Planilha+T +func +Para+Futebol

Autor: Ian Maciel Martins
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sistema de armazenamento e/ou recuperação de
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pode responder judicialmente por pirataria. Pirataria é crime,
lembre-se disso antes de repassar o material.
As informações fornecidas neste documento são apenas
para fins educacionais. Estas informações que foram
fornecidas na planilha, são baseadas em minhas próprias
experiências pessoais e na vida como um sonhador que se
tornou Preparador Físico de Futebol. Este documento é
apenas para fins informativos.
DIREITOS AUTORAIS:
Copyright – 2023, Ian Maciel.

Todos os Direitos Reservados
Proibido a duplicação ou reprodução desta obra, ou de suas
partes, sob qualquer forma ou por qualquer meio (eletrônico,
xerox, fotos, etc.) sem o consentimento do autor. Fica
permitido o uso do material para fins de estudo, podendo
usar para pesquisas, contando que informe os créditos.
Caso você não consiga abrir o
vídeo de execução do exercício, é
necessário atualizar o seu
aplicativo de Leitor de PDF, ou
baixar um novo aplicativo para
essa função. Indicamos o APP
Adobe Reader.
ANTES DE COMEÇAR A TREINAR:
Para realizar esse treinamento, você irá precisar saber o que é e

como executar a Cadência e a Percepção Subjetiva de Esforço:
Cadência:
A cadência na musculação é o tempo que você gasta pararealizar
determinado exercício, ou seja, o ritmo do movimento.
O tempo de duração de um exercício é divido em 4 fases:
1 - Fase Excêntrica – quando o músculo deixa a carga “vencer”
realizando um alongam ento das fibras.
2 - Pausa - entre fase excêntrica para fase concêntrica
3- Fase Concêntrica – quando o músculo “vence” a carga realizando
uma aproximação das fibras musculares. É a fase em que fazemos fora
levantar a carga
4 - Pausa - entre fase concêntrica para excêntrica.
A cadência do movimento normalmente é descrita em números. Isso

quer dizer os segundos em c a da fase do movimento. Um exemplo:
Um Agachamento em cadência 4.1.2.1: Isso quer dizer que na fase
excêntrica (agachando) deve durar 4 segundos, 1 segundo de pausa lá
em baixo, 2 segundos de fase concêntrica (levantando) e 1 segundo de
pausa (em pé).
Um X na fase concêntrica significa que a força deve ser feita de forma
Explosiva (Rápida).
OBS: NESSA PLANILHA, NÃO CONSTARÁ A CADÊNCIA, POIS NA PRÓPRIA
DEMONSTRAÇÃO DO VÍDEO, VOCÊ PERCEBERÁ O RITMO DE EXECUÇÃO
DOS EXERCÍCIOS. A MAIORIA É DE FORMA EXPLOSIVA/RÁPIDA.
PSE - PERSEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO
Em alguns treinos você vai encontrar a sigla PSE e

um número correspondente.
Ele corresponderá ao Nível de Esforço que
aquele exercício deve ser executado.
Assim ficará mais fácil você ajustar a carga e/ou o
ritmo do exercício
1 Descansando
2 Muito, Muito Fácil
3 Muito Fácil
4 Fácil
5 Esforço Muito Leve
6 Esforço Leve
7 Esforço Moderado
8 Muito Esforço
9 Esforço SubMáximo
10 Maior Esforço Feito em um Treino

OPÇÃO DE ENCAIXE NA SEMANA, quando o
jogo é no Domingo:
PROGRAMAÇÃO DA SEMANA – 1 JOGO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
CAMPO/
TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3 TREINO 4 FOLGA JOGO
QUADRA
OPÇÃO DE ENCAIXE NA SEMANA, quando o

jogo é no Sábado:
PROGRAMAÇÃO DA SEMANA – 1 JOGO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
CAMPO/
TREINO 2 TREINO 3 TREINO 4 FOLGA JOGO TREINO 1
QUADRA
OBS: Outra opção seria transferir a folga

para um dia após o jogo. Ex: Se você jogar no
sábado, folgue no domingo. Ao invés da
folga ser no dia anterior. Use a opção que faz
mais sentido na sua rotina.
Clique no nome do exercício para ver o vídeo demonstrativo.
Execute UM treino por dia, na sequência: Treino 1,2, 3 e só então o treino 4.
SEMANA 1
TREINO 1
AQUECIMENTO
Exercício Séries Repts. Descanso Cadência PSE
Corrida Estacionária 3 20seg. 30seg. - 6
Agacha Afundo c/ Salto 3 6 30seg. - 6
Saltos Laterais 3 6 (cada lado) 30seg. - 6
PARTE PRINCIPAL
Agacha. Afundo no banco 3 8 30seg. 8
ABDM. Alternando membros 3 12 30seg. 8
Variação de Ponte 3 8 (cada lado) 30seg. 8
Prancha tocando ombros 3 12 (cada lado) 30seg. 8
Agacha Lateral 3 8 (cada lado) 30seg. 8
Prancha lateral no banco 3 30seg. (cada lado) 30seg. 8
TREINO 2
AQUECIMENTO
Agachamento Frontal 3 10 30seg. - 6
ABDM. Escalador 3 30seg. 30seg. - 6
PARTE PRINCIPAL
ABDM. Infra 3 12 30seg. 8
Agacha Afundo Inverso 3 8 30seg. 8
Elevação Pélvica 3 8 30seg. 8
Corrida estac c/ bola 3 45seg. 30seg. 8
ABDM. Supra 3 10 30seg. 8
Prancha Dinâmica 3 30seg. 30seg. 8
C a so NÃO c onsig a a brir os links dos exercícios,

baixw o APP ADOBEREADER no seu celular.
SEMANA 1
TREINO 3
AQUECIMENTO
Agacha Afundo c/ Salto 3 6 30seg. - 6
PARTE PRINCIPAL
Agacha. Afundo no banco 3 8 30seg. 8
ABDM. Alternando membros 3 12 30seg. 8
Variação de Ponte 3 8 (cada lado) 30seg. 8
Prancha tocando ombros 3 12 (cada lado) 30seg. 8
Agacha Lateral 3 8 (cada lado) 30seg. 8
Prancha lateral no banco 3 30seg. (cada lado) 30seg. 8
TREINO 4
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
ABDM. Infra 3 12 30seg. 8
Corrida estac c/ bola 3 45seg. 30seg. 8
ABDM. Supra 3 10 30seg. 8

SEMANA 1:TREINO NO CAMPO e ou QUADRA
EXERCÍCIO SÉRIES REPET. INFORMAÇÕES
Fase Inicial (Aquecimento/Preparação do movimento)
Realize o aquecimento de forma ‘corrida’,

AQUECIMENTO 2 - com descanso mínino (no máx. 20
segundos) entre um exercício e outro.
Realize 2 séries.
Você deve executar cada movimento 5 vezes
MOBILIDADE 2 5 em cada série. Se for unilateral, 5 para cada
perna.
Fase Intermediária (Pliometria/Potência)
Essa atividade necessita de 1 metro entre 1

POTÊNCIA obstáculo e outro. Realiza uma série de 5
1 5 repetições com intervalo de 15 segundos
entre elas.
Fase Principal(Resistência)
Este circuito possui 2 atividades diferentes.

CIRCUITO 1 - 5 Realize cada atividade em 5 repetições, com
descanso de 10 segundos. Trabalho de
resistência requer um descanso curto.
Realize em máxima intensidade.
Este circuito possui 1 atividade. Realize essa
CIRCUITO 2 - 5 atividade em 5 repetições, com descanso de
10 segundos. Realize a atividade em máxima
intensidade para atingir a valência
trabalhada na série: RESISTÊNCIA.
Fase Final (Trabalho Técnico p/ Resistência)
Este vídeo contém 2 atividades com bola.

COM BOLA 4 30s Você irá realizar cada série por 30 segundos.
O descanso de uma série para outra é de 30
segundos.
SEMANA 2
TREINO 1
AQUECIMENTO
Corrida Lateral 3 30seg. 30seg. - 6
Saltos no banco 3 8 30seg. - 6
Passada frente/trás 3 6 30seg. - 6
PARTE PRINCIPAL
Popov Jump 3 30seg. 30seg. 8
Corrida "Vai e vem" 3 30seg. 30seg. 8
Agachamento c/ salto 3 10 30seg. 8
Saltos Laterais 3 8 (cada lado) 30seg. 8
Arremesso Medicine Ball 3 30seg. 30seg. 8
TREINO 2
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
Corrida estacionária 3 30seg. 30seg. 8
ABDM. Escalador 3 30seg. 30seg. 8
Swing Kettebell 3 30seg. 30seg. 8
Meio Burpee 3 8 30seg. 8
Lev. Terra unilateral 3 8 30seg. 8

SEMANA 2
TREINO 3
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
Popov Jump 3 30seg. 30seg. 8
Corrida "Vai e vem" 3 30seg. 30seg. 8
Agachamento c/ salto 3 10 30seg. 8
TREINO 4
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
Corrida estacionária 3 30seg. 30seg. 8
ABDM. Escalador 3 30seg. 30seg. 8
Swing Kettebell 3 30seg. 30seg. 8
Lev. Terra unilateral 3 8 30seg. 8

SEMANA 2: TREINO NO CAMPO e ou QUADRA

AQUECIMENTO 2 - com descanso mínino (no máx. 20
segundos) entre um exercício e outro.
Realize 2 séries.
Você deve executar cada movimento 8 vezes
MOBILIDADE 2 8 em cada série. Se for unilateral, 8 para cada
perna.
Esta atividades necessita de 1 metro entre

POTÊNCIA os cones. O descanso é de 30 segundos e
2 6 De uma série para outra, descanse 1 minuto.
Fase Principal(Agilidade/Mudança de direção)

CIRCUITO 1 3 5 Realize cada atividade em 3 séries de 5
repetições, com descanso de 45 segundos.
De uma série para outra, descanse 1 minuto
e meio.
Este circuito possui 1 atividade. Realize essa
CIRCUITO 2 3 6 atividade em 3 séries de 8 repetições, com
descanso de 1min. Entre as repetições e de
uma série para outra, descanse 1 minuto e
meio.
Fase Final (Trabalho Físico/Técnico)

8 (cada
COM BOLA 1 Você irá realizar 1 série de 8 repetições p/
pé). cada perna. De cada atividade.
SEMANA 3
TREINO 1
AQUECIMENTO

Agacha Com salto 3 8 30seg. - 8
PARTE PRINCIPAL
Saltos Horizontais 3 12 30seg. 8
Flexão de braço 3 12 30seg. 8
Agacha Afundo c/ salto 3 8 30seg. 8
TREINO 2
AQUECIMENTO
Agacha Afundo c/ salto 3 6 30seg. - 6
Saltos laterais 3 6 (cada lado) 30seg. - 6
PARTE PRINCIPAL
Aterrisagem do banco 3 12 30seg. 8
Salto para o banco 3 12 30seg. 8
Aterrisagem + Salto Vertical 3 10 30seg. 8
Aterrisagem + Salto Horizontal 3 10 30seg. 8
Salto unilateral + elevação 3 10 30seg. 8
Aterrisagem + Salto de volta 3 10 30seg. 8

SEMANA 3
TREINO 3
AQUECIMENTO

Agacha Com salto 3 8 30seg. - 8
PARTE PRINCIPAL
Saltos Horizontais 3 12 30seg. 8
Flexão de braço 3 12 30seg. 8
Agacha Afundo c/ salto 3 8 30seg. 8
TREINO 4
AQUECIMENTO
Saltos laterais 3 6 (cada lado) 30seg. - 6
PARTE PRINCIPAL
Aterrisagem do banco 3 12 30seg. 8
Salto para o banco 3 12 30seg. 8
Aterrisagem + Salto Vertical 3 10 30seg. 8
Salto unilateral + elevação 3 10 30seg. 8


AQUECIMENTO com descanso mínino (no máx. 20
2 - segundos) entre um exercício e outro.
Realize 2 séries.
Você deve executar cada movimento 10
MOBILIDADE 2 10 vezes em cada série. Se for unilateral, 10
para cada perna.

POTÊNCIA O descanso é de 30 segundos. De uma série
2 5 para outra, descanse 1 minuto.
Fase Principal(Velocidade/Mudança de direção)

e meio.
e meio.

8 (cada
COM BOLA 1 Você irá realizar 1 série de 8 repetições p/
pé). cada perna. De cada atividade.
SEMANA 4
TREINO 1
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
Stiffe + Elevação acima da cabeça 3 10 30seg. 8
Arremesso bola + desloc. lateral 3 12 30seg. 8
Agilidade lateral c/ barreiras 4 30seg. 30seg. 8
Corrida “Vai e vem” 4 30seg. 30seg. 8
TREINO 2
AQUECIMENTO
Salto no Banco 3 8 30seg. - 6
PARTE PRINCIPAL
Corrida Estacionária 3 60seg. 30seg. 6
Corrida estac. c/ bola 3 45seg. 30seg. 8

