Planilha+Treinamento+Funcional+Para+Futebol+ +TFF

Autor: Ian Maciel Martins
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você aceita, concorda e entende que VOCÊ é totalmente responsável por seu
progresso e resultados.
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variar de pessoa para pessoa. As informações aqui apresentas são frutos de estudos
e pesquisas individuais feitas pelo autor, assim, não se deve tomar como uma
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pois Ian Maciel.não é médico. Todos os treinamentos são
o mesmo
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saudáveis, se você tem algum problema médico, esse material
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obra, ou de a seguir
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programa, procurar um médico. Esse produto é apenas para fins de informação, e o
partes, sob qualquer forma ou por qualquer meio (eletrônico,
autor não aceita ser responsabilizado por quaisquer lesões ou acidentes ocorridos no
xerox, As
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apresentadas do autor.
NÃO são prescrições Fica
sistematizadas
permitido
individuais. o realizar
Antes de uso do material
qualquer para
tipo de fins de
atividade estudo,
física podendo
procure um médico e/ou
usar para
profissional pesquisas,
de Educação contando
Física. que
Reitero que, informe
caso, ocorram os lesões
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autor não se responsabiliza.
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Todos os Direitos Reservados.
ANTES DE COMEÇAR A TREINAR:
Para realizar esse treinamento, você irá precisar saber o que é e

como executar a Cadência e a Percepção Subjetiva de Esforço:
Cadência:
A cadência na musculação é o tempo que você gasta pararealizar
determinado exercício, ou seja, o ritmo do movimento.
O tempo de duração de um exercício é divido em 4 fases:
1 - Fase Excêntrica – quando o músculo deixa a carga “vencer”
realizando um alongamento das fibras.
2 - Pausa - entre fase excêntrica para fase concêntrica
3- Fase Concêntrica – quando o músculo “vence” a carga realizando
uma aproximação das fibras musculares. É a fase em que fazemos fora
levantar a carga
4 - Pausa - entre fase concêntrica para excêntrica.
A cadência do movimento normalmente é descrita em números. Isso

