J90 Velocidade 3.0

Aviso de Direitos Autorais:
Copyright @ 2020 RumoAoPro. Todos os Direitos Reservados
Nenhuma parte deste relatório pode ser reproduzida ou transmitida de qualquer forma,
eletrônica, ou mecânica, incluindo fotocópia, gravação ou qualquer informação
armazenamento ou recuperação sem expressa permissão por escrito, datada e assinada
de o autor, tal atividade é ilegal e pode ser punida por lei. Todos os direitos autorais são
reservados.
Aviso Legal:
As informações fornecidas neste guia são apenas para fins educacionais. Não devem ser
tomado como um conselho médico, pois não sou médico. As informações fornecidas
neste guia são baseadas em minhas experiências pessoais ao longo dos últimos anos,
bem como minhas interpretações de pesquisa atual acessível. Os conselhos e dicas
fornecidos neste download destinam-se apenas a adultos saudáveis. Você deve
consultar seu médico para garantir que está bem fisicamente para que as dicas dadas
neste curso sejam apropriadas para suas circunstâncias individuais. Se você tiver algum
problema de saúde ou condições pré-existentes, por favor, consulte o seu médico antes
de implementar qualquer uma das informações fornecidas abaixo. Este produto é apenas
para fins informativos e o autor não aceita nenhuma responsabilidades por quaisquer
lesões ou acidentes.

2
Isenção de responsabilidade do produto
(1. Introdução
este aviso legal rege o uso do nosso ebook, você aceita o aviso de isenção na íntegra.
Se você não concordar com qualquer parte deste aviso legal, não deverá usar nosso
e-book.
(2) crédito
este documento foi criado pela RumoAoPro
(3) Direitos de Propriedade Intelectual

Salvo disposição em contrário, nós ou nossos licenciantes detemos os direitos de
propriedade intelectual do e-book. Sujeito à licença abaixo, todos esses direitos de
propriedade intelectual são reservados
(4) Licença para usar o ebook

Você pode ver, baixar para fins de caching apenas uma página de impressão do nosso
ebook para seu uso pessoal, sujeito à desordem abaixo, você não deve:
(a) republicar material deste ebook
(b) vender, alugar ou sublicenciar material deste ebook
(c) mostrar qualquer material do ebook em público
(d) reproduzir, duplicar, copiar ou explorar material em nosso ebook
(e) editar ou modificar qualquer material deste ebook
(f) redistribuir qualquer material deste ebook
(5) Limitações e exclusões de quaisquer garantias e responsabilidades

Embora nos esforcemos para garantir que as informações contidas neste ebook estejam
corretas, não garantimos sua integridade ou precisão, nem comprometemo-nos que o
ebook permaneça disponível ou que o material no ebook seja mantido atualizado.
Na medida máxima permitida pela lei aplicável, excluímos todas as representações,

garantias e condições relacionadas a este e-book e ao uso deste ebook
Nada neste aviso irá: (a) limitar ou excluir a nossa ou a sua responsabilidade por morte
ou danos pessoais resultantes de negligência; (b) limitar ou excluir nossa
responsabilidade por fraude ou deturpação fraudulenta; (c) limitar qualquer uma das
nossas ou suas responsabilidades de qualquer forma que não seja permitida pela lei
aplicável ou; (d) excluir qualquer uma das nossas ou suas responsabilidades que
possam não ser aplicáveis p or lei.
3
BEM-VINDO AO JOGUE OS 90 MINUTOS VELOCIDADE 3.0
FALA, CRAQUE! PRIMEIRAMENTE,
GOSTARIA DE TE AGRADECER PELA CONFIANÇA
NO MEU TRABALHO. ALÉM DISSO, TE
PARABENIZO PELA INICIATIVA DE INVESTIR EM
VOCÊ MESMO, JÁ QUE POUCOS ATLETAS
ENTENDEM A DIFERENÇA QUE AÇÕES COMO ESTA
PODEM FAZER DENTRO E FORA DO CAMPO DE
FUTEBOL.
DEPOIS DE COMEÇAR A TREINAR EXTRA E

ENTENDER COMO O TREINAMENTO DE QUALIDADE
PODERIA ME AJUDAR A TER UMA VANTAGEM
ACIMA DOS OUTROS ATLETAS, EU NÃO PAREI
MAIS.
POR ISSO, CRIEI OS PROGRAMAS JOGUE

