Prof Ms Lucas Duarte Tavares – CREF N°068043-G/SP

Doutor em ciências – EEFE/USP

Mestre em ciências – EEFE/USP
Especialista em Fisiologia do Exercício – UNICID
Especialista em Cinesiologia e Biomecânica do treinamento físico - ESTÁCIO
Fisiologista e analísta de desempenho – Equipe Two Brothers (SCS)
 SINCRONIZAÇÃO DE UM
ADAPTAÇÕES VELOCIDADE DE P.A.
NEURAIS INIBIÇÃO PRÉ – PÓS SINÁPTICA
REFLEXO DE ESTIRAMENTO

ADAPTAÇÕES ÀREA DA FIBRA

SUBSTRATO ENERGÉTICO
MUSCULARES ATIVIDADE ENZIMÁTICA
 % 1 RM
INTENSIDADE
ZONA DE RM

EXERCÍCIOS

SÉRIES
VOLUME
REPETIÇÕES
COMPONENTES
DA CARGA DE PAUSAS
TREINO SESSÃO

VELOCIDADE
DE EXECUÇÃO CONCÊNTRICA

AÇÃO
EXCENTRICA
MUSCULAR

ISOMÉTRICA
 IMPLICAÇÕES BIOLÓGICA

RECRUTAMENTO DE UNIDADES
INTENSIDADE
MOTORAS

VOLUME TRABALHO MECÂNICO MUSCULAR

PAUSAS PREDOMÍNIO METABÓLICO

VELOCIDADE DE MAGNITUDE DE MICRO TRAUMAS

EXECUÇÃO ADAPTATIVOS (MTA)

MAGNITUDE DE MICRO TRAUMAS

AÇÃO MUSCULAR
ADAPTATIVOS (MTA)

INTERVALO ENTRE
RECUPERAÇÃO DO STRESS
AS SEÇÕES

N° DE SESSÕES EM
MAGNITUDE DE MICRO TRAUMAS
CADA UNIDADE DE
ADAPTATIVOS (MTA)
TREINAMENTO
 TREINAMENTO DE FORÇA

Adaptações Adaptações
Neurais Morfológicas

- Recrutamento de Ums
-Alterações nos tipos de
- Ativação muscular
Fibras musculares
- Taxa de desenvolvimento de
-Arquitetura muscular
força (TDF)
-Hipertrofia Muscular
- Ativação muscular reflexa
-Estímulo mecânico
- Sincronização de Unidades
-Esímulo metabólico
motoras
-Co-ativação antagonista
Bird et al (2005)
Deschenes & Kraemer (2002)
 QUAL O MELHOR PROGRAMA DE
TREINAMENTO DE FORÇA?
O melhor programa esta relacionado:
-Objetivo
-Tipos específicos de adaptações desejadas
-Idade
-Gênero
-Sexo
Podemos argumentar que o melhor programa
de exercícios, séries, repetições e cargas NÃO
EXISTE!!!
MAS... PARA O MESMO OBJETIVO, O MESMO
PROGRAMA SERIA EFETIVO AO LONGO DO
TEMPO?
É duvidoso que o mesmo programa resulte na mesma magnitute
de adaptação ao longo do tempo
Coceitos a serem seguidos:
-Progressão: (sobrecarga progressiva, especificidade e variação)

-Variação Individual (Adaptações ocorrem em diferentes linhas de

tempo e depende da genética)

“Existe um número quase infinito de programas

que podem ser planejados” (Fleck e Kraemer)
PERIODIZAÇÃO DO TREINO DE FORÇA

Refere-se ao planejamento de
mudanças nos programas de treino,
manipulando as variáveis (Séries, números
de repetições, intervalo entre séries e
exercícios, intensidade e numero de
sessões de treino por dia.

Fleck e Kraemer 2006

Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5

Peito Quadríceps Costas Posterior Descanso

Tríceps Panturrilha Bíceps Ombro
Abs

Exemplo de rotina com 4 dias “on” e 1 dia “off”

Tesch, 1992
Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6 Dia 7

Costas Pernas Ombro Dia 1 Dia 2 Dia 3 Descanso

Peito Braços
Abs

Exemplo de rotina com 6 dias “on” e 1 dia “off”

Tesch, 1992
Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5
Manhãs Ombros Costas Peito Descanso
Costas Aeróbio Aeróbio
(Low)
Tardes Coxas Bíceps Tríceps Descanso
Abs Panturrilha Panturrilha
Abs
Exemplo de rotina com 2 sessões diárias e um ciclo de 3 dias
“on” e 1 dia “off”
Tesch, 1992
ESTRUTURAÇÕES DA CARGA
NA PERIODIZAÇÃO
MATVEIEV, L., 1965 TSCHIENE