quer dizer os segundos em cada fase do movimento. Um exemplo:
Um Agachamento em cadência 4.1.2.1: Isso quer dizer que na fase
excêntrica (agachando) deve durar 4 segundos, 1 segundo de pausa lá
em baixo, 2 segundos de fase concêntrica (levantando) e 1 segundo de
pausa (em pé).
Um X na fase concêntrica significa que a força deve ser feita de forma
Explosiva (Rápida).
OBS: NESSA PLANILHA, NÃO CONSTARÁ A CADÊNCIA, POIS NA PRÓPRIA
DEMONSTRAÇÃO DO VÍDEO, VOCÊ PERCEBERÁ O RITMO DE EXECUÇÃO
DOS EXERCÍCIOS. A MAIORIA É DE FORMA EXPLOSIVA/RÁPIDA.
AVISO LEGAL:
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ficam Em
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Pirataria
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experiências quepessoais
foram deve e naservida
fornecidas executado.
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planilha,
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tornou
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o consentimento do
forma ou por
autor. Fica qualquero meio
permitido uso do (eletrônico,
material xerox, fotos,
paraMuito etc.)
fins Fácil
de sem o
estudo, consentimento
podendo do
usar para
2 Muito,
autor. Ficacontando
pesquisas, permitidoque o uso do material
informe os créditos.para fins de estudo, podendo usar para
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3 Muito Fácil
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4 Fácil
VOCÊ CONCORDA QUE O USO OU INCAPACIDADE DE USO DE NOSSO PRODUTO É POR SUA
VOCÊ
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E RISCO. AoQUE O USO
adquirir a OU INCAPACIDADE
“PLANILHA DO DE USO DEFUNCIONAL
TREINAMENTO NOSSO PRODUTO PARA OÉFUTEBOL”,
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CONTA E RISCO.
5
Ao adquirir
Esforço Muito Leve
você aceita, concorda e a “PLANILHA
entende queDOVOCÊ
TREINAMENTO FUNCIONAL
é totalmente PARA O FUTEBOL”,
responsável por seu
você aceita,
progresso concorda Os
e resultados. e resultados
entende que VOCÊ é por
alcançados totalmente
quem adquirir responsável porpode
o material seu
6 Os resultados
Esforço
alcançados
Leve
variar de pessoa para pessoa. As informações aquipor quem adquirir
apresentas o material
são frutos pode
de estudos
variar de pessoa
e pesquisas para pessoa.
individuais feitas Aspeloinformações
autor, aqui não
assim, apresentas
se deve sãotomar
frutos como
de estudos
uma
e pesquisasmédica,
7
individuais
Esforço Moderado
prescrição poisfeitas
o mesmopelo autor,
não éassim,
médico.não Todos
se deve os tomar como uma
treinamentos são
prescrição
direcionadosmédica,a adultos pois o mesmo
saudáveis, nãotem
se você é algum
médico.problema
Todos os treinamentos
médico, são
esse material
direcionados a adultos8 saudáveis, se você Muito Esforço
tem algum problema médico, esse material
NÃO é indicado para você. E, qualquer pessoa deve, antes de começar a seguir esse
NÃO é indicado
programa, procurarparaum você. E, qualquer
médico. pessoa édeve,
Esse produto apenasantes de fins
para começar a seguir esse
de informação, eo
programa, procurar 9 Esforço SubMáximo
autor não aceita ser um médico. Esse produto
responsabilizado é apenas
por quaisquer lesõesparaou fins de informação,
acidentes ocorridosenoo
autor não aceita
treinamento. ser responsabilizado
As atividades por quaisquer
aqui apresentadas NÃO lesões ou acidentes
são prescrições ocorridos no
sistematizadas
treinamento. 10
As atividades Maior Esforço Feito emsão
um prescrições
Treino
individuais. Antes de realizar aqui
qualquerapresentadas NÃO
tipo de atividade física procure um sistematizadas
médico e/ou
individuais.
profissional Antes de realizar
de Educação qualquer
Física. tipoque,
Reitero de atividade física procure
caso, ocorram lesões um ou médico e/ou
acidentes, o
profissional
autor não sede Educação Física. Reitero que, caso, ocorram lesões ou acidentes, o
responsabiliza.
DIREITOS AUTORAIS:
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Todos os Direitos Ian Maciel.
Clique no nome do exercício para ver o vídeo demonstrativo.
Execute UM treino por dia, na sequência: Treino 1, 2, 3 e só então o
treino 4.
SEMANA 1 – DIA 1 e 3
TREINO 1 e 3
AQUECIMENTO
Exercício Séries Repts. Descanso PSE
Corrida Estacionária 3 20seg. 30seg. 6
Agacha Afundo c/ 3 6 30seg. 6
Salto
Saltos Laterais 3 6 (cada 30seg. 6
lado)
PARTE PRINCIPAL
Agacha. Afundo no 3 8 30seg. 8
banco
ABDM. Alternando 3 12 30seg. 8
membros
Variação de Ponte 3 8 (cada lado) 30seg. 8
Prancha tocando 3 12 (cada lado) 30seg. 8
ombros
Agacha Lateral 3 8 (cada lado) 30seg. 8
Prancha lateral no 3 30seg. (cada 30seg. 8
banco lado)
treino 4.
TREINO 2 e 4
AQUECIMENTO
Agachamento 3 10 30seg. 6
Frontal
ABDM. Escalador 3 30seg. 30seg. 6
PARTE PRINCIPAL
ABDM. Infra 3 12 30seg. 8
Agacha Afundo 3 8 30seg. 8
Inverso
Elevação Pélvica 3 8 30seg. 8
Corrida estac c/ bola 3 45seg. 30seg. 8
ABDM. Supra 3 10 30seg. 8
Prancha Dinâmica 3 30seg. 30seg. 8
SEMANA 1: TREINO NO CAMPO e ou QUADRA
EXERCÍCIO SÉRIES REPET. INFORMAÇÕES
Fase Inicial (Aquecimento/Preparação do movimento)
Realize o aquecimento de forma ‘corrida’,

AQUECIMENTO 2 - com descanso mínino (no máx. 20
segundos) entre um exercício e outro.
Realize 2 séries.
Você deve executar cada movimento 5 vezes
MOBILIDADE 2 5 em cada série. Se for unilateral, 5 para cada
perna.
Fase Intermediária (Pliometria/Potência)
Essa atividade necessita de 1 metro entre 1

POTÊNCIA 1 5 obstáculo e outro. Realiza uma série de 5
repetições com intervalo de 15 segundos
entre elas.
Fase Principal(Resistência)
Este circuito possui 2 atividades diferentes.