OS 90 MINUTOS! MUITOS ATLETAS AINDA NÃO
IMAGINAM O QUÃO MELHOR ELES PODEM SE TORNAR SE ELES TREINAREM 40 MINUTOS A
MAIS POR DIA DO QUE SEUS CONCORRENTES.
Lucas de Paula, criador da RumoAoPro
4
5
O QUE É O JOGUE OS 90 MINUTOS VELOCIDADE 3.0?
FALA CRAQUE! JOGUE OS 90 MINUTOS VELOCIDADE 3.0, É UM PROGRAMA DE
PREPARO FÍSICO, FOCADO NO GANHO DE VELOCIDADE E ESPECÍFICO PARA JOGADORES DE
FUTEBOL.
ESTE PROGRAMA FOI CRIADO PARA VOCÊ AUMENTAR A SUA VELOCIDADE,

AGILIDADE E EXPLOSÃO DURANTE A TEMPORADA E SE TORNAR AQUELE JOGADOR QUE É
DIFÍCIL DE MARCAR OU DIFÍCIL DE SER BATIDO EM JOGADAS RÁPIDAS E DINÂMICAS.
É IMPORTANTE QUE VOCÊ SAIBA QUE SUA GENÉTICA INFLUENCIA BASTANTE SE
VOCÊ SERÁ UM JOGADOR EXTREMAMENTE VELOZ, PORÉM MESMO NÃO TENDO A GENÉTICA
MAIS PROPÍCIA, VOCÊ PODE SIM SE TORNAR MAIS RÁPIDO, MAIS ÁGIL E MAIS EXPLOSIVO.
ISTO PODE SER FEITO ATRAVÉS DA COMBINAÇÃO DE EXERCÍCIOS DE MECÂNICA,

COD (MUDANÇA DE DIREÇÃO), PLIOMETRIA, E DE TIROS, INCLUINDO TIROS LINEARES E
CURVILÍNEOS E TAMBÉM ATRAVÉS DE EXERCÍCIOS DE REAÇÃO.
O PROGRAMA PODE SER USADO DURANTE A TEMPORADA COMPETITIVA, CASO

VOCÊ SINTA A NECESSIDADE DE TRABALHAR SUA VELOCIDADE DE FORMA ESPECÍFICA E
DURANTE SUA OFFSEASON EM CONJUNTO COM O PROGRAMA DE PRÉ TEMPORADA OU
PENEIRA (COMO UM TREINO EXTRA).
CASO VOCÊ ESCOLHA UTILIZAR O PROGRAMA DURANTE A SUA TEMPORADA, TIRE

AS 4 SEMANAS APENAS PARA FAZER OS EXERCÍCIOS DESTE PROGRAMA E NÃO FAÇA
NENHUM TREINO DE FORÇA NA ACADEMIA PARA EVITAR OVERTRAINING E FADIGA NOS
DIAS DE JOGO.
O PROGRAMA POSSUI 4 TREINOS POR SEMANA QUE PODEM SER FEITOS COMO UM
TREINO DE SEGUNDO PERÍODO OU ANTES DO SEU TREINO COM EQUIPE. O IDEAL É QUE
VOCÊ FAÇA OS EXERCÍCIOS DO PROGRAMA ANTES DO TREINAMENTO JÁ QUE PARA
FAZÊ-LOS COM QUALIDADE VOCÊ PRECISARÁ DE UM ALTO NÍVEL DE ENERGIA.
USE ESTE PROGRAMA COM INTELIGÊNCIA. SE VOCÊ ESTÁ FADIGADO E SE SENTINDO

CANSADO DEPOIS DO TREINO COM A SUA EQUIPE, DESCANSE E ESCUTE O SEU CORPO.
6
COMO EU SEMPRE DIGO, É MELHOR 2 DIAS DE DESCANSO DO QUE 2 DIAS DE TREINO SEM
QUALIDADE (ALÉM DO RISCO DE LESÕES).
AQUI ESTÁ UM EXEMPLO DE COMO VOCÊ PODE ORGANIZAR SUA SEMANA DE
TREINAMENTO COM O J90 VELOCIDADE 3.0 DURANTE SUA TEMPORADA COMPETITIVA.
EXEMPLO DE ORGANIZAÇÃO SEMANAL DURANTE A TEMPORADA

