indoor X Ciclismo
esportivo
→ Estrada
→ Pista
→ Montanha
→ BMX
@profissaoeducacaofisica raphael.soares@sg.universo.edu.br
NOMENCLATURAS:
→ Ciclismo indoor
→ Bike Indoor
→ Bike Class
→ RPM
→ Spinning
→ Top Ride
DIFERENÇAS ENTRE AS
BICICLETAS
Estrada
Pista
Montanha
BMX
Bike indoor adaptada
Bike horizontal
Bike vertical inapropriada
Bike vertical apropriada
Partes da Bike:
1) display eletrônico;
2) guidom;
3) regulagem do guidom;
4) selim/banco;
5) sistema de frenagem/forquilha;
6) suporte para garrafa;
7) regulagem do selim;
8) roda de inércia;
9) pedal;
10) sistema antiderrapante;
11) polias/rolamentos.
PARTICULARIDADES DAS AULAS
→ ajuste individualizado;
→ 45 a 60 minutos;
→ uma das modalidades mais intensas;
→ sistema energético aeróbico;
→ condicionamento cardiorrespiratório;
→ fortalecimento de membros inferiores;
→ menos impacto longitudinal;
→ maior estresse articular.
AJUSTES
→ a distância entre o banco e o guidom deve ser igual a do

antebraço com os dedos estendidos;
→ guidom mais alto que o banco;
→ banco alinhado a altura do quadril;
→ anteroposterior permitindo joelho com as seguintes variações de
flexão:
Menor que 150º = abaixo do ideal

Entre 150 e 155º = faixa ideal
Maior que 155º = acima do ideal
DURANTE A EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO
→ nunca pedalar sem carga;

→ manter joelhos paralelos a bike;
→ em pé mantenha o quadril em retroversão;
→ progredir aos poucos com a potência ao iniciar;
→ reduzir aos poucos a velocidade quando parar;
→ utilizar o firma pé do pedal na fase ascendente do movimento.
TERMOS DAS AULAS
Cadência = ritmo (que no caso de aulas é determinado pela música);
Carga base = menor carga da bike, pastilha encosta ligeiramente no disco;
Girar = pedalar rapidamente;
RPM = rotações por minuto (refere-se às pedaladas);
Dobrar o giro = pedalar 2x mais rápido;
Quebrar o giro = reduzir a pedalada pela metade;
POSIÇÃO DAS MÃOS NO GUIDOM
1ª posição (pegada pronada) = executada na parte central do guidom;
2ª posição = executada na parte baixa e afastada do centro do guidom;
3ª posição (pegada neutra) = executada na parte alta do guidom.
TIPOS DE AULA
→ Alta Intensidade 80-95% da FC máx. cadência de 110 – 55 RPM;
→ Endurance 70-80 % da FC máx. cadência de 110 – 95 RPM;

muito tempo sentado; baixa variação da FC
→ Fartlek (livre) 70-90% da máx. cadência de 110 – 55 RPM;

maior variação da FC; a cadência dita á intensidade do estímulo
TIPOS DE AULA
HIIT: 85-92 % da FC máx – cadência de 110 – 55 RPM
Relógio frequencímetro.
Os estímulos devem durar de 10-20 seg.
A recuperação entre os estímulos pode ser 1x1; 1x2; 1x3; 1x4 ou em pirâmide.
Recuperar de 3 a 5 minutos entre as baterias.
Cada bateria pode ter de 4 a 8 séries/estímulos/tiros.
TIPOS DE AULA
Intervalado: 75-85% da FC máx - cadência de 110 – 55 RPM
Os estímulos devem durar de 1-2 minutos.
A recuperação entre os estímulos pode ser 2x1 ou 1x1
Recuperar de 3 a 5 minutos entre as baterias.
Cada bateria pode ter de 2 a 6 séries/estímulos/tiros.
TIPOS DE AULA
Contínuo: 70-80% FC máx - cadência de 110 – 55 RPM

Os estímulos devem durar de 3-6 minutos.
A recuperação entre os estímulos pode ser 3x1 ou 2x1
Não há recuperação entre as baterias.
TIPOS DE AULA
Força :75-85% FC máx - cadência de 85 – 55 RPM
Contínuo (mesma carga, mesmo ritmo);

Crescente (mantém o ritmo e aumenta a carga)
Decrescente (aumenta o ritmo e mantém a carga).
A recuperação é 1x1 ou 2x1
O QUE É STEP?
É uma plataforma que possui uma superfície

antiderrapante, cujas alturas variam de 10,
15, 20, cm, e em que diferentes trabalhos
são realizados, como coreografia,
endurance, local, aeróbica.
STEP - DIDÁTICA APLICADA
TÉCNICAS DE TRABALHO COM STEP:
→Sempre pise com o pé inteiro dentro da plataforma.