MICROCICLO: 7-14dias
MACROCICLO: 6-12... MESES
MESOCICLO: 2-6 Semanas
PADRÃO DE VOLUME E
INTENSIDADE
Volume

Intensidade

Terminologia Preparação Transição Fase de Pico Transição

Europeia Recuperativa
T. Intensos
Tipos de RF Hipertrofia T. Força T. RF
de Hipertrofia
treinos
Intensidade relativa ou % 1RM
1° passo: Determinar a carga de 1 RM para o(s) exercício(s) prescrito(s)
Ex: Carga de 1 RM Agachamento = 100Kg
2° passo: Determinar a intensidade do treinamento
Ex: Intensidade de 80%
3° passo: Calcular a carga de treino
Ex: 80% de 100Kg = 80Kg
Resultado: Carga de treino = 80 Kg

Zona de Repetição Máxima (Maior carga que o indivíduo pode suportar para um determinado
número de repetições.
1° passo: Determinar a intensidade do treinamento
Ex: Intensidade de 8 a 10 RM
2° passo: Escolher uma carga para a realização do trabalho muscular de 8 a 10
repetições.
Se o indivíduo realizar menos de 8 repetições indica que a carga está acima
da intensidade prescrita sendo necessário diminui-la.
Se o indivíduo realizou mais de 10 repetições indica que a carga está abaixo
da intensidade prescrita sendo necessário aumenta-la.
UNIDADE DENSIDADE DE POTENCIAL DE ESTÍMULO DE
MOTORA CANAIS DE NA⁺ REPOUSO SINALIZAÇÃO
I BAIXA -85 mV ­ AMPK / ¯ Akt-mTOR
IIA MÉDIA -92.7 mV
IIX/IIB ALTA -94.6 mV ­ Akt-mTOR / ¯ AMPK
Volume de treinamento Adaptado de Fry et. al., 2004

1° passo: Determinar o protocolo de treino

Ex: 4 séries de 10 RM
2° passo: Determinar o volume treinamento
Ex: 4 séries X 10 repetições = 40 repetições
3° passo: Calcular a carga total de treino
Ex: 40 repetições X 80Kg = 3200 Kg
Resultado: Carga de treino = 3200 Kg
Resumo: Série X Repetições X Carga
4 X 10 X 80 = 3200 Kg
 § Ordem dos exercícios

A ordem pode provocar fadiga metabólica com redução de glicogênio e

creatina fosfato em músculos menores quando iniciado o treino por grandes grupos
musculares.
Iniciar a sessão de treinamento de força pelo grupamento muscular a ser
priorizado independentemente se este é maior ou menor.
Chapman et. al. (2006) submeteu 12 indivíduos a 2 sessões de treinamento em
aparelho isocinético para os músculos flexores de cotovelo em velocidade de 30°/s
velocidade de execução lenta (Sv) e 210°/s velocidade de execução rápida (Fv).
Os resultados mostram que houve maior concentração plasmática de creatina quinase
em FV, o que nos leva a crer que houve uma incidência de MTA mais acentuada em
protocolos com velocidade de execução rápida.
Conteúdo de glicogênio muscular no
músculo vasto lateral imediatamente
após o exercício e durante um período de
recuperação de 18 h Kimber et. al.,
(2003)
Tempo para recuperação dos estoques
intramusculares de PCr, Glaister et.
al., (2005)
§ Intensidade: Prescrita por % de 1RM ou zonas de RM;

§ Volume: Número de séries, repetições, exercícios, carga levantada, frequência, densidade e

combinação dos exercícios;
§ Repetições: Movimento completo de um exercício, normalmente consiste de duas fases, a ação concêntrica
(encurtamento muscular), ação excêntrica (alongamento muscular).
§ Série: Grupo de repetições desenvolvidas de forma contínua e sem interrupção.

§ Pausa: Entre séries, exercícios e sessões;

§ Cadência: Durante as ações musculares a serem desempenhadas, rápida ou lenta;

§ Ação Muscular e amplitude de movimento: Concêntrica, excêntrica ou isométrica.

 Resposta adaptativa:
Resposta aguda: Alteração do
Transitória fenótipo

Durante o exercício Minutos após 3 – 12 horas após Dias - Semanas

Alterações na Ativação das vias de

Homeostase: Ativação da
tradução de sinal: Aumento da síntese
­ (Ca²⁺) transcrição gênica:
AMPK de proteínas:
Aumento da
­ (AMP/ATP) MAPK Expressão diferencial
expressão de RNAm
­ (EROs) mTOR do perfil Proteico.
de genes específicos.
¯ ( PCr/Glicogênio) CaMK

Alimentação e tempo de recuperação

adequado
 IMPLICAÇÕES BIOLÓGICA

RECRUTAMENTO DE UNIDADES
INTENSIDADE
MOTORAS

VOLUME TRABALHO MECÂNICO MUSCULAR

PAUSAS PREDOMÍNIO METABÓLICO

VELOCIDADE DE MAGNITUDE DE MICRO TRAUMAS

EXECUÇÃO ADAPTATIVOS (MTA)