SEMANA DE TREINAMENTO
DIA SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

SESSÃO TREINO
TREINO
TREINO TREINO DESCANSO JOGO DESCANSO

ESPERO QUE VOCÊ APROVEITE OS TREINAMENTOS E QUE TENHA BENEFÍCIOS ASSIM

COMO EU TIVE. TE DESEJO SORTE NO SEU PRÓXIMO DESAFIO E TENHO CERTEZA QUE ESTE
PROGRAMA VAI TE AJUDAR A ATINGIR SEUS OBJETIVOS!
LUCAS DE PAULA E EQUIPE RUMOAOPRO

7
AQUECIMENTO E ALONGAMENTO
ESTA É SUA SESSÃO DE AQUECIMENTO PARA TODOS OS DIAS DE TREINO.

EXERCÍCIO SÉRIES REPS/TEMPO

1. 1 45 SEGUNDOS
2. 1 30 SEGUNDOS
3. 1 30 SEGUNDOS
4. 1 30 SEGUNDOS
5. 1 30 SEGUNDOS
6. 1 30 SEGUNDOS
7. 1 30 SEGUNDOS
8. 1 30 SEGUNDOS
9. 1 30 SEGUNDOS
10. 1 10 REPS
11. 1 5 CADA LADO
12. 1 5 CADA LADO
13. 1 45 SEGUNDOS
14. 1 10 CADA LADO
8

O PROGRAMA

9

SEMANA 1

10
DIA 1 (MECÂNICA E VELOCIDADE LINEAR)
EXERCÍCIO SETS REPS DESCANSO ENTRE SETS VÍDEO DEMONSTRATIVO
EXERCÍCIOS DE MECÂNICA
1. SLB 3 5 CADA 30s
2. DEAD LEG SKIP 3 20m 30s
3. B SKIP 3 20m CADA 30s
4. THIGH SWITCH 3 20m CADA 30s
BENEFÍCIOS
OS EXERCÍCIOS DE MECÂNICA VÃO TE AJUDAR A MELHORAR SUA COORDENAÇÃO MOTORA. ALÉM DISSO,
FORTALECEM NÃO APENAS OS MÚSCULOS, MAS AS ARTICULAÇÕES ESPECÍFICAS (COMO O TORNOZELO),
NECESSÁRIAS PARA UMA CORRIDA RÁPIDA E POTENTE. COM ESTES EXERCÍCIOS VOCÊ DESENVOLVERÁ SUA
AGILIDADE, EQUILÍBRIO E PROPRIOCEPÇÃO. POR FIM, SERVEM COMO UM ÓTIMO AQUECIMENTO ANTES DE TREINOS
DE TIROS.
VELOCIDADE LINEAR
VÍDEO DEMONSTRATIVO EXERCÍCIO SETS REPS DESCANSO ENTRE SETS
TIRO DE 10m 5 1 RECUPERAÇÃO TOTAL
TIRO DE 30m 4 1 2-3 MINUTOS
TIRO 50m 2 1 3-5 MINUTOS
BENEFÍCIOS E INFORMAÇÕES
FAÇA TODOS OS TIROS COM 100% DE INTENSIDADE. APENAS FAÇA A PRÓXIMA REPETIÇÃO QUANDO ESTIVER
TOTALMENTE RECUPERADO. NÃO ESTAMOS BUSCANDO QUANTIDADE MAS SIM QUALIDADE NOS TIROS. A
UTILIZAÇÃO DO PARAQUEDAS É OPCIONAL.

11
DIA 2 (AGILIDADE E MUDANÇA DE DIREÇÃO)
AGILIDADE E ABSORÇÃO DE FORÇA
#1 4 1 VOLTE ANDANDO
FAÇA OS EXERCÍCIOS O MAIS RÁPIDO QUE PUDER (O RITMO DO VÍDEO É APENAS UMA
DEMONSTRAÇÃO PARA QUE VOCÊ ENTENDA O MOVIMENTO). ESTES EXERCÍCIOS LHE
AJUDARÃO A AUMENTAR SUA COORDENAÇÃO MOTORA, DESENVOLVER SUA AGILIDADE E
ABSORÇÃO DE FORÇA QUANDO VOCÊ ESTIVER MUDANDO DE DIREÇÃO.
TIROS CURVILÍNEOS
#1 6 1 RECUPERAÇÃO TOTAL
~ 85% DAS AÇÕES EXECUTADAS EM VELOCIDADE MÁXIMA EM UM JOGO DE FUTEBOL
PROFISSIONAL SÃO SPRINTS CURVILÍNEOS, PORÉM EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS AINDA
SÃO POUCO IMPLEMENTADOS NAS ROTINAS DE JOGADORES. TENTE CORRER O MAIS
RENTE POSSÍVEL DOS CONES.

NO EXERCÍCIO #1: O MEIO CÍRCULO POSSUI EM TORNO DE 20m. O CONE CENTRAL ESTÁ A
10m E OS DOIS ÚLTIMOS A 5m DO CONE CENTRAL, FORMANDO UM Y. FAÇA 3 REPS
COMEÇANDO DO LADO DIREITO E 3 DO LADO ESQUERDO.

NO EXERCÍCIO #2: O “S” POSSUI UM COMPRIMENTO DE 30m TOTAL. A PRIMEIRA CURVA
POSSUI 10m, A SEGUNDA CURVA ESTÁ A 10M DA PRIMEIRA, PORÉM POSSUI 5m DE
COMPRIMENTO. O ÚLTIMO CONE ESTÁ A 5m DA SEGUNDA CURVA.
12
DIA 3 (PLIOMETRIA E MUDANÇA DE DIREÇÃO)
EXERCÍCIOS DE PLIOMETRIA E MUDANÇA DE DIREÇÃO)
1. BROAD JUMP 5 15m RECUPERAÇÃO TOTAL
2. BOUND LATERAL 5 15m RECUPERAÇÃO TOTAL
3. BOUND DIAGONAL 5 15m RECUPERAÇÃO TOTAL
4. REBOUND JUMPS 5 2 RECUPERAÇÃO TOTAL
BENEFÍCIOS
OS EXERCÍCIOS PLIOMÉTRICOS ESTÃO RELACIONADOS COM O AUMENTO DA POTÊNCIA MUSCULAR.
DURANTE O CICLO ALONGAMENTO E ENCURTAMENTO DO MÚSCULO QUEREMOS APROVEITAR A ENERGIA
ELÁSTICA DA FORMA MAIS EFICAZ POSSÍVEL PARA GERARMOS MAIS FORÇA E VELOCIDADE COM
MENOS GASTO ENERGÉTICO.
MUDANÇA DE DIREÇÃO
EXERCÍCIOS DE MUDANÇA DE DIREÇÃO MELHORARÃO SUA AGILIDADE E TEMPO DE REAÇÃO JÁ QUE ELES
SIMULAM DIVERSAS SITUAÇÕES DE JOGO.

NO EXERCÍCIO #1: COLOQUE 6 CONES EM ZIG ZAG A 10m UM DO OUTRO E CORRA O MAIS RÁPIDO QUE VOCÊ
PUDER.
NO EXERCÍCIO #2: COLOQUE 6 CONES EM ZIG ZAG A 10m UM DO OUTRO E CORRA O MAIS RÁPIDO QUE VOCÊ
PUDER COMO SE VOCÊ ESTIVESSE MARCANDO UM OPONENTE. TENTE CRIAR UM PONTO DE REFERÊNCIA PARA
QUE VOCÊ SEMPRE CORRA COM A CABEÇA ERGUIDA.

13
DIA 4, RESPOSTA RÁPIDA E REAÇÃO
EXERCÍCIO SETS REPS DESCANSO ENTRE AS SÉRIES VÍDEO DEMONSTRATIVO
RESPOSTA RÁPIDA E QUICKFEET
#2 3 1 VOLTE CAMINHANDO
BENEFÍCIOS:
O CORPO É COMPOSTO POR FIBRAS MUSCULARES DE CONTRAÇÃO LENTA E RÁPIDA E A
EXECUÇÃO DE EXERCÍCIOS DE RESPOSTA RÁPIDA AJUDAM A DESENVOLVER E AUMENTAR
AS FIBRAS MUSCULARES RÁPIDAS. QUANTO MAIS DESENVOLVIDAS FOREM AS SUAS
FIBRAS TIPO 2 (CONTRAÇÃO RÁPIDA), MAIS RÁPIDO E EXPLOSIVO VOCÊ SERÁ.

TIROS REATIVOS
1. TIRO REATIVO 8 1 RECUPERAÇÃO TOTAL
BENEFÍCIOS E INFORMAÇÕES:

1. TIRO REATIVO: A ÁREA DO TRIÂNGULO POSSUI 5m E O ESPAÇO DE TIRO 25m. REAJA
IMEDIATAMENTE APÓS OUVIR O QUIQUE DA BOLA.

1. TIRO REATIVO: A ÁREA DOS 2 PRIMEIROS CONES É DE 5m. E O ESPAÇO DE TIRO 30m.
REAJA IMEDIATAMENTE APÓS OUVIR O QUIQUE DA BOLA E CONDUZA A BOLA EM ALTA
VELOCIDADE ATÉ O CONE FINAL.

14

SEMANA 2

15
EXERCÍCIOS DE MECÂNICA E ACELERAÇÃO
1. A SKIP 3 20m 30s
2. ANKLING 3 20m 30s
3. D SKIP 3 20m CADA 30s
4. 1, 2, 3 SWITCH 3 20m 30s
BENEFÍCIOS
AGILIDADE, EQUILÍBRIO E PROPRIOCEPÇÃO. POR FIM, SERVEM COMO UM ÓTIMO AQUECIMENTO ANTES DE
EXERCÍCIOS DE TIROS.
VELOCIDADE LINEAR
FAÇA TODOS OS TIROS COM 100% DE INTENSIDADE. APENAS FAÇA A PRÓXIMA REPETIÇÃO QUANDO
ESTIVER TOTALMENTE RECUPERADO. NÃO ESTAMOS BUSCANDO QUANTIDADE MAS SIM QUALIDADE NOS
TIROS. A UTILIZAÇÃO DO PARAQUEDAS É OPCIONAL.

16
AJUDARÃO A AUMENTAR SUA COORDENAÇÃO MOTORA, DESENVOLVER SUA AGILIDADE
E ABSORÇÃO DE FORÇA QUANDO VOCÊ ESTIVER MUDANDO DE DIREÇÃO EM UMA

PARTIDA.
TIROS CURVELÍNEOS

NO EXERCÍCIO #1: O CÍRCULO POSSUI 10m DE DIÂMETRO. O CONE FINAL ESTÁ A 20m DO
CENTRO DO CÍRCULO. FAÇA 3 REPS COMEÇANDO DO LADO DIREITO E DEPOIS 3 DO LADO
ESQUERDO.

NO EXERCÍCIO #2: O CÍRCULO POSSUI 10m DE DIÂMETRO. O CONE FINAL ESTÁ A 20m DO
CENTRO DO CÍRCULO. FAÇA 3 REPS PARA COMEÇANDO DO LADO DIREITO E 3 DO LADO
ESQUERDO.
17
EXERCÍCIOS DE PLIOMETRIA
BENEFÍCIOS
DURANTE O CICLO ALONGAMENTO E ENCURTAMENTO DO MÚSCULO QUEREMOS APROVEITAR A ENERGIA
ELÁSTICA DA FORMA MAIS EFICAZ POSSÍVEL, PARA GERARMOS MAIS FORÇA E VELOCIDADE COM
MENOS GASTO ENERGÉTICO.

NO EXERCÍCIO #1: O QUADRADO POSSUI UMA MEDIDA DE 10X10m E O CONE FINAL ESTÁ A 20m DA
PRIMEIRA LINHA DO QUADRADO.


PRIMEIRA LINHA DO QUADRADO. VOLTE OLHANDO PARA TRÁS COMO SE UM OPONENTE ESTIVESSE
PRESTES A LANÇAR A BOLA NAS SUAS COSTAS.
18
1. 3 12 RECUPERAÇÃO TOTAL
4. 3 20s RECUPERAÇÃO TOTAL
BENEFÍCIOS
O CORPO É COMPOSTO POR FIBRAS MUSCULARES DE CONTRAÇÃO LENTA E RÁPIDA. A
EXECUÇÃO DE EXERCÍCIOS DE RESPOSTA RÁPIDA AJUDAM A DESENVOLVER E
AUMENTAR AS FIBRAS MUSCULARES RÁPIDAS. QUANTO MAIS DESENVOLVIDAS FOREM
AS SUAS FIBRAS TIPO 2 (CONTRAÇÃO RÁPIDA), MAIS RÁPIDO E EXPLOSIVO VOCÊ SERÁ.
TIRO REATIVO
2. TIRO REATIVO 3 CADA 1 RECUPERAÇÃO TOTAL



