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FACULDADE DE EDUCAÇÃO FÍSICA

UNIVERSIDADE FEDERAL DE GOIÁS
DISCIPLINA – GINÁSTICA I – TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE
Profa. Ms. Juliana Alves Carneiro
Profa. da Faculdade de Educação Física da UFG
Mestre em Ciências da Saúde - UFG
Especialista em Fisiologia do Exercício - UGF
Especialista em Treinamento de Força e Musculação - UVA
Especialista no Método Pilates – Authentic Pilates – The Pilates Studio Brazil

TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE

Vem de longa data a busca por exercícios para desenvolver a flexibilidade, aprimorar
o desempenho, o condicionamento. Os atletas da Grécia antiga utilizavam o treinamento de
flexibilidade para se tornar capazes de dançar, realizar manobras acrobáticas e lutar com
maior facilidade. Posições de alongamento fazem parte de tradições ocidentais e orientais
milenares e são praticadas atualmente por milhões de pessoas em aulas de ioga com o objetivo
de desenvolver o equilíbrio do corpo, da mente e do espírito. Há tempos, o alongamento é um
componente vital de artes marciais (p. ex., karatê e tae-kwon-do moderno), ginástica olímpica
e balé.
Nos EUA, o alongamento tornou-se reconhecido como parte importante de um
programa completo de condicionamento após a publicação do livro Stretching, de Bob
Anderson, em 1975. Desde então, o livro vendeu mais de 2 milhões de cópias nos EUA e foi
publicado em 22 idiomas para distribuição mundial. Em 1998, o ACSM incluiu as
recomendações sobre exercícios de flexibilidade pela primeira vez em sua declaração de
posicionamento "com base na evidência crescente de seus múltiplos benefícios".
A palavra "flexibilidade" vem de um termo em latim cujo significado é "dobrar-se".
Algumas pessoas possuem articulações do ombro flexíveis, por exemplo, mas articulações do
quadril rígidas. Por questões de segurança e eficiência, um aquecimento aeróbio ativo deve
preceder sessões de alongamento vigoroso.
Flexibilidade é qualidade física responsável pela execução voluntária de um
movimento de amplitude angular máxima, por uma articulação ou conjunto de articulações,
dentro dos limites morfológicos sem o risco de provocar lesão. (DANTAS, 1999).
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A flexibilidade se caracteriza pela capacidade de adaptar-se às necessidades novas e

diferentes ou variáveis e se aplica mais especificamente à amplitude de movimento (ADM),
que ocorre em uma única articulação ou em uma série de articulações. (ACSM, 2003).
Flexibilidade pode ser definida, de forma operacional, como uma “... qualidade
motriz que depende da elasticidade muscular e da mobilidade articular, expressa pela
máxima amplitude de movimentos necessária para a perfeita execução de qualquer atividade
física eletiva, sem que ocorram lesões anátomopatológicas” (PAVEL E ARAÚJO, 1980).
Sua identificação com aspectos do condicionamento físico é antiga, e até certo ponto
popular. Durante muito tempo, porém, o interesse científico no assunto permaneceu
praticamente restrito à descrição de algumas síndromes clínicas. Apenas a partir da segunda
metade do século XX passou-se a estudar a flexibilidade de forma sistemática, como um
componente importante do condicionamento físico referenciado à saúde e ao desempenho.
Hoje é bem aceita a idéia de que níveis mínimos de amplitude articular são necessários para
uma boa qualidade de vida.
Dessa forma, a flexibilidade vem sendo incorporada cada vez mais às discussões
sobre atividade física de maneira geral. Dificilmente é encontrada alguma proposta de
prescrição de atividades físicas que não a envolva em algum momento do trabalho, seja quais
forem seus objetivos.
Um programa de flexibilidade é definido como um programa tradicional de exercícios
planejado e deliberado de modo à gradativamente aumentar a amplitude de movimento de
uma articulação ou de um conjunto de articulações ao longo de um período de tempo. Como
dito anteriormente, em 1998, o ACSM incluiu pela primeira vez recomendações para
exercícios de flexibilidade em sua declaração de posicionamento com base na evidência
crescente de que a flexibilidade pode aperfeiçoar a amplitude de movimento e o
funcionamento das articulações, bem como melhorar o desempenho muscular. O ACSM
recomenda que um programa básico de alongamento seja seguido pelo menos 2 ou 3 dias -
ou, de forma ideal, de 5 a 7 dias - por semana e envolva de 2 a 4 repetições de vários
exercícios de alongamento estático submáximo mantidos por 15 a 30 segundos em uma
posição de tensão ao final da amplitude de movimento, mas sem causar dor. O ACSM
também recomenda que seja dada uma maior ênfase sobre as regiões da coluna lombar e da
coxa, bem como sobre todos os outros principais grupos musculares / tendíneos.

FISIOLOGIA DA FLEXIBILIDADE
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Fatores Mecânicos
O sistema muscululoesquelético constitui um componente fundamental da flexibilidade
por suas propriedades elásticas e plásticas. Os músculos e todo conjunto de tecido conjuntivo
que o recobre e o sustenta são as principais estruturas no desempenho da flexibilidade.
Cada articulação é revestida por ligamentos, tendões e músculos, tecidos conjuntivos
que determinam se a articulação está rígida ou relaxada. Os ligamentos são tecidos especiais
que unem os ossos uns aos outros; os tendões ligam os músculos aos ossos; e ambos, somados
a outros tecidos, formam os tecidos conjuntivos estruturais.
As propriedades mecânicas do tecido conjuntivo, a superestrutura dos músculos, dos
tendões e das cápsulas articulares são importantes pois, limitam e determinam a flexibilidade.
O sistema conjuntivo que une os ossos aos elementos contráteis (fibras musculares), os quais
permitem ao sistema fibroelástico exercer tensão, é conhecido como fáscia dos músculos, uma
estrutura de tecido conjuntivo em forma de camada membranosa. O tecido conjuntivo que
forma as fáscias musculares oferece grande resistência ao desenvolvimento da flexibilidade
por ser constituído de colágeno. O colágeno é o componente estrutural do tecido conjuntivo
bastante resistente à tensão e proporciona muita força e pouca extensibilidade, graças à
consistência das suas ligações cruzadas.
A expressão fáscia dos músculos significa banda ou bandagem. O músculo está
dentro da fáscia e conectado a ela, sendo uma unidade altamente contrátil para contrair e
relaxar; e a fáscia é um elemento de sustentação. O sistema fascial tem elasticidade
tridimensional: da direita para a esquerda, de um lado para o outro, e de frente para trás.
Há pouca separação funcional entre músculos e a fáscia. Associada aos músculos, ela
pode ser dividida em três tipos de organização: a primeira no epimísio, que envolve todo o
tecido muscular, a segunda é aquela que circunda o feixe muscular chamado perimísio. O
perimísio é considerado o principal componente do elemento elástico em paralelo, importante
no posicionamento do tecido e na distribuição de força. Ele é provavelmente mais resistente à
deformação do tecido, comparado ao endomísio, durante exercícios de alongamento. A
terceira ocorre no endomísio, que envolve cada fibra muscular. Estas estruturas estão
demonstradas na Figura 1.
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FIGURA 1 – Estrutura do Sistema Muscular

A deformação do tecido provocada pelo exercício de alongamento não ocorre somente

nos componentes contráteis, mas em toda estrutura músculo-fascial e deve provocar deformar
principalmente as fáscias para que a o sistema amplie sua flexibilidade. A amplitude de
movimento certamente depende também da elasticidade da fáscia. Sem essa extensibilidade,
não é possível conceber um movimento bem coordenado, o que pode repercutir em tensão e
dor. Por isso, posturas ou movimentos mantendo a rigidez podem ser dolorosos e provocar
perda da capacidade total de deslizamento.
Dentro do tecido conjuntivo ou das fáscias, existem fibroblastos que desempenham um
papel importante no reparo do tecido conjuntivo. Os fibroblastos respondem a uma lesão
estimulando a proliferação e a fibrogênese. Eles participam na cicatrização de defeitos no
tecido conjuntivo, na cartilagem, no tendão e no tecido conjuntivo adjacente tipo músculo. A
deformação gradual do tecido conjuntivo constitui o objetivo do estiramento (alongamento)
de um músculo. Os microtraumatismos ou microlesões ocorrem no tecido conjuntivo em
resposta ao estiramento, seguidos por recuperação e reparo. O reparo dá origem a uma nova
organização das fibras, acarretando, portanto, uma maior extensibilidade.
O tecido conjuntivo no músculo é constituído por 80% de fibras de plastina e 20% de
fibras de elastina, o que confere ao tecido miofascial um grande potencial de extensibilidade .
A lei de Hooke estabelece que a quantidade de estiramento (deformação) é proporcional à
força aplicada. A pesquisa atual acerca da resposta do tecido conjuntivo a um estressante
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aplicado indica que um estiramento (tensão de alongamento) lento e sustentado com maior
tensão, de 30-90 segundos é necessário para ultrapassar as propriedades de recuo elástico do
músculo esquelético e produzir uma leve deformação ou microlesão que estimula a
reorganização das fibras, ou seja, as fibras necessitam ser regeneradas.
Tanto os tecidos contráteis (fibras musculares) como os não-contráteis (fáscias,
tendões e ligamentos) têm propriedades elásticas e plásticas. Se há intenção de ocasionar
deformação plástica no tecido (efeito crônico), a tensão (estiramento) aplicada nos exercícios
de alongamento deve ser de alta intensidade e deve alcançar e permanecer por um
determinado tempo, e superar ligeiramente o limite elástico do tecido, causando deformações
no tecido (microlesão), que serão reparadas/reconstituídas e o tecido ganha um novo tamanho,
aumentando assim a flexibilidade. Se logo após os exercícios de alongamento o tecido não
retorna ao seu tamanho original, atribui-se isso à deformação dos componentes plásticos. Com
a manutenção da tensão de alongamento, o tecido aumenta seu comprimento.
Mas se após liberar a tensão do alongamento o tecido retornar ao seu tamanho
original, denominamos isso de deformação elástica e significa que a tensão do alongamento
não provocou deformações duradouras e a flexibilidade se manteve inalterada ou com poucos
ganhos. Geralmente, este alongamento é de intensidade baixa e pouco tempo na postura de
alongamento.
O alongamento com objetivo de provocar deformação plástica separa as ligações
intermoleculares das fibras colágenas dos tecidos conjuntivos. Para alcançar a deformação
plástica é necessário aumentar o tempo de permanência em alongamento e aumentar a
intensidade da tensão (estiramento) nas posturas dos exercícios de alongamento. A
relativa proporção entre elasticidade e plasticidade é determinada pela quantidade e duração
da tensão de alongamento e pela temperatura muscular.
Torna-se importante, para aumentar a flexibilidade, deformar plasticamente o
colágeno, deixando espaços nos tecidos, seguindo-se inflamação, reparo e modelagem via
fibroblastos. É preciso romper as ligações intermoleculares e intramoleculares das moléculas
de colágeno.
Há um limite entre a extensibilidade do tecido e a sua fraqueza. Contudo, quando
ocorrem alterações plásticas no tecido (neural ou mecânica), evidencia-se um
enfraquecimento agudo precedido de uma reorganização molecular. Somente se as tensões de
alongamento forem muito acentuadas e não houver tempo de recuperação do tecido, a perda
de força se concretiza de forma permanente ou por um período longo.
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Fatores Neuromusculares
Os proprioceptores musculares têm como função informar ao sistema nervoso central
as alterações na extensão muscular, na contração muscular, e nas mudanças de posição
corporal.
O controle do sistema neuromuscular requer pelo menos dois neurônios num sistema
reflexo: um neurônio aferente situado no gânglio da raiz posterior, que conduz as informações
dos músculos para o sistema nervoso central, e um neurônio eferente (motor), situado no
corno anterior da medula, que conduz as informações do sistema nervoso central para os
músculos. Essas células são, algumas vezes, denominadas neurônios motores inferiores. São
elas que comandam a contração muscular.
Quatro sistemas orgânicos sensoriais proprioceptivos respondem a um estímulo de
alongamento (estiramento):
I) O Fuso muscular
II) O órgão tendinoso de Golgi (OTG)
III) O corpúsculo de Pacini e Os órgãos terminais de Ruffini
Esses receptores são ativos durante uma contração vigorosa ou o alongamento
(estiramento). Eles inibem ou facilitam a contração com um efeito coordenado destinado a
proteger o músculo da contração por demais vigorosa ou de um alongamento excessivo
I) Fuso Muscular
Os fusos musculares são órgãos sensoriais espalhados através de todo o tecido
muscular. São encontrados no ventre dos músculos. Consiste de diversas fibras musculares
especiais (fibras nucleares tipo bolsa) envolvidas por tecido conjuntivo. Respondem ao
aumento brusco do comprimento do músculo e ativam reflexamente o músculo e inibem
simultaneamente o músculo oponente ou antagonista. Essa resposta é conhecida como reflexo
de estiramento ou reflexo miotático. Se o impulso de estiramento (alongamento) for por
demais significativo, o influxo proveniente do fuso muscular acarreta uma contração
protetora.
Estiramento do músculo  Fuso Muscular  Reflexo Miotático(contração)
O estímulo rápido ou o reflexo miotático, pode ser citado pelo exemplo clássico do
alongamento reflexo do tendão patelar, quando ele sofre uma ligeira batida com o martelo de
borracha, como demonstrado na Figura 2. O impacto súbito sobre o tendão provoca o
alongamento do quadríceps, que por sua vez estende os fusos musculares e envia sinais à
medula espinal. Logo após, o sinal reflexo volta ao músculo quadríceps produzindo sua
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contração. Então, os fusos musculares reagem rapidamente em resposta ao alongamento para

amortecer uma extensibilidade abrupta, protegendo a integridade do tecido.

