EDUCAÇÃO FÍSICA

Jairo pires

[ALONGAMENTO]
ALONGAMENTO E FLEXIBILIDADE

Você já percebeu que geralmente os atletas antes de entrarem em jogos eles se aquecem e
se alongam? Você sabe para que serve o alongamento depois das atividades físicas? Além
dos atletas, quem mais pode e deve realizar dessa prática um hábito em busca de uma
melhor qualidade de vida? Quais benefícios essas práticas irão nos trazer? É sobre isso que
estudaremos na aula de hoje.

l - ALONGAMENTO

Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que

promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu
comprimento. O principal efeito é o aumento da flexibilidade.

Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada

por ele e, portanto, maior a flexibilidade, o que o torna uma prática fundamental para o bom
funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade de elasticidade e prevenir lesões.

Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, deve ser uma atividade
incorporada ao exercício físico, mas também pode ser praticado sozinho. Qualquer pessoa
pode aprender a fazer alongamentos, independentemente da idade e da flexibilidade.

Mesmo quem apresenta algum problema específico pode fazer alongamentos, mas com
menos intensidade.

- PODEM SER: a) ATIVO: Quando o próprio indivíduo executa o exercício;

b) PASSIVO: É feito com ajuda de forças externas (aparelhos,
companheiros).

TIPOS DE ALONGAMENTO

O melhor a se fazer antes do alongamento é aquecer o corpo. Para isso é bom fazer uma
corrida ou pedalar por cinco minutos. Esse aquecimento vai bombear o sangue para o corpo,
contribuindo para o aumento da temperatura dos músculos e sua elasticidade.

O alongamento pode ser praticado visando o relaxamento muscular e corporal. Exercícios

leves podem distensionar os músculos envolvidos dando maior leveza ao corpo. É o tipo de
prática recomendada para estudantes, pois uma pausa nas atividades para alongar o corpo,
principalmente as pernas, melhora a circulação do sangue que ajuda a oxigenar o cérebro
influenciando na concentração da mente. O que se recomenda é parar de trabalhar por alguns
minutos e esticar as pernas e braços.

Existem dois tipos básicos de aquecimento: o estático e o dinâmico.

Alongamento Estático

ALONGAMENTO ESTÁTICO: Consiste em manter a musculatura esticada

por um período determinado de tempo.
Pode ser: Ativo e Passivo.
Repetições: 3 a 4 vezes;
Duração: 15" a 30"
Frequência: Minimo 2 a 3 dias por semana.

O alongamento estático consiste em ficar em uma posição por alguns segundo, esticando a
musculatura até que possa sentir um leve desconforto. Essa técnica é considerada segura pois
esses exercícios são leves e a probabilidade deles causarem alguma lesão é pequena, pois a
técnica não consiste em movimentos muito bruscos e sim no simples esticamento dos
músculos. Os principais exercícios desse tipo de alongamento são:

 Colocar a mão no chão sem dobrar os joelhos

 Exercer força sobre uma superfície (parede) esticando os braços e mantendo as pernas
flexionadas.

 Sentar no chão com as pernas encostadas e esticadas, tentar abraçar os pés com as
mãos, porém sem dobrar os joelhos.

 Em pé dobra-se os joelhos, levanta o pé até que encoste no glúteo, segure por alguns
segundos e faça o mesmo com o outro pé.

Alongamento Dinâmico

ALONGAMENTO DINÂMICO: Consiste em movimentos suaves e controla-

dos visando atingir os limites da amplitude de
movimento.
Pode ser: Ativo e Passivo
Repetições: 10 a 12 vezes
Frequência: Minimo de 2 a 3 dias por semana

O segundo tipo de alongamento é o dinâmico, trata-se de alongar o corpo através de

movimentos leves com os braços, pernas e quadris. É um tipo de alongamento simples,
enquanto exercita-se a pessoa pode balançar os braços esticados de um lado para o outro ou
rotacionar o quadril variando do sentido horário e anti-horário, por exemplo.

