TUDO SOBRE

FLEXIBILIDADE
POTENCIALIZE SEUS
TREINOS SE ALONGANDO

VOL. 1
 ÍNDICE
01 MÉTODO FLEX & STRONG

02 IMPORTÂNCIA DO TREINO
DE FLEXIBILIDADE

03 DIFERENÇA ENTRE
FLEXIBILIDADE E MOBILIDADE

FATORES QUE AFETAM

04 A FLEXIBILIDADE​

05 WARM UP PRÉ
ALONGAMENTO

06 ORIENTAÇÕES PARA
INICIAR O TREINO

07 COMO DIVIDIR OS TREINOS

08 QUANTO TEMPO FICAR

NOS ALONGAMENTOS

09 CONCLUSÃO
 CAPÍTULO

01
O QUE É O FLEX & STRONG?
FLEX & STRONG é um programa que tem como
objetivo trazer um método de treino que une força e
flexibilidade para desenvolver um corpo mais próximo
possível do seu full potential - um corpo que seja
funcional e que tenha mobilidade e qualidade de vida.

É um método que resume 9 anos de treino e

experiência na área de flexibilidade, condicionamento
físico, musculação, calistenia e circo em algo que possa
ser acessível a pessoas que buscam melhorar seu
corpo e atingir seus objetivos de uma forma diferente.
 CAPÍTULO

02
POR QUE É IMPORTANTE
TREINAR FLEXIBILIDADE?
A flexibilidade é um dos componentes de aptidão física
que mais é negligenciado nos treinos, principalmente nas
academias onde o foco acaba sendo apenas a hipertrofia
e o ganho de força.

No entanto, é muito importante se alongar e trabalhar

mobilidade para manter um corpo saudável e funcional. A
sua falta pode levar a uma série de problemas, como
dores nas costas, postura incorreta, diminuição do
desempenho físico e aumento do risco de lesões.

Ao inserir esse tipo de treino na sua rotina, seus

músculos e articulações ficam mais soltos e relaxados, o
que pode ajudar a prevenir lesões, melhorar a circulação
sanguínea e a amplitude de movimento. Também traz um
aumento no desempenho das atividades físicas e reduz a
tensão muscular acumulada durante o dia.

Além disso, ao se alongar você também ganha benefícios

mentais, como aliviar o estresse e a tensão muscular,
melhorar a postura e aumentar a sensação de bem-estar
geral. Por isso criamos o FLEX & STRONG: um programa
que possui uma rotina de exercícios de alongamento e
mobilidade para te ajudar nesse processo.
 CAPÍTULO

03
QUAL A DIFERENÇA ENTRE
FLEXIBILIDADE E MOBILIDADE?
Embora muitas pessoas usem esses dois termos como
sinônimos, eles se referem a conceitos diferentes.
Flexibilidade se refere à capacidade dos músculos de se
estenderem, enquanto mobilidade se refere à capacidade
das articulações de se moverem em sua amplitude total
de movimento.

A flexibilidade é importante porque ajuda a manter uma

boa postura, prevenir lesões e aumentar a amplitude de
movimento. Já a mobilidade é importante porque permite
que as articulações se movam livremente e com controle,
o que é essencial para o desempenho em atividades
físicas e diárias.

Embora as duas sejam diferentes, elas são inter-

dependentes. A flexibilidade é um pré-requisito para a
mobilidade, uma vez que músculos tensos e encurtados
podem limitar a amplitude de movimento das
articulações.

Por outro lado, a mobilidade também é importante para a

flexibilidade, pois uma articulação que não se move
livremente pode limitar a capacidade dos músculos de se
estenderem completamente.
 CAPÍTULO

04
FATORES QUE AFETAM
A FLEXIBILIDADE
1. IDADE
A medida que envelhecemos, nossos músculos tendem a
encurtar e perder a elasticidade, o que pode afetar
negativamente a flexibilidade e a mobilidade. Por isso, é
especialmente importante que pessoas idosas realizem
atividades físicas que incluam exercícios de alongamento
e mobilidade articular.
a que a rotina de treinamento seja adequada e segura.

2. GÊNERO
Em geral, as mulheres tendem a ser mais flexíveis do
que os homens, devido às diferenças na anatomia e na
distribuição de tecido adiposo. No entanto, isso não
significa que os homens não possam desenvolver uma
boa flexibilidade e mobilidade.

3. NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA

Pessoas sedentárias tendem a ter uma menor
flexibilidade e mobilidade, devido à falta de estímulo e
movimentação. Já as pessoas que praticam atividades
físicas regularmente tendem a ter uma melhor
flexibilidade e mobilidade, uma vez que estão
constantemente movimentando o corpo e alongando os
músculos.
 Açaí com Frutas
4. HISTÓRICO DE LESÕES
Lesões anteriores podem afetar negativamente a

Vermelhas
flexibilidade e a mobilidade, especialmente se não forem
tratadas adequadamente. Cicatrizes e tecido cicatricial
podem limitar a amplitude de movimento, tornando a
realização de determinados exercícios mais difícil ou até
mesmo impossível.

I5N
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O SR
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A postura inadequada pode afetar a flexibilidade e a
mobilidade, uma vez que coloca pressão desnecessária
em determinadas articulações e músculos, fazendo com
que eles se tensionem e se contraiam. Portanto, é
importante manter uma boa postura durante a realização
dos exercícios de alongamento e mobilidade articular.

Ao levar esses fatores em consideração, é possível

adaptar a sua rotina de treinos para melhorar sua
flexibilidade e a mobilidade, independentemente da sua
idade, gênero ou histórico de lesões. Ressaltamos que é
importante sempre buscar orientação de um profissional
de educação física, fisioterapeuta ou médico (no caso de
lesões) para que seu treino seja o mais adequado e
seguro possível.
 CAPÍTULO

05
POR QUE PRECISO AQUECER
ANTES DE ME ALONGAR?
Aquecer antes de realizar atividades físicas é fundamental
para evitar lesões e preparar o corpo para o exercício.
Quando o corpo está em repouso, o fluxo sanguíneo é
baixo e os músculos estão frios e enrijecidos, o que torna o
risco de lesões mais elevado.

Ao aquecer o corpo antes de se alongar, a circulação

sanguínea aumenta e os músculos começam a se aquecer,
tornando-os mais flexíveis e menos propensos a lesões. O
aquecimento pode ser feito através de uma caminhada,
corrida leve, pular corda, ou qualquer atividade que
aumente a frequência cardíaca e prepare o corpo para o
treino.

Além disso, o aquecimento ajuda a aumentar a

temperatura corporal, o que melhora a eficiência dos
processos metabólicos do corpo e melhora o desempenho
durante o exercício. Quando o corpo está quente e
preparado, a amplitude de movimento aumenta, facilitando
a execução dos exercícios e alongamentos.

Resumindo: aquecer antes de se alongar é fundamental

para prevenir lesões, preparar o corpo para o treino e
melhorar o desempenho durante o exercício. Antes de
iniciar a sequência de alongamentos da planilha F&S,
recomendamos sempre dedicar alguns minutos para
aquecer o corpo.
EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS
DE AQUECIMENTO
(lembre-se de sempre escolher exercícios que sejam
adequados ao seu nível de condicionamento físico)

1. CAMINHADA OU CORRIDA
Uma caminhada ou corrida leve ajuda a elevar a frequência
cardíaca e aumentar o fluxo sanguíneo, preparando o
corpo para o exercício.

2. PULAR CORDA
Pular corda é uma excelente opção de aquecimento que
ajuda a elevar a frequência cardíaca e trabalhar a
coordenação motora.

3. AGACHAMENTO
Realizar alguns agachamentos ajuda a aquecer as pernas e
o core, preparando o corpo para exercícios de alongamento
ativo de pernas que exijam força e resistência.

4. POLICHINELO
O polichinelo é um exercício aeróbico que ajuda a elevar a
frequência cardíaca e aquecer o corpo de forma geral.

5. ALONGAMENTOS DINÂMICOS
Os alongamentos dinâmicos são aqueles que são realizados
em movimento, como o balanço de braços e pernas, por
exemplo. Eles ajudam a aquecer os músculos e prepará-los
para os movimentos do treino.
 CAPÍTULO

06
ORIENTAÇÕES
Antes de iniciar os seus treinos, é importante seguir as seguintes
orientações que irão garantir a eficiência do seu treino e evitar lesões.

1. DEFINA SEUS OBJETIVOS:

Definir seus objetivos é fundamental para uma prática
efetiva de flexibilidade. Antes de iniciar sua rotina de treinos,
reflita sobre o que você deseja alcançar com a flexibilidade.

Você está buscando aumentar a amplitude de movimento em

uma área específica do corpo? Deseja melhorar a postura ou
aliviar dores musculares? Ou talvez você queira se tornar
mais ágil e flexível em atividades esportivas.

Ter clareza sobre seus objetivos permitirá que você crie uma
rotina de treinos personalizada e focada, direcionando seus
esforços para alcançar os resultados desejados. Além disso,
ao estabelecer metas específicas e mensuráveis, você poderá
acompanhar seu progresso ao longo do tempo e se sentir
motivado ao ver suas conquistas.

