Sugestes para uma alimentao saudvel

A ingesto de um bom pequeno-almoo contribui para um maior equilbrio do apetite durante o dia.
Comer vrias vezes ao dia, no deixando grandes intervalos entre as refeies, importante para que no se chegue
hora da refeio com uma fome devoradora. Uma pea de fruta, meia sandes ou um iogurte so exemplos de
alimentos que podem constituir o lanche do meio da manh ou do meio da tarde.
Varie o mais possvel a sua alimentao. da variedade dos alimentos ingeridos que resulta o fornecimento dos
diversos nutrientes fundamentais sade e ao bem-estar.
Bolos, doces e pastis devem ser reservados para consumos ocasionais e de festa. Para a sobremesa prefervel
uma pea de fruta, fruta cozida, salada de fruta ou de vez em quanto arroz doce, aletria ou um iogurte.
Molhos, maioneses, ketchup e mostarda devem ser evitados.

Importncia do Pequeno-Almoo

importante
que
o
pequeno-almoo
contenha
trs
elementos
fundamentais:
Leite, porque fornece clcio e protenas valiosas que permitem construir, manter e renovar os tecidos.
Po ou cereais, porque fornecem energia de uma forma constante, devido aos hidratos de carbono complexos que
os constituem.
Ateno: Na edio de Outubro de 2008 da DECO Proteste, pode ler-se que foi identificado demasiado acar nos 171
cereais de pequeno-almoo analisados venda em 31 pases, incluindo Portugal.
Fruta, porque contm vitaminas e minerais necessrios para nos proteger das doenas e manter o corpo em
equilbrio.
Nota: No caso de no se beber leite e se optar pelo iogurte ou queijo, importante que o pequeno-almoo inclua uma
outra bebida, porque o corpo, aps uma noite inteira sem bebermos nada, precisa de ser rehidratado.
O pequeno-almoo deve contribuir com 25% das calorias totais do dia. Ou seja, to importante como o almoo e o
jantar. Sem pequeno-almoo, o metabolismo permanecer lento, aps oito ou mais horas de jejum nocturno. O
organismo, com um baixo nvel de glicose sanguneo reduz o seu metabolismo. Por isso, omitir esta refeio tambm
no aconselhvel a quem deseja perder peso.

Necessidades Calricas Dirias

Para os dados:
Altura:

172 cm

Peso:

81 kg

Sexo:

Masculino

Idade:

48 anos

Actividade: Ligeira

Os valores determinados so:

IMC - indice de massa corporal: 27.4
Classificao do IMC: Pr-Obeso
Taxa Metablica Basal: 1709.3 Kcal
Necessidades Calricas Dirias (NCD) : 2350 Kcal
Uma ingesto de menos 600 Kcal em relao s
NCD calculadas, leva a uma perda de peso de cerca
0,5 Kg semanais, ou seja, se passar a consumir
diariamente 1750 Kcal (NCD calculadas - 600Kcal),
poder esperar uma perda de peso de,
aproximadamente, 0,5 Kg por semana.
Como exemplo temos um plano alimentar de 1900
Kcal:

Planos Alimentares
Cada plano apresenta trs opes. Deve comear-se o dia com uma delas e segui-la at ao fim do dia. Depois pode-se ir variando ao longo da semana. Os
pratos indicados e o modo de confeco servem apenas de exemplos.
OPO 1

Pequeno-almoo

OPO 2

Pequeno-almoo

1 copo de leite meio gordo (2,5 dl)

1 po
1 fatia de fiambre ou presunto magro
1 pea de fruta (100g)
A meio da manh

A meio da manh

Almoo
Salada de alface e 250 g de tomate ou cenoura
Prato de carne:

Frango camponesa

Carne de porco assada

1 pea de fruta (100 g)

1 pea de fruta (100 g)

A meio da tarde

1 iogurte magro
3 bolachas com pouco acar e gordura
Jantar

1 copo de leite meio gordo (2,5 dl)

1 po
1 fatia de fiambre ou presunto magro
1 pea de fruta (100g)
A meio da manh

1 iogurte magro
3 bolachas com pouco sal e gordura

Salada de alface
Prato de carne:

A meio da tarde

Pequeno-almoo

1 copo de leite meio gordo (2,5 dl)

1 po
1 fatia de queijo magro
1 pea de fruta (100g)

1 iogurte magro
3 bolachas com pouco sal e gordura
Almoo

OPO 3

1 iogurte magro
3 bolachas com pouco sal e gordura
Almoo
Salada de alface e 250 g de tomate ou cenoura
Prato de carne:

Estufado de porco
1 pea de fruta (100 g)
A meio da tarde

1 iogurte magro
3 bolachas com pouco acar e gordura
Jantar

Prato de peixe:

1 iogurte magro
3 bolachas com pouco acar e gordura
Jantar

Salada de alface e 250 g de tomate ou cenoura

Prato de peixe:

Caldeirada

Salada de alface
Prato de peixe:

Bacalhau Gomes de S

1 pea de fruta (100 g)

Polvo guisado

1 pea de fruta (100 g)

1 pea de fruta (100 g)

Ceia
Ceia

Ceia

Ch ou cevada
Ch ou cevada

Ch ou cevada