CIRCUITO 1 - 5 Realize cada atividade em 5 repetições, com
descanso de 10 segundos. Trabalho de
resistência requer um descanso curto.
Realize em máxima intensidade.
Este circuito possui 1 atividade. Realize essa
CIRCUITO 2 - 5 atividade em 5 repetições, com descanso de
10 segundos. Realize a atividade em máxima
intensidade para atingir a valência
trabalhada na série: RESISTÊNCIA.
Fase Final (Trabalho Técnico p/ Resistência)
Este vídeo contém 2 atividades com bola.

COM BOLA 4 30s Você irá realizar cada série por 30 segundos.
O descanso de uma série para outra é de 30
segundos.
treino 4.
TREINO 1 e 3
AQUECIMENTO
Corrida Lateral 3 30seg. 30seg. 6
Saltos no banco 3 8 30seg. 6
Passada 3 6 30seg. 6
frente/trás
PARTE PRINCIPAL
Popov Jump 3 30seg. 30seg. 8
Corrida "Vai e 3 30seg. 30seg. 8

vem"
Agachamento c/ 3 10 30seg. 8
salto
Saltos Laterais 3 8 (cada lado) 30seg. 8
Arremesso 3 30seg. 30seg. 8

Medicine Ball
treino 4.
TREINO 2 e 4
AQUECIMENTO
Saltos no banco 3 8 30seg. 6
Passada 3 6 30seg. 6
frente/trás
PARTE PRINCIPAL
Corrida 3 30seg. 30seg. 8

estacionária
Swing Kettebell 3 30seg. 30seg. 8

Medicine Ball
Meio Burpee 3 8 30seg. 8
Lev. Terra 3 8 30seg. 8

unilateral

Realize 2 séries.
Você deve executar cada movimento 8 vezes
MOBILIDADE 2 8 em cada série. Se for unilateral, 8 para cada
perna.
Esta atividades necessita de 1 metro entre

POTÊNCIA 2 6 os cones. O descanso é de 30 segundos e
De uma série para outra, descanse 1 minuto.
Fase Principal(Agilidade/Mudança de direção)

CIRCUITO 1 3 5 Realize cada atividade em 3 séries de 5
repetições, com descanso de 45 segundos.
De uma série para outra, descanse 1 minuto
e meio.
Este circuito possui 1 atividade. Realize essa
CIRCUITO 2 3 6 atividade em 3 séries de 8 repetições, com
descanso de 1min. Entre as repetições e de
uma série para outra, descanse 1 minuto e
meio.
Fase Final (Trabalho Físico/Técnico)

8 (cada
COM BOLA 1 Você irá realizar 1 série de 8 repetições p/
pé). cada perna. De cada atividade.
treino 4.
TREINO 1 e 3
AQUECIMENTO
Estacionária
Agacha Com salto 3 8 30seg. 8

PARTE PRINCIPAL
Meio Burpee 3 12 30seg. 8
Saltos Horizontais 3 12 30seg. 8
Flexão de braço 3 12 30seg. 8

salto
treino 4.
TREINO 2 e 4
AQUECIMENTO

Estacionária
salto
Saltos laterais 3 6 (cada lado) 30seg. 6
PARTE PRINCIPAL
Aterrisagem do banco 3 12 30seg. 8
Salto para o banco 3 12 30seg. 8
Aterrisagem + Salto 3 10 30seg. 8
Vertical
Horizontal
Salto unilateral + 3 10 30seg. 8
elevação
Aterrisagem + Salto de 3 10 30seg. 8
volta

Realize 2 séries.
Você deve executar cada movimento 10
MOBILIDADE 2 10 vezes em cada série. Se for unilateral, 10
para cada perna.

