JOSÉ EDUARDO DE OLIVEIRA

ZÉ DU

Professor Doutor dos cursos de graduação e

pós-graduação em Educação Física e
Fisioterapia do Centro Universitário Moura
Lacerda, da Universidade Paulista, da
Secretaria de Educação do Estado de São Paulo
e da EducaFit. Coordenador do curso de pós-
graduação em Musculação e Personal Training do
CUML. Autor de 4 livros. Membro do Corpo
Editorial da Revista Pensar a Prática da Universidade
Federal de Goiás e da Revista Saúde do Centro
Universitário Claretiano de Batatais. Pesquisador e
membro do Proase - USP. Consultor Técnico da
marca esportiva Adidas para assuntos de saúde e de
corrida, da EPTV/Globo e da Clube/BAND para
assuntos de educação, saúde e exercício. Graduado
em Educação Física pela Universidade de
Ribeirão Preto; Bolsista de graduação pelo Russian
State University of Physical Education, Sport and
Tourism (Moscou/Rússia); Especialista em
Fisiologia e Biomecânica do Exercício Físico
pela Universidade de Franca; Mestre em
Educação Física pelo Centro Universitário Moura
Lacerda, e, Doutor em Ciências, com habilitação
@prof_ze_du em Saúde Pública pela USP. Ex-delegado do
Conselho Regional de Educação Física do Estado de
São Paulo. Membro do Conselho Municipal de
Esportes no município de Ribeirão Preto, SP.
PROF. DR. JOSÉ EDUARDO DE OLIVEIRA
@prof_ze_du

MUSCULAÇÃO

64 Métodos diferentes!
 QUANDO TROCAR O TREINO DO SEU ALUNO?

Mínimo de 4 semanas (sem que variáveis interfiram!)

Máximo de 8 semanas (quando variáveis interferem!)

Ideal – 6 semanas!
 E quem prescreve um treino diferente a cada
dia?

 LAMENTO!

 Você não PERIODIZA, não ESTRUTURA e não

ORGANIZA seu trabalho!!!

 Você usa o EMPIRISMOS e não o

CIENTIFICISMO!
 “

Não só com o objetivo de se obter benefícios fisiológicos,

mas também psicológicos, a Ciência da Musculação
criou a expressão:
– MÉTODOS DE TREINAMENTO –
Ou Séries como é popularmente conhecida!
Método: Caminho para se chegar a um objetivo.
 1) MÉTODO POSITIVO – NEGATIVO:
método tradicional de execução de movimentos.

Fase Positiva + Fase Negativa

ꜜ ꜜ
(Concêntrica) + (Excêntrica)
 2) MÉTODO POSITIVO:
Quando a força é realizada somente na fase concêntrica.
ꜜ
Na excêntrica não deverá existir tensão, devendo ser
neutralizada pelo treinador!
ꜜ
Carga elevada!
 3) MÉTODO NEGATIVO:

 A força é realizada somente na fase excêntrica.

Na concêntrica não deverá existir tensão, ou deverá
ser neutralizada pelo treinador!
ꜜ
Carga elevada!
Fase mais importante para a Musculação!
 4) MÉTODO POSITIVO & NEGATIVO PARCIAIS:

Quando as duas fases do movimento são encurtados!

Movimentos encurtados não são de tudo indesejáveis, quando
realizados dentro de um objetivo/consciência, pois, provocam o
encurtamento dos músculos e o recrutamento de fibras musculares
inativas!
ꜜ
Carga elevada!
5) MÉTODO POSITIVO PARCIAL – NEGATIVO COMPLETO

Positivo: realizado passivamente!

Com ajuda: pouca/parcial!
Negativo: ativamente!
Sem ajuda!
ꜜ
Carga elevada!
6-) Método Positivo Completo – Negativo Parcial

6) MÉTODO POSITIVO COMPLETO – NEGATIVO PARCIAL

Positivo: ativamente!
Sem ajuda!

Negativo: passivamente!
Com ajuda: “pouca/parcial”!
 7) MÉTODO BIOMECÂNICO:

Diminuição do braço da resistência na fase concêntrica

(vantagem mecânica) e seu aumento na fase excêntrica
(desvantagem mecânica).

Pode ser feito invertidamente também!

 8) MÉTODO AUTOTÔNICO  “PARADINHA”.
Isotonia + Isometria

No meio da fase concêntrica  trabalho isométrico  logo

após continua-se a fase!

No meio da fase excêntrica  trabalho isométrico  logo após

continua-se a fase!
Tempo: determinado pelo treinador = 10” a 30” em média!
 9) MÉTODO DUPLO RECRUTAMENTO

No mesmo grupo de repetições, um determinado número é

executado lentamente e outro mais velozmente.
10 Repetições: 5 lentas + 5 rápidas ou vice-versa!

Recrutamento de unidades motoras rápidas e lentas

(RG’s e LO’s; brancas e vermelhas)
 10) SUPER SLOW – SUPER LENTO!
Desenvolvida por Ken Hutchins, e consiste em executar as repetições de maneira lenta e
controlada, a fim de aumentar a intensidade das micro lesões musculares.

Entre 10 e 15 segundos para cada repetição, onde realiza-se de uma a duas séries de 5
repetições por exercícios para cada treino.

Sua principal utilização é em exercícios uniarticulares e que tenham uma amplitude de

movimento grande.

Fleck e Kraemer (2006) acreditam que o resultado deste sistema é melhor que os outros
métodos – para a força e a hipertrofia - devido ao maior tempo que o músculo fica sob
tensão!
 11) MÉTODO INSISTENTE

Para cada trabalho completo, um número de repetições

parciais deve ser realizado (sem ajuda, na hora!)

O Número de repetições deve ser eleito pelo treinador!

Visa a garantia do esgotamento muscular!

 12) MÉTODO ROUBADO

“Shock”  onde as últimas repetições de um grupo são

executadas por outros músculos diferentes dos motores
primários, através da elevação da carga (peso excessivo
= próximo dos 100% de 1RM) e/ou da insistência no
número de repetições!
Pode haver prejuízo na mecânica!
 13) MÉTODO AJUDADO

Quando todas as repetições podem ser ajudadas por um

companheiro/treinador, no momento da desvantagem mecânica.

Cada movimento tem um ponto de maior fase de desvantagem

mecânica!
14) MÉTODO TENSÃO DINÂMICA  AUTO-LOAD.

Autocarregamento!

A realização de cada movimento se faz contraindo o

máximo possível o músculo!

Provoca-se um “Tensão” superior à sobrecarga.

 15) MÉTODO TRADICIONAL

Peso + Séries + Repetições + Intervalos = FIXOS.

Séries Repetições Carga Intervalo

4 8 80% 1’30”
16) MÉTODO PESO/INTERVAL FIXOS E REPETIÇÃO VARIADA

Séries Repetições Carga Interval

4 6 80% 1’30”
8 80% 1’30”
10 80% 1’30”
12 80% 1’30”

Repetições podem ser Crescentes ou Decrescentes.

18) MÉTODO PESO E REPETIÇÕES FIXOS E INTERVALO VARIADO

Séries Repetições Carga Intervalo

4 8 70% 15”
8 70% 30”
8 70% 45”
8 70% 60”

Os intervalos poderão ser crescentes como no exemplo ou

decrescentes.
 19) MÉTODO PIRÂMIDE TRUNCADA – CRESCENTE:
Idem ao método anterior, porém NÃO SE CHEGA AO % MÁXIMO DE CARGA.
 20) MÉTODO PIRÂMIDE – DECRESCENTE:

Número de repetições aumenta e a % de carga diminui.

 21) MÉTODO ESCADA
Número de repetições cresce até o meio da série e depois volta a
decrescer, podendo ou não chegar ao mesmo número de onde partiu!

A escada pode ser utilizada de maneira crescente ou decrescente! As

cargas devem acompanhar os %s de carga!
 22) MÉTODO WAVE (ONDA)
“Jogo” do % de carga e de repetições. Idem ao FartLek!
Método pode ser utilizado de maneira crescente ou decrescente.
 23) MÉTODO ONDA “28”
Idem ao Método Onda Tradicional.
Jogo de cargas! Misto!
20 Repetições  Resistência Muscular Localizada.
8 Repetições  Força e Hipertrofia.
 24) MÉTODO PICOTE

Para cada movimento COMPLETO, realiza-se um

movimento PARCIAL!

Considera-se, para título de contagem das repetições,

apenas, as repetições completas!!!
 25) MÉTODO VARIAÇÃO ANATÔMICA  PULL & PUSH
(Empurra e Puxa)

 Consiste em relacionar a ordem anatômica de uma

aula/sessão, tendo como variáveis: as extensões e flexões!

Divisão semanal em A, B e C:
A – Tudo que envolve os movimentos de “empurrar” – PUSH
B – Tudo o que envolve os movimentos de “puxar” – PULL
C – Day Off
 26) MÉTODO ALTERNADO

Consiste na variação total do segmento, de um exercício

para outro.

- Iniciantes.
- Força Máxima.

Exemplo: Exercícios de membros superiores  Dia A

Exercícios de membros inferiores  Dia B
 27) MÉTODO LOCALIZADO: Quando se executa vários exercícios
diferentes dentro de uma mesma série, para o mesmo músculo.
Consiste em nunca repetir o mesmo exercício no mesmo dia de treino ou
na mesma semana!
SUPER SET’S
Super Séries!
28) MÉTODO SUPER-SÉRIE  PRÉ-EXAUSTÃO  Cansar antes!

Consiste em primeiro trabalho o exercício monoarticular, e, em

seguida o biarticular para o mesmo músculo, sem que haja
intervalo de recuperação.

Série Repetições Carga Exercício Intervalo

4 8 80% Crucifixo 1’30”
+
Supino Reto
29) MÉTODO ANTAGÔNICO  Agonista ou Antagonista.

Para cada exercício executado o seguinte trabalha o

músculo antagonista, sem intervalo de descanso.

Séries Repetições Carga Intervalo Exercícios

4 8 85% 1’30” Supino
+
Pux Horizont
 30) MÉTODO TRI-SET
Consiste em primeiro trabalhar o exercício monoarticular, e, em
seguida o 2 biarticulares para o mesmo músculo, sem que haja
intervalo de recuperação.

Série Repetições Carga Exercício Intervalo

4 8 80% Crucifixo 1’30”
+
Supino Reto
+
Supino no Cross Over
 31) MOSNTER SET

Consiste em primeiro trabalhar o exercício monoarticular, e,

em seguida o vários outros exercícios para o mesmo
músculo, sem que haja intervalo de recuperação.

Podendo variar de 4 à 8 exercícios combinados, sem

descanso!
 32) MÉTODO GAP
Consiste em realizar exercícios combinados, tal como nas super-séries
tradicionais, mas, com exercícios de musculação + exercícios funcionais, de
Mahamudra, de Cross Fit, de Pilates, movimentos desportivos, HIIT e etc.:

Exemplos:
Isométrico com o peso do corpo;
Bolas;
Bicicletas e esteiras ergométricas;
Movimentos desportivos;
Saltos, deslocamentos;
Flexões de braços, ABS e etc.
 33) MÉTODO REST-ONE

Consiste em realizar ÚLTIMA SÉRIE DE CADA APARELHO até a falha

muscular!

Demais séries, realiza-se entro das repetições previstas!

Ex: ao invés de 4 x 8
↓
3 x 8 + 1 até a FMM

Gerar exaustão total!

 34) MÉTODO PRIORITÁRIO

Quando um grupamento muscular, por qualquer motivo, é eleito

para cada grupo de exercícios, retornando-se ao trabalho que
envolva este mesmo grupamento.
Exemplo: Eleito  “Bíceps”

Exercícios:
Peito + Bíceps (todos de peito com um bíceps combinado!)
Ombro + Bíceps (todos de ombro com um bíceps combinado!)
Tríceps + Bíceps (todos de tríceps com um bíceps combinado!)
 35) MÉTODO MISTO

Quando a sequência de exercícios combina mais de

um método citado anteriormente!
 36) MÉTODO FLUSHING

Aumento do Fluxo Sanguíneo  Aumento da Vascularização!

