Aula 12 - Montagem e Programas de Treinamento de Força

CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA
TREINAMENTO PERSONALIZADO E
MUSCULAÇÃO
PROF. Ma. Natália M. C. Figueirôa

E-mail: profnataliafigueiroa@gmail.com
@nataliafigueiroa_vo2
ESTRUTURA METODOLÓGICA PARA MONTAGEM
DE TREINAMENTO DE FORÇA
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
• Apresentar diferentes possibilidades de montagem de programas e discutir sua

aplicabilidade;
• Propor novas formas de montagem em função das necessidades e dos objetivos;
• Apresentar diferentes modelos para objetivos distintos;
• Avaliar modelos de montagem para cada programa;
• Expor diferentes tipos e métodos de treinamento de força;
• Discutir e propor diferentes formas de utilização dos sistemas de treinamento;

PRINCIPIOS BÁSICOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
Estrutura metodológica para Montagem de

programas e sistemas de treinamento de
Força
• Iniciantes – Intermediários - Avançados
Fundamentos do Treinamento de Força Muscular, FLECK E KRAEMER ,4ª Ed., 2017

Prescrição e Periodização do Treinamento de Força em Academias, JONATO PRESTES,2ª Edição, 2016
REFERÊNCIAS
CAPÍTULO 4
REFERÊNCIAS
CAPÍTULO 5
REFERÊNCIAS
CAPÍTULO 4
ESTRUTURA DE MONTAGEM E SISTEMAS DO TREINAMENTO DE FORÇA
• Após a definição dos objetivos dos Alunos, nível de aptidão
física, frequência semanal, tempo disponível e riscos
associadas à prática de atividade física, é hora de definir as
sessões de treino (manipulando as variáveis de
treinamento);
Variáveis Agudas Manipuladas na Prescrição da sessão de Treinamento de FORÇA
Ação Seleção Ordem dos frequência

Carga Volume Intervalo Velocidade
Muscular exercícios exercícios Semanal
Excêntricas Monoarticulares Maiores Lenta,

Carga Séries, Segundos, Vezes por
e e Menores Moderada e
Multiarticulares Grupamentos máxima Repetições Minutos semana
Concêntricas Rápida
PROF. NATÁLIA FIGUEIRÔA
• Para indivíduos com menor aptidão física e sem experiência
em Treinamento de força;
Os programas Alternados por segmento são interessantes,
pois alternam os segmentos, minimizando a fadiga local e
proporcionando uma estrutura dinâmica;
 Alternado por Segmento Tradicional (AST) = (MMII, MMSS e
Tronco)
 Alternado por Segmento Parcial (ASP)= (MMII e Tronco;
MMSS e Tronco)
 Alternado por Segmento Parcial (ASP) = (MMII e MMSS;
Tronco)
Prestes J. et al., Prescrição e Periodização do Treinamento de Força em Academias, 2ª Edição, 2016

Montagem Alternada por Segmento TRADICIONAL (AST)
MÚSCULOS EXERCÍCIO
Peitoral Maior SUPINO RETO APARELHO
Deltoide (parte clavicular)
Tríceps braquial
Reto do Abdome FLEXÃO DE TRONCO
Oblíquo Interno e externo
Quadríceps Femoral LEG PRESS
Glúteo máximo
Latíssimo do Dorso REMADA SENTADA
Deltoide (parte espinal)
Bíceps Braquial
Eretores da Coluna HIPEREXTENSÃO
Isquiotibiais MESA FLEXORA
Deltoide (clavicular e espinal) ELEVAÇÃO LATERAL
Gastrocnêmios e Sóleo FLEXÃO PLANTAR

Montagem Alternada por Segmento PARCIAL (ASP)
ROTINA A/B
MÚSCULOS EXERCÍCIO MÚSCULOS EXERCÍCIO
Quadríceps Femoral LEG PRESS Peitoral Maior SUPINO RETO APARELHO
Glúteo máximo Deltoide (parte clavicular)
Tríceps braquial
Eretores da Coluna HIPEREXTENSÃO Reto do Abdome FLEXÃO DE TRONCO
Oblíquo Interno e externo
Isquiotibiais MESA FLEXORA
Latíssimo do Dorso REMADA SENTADA
Eretores da Coluna PONTE ISOMETRIA Deltoide (parte espinal)
Bíceps Braquial
Quadríceps Femoral AGACHAMENTO LIVRE
Glúteo máximo Reto do Abdome FLEXÃO DE TRONCO COM
Oblíquo Interno e Externo PERNAS A 90º
Gastrocnêmios e Sóleo FLEXÃO PLANTAR Deltoide (clavicular e ELEVAÇÃO LATERAL
espinal)
Oblíquos Interno e Externo INCLINAÇÃO LATERAL NA
POLIA
OBS: TODAS AS ROTINAS DE TREINO PODEM SER SERIADOS (REALIZAÇÃO DE CADA SÉRIE COM
INTERVALO, OU EM PASSAGENS (CIRCUITO)
MONTAGEM ALTERNADA POR SEGMENTO
Corpo dividido em 3 segmentos
SEG MENTO SEGMENTO TRONCO

SUPERIOR (INFERIOR
(MMSS) MMII)
MÚSCULOS MOV. ARTICULAR EXERCÍCIO
PEITORAL MAIOR, DELTÓIDE,TRÍCEPS FLEXÃO HORIZONTAL DE OMBROS, SUPINO RETO
EXTENSÃO DE COTOVELOS
RETO DO ABDOMEM FLEXÃO DA COLUNA 30º ABDOMINAL SUPRA
QUADRÍCEPS FEMORAL EXTENSÃO DE JOELHOS, EXTENSÃO AGACHAMENTO

DE QUADRIL

Circuito
• Consiste em realizar a ordem dos exercícios sem intervalo
entre as séries.
Exercícios Séries Repetições Velocidade Intervalo
Agachamento 1 15 3030 Sem intervalo
livre
Puxada aberta 1 15 2020
Flexão de tronco 1 15 2020
Supino reto 1 15 2020

VAMOS ANALISAR?
A grande maioria dos sistemas de treinamento (SÉRIES MÚLTIPLAS, SISTEMA DE PIRÂMIDE,
LEVE-PESADO, PESADO-LEVE, BLITZ, ENTRE OUTROS) contempla a ordem de exercícios
cumulativa, já que normalmente neste tipo de sequência o desenvolvimento da força e
hipertrofia são mais evidenciados, como exemplo uma ordem de exercícios para o grupo
peitoral: SUPINO RETO / SUPINO INCLINADO / CRUCIFIXO.