POTÊNCIA 2 5 O descanso é de 30 segundos. De uma série
para outra, descanse 1 minuto.
Fase Principal(Velocidade/Mudança de direção)

e meio.
e meio.

8 (cada
COM BOLA 1 Você irá realizar 1 série de 8 repetições p/
pé). cada perna. De cada atividade.
treino 4.
TREINO 1 e 3
AQUECIMENTO
salto
PARTE PRINCIPAL
Exercício Série Repts. Descanso PSE
s
Aterrisagem + Salto de 3 10 30seg. 8
volta
Stiffe + Elevação acima 3 10 30seg. 8
da cabeça
Arremesso bola + desloc. 3 12 30seg. 8
lateral
Agilidade lateral c/ 4 30seg. 30seg. 8
barreiras
Corrida “Vai e vem” 4 30seg. 30seg. 8
Horizontal
treino 4.
TREINO 2 e 4
AQUECIMENTO
Salto no Banco 3 8 30seg. 6
Agachamento 3 10 30seg. 6
Frontal
PARTE PRINCIPAL

Estacionária
Agacha Afundo 3 10 30seg. 8
Inverso
Elevação Pélvica 3 10 30seg. 8
Corrida estac. c/ 3 45seg. 30seg. 8

bola
Medicine Ball
Realize 10 agachamentos com salto e 10

AQUECIMENTO 2 - burpees, além de executar por 30 segundos
os outros exercícios listados no vídeo.
Você deve executar cada movimento 10

MOBILIDADE 2 10 vezes em cada série. Se for unilateral, 10
para cada perna.

POTÊNCIA 2 5 O descanso é de 30 segundos. De uma série
para outra, descanse 1 minuto.
Fase Principal(Pliometria/Potência)

e meio.
e meio.

COM BOLA 2 4 Você irá realizar cada série 4 vezes. O
descanso de uma série para outra é de 30
segundos. Tente revezar o pé que conduz a
bola.
AVISO LEGAL:

direitos autorais são UM
Execute reservados.
treino por dia, na sequência: Treino 1, 2, 3 e só então o
Caso você envie esse material para outras
treino 4. pessoas, o seu acesso é bloqueado
sem devolução
SEMANAdo dinheiro. O material é intrasferível, por isso, seus dados de compra
1 - ACADEMIA
ficam impressos no material. Caso desrespeite esse aviso, você pode responder
judicialmente por pirataria. Pirataria é TREINO crime,1e3
lembre-se disso antes de repassar o
material. PARTE PRINCIPAL
As informações fornecidas
Exercício neste documento
Séries são apenas
Repts. Descanso para fins educacionais.
Cadência PSE
Estas informações que foram fornecidas
Agacha e salta 3 na planilha,8 são baseadas
1min. - 8 em minhas
PreparadorAfundo
Físico de Futebol. Este documento 3 é apenas
8 para
1min. fins informativos.
- 8
Barra fixa 3 Máximo 30seg. - 8
DIREITOS AUTORAIS:
Stiff 3 8 1min. - 8
Copyright –Mina
2022terrestre
Ian Maciel.
ajoelhado 3 12 30seg. - 8
Todos os Direitos Reservados
Proibido a Hip thrust c/ bola
duplicação suíça
ou reprodução 3
desta obra,8 ou de1min. -
suas partes, 8 qualquer
sob
forma ou por qualquer
Barbell roll out meio (eletrônico,3xerox, fotos,
6 etc.) sem o -consentimento
30seg. 7 do
autor. Fica permitido o uso do material para fins de estudo, podendo usar para
Pallof pressque informe os créditos.
pesquisas, contando 3 12 30seg. - 7
Prancha lateral c/ puxada 3 8 1min. - 8
AVISO LEGAL:
Panturrilha unilateral 3 12 30seg. - 7
VOCÊ CONCORDA QUE O USO OU INCAPACIDADE TREINO 2 e 4
DE USO DE NOSSO PRODUTO É POR SUA
CONTA E RISCO. Ao adquirir a “PLANILHA DO TREINAMENTO FUNCIONAL PARA O FUTEBOL”,
PARTE PRINCIPAL
progresso e resultados. Os resultados alcançados