FIGURA 2 – Alongamento reflexo do tendão patelar. Ativação do fuso muscular

II) Órgão Tendinoso De Golgi

O Órgão Tendinoso de Golgi (OTG) estão localizados no tendão do músculo e,
quando ativados, inibem reflexamente a contração e enviam um sinal para que o músculo
alongado se relaxe. Durante a contração muscular, o órgão tendíneo descarrega um impulso
nervoso capaz de inibir a contração muscular e provoca o relaxamento do músculo. Por causa
disso, o órgão tendíneo de Golgi é um sistema aferente inibitório, enquanto o fuso muscular é
excitatório. A Figura 3 demonstra o OTG e sua ativação inibindo o motoneuronio alfa
responsável pela contração muscular, desta forma o músculo fica relaxado. Portanto, a ação
do OTG é provocar o relaxamento muscular.
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Tensão do músculo  Órgão Tendinoso de Golgi  Relaxamento

FIGURA 3 – O OTG e sua ação inibitória na contração muscular.

A tensão no músculo pode ser proveniente de exercícios de alongamento e de

exercícios resistidos em contração dinâmica ou isométrica. Geralmente, o Órgão Tendinoso
de Golgi responde melhor à contração (encurtamento) do que à extensão muscular. O OTG é
solicitado em exercícios de máxima tensão, seja nos exercícios de alongamento, seja nos
exercícios resistidos.

III) O corpúsculo de Pacini e Os órgãos terminais de Ruffini

Os corpúsculos de Pacini e os órgãos terminais de Ruffini e são encontrados no tecido
conjuntivo profundo e nas cápsulas articulares e são estimulados pela pressão exercida pelas
estruturas circundantes quando as articulações são movimentadas. A pressão extrema resulta
em percepção dolorosa e afastamento de um estímulo de estiramento nocivo.

EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO: SUBMÁXIMO E MÁXIMO

A Flexibilidade é uma capacidade física e o alongamento é o exercício físico indicado

para manter ou desenvolver a flexibilidade. Os exercícios de alongamento podem ser
realizados com intensidades máximas e submáximas (ACHOUR JÚNIOR, 2006).
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Alongamento Submáximo: forma de trabalho que usa a manutenção dos níveis de

flexibilidade obtidos e a realização dos movimentos de amplitude normal com o mínimo de
restrição física possível.
a) Deformar os componentes elásticos.
b) Realizados com menor duração (< 30 segundos) e com menor tensão (estiramento) nas
posturas de alongamento.
c) Pode servir como aquecimento corporal antes dos treinos; preparar o corpo para as
trações do exercício subseqüente; diminuir a rigidez muscular; melhorar a eficácia dos
movimentos funcionais e aumentar a mobilidade para as atividades diárias.

Alongamento Máximo: forma de trabalho que visa obter uma melhora ou aumento da
flexibilidade através da mobilização de arcos de movimento articular superiores às originais.
São exercícios de alongamento que visam máximas amplitudes articulares.
a) Provocar adaptações duráveis (plásticas) nos tecidos, ou seja, microlesionar os tecidos
conjuntivo e muscular que devem ser reconstruídos, aumentando de tamanho, e
consequentemente aumentando a flexibilidade.
b) Realizados com maior duração (> 30 segundos) e com maior tensão nas posturas de
alongamento.
c) Obter maiores arcos articulares e grandes amplitude de movimentos (treinamento de
flexibilidade).

FATORES QUE INFLUENCIAM A FLEXIBILIDADE

a) Individualidade Biológica:
Diferenças estruturais (genéticas) individuais, patologias (Síndrome de Down)

b) Idade:
A flexibilidade atinge seu ponto máximo na passagem da infância para a adolescência
(11 a 14 anos). Pode ser desenvolvida precocemente. Com a idade, a flexibilidade diminui,
embora isto seja considerado mais associado à inatividade do que ao processo de
envelhecimento em si. Há uma série de exemplos de pessoas idosas fisicamente ativas que
mantiveram um alto grau de flexibilidade e, segundo estudos demonstraram, indivíduos da
terceira idade podem se beneficiar com o treinamento de flexibilidade. Em outras palavras,
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nunca é tarde demais para realizar exercícios de alongamento. Entretanto, a tendência habitual
é de que os indivíduos se tornem menos resistentes e mais rígidos com o passar dos anos.
Os Idosos apresentam redução na flexibilidade decorrente de diversos fatores: sarcopenia
(perda de massa magra); o tecido muscular fica mais rígido, menos plástico e mais propenso a
lesões; a degradação do colágeno é maior que sua síntese na vida sedentária; redução da
capacidade da célula de reter água, aumentando a formação das pontes cruzadas de colágeno,
maior resistência de tensão; aumento da viscosidade e redução da elasticidade do tecido
conjuntivo; diminuição do suprimento capilar, o que prejudica a capacidade de cicatrização;
aumento da rigidez articular (perda da mobilidade) por causa de patologias músculo-
articulares e reumáticas e processo degenerativo articular;
Os exercícios de alongamento para idosos devem ser submáximo, com tensão
moderada, menor duração para promover a renovação de colágeno, melhorar a estabilidade e
a mobilidade músculo-articular.

c) Sexo:
O sexo também desempenha um papel: de modo geral, os homens apresentam uma
flexibilidade menor do que as mulheres.
Mulheres: maior flexibilidade devido a: maior taxa de estrógeno; maior retenção de líquidos;
maior quantidade de tecido adiposo; menor quantidade de massa magra.
Homens: menor flexibilidade devido a: tecido muscular mais denso; maior quantidade de
massa magra; aumento do tônus muscular; maior ativação do fuso muscular; menor
relaxamento.

d) Estado de Condicionamento Físico:

Indivíduos fisicamente inativos tendem a serem menos flexíveis do que indivíduos
ativos. Os tecidos conjuntivos tendem a enrijecer ao redor dos ligamentos quando os
músculos não são utilizados com freqüência. Inatividade pode diminuir a elasticidade do
tecido conjuntivo e muscular, com menor mobilidade articular. Mas também, pode haver
indivíduos sedentários que apresentam maior flexibilidade do que atletas de futebol,
corredores e outros esportistas.