Já os métodos e sistemas que ALTERNAM OS SEGUIMENTOS musculares como no circuito

alternado, permitem intercalar a solicitação entre membros superiores, inferiores e
tronco (ex: a sequência LEG PRESS / SUPINO RETO/ AGACHAMENTO / PUXADOR FRENTE
/ ABDOMINAIS) são mais aplicados para os propósitos de condicionamento físico e
resistência muscular.
Aplicações práticas
• Anamnese;
• Prescrição do treino de acordo com os objetivos do aluno e nível de

treinamento;
• Aprendizagem motora mais importante que carga;
• Correção técnica faz toda a diferença;
• Otimizar tempo de treino;
• Trazer uma boa experiência ao aluno;
• Aderência a ATIVIDADE FÍSICA; (ATENDIMENTO!!!)

TREINO DE INTERMEDIÁRIO
• A principal diferença entre treino do iniciante e
intermediário está na frequência semanal;
• Para Força, Hipertrofia e Resistência esta variável é a

principal a ser considerada para evolução do treinamento;
• 2 a 4 vezes por semana (podendo intercalar MMSS E MMII

– treino A e B);
TREINO DE INTERMEDIÁRIO
Tabela 1. Caracterização das formas de manifestação de força muscular para Intermediários
INTERVALO
Nº DE SÉRIES VELOCIDADE DO FREQUÊNCIA
INTENSIDADE SÉRIES
EXERCÍCIO MOVIMENTO SEMANAL
(MINUTOS)
3 a 4 x (com
8 a 12 SFC Múltiplas
FORÇA MÁXIMA 1a2 Moderada grupamentos
(60 A 70% FM) séries
parcelados)
8 a 12RM 4 x (2x MMSS)

HIPERTROFIA 1a2 1a2 Moderada
(70 A 85% FM) (2x MMII)
2 a 3 (Intens. 3 a 4x p/todo o
3 a 6 SFC
FORÇA Alta) corpo
30 a 60% FM(MMSS) 1a3 Rápida
EXPLOSIVA 1 a 2 (Intens. 4x parcelado
0 a 60% FM (MMII)
Leve) MMSS e MMII
3 x p/ todo o
RESISTÊNCIA DE corpo
10 a 15RM 1a3 <1 Lenta
FORÇA 4x parcelado
MMSS e MMII

Treinamento de Força para Avançados

• Diferente da comparação entre INICIANTES e INTERMEDIÁRIOS, quando
comparados INTERMEDIÁRIOS e AVANÇADOS, encontra-se uma diferença
expressiva na forma de como são articuladas as variáveis agudas do TF.
• Segundo o ACSM (2009), o motivo principal desta mudança é que indivíduos

avançados estão mais suscetíveis à estabilização dos resultados.
• Como exemplo agudo a ordem de execução dos exercícios de uma sessão

de treino para a outra; de forma crônica a periodização programada para
médio e longo prazo.

TREINO DE AVANÇADOS
Tabela 2. Caracterização das formas de manifestação de força muscular para Avançados
INTENSIDADE Nº DE INTERVALO SÉRIES VELOCIDADE DO FREQUÊNCIA
SÉRIES/EXERCÍCIO (MINUTOS) MOVIMENTO SEMANAL
2 a 3 (Intens. Alta) 3 a 6x (com

1 a 6 RM
FORÇA MÁXIMA Múltiplas séries 1 a 2 (Intens. Leve) Lenta e Rápida parcelamento dos
(80 A 100% FM)
grupos MM)
2 a 3 (Intens. Alta) 4 a 6x
1 a 12RM 3 a 6 (Periodizado) Lenta, Moderada
HIPERTROFIA 1 a 2 (Intens. Leve) (parcelamento dos
(70 A 100% FM) e Rápida
grupos MM)
Força Máxima
(85 a 100% 4 a 5x p/todo o
Velocidade) 3 a 6 (Periodizado) 2 a 3 (Intens. Alta) corpo
FORÇA EXPLOSIVA Rápida
30 a 60% FM 1 a 2 (Intens. Leve) (parcelando MMSS
(MMSS) e MMII)
0 a 60% FM (MMII)
4 a 6x
RESISTÊNCIA DE Moderada para
≥ 15RM Múltiplas séries 1a2 (parcelamento dos
FORÇA Rápida
grupos MM)

Indivíduos intermediários - > Avançados, para

aumentar significativamente a FORÇA ou
VOLUME MUSCULAR, torna-se necessário
aproximar os estímulos para as mesmas
articulações e ou mesmos grupos musculares
por meio de programas direcionados por
GRUPAMENTO MUSCULAR.

Sabe-se que a combinação adequada da carga e

a ordem dos exercícios pode ser considerada
fundamental para o efeito das respostas agudas,
e consequentemente, para as adaptações
crônicas do treinamento;
Priorizar grupos musculares específicos tem

recebido respaldo na ciência pelo fato que
grupos musculares e/ou exercícios realizados
inicialmente dentro de uma sessão de treino
apresentam melhor desempenho na sessão.

DIRECIONADO
MONOARTICULAR / ISOLADO
MULTIARTICULAR
Tem como característica de ser direcionado a certos grupos musculares específicos e/ou sinérgicos;
Exercícios que movimentam apenas um complexo articular
(Devendo ser o grupo agonista como forma primária e concêntrica)

Montagem DIRECIONADA POR GRUPAMENTO/ ISOLADO
Peitoral maior e deltoide (porção clavicular)
Movimento articular EXERCÍCIO
Adução horizontal de Ombros CRUCIFIXO RETO
Adução horizontal de Ombros

CRUCIFIXO INCLINADO
Adução de Ombros
CROSS OVER
Adução horizontal de Ombros

PEC DECK

Montagem DIRECIONADA POR GRUPAMENTO MULTIARTICULAR
Quadríceps femoral e glúteos
Movimento articular EXERCÍCIO
EXTENSÃO DE JOELHOS +
LEG PRESS
EXTENSÃO DE QUADRIL
AGACHAMENTO
HACK MACHINE
AFUNDO

ASSOCIADO À ARTICULAÇÃO ADJACENTE (AAA)
• PRÉ-EXAUSTÃO
• PÓS-EXAUSTÃO
• PRÉ-PÓS EXAUSTÃO
Tem como característica a combinação de exercícios monoarticulares/isolados e multiarticulares
de forma sequenciada.
Suas divisões estão relacionadas à ordem de colocação dos exercícios mono e multiarticulares.

Montagem associados à articulação adjacente (AAA)
TIPO EXERCÍCIO TIPO EXERCÍCIO
EXERCÍCIO
MONO CRUCIFIXO RETO MONO PEC DECK
EXERCÍCIO SUPINO
MONO PEC DECK MULTI
INCLINADO
EXERCÍCIO SUPINO RETO

MULTI SUPINO RETO MULTI
COM HALTERES

FORMA INCORRETA:
Montagem associados à articulação adjacente (AAA)
EXERCÍCIO
MULTI SUPINO RETO MONO PEC DECK

• MÉTODO PRÉ EXAUSTÃO
• Foi inserido 1960 por Robert Kennedy e posteriormente

difundido por fisiculturistas em 1970;
• A ideia principal deste método seria intensificar o trabalho

sobre grupamentos musculares principais, sem que outros
músculos tivessem interferência negativa.
Ex. Série de Crucifixo e Cross over e logo após o Supino evitando a interferência
do tríceps braquial.

 Comparar o método PRÉ-EXAUSTÃO (PRE) À ORDEM INVERSA NOS EXERCÍCIOS LEG PRESS (LP) E
CADEIRA EXTENSORA (CE), SOBRE O VOLUME DE REPETIÇÕES MÁXIMAS (RM) e percepção subjetiva
de esforço (PSE).
 13 homens treinados, carga de 8RM, 1 série para cada exercício com 20 segundos para transição, com a
seguinte sequência dos exercícios : LP Leg press (Multiarticular) e a CE Cadeira Extensora
(Monoarticular) envolvendo principalmente o quadríceps.
 Sequência A, LP ANTES DA CE, e após 72 horas a Sequência B (PRE), CE ANTES DO LP.
 O procedimento foi realizado por 4x com intervalos fixos em 2 minutos.
A ordem de PRE promoveu a realização de um maior volume total de RM com mesma intensidade de carga
quando comparada à ordem inversa. Além disso, o número de RM no exercício CE apresentou quedas
significativas na sequência A, quando era realizado após o LP, o que não ocorreu em relação ao LP quando
foi realizado após a CE.
• Objetivo: Examinar as diferenças do efeito em relação ao intervalo de

três programas de treinamento Pré-exaustão na força e hipertrofia.
• Ensaio clinico controlado e randomizado, comparou durante 12

semanas, carga de 12RM, 3 x por semana, o efeito de três tipos de
realização de treino Pré-exaustão: Pré-exaustão sem intervalo entre
os exercícios, Pré-exaustão com 1 minuto de intervalo entre os
exercícios e o sistema tradicional; FISHER et al., Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2014
1º GRUPO
Pec deck + Supino reto Cadeira extensora + Leg press
Pullover + Puxador frente

SEM intervalo entre os grupos de exercícios
FISHER et al., Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2014
2º GRUPO
Pec deck + Supino reto Cadeira extensora + Leg press
Pullover + Puxador frente

1 minuto de intervalo entre os grupos de exercícios
3º GRUPO
Pec deck Supino reto Pullover Puxador frente Cadeira extensora Leg press
1 minuto de intervalo entre os grupos de exercícios

Todos os grupos demonstraram grande tamanho de efeito para ganhos de força nos exercícios
de SUPINO, LEG PRESS E PUXADOR FRENTE, apesar dos maiores tamanhos de efeito terem sido
demonstrados no 2 grupo, os resultados não demonstraram diferenças significativas em relação
ao exercícios realizados de maneira composta.

Objetivo: Investigar o efeito da ordem dos exercícios de musculação (pré-exaustão, (PE) e tradicional, (TR)
sobre o desempenho e atividade muscular de peitoral maior (PM) e tríceps braquial (TB) durante a realização
dos exercícios de supino reto (SR) e tríceps na polia (TP).
• Métodos: A amostra foi composta de 14 homens treinados

• 10 repetições máximas (RM) nos exercícios SR e TP.
• Avaliou o desempenho dos exercícios isoladamente;
• Avaliou duas diferentes ordens de exercícios: pré-exaustão, PE (TP e SR) e tradicional, TRAD
(SR e TP).
• Foram avaliados o desempenho e a atividade muscular do PM e TB.
Conclui-se que em ambas as estratégias o número de RM realizadas no segundo

exercício foi reduzida, entretanto não foram observadas alterações na ativação dos
músculos principais de cada exercício.
ASSOCIADO À ARTICULAÇÃO ADJACENTE
• PRÉ-EXAUSTÃO
• PÓS-EXAUSTÃO
Utilização Inicial de exercícios MULTIARTICULARES e depois MONOARTICULARES.

EXERCÍCIO SUPINO
MULTI SUPINO RETO MULTI
INCLINADO
EXERCÍCIO
MONO PEC DECK MULTI SUPINO RETO
EXERCÍCIO
MONO CRUCIFIXO MONO PEC DECK

ASSOCIADO À ARTICULAÇÃO ADJACENTE
• PRÉ-EXAUSTÃO
• PÓS-EXAUSTÃO
Utilização de exercícios MULTIARTICULARES e MONOARTICULARES DE FORMA MISTA.

EXERCÍCIO SUPINO
MONO PEC DECK MULTI
INCLINADO
EXERCÍCIO
MULTI SUPINO RETO MONO PEC DECK
EXERCÍCIO CRUCIFIXO SUPINO RETO

MONO MULTI
HALTERES HALTERES

ALTERNADO POR ORIGEM E INSERÇÃO
 CONSIDERADA A MAIS DIRECIONADA, ATUA APENAS PARA MÚSCULOS BIARTICULARES
COMO: RETO DO ABDOMEM, ERETORES DA COLUNA, RETO FEMORAL,ISQUIOTIBIAL,
GASTROCNÊMIOS, CABEÇA LONGA DO TRÍCEPS BRAQUIAL E BÍCEPS BRAQUIAL,
 CONSISTE EM ATIVAR O MÚSCULO ESCOLHIDO, MOVIMENTANDO APENAS UMA

ARTICULAÇÃO E A OUTRA PERMANECE SEM MOVIMENTO, DEPOIS REALIZA-SE A AÇÃO EM
OUTRO COMPLEXO ARTICULAR QUE ESSE MESMO MÚSCULO ATUA.

Montagem Alternada por Origem e Inserção
MOVIMENTO ARTICULAR EXERCÍCIO

EXERCÍCIO 1 FLEXÃO DE JOELHO MESA FLEXORA
EXERCÍCIO 2 EXTENSÃO DE QUADRIL STIFF
EXERCÍCIO 3 FLEXÃO DE JOELHO CADEIRA FLEXORA
EXERCÍCIO 4 EXTENSÃO DE QUADRIL POLIA BAIXA

• Direcionado por Grupamento Muscular (Tradicional)
MOVIMENTO ARTICULAR EXERCÍCIO
Adução horizontal de ombros SUPINO INCLINADO LIVRE
Adução horizontal de ombros CRUCIFIXO
Adução de ombros PULLEY FRENTE
Abdução horizontal de ombros CRUCIFIXO INVERSO
Adução de ombros DESENVOLVIMENTO LIVRE
Abdução de ombros ELEVAÇÃO LATERAL
Extensão de cotovelos TRÍCEPS PULLEY
Extensão de cotovelos TRÍCEPS FRANCÊS
Flexão de cotovelos ROSCA SCOTH
Flexão de cotovelos ROSCA ALTERNADA
Extensão da coluna ERETORES NO BANCO

Programas Localizado por articulação (Agonista/Antagonista)
Ao fazer este tipo de montagem sugere-se que sempre que

trabalharmos um grupamento muscular o próximo deverá ser o
antagonista;
Erros comuns, são prescrever três exercícios para Extensores de joelho
(LEG PRESS, AGACHAMENTO E CADEIRA EXTENSORA) e um para
Flexores de joelho (mesa flexora); Dois exercícios Flexores da coluna
(ABDOMINAIS) e nenhum para Extensores da coluna (Lombar); Dois
exercícios para Flexores plantares (CALF EM PÉ E NO LEG PRESS) e
nenhum para DORSIFLEXORES.

Outro aspecto importante nessa montagem (e nas mais avançadas)

é que não visa apenas um aumento da força muscular em razão da
melhoria do gesto motor (adaptações neurais) mas também dessa
forma o peso utilizado deve ser próximo das RM (falha
concêntrica), o que propicia adaptações hipertróficas.

Montagem Localizado por Articulação (LA) - (Agonista/Antagonista)
MÚSCULOS PRIORIZADOS MOVIMENTO ARTICULAR EXERCÍCIO
QUADRÍCEPS EXTENSÃO DE JOELHOS CADEIRA EXTENSORA
ISQUIOTIBIAIS FLEXÃO DE JOELHOS MESA FLEXORA
PEITORAL MAIOR, DELTOIDE ADUÇÃO HORIZONTAL DE
(parte clavicular), TRÍCEPS OMBROS, FLEXÃO DE SUPINO APARELHO
BRAQUIAL COTOVELOS
LATÍSSIMO DO DORSO, ABDUÇÃO HORIZONTAL DE
DELTOIDE (parte espinal), OMBROS, FLEXÃO DE REMADA HORIZONTAL
FLEXORES DO COTOVELO COTOVELOS
LATÍSSIMO DO DORSO,
ADUÇÃO DE OMBROS
REDONDO MAIOR, FLEXORES PULLEY FRENTE
FLEXÃO DE COTOVELOS
DE COTOVELO
DELTOIDE (parte acromial e
ABDUÇÃO DE OMBROS DESENVOLVIMENTO
clavicular), SUPRAENPINHAL E
EXTENSÃO DE COTOVELOS MÁQUINA
TRÍCEPS BRAQUIAL
Sistemas ou Métodos de Treinamento
Ação Cardiovascular
PASSAGENS
Agrupados, Bi-set, Tri-
set, Supersérie
SÉRIE SIMPLES
Sistema Piramidal, Superlento, Repetições
Parciais, Roubada, Repetições Forçadas, Blitz,
SÉRIES Prioritário, Isolado, Onda, Exaustão, Excêntrico
MÚLTIPLAS ou Negativo, Drop Set, GVT, Rest Pause,
Resistência Elástica ou Correntes, FST-7, SST,
Oclusão Vascular parcial.

• Os sistemas de treinamento são influenciados diretamente, e

sobretudo, pela carga de treino.
• A intensidade não é o único fator a ser considerado;
• Destaca-se mais de 1 milhão de tipos de treino podem ser

facilmente elaborados com a combinação das variáveis
(Intensidade, Volume e Frequência de treinamento)

• PASSAGENS
o CIRCUITO
o Treino sem intervalo ou tempo mínimo de intervalo entre os exercícios;
o CIRCUITO DE AÇÃO CARDIOVASCULAR

o Mesma metodologia do passagens, porém com acréscimo de exercícios
aeróbios entre os exercícios de TF, como exemplo caminhadas, corridas
nas esteiras, pedalar, subir escadas, elíptico.

oCIRCUITO DE AÇÃO CARDIOVASCULAR
Exercícios Execução
Supino 12 a 15RM
Leg press 12 a 15RM
Abdominal supra 12 a 15RM
Esteira 5 min (moderado a Intenso)
Pulley frente 12 a 15RM
Mesa flexora 12 a 15RM
Abdominal Oblíquo 12 a 15RM
Bicicleta ergométrica 5 min (moderado a Intenso)
Desenvolvimento 12 a 15RM
Cadeira adutora 12 a 15RM
Extensão da coluna 12 a 15RM
Elíptico 5 min (moderado a Intenso)
oAGRUPADOS
o Os exercícios são agrupados de 2 em 2, 3 em 3 ou 4 em 4, sem intervalo entre eles ou
pelo menos o menor intervalo possível. Após esta realização deve-se ter um intervalo
respeitando a manifestação de força ao qual está sendo treinada.
BI-SET TRI-SET SUPERSET

Agachamento +Leg press +
Leg press + Afundo + Cadeira
Leg press + cadeira Extensora Afundo + Cadeira Extensora
Extensora
Supino reto + Supino Inclinado Supino reto + Supino Inclinado

Supino reto + Pec deck
+ Pec deck + + Crucifixo + Pec deck
Puxador frente +Remada Puxador frente +Remada
Puxador frente +Remada
sentada+ Remada Horizontal sentada+ Remada Horizontal +
sentada
Pulldown

Comparar os efeitos do treino em Múltipla-set (MS) e Tri-set (TS) RT, sobre a Força
muscular e Composição corporal após programa de 12 semanas de treinamento em
mulheres treinadas;
Exercícios : AGACHAMENTO + STIFF + LEG PRESS + FLEXÃO DE JOELHOS +

GLÚTEOS + FLEXÃO PLANTAR;
GRUPO 1: 12 semanas de múltiplas séries convencionais;

GRUPO 2: 10 semanas de Multiplas séries + 2 semanas de Tri-set.
Garcia et al., Clinical Physiology and Functional Imaging, 2014

Os dois grupos aumentaram a força máxima no Agachamento e no Stiff em mais de 20%;

Já a resistência muscular aumentou no Stiff e no Agachamento apenas para o Tri-set, enquanto que o grupo de
múltiplas séries aumentou a Resistência Muscular apenas no Agachamento.
oSÉRIES MULTIPLAS
o Sistema Piramidal ou Cargas crescentes ou Decrescentes
o Pode ser entendido como um sistema de múltiplas séries, mas com a
variação em relação ao modelo convencional, no qual de uma série para
a outra o peso será modificado, assim como o número de repetições.

SISTEMA PIRAMIDAL COMPLETO PIRAMIDAL DECRESCENTE PIRAMIDAL CRESCENTE
1 RM
1 RM 1 RM
3 RM 3 RM
3 RM 3 RM
5 RM 5 RM 5 RM
5 RM
8 RM 8 RM 8 RM
8 RM

SISTEMA PIRAMIDAL COMPLETO SISTEMA PIRAMIDAL SISTEMA PIRAMIDAL

CRESCENTE DECRESCENTE
Entre as primeiras séries o O número de O número de repetições

número de repetições diminui e repetições aumenta, o diminui e o peso
a peso aumenta, e nas últimas peso diminui. aumenta.
séries, o número de repetições
aumenta e o peso diminui.

Pirâmide Completa DECRESCENTE CRESCENTE

1ª série – 6RM 1ª série – 12RM 1ª série – 3RM
Descanso 1 minuto Descanso 1 minuto Descanso 1 minuto

o SUPERLENTO
o A combinação de cargas baixas e velocidade lenta, faz com que o método superlento
promova baixo ganho de força, mas parece ser bom para desenvolvimento de hipertrofia e
resistência muscular;
o É a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos
para fase concêntrica;
o Este sistema pode ser útil para clientes em reabilitação;
o Além disso, é um bom método para trabalhar a consciência motora na execução dos
movimentos;
o Isto garante um trabalho mais completo em nível de unidades motoras, pois o movimento
lento, submáximo e como cargas reduzidas, ativaria principalmente as unidades motoras
pequenas, com baixo limiar de excitabilidade.

SUPERLENTO
oREPETIÇÕES PARCIAIS
o Sistema caracterizado pela execução de movimentos com menor
amplitude a cada série;
o Deve ser utilizado em curtos períodos de treinamento pois causa mais

estresse articular;
o Objetivo intensificar o estresse muscular ou aumento de sobrecarga

quando o sujeito não consegue mais avançar em peso.
o Exemplo mais utilizado é a “Rosca 21”.


oREPETIÇÕES ROUBADAS
o Sistema caracterizado por utilizar movimentos corporais
associado ao movimento articular enfatizado para auxiliar a fase
concêntrica do exercício;
o Normalmente, utiliza-se um peso acima das RM (peso para

executar o número de repetições estipulado – repetições
máximas ou falha concêntrica)

oREPETIÇÕES FORÇADAS
o Enfatiza o incremento de repetições quando se realiza o exercício
até a exaustão.
o Não seria interessante que se realize acima de 4 repetições para
que a zona de treino não seja superada;
EXERCÍCIOS RM RM RM
LEG PRESS 10+3 10+3 10+3
MESA FLEXORA 10+2 10+2 10+2

oBLITZ
o Não poderia ser considerado um sistema de treino pois ele
determina que seja realizado apenas um grupo muscular por
sessão, podendo ser efetuadas até duas sessões por dia;
o Indicado apenas para indivíduos avançados, muito bem treinados.
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

GRUPO MUSCULAR
PEITORAL DORSAIS TRÍCEPS BÍCEPS
QUADRÍCEPS DELTOIDES ISQUIOTIBIAIS
ABDOMEM PARAVERTEBRAIS TRÍCEPS SURAL BRAQUIAL

oPRIORITÁRIO
o Determina que um grupo muscular com déficit em massa
muscular seja trabalhado em primeiro lugar.

oEXERCÍCIO ISOLADO
o Montagem de programa que determina que apenas um exercício
para o grupamento muscular seja executado.
o Ex. Executar 4 séries de Supino reto, Inclinado e Pec Deck
12 séries do Supino Reto

oONDA
o Sistema caracterizado por variação de número de repetições e
peso de cada série de forma sequenciada.
o Ex. 12RM – 5RM- 12RM – 5RM

oEXAUSTÃO
o Sistema que enfatiza a realização de cada série até a fadiga, ou
seja após a determinação do número de repetições a serem
realizadas, deverá executar com peso condizente ao seu limite,
não podendo realizar mais repetições do que o predeterminado.

oEXCÊNTRICO ou NEGATIVO
o Executa apenas a ação excêntrica do treino, que deve ser
realizada com pesos acima de 100% de 1RM;
o Existe auxilio na fase concêntrica, no entanto a excêntrica terá

que ser realizada sem auxilio;


ESTRUTURA
Estudar as respostasDE MONTAGEM
estruturais, E SISTEMAS
funcionais DO TREINAMENTO
e moleculares DE FORÇA
do músculo esquelético humano à
série de resistência concêntrica (CON) ou excêntrica (ECC);
14 homens jovens e fisicamente ativos, SEM EXPERIÊNCIA EM TREINO DE FORÇA, 10 semanas
de treino.
Foi realizado 4 séries de 8 a 10RM – 80% de 1RM . Carga de 80% de 1RM corresponde a 1RM
excêntrico.
Quando treinaram LEG PRESS unilateral exclusivamente excêntrico tiveram maior hipertrofia da
região distal da coxa, local de maior dificuldade, enquanto que o treinamento concêntrico
resultou em maior hipertrofia da região medial da coxa.
Os ganhos de força concêntrica foram similares, e os ganhos de forças excêntricas foram
superiores para o treino negativo.
Populações com tendinopatia e aptidão física baixa podem se beneficiar em treinar adaptado a
cargas excêntricas (submáximas), podendo ter resultados em hipertrofia significativos sem
precisar utilizar cargas de 1RM.
O objetivo desta revisão sistemática foi determinar os efeitos do treinamento excêntrico em

comparação concêntrico ou tradicional (isto é, restrito por padrões concêntricos força).
As buscas foram realizadas utilizando o bases de dados MEDLINE via EBSCO, PubMed e
SPORTDiscus via EBSCO. Artigos completos de revistas investigando os efeitos a longo prazo (C4
semanas) do treinamento excêntrico em
saudável (ausência de lesão ou doença durante as 4 semanas precedendo a intervenção de
treinamento), adulto (17-35 anos), os participantes foram selecionados para a revisão
sistemática. Um total de 40 estudos obedeceu a esses critérios.
Douglas J. et al., 2016
Estudos comparando os efeitos da sobrecarga excêntrica e das contrações excêntricas e

concêntricas acopladas com o treinamento de FORÇA tradicional e concêntrico no músculo
função mecânica
Estudos comparando os efeitos da sobrecarga excêntrica e das contrações excêntricas e

concêntricas acopladas com o treinamento de FORÇA tradicional e concêntrico no músculo
morfologia e arquitetura da unidade de tendão
• O treinamento excêntrico provoca maiores melhorias na força muscular, embora em

grande parte específica.
• Melhorias superiores em potência e alongamento também foram relatados.
• Treinamento excêntrico é pelo menos tão eficaz quanto outras modalidades no aumento
da área de secção transversa do músculo.
• Parece haver uma aumento do tamanho das fibras musculares do tipo II e potencial para
exercer um efeito único sobre as transições do tipo de fibra.
• Alterações qualitativas e quantitativas no tecido tendíneo que pode estar relacionado com
a magnitude da tensão imposta também foram relatados com treinamento excêntrico.
O treinamento excêntrico é um estímulo potente para aprimoramentos na função

mecânica do músculo e músculo-tendão, adaptações morfológicas e arquiteturais.
A inclusão de cargas excêntricas não restringidas por força concêntrica parece ser
superior ao tradicional treinamento resistido na melhora de variáveis associadas
desempenho de força, potência e velocidade.
• Treinamento excêntrico pode melhorar a

função mecânica muscular em maior medida
do que outras modalidades.
• Novas adaptações de unidade músculo-
tendão associadas com um fenótipo mais
rápido (isto é, explosivo) foram relatados.
• O treinamento excêntrico pode ser
especialmente benéfico aprimorando o
desempenho de força, potência e velocidade.
oDROP SET
o Sistema caracterizado por uma definição inicial do número de
repetições em RM. Após pequeno intervalo, apenas suficiente
para a redução de peso entre 20 a 40%, deverá realizar o mesmo
número de séries, se possível, até atingir a falha concêntrica.
Série Carga
1ª série (10 RM) 80 KG, SEM INTERVALO Retira aproximadamente 20% da carga

