Ficha de treino – especial GOLDEN ERA

Treino Rachel McLish

Warlley Zagne de Oliveira Teixeira - wzagne@gmail.com - IP: 177.129.230.11

 A – PEITO E BRAÇOS
Aquecimento – 10 minutos aeróbico
Supino inclinado – 2x6-8
Crucifixo inclinado – 2x6-8
Crossover – 2x6-8
Pullover – 1x6-8
Rosca testa com halteres – 2x5-8
Superset – tríceps pulley + rosca direta halteres – 3x5-8
Abdominal no solo – 5x20

B – COXAS E PANTURRILHAS
Superset - Cadeira extensora + cadeira flexora – 2 séries de
aquecimento (15+ reps)
Cadeira flexora – 3x10-12
Agachamento no hack – 4x6-8
Cadeira extensora – 3x10-12
Passada – 1x20 (com cada perna)
Panturrilha em pé – 2 séries leves (15+reps) + 4 séries
pesadas (8-10 reps)
Abdominal infra no banco – 5x20

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 C – COSTAS E OMBROS
Remada baixa máquina – 3x15 + 3x6-8
Remada curvada barra – 3x6-8
Crucifixo inverso – 3x6-8
Elevação lateral – 3x6-8
Desenvolvimento militar – 3x6-8
Remada alta – 1x6-8
Abdominal bicicleta – 5x20

PERIODIZAÇÃO

SEMANA SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

SEMANA 1 A B C OFF A B C
SEMANA 2 OFF A B C OFF A B
SEMANA 3 C OFF A B C OFF A
SEMANA 4 B C OFF A B C OFF
SEMANA 5 A B C OFF A B C

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