MÉTODOS DE

TREINAMENTO
 Métodos de treinamento na musculação

Manipulação dos componentes da carga

• Peso
• Número de repetições, séries e exercícios

Variáveis estruturais
• Número de sessões
• Volume • Pausa
• Intensidade • Duração da repetição
• Duração • Ação muscular
• Densidade • Posição dos segmentos corporais
• Frequência • Trajetória
• Amplitude de movimento
• Movimentos acessórios
Fleck e Kraemer, 1999 • Regulagem do equipamento
• Auxílio externo ao executante
Chagas e Lima, 2015
 • Estresse mecânico
• Estresse metabólico
Variáveis estruturais

• Dano muscular

• Recrutamento
• Frequência de
disparo
• Sincronismo

Aumento da força e
Chagas e Lima, hipertrofia muscular
2015
 Método1: Pirâmide

Concepção: Manipulação da intensidade e volume ao

longo das séries.

Princípio: Aumento do estresse mecânico ou metabólico

Gentil, 2005
Crescente Decrescente
Aumento da intensidade e redução do Redução da intensidade e aumento do
volume volume

Ex: 1ª série: 15 RM Ex: 1ª série: 8 RM

2ª série: 10 RM 2ª série: 10 RM
3ª série: 8 RM 3ª série: 15 RM
Método 2: Drop set

Concepção: Após a falha, reduz se o peso e continua-se a

realizar mais repetições até nova falha

Princípio: Estresse metabólico e mecânico por série.

Inchaço celular e dano muscular.
Angleri et al., 2017
Exemplo no exercício extensor de joelhos:

7RM - 70 Kg
4RM - 60 kg
3RM - 45 kg
➢ Executar a primeira série;
➢ Reduzir o peso em 20%;
➢ Descansar 30” (opcional);
➢ Executar a segunda série;
➢ Reduzir o peso em 20%;
➢ Descansar 30” (opcional);
➢ Realizar a terceira série.
Método 3: Bi-set – Tri set

Concepção: Solicitação de grupos musculares similares em

dois ou três exercícios seguidos, sem pausa.

Princípio: Estresse metabólico – inchaço muscular

Foshini et al., 2007

 Método 3: Bi-set – Tri set

Exemplos:

Bi-set Tri-set

- Leg press 45º e hack machine – Leg press, hack machine e extensor

- Supino reto e supino declinado – Supino reto, inclinado e declinado

- Mesa flexora e cadeira flexora – Mesa flexora, cadeira flexora e stiff

Foshini et al., 2007

Método 4: Agonista e Antagonista – super série

Concepção: Solicitação de grupos musculares antagônicos

em dois exercícios seguidos, sem pausa.

Princípio: Fadiga central - estímulo para aumentar o

recrutamento de unidades motoras.
Robins et al., 2010
Exemplos:

- Banco extensor e banco flexor

- Rosca direta e tríceps pulley

• Método 5: Exaustão

• Concepção: Execução das séries até a falha –

manutenção da ADM

• Princípio: Aumento do recrutamento de UM –

aumento do estresse mecânico

Fleck e Kraemer,1999
■ Método 6: Repetições forçadas

Concepção: Realização de mais repetições a partir de

uma ajuda externa.
Princípio: Estresse metabólico
Método 7: Super lento

Concepção: Realizar as ações musculares concêntricas e

excêntricas lentas.

Princípio: Estresse metabólico (hipóxia) pelo aumento do

TST e vasoconstrição

Tanimoto et al, 2008

Método 8. Amplitude de movimento reduzida

Concepção: redução da ADM - maior volume

Princípio: Estresse mecânico ângulo-específico

Fleck e Kraemer, 1999

• É possível levantar mais peso quando se reduz da ADM (sem

CAE)

• ADM completa pode não fornecer estímulo adequado

dependendo do esporte
Método 9. Rest and Pause Ou Cluster

Conceito: Oferecer uma pausa para recuperação entre

repetições e assim proporcionar maior número de
repetições

Princípio: Estresse mecânico

Tufano et al., 2017
Exemplo: 3x 5rep + 10 ´´ + 5rep

Provavelmente, sem a pausa iria-se fazer menos repetições

Ou

Para fazer o mesmo número de repetições deveria se diminuir o peso

 Método 10. 21

Conceito: Realizar 7 repetições com 50% da amplitude, 7 repetições

com os outros 50% da amplitude e 7 repetições com amplitude
completa

Princípio: Estresse mecânico –

Ângulo-específico

Fleck e Kraemer, 1999

 Método 11. Circuito

Conceito: Realizar diversos exercícios que solicitam diferentes grupos

musculares sem pausa, por série.

Princípio: Fadiga central – Maior tolerância a acidose – Maior

produção de MCT 4

Vantagem: economia de tempo – Aumento da capacidade aeróbica

Desvantagem: Menor estresse mecânico e metabólico (regional)
-
Método 12. Negativo
Conceito: Realizar o exercício apenas na ação excêntrica. Ação excêntrica
possibilita o incremento de mais peso.

Princípio: Maior dano muscular -

Método 13. Blitz – Fleck e Kraemer (1999)

Conceito: Tentar selecionar exercícios que solicitam

os mesmos grupos musculares em uma sessão de
treino, uma vez por semana.

Princípio: Dano muscular, estresse metabólico e

inchaço celular
 EXERCÍCIO série Rep.
Supino reto 3 8
Supino inclinado 3 8
Supino declinado 3 8
Peck deck 3 8
Cross over 3 8
Press inclinado 3 8
Crucifixo reto 3 8
Flexão no solo 3 8