57 ALONGAMENTOS PARA MELHORAR

A SUA FLEXIBILIDADE EM CASA

SEJA BEM-VINDO!
Olá, tudo bem?

Meu nome é Rodrigo Araújo, sou Personal Trainer e antes de tudo, quero
começar te dando os parabéns por adquirir esse e-book!

Nos últimos 8 anos, eu já tive o prazer de ajudar centenas de pessoas a

viverem melhor e com menos dores, através do movimento, e em especial
os exercícios de flexibilidade.

Porém, ao longo desses últimos anos, eu acabei

percebendo que a maioria das reclamações de dores e
má postura que eu recebo no dia a dia da academia,
são em decorrência da falta de flexibilidade.

Justamente por não darem a devida importância e não

saberem a forma correta de executar os exercícios de
alongamentos.

Pensando nisso então, juntamente

com a minha noiva, a qual aparecerá
demonstrando os movimentos, decidi
registrar e organizar esse guia
completo de alongamentos, que você
pode fazer na sua casa para melhorar
a sua flexibilidade e ter todos o
benefícios de um treino como esse.

Ao todo, são 57 movimentos que

podem ser realizados sem
equipamento algum, justamente para
facilitar e para que seja algo prático
de você inseri na sua rotina, até
mesmo em casa.

Basta reservar 10 minutinhos por dia

e começar a notar a diferença!
 SUMÁRIO

Porquê fazer..............................................................................04

Como fazer.................................................................................05

Guia muscular...........................................................................06

Cervical........................................................................................07

Antebraços.................................................................................09

Ombros/ costas........................................................................11

Oblíquos.....................................................................................14

Abdômen....................................................................................16

Lombar........................................................................................18

Posteriores de coxa.................................................................20

Glúteos........................................................................................24

Adutores.....................................................................................28

Quadríceps.................................................................................31

Panturrilhas...............................................................................35
 PORQUÊ FAZER?

O alongamento é uma atividade física extremamente acessível e que

pode e deve ser praticado pelos mais variados perfis e faixas
etárias, de idosos a crianças, de atletas a gestantes.

Um dos principais objetivo de uma sessão de alongamentos é

diminuir o estresse causado por atividades repetitivas e posturas
inadequadas que tensionam os músculos e acabam gerando dores
em diversas partes do corpo.

Por isso, reservar alguns minutos diários para relaxar, corrigir a

postura e melhorar a circulação sanguínea pode acabar com uma
série de incômodos.

Além disso, o alongamento, é claro, proporciona um aumento da

flexibilidade do corpo, o que o torna muito indicado para quem
pratica atividades físicas regularmente e em processos de
reabilitação, como a fisioterapia.

Alguns benefícios que você terá ao incluir treinos de

flexibilidade no seu dia:

Melhor desempenho em exercícios físicos e esportes em geral;

Melhor desempenho nas atividades diárias;

Melhor circulação e fluxo de sangue nos músculos, ajudando o

tempo de recuperação em caso de lesões musculares;

Melhor postura, minimizando o desconforto e reduzindo as

dores em músculos e articulações;

Alívio do estresse e melhorias na coordenação motora.

04
 COMO FAZER?

Existem basicamente 4 tipos de alongamentos:

Dinâmico
Estático
Ativo
Passivo

Nesse guia, você verá sugestões de alongamentos para realizar de

forma estática, onde o ideal é que você realize a posição escolhida e
sustente pelo período de 20 a 30 segundos.

Dicas

Priorize trabalhar primeiro os músculos que você possui maior

dificuldade.

Realize cada movimento por cerca de 20 a 30 segundos,

repetindo de 2 a 3 séries.

Para maiores benefícios, seja consistente com os treinos, se

possível, separe ao mínimo 10 minutos todos os dias para
alongar.

Evite

Alongar com o músculo frio. Sempre faça um aquecimento

específico antes.