f) Respiração:
Respirando lentamente, com a expiração maior que a inspiração, o ritmo cardíaco e a
pressão sangüínea diminuem ligeiramente.
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A fase expiratória pode contribuir para relaxar alguns dos músculos posturais,
acessórios da inspiração, tais como: escalenos, intercostais externos, peitoral menor, peitoral
maior, latíssimo do dorso e o principal músculo respiratório, o diafragma.
A expiração forçada atua no transverso do abdome, quadrado lombar, oblíquos
externos e internos, alivia a tensão da musculatura lombar e da musculatura respiratória. Um
exemplo importante na respiração e no alongamento pode ser apresentado na flexão do
tronco. Durante a flexão do tronco, a expiração suave pode amenizar a tensão da musculatura
lombar e dos músculos inspiratórios. Esse relaxamento pode ser conseguido por um suave
esforço expiratório. Durante a inspiração, os pulmões aumentam de volume e durante a flexão
do tronco o objetivo é diminuir o volume pulmonar e relaxar os músculos do tronco. A
respiração lenta, suave e uniforme com atenção focada numa ação pode aliviar a tensão e
promover o bem-estar.
Respiração Diafragmática: inspiração pelo nariz, expiração pela boca e pelo nariz.
Utilização da musculatura abdominal para auxiliar a respiração, sendo a expiração mais
profunda e de maior duração (ACHOUR JÚNIOR, 2006).

g) Hora do dia:
A preferência individual determina a hora do dia apropriada para o exercício de
flexibilidade. O alongamento espontâneo, realizado corretamente em qualquer lugar, é efetivo
e desejável.
Geralmente, os componentes plásticos em sua forma original e aumento do limiar de
sensibilidade do fuso muscular pela manhã e baixas temperaturas dificultam o treinamento da
flexibilidade.

h) Aumento da temperatura corporal antes do treino de flexibilidade:

Alguns especialistas em condicionamento preconizam o uso de exercícios de
flexibilidade de intensidade máxima (maior tensão e duração), que provocam deformações
plásticas nos tecidos sejam realizados somente após a temperatura corporal ter sido elevada.
Por exemplo, o livro Science of Flexibility afirma que "exercícios de flexibilidade devem ser
sempre precedidos por uma série de exercícios leves de aquecimento, pois aumento da
temperatura tecidual produzido pelo exercício de aquecimento tornará o alongamento mais
seguro e produtivo". O ACSM recomenda que “um aquecimento ativo preceda exercícios de
alongamento vigorosos, máximos". Recomenda-se o aquecimento com uma atividade leve,
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como uma caminhada, antes do alongamento. O tecido muscular aquecido aceita o

alongamento mais facilmente que o tecido frio.
De modo geral, um aquecimento completo (que provoque uma elevação da
temperatura corporal) aumenta a atividade das enzimas nos músculos ativos; reduz a
viscosidade do músculo; melhora a potencia e a eficiência mecânica dos músculos motores;
facilita a velocidade de transmissão dos impulsos nervosos, aumentando a coordenação;
reforça o fluxo sanguíneo muscular e, assim, melhora a entrega dos substratos combustíveis
necessários; aumenta o nível de ácidos graxos livres no sangue; aumenta as trocas metabólicas
através do aumento da temperatura/aumento da circulação; aumenta o transporte do calor via
circulação cutânea para a pele; ajuda a evitar lesões nos músculos e nos diversos tecidos
conjuntivos; reduz à sensibilidade do fuso muscular; aumenta a sensibilidade do Órgão
Tendínoso de Golgi, contribuindo para o relaxamento muscular.
Apesar das afirmações anteriores pesquisas como as de Coelho, (2007) e Weijer,
(2003) que avaliaram a influência do aquecimento com diferentes formas (exercícios aeróbios
e diatermia-quente) antes de exercícios de alongamento, não verificaram efeitos positivos no
ganho de flexibilidade Portanto, este assunto continua controverso na literatura científica.

ALONGAMENTO ANTES E DEPOIS DA ATIVIDADE FÍSICA

O alongamento está indicado após ficar sentado ou de pé por longos períodos,

especialmente durante ou após um longo passeio de carro. O alongamento pode ajudar a
prevenir o desconforto devido aos períodos de imobilidade.
O alongamento antes e após uma atividade física deve fazer parte do aquecimento e
da volta à calma (esfriamento). Os exercícios de alongamento submáximo (baixa tensão e
pequena duração nas posturas de exercícios) são muitas vezes utilizados como aquecimento
antes de uma sessão de musculação, de uma caminhada ou corrida ou qualquer outra
atividade.
 O alongamento antes da atividade física deve ser de intensidade submáxima para:
preparar o músculo para as trações mecânicas; aumentar a mobilidade articular e a
elasticidade do tecido; reduzir a tensão passiva músculo-tendínea; aumentar a temperatura
do sistema muscular, servindo como aquecimento.
 Se atividade física ou exercício realizado for de alta intensidade, apresentar contrações
máximas com elevada produção de ácido lático, não se deve realizar treinamento de
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flexibilidade antes ou após esta atividade, pois a fadiga muscular aumenta a atividade do
fuso muscular e diminui a atividade do órgão tendinoso de golgi. O ideal seria treinar a
flexibilidade máxima em dias alternados.
Para não-atletas e alunos iniciantes e sedentários: o alongamento submáximo antes e
após uma atividade física deve fazer parte do aquecimento e da volta à calma (esfriamento) –
Importante o aquecimento articular antes do alongamento para o desenvolvimento da
flexibilidade.
E para atletas: alongar-se antes e depois do treino com objetivo de respostas elásticas,
somente com o alongamento subáximo. Se a intenção for desenvolver ou aumentar a
flexibilidade propõe-se treinos mais fracos e em dias alternados no caso do treino técnico e ou
tático. Ou seja, quando formos realizar treinamento de flexibilidade máxima devemos realizar
em dias específicos, pois ocorrerá microlesões e enfraquecimento dos tecidos. Este tipo de
alongamento não é indicado como aquecimento antes de qualquer atividade ou exercício.

Alongamento antes e depois do Treinamento Resistido

O equilíbrio entre força e flexibilidade do sistema muscular para posturas estáticas e
dinâmicas é uma das metas a serem alcançadas em qualquer programa de exercício físico. No
treinamento resistido, o individuo que possuir uma ótima flexibilidade apresentará uma
melhora na estabilidade dos músculos agonistas e antagonistas, que evita a utilização de
músculos compensatórios em razão da incapacidade de uma amplitude ótima dos músculos
antagonistas primários.

Alongamento antes do treinamento resistido:

a) O treinamento de flexibilidade exige exercícios de alongamento com tensões máximas,
que pode provocar enfraquecimento temporário dos tecidos devido a quantidade de
microlesões e inflamação (deformação plástica). Este fato poderia prejudicar um ótimo
desenvolvimento do treinamento de força e hipertrofia, realizado após o treino de
flexibilidade. O sistema muscular já estaria desgastado e possivelmente não suportaria
altas cargas (peso) e um treinamento intenso como o de hipertrofia.
b) O indicado seria poucas repetições de exercícios de alongamento submáximo dinâmico ou
de alongamentos estáticos de curta duração (10 a 20s).