SEMANA 4
TREINO 3
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
Stiffe + Elevação acima da cabeça 3 10 30seg. 8
Arremesso bola + desloc. lateral 3 12 30seg. 8
Agilidade lateral c/ barreiras 4 30seg. 30seg. 8
Corrida “Vai e vem” 4 30seg. 30seg. 8
TREINO 4
AQUECIMENTO
Salto no Banco 3 8 30seg. - 6
PARTE PRINCIPAL
Corrida Estacionária 3 60seg. 30seg. 6
Corrida estac. c/ bola 3 45seg. 30seg. 8

Realize 10 agachamentos com salto e 10

AQUECIMENTO 2 - burpees, além de executar por 30 segundos
os outros exercícios listados no vídeo.
Você deve executar cada movimento 10

MOBILIDADE 2 10 vezes em cada série. Se for unilateral, 10
para cada perna.

POTÊNCIA O descanso é de 30 segundos. De uma série
2 5 para outra, descanse 1 minuto.
Fase Principal(Pliometria/Potência)

e meio.
e meio.

COM BOLA 2 4 Você irá realizar cada série 4 vezes. O
descanso de uma série para outra é de 30
segundos. Tente revezar o pé que conduz a
bola.
Execute UM treino por dia, na sequência: Treino 1,2, 3 e só então o
treino 4.
SEMANA 1- ACADEMIA
TREINO 1e 3
PARTE PRINCIPAL
Agacha e salta 3 8 1min. - 8

Afundo 3 8 1min. - 8
Barra fixa 3 Máximo 30seg. - 8
Stiff 3 8 1min. - 8
Mina terrestre ajoelhado 3 12 30seg. - 8
Hip thrust c/ bola suíça 3 8 1min. - 8
Barbell roll out 3 6 30seg. - 7
Pallof press 3 12 30seg. - 7
Prancha lateral c/ puxada 3 8 1min. - 8
Panturrilha unilateral 3 12 30seg. - 7
TREINO 2 e 4
PARTE PRINCIPAL
Aterrisagem + saltos 3 6 1min. - 7

Hip thrust no banco 3 8 1min. - 8
Supino c/ haltere unilateral 3 8 30seg. - 8
Aterrisagem + saltos 3 8 1min. - 8
Remada no banco 3 12 30seg. - 7
Hamstrings 3 8 1min. - 7
Prancha dinâmica c/ bola 3 12 30seg. - 8
Prancha lateral c/ varição 3 12 30seg. - 8
Prancha c/ kettebell 3 12 cada lado 1min. - 8
Caminhada do fazendeiro 3 12 30seg. - 8
Execute UM treino por dia, na sequência: Treino 1,2, 3 e só então o
treino 4.
SEMANA 2 - ACADEMIA
TREINO 1e 3
PARTE PRINCIPAL
Arremesso medicine ball 3 12 1min. - 6

Salto vertical unilateral 3 12 1min. - 6
Afundo no banco 3 8 1min. - 8
Stiff unil. + ombro 3 10 1min. - 8
Hamstring 2em1 3 8 1min. - 8
Agachamento lateral 3 8 1min. - 8
Remada 3 apoios 3 8 30seg. - 6
Caminhada do gato 3 12 30seg. - 6
Supino CORE unil. 3 8 1min. - 8
ABDM com bola 3 10 30seg. - 8
TREINO 2 e 4
PARTE PRINCIPAL
Arremesso med. Ball lateral 3 12 1min. - 6

Stiff com impulsão 3 8 1min. - 6
Agachamento unilateral 3 6 1min. - 8
Posterior de coxa 3 10 1min. - 8
Posterior de coxa 2 3 10 1min. - 8
ABDM dois apoios 3 8 1min. - 8
Rotação de tronco 3 12 30seg. - 7
Mina terrestre ajoelhado 3 12 30seg. - 7
Remada no banco 3 10 1min. - 8
Levantamento terra 3 10 30seg. - 8
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O objetivo principal do programa, é auxiliar o atleta a

desenvolver um condicionamento físico de elite e chegar
preparado para testes, peneiras ou na volta dos treinos
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O programa inclui:
✅ Treinos no Campo
✅ Treinos de Força sem Equipamentos
✅ Treinos para o Desenvolvimento de Resistência, Velocidade,
Agilidade e Reação
✅ Sessões de Mobilidade
⚽️Exercícios com bola
🎥 Vídeos Demonstrativos
🍽️Guia Nutricional
❌ Treinos chatos e entediantes
AVISO LEGAL:
VOCÊ CONCORDA QUE O USO OU INCAPACIDADE DE USO DE

