SADE

EDUCAO
FSICA

 O cento corporal, chamado tambm de CORE, est localizado no complexo quadril-lombar-pelve, coluna torcica e cervical. onde se encontra o centro de
gravidade do corpo e onde todos os movimentos se iniciam. necessrio um Core eficiente para manter o equilbrio muscular apropriado atravs de toda cadeia
cintica. So 29 msculos que se inserem no complexo quadril-lombar-pelve e so divididos em 2 (duas) categorias: sistema de estabilizao e sistema de
movimento.
Sistema de movimento: Grande Dorsal, Eretor da coluna, Ilopsas, Isquios Tibiais, Adutores do Quadril (Adutor magno, Adutor longo, Grcil, Pectineus),
Abdutores do quadril (Glteo mnimo, Glteo mdio, Tensor da fscia lata), Reto abdominal, Oblquo externo.
Sistema de estabilizao: Transverso abdominal, Oblquo interno, multfido lombar, msculos do assoalho plvico, diafragma, transverso espinal.
O SISTEMA DE ESTABILIZAO (A UNIDADE INTERNA)
A Unidade Interna se tornou um termo descrevendo a ao conjunta funcional entre o TVA e as fibras posteriores dos abdominais obliquos internos, assoalho
plvico, multifidus, e pores lombares dos longissimus dorsais e iliocostais, assim como o diafragma.
Pesquisas mostraram que a Unidade Interna estava sob um controle neurolgico separado dos outros msculos do CORE. Isto explica o porqu dos exerccios
focados em msculos como Reto Abdominal, Oblquo Externo e Psoas, os mesmos msculos treinados nos programas tradicionais de condicionamento abdominal
usados em academias no mundo todo, eram muito pouco efetivos em estabilizar a coluna e reduzir a dores nas costas crnicas.(CHECK, 2005)
Para se atingir os nveis de controle reflexo automtico da Unidade Interna, necessrio um treinamento especfico de isolamento, para se aumentar o controle
sensorial-motor. Uma vez que esse controle seja estabelecido, a ativao da Unidade Interna dever ser programada para todos os padres de movimento
usados comumente pelo executante. O no condicionamento da Unidade Interna num alto nvel de especificidade normalmente resulta em leso na coluna
vertebral devido a instabilidade.
Exercitando os grandes msculos (Reto Abdominal e Oblquo externo), estes no provem o fortalecimento correto para os pequenos msculos, como multifidus,
TVA e assoalho plvico. J estes quando trabalhados corretamente, criam o aumento necessrio da estabilidade articular e conseqentemente para a coluna,
plvis e caixa torcica, oferecendo uma plataforma estvel para os grandes msculos.
De certa forma, se os grandes msculos (Unidade Externa) se tornam fortalecidos e encurtados, a delicada relao entre a Unidade Interna e a Unidade Externa
se desequilibra. Este conceito mais fcil de se entender usando o modelo do navio pirata.
O mastro do navio pirata feito de vrtebras que so mantidas unidas (enrijecidas) pelos pequenos cabos que ligam-nas entre si, assim como o multifidus (um
membro da Unidade Interna) faz na coluna vertebral humana. Mesmo com os grandes cabos (representando a Unidade Externa) so essenciais para manter o
mastro do navio em p (nossa coluna vertebral), eles nunca seriam capazes de realizar essa tarefa efetivamente se os pequenos estabilizadores segmentais
(pequenos cabos = Unidade Interna) falharem em sua funo.
Quando a Unidade Interna est funcionando corretamente, as leses no so freqentes, mesmo sob altas cargas, como empurrar um carro, uma coliso num
jogo, ou levantando pesos pesados na academia. Porm quando no est funcionando corretamente, a ativao dos grandes msculos no ser diferente de um
vento forte batendo contra o mastro de um navio na presena de cabos soltos fazendo a ligao entre as vrtebras no mastro. Qualquer sistema s to forte
quanto a sua parte mais fraca forte.