Comparar os efeitos sistemas de PIRÂMIDE CRESCENTE (CP) e DROP-SET (DS) com

TREINAMENTO FORÇA TRADICIONAL (TRAD) com total equalizado volume de treinamento (TTV)
na força dinâmica máxima (1-RM), área de secção transversa do músculo (CSA), ângulo penação
(PA) e comprimento do fascículo (FL).
ANGLERI, UGRINOWITSCH, LIBARDI., 2016

• 32 homens treinados tiveram suas pernas randomizadas
durante 12 semanas.
• Os participantes tiveram uma perna fixa no TRAD enquanto a
perna contralateral realizada CP ou DS para permitir a
equalização de TTV.
TRADICIONAL CP (PIRAMIDAL) DROP SET
(3-5 séries de (3–5 séries de 6–15 repetições (3-5 séries de ~ 50 a 75%
6–12 repetições a 75% 65-85% de 1-RM) 1-RM para falha
1-RM) muscular)

Não foram detectadas diferenças significativas no VOLUME TOTAL DO TREINO (P> 0,05) entre
os protocolos TRADICIONAL, PIRÂMIDE CRESCENTE (CP) e DROP SET (DS).
Todos os protocolos mostraram aumentos significativos e similares LEG PRESS (TRAD = 25,9%;
CP = 25,9%; DS = 24,9%) e cargas de 1-RM de EXTENSÃO DE PERNA.




Todos os protocolos aumentaram ÂNGULO DE PENAÇÃO (TRAD = 10,6%; CP = 11,0%; DS =

10,3%) e COMPRIMENTO DO FASCÍCULO (TRAD = 8,9%; CP = 8,9%; DS = 9,1%) de forma
semelhante.
Os sistemas PIRÂMIDE CRESCENTE e DROP-SET não promovem maiores ganhos de força,

hipertrofia muscular e alterações na arquitetura muscular em comparação com o treinamento
de FORÇA tradicionalmente realizado com intensidades constantes e volumes.

o GVT (German Volume Training)
o A ideia original era realizar 10 séries de 10 repetições por exercício com
intensidade próxima de 60% de 1RM ou equivalente a 20RM, constituindo
grande volume. Após a primeira falha em uma série ou mesmo em não atingir
o número de repetições, a proposta é reduzir o peso em 2,5 e 5kg, tentando
sempre manter 10 repetições. O intervalo entre as séries tipicamente utilizado
é de 20-30 segundos (para induzir um maior stress metabólico, por exemplo,
acumulação de metabólitos tais como lactato;
o Quando se deseja manter a carga inicial, é provável que o número de

repetições seja reduzido significativamente;
o Utilizando este método para não mais do que dois exercícios em uma sessão
de treinamento.
O objetivo deste estudo foi investigar o efeito de uma intervenção GVT sobre a hipertrofia
muscular e a força.
Dezenove homens saudáveis (1 ano de treino de força), foram aleatoriamente designados para
6 semanas de 10 ou 5 séries de 10 repetições para exercícios de resistência a compostos
específicos incluídos em uma rotina dividida realizada 3 vezes por semana;
A massa muscular magra total e regional, a espessura muscular e a força muscular foram
medidas antes e após o programa de treinamento;

Foram observados aumentos significativos entre os grupos quanto à força muscular, com
aumentos maiores no grupo 5 séries para Supino (p = 0,014; ES = -0,43) e Puxador (p = 0,003;
ES = -0,54)

RESULTADOS:
Entre os grupos houve aumento significativo nas medidas de massa corporal magra, porém
maiores aumentos na massa magra do tronco (p = 0,043; ES = -0,21) e braço (p = 0,083; ES = -
0,25) favoreceram o grupo 5 séries. Nenhum aumento significativo foi encontrado para a
massa corporal magra da perna ou medidas da espessura do músculo entre os grupos.
Parece que a GVT ou o método de 10 séries não é mais eficaz do que realizar 5 séries por
exercício para aumentar a hipertrofia e força muscular.
Para maximizar os efeitos do treinamento hipertrófico, recomenda-se a realização de 4-6 séries

por exercício, já que parece que os ganhos irão estabilizar além desse intervalo definido e
podem até regredir devido ao overtraining.

oExemplos - GVT (German Volume Training)
Sequência de GVT 1
Repetições x Séries Intensidade
Ênfase Supino
Iniciar com 60% de 1RM, Descansar

Supino 10 x 10
20-30 segundos
Remada com halteres 10 x 10 20 RM descansar 20-30 segundos
Peso corporal, descansar 3 min e
Abdominal 10 x 10
repetir a sequência
Sequência de GVT 1
Ênfase Barra fixa

Barra fixa 10 x 10
20-30 segundos
Desenvolvimento com halteres 10 x 10 20 RM descansar 20-30 segundos
Peso corporal, descansar 3 min e
Elevação de pernas deitado 10 x 10
repetir a sequência

oExemplos - GVT (German Volume Training)
Sequência de GVT 1
Ênfase no Agachamento

Agachamento 10 x 10
20-30 segundos
Flexora 10 x 10 20 RM descansar 20-30 segundos
Descansar 3 min e repetir a
Sem abdominais -
sequência
- Hipoteticamente, o GVT produz uma depleção elevada dos estoques energéticos nas fibras
musculares em um exercício
multiarticular principal, em vez de distribuir a fadiga com múltiplos exercícios;
- Considerando que o exercício escolhido é complexo, o recrutamento de fibras já seria naturalmente
elevado;
- Exercícios interessantes para o GVT: AGACHAMENTO, SUPINOS, LEVANTEMANTOS TERRA OU STIFF,
PUXADA E BARRAS FIXAS.

oREST PAUSE – REPETIÇÃO PAUSADA

o Este método de treinamento prevê a manipulação de repetições
realizadas até a falha concêntrica com intervalos muito curtos
entre as séries (95% 1RM);
o Por exemplo, Fixar 20 repetições, em que após a primeira falha

entre 10 e 12 repetições, por exemplo, as séries subsequentes até
a falha serão realizadas com um intervalo de 20 segundos;

o Adaptações podem ser feitas sem fixar o número de repetições e
simplesmente realizar duas pausas de 20 segundos, efetuando-se o
maior número de repetições possíveis;
o Pode ser realizado sem fixar número de repetições, mas sim fixar o
numero de pausas irá realizar e fazer a falha concêntrica em todas as
séries subsequentes.
o Quanto a realizar o rest pause em mais exercícios, talvez não seja uma
boa opção, em razão do alto grau de fadiga exigido.
o Não há redução de intensidade como ocorre no drop-set.


o O acúmulo de metabólitos associados a intensidades moderadas
a altas (70-85% de 1RM ou 6 a 12RM) aumenta
consideravelmente o recrutamento de unidades motoras e está
relacionado ao aumento de síntese proteica, que em longo prazo
pode causar hipertrofia muscular.

Comparar o recrutamento muscular, força máxima e taxa de mudanças de desenvolvimento

de força após diferentes exercícios de força em protocolos com uma carga de volume
constante.
14 homens treinados, 3 diferentes Protocolos:
a) 20 repetições -5x 4 a 80% 1RM com 3 minutos de

intervalo;
b) 20 repetições -5x 4 a 80% 1RM com 20 segundos

Fig. 1. Power rack setup for
de intervalo;
isometric squat test on
c) Método Rest-pause até a falha a 80% de 1 RM com Kistler force platform.
20 segundos de intervalo;
MARSHALL et al.; 2012

O recrutamento aumentado de unidades motoras foi observado durante o método REST PAUSA
comparado com os protocolos A e B para todos os músculos medidos.
ESTE TREINO SE MOSTROU EFICAZ QUANDO REALIZADO EM ALTA INTENSIDADE.
MARSHALL et al.; 2012

 Comparar diferenças no volume (carga) levantada e atividade muscular entre os métodos

Rest-pause e um protocolo tradicional.
• 13 Mulheres treinadas, 4 séries, 2 minutos de intervalado, nos protocolos Rest-pause e
Tradicional com 80% RM (falha).
• Volume total e atividade muscular foram medidos em ambos dias de treino (vasto lateral,
medial, reto femoral e glúteo máximo). KORAK et al.; 2018
O volume total levantado foram parecidos nos dois protocolos, no entanto no REST-PAUSE em
comparação com o protocolo tradicional o total de repetições foi maior.
KORAK et al.; 2018

 Conclui-se então:
 O método Rest-pause PODE SER superior a um método tradicional de treinamento durante
um mesociclo de hipertrofia, onde um foco principal é o volume total levantado
(repetições, carga).
 Porém, a atividade muscular %Δ no Glúteo Máximo será maior durante a execução um
protocolo tradicional de agachamento em comparação com uma pausa de descanso.
KORAK et al.; 2018

oExemplo de treino para os músculos do peitoral (Rest-pause)
Repetição pausada Repetições x Séries Intensidade
1x até a falha 20 segundos

1x até a falha 20 segundos
6 a 12RM ou próximo de 80%
Supino barra Até a falha 1-2 minutos
de 1RM
Repetir mais 1-2 vezes para
muito treinados
Crucifixo com halteres 3 x 10 a 12 repetições 10 a 12 RM
Supino declinado na máquina 3x 10 a 12 repetições 10 a 12 RM

o Exemplo de treino para os músculos do peitoral (Rest-pause)

oTREINAMENTO DE FORCA COM RESISTÊNCIA ELÁSTICA OU

CORRENTES
o Uma alternativa a mudança de estímulos é utilizar a resistência elástica
ou de correntes ao TF;
o Por exemplo, em pesos livres quando o ponto de ativação muscular
diminui (final da fase concêntrica), o elástico está totalmente estirado
ou a carga aumenta pela corrente apresentar mais elos suspensos e
estar em menor contato com o solo elevando o trabalho do músculo;
o Visa aumento de força e potência muscular;
o Diminui-se cerca de 20% da carga das RM realizadas no treino de força


Objetivo: Analisar os efeitos de treinamento com tensão elástica e pesos livres para o supino
reto. Métodos: Onze homens NÃO Treinados, 13 semanas, 2 x por semana de treino com
resistência elástica ou tradicional com pesos livres para o supino reto.
Testes de 1RM foram realizados antes e após as intervenções.
Protocolos:
1- 5 séries de 5 repetições com faixa elástica (85% do máximo alcançado anteriormente com 90
segundos de repouso);
2- 5 séries de 5 repetições com peso livre (100% do máximo alcançado no teste);
Condição RESISTÊNCIA ELÁSTICA estava significativamente melhor (p = 0,05) na produção de

ganhos em força de 1RM.
Estes RESULTADOS sugerem que a adição de tensão elástica ao Supino reto pode ser um
método eficaz de aumentar a força sem precisar utilizar a carga máxima de treino.
BELLAR et al.; 2011

TREINAMENTO DE FORCA COM RESISTÊNCIA ELÁSTICA OU
CORRENTES
BELLAR et al.; 2011

TREINAMENTO DE FORCA COM RESISTÊNCIA ELÁSTICA OU
CORRENTES
oSST (SARCOPLASMA STIMULATING TRAINING
o Utiliza-se uma carga que permite a realização de 8 repetições até
a falha, seguido de um intervalo de 10 segundos, mantendo a
mesma carga até que apenas uma única repetição seja realizada;
o Depois disso, remove-se a carga em 20%, repete-se o
procedimento até chegar a 1 Repetição novamente;
o O treinamento no máximo deve durar 30 minutos.
o Pode ser aplicado para qualquer grupamento muscular.


o Método de oclusão vascular parcial
o Foi proposto a mais de 40 anos no Japão por Yoshiaki Sato, denominado
KAATSU;
o Evidências apontam que o exercício com restrição de fluxo pode aumentar a

massa muscular, mesmo em intensidades baixas (≤ 50% de 1RM);
o A restrição é normalmente utilizada por torniquetes, manguito de pressão ou

bandas elásticas aplicadas a porção proximal dos MMSS e dos MMII.
o A redução do fluxo sanguíneo produz condições isquêmicas/ hipóxicas que

ativam as vias relacionadas ao aumento da força e hipertrofia.

oMétodo de oclusão vascular parcial
o O estresse metabólico ativa fatores de crescimento mTOR; aumenta o
recrutamento de unidades motoras, eleva a quantidade de hormônios e
edema celular e aumenta a produção de espécies reativas ao oxigênio.
o Na prática tem sido utilizado pressões de 100 a 200 mmHg de acordo
com o membro e intensidades de 20 a 50% de 1RM.
o Geralmente as repetições seguem até a falha concêntrica e podem
variar de 30 a 50, intervalo em torno de 30 a 90 segundos.



