TREINAMENTO RESISTIDO NO FUTEBOL

A força se manifesta de diversas formas no futebol, ela é dividida em três: força

máxima, força rápida e resistência de força. A junção dessas três divisões é classificada
como força específica do futebolista (Sargentim, 2010).

FORÇA MÁXIMA
Força Máxima é a força que é desenvolvida por uma máxima contração muscular.
O aumento dessa capacidade gera melhorias na execução dos movimentos específicos do
futebol, tais como: aceleração, giros, saltos, sprints e corridas em velocidade com
mudança de direção (Bangsbo., 1991). O treinamento de força máxima tem como objetivo
adaptar o sistema neuromuscular à cargas pesadas e ao recrutamento das fibras
musculares de contração rápida. (Bompa., 2004).
O exercício mais utilizado e recomendado a fim de promover força máxima é o
agachamento. O mesmo exercício tem duas variações, agachamento com 90º e 45º. Com
relação à execução, o que difere os dois é a apenas o ângulo da flexão e extensão do
joelho. Já em nível de cargas, o agachamento 90º devido sua complexidade e exigência
de mais esforços musculares, terá cargas reduzidas em comparação ao de 45º, que
consequentemente por ser um movimento mais curto, trará mais segurança, podendo ser
executado com cargas mais elevadas (Sargentim, 2010).

FORÇA RÁPIDA
A força rápida se manifesta na capacidade de superar uma resistência com alta
velocidade de contração muscular (Forteza., 2006). Os movimentos rápidos estão
indicados para gestos explosivos, intensos e de grande potencialização de força. Força
rápida é a capacidade de desenvolver, em um tempo muito breve, uma grande força contra
um obstáculo de peso modesto. O objetivo principal dentro dessa força é proporcionar
aos atletas um aumento na velocidade e agilidade (Sargentim., 2010).
Badillo e Ayestarán (2001) afirmaram que a todos os treinamentos de força rápida
devem ser considerados componentes de força máxima, e devem ser aplicados após a
aplicação do período de força máxima. Na aplicação de força rápida muito tem se falado
em pliometria, porém não é uma via de regra, também podem ser utilizados outros
métodos de treinamento como: corridas tracionadas, trenós, treinos em caixas de areia,
etc. Porém, com a aplicação de salto e com barra nas costas, é possível conseguir
dimensionar a carga e, por consequência, uma possível evolução do atleta dentro dessa
manifestação. (Sargentim, 2010). Quando o atleta salta com a barra nas costas, é gerada
uma ação intensa na musculatura no momento da aterrissagem, devido ao próprio peso
corporal somada ao peso da sobrecarga e da gravidade. Tal ação aperfeiçoa a contração
excêntrica da musculatura específica. (Sargentim, 2010).

RESISTÊNCIA DE FORÇA RÁPIDA

A resistência de força para o jogador de futebol é a capacidade de se manter
produzindo força máxima durante todo o jogo. Sendo que as principais ações do jogo são
realizadas pela força rápida, que está propensa a fadiga. Treinar essa capacidade
possibilita um rendimento de alto nível durante toda a partida. “Resistência de Força é a
capacidade do organismo de resistir à fadiga durante o trabalho de força prolongado.”
(Bompa., 2001).
As regras aplicadas ao treinamento de força rápida são as mesmas para a aplicação
de resistência de força rápida, tendo como diferença a relação entre cargas e número de
execução dos exercícios, por treinarem com mais repetições, as cargas serão menores,
gerando uma potência maior no salto e uma adaptação maior do organismo ao estímulo,
quando aplicado no treino técnico e no jogo.
POTENCIALIZAÇÃO PÓS ATIVAÇÃO

De acordo com Monteiro & Lopes (2015) a PPA é uma estratégia também adotada
a fim de promover respostas crônicas ao treinamento de força rápida, sendo tal
metodologia denominada “treinamento complexo”. A atividade contrátil (ativação
muscular) prévia pode produzir o incremento da força rápida.

Pode-se realizar a PPA de 2 à 3 vezes por semana, utilizando no máximo 20 séries

com até 3 movimentos variando entre 90 e 100% RM. A PPA pode ser dividida em duas
formas: Complexo (com pausa pós ativação) e Contraste (sem pausa pós ativação, ou seja
realizando portanto o exercício de ativação e imediatamente o exercício de
potencialização).

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ORGANIZAÇÃO E PLANEJAMENTO ANUAL DE TREINAMENTO

Período de Preparação Geral: Nesta etapa as manifestações a serem exploradas

serão a resistência de força e a força máxima respectivamente, elevando a força e criando
base muscular. O treinamento técnico deve ser feito, desde a primeira semana,
simultaneamente as manifestações de força. É de suma importância programar jogos
treino e amistosos para resistência específica. Nesta fase a participação em competições
não é prudente, portanto, o tempo de preparação geral não deve coincidir com
competições.

*Não é preciso, até dentro do Período de Preparação Geral, desgastar o futebolista com
corridas longas contínuas ou intervaladas, pois o treino específico de campo já cumpre
plenamente o papel de aumento da resistência específica.