 Esses msculos so os estabilizadores

do quadril (glteo mdio, mnimo,
piriforme, etc.). So msculos mais
profundos e que no exercem nenhum
efeito esttico e justamente por este
motivo so negligenciados nas
academias.

ATIVIDADE DE ACADEMIA
ZOZIMO LISBOA
SADE EDUCAO FSICA
2012 2

zozimo.lisboa@runner.com.br

PRINCPIOS DO TREINAMENTO
APLICADOS A GINSTICA LOCALIZADA

PRINCPIO DA ADAPTAO

SRIES, REPETIES
PRINCPIO DA ADAPTAO
CICLO
ESTMULO
DISTURBIO DA HOMEOSTASE
FORMAO DE NOVAS ESTRUTURAS (REORGANIZAO)
AMPLIAO DO SISTEMA A ELE ADAPTADO

 PRINCPIO DA ELEVAO PROGRESSIVA DA

SOBRECARGA

RECUPERAO AMPLIADA

ANABOLISMO/QUEBRA)
ANABOLISMO QUEBRA

APLICAO DA SOBRECARGA

RECUPERAO
FORMAO DE TECIDOS

OBS: A APLICAA DE UM NOVO ESTMULO DEPENDER DE PARMETROS

FISIOLGICOS
8

PRINCPIOS DO TREINAMENTO
APLICADOS A GINSTICA LOCALIZADA

PRINCPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLGICA

PRINCPIO DA INDIVIDUALIDADE
BIOLGICA
Estgios da aprendizagem motora
(cognitivo, associativo, autnomo)
Grau de condicionamento fsico de
cada indivduo
10

PRINCPIOS DO TREINAMENTO
APLICADOS A GINSTICA LOCALIZADA

PRINCPIO DA INTERDEPENDNCIA V x
I

PRINCPIO DA INTERDEPENDNCIA DE
ESTMULOS
A quantidade e a qualidade do treino quando
aplicados em relao interdependentes,
geram melhores respostas
Volume (QUANTIDADE) :
repeties, sries, n de sesses e tempo de
pausa.
Intensidade (QUALIDADE) :
Peso,Amplitude(alavancas) e velocidade.
12

PRINCPIOS DO TREINAMENTO
APLICADOS A GINSTICA LOCALIZADA

PRINCPIO DA REVERSIBILIDADE

PRINCPIOS DO TREINAMENTO
APLICADOS A GINSTICA LOCALIZADA

PRINCPIO DA CONTINUIDADE

PRINCPIOS DO TREINAMENTO
APLICADOS A GINSTICA LOCALIZADA

PRINCPIO DA CONSCIENTIZAO DO
MOVIMENTO

PRINCPIOS DO TREINAMENTO
APLICADOS A GINSTICA LOCALIZADA

PRINCPIO DA ESPECIFICIDADE

PRINCPIOS DO TREINAMENTO
APLICADOS A GINSTICA LOCALIZADA

PRINCPIO DA SOBRECARGA

ENDURANCE
Entre 30 e 50 repeties pois acima
deste nmero torna-se lesivo para as
articulaes e diminuio da tcnica
da execuo fsica do exerccio.

RML
Entre 20 e 30 repeties pois acima
deste nmero torna-se um trabalho
de endurance.
Em torno de 15 repeties.

FORA DINMICA
Entre 06 e 12 repeties.
Obs: Trabalho mais indicado para
hipertrofia. Trabalho de sobrecarga
tensional. Verificar o n de repeties de
acordo com o n de grupos musculares
que sero trabalhados.

FORA PURA

Entre 01 e 06 repeties.