Outros Tipos de Alongamento

Existem também os alongamentos mais específicos. Os diferentes grupos musculares pedem

tipos de exercícios diferentes. Para estimular a coluna, por exemplo, é recomendado que se
faça exercícios de alongamento vertical, como esticar os braços para cima e manter essa força
por um tempo. Essas práticas podem ocasionar até a pequena separação de vértebras, o que
contribui para o aumento da estatura do praticante assíduo desse tipo de alongamento, mas é
importante ressaltar que esse crescimento é muito pequeno, de centímetros ou apenas
milímetros. Além disso, quando os exercícios são suspensos pode haver perda desses
centímetros a mais.

É possível fazer alongamento usando alguns instrumentos, como barras para se apoiar, bolas
de pilates e até a ajuda de outra pessoa. Isso tudo pode dar mais amplitude e complexidade ao
alongamento permitindo ao praticante uma certa evolução nos exercícios.

1. TIPOS DE AÇÃO DOS ALONGAMENTOS:

- Soltura;
- Suspensão;
- Estiramento;
- Flexionamentos

2. MÚSCULOS QUE TENDEM AO ENCURTAMENTO COM O DESUSO:

- Posterior de coxa;
- Região lombar;
- Glúteos;
- panturrilhas;
- músculos do tronco

3. CONTRA INDICAÇÃO:

- Fraturas em fase inicial;

- Após lesão ou estiramento muscular;
- Lesões na pele;
- Osteoporose;
- Antes de exercícios de velocidade e musculação

4. BENEFÍCIOS DOS ALONGAMENTOS:

- Desenvolve a Flexibilidade;
- Reduz encurtamentos musculares;
- Propicia um bom relaxamento;
- Previne problemas posturais;
- Ativa a circulação;
- Melhora a coordenação motora;
- Alivia a tensão muscular
II – FLEXIBILIDADE

As capacidades físicas básicas são fundamentais para o desenvolvimento motor de uma

pessoa, mas será que você conhece quais são essas capacidades físicas? Trata-se de estimular
a FLEXIBILIDADE, força, resistência, agilidade, velocidade, equilíbrio e a coordenação motora.

O que são capacidades físicas?

As capacidades físicas básicas nada mais são do que todo atributo físico treinável em um corpo
humano. Falando de uma forma mais simples de compreender, são todas as qualidades físicas
e motoras que podem ser estimuladas, treinadas e melhoradas.

Flexibilidade pode ser definida como a capacidade de a estrutura muscular esquelética se

estender, sem danos, ferimentos ou lesões e com ampla movimentação numa articulação ou
grupos de articulações como a capacidade de uma articulação mover-se com facilidade em sua
amplitude de movimento. Embora exista vasta literatura científica sobre o assunto, ainda não
há consenso quanto a definição precisa da flexibilidade e outras definições podem ser
encontradas.

A flexibilidade não se apresenta de modo uniforme nas diversas articulações e nos

movimentos corporais, sendo comum, em um dado indivíduo, que sua amplitude máxima seja
boa para determinados movimentos e limitada para outros.

Tipos de flexibilidade

Um oversplit da ginasta Irina Tchachina. Demonstração de flexibilidade passiva.

Flexibilidade ativa

Flexibilidade ativa é a maior amplitude de movimento alcançada usando apenas a contração

dos músculos agonistas e sinergistas, enquanto os antagonistas são alongados. O
desenvolvimento deste tipo de flexibilidade pode ser mais difícil pois requer a flexibilidade
passiva para assumir a posição inicial e da contração dos músculos agonistas para mantê-la.
Algumas atividades que necessitam o desenvolvimento deste tipo de flexibilidade são:
Ginástica rítmica, Ginástica olímpica, ballet, Artes marciais, entre outras.[carece de fontes]

Flexibilidade passiva

Flexibilidade passiva é a maior amplitude de movimento que se pode assumir utilizando forças
externas, por exemplo: peso do corpo, a ajuda de um parceiro, o uso de aparelhos, entre
outros. sobre flexibilidade. A flexibilidade passiva é sempre maior que a flexibilidade ativa,[1] e
a diferença entre as duas é chamada de "reserva de movimentos".

REFLEXÃO

O ser humano é composto pelas dimensões: física, emocional, social, espiritual e intelectual.
Todas elas necessitam ser cultivadas no dia a dia por toda nossa vida. E, para podermos viver
de forma harmônica, essas dimensões devem estar sempre inter-relacionadas. Fique ciente
que somos os únicos responsáveis pela busca de nosso bem-estar e qualidade de vida.