19

SEMANA 3

20
EXERCÍCIOS DE MECÂNICA
1. SLB 3 5 CADA 30s
2. DEAD LEG SKIP 3 20m 30s
3. B SKIP 3 20m CADA 30s
4. THIGH SWITCH 3 20m CADA 30s
BENEFÍCIOS
VELOCIDADE LINEAR

21
AJUDARÃO A AUMENTAR SUA COORDENAÇÃO MOTORA, DESENVOLVER SUA AGILIDADE
E ABSORÇÃO DE FORÇA QUANDO VOCÊ ESTIVER MUDANDO DE DIREÇÃO.
TIROS CURVILÍNEOS

NO EXERCÍCIO #1: O MEIO CÍRCULO POSSUI EM TORNO DE 20m. O CONE CENTRAL ESTÁ
A 10m E OS DOIS ÚLTIMOS A 5m DO CONE CENTRAL, FORMANDO UM Y. FAÇA 3 REPS
PARA COMEÇANDO DO LADO DIREITO E 3 DO LADO ESQUERDO.

NO EXERCÍCIO #2: O “S” POSSUI UM COMPRIMENTO DE 30m TOTAL. A PRIMEIRA CURVA
POSSUI 10m, A SEGUNDA CURVA ESTÁ A 10M DA PRIMEIRA, PORÉM POSSUI 5m DE
COMPRIMENTO. O ÚLTIMO CONE ESTÁ A 5m DA SEGUNDA CURVA.
22
1. BROAD JUMP 5 15m RECUPERAÇÃO TOTAL
2. BOUND LATERAL 5 15m RECUPERAÇÃO TOTAL
3. BOUND DIAGONAL 5 15m RECUPERAÇÃO TOTAL
4. REBOUND JUMPS 5 2 RECUPERAÇÃO TOTAL
BENEFÍCIOS
DURANTE O CICLO ALONGAMENTO E ENCURTAMENTO DO MÚSCULO QUEREMOS APROVEITAR A
ENERGIA ELÁSTICA DA FORMA MAIS EFICAZ POSSÍVEL PARA GERARMOS MAIS FORÇA E VELOCIDADE
COM MENOS GASTO ENERGÉTICO.

NO EXERCÍCIO #1: COLOQUE 6 CONES EM ZIG ZAG A 10m UM DO OUTRO E CORRA O MAIS RÁPIDO QUE
VOCÊ PUDER.
NO EXERCÍCIO #2: COLOQUE 6 CONES EM ZIG ZAG A 10m UM DO OUTRO E CORRA O MAIS RÁPIDO QUE
VOCÊ PUDER COMO SE VOCÊ ESTIVESSE MARCANDO UM OPONENTE. TENTE CRIAR UM PONTO DE
REFERÊNCIA PARA QUE VOCÊ SEMPRE CORRA COM A CABEÇA ERGUIDA.

23
BENEFÍCIOS:
O CORPO É COMPOSTO POR FIBRAS MUSCULARES DE CONTRAÇÃO LENTA E RÁPIDA E A
EXECUÇÃO DE EXERCÍCIOS DE RESPOSTA RÁPIDA AJUDAM A DESENVOLVER E
AUMENTAR AS FIBRAS MUSCULARES RÁPIDAS. QUANTO MAIS DESENVOLVIDAS FOREM
AS SUAS FIBRAS TIPO 2 (CONTRAÇÃO RÁPIDA), MAIS RÁPIDO E EXPLOSIVO VOCÊ SERÁ.

TIROS REATIVOS
BENEFÍCIOS E INFORMAÇÕES:



24

SEMANA 4

25
EXERCÍCIOS DE MECÂNICA E ACELERAÇÃO
1. A SKIP 3 20m 30s
2. ANKLING 3 20m 30s
3. D SKIP 3 20m CADA 30s
4. 1, 2, 3 SWITCH 3 20m 30s
BENEFÍCIOS
VELOCIDADE LINEAR

26
AJUDARÃO A AUMENTAR SUA COORDENAÇÃO MOTORA, DESENVOLVER SUA
AGILIDADE E ABSORÇÃO DE FORÇA QUANDO VOCÊ ESTIVER MUDANDO DE DIREÇÃO EM

UMA PARTIDA.
TIROS CURVELÍNEOS

NO EXERCÍCIO #1: O CÍRCULO POSSUI 10m DE DIÂMETRO. O CONE FINAL ESTÁ A 20m
DO CENTRO DO CÍRCULO. FAÇA 3 REPS COMEÇANDO DO LADO DIREITO E DEPOIS 3 DO
LADO ESQUERDO.