Na última série de uma sequência, faz-se uma série de

repetições com peso superior  normal  inferior.
Ao invés de 4 x 8:
3X8 + 1X12
(12 = 4 + 4 + 4)
ꜜ
4 com peso acima + 4 com peso normal + 4 com peso abaixo!
 37) OCLUSÃO VASCULAR

O treinamento com oclusão vascular, também

conhecido como KAATSU TRAINING
“Blood Flow Restriction”

Possibilidade de se obter bons resultados sobre o aumento da

força e massa muscular decorrentes de treinamentos com a
utilização de baixas cargas externas.
 37) OCLUSÃO VASCULAR

De fato, os resultados das pesquisas têm mostrado que o

treinamento com baixas cargas associado à oclusão vascular
apresenta eficiência no aumento de força e hipertrofia muscular
em níveis semelhantes aos observados no treinamento resistido
com altas elevadas (Pope et al., 2013; Scott et al., 2015).
 37) OCLUSÃO VASCULAR

Para aplicação prática da oclusão vascular, geralmente, utiliza-se

um manguito inflável com manômetro acoplado, que pode ser
colocado na parte proximal do braço ou da coxa, funcionando como
um esfigmomanômetro, utilizado para aferição da pressão arterial.
A pressão utilizada durante o treinamento deve possibilitar a total
oclusão venosa, porém restrição parcial do fluxo arterial. Para
ajustar esses valores, a literatura apresenta diversas
recomendações, que consideram, principalmente, a largura do
manguito e o perímetro do membro do executante (veja as
recomendações em Scott et al., 2015; Corrêa et al., 2016).
 37) OCLUSÃO VASCULAR
Como o princípio básico desse tipo de treinamento é a restrição do fluxo sanguíneo
para o segmento mobilizado, uma das principais preocupações de treinadores e
pesquisadores está relacionada às respostas hemodinâmicas proporcionadas pelo
método.

Nesse sentido, apesar de recentes e ainda em pequena quantidade, algumas

pesquisas têm sugerido que as respostas hemodinâmicas agudas, embora sejam
ligeiramente maiores que as observadas no treinamento tradicional, ficam dentro dos
limites de segurança cardiovascular (Neto et al., 2016).

Além disso, o método mostra potencial para promover hipotensão pós-exercício, tanto
em sujeitos normotensos (Neto et al., 2015), como também em hipertensos (Araujo et
al., 2014).
 37) OCLUSÃO VASCULAR

• Ponto de aplicação do manguito - na parte proximal do membro a

ser treinado; braço: próximo à axila; coxa - próximo ao ligamento
inguinal
• Largura do manguito - manguitos largos (~6-13,5 cm) para coxas e
manguitos estreitos (3-6 cm) para braços
• Pressão de oclusão - manguitos infláveis: 50-80% da pressão de
oclusão total do fluxo arterial de repouso; fitas elásticas: deve-se ter
a sensação de pressão, sem comprometer a execução da zona de
repetições proposta
 37) OCLUSÃO VASCULAR

• Resultados comprovados: aumento substancial na força e

massa muscular

• Tipo de exercício - ambos, uniarticulares e multiarticulares

podem promover benefícios

• Carga externa: baixas cargas (entre 20-40% de 1RM)

 37) OCLUSÃO VASCULAR

Volume de repetições – 50 - 80 repetições por exercício (séries não

necessariamente precisam ser conduzidas até a falha concêntrica)
• Intervalo entre séries: 30 - 45 segundos

• Frequência semanal - populações especiais (clínica): 2 - 3

sessões/semana é suficiente; populações saudáveis
(fitness/performance): 2 - 4 sessões/, podendo complementar com
treinamento resistido convencional (altas cargas)
 38) MÉTODO 21

 Baseado no exercício conhecido como "rosca 21":

21 / 3 movimentos = "7"  (3 x 7 repetições).

7 = contrações no ângulo inicial do movimento.