Lembre-se de que cada pessoa é única, e o que pode ser um

objetivo para uma pessoa pode ser diferente para outra.
Portanto, defina metas realistas e adaptadas às suas
necessidades e capacidades individuais. Com esses objetivos
bem definidos, você estará mais preparado para aproveitar
ao máximo sua prática de flexibilidade e colher os benefícios
que ela pode proporcionar.
2. ESCOLHA O NÍVEL DE DIFICULDADE:

Ao utilizar as Planilhas de Flexibilidade, é importante

selecionar o nível de dificuldade adequado para o seu nível
atual de flexibilidade. Nos vídeos, mostramos diferentes
opções, desde exercícios para iniciantes até aqueles mais
avançados.

É essencial escolher o nível que seja desafiador o suficiente

para estimular seu progresso, mas que também seja
alcançável e seguro para evitar lesões. Começar com
exercícios mais simples e avançar gradualmente para níveis
mais desafiadores permitirá que seu corpo se adapte e se
fortaleça ao longo do tempo.

Lembre-se de que cada pessoa tem um ponto de partida

diferente, e não há pressa para alcançar o nível avançado
imediatamente. A progressão gradual é fundamental para
um desenvolvimento saudável e sustentável da flexibilidade.
À medida que você se sentir mais confortável e confiante em
um determinado nível, poderá avançar para desafios mais
intensos.

3. SIGA AS INSTRUÇÕES:

Ao iniciar os treinos, é essencial seguir as instruções

detalhadas para a execução correta de cada exercício. Antes
de começar, dedique um momento para assistir e ler
atentamente as orientações fornecidas. Cada exercício é
projetado de forma específica, levando em consideração a
biomecânica do corpo e os princípios da flexibilidade. Ao
seguir as instruções, você estará garantindo a segurança e
eficiência do seu treino.
Certifique-se de prestar atenção aos detalhes técnicos, como
a posição correta do corpo, o alinhamento adequado dos
membros e a amplitude de movimento recomendada.
Respeite os tempos de duração e os intervalos de descanso
sugeridos, pois eles desempenham um papel importante no
estímulo aos músculos e articulações do corpo.

Ao seguir as orientações, você estará maximizando os

benefícios de cada exercício, permitindo que seu corpo se
adapte gradualmente e obtenha resultados positivos.
Lembre-se de que a consistência é fundamental no
treinamento de flexibilidade, portanto, crie uma rotina
regular e dedique-se ao seu progresso.

Caso tenha dúvidas sobre a execução de algum exercício não

hesite em nos perguntar no canal que disponibilizamos para
isso! Caso sinta desconforto durante a prática, busque
orientação adicional de um profissional de saúde qualificado,
como um fisioterapeuta ou médico. Eles poderão fornecer
uma análise mais detalhada e personalizada, adaptando os
exercícios de acordo com suas necessidades individuais.

4. RESPEITE SEUS LIMITES

Durante o treino de flexibilidade, é crucial respeitar seu
limite de conforto. É normal sentir um leve desconforto ou
tensão muscular ao alongar, pois isso indica que os tecidos
estão sendo alongados de maneira segura e progressiva. No
entanto, é fundamental distinguir entre o desconforto natural
do alongamento e a dor intensa ou um desconforto
excessivo.
Se você sentir qualquer tipo de dor aguda, pontada intensa
ou um desconforto que pareça anormal durante um
exercício, pare imediatamente. A dor é um sinal de que algo
não está correto e pode indicar uma lesão iminente. Forçar
além do limite ou ignorar a dor pode resultar em lesões mais
graves e comprometer seu progresso na flexibilidade.

Ao respeitar seu limite, você estará protegendo seu corpo e

evitando lesões indesejadas. Escute seu corpo atentamente e
ajuste os exercícios de acordo com o que é confortável para
você. Lembre-se de que cada pessoa tem limitações físicas
únicas e que o progresso na flexibilidade é uma jornada
individualizada.

À medida que você se dedica à prática regular e consistente,

seu limite de conforto se expandirá gradualmente,
permitindo que você alcance novos patamares de
flexibilidade com segurança.

Ao longo do tempo, você aprenderá a distinguir entre o

desconforto positivo do alongamento e a dor prejudicial.
Aprenda a confiar nos sinais do seu corpo e seja paciente
consigo mesmo. Respeitar seu limite é uma forma de
autocuidado e contribui para uma prática de flexibilidade
saudável e gratificante. Portanto, ouça seu corpo, seja gentil
consigo mesmo e aproveite o processo.
5. SEJA CONSISTENTE:

A consistência é a chave para alcançar melhores resultados

na flexibilidade. Para aproveitar ao máximo seu treino, é
essencial manter uma prática regular e consistente. Tente
seguir a frequência e a duração recomendadas na planilha de
exercícios.