Alongamento depois do treinamento resistido:

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a) Sistema mais propenso a lesões, após treinamento de força e hipertrofia, devido à fadiga e
às microlesões nas fibras musculares.
b) Redução da ativação dos mecanismos proprioceptores músculo-tendão (relaxamento
temporário – Órgão Tendinoso de Golgi) após treinamento de força.
c) Após treino de força e hipertrofia, os músculos apresentam-se com subprodutos
metabólicos decorrentes do esforço físico, o que diminui a propriocepção e podem afetar a
estimulação dos receptores aferentes de dor, aumenta a excitação dos fusos musculares.
d) A fadiga pode diminuir a capacidade de extensão muscular e consequentemente a
capacidade do músculo para absorver energia, o que torna o sistema muscular mais
propenso às lesões, principalmente os componentes passivos do sistema
musculoesquelético: ligamentos, menisco (joelho), capsulas articulares, discos
interveterbrais (coluna) e outros.
e) Treinos de força e hipertrofia muito intenso, causam danos nos tecidos, aumentam a
concentração de cálcio no retículo sarcoplasmático, diminuem a capacidade de
relaxamento.
f) O indicado seria a inclusão de exercício de alongamento de pouca duração e baixa tensão
após o treino de força para impedir a rigidez e promover pequeno relaxamento. Seriam
exercícios de alongamento estático submáximos de 10 a 30s.
g) Se o objetivo do treinamento resistido for desenvolver somente a resistência muscular
localizada e não for exaustivo (alta intensidade), pode-se realizar exercício de
alongamento com tensões máximas, ou seja, com características plásticas.

FREQUÊNCIA E DURAÇÃO DO TREINAMENTO

Existe uma ampla variação de opinião acerca da frequência e duração mais efetivas do
treinamento de flexibilidade. Beaulieu (1980) afirma que um alongamento pode ser mantido
por 10-15 segundos no início e aumentado gradualmente para 45-60 segundos durante 4-5
semanas. Anderson (2000) sugere começar com um alongamento fácil por 10-30 segundos
seguido por um alongamento “desenvolvimental” por um período adicional de 10-30
segundos. Em contrapartida, Feldenkrais (1970) sugere realizar três ou quatro exercícios e
repetir esses exercícios lentamente três ou quatro vezes para um total de 30 minutos de
exercício. Os que praticam a ioga dedicam 30-45 minutos por dia ao alongamento.
O American College of Sports Medicine propõe que o alongamento deve ter uma
duração de 10-30 segundos para exercícios de alongamento de intensidade submáxima (pouca
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tensão estiramento e menor tempo na postura). Em exercícios de alongamento com máximas

amplitudes articulares e maior tensão (estiramento), intencionando deformar plasticamente o
tecido e aumentar a flexibilidade, o ACSM acrescenta que são necessárias mais séries de
exercícios e mais tempo nas posturas de alongamento. Este tempo deve ser maior que 30
segundos, entre 30 e 90 segundos ou mais.
Os exercícios de alongamento com intensidade submáxima podem ser realizados todos
os dias e até mesmo várias vezes ao dia. Já no treinamento de flexibilidade, ideal para
aumentar os arcos articulares ou a amplitude de movimento de forma duradoura, os exercícios
de alongamento terão maior intensidade de estiramento, com maior tempo de alongamento,
maiores quantidades de exercícios e séries para cada grupamento muscular. Este treinamento
de flexibilidade é geralmente indicado dias de descanso entre as sessões, pois deve haver a
necessidade de regeneração muscular devido ao desgaste músculo-articular da alta intensidade
de estiramento-tensão.

RELAÇÃO FLEXIBILIDADE/ LESÃO

Não há evidências científicas suficientes estabelecendo que a flexibilidade esteja

associada com a incidência de lesões de quaisquer tipos, em todos os níveis competitivos da
atividade esportiva. Isso não quer dizer, contudo, que não contribua nesse sentido.
Quando questionados, a maioria dos especialistas em medicina esportiva defende o
uso do treinamento de flexibilidade na prevenção de lesões, ainda que prontamente admita
que existam poucas evidências científicas sobre o assunto. Alguns estudos fornecem provas
convincentes de que o treinamento de flexibilidade previne lesões, ao passo que outros
demonstram o oposto. Pesquisadores chegaram a publicar resultados indicando que uma
maior flexibilidade prenuncia, na verdade, uma maior quantidade de lesões. Parte desse
problema é que a flexibilidade é uma característica complexa e altamente específica à
modalidade esportiva investigada. A maioria dos esforços relacionados ao esporte envolve a
flexibilidade dinâmica, ou a capacidade de utilizar uma amplitude de movimento articular
durante a execução de uma atividade física em uma velocidade normal ou rápida. A
flexibilidade é extremante específica ao tipo e à velocidade do movimento, bem como à
articulação envolvida. Alguns esportes demandam tipos específicos de flexibilidade, como é
o caso do levantamento olímpico de pesos, do balé, da ginástica, da natação e da luta greco-
romana. Portanto, o treinamento de flexibilidade é adaptado pelos treinadores de acordo com
as necessidades especiais do atleta ou indivíduo não atleta. Na tentativa de estudar a relação
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entre flexibilidade e lesão, os especialistas muitas vezes utilizam mensurações estáticas de

amplitude de movimento que não traduzem as demandas específicas de flexibilidade dinâmica
do esporte.
Apesar do reconhecimento quase unânime entre técnicos, preparadores físicos e
médicos de que uma maior flexibilidade estática contribua com a prevenção de lesões, os
dados de estudos retrospectivos e experimentais são conflitantes sobre essa relação.
Ekstrand, Gillquist e Liljedahl (1983) observaram 180 jogadores de futebol
submetidos a diversas intervenções para prevenção de lesões (força, flexibilidade, etc.), com
resultados positivos. Já Van Mechelen, Hlobil, Kemper, Voorn e Jongh (1993) investigaram
326 corredores, adotaram apenas o trabalho de flexibilidade como estratégia preventiva, sem
que pudessem observar diferenças entre os grupos experimentais e controle.