NOSSO PRODUTO É POR SUA CONTA E RISCO. Ao adquirir a
“PLANILHA DO TREINAMENTO FUNCIONAL PARA O FUTEBOL”, você
aceita, concorda e entende que VOCÊ é totalmente
responsável por seu progresso e resultados. Os resultados
alcançados por quem adquirir o material pode variar de
pessoa para pessoa. As informações aqui apresentas são
frutos de estudos e pesquisas individuais feitas pelo autor,
assim, não se deve tomar como uma prescrição médica,
pois o mesmo não é médico. Todos os treinamentos são
direcionados a adultos saudáveis, se você tem algum
problema médico, esse material NÃO é indicado para você. E,
qualquer pessoa deve, antes de começar a seguir esse
programa, procurar um médico. Esse produto é apenas para
fins de informação, e o autor não aceita ser responsabilizado
por quaisquer lesões ou acidentes ocorridos no treinamento.
As atividades aqui apresentadas NÃO são prescrições
sistematizadas individuais. Antes de realizar qualquer tipo de
atividade física procure um médico e/ou profissional de
Educação Física. Reitero que, caso, ocorram lesões ou
acidentes, o autor não se responsabiliza.
DIREITOS AUTORAIS:
Copyright – 2023, Ian Maciel.

Todos os Direitos Reservados.
Autor: Ian Maciel Martins
Todos os direitos reservados - 2023

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A cadência do movimento normalmente é descrita em números. Isso

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2 Muito, Muito Fácil

5 Esforço Muito Leve

10 Maior Esforço Feito em um Treino

OPÇÃO DE ENCAIXE NA SEMANA, quando o

OBS: Outra opção seria transferir a folga

C a so NÃO c onsig a a brir os links dos exercícios,

C a so NÃO c onsig a a brir os links dos exercícios,

EXERCÍCIO SÉRIES REPET. INFORMAÇÕES

Fase Inicial (Aquecimento/Preparação do movimento)

Realize o aquecimento de forma ‘corrida’,

Fase Intermediária (Pliometria/Potência)

Essa atividade necessita de 1 metro entre 1

Este circuito possui 2 atividades diferentes.

Fase Final (Trabalho Técnico p/ Resistência)

Este vídeo contém 2 atividades com bola.

C a so NÃO c onsig a a brir os links dos exercícios,

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EXERCÍCIO SÉRIES REPET. INFORMAÇÕES

Fase Inicial (Aquecimento/Preparação do movimento)

Realize o aquecimento de forma ‘corrida’,

Fase Intermediária (Pliometria/Potência)

Esta atividades necessita de 1 metro entre

Fase Principal(Agilidade/Mudança de direção)

Este circuito possui 2 atividades diferentes.

Fase Final (Trabalho Físico/Técnico)

Este vídeo contém 2 atividades com bola.

Exercício Séries Repts. Descanso Cadência PSE

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Exercício Séries Repts. Descanso Cadência PSE

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EXERCÍCIO SÉRIES REPET. INFORMAÇÕES

Fase Inicial (Aquecimento/Preparação do movimento)

Realize o aquecimento de forma ‘corrida’,

Fase Intermediária (Pliometria/Potência)

Este circuito possui 4 atividades diferentes.

Fase Principal(Velocidade/Mudança de direção)

Este circuito possui 4 atividades diferentes.

Fase Final (Trabalho Físico/Técnico)

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EXERCÍCIO SÉRIES REPET. INFORMAÇÕES

Fase Inicial (Aquecimento/Preparação do movimento)

Realize 10 agachamentos com salto e 10

Você deve executar cada movimento 10

Fase Intermediária (Pliometria/Potência)

Este circuito possui 4 atividades diferentes.

Este circuito possui 4 atividades diferentes.

Fase Final (Trabalho Físico/Técnico)

Este vídeo contém 2 atividades com bola.

Agacha e salta 3 8 1min. - 8

Aterrisagem + saltos 3 6 1min. - 7

Arremesso medicine ball 3 12 1min. - 6

Arremesso med. Ball lateral 3 12 1min. - 6

É hora de se diferenciar em campo!

O objetivo principal do programa, é auxiliar o atleta a

VOCÊ CONCORDA QUE O USO OU INCAPACIDADE DE USO DE