1) DROP SET, GVT, REST PAUSE, PRE- EXAUSTÃO são métodos com característica de
treinamento para:
A)Resistência
B)Força máxima/Resistência
C)Hipertrofia
D)NDA
2) BI-SET, TRI-SET, SUPER-SET são métodos de treino adequados a intermediários, maior

característica deste tipo de treinamento está:
A)Resistência causada pela carga elevada
B)Alternar os seguimentos e ter intervalo entre as séries
C)Trabalhar o mesmo grupamento muscular, com intervalo adequado entre as séries
D)NDA
3) A característica principal do método Drop set é:
a) Intervalo entre as séries diferentes
B) Intervalo entre as séries e redução da carga
C)Trabalhar o mesmo grupamento muscular, sem intervalo entre as séries com

redução gradual da carga
D)NDA
4) O sistema Pirâmide completo tem como característica:
A) Intervalo entre as séries e aumento da carga progressivamente
B) Intervalo entre as séries e redução da carga progressivamente
C)Trabalhar os exercícios com carga progressiva e regressiva, sem intervalo entre as

séries
D)NDA
5) A principal Diferença entre os métodos Agonista/Antagonista e Bi-set é,
respectivamente:
A) Alternar os mesmos grupamentos musculares sem intervalo
B) Alternar os grupamentos que agem de forma agonista e antagonista do
movimento sem intervalo e alternar os mesmos grupamentos com intervalo
C)Trabalhar os exercícios com carga progressiva e regressiva, sem intervalo entre as
séries
D) Alternar os grupamentos que agem de forma agonista e antagonista do
movimento com/sem intervalo entre eles e alternar os mesmos grupamentos sem
intervalo entre as séries

Aula prática!!!
REFERÊNCIAS
• Salles BF, Oliveira N, Ribeiro FM, Simão R, Novaes JS. Comparação do método pré-exaustão e da ordem inversa em exercícios para membros
inferiores. Rev Educ Fis. 2008;19(1):85-92.
• Fisher JP, Carlson L, Steele J, Smith D. 2014. The effects of pre-exhaustion, exercise order, and rest intervals in a full-body resistance training
intervention. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 39(11): 1265-1270.
• Garcia P, Nascimento DD, Tibana RA, Barboza MM, Willardson JM, Prestes J (2014) Comparison between the multiple-set plus 2 weeks of tri-
set and traditional multiple-set method on strength and body composition in trained women: a pilot study. Clin Physiol Funct Imaging.
• Franchi MV, Atherton PJ, Reeves ND, Fluck M, Williams J, Mitchell WK, Selby A, Beltran-Valls RM, Narici MV. Architectural, functional, and
molecular responses to concentric and eccentric loading in human skeletal muscle. Acta Physiol (Oxf) 210: 642–654, 2014
• GOTO, K., N. ISHII, T. KIZUKA, and K. TAKAMATSU. The Impact of Metabolic Stress on Hormonal Responses and Muscular Adaptations. Med.
Sci. Sports Exerc., Vol. 37, No. 6, pp. 955–963, 2005.
• Baker, D. German volume training: an alternative method of high volume-load training for stimulating muscle growth. NCSA's PTJ 8: 10-13,
2009.
REFERÊNCIAS
• Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, G. C., Clarke, J. L., Mitchell, L., & Hackett, D. A. (2017).
Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and
Strength.The Journal of Strength & Conditioning Research.
• Marshall PWM, Robbins DA, Wrightson AW et al. Acute neuromuscular and fatigue responses
to the rest-pause method. J Sci Med Sport 2012;15:153-158.
• Anderson, CE, Sforza, GA, and Sigg, JA. The effects of combining elastic and free weight
resistance on strength and power in athletes. J Strength Cond Res 22: 567–574, 2008.
• Bellar, DM, Muller, MD, Barkley, JE, Kim, C-H, Ida, K, Ryan, EJ, Bliss, MV, and Glickman, EL. The
effects of combined elasticand free-weight tension vs. free-weight tension on one-repetition
maximum strength in the bench press J Strength Cond Res 25(2): 459–463, 2011.
BOA NOITE!!!
DÚVIDAS, CRISES OU ANGÚSTIAS:

E-mail: profnataliafigueiroa@gmail.com
@nataliafigueiroa_vo2

Aula 12 - Montagem e Programas de Treinamento de Força

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CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA

PROF. Ma. Natália M. C. Figueirôa

• Apresentar diferentes possibilidades de montagem de programas e discutir sua

• Propor novas formas de montagem em função das necessidades e dos objetivos;

• Apresentar diferentes modelos para objetivos distintos;

• Avaliar modelos de montagem para cada programa;

• Expor diferentes tipos e métodos de treinamento de força;

• Discutir e propor diferentes formas de utilização dos sistemas de treinamento;

Estrutura metodológica para Montagem de

Fundamentos do Treinamento de Força Muscular, FLECK E KRAEMER ,4ª Ed., 2017

• Após a definição dos objetivos dos Alunos, nível de aptidão

física, frequência semanal, tempo disponível e riscos

associadas à prática de atividade física, é hora de definir as

sessões de treino (manipulando as variáveis de

Ação Seleção Ordem dos frequência

Excêntricas Monoarticulares Maiores Lenta,

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Isquiotibiais MESA FLEXORA

Deltoide (clavicular e espinal) ELEVAÇÃO LATERAL

Gastrocnêmios e Sóleo FLEXÃO PLANTAR

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SEG MENTO SEGMENTO TRONCO

QUADRÍCEPS FEMORAL EXTENSÃO DE JOELHOS, EXTENSÃO AGACHAMENTO

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Já os métodos e sistemas que ALTERNAM OS SEGUIMENTOS musculares como no circuito

• Prescrição do treino de acordo com os objetivos do aluno e nível de

• Aprendizagem motora mais importante que carga;

• Correção técnica faz toda a diferença;

• Otimizar tempo de treino;

• Trazer uma boa experiência ao aluno;

• Aderência a ATIVIDADE FÍSICA; (ATENDIMENTO!!!)

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• Para Força, Hipertrofia e Resistência esta variável é a

• 2 a 4 vezes por semana (podendo intercalar MMSS E MMII

8 a 12RM 4 x (2x MMSS)

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Treinamento de Força para Avançados

• Segundo o ACSM (2009), o motivo principal desta mudança é que indivíduos

• Como exemplo agudo a ordem de execução dos exercícios de uma sessão

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2 a 3 (Intens. Alta) 3 a 6x (com

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Indivíduos intermediários - > Avançados, para

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Sabe-se que a combinação adequada da carga e

Priorizar grupos musculares específicos tem

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Adução horizontal de Ombros CRUCIFIXO RETO

Adução horizontal de Ombros

Adução horizontal de Ombros

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TIPO EXERCÍCIO TIPO EXERCÍCIO

EXERCÍCIO SUPINO RETO

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TIPO EXERCÍCIO TIPO EXERCÍCIO

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• MÉTODO PRÉ EXAUSTÃO

• Foi inserido 1960 por Robert Kennedy e posteriormente