BENEFÍCIOS DA FLEXIBILIDADE

O conceito por trás do alongamento é simples: quando um músculo é alongado um

pouco além de sua extensão normal, ele gradualmente se adapta a essa posição e desenvolve
uma maior amplitude de movimento. Este aumento da amplitude é responsável pela maior
parte dos benefícios do alongamento.
Uma tensão anormal sobre a articulação pode causar a extensão dos ligamentos,
provocando um relaxamento da articulação, que a torna, assim, altamente suscetível a lesões.
Os exercícios de alongamento ajudam a estender os músculos e os tendões, aumentando a
amplitude de movimento articular de maneira saudável. Ginastas e bailarinas, por exemplo,
são capazes de feitos surpreendentes de flexibilidade em razão do longo período dedicado à
execução de alongamentos.
Diversas alegações foram feitas sobre os benefícios da flexibilidade para o
desempenho, o condicionamento e a saúde. De acordo com Achour Júnior (2006), os
benefícios dos exercícios de flexibilidade são:
a) Aumentar e/ou manter a flexibilidade;
b) Movimentos corporais mais graciosos;
c) Melhora no desempenho de habilidades esportivas;
d) Melhora do condicionamento, da postura, da simetria corporal;
e) Exercício como meio profilático para suprimir as tensões e os espasmos musculares;
f) Evita ou elimina encurtamento muscular;
g) Elimina ou reduz o incômodo dos nódulos musculares;
 17

h) Reduz a resistência tensiva muscular antagonista e aproveita mais economicamente a

força dos músculos agonistas;
i) Libera rigidez e possibilita melhorar a simetria muscular, diminuindo a instabilidade
músculo - articular;
j) Ajuda a tratar de problemas posturais que alteram o centro de gravidade, provocando
compensações músculo-articulares;
k) Redução do risco de dores lombares e de outras dores na coluna;
l) Reabilitação / tratamento de dores e lesões;
m) Melhora a coordenação e evita a utilização de esforço adicional no trabalho e no
desporto;
n) Relaxamento da tensão e do estresse psicológico; Exercícios que ajudem a aliviar o
stress das funções diárias (relaxamento);

DIRETRIZES PARA UM ALONGAMENTO APROPRIADO (ACSM, 2003)

a) Enfatizar a respiração correta e executá-la (inspiração – expiração – alongamento);

b) Não prender a respiração, o relaxamento é facilitado com a expiração;
c) Readquirir lentamente a posição inicial a partir da postura alongada e permitir que os
músculos recuperem seu comprimento natural de repouso;
d) Alongar uma articulação somente através dos limites da ADM normal, com cautela
para grupos especiais;
e) Não alongar excessivamente músculos enfraquecidos;
f) Determinar a postura e o alinhamento apropriado;
g) O iniciante deve ter como prioridade o ajuste postural e não máximas amplitudes de
movimento, realizando preferencialmente o alongamento analítico (alongar somente
uma cadeia muscular em cada exercício).
h) Dar preferência às musculaturas encurtadas, das articulações mais solicitadas nas
exigências do trabalho e do dia-a-dia (alongamento funcional);
i) Exercício de alongamento funcional preserva a amplitude considerada normal, e deve
enfatizar as musculaturas encurtadas, correções de desvios posturais de acordo com
uma avaliação postural do individuo para melhorar a mobilidade para a vida dia e a
qualidade de vida;
 18

j) O progresso deve ser orientado de acordo com a avaliação de todos os grupos

músculo-articulares e uma avaliação postural;
k) Atenção à coluna cervical e lombar pela sua predisposição à enfermidade. Ter o
cuidado de prescrever exercícios de alongamento que preserve a segurança da coluna,
principalmente se houver patologias como hérnia, processo degenerativo, lombalgias e
outras. Evitar os movimentos que aumenta a sobrecarga na coluna e compressões intra-
discais na coluna, como as flexões e extensões completas de tronco e cervical, e as flexões
laterais com rotação de tronco. O indicado é realizar exercícios de alongamento
preservando a fisiologia correta da coluna (posição neutra), particularmente, realizar os
exercícios de alongamento dos membros inferiores na posição de decúbito dorsal.

CONTRA INDICAÇÕES PARA O TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE

(ACSM, 2003)
a) Processo inflamatório agudo ou infeccioso;
b) Patologias músculos-articulares em fase inflamatória aguda e dor crônica;
c) Bloqueio ósseo e limitação da amplitude normal de movimento articular;
d) Dor ou calor em articulações. (Procurar orientação médica)

QUEM DEVE OU NÃO ALONGAR?

Todos podem aprender o alongamento (estiramento), independentemente da idade ou

da flexibilidade inicial. A ênfase nos métodos que sejam fáceis e delicados e a adaptação do
programa às necessidades individuais são importantes para todas as idades. As crianças são
beneficiadas pelo alongamento tanto quanto os adultos e os altos níveis de aptidão são
desnecessários para iniciar um programa de alongamento.
Alguns indivíduos possuem ligamentos e tecidos conjuntivos naturalmente frouxos e
suas cápsulas articulares, ligamentos e relações superficiais podem tomar possível uma ADM
excessiva. A esses indivíduos hipermóveis não se deve permitir que realizem o alongamento
até os extremos da ADM, pois a estabilidade articular deve ser mantida até onde for possível.
Durante a gravidez, um hormônio denominado relaxante amolece os ligamentos e o
tecido conjuntivo, especialmente da pelve. O estiramento (alongamento) excessivo durante a
gravidez não é recomendado. Pode resultar em hipermobilidade da região lombar, da região
sacroilíaca e de outras áreas durante e após a gravidez.
 19

COMO REALIZAR O ALONGAMENTO

É importante ter um profissional de Educação Física observando os alunos durante a

iniciação de um alongamento para certificar-se do alinhamento apropriado. O alongamento
incorreto pode ser ineficaz e prejudicial. O alinhamento apropriado é definido como uma boa
relação biomecânica de cada articulação com as articulações adjacentes.

TÉCNICAS USADAS PARA O TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE

Quatro tipos de técnicas de alongamento foram desenvolvidos por atletas, dançarinos e

fisioterapeutas. Métodos balísticos, comumente chamados de alongamentos vigorosos,
utilizam a impulsão do segmento corporal em movimento para gerar força. Métodos
dinâmicos, movimentos lentos, muitas vezes usados por dançarinos, são um segundo método,
no qual o alongamento do músculo ocorre conforme o movimento avança, gradualmente, de
uma posição para outra, retornando em seguida, de maneira suave, à posição inicial. No
entanto, as duas outras técnicas, alongamento estático (passivo e ativo) e facilitação
neuromuscular proprioceptiva, discutidas a seguir, são consideradas ideais para o
desenvolvimento da flexibilidade.

Alongamento Balístico: maior alcance do movimento dinâmico impulsivo, em grande

velocidade, requer força dos agonistas e relaxamento dos antagonistas. Trabalha a
flexibilidade balística, que é a capacidade de inclinar, balançar, saltar e executar movimentos
rítmicos (p. ex., tocar os dedos do pé inclinando-se para cima e para baixo rapidamente). Esse
tipo de movimento geralmente não é recomendado em razão do seu potencial de lesões,
exceto quando incluído como parte integrante de um esforço esportivo (p. ex., determinados
movimentos de dança e ginástica olímpica).