NO EXERCÍCIO #2: O CÍRCULO POSSUI 10m DE DIÂMETRO. O CONE FINAL ESTÁ A 20m
DO CENTRO DO CÍRCULO. FAÇA 3 REPS PARA COMEÇANDO DO LADO DIREITO E 3 DO
LADO ESQUERDO.
27
BENEFÍCIOS
DURANTE O CICLO ALONGAMENTO E ENCURTAMENTO DO MÚSCULO QUEREMOS APROVEITAR A
ENERGIA ELÁSTICA DA FORMA MAIS EFICAZ POSSÍVEL, PARA GERARMOS MAIS FORÇA E
VELOCIDADE COM MENOS GASTO ENERGÉTICO.



PRIMEIRA LINHA DO QUADRADO. VOLTE OLHANDO PARA TRÁS COMO SE UM OPONENTE ESTIVESSE
PRESTES A LANÇAR A BOLA NAS SUAS COSTAS.
28
4. 3 20s RECUPERAÇÃO TOTAL
BENEFÍCIOS
O CORPO É COMPOSTO POR FIBRAS MUSCULARES DE CONTRAÇÃO LENTA E
RÁPIDA. A EXECUÇÃO DE EXERCÍCIOS DE RESPOSTA RÁPIDA AJUDAM A
DESENVOLVER E AUMENTAR AS FIBRAS MUSCULARES RÁPIDAS. QUANTO MAIS
DESENVOLVIDAS FOREM AS SUAS FIBRAS TIPO 2 (CONTRAÇÃO RÁPIDA), MAIS
RÁPIDO E EXPLOSIVO VOCÊ SERÁ.

TIRO REATIVO

CADA

CADA
1. TIRO REATIVO: A ÁREA DO TRIÂNGULO POSSUI 5m E O ESPAÇO DE TIRO 25m.

REAJA IMEDIATAMENTE APÓS OUVIR O QUIQUE DA BOLA.

1. TIRO REATIVO: A ÁREA DOS 2 PRIMEIROS CONES É DE 5m. E O ESPAÇO DE TIRO
30m. REAJA IMEDIATAMENTE APÓS OUVIR O QUIQUE DA BOLA E CONDUZA A BOLA
EM ALTA VELOCIDADE ATÉ O CONE FINAL.

29
PARABÉNS! VOCÊ COMPLETOU O PROGRAMA!
BOA, CRAQUE! PARABÉNS POR TER COMPLETADO O PROGRAMA. GOSTARIA DE TE
AGRADECER POR TER CONFIADO NO NOSSO TRABALHO E NA NOSSA FILOSOFIA DE
TREINAMENTO. ESPERO QUE VOCÊ TENHA OBTIDO OS RESULTADOS ESPERADOS E TENHA
EVOLUÍDO NESTAS ÚLTIMAS 4 SEMANAS EM QUE ESTIVEMOS JUNTOS!
GOSTARIA DE CONVIDÁ-LO (A) PARA CONHECER NOSSAS REDES SOCIAIS, ONDE
POSTO INFORMAÇÕES SOBRE TREINAMENTOS E MUITO MAIS!

YOUTUBE - YOUTUBE.COM/RUMOAOPRO
TELEGRAM - https://t.me/RumoAoPro
INSTAGRAM - @LUCASDEPAULA02 E @RUMOAOPRO

QUALQUER DÚVIDA, ME CONTATE PELO EMAIL C ONTATO@RUMOAOPRO.COM.BR

DESEJO MUITO SUCESSO NO SEU PRÓXIMO DESAFIO,. E LEMBRE-SE QUE TALENTO É
O RESULTADO DO TRABALHO DURO + O TAMANHO DA SUA FÉ.

UM FORTE ABRAÇO E #RUMOAOPRO!