MAGNITUDE DE MICRO TRAUMAS

AÇÃO MUSCULAR
ADAPTATIVOS (MTA)

INTERVALO ENTRE
RECUPERAÇÃO DO STRESS
AS SEÇÕES
N° DE SESSÕES EM
MAGNITUDE DE MICRO TRAUMAS
CADA UNIDADE
ADAPTATIVOS (MTA)
DE TREINAMENTO
 Defendido por pesquisadores de grande influência
Manutenção de desempenhos regulares ao longo de temporadas mais
demoradas
Apresenta maior flexibilidade e é mais adaptável às mudanças de
calendário

Haff, 2004
MODELO NÃO-LINEAR - RHEA
MODELO NÃO-LINEAR - RHEA
§ Grupo 1
§ Blocos – 3 Semanas / mesmo § 9 semanas
tipo de treino § 3x semanas

§ Grupo 2
§ Ondulatório semanal

§ Grupo 3
§ Ondulatório Diário

Loturco et al (2013)
Loturco et al (2013)
Loturco et al (2013)
Loturco et al (2013)
Loturco et al (2013)
Loturco et al (2013)
Fonseca et al (2014)
Fonseca et al (2014)
Fonseca et al (2014)
 Capacidades Adaptações Enfatizadas

Resistencia anaeróbia Isoformas de MHC IIX, para IIA, enzimas da via glicolítica, quantidade de glicogênio e fosfocreatina,
transportadores de lactato (MCT1 e 4), aumento do tamponamento intracelular e sanguíneo.

Resistencia de Força Isoformas de MHC IIX para IIA, enzimas da via glicolítica, quantidade de glicogênio e fosfocreatina,
transportadores de lactato (MCT1 e 4), aumento do tamponamento intracelular.

Resistencia aeróbia Isoformas de MHC I para IIA, enzimas da via glicolítica, aumento da densidade capilar e mitocondrial,
aumento do volume plasmático, aumento do efeito poupador de glicogênio, no número de hemácias e na
quantidade de mioglobina e hemoglobina e aumento do tamponamento intramuscular e sanguíneo.
Flexibilidade Isoformas de Titina e atenução da excitação do fuso neuromuscular.

Potencia Sincronização de unidades motoras intra e intergrupamentos musculares sinergistas, atenuação da reposta
do OTG, otimização da resposta do neuromuscular e aumento da velocidade de propagação dos
potenciais de ação.
Velocidade Sincronização de unidades motoras intra e intergrupamentos musculares sinergistas, atenuação da reposta
do OTG, otimização da resposta do neuromuscular e aumento da velocidade de propagação dos
potenciais de ação.
Força máxima Sincronização de unidades motoras intra e intergrupamentos musculares sinergistas, atenuação da reposta
do OTG, otimização da resposta do neuromuscular e aumento da velocidade de propagação dos
potenciais de ação.
§ Iniciante

— Intermediário

— Avançado
COMPONENTES DO TREINO

Intensidade 8 - 12
N° de séries 1-3
Intervalo (entre séries) 1 – 2 min.
Velocidade do mov. Moderada
Frequência semanal 2–3
Seleção e ordem de exercícios Combinar pesos livres com aparelhos
lembrando que aparelhos são mais seguros
para iniciantes
COMPONENTES DO TREINO

Intensidade 8 - 12
N° de séries 1-3
Intervalo (entre séries) 1 – 2 min.
Velocidade do mov. Lenta a Moderada
Frequência semanal 2–3
Seleção e ordem de exercícios Combinar pesos livres com aparelhos
lembrando que aparelhos são mais seguros
para iniciantes
COMPONENTES DO TREINO

Intensidade 8 - 12
N° de séries 1-3
Intervalo (entre séries) 1 – 2 min.
Velocidade do mov. Moderada
Frequência semanal 4
Seleção e ordem de exercícios Combinar pesos livres com aparelhos
COMPONENTES DO TREINO

Intensidade 8 - 12
N° de séries 2
Intervalo (entre séries) 1 – 2 min.
Velocidade do mov. Moderada
Frequência semanal 4
Seleção e ordem de exercícios Combinar pesos livres com aparelhos
§ São indivíduos que já tenham realizado grande parte dos exercícios na musculação
§ Treinamento deve ser periodizado com alteração frequente dos sistemas de
treinamento
§ As adaptações de treino são menores e melhoras de força são de
aproximadamente 16% em 2 anos de treinamento (Kraemer et al., 2002)
§ Volume e intensidades devem ser criteriosamente manipulados para evitar lesões

ACSM (2009)
COMPONENTES DO TREINO

Intensidade 1 – 25
N° de séries 3–6
Intervalo (entre séries) 2 – 3 min.
Velocidade do mov. Lenta, Moderada ou Rápida
Frequência semanal 4–6
Seleção e ordem de exercícios Dar ênfase ao pesos livres e complementar
com aparelhos
COMPONENTES DO TREINO

Intensidade 1–6
N° de séries 2
Intervalo (entre séries) 1 – 2 min.
Velocidade do mov. Lenta ou Rápida
Frequência semanal 4–6
Seleção e ordem de exercícios Dar ênfase ao pesos livres e complementar
com aparelhos
O que acontece quando você não
planeja seu treinamento ???