→Quando você descer, apoie primeiro os dedos e por fim o
calcanhar.
→Esteja sempre em contato visual com a plataforma.
→Esteja sempre perto da plataforma.
→Se você não consegue coordenação de braço, faça apenas os
pés.
→Suba suavemente, não bata na plataforma.
→Não suba de costas para o degrau.
→Você pode pular do chão para o passo, nunca o contrário.
→Velocidade da música:
Aquecimento............................135 BPM
Treinamento aeróbico..............145 BPM
DIDÁTICA:
Um conjunto de elementos e estratégias

diretamente ligados ao desenvolvimento de
uma classe. A metodologia está
especificamente relacionada a estágios
progressivos.
METODOLOGIA:
Facilita o aprendizado.
Objetivos:
→ Condicionamento Cardiorrespiratório
→Força
→Endurance
→Coordenação motora
→Rítmo
A metodologia deve ser baseada em 3 aspectos:

1 – Clareza dos objetivos.
2 – Fluidez nas transições.
3 – Continuidade.
O gesto fundamental para o

trabalho cardiovascular é descer e
subir. Apenas para diminuir/subir
a intensidade que se utilizam
equipamentos ou com o andamento
musical.
MOVIMENTOS BÁSICOS DE 1ª CLASSE
Quando o movimento envolve os dois pés

em sequência ou em duplo apoio:
→Passo básico (para cima e para baixo)
→Passe de cavalo (cavalgada)
Características:
→Apoio de ambos os pés
→Liderança de uma perna (D)
MOVIMENTOS BÁSICOS DE 2ª CLASSE
Quando o movimento envolve o apoio da primeira

perna enquanto a outra realiza diferentes gestos:
→ Elevação das pernas
→ Chutes no ar
→ Abdução e adução de quadril
→ Extensão e flexão de quadril
→ Extensão e flexão de joelho
Características:
→ Apoio de uma perna só
→ Liderança alternada
Transferências:
Transverso Lateral
Em “L” Em diagonal
PLANOS DE ATAQUE:
Ataque de frente Ataque lateral
Ataque cavalgada Ataque por cima

PLANO COMBINADO:
OBJETIVOS DE UM PROGRAMA DE STEP
I. Treinamento de resistência cardiovascular

II.Treinamento psicomotor
III.Treinamento neuromuscular.
IV.Treinamento em circuito (funcional)
PARA TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA CARDIOVASCULAR
•Altura da plataforma 12 cm alunos principiantes

15 cm alunos intermediários e avançados
Velocidade da música 124 e 126 batidas por minuto
Uso gradual e contínuo de movimentos, sequências de pernas e braços são

utilizados, respeitando a ordem muscular e sem aplicar maior tensão.
ENTRENAMIENTO DE LA PSICOMOTRICIDAD,
•La velocidad de la música tendrá que ser de 120 y 124 beats por minuto.
•Coreografía: Las consideraciones de movimiento de piernas y brazos y los “productos
finales” deberán ser enseñados por el instructor siguiendo los reglamentos
coreográficos y métodos aeróbicos.
ENTRENAMIENTO PARA LA FORMACION MUSCULAR:
Considerar que la altura de la plataforma y la velocidad de la música puede ser la misma

que se usa para el entrenamiento de la psicomotricidad.
Se puede usar pesas o ligas para alumnos intermedios y avanzados de acuerdo a lo

siguiente:
pesas (alumnos intermedios) 1 a 2 libras
(alumnos avanzados) 2 a 3 libras
Ligas (alumnos intermedios) 5/8 ò 3/4 de pulgadas de grosor
(alumnos avanzados) 1 a mas pulgadas.
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO:
•Es un programa de entrenamiento en conjunto de todos los factores del estado

físico total.
Las ultimas investigaciones demuestran que este tipo de programa ofrece
ventajas adicionales a las anteriores mencionadas tales como:
- Un mayor incremento de la capacidad aeróbica (aumento de Volumen de
Oxigeno Máximo utilizados)
-un incremento entre el 5 y el 12% en la reducción de la grasa corporal.
•El tiempo de duración de cada estación de circuito o segmento será de 60”, tanto
para el trabajo cardiovascular como para el trabajo de resistencia y fuerza
muscular.
•La velocidad de la música recomendada es de 118 a 122 beats por minuto.
RECOMENDAÇÕES PARA PROFESSORES:
1. Seja cara a cara para mais comunicação com os alunos.