Alongamento Dinâmico: maior alcance de um movimento articular voluntário, requer força

dos agonistas e relaxamento dos antagonistas. Trabalha a flexibilidade dinâmica, que é a
capacidade de executar movimentos ritmados ao longo de toda a amplitude de movimento
articular (p. ex., a capacidade de uma bailarina de levantar sua perna acima da cabeça e
controlar a volta à posição inicial, também em velocidade controlada).
 Vantagens: reflete a técnica de algumas habilidades atléticas, benéfica para o
aporte sanguíneo da região exercitada.
 20

 Desvantagens: maior possibilidade de lesões, maior ativação do fuso muscular,

acarretando o reflexo de estiramento.

Alongamento Estático: é lento e sustentado, mantendo uma postura de tensão muscular.

Trabalha a flexibilidade estática, que é a capacidade de manter uma posição alongada (p. ex.,
tocar o chão com os dedos mantendo as pernas retas ou executar um espacate).
 Vantagens: pouco risco de lesão; meio de aquecimento; menor demanda de
energia; melhor para iniciantes. Atua sobre o OTG maior relaxamento muscular.
 Os tipos de alongamento estático incluem o passivo e o ativo:
- Alongamento estático passivo: O alongamento passivo requer a ajuda de outra pessoa ou
auxílio de terceiros, forças externas. O alongamento passivo ótimo requer relaxamento de
toda e qualquer resistência muscular voluntária e reflexa, o que costuma ser difícil de
conseguir. É essencial ter certeza de que o parceiro não será excessivamente vigoroso e não
utilizará uma rapidez exagerada.
- Alongamento estático ativo: efetuado pelo executante e requer ótimo alinhamento e
consciência corporal para realização correta do exercício. Durante o alongamento ativo, o
músculo ou a articulação é movimentado ativamente através da ADM. Esta técnica requer
uma maior energia que o alongamento passivo. Pode induzir um reflexo de estiramento e,
portanto, ser responsável pela realização incorreta do alongamento.

Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP): A FNP combina alternadamente

contração e relaxamento dos músculos agonistas e antagonistas. A técnica impede a contração
dos músculos alongados pela inibição dos fusos e pela ativação de Órgão Tendinoso de Golgi.
É um método bastante útil na presença de encurtamentos, utilizados em fisioterapia.
O relaxamento muscular utilizando PNF é induzido inicialmente por uma contração do
músculo a ser alongado, seguida de um alongamento estático do mesmo grupo muscular. Há
dois modos de realizar a PNF:
 Sistema:
 Contração-relaxamento – Uma contração isométrica do grupo muscular precede o
alongamento (relaxamento) lento e estático do mesmo grupo. A teoria pressupõe que a
contração isométrica dos músculos que serão alongados induz o relaxamento reflexo.
Exemplo: um músculo é contraído, relaxado, a seguir alongado ainda mais até a ADM
disponível durante essa fase curta de relaxamento. Um membro inferior é conduzido até
uma amplitude de movimento que ocasione leve tensão muscular e, em seguida, contrai-
 21

se de forma submáxima o músculo alongado. O movimento é impedido pelo auxiliar que

faz força contrária, tornando a contração isométrica, como demonstrado na Figura 4,
posição 1. Em seguida, relaxa-se o grupo muscular contraído e aumenta-se um pouco a
amplitude do movimento (Figura 4, posição 2). Realize o mesmo procedimento, mais
uma ou duas vezes, dependendo da capacidade de relaxamento e da constatação do
aumento na amplitude de movimento.

FIGURA 4 – Execução da Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva. Sistema

contração-relaxamento

 Contração-relaxamento e contração-agonista – É o mesmo procedimento usado para

o Contração-relaxamento, porém a contração subseqüente do antagonista consegue uma
ADM adicional. Esta é a mesma técnica de contrair-relaxar, exceto pelo fato de que, ao
mesmo tempo em que o músculo é alongado, o grupo muscular oposto é contraído de
maneira submáxima. A intenção é facilitar um relaxamento ainda maior dos músculos
alongados.
Exemplo: O grupo muscular é conduzido até uma amplitude de movimento que ocasione
tensão, seguida de uma contração do grupo muscular alongado, enquanto o companheiro
faz força contrária para torná-la isométrica. Após esse procedimento, o executante faz
uma contração concêntrica do grupo muscular contraído, devendo o profissional inverter
o ponto de resistência do alongamento, tornando-o novamente contração isométrica. Em
seguida, atinge-se um novo alcance de movimento, para manter o alongamento.
As desvantagens são a dificuldade em ensinar a técnica apropriada aos pacientes, e o
fato de ser executada mais facilmente com um parceiro. O resultado final é semelhante ao do
alongamento passivo. Alguns estudos demonstraram que as técnicas de flexibilidade de
facilitação neuromuscular proprioceptiva (PNF, do inglês, próprioceptive neuromuscular
 22

facilitation) são mais eficazes do que os métodos convencionais de alongamento para

aumentar a amplitude de movimento articular. Hutton (1979) comparou as formas estáticas de
contrair-relaxar e contrair-relaxar-contrair no sentido de aumentar o comprimento dos
músculos isquiotibiais e demonstrou que o tipo contrair-relaxar-contrair era mais efetivo,
porém mais difícil de ensinar assim como mais desconfortável de realizar. Etnyre (1988)
comparou o alongamento estático à FNP contrair-relaxar e o alongamento FNP contrair-
relaxar-contrair o antagonista e constatou que as duas técnicas FNP são mais efetivas tanto em
homens quanto em mulheres para aumentar a ADM em extensão do quadril e do ombro.
Ao que tudo indica, a PNF é a técnica que produz os maiores ganhos em flexibilidade.
No entanto, ela está associada a mais dores e mais rigidez muscular, requer um parceiro e leva
mais tempo. Por essas razões, o método de alongamento estático é geralmente o mais prático,
já que apresenta um risco de dor e lesões mais baixo e requer menos tempo e assistência.

Exercícios de alongamento: Fundamentos Anatômicos e Fisiológicos

 O conhecimento destas ações, considerando os eixos de realização, os ângulos e as

direções das fibras musculares, favorece a técnica dos exercícios de alongamento.
 É complexo alongar completamente os diversos feixes do músculo com apenas um
exercício de alongamento.

Alongamento das principais cadeias musculares:

1) Flexores da coluna cervical e cabeça

Músculos: longo do pescoço – longo da cabeça – reto anterior da cabeça – escaleno
anterior – escaleno médio – extenocleidomastóideo.
Combinação para alongamento: extensão da coluna cervical e flexão lateral com
rotação parcial da coluna cervical.

2) Flexores laterais da coluna cervical

Músculo: externocleidomastóideo – levantador da escápula – escaleno anterior –
escaleno médio – escaleno posterior.
Combinação para alongamento: flexão lateral com rotação parcial da coluna
cervical.

