Conceitos do

treino de Força

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 Objetivos
• Definição de Treino de Força (TF)
• Terminologia/Designações em TF
• Força absoluta vs Força Relativa
 Manifestações da Força
• Força máxima caracteriza-se como a maior força disponível
que o sistema neuromuscular pode mobilizar através de
uma contração voluntária máxima de um músculo ou grupo
muscular.

• Força rápida (explosiva), também conhecida como

potência, é definida pelo autor como toda a forma de força
que se torna atuante no menor intervalo de tempo
possível.

• Força resistente corresponde à capacidade que o

organismo tem de resistir à fadiga, em solicitações de
prestação de força durante um período de tempo
prolongado.
A contração isométrica, ocorre quando o músculo
se contrai, produzindo força sem mudar seu
comprimento (FLECK & KRAEMER, 2006; Lippert (2008).
Nesse caso, a tensão gerada pelo músculo não é
suficiente para vencer uma determinada resistência,
resultando em uma força estática, onde não há
alteração no ângulo da articulação envolvida.
• A contração isotónica caracteriza-se como uma
contração em que as fibras musculares se
encurtam ou alongam enquanto exercem uma
força constante correspondente a uma carga ou
resistência. Essa força acarreta uma alteração
no tamanho do músculo, gerando assim, um
movimento na articulação envolvida.
• Esta contração muscular isotónica ou dinâmica divide-se
entre ação concêntrica (positiva), onde a força produzida é
maior que a resistência oferecida (ocorre o encurtamento do
músculo) e excêntrica (negativa), onde a tensão gerada, por
ser inferior, é superada pela carga imposta (ocorre o
alongamento do músculo).
• A contração isocinética requer a
utilização de um aparelho denominado
“Dinamômetro Isocinético”, onde a
contração ocorre em uma velocidade
angular constante, permitindo mensurar a
força aplicada pelo músculo em toda a
amplitude articular do movimento (TERRERI, et al.
2001).
Ações Musculares
• 3 Ações Musculares
– Excêntrica: Alongando o
musculo.
– Concêntrica: Contraindo o
músculo.
– Isométrica: Estática.
 Tipos de Músculos quanto à sua Função
• Agonistas: São os músculos principais que ativam um movimento
específico do corpo, contraem-se ativamente para produzir um
movimento desejado. Ex: no exercício Bicípete Curl, o agonista é o
bicípete braquial.

• Antagonistas: Músculos que se opõem à ação dos agonistas.

Quando o agonista se contrai o antagonista relaxa
progressivamente, produzindo um movimento suave. Ex: No
exercício anterior o antagonista é o tricípete braquial.

• Sinergistas: São aqueles que participam no movimento,

estabilizando as articulações para que não ocorram movimentos
indesejáveis durante a ação principal. Ex: No exercício do supino, os
principais músculos sinergistas são o tricípete braquial, o deltoide
anterior e médio.

• Fixadores: Estabilizam a origem do agonista de modo que ele possa

agir mais eficientemente. Estabilizam a parte proximal do membro
quando se move a parte distal.
 Terminologia/designações
• Repetição (“rep”) – cada vez que um “peso” seja
levantado ou movimento repetido.
• Série (Set) – Grupos/conjuntos de repetições.
• 1RM (1 repetição máxima) – Máxima quantidade de
“peso” que pode ser movida numa única repetição de
um exercício.
• %1RM – percentagem de 1RM.
• Descanso (Rest) – tempo dispendido para recuperar
entre séries e/ou exercícios.
• Frequência - Quantidade de sessões de treino a realizer
durante uma semana.
• Racio Esforço/Repouso (Work-to-rest ratio) – Rácio do
tempo dispêndio em exercício e em descanso entre
séries (20 seconds and you recover for 3 minutes, that is a work-to-rest ratio of
1:9)
 Who is strongest?

The person who can do 100 unbroken pull-ups, or the person who’s powerlifting
total (the sum weight of your deadlift, squat, and bench press) is over 1300kg?
 Força Absoluta vs Força Relativa
• Força Absoluta é a força que
um individuo pode
desenvolver/aplicar
independentemente do seu
peso corporal.

• Força Relativa é definida pela

força absoluta dividida pelo
peso corporal.
 Who is strongest?

• Athlete #1: has an Olympic Total of

225 kilograms. He weighs 70 kg’s.
(225 / 70 = 3.2(relative strength))

• Athlete #2: has an Olympic Total of

260 kg’s, but He weighs 90 kg’s. (260 /
90 = 2.89(relative strength))
Planos de
Movimento
Flexão
Extensão
Adução & Abdução
Elevação &
Depressão
Rotação Externa & Rotação Interna

https://www.youtube.com/watch?v=c7sGxqWYR18
Dorsi-flexão &
Plantar-flexão
Decúbito Dorsal & Decúbito Ventral
Pegas: Supinação, pronação, neutra
Grip Positions
• Pronated/Supinated
• Closed/Open
Open
• Neutral
• Hook

Closed

Hook
 Bibliografia
• Aaberg, E. (2007). Resistance Training
Instruction (2 ed.). Champaign, IL: Human
Kinetics.
• Baechle, T. R., & Earle, R. W. (Eds.). (2008).
Essentials of Strength Training and
Conditioning. National Strength and
Conditioning Association. Champaign, IL:
Human Kinetics.