2. Só trabalhe de costas quando necessário. Dominar
dinamicamente
3. todas as posições.
4. Comece todos os blocos com o mesmo pé.
5. Use pistas visuais para comunicação com os alunos.
6. Não improvise combinações de movimento em passo.
7. Escolha combinações que permitam que ambas as pernas sejam
usadas de forma equilibrada.
8. Não use o plano inclinado para iniciantes.
9. Não use combinações longas para alunos iniciantes.
10.Repetição suficiente de cada padrão motor permitirá sua
automação
11. Não trabalhe com os braços, sem ter dominado o movimento
das pernas primeiro.
12.Na montagem da coreografia, tente intercalar coreografias
difíceis com rotinas mais simples.
POWER STEP
Es una forma variada de step, basada en la ejecución de movimientos

variados de
propulsión, que necesita de mayores habilidades, fuerza y resistencia
general.
Se utiliza para intensificar las clases:

• Usar pesas de mano, aumenta el gasto energético en un
6.7%, pero también aumenta los riesgos de lesiones
musculos-esqueleticos.
• Aumentar la altura del step, cuando se inicia por
primera vez, empezar con 10 cms de altura e ir
aumentando.
• Aumentar la velocidad de la música, los bips van de 120(lento) a 128.
Esto aumenta en un 45% de consumo energéticos.
• Según investigaciones se observo que por cada 5 cms de
aumento en la altura del step, se consume 4.4% de Mc/Kgr.
POWER STEP
MODIFICAR COREOGRAFIA
1.- Step básico: subir y bajar, derecha – izquierda produce el 7.5% de consumo
energético
2.- Trabajo lateral sobre la parte de arriba(cruce) consume el 7.6% de gasto
energético.
3.-Utilizar en las coreografías las elevaciones de rodillas , consume el 8.2%
4.- Repeticiones o triple con pierna(con rodilla, tres veces seguidas) consume el 9.1%
5.- Avanzar el largo del step,cosume 9.3%(lunge hacia atrás)
6.- Cambiar de lugar, alternando las piernas consume hasta el 10..1% (esto se debe a la
amplitud de movimiento. Consume mas energía)
EFECTOS BIOMECANICOS DE “W” DE POWER STEP
•Son saltos encima de la plataforma.

•Jamás saltar hacia abajo.
• Paso básico
•Corrido ( sobre el step)
• Impulso ( sobre el step)
• Saltar con los dos pies arriba y bajar paso a paso)
FUNDAMENTOS E ASPECTOS
METODOLÓGICOS DAS AULAS DE
JUMP
O que é o Jump ?
Entendendo o Jump...
→ É um minitrampolim originário da ginástica de trampolim

→ O jump pode ter dimensões variadas
→ Trata-se de uma pequena cama elástica
→ Possui cerca de 20 cm de altura e 90-96 cm de diâmetro
Possui
→ Sapatas antiderrapantes
→ Molas que fixam a lona na estrutura (diferentes materiais)
→ Capa protetora
→ Suporta de 100 e 150 kg.
Origem do Jump...
→ Brasil anos 80 sucesso da ginástica aeróbica

→ Divulgação por meio de congressos de educação física
→ Chegando conjuntamente ao movimento fitness, sendo
popularizado com as atividades rítmicas
→ Variações das atividades rítmicas: step training, jump,

cycling indoor, entre outras.
COSTA et al., 2016
Origem do Jump...
→ Cida Conti concebeu o JumpFit em 1997
→ Após o contato com um corredor americano
→ Cida introduz os salto (tradição das aulas de ginástica aeróbica)
→ As aulas tradicionais estavam em queda em 1999
→ Precisavam de uma nova sistematização
→ Cida foi para uma universidade alemã, conhecida como um dos
maiores centros de superfícies elásticas do mundo e, após, dois
anos de estudos e alguns testes realizados em duas
universidades paulistas, o primeiro rascunho do programa foi
criado
Albuquerque (2013)
Crescimento da modalidade...
→ Em abril de 2001 surge o JumpFit

→ Oficialmente lançado, na cidade de Santos – SP
→ Um ano depois – cerca de 200 academias do Brasil
→ Em três anos e meio - 360 academias credenciadas
→ Após o lançamento da modalidade, várias outras vertentes
surgiram
Características da aula
→ Marcação pelo andamento musical

→ Movimentos sequenciados
→ Diferentes ritmos
→ Inúmeras possibilidades de coreografias
Albuquerque (2013)
Características do equipamento
Laura Silva (2020)

Procedimentos de segurança
→ Antes de subir no equipamento é necessário observar se o

mesmo se encontra devidamente apoiado no solo
→ Verificação das molas
→ Verificação da capa protetora
→ Orientar os alunos a inspecionarem e adequarem seus
equipamentos, substituindo-os quando necessário
→ Posição inicial atrás do minitrampolim, subindo e apoiando um
pé de cada vez na plataforma
Costa (1997); Albuquerque (2013); Silva (2020)

→ Manter o minitrampolim dentro do campo visual

→ Uma vez que se está em cima da plataforma, deve-se posicionar
os pés paralelamente e completamente apoiados, com o tronco,
quadril e joelhos levemente flexionados
→ Ao saltar, a força deve ser para baixo, empurrando a lona e não
se impulsionando, mantendo uma altura linear durante os saltas
→ É necessário fazer uso de roupas confortáveis

→ É recomendado as mulheres, fazer o uso de tops que sustentem

os seios e para homens a utilização de sunga ou shorts com
suporte extra, para que não haja desconforto durante o exercício
→ Calçados com a sola mais linear possível, assim, promovem
mais firmeza nos movimentos de saltos e diminuindo o impacto
nas articulações
→ É necessário respeitar os limites corporais de cada aluno
considerando suas amplitudes máximas e mobilidade das
articulações
Organização do espaço
Silva (2020)
Adequação dos alunos
Silva (2020)
Metodologia das aulas de Jump – Parte Inicial
→ Aquecimento ou alongamento dinâmico (em cima ou fora do

jump)
→ Duração de 5 a 10 min (no geral)
→ Duração de 10 a 20 min (para iniciantes)
→ Enfoque maior nos membros inferiores
Silva (2020)
Metodologia das aulas de Jump – Parte Principal
→ Dura em torno de 20 a 30 min.

→ Entre 130 e 150 bpm
→ Breve explicação dos passos/movimentos a serem utilizados (em
casos mais avançados)
→ Quando menos complexas as sequências coreográficas, são
iniciadas diretamente na música
→ Nas aulas para iniciantes, maior número de repetições de gestos
simples e sequências das frases musicais
Silva (2020)
Metodologia das aulas de Jump – Parte Principal
As aulas podem ser cadenciadas ou lineares (pirâmides)
Cadenciadas ou intercaladas:
→ São intercaladas as músicas mais aceleradas e intensas com as músicas

mais calmas e de intensidade mais moderada
Métodos lineares crescentes ou decrescentes (pirâmides):
→ São utilizadas duas variações do tradicional método pirâmide na parte

principal da aula: pirâmide crescente e pirâmide decrescente
Silva (2020)
Metodologia das aulas de Jump – Parte Final
→ Séries de exercícios para ativação do CORE