Exercício Séries
por quem
Repts.
adquirir
Descanso Cadência
o material
PSE
pode
variar de pessoa para+pessoa.
Aterrisagem saltos As informações 3 aqui
6 apresentas
1min. são- frutos 7 de estudos
Hip thrust no banco 3 8 1min. - 8
prescrição médica, pois o mesmo não é médico. Todos os treinamentos são
direcionados a adultos
Supino saudáveis,
c/ haltere unilateralse você3 tem algum 8 problema
30seg. médico,
- esse
8 material
Aterrisagem + saltos 3 8 1min. - 8
autor não aceita
Remadasernoresponsabilizado
banco por3 quaisquer 12 lesões
30seg.ou acidentes
- 7ocorridos no
treinamento. As atividades aqui apresentadas
Hamstrings 3 NÃO
8 são1min.
prescrições
- sistematizadas
7
individuais. Antes de realizar qualquer tipo de atividade física procure um médico e/ou
profissionalPrancha
de Educação
dinâmica Física.
c/ bola Reitero 3que, caso, 12 ocorram
30seg. lesões- ou 8acidentes, o
Prancha lateral c/ varição 3 12 30seg. - 8
Prancha c/ kettebell
DIREITOS AUTORAIS: 3 12 cada lado 1min. - 8
Caminhada do fazendeiro 3 12 30seg. - 8
AVISO LEGAL:

direitos autorais são UM
Execute reservados.
treino por dia, na sequência: Treino 1, 2, 3 e só então o
Caso você envie esse material para outras
treino 4. pessoas, o seu acesso é bloqueado
sem devolução
SEMANAdo dinheiro. O material é intrasferível, por isso, seus dados de compra
2 - ACADEMIA
judicialmente por pirataria. Pirataria é TREINO crime,
1e3
lembre-se disso antes de repassar o
material. PARTE PRINCIPAL
As informações Exercício
fornecidas nesteSéries
documento Repts. sãoDescanso
apenas para
Cadência fins PSE
educacionais.
Estas informações que foram fornecidas 3 na 12 planilha,
1min.são baseadas
- 6 em minhas
Arremesso medicine ball
PreparadorSalto
Físico de Futebol.
vertical Este documento
unilateral 3 é12apenas1min.
para fins informativos.
- 6
Afundo no banco 3 8 1min. - 8
DIREITOS AUTORAIS:
Stiff unil. + ombro 3 10 1min. - 8
Copyright – 2022 Ian Maciel. 3 8 1min. - 8
Hamstring 2em1
Proibido aAgachamento ou reprodução3 desta obra,
duplicação lateral 8 ou1min. -
de suas partes, 8sob qualquer
forma ou Remada
por qualquer
3 apoiosmeio (eletrônico,
3 xerox, 8 fotos,30seg.
etc.) sem -o consentimento
6 do
pesquisas,Caminhada
contando doque 3
informe os créditos.
gato 12 30seg. - 6
Supino CORE unil. 3 8 1min. - 8
AVISO LEGAL:
ABDM com bola 3 10 30seg. - 8
VOCÊ CONCORDA QUE O USO OU INCAPACIDADE TREINO 2 e 4
DE USO DE NOSSO PRODUTO É POR SUA
PARTE PRINCIPAL
progresso e resultados. Os resultados alcançados