3) Extensores da coluna cervical e cabeça

Músculos: longo da cabeça – longo do pescoço – semiespinal do pescoço – iliocostal
do pescoço – esplênio do pescoço – reto posterior maior da cabeça – reto posterior menor da
cabeça – oblíquo superior da cabeça – oblíquo inferior da cabeça – trapézio (superior) -
esplênio da cabeça.
Combinação para alongamento: flexão da coluna cervical.

4) Extensores do tronco
 23

Músculos: longuíssimo - íliocostal do lombo – íliocostal do pescoço – espinal do

tórax, do pescoço e da cabeça – interespinais – rotadores – semiespinal - quadrado do lombo.
Combinação para alongamento: flexão do tronco e flexão lateral do tronco com
rotação.

5) Flexores laterais do tronco

Músculos: reto do abdome – quadrado do lombo – intertransversários – multífidos –
oblíquo externo do abdome – oblíquo interno do abdome – transverso do abdome.
Combinação para alongamento: extensão do tronco e do quadril e flexão lateral do
tronco.

6) Músculos da região toráxica

Músculos: intercostais externos e internos – subcostais – transverso do abdome –
levantadores das costelas – serrátil posterior superior e inferior.
Combinação para alongamento: inspiração e expiração.

7) Adutores da escápula
Músculos: rombóide maior – rombóide menor – trapézio.
Combinação para alongamento: abdução da escápula, flexão do tronco e da coluna
cervical. (Trapézio – alonga o lado oposto na flexão lateral da coluna cervical)

8) Abdutores da escápula
Músculos: serrátil anterior – peitoral menor – supra-espinal – deltóide acromial.
Combinação para alongamento: adução da escápula com elevação da escápula.

9) Levantadores da escápula
Músculos: trapézio (parte descendente) – levantador da escápula.
Combinação para alongamento: flexão da coluna cervical e alonga o lado oposto na
flexão lateral da coluna cervical.

10) Abaixadores da escápula

Músculos: trapézio (parte ascendente) – latíssimo do dorso – peitoral maior.
Combinação para alongamento: flexão do tronco e do ombro / circundução do
ombro.

11) Flexores do ombro

Músculos: peitoral maior – bíceps braquial – coracobraquial – deltóide.
Combinação para alongamento: extensão do ombro.

12) Extensores do ombro

Músculos: latíssimo do dorso – redondo maior – deltóide – tríceps (cabeça longa).
Combinação para alongamento: flexão e abdução do ombro.

13) Abdutores do ombro

Músculos: supra-espinal – deltóide (acromial).
Combinação para alongamento: adução do ombro.

14) Adutores do ombro

Músculos: coracobraquial – redondo maior – peitoral maior – latíssimo do dorso.
Combinação para alongamento: flexão do ombro e circundução do ombro.
 24

15) Rotadores laterais do ombro

Músculos: redondo menor – infra-espinal – deltóide (parte espinal).
Combinação para alongamento: rotação medial e flexão do ombro.

16) Rotadores mediais do ombro

Músculos: latíssimo do dorso – peitoral maior – subescapular – deltóide (parte
clavicular) – redondo maior.
Combinação para alongamento: rotação lateral do ombro

17) Flexores do cotovelo

Músculos: bíceps braquial – braquial – braquiorradial – pronador redondo.
Combinação para alongamento: extensão do cotovelo com antebraço em pronação.

18) Extensores do cotovelo

Músculos: tríceps braquial – ancôneo.
Combinação para alongamento: flexão do cotovelo e flexão do ombro.

19) Extensores dos punhos e dos dedos

Músculos: extensor curto do polegar – extensor do dedo mínimo – extensor do
indicador – extensor dos dedos – extensor longo do polegar – extensor radial curto do carpo –
extensor radial longo do carpo – extensor ulnar do carpo.
Combinação para alongamento: flexão com adução do punho.

20) Flexores dos punhos e dos dedos

Músculos: flexor longo do polegar – flexor profundo dos dedos – flexor radial do
carpo – flexor superficial dos dedos – flexor ulnar do carpo – palmar longo.
Combinação para alongamento: extensão com abdução e extensão com adução do
punho.

21) Extensores do quadril

Músculo: bíceps femoral – semimembranáceo – semitendíneo - glúteo máximo.
Combinação para alongamento: flexão do quadril (joelhos estendidos) com rotação
medial (bíceps) ou com rotação lateral (semitendíneo e semimembranáceo).

22) Flexores do quadril

Músculos: reto femoral – íliopsoas – sartório.
Combinação para alongamento: extensão do quadril com flexão do joelho.

23) Extensores do joelho

Músculos: reto femoral – vastos intermédio, lateral e medial.
Combinação para alongamento: extensão do quadril com flexão do joelho.

24) Flexores do joelho

Músculos: bíceps femoral – semitendíneo – semimembranáceo – poplíteo – grácil –
sartório.
Combinação para alongamento: flexão do quadril com extensão do joelho.

25) Adutores do quadril

Músculos: pectíneo – adutor curto – adutor longo – grácil – adutor magno.
Combinação para alongamento: abdução com flexão do quadril, abdução com
rotação lateral ou rotação medial do quadril.
 25

26) Abdutores do quadril

Músculos: glúteo máximo – glúteo médio – glúteo mínimo – tensor da fáscia lata.
Combinação para alongamento: flexão com adução do quadril.

27) Rotadores laterais do quadril

Músculos: glúteo máximo – piriforme – obturador interno – obturador externo –
gêmeos superior e inferior – quadrado femoral.
Combinação para alongamento: adução e rotação medial do quadril.

28) Rotadores mediais do quadril

Músculos: glúteo médio – glúteo mínimo – tensor da fáscia lata.
Combinação para alongamento: adução com rotação lateral do quadril.

29) Flexores dorsais do tornozelo

Músculos: tibial anterior – extensor longo do hálux – fibular terceiro – extensor longo
dos dedos.
Combinação para alongamento: flexão plantar do tornozelo com inversão ou
eversão do pé.

30) Flexores plantares do tornozelo

Músculos: sóleo – gastrocnêmio – plantar – fibular longo – tibial posterior – flexor
longo dos dedos – flexor longo do hálux.
Combinação para alongamento: flexão dorsal do tornozelo com eversão ou inversão
do pé.

31) Inversores do pé
Músculos: tibial posterior – flexor longo dos dedos – flexor longo do hálux – tibial
anterior – extensor longo do hálux.
Combinação para alongamento: flexão plantar ou dorsal do tornozelo com eversão
do pé.

32) Eversores do pé
Músculos: fibular longo – fibular curto – fibular terceiro – extensor longo dos dedos.
Combinação para alongamento: flexão dorsal ou plantar do tornozelo com inversão
do pé.

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