LUCAS DE PAULA FAGOTTI - LDP

30

J90 Velocidade 3.0

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

J90 Velocidade 3.0

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Aviso de Direitos Autorais:

Copyright @ 2020 RumoAoPro. Todos os Direitos Reservados

(3) Direitos de Propriedade Intelectual

(4) Licença para usar o ebook

(5) Limitações e exclusões de quaisquer garantias e responsabilidades

Na medida máxima permitida pela lei aplicável, excluímos todas as representações,

DEPOIS DE COMEÇAR A TREINAR EXTRA E

POR ISSO, CRIEI OS PROGRAMAS JOGUE

Lucas de Paula, criador da RumoAoPro

ESTE PROGRAMA FOI CRIADO PARA VOCÊ AUMENTAR A SUA VELOCIDADE,

ISTO PODE SER FEITO ATRAVÉS DA COMBINAÇÃO DE EXERCÍCIOS DE MECÂNICA,

O PROGRAMA PODE SER USADO DURANTE A TEMPORADA COMPETITIVA, CASO

CASO VOCÊ ESCOLHA UTILIZAR O PROGRAMA DURANTE A SUA TEMPORADA, TIRE

USE ESTE PROGRAMA COM INTELIGÊNCIA. SE VOCÊ ESTÁ FADIGADO E SE SENTINDO

EXEMPLO DE ORGANIZAÇÃO SEMANAL DURANTE A TEMPORADA

DIA SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

ESPERO QUE VOCÊ APROVEITE OS TREINAMENTOS E QUE TENHA BENEFÍCIOS ASSIM

LUCAS DE PAULA E EQUIPE RUMOAOPRO

11. 1 5 CADA LADO

12. 1 5 CADA LADO

14. 1 10 CADA LADO

1. SLB 3 5 CADA 30s

2. DEAD LEG SKIP 3 20m 30s

3. B SKIP 3 20m CADA 30s

4. THIGH SWITCH 3 20m CADA 30s

VÍDEO DEMONSTRATIVO EXERCÍCIO SETS REPS DESCANSO ENTRE SETS

TIRO DE 10m 5 1 RECUPERAÇÃO TOTAL

TIRO DE 20m 4 1 RECUPERAÇÃO TOTAL

TIRO DE 30m 4 1 2-3 MINUTOS

TIRO 50m 2 1 3-5 MINUTOS

AGILIDADE E ABSORÇÃO DE FORÇA

#1 4 1 VOLTE ANDANDO

#2 4 1 VOLTE ANDANDO

#3 4 1 VOLTE ANDANDO

#4 4 1 VOLTE ANDANDO

#5 4 1 VOLTE ANDANDO

#1 6 1 RECUPERAÇÃO TOTAL

#2 6 1 RECUPERAÇÃO TOTAL

EXERCÍCIOS DE PLIOMETRIA E MUDANÇA DE DIREÇÃO)

1. BROAD JUMP 5 15m RECUPERAÇÃO TOTAL

2. BOUND LATERAL 5 15m RECUPERAÇÃO TOTAL

3. BOUND DIAGONAL 5 15m RECUPERAÇÃO TOTAL

4. REBOUND JUMPS 5 2 RECUPERAÇÃO TOTAL

VÍDEO DEMONSTRATIVO EXERCÍCIO SETS REPS DESCANSO ENTRE SETS

#1 5 1 RECUPERAÇÃO TOTAL

#2 5 1 RECUPERAÇÃO TOTAL

RESPOSTA RÁPIDA E QUICKFEET

#1 3 12 RECUPERAÇÃO TOTAL

#2 3 1 VOLTE CAMINHANDO

#3 3 1 VOLTE CAMINHANDO

#4 3 1 VOLTE CAMINHANDO

1. TIRO REATIVO 8 1 RECUPERAÇÃO TOTAL

2. TIRO REATIVO 8 1 RECUPERAÇÃO TOTAL

EXERCÍCIOS DE MECÂNICA E ACELERAÇÃO

1. A SKIP 3 20m 30s

2. ANKLING 3 20m 30s

3. D SKIP 3 20m CADA 30s

4. 1, 2, 3 SWITCH 3 20m 30s

VÍDEO DEMONSTRATIVO EXERCÍCIO SETS REPS DESCANSO ENTRE SETS

TIRO DE 15m 4 1 RECUPERAÇÃO TOTAL

TIRO DE 25m 4 1 RECUPERAÇÃO TOTAL

TIRO DE 35m 4 1 2-3 MINUTOS

TIRO 60m 2 1 3-5 MINUTOS

1. TIRO REATIVO: A ÁREA DO TRIÂNGULO POSSUI 5m E O ESPAÇO DE TIRO 25m. REAJA