Estabeleça um cronograma realista que se encaixe na sua

rotina diária e faça um compromisso de dedicar tempo
regularmente para os exercícios de flexibilidade. Isso pode
envolver reservar 15 minutos todos os dias ou realizar
sessões mais longas algumas vezes por semana. A chave é
encontrar um equilíbrio que funcione para você e se adaptar
às suas necessidades e disponibilidade.

Lembre-se de que a flexibilidade é um processo gradual que

requer tempo e persistência. Não espere resultados
instantâneos, pois a melhoria na flexibilidade é alcançada por
meio de um acúmulo progressivo de treinamento ao longo do
tempo.
Seja paciente e não desanime se os resultados não forem
imediatamente visíveis. Com a consistência e a prática
regular, você estará construindo uma base sólida para um
corpo mais flexível e funcional.

Além disso, estabelecer metas realistas e acompanhar seu

progresso pode ajudar a manter a motivação ao longo do
caminho. Marque seu progresso, registre suas conquistas e
celebre cada avanço, por menor que seja. Isso ajudará a
manter seu foco e a impulsionar sua dedicação contínua.
 CAPÍTULO

07
COMO DIVIDIR OS TREINOS
Sugerimos a seguinte divisão de treinos para conciliar de forma
eficiente os treinos de flexibilidade e musculação:

TREINOS DE FLEXIBILIDADE
Reserve pelo menos 2 a 3 dias na semana
exclusivamente para os exercícios de flexibilidade. Esses
treinos podem ser realizados em dias alternados aos
seus treinos de musculação. Dedicar um tempo
específico para isso permitirá que você se concentre
completamente nos alongamentos e relaxamento
muscular necessário para a prática.

TREINOS DE MUSCULAÇÃO
Organize seus treinos de musculação de acordo com
seus objetivos específicos e considerando os grupos
musculares trabalhados em cada sessão. Recomendamos
alternar os grupos musculares e dar tempo suficiente
para a recuperação adequada entre as sessões. É
importante lembrar que o treino de musculação também
pode contribuir para a flexibilidade, uma vez que
músculos fortes e alongados podem trabalhar em
conjunto para melhorar a mobilidade e prevenir lesões.
 DESCANSO ATIVO
Reserve pelo menos 1 ou 2 dias na semana para
descanso ativo. Esses dias podem ser utilizados para
atividades de baixo impacto, como caminhadas,
alogamentos suaves ou sessões de recuperação ativa.
Essa abordagem ajudará a manter a saúde geral dos
músculos e articulações, além de permitir que seu corpo
se recupere adequadamente dos treinos de flexibilidade
e musculação.

MUSCULAÇÃO + FLEXIBILIDADE
Para quem já pratica musculação e tem apenas um curto tempo
para treinar tudo no dia, é importante conciliar de uma forma
eficiente os treinos de flexibilidade e força para evitar lesões e
obter um bom resultado em ambos. Por isso sugerimos a seguinte
divisão de treinos:

TREINO 1 TREINO 2

MOBILIDADE INFERIORES MOBILIDADE SUPERIORES

MUSCULAÇÃO PERNAS MUSCULAÇÃO SUPERIORES

ALONGAMENTO SUPERIORES ALONGAMENTO INFERIORES

Caso você não pratique musculação ou possui tempo para fazer os

treinos do programa em algum outro momento do dia, tente
implementar um horário na sua rotina que você possa se dar esse
momento para você mesmo!

*Em caso de dúvidas, cheque os vídeos disponibilizados na Área

de Membros do F&S ou mande sua pergunta via Telegram que
iremos te auxiliar.
 CAPÍTULO

08
TEMPO NOS ALONGAMENTOS
Você deve estar se perguntando porquê na maioria dos
exercícios das planilhas A e B o tempo de sustentação no
alongamentos são de 30 segundos a 1 minuto - e não
menos tempo como muitas pessoas ao alongar fazem,
como 10 segundos.

Muitas pessoas quando alongam na academia ou antes

de alguma atividade ficam na posição por 10 ou 20
segundos apenas. Porém a American College of Sports
Medicine (ACSM) recomenda que os alongamentos
estáticos sejam realizados por pelo menos 30 segundos,
com 2 a 4 repetições por grupo muscular, para obter
melhorias significativas na flexibilidade.