Exercício Séries Repts.
porDescanso
quem adquirir
Cadência
o PSE
material pode
variar de pessoa para
Arremesso med.pessoa. As informações
Ball lateral 3 12aqui apresentas
1min. são
- frutos 6 de estudos
3 8 1min. - 6
prescriçãoStiff com impulsão
médica, pois o mesmo não é médico. Todos os treinamentos são
direcionados a adultos unilateral
Agachamento saudáveis, se você 3 tem6algum 1min. problema médico,
- 8esse material
3 10 1min. - 8
programa,Posterior
procurardeumcoxamédico. Esse produto é apenas para fins de informação, e o
autor não Posterior
aceita ser
deresponsabilizado
coxa 2 por
3 quaisquer 10 lesões
1min. ou acidentes
- 8 ocorridos no
treinamento. As atividades aqui apresentadas 3 8 NÃO 1min.
são prescrições
- sistematizadas
8
ABDM dois apoios
profissional de Educação
Rotação de tronco Física. Reitero 3 que,12 caso, ocorram
30seg. lesões
- ou7 acidentes, o
autor não se responsabiliza. 3 12 30seg. - 7
Mina terrestre ajoelhado
DIREITOS AUTORAIS:
Remada no banco 3 10 1min. - 8
Levantamento terra 3 10 30seg. - 8
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de Treinamento COMPLETO,
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demonstrativos de
exercícios, incluindo Pré-
Temporada e Temporada
completa, com treinos no
Campo, na academia e
para fazer em casa.
É hora de se diferenciar em campo!

O PROTOCOLO .VENCER conta com uma vasta biblioteca de
treinamentos pensados para o jogador de Futebol, que irá
auxiliá-lo a atingir os objetivos que desejar.
O objetivo principal do programa, é auxiliar o atleta a

desenvolver um condicionamento físico de elite e chegar
preparado para testes, peneiras ou na volta dos treinos com o
time.
O programa inclui:
✅ Treinos no Campo
✅ Treinos de Força sem Equipamentos
✅ Treinos para o Desenvolvimento de Resistência, Velocidade,
Agilidade e Reação
✅ Sessões de Mobilidade
⚽️ Exercícios com bola
🎥 Vídeos Demonstrativos
🍽️ Guia Nutricional
❌ Treinos chatos e entediantes
AVISO LEGAL:

AVISO
Caso vocêLEGAL:
envie esse material para outras pessoas, o seu acesso é bloqueado
sem devolução do dinheiro. O material é intrasferível, por isso, seus dados de compra
ficamVOCÊ CONCORDA
impressos no material.QUE O USO
Caso OU INCAPACIDADE
desrespeite esse aviso, vocêDEpodeUSOresponder
DE
judicialmente
NOSSO por pirataria.ÉPirataria
PRODUTO POR SUA é crime,
CONTAlembre-se dissoAo
E RISCO. antes de repassar
adquirir a o
material.
“PLANILHA DO TREINAMENTO FUNCIONAL PARA O FUTEBOL”, você
Estas aceita,
informaçõesconcorda
que forame fornecidas
entendenaque VOCÊ
planilha, é totalmente
são baseadas em minhas
responsável
próprias experiênciaspor seu progresso
pessoais e na vida ecomoresultados. Os resultados
um sonhador que se tornou
Preparador Físico de Futebol.
alcançados por quemEste documento
adquirir éoapenas para fins
material podeinformativos.
variar de
pessoa para pessoa. As informações aqui apresentas são
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frutos de estudos e pesquisas individuais feitas pelo autor,
assim,
Copyright não
– 2022 Ian se deve tomar como uma prescrição médica,
Maciel.
Todospois o mesmo
os Direitos não é médico. Todos os treinamentos são
Reservados
Proibido a duplicação ou reprodução desta obra, ou de suas partes, sob qualquer
direcionados a adultos saudáveis, se você tem algum
autor.problema médico,
Fica permitido o usoesse material
do material NÃO
para finsé de
indicado
estudo, para você.
podendo E, para
usar
qualquer
pesquisas, contandopessoa deve,
que informe antes de começar a seguir esse
os créditos.
programa, procurar um médico. Esse produto é apenas para
AVISOfins
LEGAL:
de informação, e o autor não aceita ser responsabilizado
VOCÊpor quaisquer
CONCORDA QUE Olesões
USO OUou acidentesDE
INCAPACIDADE ocorridos no treinamento.
USO DE NOSSO PRODUTO É POR SUA
CONTA AsE RISCO.
atividades aqui
Ao adquirir apresentadas
a “PLANILHA NÃOFUNCIONAL
DO TREINAMENTO são prescrições
PARA O FUTEBOL”,
você sistematizadas
aceita, concorda individuais.
e entende que Antes
VOCÊ deérealizar qualquer
totalmente tipo de
responsável por seu
atividade físicaOsprocure
resultadosum alcançados
médico por e/ou
quem adquirir o material
profissional de pode
Educação Física. Reitero que, caso, ocorram lesões ou
acidentes,
prescrição médica,o autor
pois onão se responsabiliza.
mesmo não é médico. Todos os treinamentos são
direcionados a adultos saudáveis, se você tem algum problema médico, esse material
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indicado para você. E, qualquer pessoa deve, antes de começar a seguir esse
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treinamento. – 2022 Ian
As atividades Maciel.
aqui apresentadas NÃO são prescrições sistematizadas
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individuais. os Direitos Reservados.
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pesquisas, contando que informe os créditos.
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Autor: Ian Maciel Martins