+
7 = contrações no ângulo final do movimento.
+
7 = contrações normais (completas).
 39) MÉTODO FMM  FALHA MUSCULAR MOMENTÂNEA

Ex: Estabelece-se inicialmente um número "X" de repetições.

Executa-se todas as repetições planejadas, e no final das mesmas, tenta-se
continuar com mais algumas repetições, mesmo que com movimentos
parciais.

Este é o ponto da F.M.M. (falha muscular momentânea).

Sem ajuda / sem roubar / sem prejudicar o movimento.
Recrutando fibras musculares que ainda não teriam sido recrutadas com o
exercício normal (fibras do mesmo músculo).
 40) MÉTODO RML
(Resistência Muscular Localizada).

Objetivo definido de trabalhar apenas a RML com

cargas inferiores a 65% de 1 RM.

Acima de 12 Repetições!
 41) MÉTODO DA HIPERTROFIA

 Prioriza-se o aumento do tecido muscular.

Repetições  6 à 12
Cargas: de 65% até 85% de 1 RM.
 42) MÉTODO FORÇA

 Prioriza o aumento da força, sem se preocupar com

a Hipertrofia ou estética.

Repetições  1 à 6x
Carga  > 85% 1 RM.
 43) MÉTODO PONTO ZERO

 Desenvolvida para desenvolver a musculatura

usando a biomecânica do corpo.

Executar cada repetição da série como se fosse a

PRIMEIRA!

Partindo-se do PONTO ZERO!

 43) MÉTODO PONTO ZERO

Método - Provocar o relaxamento muscular antes de iniciar

cada repetição!

A partir disto, cria-se uma maior ativação neural, e, por

consequência, um maior recrutamento de unidades motoras
dos músculos treinados!

Pois é a partir do ponto zero onde a inércia é sempre maior!

 43) MÉTODO PONTO ZERO

Preferir aparelhos com trava!

Sempre RELAXAR o músculo antes de CONTRAIR!

 44) MÉTODO DROP SET

Drop set é uma técnica de treinamento utilizada para o ganho de

massa muscular.
O processo se inicia com o levantamento de uma carga pesada, que tem
o objetivo de levar o atleta a exaustão.
Em seguida, o exercício continua com um peso mais leve sem
descanso.
O Drop set é ótimo para hipertrofia muscular, mas não é muito eficaz
no ganho de força.
 44) MÉTODO DROP SET
Para ser eficaz, o drop set deve começar com uma carga pesada para
fadigar o grupo muscular trabalhado na primeira repetição.
É importante lembrar, que a carga utilizada não deve impedir que o atleta
realize o exercício corretamente.
Assim que a repetição terminar (a repetição termina quando não for
possível continuar o exercício por fadiga muscular), o peso deve ser
reduzido imediatamente, para que a continuação da série seja o mais
rápida possível.
Esse processo pode ser repetido quantas vezes for preciso, até que a
disponibilidade de pesos fique limitada, ou acabe a resistência do atleta.
44) MÉTODO DROP SET
 45) MÉTODO NUMBNESS  Dormência!

Variação do Drop Set – Mais intensa!

Objetiva: agregar FORÇA + HIPERTROFIA + RML + Potência

no mesmo aparelho!

Levar o músculo à um CATABOLISMO mais complexo, mais

sistêmico, atingindo-se todas as formas de catabolismo
tensional e metabólico!
 45) MÉTODO NUMBNESS

Nas 4 séries de um determinado aparelho:

1 série – 4 repetições – 90% de 1RM - Força

2 série – 8 repetições – 80% de 1 RM – Hipertrofia
3 série – 25 repetições – 50% de 1 RM – RML
4 série - 12 repetições rápidas– 70% de 1 RM – Potência
 46) MÉTODO HEAVY DUTY

O Heavy Duty foi um treino criado por Mike Mentzer

em inspiração de outros treinamentos árduos como o
HIiT. Entretanto, Mike Mentzer procurou durante toda
sua vida aperfeiçoar cada vez mais o seu treino
através de métodos que uniam a ciência do
empirismo.
 46) MÉTODO HEAVY DUTY

Heavy Duty: Um dos sistemas de treinamento mais árduos

e severos, utilizados pelos grandes e maiores nomes, sejam
em físicos ou conquistas mundiais do fisiculturismo.