Alongar o mesmo músculo imediatamente após um treino

intenso.

Pessoas com frouxidão ligamentar devem ter cautela com o

excesso de alongamentos.

05
 GUIA MUSCULAR

CERVICAL
OMBROS

COSTAS

ABDÔMEN

LOMBAR
ANTEBRAÇOS

GLÚTEOS

POSTERIORES
DE COXA
QUADRÍCEPS

ADUTORES

PANTURRILHA
 CERVICAL

Inclinando a cabeça
para o lado

Inclinando a cabeça
para cima

07
CERVICAL

Inclinando a cabeça
para baixo

08
 ANTEBRAÇOS

Puxando a mão para

cima

Puxando a mão para

baixo

09
 ANTEBRAÇOS

Apoiando a mão no
solo virada para trás

Apoiando as costas
da mão no solo

10
 OMBROS/ COSTAS

Puxando o cotovelo
nas costas

Puxando o braço
estendido para o lado

11
 OMBROS/ COSTAS

Estendendo os
braços no solo

Apoiando os
cotovelos no sofá

12
 OMBROS/ COSTAS

Apoiando o braço na
parede

Curvando as costas
para cima

13
 OBLÍQUOS

Inclinando o tronco
lateralmente

Inclinando o tronco
lateralmente e
puxando o cotovelo

14
 OBLÍQUOS

Estendendo o braços
por cima da cabeça

15
 ABDÔMEN

inclinando o tronco
para trás e apoiando
as mãos na parede

Puxando os 2 pés
deitado

16
ABDÔMEN

Inclinando o tronco
para cima deitado

17
 LOMBAR

Inclinado os braços
para a frente

Puxando os dois
joelhos no peito

18
 LOMBAR

Inclinando o tronco
para a frente, sentado

19
POSTERIORES DE COXA

Elevando o quadril
com pés e mãos
apoiados no solo

Tocando nos pés

com os joelhos
estendidos

20
 POSTERIORES DE COXA

Tocando nos pés

com os joelhos
estendidos, sentado

Puxando uma perna

com o joelho estendido

21
POSTERIORES DE COXA

Tocando no pé
oposto com as
pernas afastados

Tocando no pé
ajoelhado e com a
perna estendida

22
POSTERIORES DE COXA

Tocando nos pés

com os joelhos
estendidos e com as
pernas cruzadas

23
 GLÚTEOS

Cruzando a perna
sentado e inclinando
o tronco para frente

Puxando o joelho com

as pernas cruzadas

24
 GLÚTEOS

cruzando a perna
com uma perna
estendida

Apoiando uma perna

flexionada a frente

25
 GLÚTEOS

Apoiando uma
perna flexionada no
sofá

Puxando uma perna

flexionada com a
outra estendida

26
 GLÚTEOS

Puxando um joelho
no peito com o outro
estendido

Puxando uma perna

flexionada lateralmente

27
 ADUTORES

Afastando os joelhos,
sentado no solo

Afastando as pernas
com os joelhos
apoiados no solo

28
 ADUTORES

Afastando uma
perna estendida
para o lado

Inclinando o tronco
para frente com as
pernas afastadas

29
ADUTORES

Afastando as pernas
apoiadas na parede

30
 QUADRÍCEPS

Puxando o pé

Puxando o pé
deitado

31
 QUADRÍCEPS

Puxando o pé
ajoelhado

Inclinando o tronco
para trás ajoelhado

32
 QUADRÍCEPS

Puxando o pé,
deitado, com uma
perna flexionada
para frente

Inclinando o quadril
para frente ajoelhado

33
 QUADRÍCEPS

Puxando o pé para
trás com as duas
pernas flexionadas

Inclinando o quadril
para frente em pé

34
 PANTURRILHAS

Inclinando o tronco
para frente com o
calcanhar apoiado
no solo

Puxando a ponta do
pé com uma toalha

35
POR: