AJUSTES AGUDOS E CRÔNICOS AO TREINAMENTO DE FORÇA

MONTAGEM DE PROGRAMAS
Prof. Lucas Duarte Tavares, PhD student
Professor Universitário, analista de desempenho de esportes de combate
Laboratório de Adaptações Neuromusculares ao Treinamento de força
Universidade de São Paulo, São Paulo - Brasil
Email: profldtavares@gmail.com
 As variáveis mais comuns e estudadas do TF,
FORÇA E HIPERTROFIA MUSCULAR, foram treinadas
durante décadas e evoluíram principalmente a
partir do atos de ERRAR e ACERTAR.

A ciência busca explicar o fenômeno que na

prática verificamos!
 Fatores que Podem Determinar a Magnitude dos
Ganhos Musculares
Genética

Fatores
Gênero Todos os
Complementares
demais
desfechos não
Responsividade Hipertrofia
influenciam se
o individuo for
Treinabilidade Idade responsivo

Dieta
EXISTEM OS FAMOSOS “TREINOS PARA
HIPERTROFIA MUSCULAR”??
O que é hipertrofia muscular????

Gundersen K. Muscle memory and a new cellular model for muscle

atrophy and hypertrophy. Journal of Experimental Biology 2016 219:
235-242; doi: 10.1242/jeb.124495
 O QUE É HIPERTROFIA MUSCULAR?
Aumento da área de secção transversa muscular total ou de suas fibras
musculares;
https://heatrick.com/2014/09/07/muay-thai-muscle-growth-reps/
 Skeletal muscle - Edema in a male F344/N rat from a
chronic study. Muscle fibers and muscle bundles are
separated by expanded interstitial spaces filled with pale
pink material
Edema muscular –
Histologia (H&E)
 Inflamação vs Processo Inflamatório
ž Inflamação: Resposta a um trauma ou infecção caracterizado
por sintomas com vermelhidão, calor, dor ou disfunção dos
orgãos ou tecidos envolvidos (Scott et al., 2004);
ž Processo inflamatório: Resposta do sistema imune a um
trauma (Pizza et al., 2002);
ž Usados como termos intercambiáveis (Pizza et al., 2002).
 Resposta Imune e Hipertrofia

ž Neutrófilos e Macrófagos

ž Capacidade de fagocitose;

ž Produção de EROs, citocinas, e fatores de

crescimento;
Como estimular a recuperação e a hipertrofia
muscular?

(Koh & Pizza, 2009)

 Spiering et al. (2008)

4E-BP1 = fator de iniciação eucariótico 4E ligado a proteína-1 Akt= proteína kinase B

AR = receptor androgênico MAPKs= mitogênio ativado por proteína kinase

AMPK= adenosina monofosfato ativada por proteína kinase mTOR= alvo da rapamicina em mamíferos

PI-3K= fosfatidilinositol-3-OH kinase; p70 S6K= proteína ribossomal S6 kinase de 70kDa

Não treinados
16 semanas
4x/semana
3-4x6-12RMs
 Todos treinavam
utilizando os mesmos
métodos?
Qual é o segredo para atingir níveis máximos de
hipertrofia muscular?
 Total volume/load

Ambiente Hipertrofia DNA

anabólico muscular Responsividade

Ambiente
metabólico
Sequência Temporal
Quanto tempo demora para termos hipertrofia muscular significativa?

Calma e presta
Esse cara já tá atenção nas
zoando.... É só evidências!
dar um PUMP!!!
Danos Estruturais
Fonte: https://www.wildermanphysicaltherapy.com/what-
causes-muscle-soreness-after-a-workout/
Será que ao longo do tempo de treinamento, mesmo com aumento das cargas,
os danos musculares diminuem?
Área Total % das Fibras
Bellamy LM, Joanisse S, Grubb A, Mitchell CJ, McKay BR, et al. (2014) The Acute Satellite Cell Response and Skeletal Muscle
Hypertrophy following Resistance Training. PLOS ONE 9(10): e109739. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0109739
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0109739
- Volume do Quadríceps 7.9% (-1.9 a 24.7%)
- CSA miofibras 21% (-7.0 a 51.7%)
 Fibras II são
mais
responsivas?
Resposta Resposta
aguda aguda

Resposta Resposta
crônica crônica
Há alguma estratégia que possa potencializar
a responsividade?
A utilização de recursos farmacológicos
anabólicos melhoram a composição
corporal e a função muscular através da
ação de diversos fatores
 80 homens não-treinados
3x/semana
7x/semanas (TREINO), 7x/semana (DESTREINO) e 7x/semana (RETREINO)
Segundas e Sexta: MMII
Quarta: MMSS
4x10
90-120 segundos de pausa
 FATO – BUSCAMOS A VERDADE
ATRAVÉS DA UNIÃO ENTRE PRÁTICA E
CIÊNCIA
O CIENTISTA DEVE DOMINAR AS VARIÁVEIS
 MUITAS FORAM (E SÃO) AS PERGUNTAS!

Qual é o melhor Qual é a melhor

exercício? frequência?

Qual é o melhor Quantos

Ângulo? exercícios devo
fazer?

Multi ou Mono- Quantas séries e

articular? repetições?

Quantos Qual é a melhor

músculos são pausa?
recrutados? Máximo ou
submáx?
 Homens adulto jovens e NÃO TREINADOS

GRUPOS
LOW REPS = 4X3-5 RMs, (3 min)
INT REPS = 3X9-11 RMs (2 min)
HIGH REPS = 2X20-28 RMs (1 min)
CONTROL

Leg Press, Agachamento e cadeira extensora

4 semanas, 2x/semana + 4 semanas, 3x/semana
 E QUANDO MENOS ESPERÁVAMOS,
FOMOS SURPREENDIDOS NOVAMENTE

Uma nova evidência contraria o esperado!

 TREINO CONCORRENTE
• Definição: Quando o praticante realiza treino de força e
resistência com o intuito de desenvolver ambas as
capacidades motoras
• Alguns estudos mostraram que o treino de resistência tem
um efeito inibitório no de força
• Outros estudos mostraram que não há interferências no
desenvolvimento de ambas capacidades motoras

Leveritt et al., 1999

 TREINO CONCORRENTE
• Os efeitos do treino concorrente pode ser observados tanto
de forma aguda quanto crônica
• Agudo: a ordem do treino das capacidades, dentro de uma
sessão de treino, pode interferir no rendimento da treinada por
último
• Crônico: o treino de ambas as capacidades ao longo do tempo
pode diminuir os ganhos nas mesmas
 TREINO CONCORRENTE

• O treino de resistência abaixo do limiar anaeróbio

produz adaptações centrais
• O treino intenso, próximo do VO2 máx produz
adaptações periféricas
Docherty & Sporer, 2000
 TREINO CONCORRENTE

• O treino de resistência de força produz mais

adaptações periféricas
• O treino de força máxima produz mais
adaptações centrais Docherty & Sporer, 2000
 TREINO CONCORRENTE

• A zona de interferência acontece quando

ambas capacidades são treinadas
enfatizado os mecanismos periféricos
Docherty & Sporer, 2000
Coffey & Hawley (2017)
Coffey & Hawley (2017)
Coffey & Hawley (2017)
 Testes de VO2 max = Ciclo ergômetro;
Teste de Força máximo = Leg press 1RM
Feitos em dias separados e não citou se foi feito processo de
familiarização;
 PROGRAMA DE TREINAMENTO
• Grupo TR = Leg press;
• Grupo Concorrente = Ciclo ergômetro e depois de 10 min Leg Press;
 Detalhe metodológico
Os grupos foram divididos em uma perna (RT) e a outra (AE+RT) dos mesmos sujeitos.
Grupo RT = extensões de joelho unilateral no D.Isocinético;
Grupo AE +RT = Ciclo ergômetro começando com 70% Wmáx e 6h depois repetia o
protocolo do grupo RT.
 HIPERTROFIA E SEU AMPLO
ESPECTRO
• Treinamento de Força = cargas baixas até a falha ou cargas altas até a
falha, que equalizem o volume total de treinamento; Pode haver variações
entre as populações, grupos musculares e tempo de treinamento;
• Treinamento aeróbio = ciclo ergômetro e caminhada;
• Treinamento de força ou aeróbio com restrição de fluxo sanguíneo;
 Amostra/População

Forma de montagem Carga utilizada (%RM

do programa ou RMs)

Músculos analisados Características da

evidência
(AGUDA/CRÔNICA)
Tipo de Exercício de
Força (MULTI/MONO) Tipo e forma de avaliação
dos resultados

Tempo de Treinamento Número de exercícios

treinados
Transferência prática
dos resultados

PRESCRIÇÃO DE TF BASEADA EM EVIDÊNCIAS

PRINCIPAIS COMPLICAÇÕES
Magnitude da carga Conjunto
Número de repetições clássico de
Número de séries
Intervalos entre séries (s) ou (min)
descritores
Número de exercícios (dia) ou (sem)
Duração do treinamento (dia) ou (sem)
Duração (s) de uma repetição
Intervalo entre as repetições (s/min)
Tempo de tensão (s) ou (min)
Fadiga muscular voluntária
Tempo de recuperação entre as
sessões de treinamento (h) ou (dias)
Definição anatômica do exercício Novo conjunto
(forma do exercício) de descritores
Estrutura das respostas associadas as vias
de sinalização

Toigo et al (2006)
Toigo et al (2006)
 APRENDA A SER HUMILDE E LEIA OS
POSICIONAMENTOS OFICIAIS ANTES DE DECIDIR
QUAL RUMO SEGUIR

Estes foram escritos por alguns dos mais renomados

especialistas do assunto
 ACSM – CARACTERIZAÇÃO DA AMOSTRA
• Iniciantes = Não treinados (Untrained) ou que não praticam a anos;
• Intermediários = Treinam no mínimo 6 meses;
• Treinados = Anos de experiência;

As recomendações deste posicionamento

devem ser aplicadas no contexto aos
objetivos individuais, capacidade física e
status de treinamento.
ž Força muscular
- Ação muscular: Concêntrico, excêntrico e isométrico = A;
- Carga: 60-70% RM = A;
- Progressão: 2-10% caso ultrapasse 12 reps = B;
- Repetições: 8-12 RM = A;
- Séries: 1-3 = A;
- Seleção de exercícios: multi-articulares uni e bilaterais = A;
- Equipamentos: Máquinas e pesos livres = A;
- Ordem dos exercícios: Grandes grupos p/ pequenos grupos = C;
- Pausas: 2-3 min p/ grandes grupos e 1-2 min p/ grupos menores = B/C;
- Velocidade de movimento: lento a moderado = A;
- Frequência: 2-3x/semana = A;
ž Força muscular
- Ação muscular: Concêntrico, excêntrico e isométrico = A;
- Carga: 60-70% RM = A;
- Progressão: 2-10% caso ultrapasse 12 reps = B;
- Repetições: 1-12 reps (1-6RM) = A;
- Séries: mais de 2 = B;
- Seleção de exercícios: multi-articulares uni e bilaterais = A;
- Equipamentos: Máquinas e pesos livres = A;
- Ordem dos exercícios: Grandes grupos p/ pequenos grupos = C;
- Pausas: 2-3 min p/ grandes grupos e 1-2 min p/ grupos menores (3-5 min geral) = B/C;
- Velocidade de movimento: moderado = B;
- Frequência: 3-4 x/semana = B
ž Força muscular
- Ação muscular: Concêntrico, excêntrico e isométrico = A;
- Carga: 80-100% RM = A;
- Progressão: 2-10% caso ultrapasse 12 repetições = B;
- Repetições: 1-12 reps (1-6RM) = A*;
- Séries: múltiplas séries = B;
- Seleção de exercícios: multi-articulares uni e bilaterais = A;
- Equipamentos: pesos livres completando c/ máquinas = C;
- Ordem dos exercícios: Grandes grupos p/ pequenos grupos = C;
- Pausas: 2-3 min p/ grandes grupos e 1-2 min p/ grupos menores (3-5 min geral) = B/C;
- Velocidade de movimento: lento a rápido = C;
- Frequência: 4-6x/semana = C.
ž Hipertrofia muscular
- Ação muscular: Concêntrico, excêntrico e isométrico = A;
- Carga: 70-85% RM = A;
- Progressão: 2-10% caso fizesse repetições além de 12 reps = B;
- Repetições: 8-12 reps = A;
- Séries: 1-3 = A;
- Seleção de exercícios: multi-articulares uni e bilaterais = A;
- Equipamentos: Máquinas e pesos livres = A;
- Ordem dos exercícios: Grandes grupos p/ pequenos grupos = C;
- Pausas: 1-2 min= C;
- Velocidade de movimento: lento a moderado = C;
- Frequência: 2-3x/semana = A;
ž Hipertrofia muscular
- Ação muscular: Concêntrico, excêntrico e isométrico = A;
- Carga: 70-85% RM = A;
- Progressão: 2-10% caso fizesse repetições além de 12 reps = B;
- Repetições: 8-12 reps = A;
- Séries: 1-3 = A;
- Seleção de exercícios: multi-articulares uni e bilaterais = A;
- Equipamentos: Máquinas e pesos livres = A;
- Ordem dos exercícios: Grandes grupos p/ pequenos grupos = C;
- Pausas: 1-2 min = C;
- Velocidade de movimento: lento a moderado = C;
- Frequência: 3-4 x/semana = B
ž Hipertrofia muscular
- Ação muscular: Concêntrico, excêntrico e isométrico = A;
- Carga: 70-100% RM = C;
- Progressão: 2-10% caso fizesse repetições além de 12 reps = B;
- Repetições: 1-12 reps = A*;
- Séries: 3-6 = C;
- Seleção de exercícios: multi-articulares uni e bilaterais = A;
- Equipamentos: pesos livres completando c/ máquinas = C;
- Ordem dos exercícios: Grandes grupos p/ pequenos grupos = C;
- Pausas: 1-3 min = C;
- Velocidade de movimento: lento a rápido = C;
- Frequência: 4-6x/semana = C.
Potência Muscular
Contribuições neuromusculares para potência muscular:

- Taxa de desenvolvimento de força máxima

- Produção de força em várias velocidades
- Performance ciclo encurtamento-alongamento
- Coordenação do padrão de movimento e habilidade
ž Seleção dos exercícios e ordem: Multi-articulares: B
ž Carga e volume: A
1- Superiores: 30-60%RM
2- Inferiores: 0-60%RM;
3- 1-3 séries;
4- 3-6 repetições.
ž Pausas: 2-3 min: D
ž Frequência:
1- Iniciante: 2-3x/semana: A
2- Intermediário: 3-4x/semana: B
3- Avançado: 4-5x/semana: C
ž Volume = séries x repetições;
ž Carga (volume) total = séries x repetições x peso;

ž É possível calcular os volumes relativos á:

- Série = repetições x peso;
- Exercício = repetições x séries x peso;
- Grupo muscular = exercícios x repetições x séries x
peso;
- Sessão, Semana e Mês......
Quanto deste Resultado pode ser Transferido?
Novas evidências?
 VARIÁVEIS
• Tipo e qualidade anatômica do Exercício;
• Ordem dos exercícios;
• Frequência de treinamento;
• Número de séries;
• Número de repetições;
• Duração de cada repetição (TEMPO);
• Magnitude da carga;
• Pausa entre as séries
• Entre outros;
 CARACTERÍSTICAS DO EXERCÍCIO

QUANTO MUDA A SIMPLES ALTERAÇÃO NO POSICIONAMENTO DA PEGADA?

ATIVIDADE ELETROMIOGRAFICA DOS MÚSCULOS PEITORAL MAIOR E DELTÓIDE
ANTERIOR DURANTE TRÊS LEVANTAMENTOS PARA O TRONCO
Quanto que a escolha do exercício influência no desempenho desportivo?
 MÁQUINAS
VS
PESOS LIVRES
 PESOS LIVRES & MÁQUINAS
ACSM Position Stand

l Máquinas em geral são mais seguras

l P/ iniciantes e intermediários:
máquinas pesos livres

l Avançados:
pesos livres máquinas
ORDEM DOS EXERCÍCIOS
G1= grupo MM maior grupo MM menor

G2= grupo MM menor grupo MM maior

Bench Press

Lat Pull down

Shoulder Press

Bíceps Curl

Tríceps Extension
G1= grupo MM maior grupo MM menor
G2= grupo MM menor grupo MM maior
FREQUÊNCIA SEMANAL
RELAÇÃO DOSE-RESPOSTA PARA
O TREINAMENTO DE FORÇA E
HIPERTROFIA
“DOSE-RESPONSE RELATIONSHIP FOR STRENGHT AND HYPERTROFIC GAINS”
RELAÇÃO DOSE-RESPOSTA PARA O TREINAMENTO
DE FORÇA E HIPERTROFIA
“DOSE-RESPONSE RELATIONSHIP FOR STRENGHT AND HYPERTROFIC GAINS”
RELAÇÃO DOSE-RESPOSTA PARA O TREINAMENTO
DE FORÇA E HIPERTROFIA
“DOSE-RESPONSE RELATIONSHIP FOR STRENGHT
AND HYPERTROFIC GAINS”
 Wernborn et al, 2007

0,18 %
M. Superior

0,11 %

M. Inferior
 MÉTODOS
• Homens adulto jovens treinados (4 anos de experiência em média);
• 2 GRUPOS:
- SPLIT = 1x/semana cada GM (3 exercícios/grupo);
- TOTAL = 3x/semana cada GM (1 exercício/grupo);
- 8 semanas;
- 8-12 RMs até falha concêntrica;
- 21 exercícios ao todo
 8 semanas
Volume equalizado
1x/semana vs Todos os dias
8-12 reps (70-80%RM)
 Não-treinados
Controle: RT5 (perna) vs RT3 ou RT2 (perna contralateral)
3x9-12RM até falha (80%RM)
2 min pausa
Cadeira extensora
VOLUME (SÉRIES E REPETIÇÕES) E
CARGA
 Série única vs Múltiplas séries

Exercícios:

1. Bíceps curl;

2. Leg-press right;

3. Leg-press left;

4. Bench press.
 MÉTODOS
• Homens adulto jovens treinados;
• Low load = 25-35 reps (30-50%RM);
• High load = 8-12 reps (70-80%RM);
• 3 séries cada exercício (7);
• 3x/semana;
• 8 semanas;
 Não treinados
12 semanas
2x/semana
Crossover analise e volume equalizado
Flexores cotovelo e Vasto lateral
Controle = G20%RM
Vs
G40%RM
G60%RM
G80%RM
Rosca e Leg Press 45º Unilateral

Flexores cotovelo Vasto lateral

 • Flat barbell press, barbell military press, wide
grip lat pulldown, seated cable row, barbell

MÉTODOS
back squat, machine leg press, and
machine leg extension;
• Heavy = 2-4 reps/set;
• Moderate = 8-12 reps/set;
• 8 semanas;
• 3x/semana;
• Falha voluntária concêntrica.
 INTERVALO
DE
RECUPERAÇÃ
O
 INTERVALO
DE
RECUPERAÇÃO
PEQUENO 1 Minuto ou <

MÉDIO 2 – 3 Minutos

LONGO > 3 Minutos

1 minuto

3 minutos
A literatura não corrobora a crença de que pausas curtas
sejam melhores do que pausas mais longas para ganhos
de hipertrofia e força muscular, e nem que pausas pré-
determinadas sejam melhores do que auto selecionadas
 1 min vs 3 min

8 semanas
3x/semana
3x8-12RMs em 7 exercícios
 MÉTODOS

3x/semana
8 semanas

Exercícios:
Supino, desenvolvimento
militar, puxada aberta,
remada cabo,
agachamento livre, leg
press e cadeira extensora
 Métodos Avançados
O que a ciência tem a dizer?
 Objetivo:
Investigar o efeito do GVT modificado sobre a hipertrofia e força
muscular.
 MÉTODOS
• Indivíduos com mínimo de 1 ano de experiência em TF;
• Grupos 10 sets vs 5 sets;
• 3x/semana;
• 6 semanas
• Hipertrofia muscular por DEXA e ultrassom;
RAZÃO PARA INCLUSÃO DE MAIS
EXERCÍCIOS E SETS NO ESTUDO

Evitar que muitos

saíssem do estudo ou
que realizassem um
treino a mais em
relação ao
combinado por achar
pouco o volume de 5-
SETS
 Treinados
6 semanas
Grupo tradicional = 3x6 (80%RM) 2
min pausa;
Rest-pause = 1x80%RM até falha, 20
secs pausa e repetir até completar
18 reps
 Cadeira extensora e Leg press unilateral;
Perna treina tradicional enquanto a outra Pirâmide ou DS
Grupos
Tradicional = 3-5x6-12reps (75%RM); *falha na ultima set
Pirâmide = 3-5x15(65%), 12(70%), 10(75%), 8(80%) e 6(85%); *falha nas ultimas sets
Drop set = 50-75%RM sem número fixo de reps com 2 reduções de 20% assim que entrar em
falha concêntrica
Pausas de 2 min;
12 semanas
Variação da responsividade ao treinamento
 RFG = grupo FALHA SEMPRE
NFG = grupo FALHA NUNCA/VOLUME FIXO
ENFG = grupo FALHA NUNCA/VOLUME EQUAL

12 semanas de
treinamento
 10 semanas
2x/semana
Rosca direta
RF = 3x até a falha concêntrica
RNFV = 4x7 reps (volume equalizado)
RNF = 3x7 reps sem falhar
Carga para todos = 70%RM
 Indivíduos intermediários
3x6, 5, 4, 3 reps (60, 70, 75 e 80%RM)
Agachamento
Séries continuas vs 10 s (IRRs10) ou 20s (IRRs20)
 Intermediários
5 semanas
2x/semana
Perna TT vs Perna IR
 Intermediários
Cluster = 30 s de pausa após 4, 8, 16, 20, 28, e 32 reps com 120 s pausa na 12 e 24 rep (CS4)
9x4 reps com 52.5 secs de pausa (RR4)
36x1 reps com 12 secs de pausa (RR1)
DESENHO EXPERIMENTAL
Força muscular

Geral
 Força muscular

Especificidade do
teste
 Força muscular

Pressão de oclusão
absoluta e largura do
manguito
 Força muscular

Método de avaliação da
pressão de oclusão
Hipertrofia
muscular

Geral
Hipertrofia muscular

Pressão absoluta de
oclusão e largura do
manguito
Hipertrofia muscular

Método de prescrição
da pressão de oclusão
 E o que
você acha?
Volume de treinamento parece ser, de
acordo com a grande maioria das
evidências, a principal variável de
treinamento de força para induzir
hipertrofia muscular
OBRIGADO PELA ATENÇÃO!
O prazer foi todo meu!
profldtavares@gmail.com