→ Alongamento estático ativo
→ Passos/movimentos dinâmicos executados abaixo de 130 bpm
Silva (2020)
Passos utilizados no Jump
→ Polichinelo = afastar e unir os MMIIl lateral, de forma alternada
→ Polissapato = afastar e unir os MMIIl de forma ântero-posterior, alternadamente
→ Lateral = pés paralelos, joelhos levemente flexionados, saltar para um lado e para o outro
→ Diagonal = pés paralelos, joelhos levemente flexionados, saltar para as diagonais direita e
esquerda
→ Frente/Trás pés paralelos, joelhos levemente flexionados, saltar para frente e para trás
→ Corrida estacionária ou básica = elevação de joelho alternada, simulando o movimento de
corrida
→ Corrida Alta (skip) = elevação de joelho alternada, intensificando o movimento elevando mais
os joelhos.
→ Joelho = elevação frontal de joelho.
→ Femoral = flexão de joelho.
→ Cowboy = esticar umas das pernas lateralmente, de modo alternado, enquanto a outra
permanece no centro no equipamento.
Silva (2020)
Passos utilizados no Jump
→ Twist = pés paralelos, joelhos levemente flexionados, manter o tronco estabilizado e "girar" o
quadril de um lado para o outro.
→ Giro = pés paralelos, joelhos levemente flexionados, realizar um giro completo
→ Meio Giro = pés paralelos, joelhos levemente flexionados, realizar giro de 180º
→ Marcha pés paralelos = joelhos levemente flexionados alternadamente com ambos pés sob o
equipamento
→ Sprint = elevação de joelho alternada veloz
→ Tcha-Tcha = deslocamento lateral para a direita, tocando a ponta do pé esquerdo no jump
próximo ao pé direito. Realiza-se para os dois lados
→ Agachamento = pés paralelos apoiados na lona, flexão de quadril e joelhos
→ Hip-Hop = pés paralelos, realizar a flexão de joelho alternadamente transferindo o peso do
corpo para uma perna de cada vez
Silva (2020)
Formas de sincronização dos passos
Silva (2020)
ESCALAS DE BORG
Profº Me. Raphael Soares
PRINCIPAIS CONCEITOS SOBRE AS ESCALAS
O conceito de esforço percebido e a

construção da escala de percepção subjetiva de
esforço (PSE) significam que correlações mais
elevadas devem ser obtidas com variáveis
fisiológicas que meçam a intensidade relativa do
exercício, e não com as que meçam a intensidade
absoluta (Pandolf, 1983; Borg, 1977 apud BORG,
2000).
PRINCIPAIS CONCEITOS SOBRE AS ESCALAS
→ Um conceito relacionado à fadiga e ao esforço é a intensidade do

exercício.
→ A intensidade do exercício pode receber um significado físico
baseado no estímulo e definido por mensurações físicas como
força, trabalho e energia, torque, velocidade etc.
→ Em termos absolutos como consumo de oxigênio (VO2).
→ Valores relativos como a frequência cardíaca (FC).
→ Avaliar a intensidade do exercício em termos de determinações de
índices de intensidade subjetiva.
→ Este método proporciona diretamente uma medida individualizada
da intensidade do exercício.
ATENÇÃO
O fato de a PSE ser uma medida
individualizada de tensão relativa, e não de tensão
absoluta, faz com que cresça o interesse pela
correlação da mesma com valores relativos da FC
(BORG, 2000). O que por vezes causa confusão na
aplicação entre REP e CR10.
Mensuração da
dor e do esforço
percebido
Escalas RPE
e CR10
QUANDO DEVEMOS USAR AS ESCALAS?
• Quase sempre podem ser usadas e incluídas em baterias de

testes ou sessões de treino
• O procedimento não toma muito tempo e não é

particularmente problemático para o responsável pelo teste e
nem para o indivíduo que está sendo testado
• Raramente interferem com o processo dos testes e o

examinador pode arranjar o contexto para que de fato não
haja interferência. Ex: fc aferida antes da nota do esforço
QUAL ESCALA DEVEMOS USAR?
RPE
• Utilizada de maneira mais comum
• Classificações dadas crescem linearmente com a intensidade do exercício,
FC e VO2.
• Torna fácil comparação com as medidas comuns de intensidade de
exercício
QUAL ESCALA DEVEMOS USAR?
CR10
• É mais geral e pode ser utilizada para estimar a maioria dos tipos de
intensidades perceptivas, inclusive o esforço percebido
• Comum para avaliação de intensidade da dor (angina; musculo-esqueléticas);
também usada frequentemente em avaliação de fatores humanos e
ergonômicos relativos as dificuldades ou restrições na manipulação de
materiais e outras capacidades perceptivas, como paladar ou a intensidade
do som
• Faixa numérica menor, não fornecendo relação linear simples com a
intensidade do exercício fornecida pela escala RPE
• Na maioria das vezes é preferível usar a escala RPE para esforço percebido
e a CR10 para classificações da dor
DURANTE O USO DEVEMOS EVITAR
• Mudança no formato e posicionamento das ancoras verbais