MTODOS DE TREINAMENTO
Alternado por msculo e articulao Iniciantes
Localizado por msculo e articulao
Alternado por msculo e localizado por articulao
Localizado por msculo e alternado por articulao

TIPOS DE TREINAMENTO

Agonista e antagonista
Pr-exausto
Completo por articulao
Isolado
Combinado
Prioritrio
Misto

RECOMENDAES
IMPORTANTES

BPM e CADNCIA corretos proporcionam:

COMUNICAO TCNICA ESPECFICA

HALTER (ES)
DUMBEL OU
ANILHAS
CANELEIRA
RUBBER BAND
(BORRACHA)
BASTO
COLCHONETE
BARRAS
STEP

NEURO MUSCULAR

NEURO MUSCULAR
BENEFCIOS DE SADE ASSOCIADOS AO TREINAMENTO
DE FORA

Perda de Gordura, Controle de Peso, Manuteno do Peso

Metabolismo aumentado
Queima calrica aumentada durante o treinamento de fora
Queima calrica aumentada depois do exerccio
Redues da presso arterial em repouso para alunos com
presso alta ou presso
limtrofe
Risco diminudo para o adulto iniciar o diabetes ou diabete
Insulinos no- dependente
Mudanas positivas no perfil lipdico sanguneo
Risco diminudo para osteoporose
Aumenta o contedo mineral sseo
Integridade estrutural e funcional aumentada dos tendes e
ligamentos
Proteo de leses articulares e musculares
Postura melhorada
Imagem fsica melhorada
Auto-estima melhorada

NEURO MUSCULAR
VARIVEIS DE UM PROGRAMA COM PESO
a) ESCOLHA DOS EXERCCIOS
b) ORDEM DOS EXERCCIOS
c) MTODO
VARIVEIS DA INTENSIDADE DO EXERCCIO
a) VELOCIDADE
b) TEMPO DE RECUPERAO
c) N DE REPETIES
d) N DE SRIES
e) AMPLITUDE
f) SOBRECARGA EXTERNA
OBS: INTENSIDADE PROGRESSIVA
GRANDE AMPLITUDE
PEQUENA AMPLITUDE
(FADIGA MAIOR)

CONTRAO ESTTICA

PAPEIS QUE OS MSCULOS DESEMPENHAM

AGONISTA OU MOVENTE : quando um msculo
sofre uma contrao com encurtamento para as aes
articulares resultantes (papel realizado pelo msculo
que produz o movimento). Exemplo: o trceps agonista
na extenso do cotovelo, alguns msculos so agonistas
para mais de uma ao numa dada articulao, muitos
tm uma ou mais aes sobre cada uma de duas ou
mais articulaes que eles por acaso atravessem. O
bceps por exemplo, agonista para flexo de cotovelo
e supinao rdio -ulnar, e alm disso agonista para
as aes de articulao do ombro devido a sua ao
proximal na escpula.
34

ANTAGONISTA : msculo cuja a

contrao tende a produzir
uma ao articular
exatamente oposta a alguma
ao articular dada de outro
msculo, um msculo
extensor , potencialmente,
antagonista de um msculo
flexor.

35

FIXADOR OU ESTABILIZADOR :
msculo que ancora, firma ou sustenta
um osso ou parte ssea a fim de que
outro msculo ativo possa ter base firme
sobre a qual tracionar, por exemplo: a
flexo de brao os msculos abdominais
se contraem isometricamente durante as
flexes para previnir o arqueamento
indesejvel do quadril e tronco fornecendo
uma base firme neutralizando a ao da
gravidade sobre o quadril e a coluna
(sempre o msculo estabilizador ou

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SINERGISTA: quando os msculos

se contraem simultneamente, eles
atuam juntos para produzir a ao
comum desejada e atuam como
sinergistas auxiliadores um do outro
porque neutralizam a ao
secundria indesejvel um do outro.
Por exemplo nos exerccios
abdominais o conjunto de msculos
do abdomen, coopera na flexo da

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 RESISTNCIA AERBICA GERAL : a capacidade de resistir a

fadiga nos esforos de longa durao e intensidade moderada; um
trabalho que se realiza com suficiente quantidade de oxignio.
( Barbanti,1979)

DEFINIES IMPORTANTES

RESISTNCIA MUSCULAR LOCALIZADA : a capacidade dos

msculos de resistir durante um tempo prolongado, a uma
atividade fsica com suficiente proviso de oxignio. (Barbanti,1986)
FORA MUSCULAR : a caracterstica humana com a qual move-se
uma massa (seu prprio corpo ou um implemento esportivo) ; a
capacidade de dominar ou reagir a uma resistncia pela ao
muscular. (Meusel,1969)
Grau de tenso exercido pelo msculo contra uma resistncia.
( Brabanti, 1994)

Por que o Treinamento com pesos?