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Copyright – 2020 Ian Maciel.

Para realizar esse treinamento, você irá precisar saber o que é e

A cadência do movimento normalmente é descrita em números. Isso

EXERCÍCIO SÉRIES REPET. INFORMAÇÕES

Fase Inicial (Aquecimento/Preparação do movimento)

Realize o aquecimento de forma ‘corrida’,

Fase Intermediária (Pliometria/Potência)

Essa atividade necessita de 1 metro entre 1

Este circuito possui 2 atividades diferentes.

Fase Final (Trabalho Técnico p/ Resistência)

Este vídeo contém 2 atividades com bola.

Corrida Lateral 3 30seg. 30seg. 6

Saltos no banco 3 8 30seg. 6

Popov Jump 3 30seg. 30seg. 8

Corrida "Vai e 3 30seg. 30seg. 8

Arremesso 3 30seg. 30seg. 8

Corrida Lateral 3 30seg. 30seg. 6

Saltos no banco 3 8 30seg. 6

Corrida 3 30seg. 30seg. 8

Swing Kettebell 3 30seg. 30seg. 8

Arremesso 3 45seg. 30seg. 8

Lev. Terra 3 8 30seg. 8

EXERCÍCIO SÉRIES REPET. INFORMAÇÕES

Fase Inicial (Aquecimento/Preparação do movimento)

Realize o aquecimento de forma ‘corrida’,

Fase Intermediária (Pliometria/Potência)

Esta atividades necessita de 1 metro entre

Fase Principal(Agilidade/Mudança de direção)

Este circuito possui 2 atividades diferentes.

Fase Final (Trabalho Físico/Técnico)

Este vídeo contém 2 atividades com bola.

ABDM. Escalador 3 20seg. 30seg. 6

Meio Burpee 3 12 30seg. 8

Saltos Laterais 3 8 (cada lado) 30seg. 8

Saltos Horizontais 3 12 30seg. 8

Flexão de braço 3 12 30seg. 8

Agacha Afundo c/ 3 8 30seg. 8

Corrida 3 20seg. 30seg. 6

EXERCÍCIO SÉRIES REPET. INFORMAÇÕES

Fase Inicial (Aquecimento/Preparação do movimento)

Realize o aquecimento de forma ‘corrida’,

Fase Intermediária (Pliometria/Potência)

Este circuito possui 4 atividades diferentes.

Fase Principal(Velocidade/Mudança de direção)

Este circuito possui 4 atividades diferentes.

Fase Final (Trabalho Físico/Técnico)

Este vídeo contém 2 atividades com bola.

Corrida Lateral 3 30seg. 30seg. 6

Salto no Banco 3 8 30seg. 6

Corrida 3 60seg. 30seg. 6

Corrida estac. c/ 3 45seg. 30seg. 8

EXERCÍCIO SÉRIES REPET. INFORMAÇÕES

Fase Inicial (Aquecimento/Preparação do movimento)

Realize 10 agachamentos com salto e 10

Você deve executar cada movimento 10

Fase Intermediária (Pliometria/Potência)

Este circuito possui 4 atividades diferentes.

Este circuito possui 4 atividades diferentes.

Fase Final (Trabalho Físico/Técnico)

Este vídeo contém 2 atividades com bola.

Nenhuma parte deste documento deve ser reproduzida ou transmitida em