• Alterações na direção do aumento da intensidade (horizontal ou
verticalmente)
• Mudanças no formato gráfico com inclusão de cores ou figuras
com significado emocional diferente
FATORES QUE INFLUENCIAM NO ESFORÇO PERCEBIDO
• Ambiente
• Nutrição
• fisiológicos (efeitos do sexo; efeitos da idade)
• psicológicos (motivação; estado emocional)
• Fatores da personalidade
Referências
FLEXIBILIDADE, MOBILIDADE,
ALONGAMENTO
Profº Me. Raphael Soares
Curiosidades, mitos e verdades.
Para iniciar...
Flexibilidade, Mobilidade e Alongamento são termos

comumente confundidos. A partir de agora isso não pode
mais acontecer. Para tanto, veremos as definições de
cada um dos termos e as formas de prescrição do
alongamento.
Flexibilidade
É capacidade de uma ou conjunto de articulações (ossos,

músculos, tendões) em realizar movimentos em
amplitudes máximas, sem dor e sem causar lesões.
Flexibilidade
É Uma qualidade física que pode ser medida de diferentes

formas:
→Linear
→Angular
→Adimensional
Mobilidade
A mobilidade está relacionada a flexibilidade. Porém, na

mobilidade, os estudos estão direcionados para
articulações, suas estruturas e movimentos específicos.
Em outras palavras, a mobilidade articular é observada
pelo movimento específico de determinadas articulações
ao realizarem um movimento.
“Pera aí fêssor... Acho que meu HD travou”
Flexibilidade X Mobilidade
Flexibilidade possui conceito e aplicações mais amplas.
Mobilidade possui relação direta com uma articulação.
Porém existem algumas semelhanças...

“Pera aí fêssor... Achei que tavo entendendo, mas deu
ruim”
Flexibilidade = Mobilidade
→ Podem ser treinadas de forma dinâmica, estática...
→ Uma beneficia a outra.
→ Podem ser selecionadas de acordo com as necessidades do ser.
Mobilidade
Indica baixa ou alto cacitade de movimentação em articulações

específicas. Ex:
→ Mobilidade torácica
→ Mobilidade de quadril
→ Mobilidade de tornozelo
Alongamento
É o exercício de se alongar. A ação e o efeito de

alongar, alargar algo. Alguns autores defendem a ideia de
“esticar ao máximo com força”
Alongamento
“O alongamento tem sido estudado e ensinado por alguns dos autores mais
importantes da história, como Ling, Buck, Medau... Em meados do século XX,
Alguns autores do campo da neurofisiologia difundiram a técnica de
contração-relaxamento nos exercícios de alongamento. É o início da
Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP) e do stretching moderno
popularizado por Bob Anderson e outros contemporâneos”.
Óscar Morán Esquerdo (2013)

Objetivos do Alongamento
→ Relaxamento
→ Redução da dor
→ Minimizar as chances de lesões
→ Preparação para atividades físicas
→ Melhoria da circulação sanguínea
→ Aumento na flexibilidade geral e mobilidade articular
→ Melhoria na capacidade funcional e na performance atlética
Preparação para o Alongamento
→ Orgânico: Iniciar com exercício aeróbico de baixa intensidade com o

objetivo de ativação da circulação. Tempo de duração do estímulo entre 5 e
10 minutos.
→ Específico: Movimentos nas articulações que serão trabalhadas e

adjacentes. Tempo de duração entre 2 e 3 minutos.
→ Com cargas: Movimentação com os músculos desejados utilizando cargas

leves. Exemplos: Quando o objetivo for alongar o peitoral, realizar flexão
de braço com apoio no solo, banco, plataforma ou parede. Posteriormente,
deve-se dar inicio ao alongamento.
→ Aquecimento externo: Muito realizado em saunas antes do exercício.

Porém, vários motivos indicam baixa eficácia e riscos ao praticante.
Formas de Alongamento
→ Estático
→ Dinâmico
→ Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP)
Alongamento Estático
→ Subdividido em Ativo e Passivo

→ Consiste em levar a articulação próximo ao seu limite máximo e manter a
postura durante um tempo específico.
→ É um dos alongamentos mais simples e eficazes.
→ Em populações especiais pode ser facilmente adaptado em tempo,
posição de execução, recursos utilizados.
Alongamento Estático Ativo
→ Quando é a própria pessoa que o executa.