X X
X
X X
X X X
X X
X
X X
X
X
X
§ Macrociclo de treinamento
(Semestral ou anual)

§ Mesociclo de treinamento
(De 4 a 6 Semanas)

§ Microciclo de treinamento
§ (De 4 a 7 Dias)

§ Sessão de Treinamento
 Macrociclo

Mesociclo Mesociclo Mesociclo Mesociclo

Mesociclo

Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo

Microciclo

Sessão Sessão Sessão Sessão

FASE DE RECUPERAÇÃO
 Estruturação Linear (Clássica)
Linear x Linear Reversa
Consiste em aumento gradual da intensidade e diminuição do volume e/ou
o inverso. Essas mudanças podem ocorrer em ciclos de 1 a 4 mesociclos. Tal
modelo de estruturação pode promover alterações positivas na composição
corporal (aumento da massa magra e redução da gordura corporal) e
elevação da força máxima.
ESTRUTURAÇÃO LINEAR (HIPERTROFIA E FORÇA
MÁXIMA – INICIANTES; INTERMEDIÁRIOS; AVANÇADOS)
 O modelo de estruturação ondulatória ou não linear, consiste em aumento e
diminuição na intensidade e volume dentro da mesma semana ou em um período
máximo de 7-10 dias. A variação dos componentes de treinamento é mais frequente,
sendo efetuada em períodos curtos.
 A proposta é que haja variação da carga de modo a estimular as três formas
de manifestação da força (força máxima, força hipertrófica e resistência de
força). Na proposta de estruturação ondulatória parcial, são utilizadas duas variações
que não fazem uso dessas três intensidades de treino na mesma semana.
Prestes et al; 2016
 Neste modelo o sujeito realiza todos os treinos de um
microciclo com a mesma intensidade, e a mudança de
intensidade ocorre na semana seguinte. Apesar desse modelo
requerer mais estudos para uma conclusão precisa sobre sua
eficiência, é fato que a periodização ondulatória semanal possui
grande aplicabilidade em academias, sobretudo porque facilita o
acompanhamento do programa e sua elaboração demanda menos
tempo.
Prestes et al; 2016
 Atualmente a desvantagem dessa proposta é a ausência de
estudos comparativos com os outros modelos de periodização.
Assim, não se pode afirmar se essa periodização é mais eficiente do
que os outros modelos já propostos na literatura. Outro problema
seria a falta de assiduidade de alguns alunos.
Prestes et al; 2016
 -PRONTIDÃO
-VARIAVEIS DE PRESCRIÇÃO
-STRESS ACUMULATIVO DO
TREINAMENTO

INDIVIDUALIDADE BIOLOGICA
Schoenfeld (2015)
Tabela 4 - Progressão de carga do grupo PL. (RM = repetições máximas)

Protocolos
Semanas Nº de séries Nº de RM
de treinamento
1e2 Protocolo A 2 12–15
3e4 Protocolo B 4 8-10
5e6 Protocolo C 6 4-6

Tabela 5 - Progressão de carga pela percepção subjetiva do esforço da sessão (grupo PSE).

Classificações da escala (CR-10) Ajustes do protocolo de treino

Próxima sessão deve ser realizada no protocolo subsequente (ex. de

≤5
A → B ou de B → C)

6a8 Mantém a carga (protocolo) do próximo treino

9 e10 Redução de 1 série de exercícios até que os valores de PSE de

(por 2 sessões consecutivas) sessão se estabilizem entre 6 e 8.

Gomes (2016)
 A
60000 B
PL 150
PL
PSE
PSE
40000
100

sessões
kg

20000 50 * * *

0 0

l
A

C
ta

ta
L

E
P

o
S

T
P
60000
*
PL
SubPSE

40000
kg

20000

0
L

E
P

S
P
b
u
S
 A B
250
50
* PL *
* * PL
200 SubPSE
40 SubPSE

150
30
kg

cm ²
100
20

50
10

0
0
ré

ré
ós

ós
P

P
P

ré

ré
ós

ós
P

P
P

P
Prof Lucas Tavares

@proflucastavares
profldtavares@gmail.com