Apadrinhado por nomes como Dorian Yates, Casey Viator,

Tommy Thorvildsen, Leroy Davis e por treinadores de
renome como o professor Waldemar Guimarães Neto e
outros tantos.
 46) MÉTODO HEAVY DUTY

Os princípios do Heavy Duty:

Como todo treinamento, o Heavy Duty possui algumas fundamentações,

como o funcionamento do sistema de treinamento.

– Sistema árduo: alcançar o máximo de sua musculatura, falha extrema.

– Sistema breve: treinamentos curtos, de baixo volume.
– Sistema Infrequente: deve-se proporcionar treinamentos bem espaçados
entre si, maximizando a recuperação do corpo.
– Sistema seguro: NUNCA, em hipótese alguma, o risco deve superar a
necessidade de segurança em prol da produtividade.
 46) MÉTODO HEAVY DUTY
O funcionamento do sistema Heavy Duty

INTENSIDADE

Definida por Mike Mentzer como “porcentagem do esforço máximo momentâneo”, ou a

fadiga extrema e máxima do músculo que esteja sendo trabalhado naquele dado instante.

Essa intensidade e grau de esforço máximo são requeridos na fase concêntrica, onde o
indivíduo NÃO deve receber quaisquer tipos de ajuda.

Entretanto, em fases excêntricas, repetições forçadas e outras técnicas presentes no

heavy duty, pode haver auxílio desde que bem feito e em condições mínimas.
 46) MÉTODO HEAVY DUTY
O volume e a frequência
Volume, no sistema, é tido como o total realizado em um treinamento (séries,
repetições, exercícios) e a frequência é determinada como o espaçamento
entre esses treinos.
Mike Mentzer costumava iniciar o sistema de HD com 3 dias semanais, na
divisão de peito/costas; pernas; e ombros/braços, sempre dando 1-2 dias de
descanso ENTRE OS TREINAMENTOS e realizadas apenas 7-9 séries por
treinamento.
Nesses exercícios, eram priorizados não trabalhos isolados, mas compostos, a
fim de estimular músculos menores sem a necessidade geral de desperdiçar
séries isoladas para estes.
 47) CIRCUIT TRAINIG

Treino em circuito – iniciantes

Objetivo: Condicionamento físico

Protocolo: 1 a 3 passagens no circuito com 10 exercícios, são

realizados 15 repetições por exercício com a carga moderada.
(Fleck, 2006)
 48) “NO PAUSE” TRAINIG

Treino em circuito

Protocolo: 3x 4+4+4 repetições máximas, a cada 4

repetições o alunos descansa 20” sem sair da posição do
exercício o descanso entre as séries é de 180 segundos.
 49) MÉTODO BULK

Objetivo: Força máxima

Protocolo: 4×4-6 repetições máximas. (Fleck, 2006)

 50) MÉTODO PLIOMÉTRICO

intermediário e avançado

Protocolo: 3x 10 repetições de forma explosiva, o descanso entre

as séries é de 180 segundos. (Verkhoshanski, 2003)
 51) MÉTODO LORME DL

Objetivo: Iniciantes na hipertrofia

Protocolo: 3×8-12 repetições

A 1º série é realizada com 60% da carga;

A 2º com 80% da carga
3º série com 100% da carga.
(Fleck, 2006)
 52) MÉTODO OX - Oxford

– intermediário –

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 3× de 8-12 repetições:

A 1º série é realizada com 100% da carga a 2º com 80% da carga e
a 3º 60% da carga. (Fleck, 2006)
 53) MÉTODO MB – Breakdown

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 4×8-12 repetições máximas, após a falha concêntrica o

atleta reduz a carga e realiza mais 4 repetições. (Fleck, 2006)
 54) MÉTODO SUPER BOMBA

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 15×6 repetições máxima com 15 segundos de repouso

entre as séries.

As 15 séries são divididas entre 4 exercícios diferentes para cada

grupo muscular. (Fleck, 2006)
 55) GERMAN VOLUME TRAINING
– GVT –

Protocolo: Método desenvolvido me 1970 (Old School).

Cargas de 65 a 85% de 1 RM
10 séries de 10 repetições /exercício
Total – 100 repetições / exercício
1 a 2exercícios para cada músculo!
Intervalo de recuperação – 60” a 90”
 55) GEMAN VOLUME TRAINING
– GVT –

Objetivo: O Objetivo do GVT é o altíssimo volume de trabalho,

promovendo-se grande estresse muscular, e por consequência,
maiores níveis de catabolismo e de hipertrofia muscular”

(Schoenfield, 2010).
 56) STOP THREE
– Paradas de 3” –

Protocolo: consiste em qualquer que seja a série, 4x8; 4x10 e etc;

escolher o momento da desvantagem mecânica de cada
exercício e executar uma parada isométrica de 3” no meio da
série!

Exemplo: 4x8
Para cada repetição + 3” = 1 repetição
Em todas as séries de todos os aparelhos!
 57) HORMONAL TRAINING
– GH Stimulation –

Objetivo – viabilizara produção endógena do hormônio do

crescimento!

Altas repetições durantes as serieis – com participação mais

efetiva do metabolismo anaeróbico lático!

QUEBRA DA GLICOSE – PRODUÇÃO DE LACTATO

 57) HORMONAL TRAINING
– GH Stimulation –

É uma maior produção do LACTATO proporcionará uma maior

acúmulo de íons H+ (Hidrogênio) e os H+ são potentes liberadores
de GH, pois estimulam o hipotálamo, que por sua vez estimula a
Hipófise Anterior (Ptuitária) a produzir o IGF-1 no fígado!

O IGF-1 vai até o músculo esquelético promover a síntese de

proteínas musculares pela ativação intracelular de mTOR =
HIPERTROFIA!
 57) HORMONAL TRAINING
– GH Stimulation –

Protocolo

Executar contrações excêntricas e concêntricas lentas

Número de repetições mais altas
De 12 a 25 repetições

Intervalo de recuperação curto

De 15 a 30 segundos
 58) FST – 7

– Esta metodologia foi criada e aperfeiçoada pelo famoso

treinador de fisioculturistas Hanny Rambod –

Ele apoia sua teoria no fato de que este tipo de treinamento

alonga a fáscia muscular, o que faz os músculos
aumentarem muito o seu tamanho.
 58) FST – 7
O que é a Fáscia Muscular?

A fáscia muscular “são lâminas ou faixas de tecido conjuntivo

fibroso, que, abaixo da pele, circundam os músculos e outros
órgãos do corpo”.

São estruturas fibrosas que envolvem e protegem a musculatura,

espessa, o que dificulta o crescimento muscular.

O objetivo da FST-7, que significa Fascia Stretch Training ou

Treinamento de extensão da fáscia.
58) FST – 7
 58) FST – 7

O objetivo da FST-7, que significa Fascia Stretch Training ou

Treinamento de extensão da fáscia.

Alongar e por conseguinte deixar a fáscia com mais

estensibilidade deixando um espaço maior para que os
músculos possam ocupar, além de dar um aspecto estético
melhor, com mais definição muscular.
 58) FST – 7

Protocolo

O objetivo não é apenas a hipertrofia, mas também alongar a

fáscia.

Portanto, as séries e execuções são um pouco diferentes do

que as outras metodologias estão adaptadas a utilizar.
 58) FST – 7

Protocolo

Consiste em, ao final do treinamento de certo grupo

muscular, executar 7 séries de 7 repetições em um exercício
isolado, com um pequeno descanso de 30 segundos.
 58) FST – 7

Protocolo

Exemplo - num treino de perna, se utiliza diversos exercícios

que trabalham com diversos grupos musculares, como o
agachamento. Estes exercícios são chamados de compostos.

Ao fim de cada série e de cada aparelho deve-se executar a

super série com um exercício isolador, e nos intervalos de
descanso, utiliza-se também um alongamento para alongar
ainda mais a fáscia muscular.
 59) CLUSTER SETS

Protocolo

No cluster sets realiza-se uma única repetição (ou bloco de

repetições) e faz-se o descanso (4-15 segundos), para
depois realizar nova repetição (ou bloco de repetições) até
que se alcance o número total de repetições pré-programado
ou a fadiga.
.
 59) CLUSTER SETS

Protocolo

Escolha um peso com que pode realizar pelo menos 10

repetições.
Agora, realize apenas 4 repetições.
Pause o peso, aguarde 15 segundos, e volte a realizar mais 4
repetições.
Continue a seguir este padrão até que tenha feito 10 no total
(40 repetições ao todo), ou até que atinja a falha (ou quase
falha).
 60) TUT – Time Under Tension

– OBJ: expor o músculo a um maior tempo de tensão ou

contração muscular!

Estímulos com características mais metabólicas e menos

tensionais!

Sem a necessidade de altas cargas de trabalho!

BURD, Nicholas A. et al. Muscle time under tension during resistance exercise
stimulates differential muscle protein sub‐fractional synthetic responses in men.
The Journal of physiology, v. 590, n. 2, p. 351-362, 2012.
 60) TUT – Time Under Tension

– PROTOCOLO: Utilizar e várias estratégias para aumentar o

“tempo de tensão muscular”!

Exemplo: prolongar o tempo das contrações musculares por

tempo superior a 60 segundos, com intervalos de
recuperação de também 60 segundos!

Sem contagem de repetições!

 61) 66 – 6 x 6!

– PROTOCOLO: também criado por Vincent Gironda na

década de 60.

6 séries de 6 repetições com 30 segundos de intervalo

para cada parelho!
75 a 85% de 1RM. Prioridade na repetições
62) – Método 3/7
 63) – Método “TIME EFICIENT”

Método Baseado no tempo de treinamento:

Tempo Total
+
Intervalo de Recuperação
 63) – Método “TIME EFICIENT”

Protocolo:

Deve-se manter o VOLUME tradicional de treinamento!

Tempo de RECUPERAÇÃO entre as séries < 30 segundos!

Exemplo: 4 X 10 com 80% 1RM + 10 seg de intervalo

 63) – Método “TIME EFICIENT”

Protocolo:

Com isso, aumenta-se o CATABOLISMO durante o treinamento!

Treinam-se os LIMIARES ANABÓLICO E CATABÓLICO do executante!

 64) Método Strip Set

O Strip-set é uma técnica muito hardcore de treino (preferida de Franco

Colombu), e pra você aplicá-la em seus treinamentos você tem que ter
muita força de vontade e disposição ao sofrimento.
 64) Método Strip Set

Protocolo
STRIP – set : Escolha um exercício e coloque bastante peso,
faça até a falha.
Após falhar, sem descanso, retire um pouco do peso e faça
novamente quantas repetições aguentar até a falha.
O processo se repete até não haverem mais pesos para se
executar o exercício.
 64) Método Strip Set
Exercicios mais comuns de se utilizar o Strip-set: Leg press, Supino
reto, Puxadores para as costas, Roscas para Bíceps, entre outros.
Exemplo: Strip-set no Leg press : Coloque uma quantidade
considerável de peso e faça de 8 a 10 repetições.
Sem descanso, peça para um parceiro de treino retirar um pouco de
peso e faça até a falha. Repita o processo até acabar com os pesos
do exercício. Prepare uma cadeira de rodas para voltar pra casa.
Experimente aplicar essa técnica em seus treinos pelo menos uma
vez na semana e se surpreenda com os resultados!
 OBRIGADO!
BOMPA, Tudor O.; CORNACCIA, Lorenzo J. Treinamento de força
consciente. São Paulo: Phorte, 2000.

FLECK, Steven J. ; KRAEMER Willian J. Fundamentos do treinamento de

força muscular. 3. ed. Porto Alegre: Artes Médicas, 2006.

GUIMARÃES NETO, WALDEMAR.; Musculação – Intensidade Total 1°

Edição – Phorte, 2009.

WEINECK, J. Treinamento ideal. 9. ed. São Paulo: Manole, 1999.

VERKHOSHANSKI, YV Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney

Pereira, Rio de Janeiro, 2003

@prof_ze_du