→ Utiliza a ajuda de outros grupos musculares para exercer a postura
(antagonistas e sinergistas).
→ Mais recomendado para aulas coletivas.
→ Menor eficiência do que o estático passivo. Mas de fácil aplicação para o
regente/mediador.
Alongamento Estático Passivo
→ Quando a pessoa receber ajuda de forças externa para manter a postura.

→ Utiliza a ajuda de equipamentos e/ou pessoas para executar o movimento.
→ Maior eficiência do que o estático ativo.
→ Menos recomendado para aulas coletivas, exceto, quando existe
planejamento e conhecimento prévio para aulas em pares.
Como realizar o alongamento estático ?
→ Alongar lentamente até o limite próximo a dor.

→ Séries de 3 a 4 estímulos.
→ Durante o estímulo, manter a posição por 20 segundos.
→ Recuperação de 20 a 30 segundos.
→ A recuperação pode ser ativa ou passiva.
→ Na passiva recupera-se o estimulo em repouso total das estruturas.
→ Na ativa, outra região é trabalhada durante a recuperação, de preferência
a do músculo antagonista a ação anterior.
Alongamento Dinâmico
→ Pode ser subdividido em Balístico e Conduzido

→ Quando a própria pessoa mantem uma região do corpo em movimento até
alcançar uma amplitude máxima.
→ Utilizado em áreas esportivas, muito comum nas lutas e danças.
→ Em qualquer caso, só devem ser praticados por aqueles que possuem boa
consciência corporal de maneira a controlar bem os seus movimentos.
Alongamento Dinâmico Balístico
→ Utiliza a inercia do movimento para alcançar o máximo grau de amplitude.

→ Movimentos rápidos e dinâmicos.
→ É potencialmente lesivo para indivíduos despreparados e sem
aquecimento prévio.
Alongamento Dinâmico Conduzido
→ Controle total da articulação na condução do movimento.

→ Linear e levemente progressivo.
→ Deve ser executado até que se alcance o mais alto grau de amplitude.
Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP)
→ Conhecido como Isométrico, ou como “Método Kabat”.

→ Existem métodos similares chamados de “músculo energia”.
→ Método indicado para praticantes já iniciados.
→ Aplicação de difícil execução.
→ Possui como característica burlar as ações do fuso muscular e do órgão
tendinoso de golgi.
→ São realizadas de 2 a 3 séries/estímulos por região.
Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP)
Cada série ou estímulo consiste em:
1º Alongamento suave durante 10 segundos (próximo ao ponto da dor).

2º Contração isométrica com o musculo alongado entre 6 e 8 segundos.
3º Relaxar a musculatura sem sair da posição entre 2 e 3 segundos.
4º Aumentar o alongamento e manter a posição por 10 segundos.
5º Realizar nova contração entre 6 e 8 segundos.
Disciplinas no eixo da prescrição do exercício:
•Fisiologia do Exercício
•Medidas, Testes e Avaliações: Saúde e Desempenho Humano
•Prescrição de exercício 1: Envelhecimento Saudável e Reabilitação
Cardíaca
•Prescrição de exercício 2: Crianças, Adolescentes e Lesões do Aparelho
Locomotor
•Prescrição de exercício 3: Acidente Vascular Encefálico
•Prescrição de exercício 4: Saúde Mental
•Prescrição de exercício 5: Exercício de Força e Exercícios para Diabéticos
•Prescrição de exercício 6: Corredores de rua e Exercícios para Hipertensos
•Prescrição de exercício 7: Métodos Intervalados
•Prescrição de exercício 8: Cross training
Disciplinas no eixo da Gestão em Fitness e Wellness:
•Gestão, Supervisão e Coordenação em Negócios de Fitness e Wellness

•Gestão em Fitness e Wellness 1: atendimento especializado para a mulher
•Gestão em Fitness e Wellness 2: Planejamento estratégico de equipes e
dinâmicas em grupo
•Gestão em Fitness e Wellness 3: Contratação e Gerenciamento de pessoas
•Gestão em Fitness e Wellness 4: Legislação e Abertura de Empresas
•Gestão em Fitness e Wellness 5: Estratégias de Marketing e Planos de
Negócios
•Gestão em Fitness e Wellness 6: Coordenação de Academias e Estúdios
•Gestão em Fitness e Wellness 7: Elaboração de Projetos e Eventos
•Produto Acadêmico Final
OBRIGADO PELA ATENÇÃO
CORDIALMENTE @raphasilvasoares
Prof. MSc. Raphael Soares @profissaoeducacaofisica
Facebook: Raphael Soares
raphael.soares@sg.universo.edu.br

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GINÁSTICA DE ACADEMIA

UNIVERSIDADE SALGADO DE OLIVEIRA

→ Ling (1778-1839), foi o centro mais importante da sistematização da ginástica no

→ Edmond Desbonnet (1865 - 1953) foi fundador da "ginástica do organismo" e da

→ Academia de Ginástica pode ser apontada como sendo

A atividade física é definida como qualquer movimento

Exercício físico é toda atividade corporal sistematizada,

→De 70 à 80 – RJ e SP com grande influencia nas academias;

→ 2010 – Treinamento Funcional – Core 360 – CrossFit;

→2020 – Top 3 nas tendências Fitness de acordo com o ACSM.

Importante lembrar que atende a diversos grupos diferentes no que

condicionamento físico e consciência corporal

A respeito das estratégias de aula:

Nesse padrão de aula, o professor é o principal autor da aula.

Nesse padrão de aula, o professor não é o autor da aula.

→ VÍDEOS COM COREOGRAFIAS E DICAS E EXECUÇÃO

Esse padrão parte dos mesmos princípios das aulas pré-

→ VÍDEOS COM COREOGRAFIAS E DICAS DE EXECUÇÃO

As aulas podem ser divididas em diferentes metodologias que

A respeito da metodologia de aula:

Esse padrão tem por objetivo: trabalho de força, hipertrofia,

Esse padrão tem por objetivo: trabalhar o condicionamento

Esse padrão tem por objetivo: aumento ou manutenção da

Esse padrão tem por objetivo: desenvolver diferentes

→ a distância entre o banco e o guidom deve ser igual a do

Menor que 150º = abaixo do ideal

→ nunca pedalar sem carga;

Cadência = ritmo (que no caso de aulas é determinado pela música);

Carga base = menor carga da bike, pastilha encosta ligeiramente no disco;

Girar = pedalar rapidamente;

RPM = rotações por minuto (refere-se às pedaladas);

Dobrar o giro = pedalar 2x mais rápido;

Quebrar o giro = reduzir a pedalada pela metade;

1ª posição (pegada pronada) = executada na parte central do guidom;

2ª posição = executada na parte baixa e afastada do centro do guidom;

3ª posição (pegada neutra) = executada na parte alta do guidom.

→ Alta Intensidade 80-95% da FC máx. cadência de 110 – 55 RPM;

→ Endurance 70-80 % da FC máx. cadência de 110 – 95 RPM;

→ Fartlek (livre) 70-90% da máx. cadência de 110 – 55 RPM;

Intervalado: 75-85% da FC máx - cadência de 110 – 55 RPM

Contínuo: 70-80% FC máx - cadência de 110 – 55 RPM

Força :75-85% FC máx - cadência de 85 – 55 RPM

Contínuo (mesma carga, mesmo ritmo);

A recuperação é 1x1 ou 2x1

É uma plataforma que possui uma superfície

→Sempre pise com o pé inteiro dentro da plataforma.

Um conjunto de elementos e estratégias

A metodologia deve ser baseada em 3 aspectos:

O gesto fundamental para o

Quando o movimento envolve os dois pés

Quando o movimento envolve o apoio da primeira

Ataque de frente Ataque lateral

Ataque cavalgada Ataque por cima

I. Treinamento de resistência cardiovascular

PARA TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA CARDIOVASCULAR

•Altura da plataforma 12 cm alunos principiantes

Velocidade da música 124 e 126 batidas por minuto

Uso gradual e contínuo de movimentos, sequências de pernas e braços são

ENTRENAMIENTO PARA LA FORMACION MUSCULAR:

Considerar que la altura de la plataforma y la velocidad de la música puede ser la misma

Se puede usar pesas o ligas para alumnos intermedios y avanzados de acuerdo a lo

•Es un programa de entrenamiento en conjunto de todos los factores del estado

1. Seja cara a cara para mais comunicação com os alunos.

Es una forma variada de step, basada en la ejecución de movimientos