No s desenvolve a fora e resistncia
muscular, como pode melhorar tambm a
capacidade dos msculos para recuperar-se do
stress fsico dirio da vida e declnios da
aptido fsica com a idade...Mudanas
negativas relacionadas idade, na funo
fisiolgica, podem ser minimizadas com o
treinamento apropriado, especialmente o
treinamento de fora. (Evans,1991)

Exerccios com peso promovem

benefcios cardiovasculares ? H aumento
da flexibilidade no treinamento com
peso ? Como ?
Quando uma pessoa aumenta sua fora
muscular passa a realizar tarefas especficas
com um menor nmero de fibras.
Consequentemente diminui a intensidade do
esforo e tambm as alteraes de freqncia
cardaca e de presso arterial.

O objetivo aqui no fortalecer o rgo

(corao), mas proteg-lo nos esforos
da vida diria.
O aprimoramento das capacidades contrtil e
metablica dos msculos esquelticos, o
aumento da vascularizao muscular e da
capacidade contrtil do corao induzidas pelo
treinamento com pesos determinam o
aumento da resistncia para esforos mais
comuns do trabalho e das atividades dirias.

 A FORA e a FLEXIBILIDADE foram

identificadas como as qualidades de aptido
mais importantes para a qualidade de vida
das pessoas, mesmo do ponto de vista da
homeostase hemodinmica (capacidade de
realizar com segurana e conforto os esforos
comuns da vida diria).
Dr Jose Maria Santarm

Em razo do tempo de permanncia da sobrecarga

nos braos, existe uma propenso ao stress, no s da
musculatura de ombros e peitorais como tambm da
musculatura escpulo-umeral. Mesmo sem movimento
articular podem ocorrer leses. Uma leso neste local
compromete todos os outros trabalhos que envolvem
o uso desta articulao.
( Jlio Serro )

ABDOMINAIS 132 bpm

Aquec. sem coreografia e/ou deslocamentos 3 min;

Alongamento especfico obrigatrio;
Posio em p ou sentado;
Parte Principal: at 20 minutos (para aulas de 30 minutos) e
at 10 minutos (para aulas de 15 minutos);
Composta de exerccios localizados especficos para regio
abdominal com auxlio de materiais (fitball, medicine ball,
halteres, caneleira, step, etc);
Alongar a lombar, iliopsoas, reto abdominal, oblquos, cervical,
trapzio, peitoral. Ombros com alongamentos estticos, e
soltura para proporcionar o relaxamento 3 min.
Baixa,md e alta.

ERIFICAR RELAO CUSTO-BENEFCIO DO

EXERCCIO

Ativao muscular de baixa

intensidade como em uma aula de
abs, mostram um controle central
compartilhado por todos os ventres e
um centro associado tarefa de cada
poro de forma distinta. Ativao
seletiva.
(Paulo Marchetti)

Planos
de movimento
Plano Sagital: o plano que divide o corpo em
partes "esquerda e direita".
Plano Frontal ou Coronal: o plano que
passa atravs do corpo, dividindo-o em partes
"anterior e posterior"
Plano Transversal: Divide o corpo em partes
"superior e inferior"