Alguns outros estudos sugerem que permanecer em uma

postura de alongamento por até 60 segundos pode ser
benéfico para promover adaptações no tecido conjuntivo,
algo que pode depender do tipo de alongamento e da
intensidade da força aplicada.

Além disso, criamos as sequências pensando nas várias

possibilidades de realidade - como diferentes níveis de
flexibilidade, disponibilidade de tempo para a prática,
experiência e consciência corporal - por isso o tempo
sugerido vai do mínimo que deve ser feito para se obter
um bom resultado (30 segundos) até o máximo (1
minuto).
Ao praticar os exercícios, leve em consideração sua
própria realidade, como o nível de flexibilidade,
disponibilidade de tempo, experiência e consciência
corporal.
Os tempos sugeridos nas sequências foram projetados
levando em conta essas variações individuais. Comece
com o tempo mínimo recomendado e, gradualmente,
desafie-se a aumentar a duração, sempre respeitando os
limites do seu corpo.

É fundamental praticar o alongamento de forma segura e

confortável, evitando dor ou desconforto excessivo. Caso
uma postura se torne desconfortável, reduza a
intensidade ou a duração do alongamento. Lembre-se de
que cada pessoa é única e possui limites individuais. O
respeito aos limites do seu corpo é essencial para evitar
lesões e garantir uma prática de alongamento eficaz.

Além disso, a regularidade é fundamental para obter

melhores resultados na flexibilidade e no desempenho
físico. O alongamento deve fazer parte da sua rotina de
forma consistente, e não apenas ser realizado
ocasionalmente. Ao incorporar o alongamento como um
hábito regular, você permitirá que seu corpo se adapte
progressivamente e desfrutará dos benefícios a longo
prazo.

Portanto, ao praticar os exercícios, defina o tempo de

sustentação de acordo com suas necessidades
individuais e respeite os limites do seu corpo. Lembre-se
de que a prática segura, confortável e regular é a chave
para a melhoria da flexibilidade e para alcançar um
melhor desempenho físico em suas atividades diárias.
 CAPÍTULO

09
CONCLUSÃO
Ao chegar ao final deste conteúdo, espero que você esteja
inspirado e motivado a abraçar o poder da flexibilidade em
sua vida. Você aprendeu sobre os benefícios incríveis que a
flexibilidade pode oferecer, desde a melhoria da amplitude
de movimento até a prevenção de lesões e o aumento do
bem-estar geral.

Através das informações e orientações compartilhadas, você

agora possui as ferramentas necessárias para iniciar sua
jornada em direção a um corpo mais flexível, ágil e saudável.
Lembre-se de que a flexibilidade não é apenas sobre tocar os
dedos dos pés ou realizar posturas avançadas. Trata-se de
uma jornada pessoal, na qual você irá descobrir e respeitar
os limites do seu corpo, encontrando alegria na evolução
constante.

Você aprendeu sobre a importância de definir objetivos

claros e realistas, respeitar seu limite de conforto durante os
exercícios, seguir as instruções corretas e ser consistente em
sua prática. Esses são os pilares fundamentais para alcançar
resultados significativos na flexibilidade.

Agora é o momento de agir. Comprometa-se com você

mesmo e faça um pacto para se alongar regularmente,
dedicando tempo e energia para cuidar do seu corpo.
Lembre-se de que cada sessão de alongamentos é um
investimento em sua saúde e bem-estar. Seja gentil consigo
mesmo durante o processo, celebre cada conquista e não se
compare com os outros. Sua jornada é única e valiosa.
Ao seguir os treinos propostos, você estará trilhando um
caminho que pode transformar sua vida. A flexibilidade não
é apenas sobre o corpo físico, mas também sobre a mente e
a conexão com seu ser interior. Aproveite cada momento,
aproveite a sensação de alongamento e esteja presente em
cada exercício.

Nunca se esqueça de que o progresso no treino é uma

jornada contínua. Com paciência, dedicação e consistência,
você alcançará novos patamares de flexibilidade e
descobrirá um novo potencial dentro de si. Mantenha-se
motivado(a) e lembre-se de que cada pequeno passo conta.

Agora, é hora de começar. Vá em frente, respire fundo e

mergulhe nesse mundo transformador. Seu corpo e mente
agradecerão por essa jornada. Seja comprometido(a) e
nunca duvide do seu próprio potencial. Estamos animados
para testemunhar sua evolução e ver como a flexibilidade
irá enriquecer sua vida!

Lembre-se sempre de se alongar, cuidar de si e da sua

saúde com bons hábitos e aproveitar cada momento da sua
jornada de treinos!

Bons treinos,
EQUIPE FLEX & STRONG