Capacidades Motoras

A Força no Futebol

1
 CONCEITO DE FORÇA

Capacidade motora que permite vencer

uma determinada resistência.

O futebol, em geral, carateriza-se por

necessitar de uma considerável quantidade
de força, sobretudo associada à velocidade
(força rápida/explosiva) e à resistência
(força resistência/resistente). 2
 Importância da Força

Para além de aumentar o rendimento físico

em geral e de suportar o desenvolvimento de
ações específicas do jogo, torna-se
necessária, especialmente a três níveis:
- Melhoria da eficácia das ações técnicas e
táticas;

- Prevenção de lesões;

- Equilíbrio postural (abdominais e dorso-

lombares).
3
 ❑Possibilita o desenvolvimento dos grupos
musculares mais importantes;
❑Promove o reequilíbrio muscular e a
recuperação mais rápida (por inatividade ou
lesão);
❑ Possibilita o desenvolvimento harmonioso de
grupos musculares, minorando as
consequências agressivas do treino/
competição.
❑Contribui para o desenvolvimento de outras
capacidades motoras (velocidade, CC e a
resistência).
 Ações no Jogo

Corrida Mudança Desarmes

rápida de direção

Travagens Remates Cabeceamentos

e arranques c/ impulsão

Lançam. linha Ações do g. r. …

lateral
5
FORMAS DE MANIFESTAÇÃO

1. Força Máxima

2. Força Rápida (Potência )

3. Força de Resistência (resistente)

4. Força Reativa
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1. Força Máxima

É o valor mais elevado de força que o

sistema neuromuscular é capaz de
produzir, com uma contração voluntária.

É calculada, através da quantidade

máxima de força numa repetição única (1
repetição máxima – 1 RM).
7
Para aumentar a força máxima devemos
realizar um treino de hipertrofia ou treino
neural, de forma a melhorar o
recrutamento das unidades motoras.

A força máxima influencia as outras

componentes (força rápida e força de
resistência).

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 Intens. Rep. Séries Interv.
(% 1 RM)

Hiper- Média 6-12 3-5 30-90 seg.

trofia (65-85%)

TPF Elevada 85-100 1-6 2-5 min.

Quadro -Treino de hipertrofia e taxa de produção

de força para aumento da força máxima.
9
2. Força Rápida (Potência)
Capacidade do sistema neuromuscular
vencer resistências com uma grande
velocidade de contração (máxima força x
máxima velocidade), ou seja, é a
capacidade de produzir o máximo valor de
força num tempo reduzido, numa
determinada ação.

Remates Arranques Mudanças de

direção
Mudanças de
Travagens 10
sentido
 No treino de força rápida:
➢ Logo após o aquecimento e os exercícios
devem ser executados com um
empenhamento máximo, sob pena de se
tornarem ineficazes;

➢ A velocidade de execução dos exercícios deve

ser muito elevada.

➢ Quanto mais trabalharmos a Força Rápida de

forma isolada, mais elevado será o seu
desenvolvimento, mas também será menor a
adaptação às reais exigências do jogo.
11
A força rápida é a
mais importante no
futebol e pode ser
trabalhada em
associação com as
capacidades
coordenativas e a
velocidade.

12
3. Força de Resistência
(resistente)
Capacidade de manter o valor de força
num tempo prolongado, ou seja, repetir
exercícios ou ações com um determinado
nível de força, de forma constante,
durante um longo período.

Deve-se utilizar cargas leves (50-65%),

muitas repetições (12 a 20), 3 a 5 séries,
com intervalos curtos (20-30 seg.).
13
 Int. Repeti- Séries Intervalo
(% 1 ções
RM)

Força 30-90 4-5 3-5 2-5 min.

Ràpida

Força 50-65 12-20 3-5 20-30

Resistência seg

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4. Força Reativa (Pliometria)
Capacidade do sistema neuromuscular produzir
o máximo de valor de força concêntrica após
uma contração excêntrica(ciclo muscular de
alongamento encurtamento), especialmente
nas corridas e saltos.

Visa potenciar a energia elástica e contráctil do

sistema musculo-tendinoso, permitindo
concretizar de forma dinâmica e rápida as
ações especificas do jogo (com bola e sem
15
bola).
 Fibras Musculares

Tipo I Tipo IIa Tipo IIb

Contratibilida Lentas Rápidas Muito
de Rápidas

Resistência à ++ +- -
Fadiga

Metabolismo Aeróbio Anaeróbio Anaeróbio

(Principal) Oxidativo Lático Alático
Glicolítico Fosfagéneo
s
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 Ordem dos Exercícios de Força

❑ Iniciar com exercícios para grandes

grupos musculares e só depois pequenos
grupos musculares;
❑ Começar com exercícos poli-articulares e
só depois mono-articulares;

❑ Alternar exercícios para trem superior e

inferior;
❑Alternar treino muscular do agonista e do
antagonista. 17
Recomendações Metodológicas Gerais
• Atenção ao “aquecimento” e aos alongamentos.