Obs: os planos so sempre os mesmos,

46

Movimento

Plano

Flexo

sagital

Extenso

sagital

Hiperextenso sagital
Abduo

frontal

Aduo

frontal

Elevao
Depresso

frontal
frontal

Definio
diminuio dos ngulos entre 2
ossos
aumento

dos

ngulos

entre

ossos
movimento que ocorre alm da
extenso
afastamento da linha mdia do
corpo
aproximao da linha mdia do
corpo
movimento

para

uma

posio

superior
movimento

para

uma

posio

inferior

47

ESTRATGIAS DE AULA

STEP INCLINADO
STEP DECLINADO
STEP HORIZONTAL COM CINTURA
ESCAPULAR SUSPENSA
STEP HORIZONTAL COM CINTURA PLVICA
SUSPENSA
TRAMPOLIM
DOIS COLCHONETES
UTILIZAO DE SOBRECARGA

RETO ABDOMINAL:
SUPRA-UMBILICAL X INFRA-UMBILICAL
Os resultados encontrados at o presente momento no
Laboratrio de Pesquisa do Exerccio da ESEF/UFRGS
tm demonstrado que exerccios de elevao de MMII
realizados em decbito dorsal no apresentam PAM
(Potencial da Ao Muscular) significativamente mais
elevados para a regio infra-umbilical do que outros
exerccios de elevao do tronco.
Por outro lado, estes mesmos exerccios de elevao
dos MMII , apresentaram PAM significativamente menor
do que exerccios de elevao de tronco para a regio
supra-umbilical.

Contra indicados
Pernas elevadas por tempo excessivo;
Descer o tronco bruscamente no colcho;
Movimentos de flexo de coluna acima de
45 graus;
Joelhos estendidos ( nem se for s 1);
Prancha (todas);
Rotao e simultnea flexo da coluna
em decbito lateral;
Pernas em posio borboleta (ps
unidos e joelhos fletidos e abduzidos);

Contra indicados
Infra-umbilical movimentos em que os
joelhos ultrapassem a linha do quadril no
retorno;
Infra-umbilical com as pernas cruzadas;
Sobrecarga nos braos ou nos tornozelos;
Em duplas quando ambos no se
exercitam simultaneamente;
Lateral com elevao das duas pernas;
Curtinhos por mais de 30 consecutivos;

GLTEOS 15 - 132 bpm

Aquec. movimento articular e alongamento
esttico obrigatrio, sem apoio das mos no
solo 3 min;
Solicitar toda a musculatura gltea (extensores
do quadril e abdutores) de forma equilibrada
com diferentes estmulos e pores +ou- 10
min;
Exerccios permitidos : Agachamento, afundo ,
retrocesso, extenso do quadril em 6 apoios e
abdutores.
Alongar toda a musculatura solicitada,
compensando regio lombar 3 min.

Contra indicados
Hiperextenso dos joelhos;
Muito tempo com a cabea para baixo;
Nos agachamentos e afundos, evitar que o joelho
ultrapasse a linha dos dedos dos ps (joelhos e
tornozelos na mesma linha perpendicular ao solo);
Excesso de movimentos com pernas elevadas;
Nos agachamentos e afundos, evitar mudanas
bruscas de direo e de curta durao( mnimo em
2 tempos) que proporcionem a rotao interna dos
joelhos;
Pli com calcanhares unidos;
Avano.

PERNAS E GLTEOS-132 bpm

Aquec. movimento articular e alongamento esttico
obrigatrio (gmeos, flexores, extensores, abdutores e
adutores),sem apoio das mos no solo, 5 min;
Solicitar toda a musculatura flexora e extensora,abdutora
e adutora dos MMII de forma equilibrada com diferentes
estmulos e pores +ou- 20 min;
Exerccios permitidos : Agachamento, afundo , retrocesso,
extenso do quadril em 6 apoios, flexo de joelhos e
abdutores.
Alongar toda a musculatura solicitada, compensando
regio lombar, 5 min.

LOCALIZADA 132 bpm

Planejamento do PROFESSOR;
Aquec. movimento articular e alongamento
esttico obrigatrio, sem apoio das mos no solo
5 min;
No permitido mov rtmicos pr coreografia .
Sem coreografia e/ou deslocamentos;
Parte Principal: at 50 minutos
Solicitar todos os grupos musculares indicando a
sobre carga.
Alongamento especfico obrigatrio: at 5
minutos.