Período de Preparação Específica/Especial: Aplica-se a fora rápida para aumentar

a velocidade de contração muscular, e por consequência, aumentar a velocidade e
agilidade. Os treinos devem ser em sua maioria realizados no campo, acarretando maior
adaptação aos estímulos. Já é possível participar de competições (ex: campeonato paulista
no caso dos times grandes), embora não seja obtido o rendimento total esperado para o
terceiro período de preparação. Os treinamentos técnicos continuam seguindo a mesma
linha do último período, com evolução e/ou manutenção da resistência específica.

Período Competitivo: Nesta etapa, as cargas de treinamento físico serão restritas

somente a manifestação de resistência de força rápida, cabendo o ganho/manutenção de
resistência específica aos treinamentos específicos, em conjunto com os jogos oficiais.
Este período é o mais longo do ano, sendo o mais importante para o rendimento do atleta.
Quanto mais longos forem os períodos preparatórios, maior será o rendimento no período
competitivo (ex: Brasileirão, Copa do Brasil, Sulamericana e Libertadores).

*Quando, porventura, no/nos campeonatos coincidirem de jogar duas vezes na semana,

não se aplicam treinos físicos, esperando portanto, as semanas com apenas um jogo.

ORGANIZAÇÃO E PLANEJAMENTO EM LONGO PRAZO

As crianças se beneficiam com programas de treinamento resistido para ajudar na
melhora do condicionamento físico e no desempenho nos esportes, ou ainda para reduzir
a probabilidade de lesões durante a prática esportiva. Utiliza-se uma escala de progressão
gradativa respeitando as fases do desenvolvimento esportivo que começa com a iniciação
no sub-11 e finaliza a partir do sub-17, atingindo picos de evolução a partir dos 18 anos
(Sargentim, 2010).

Ciclo 1 – Iniciação (sub-11 ao sub-13): Iniciação do trabalho de força e fixação do

repertório motor. Ênfase nos movimentos de coordenação e movimentos de velocidade e
força priorizando pesos do próprio corpo.

Ciclo 2 – Formação (sub-14 ao sub-16): Introdução e desenvolvimento da coordenação

do movimento. Início dos treinamentos das manifestações de resistência de força e força
rápida (carga subestimada). Ênfase no treino de velocidade e agilidade.

Ciclo 3 – Especialização (sub-17 ao sub-20): Potencialização do trabalho dentro de todas

as manifestações de força. Introdução do teste de 1RM a partir dos 18 anos. Alto
rendimento dentro da periodização de acordo com o calendário esportivo.
TREINAMENTO FUNCIONAL

Paralelamente ao treinamento de força, utiliza-se a metodologia funcional com o

foco na ativação do core. É de fundamental importância o entendimento das relações
ocorridas ao redor de toda essa região, para que assim possa-se contribuir com o aumento
da produtividade do atleta. Nenhum músculo da região do core trabalha sozinho em
nenhum momento, e nem mesmo contribui com mais de 30% em qualquer função
realizada. Portanto, o principal foco desta metodologia é a integridade da região lombar
e abdominal (core), o desenvolvimento da sensibilidade proprioceptiva e a relação da
contração entre músculos agonistas, antagonistas e sinergistas/estabilizadores como
forma de intensificar os trabalhos físicos e obter maiores resultados.

Tanto na infância quanto na adolescência, os exercícios de core visam a melhora

exclusiva da resistência de força. Na infância os exercícios são lúdicos, de baixa
intensidade, proporcionando um suporte posterior para a vida esportiva. Na adolescência
o treinamento ganha aumento da intensidade e na dificuldade dos exercícios. Na fase de
especialização é possível entrar com treinos de potência, estabilização e resistência de
força, o grau de dificuldade é bem elevado, possibilitando com isso ao atleta o ganho
específico de rendimento e menor chance de lesões.

Ciclo 1 – Iniciação (sub-11 ao sub-13): O principal objetivo nesta fase é iniciar e fixar o
repertório motor, estimulando e ensinando ao atleta noções corporais como lateralidade,
espaço-tempo e coordenação intermembros e entre membros.

Ciclo 2 – Formação (sub-14 ao sub-16): O treinamento nesta fase já alcança graus altos
de dificuldade. Os atletas são submetidos a exercícios específicos (apenas com o peso
corporal) que estimulam a fadiga e por consequência a adaptação de suas respectivas
musculaturas.

Ciclo 3 – Especialização (sub-17 ao sub-20): Neste período, aplica-se exercícios com algo
grau de dificuldade priorizando a utilização de sobrecarga, sempre com o interesse e a
atenção de manter os atletas com a postura correta, aproveitando ao máximo o ganho e a
adaptação que essa técnica fornece aos futebolistas de alto rendimento.
REFERÊNCIAS
Sargentim, S. Treinamento de Força no Futebol. 1 ed, Phorte, São Paulo - SP 2010.

Sargentim, S. Passos T. Treinamento funcional no futebol. 1 ed, Phorte, São Paulo - SP

2012.

Sá Júnior DB. Treinamento de Força no Futebol: Mais do que uma realidade, uma
necessidade. Universidade do Futebol. p.1-9, 2012.

Monteiro A. Lopes C. Periodização Esportiva, Estruturação do Treinamento. 2 ed AG

EDITORA – SP 2015.