• Ter em atenção os músculos da postura,

abdominais e dorso-lombares;

• Em caso de dor, interromper o exercício;

• Assegurar a correta execução técnica.

• O treino da força, na medida do possível deve

ser associado a ações técnico táticas
(cabeceamento, remate, lançamento,
18 1x1);
 • Utilizar saltos e multisaltos: pés juntos, steps,
os hops/coxinhos e exercícios reativos
(pliometria);
• Na utilização de cargas adicionais, dar
prioridade aos exercícios em apoio (sentado e
deitado);
• Após uma lesão não é conveniente solicitar os
grupos musculares afetados, só após o seu
reforço, primeiro com trabalho estático e depois
dinâmico;
• Após trabalho exaustivo de força os exercícios
técnicos e técnico-táticos não são eficazes.
19
• Treinar a força ao longo de toda a época
desportiva.
• A força rápida deve ser solicitada no inicio da
sessão de treino e a força resistente pode ser
na parte final.
• O treino da força deve acompanhar a
especificidade dos movimentos padrão no
jogo (velocidade de execução e tipo de
contração) e as rotinas devem ser alteradas
periodicamente para que haja adaptações.

• Os exercícios devem ser ajustados aos níveis

de força do atleta. 20
A Força no Treino com Crianças
e Jovens

Ter em Conta:

➢ Morfologia
➢ Grau de maturação biológica
(acelerado ou retardado).
➢ Nível de desenvolvimento da força.

21
• Em geral, o avanço da idade é
acompanhado por um aumento da
percentagem da massa muscular em
relação ao peso corporal. Por isso, em
valores absolutos, a força aumenta com a
idade.

• Há uma estreita relação entre a força e as

capacidades técnicas, por isso é importante
o seu desenvolvimento adequado no
jogador.
22
• Normalmente, até à puberdade, os níveis de força não
variam significativamente, embora aumentem de
forma progressiva ( Manso, 1999).

• Durante a infância e a fase pré-pubertária, o trabalho

de força não depende significativamente da hipertrofia
(aumento da massa muscular), mas sim de adaptações
nervosas ( ativação das unidades motoras dos
músculos) e da melhoria da coordenação
neuromuscular.

• Só depois do salto pubertário é que a percentagem de

massa muscular aumenta de forma significativa,
especialmente nos rapazes, originando um incremento
23
na produção de força.
➢ Atender às fases sensíveis, sendo
importante a puberdade, pelo
desenvolvimento muscular geral e pelas
melhorias coordenativas (coordenação
inter e intra-muscular), bem como pelo
aumento da capacidade de suporte das
“cargas”;

➢ Com crianças e jovens, utilizar exercícios

dinâmicos e formas lúdicas (jogos, formas
jogadas, circuitos…);
24
➢ Ter sempre presente que a estrutura óssea não
está concluída, pelo que o trabalho de força
mal orientado pode originar graves
consequências para a criança.

➢ Ter em atenção a correta execução do

movimento e dar tempo à
aprendizagem/execução técnica.

25
➢ Dar atenção à postura, privilegiando
exercícios/posições de fácil execução
para a criança (sentado ou deitado).

➢ Respeitar o princípio da progressão e

da complexidade dos exercícios.

26
➢ Garantir a correta execução do
movimento e dar tempo à
aprendizagem técnica realizando
exercícios sem carga ou carga
reduzida.

➢ Privilegiar os exercícios com o peso do

próprio corpo em situações informais,
lúdicas e divertidas, como as formas
jogadas, circuitos, estafetas.

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 Treino em Circuito nas Crianças e Jovens
(fases iniciais de formação desportiva)

- Construir 6 a 9 estações;
- Duração adequada ao escalão em
referência;
- Alternar os grupos musculares solicitados;
- Garantir a execução correta dos exercícios;
- Execução ao ritmo individual/próprio.
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Alguns Meios (Complementares) de
Desenvolvimento da Força no Futebol
1. Peso do próprio corpo
2. Cargas adicionais (bolas medicinais, cordas, coletes
com pesos, …)
3. Superfícies instáveis para treino da força associado à
propriocetividade, equilíbrio…
4. Estruturas elásticas (resistência exterior)
5. Eletroestimulação
6. Máquinas de musculação
7. Power plate (plataforma vibratória)
8. Bolas de futebol (com peso acrescido).
9. Trabalho em rampas
…
… 29
30