LOCAL 3 MDULOS 132 bpm

Planejamento do PROFESSOR;
Especfico para cada mdulo ,sem coreografia
e/ou deslocamentos
Alongamento obrigatrio,sem apoio das mos no
solo.
Parte Principal: at 15 minutos para cada mdulo
Solicitar todos os grupos grandes musculares
especficos de cada mdulo (exemplo: mdulo de
MMSS: bceps, trceps, dorsais e peitorais e
deltides) indicando a sobre carga.
Alongamento final : at 2 minutos
Especfico para cada mdulo:MMSS, MMII e
ABDOMINAIS.

Posies a serem evitadas:

Coluna Vertebral:
Decbito dorsal com elevao simultnea das
pernas com grande amplitude articular (stress
lombar).
Evitar a hiperlordose, solicitando a contrao
do abdmen;
Evitar a hiperextenso da coluna, solicitando o
apoio dos antebraos e joelhos para execuo
de exerccios para glteos;
Evitar rotaes e lateralizaes de tronco na
posio em p.

Cotovelos:
Evitar hiperextenso e hiperflexo.
Ombros:
Evitar sobrecarga na articulao dos
ombros;

Exerccios contra- indicados:MMII

- jairzinho e suas variaes;
- avano;
- agachamento com mudanas bruscas e de
curta durao;
cachorrinho;
cachorrinho com extenso de joelho;
flexo do tronco acima de 45 graus (nos
abdominais).

Runner Sculpt
AQUECIMENTO: at 5 minutos- 132 bpm
No fazer uso de movimentos rtmicos,
apenas transferncias com apoio das mos
nas coxas e alongamentos (posies
estticas);
Realizar circunduo dos ombros com ou sem
utilizao dos braos ;
Enfatizar aquecimento (dinmico e esttico)
da regio lombar.

Runner Sculpt

PARTE PRINCIPAL:
Trabalhar todos os grandes grupos musculares
(bceps,trceps,dorsais,peitorais,deltides,
abdutores,adutores, flexores e extensores de
MMII e abdominais).
Vide planilha .
Alongamento especfico obrigatrio: at 5
minutos.
Instruir os alunos a guardarem o set montado
por completo.

ESTRATGIAS
Uso de sobrecargas diferentes
( mesmo exerccio );
Uso de coordenao motora;
Diferentes sobrecargas para os membros
( exerccios diferentes )
Variao da velocidade do movimento
Obstruo da viso
Alterao base de suporte ( um p )
Aumento da resistncia

VOZ DO PROFESSOR

SOM

NEURO MUSCULAR
PRIMEIROS PASSOS (MONTAGEM)

Dar preferncia em se trabalhar primeiramente os grandes

grupos musculares em relao aos pequenos, pelo fato de os
maiores tenderem a se fadigar menos precocemente que os
menores que por sua vez podem servir de acessrios a exerccios
posteriores que envolvam maiores cadeias cinticas.

Dar preferncia a utilizao da metodologia alternada por

segmento corporal durante o perodo inicial da adaptao, por
esta favorecer intervalos maiores e mais recuperadores, sob o
ponto de vista metablico muscular; podendo esta maneira, o
indivduo praticante ser favorecido fisiologicamente no sentido
de adaptao neuromotora.

NEURO MUSCULAR
Procurar equilibrar trabalhos que envolvam o
fortalecimento de agonistas e antagonistas na mesma
srie de exerccios.
A parte inicial do treinamento preferencialmente
dever ser precedida por um aquecimento msculo articular, cardiovascular de baixa intensidade e
alongamentos estticos e passivos.

Durante a aplicao da 1 carga de trabalho deve-se

preocupar predominantemente com a qualidade do
aprendizado tcnico do movimento por parte do aluno,
no sendo recomendado o estabelecimento de uma
combinao de alto peso com uma execuo que
proporcione fadiga muscular (1 momento). de vital
importncia que o aluno execute de forma eficiente os
movimentos.