!

"
 Desempenho muscular

!  Capacidade de o músculo realizar trabalho

Trabalho = Força X Distância

!  Força, Potência e Resistência à fadiga # com o exercício
resistido
 Força muscular

!  Habilidade do músculo esquelético de produzir esforço

(tensão) e uma força resultante com base nas demandas
impostas sobre o músculo

F=mxa

!  Força funcional: habilidade do sistema neuromuscular de

produzir, reduzir ou controlar forças, pretendidas ou
impostas, de modo suave e coordenado durante atividades
funcionais
 Força muscular

!  Treinamento de força:
!  Carga
!  Repetições

!  Adaptação:
!  Aumento da força
!  Adaptações neurais
!  Aumento da fibra
 Potência muscular

!  Taxa de desempenho do trabalho

!  Capacidade de realizar trabalho em uma unidade de tempo

P = F x d/t P = F x v

!  A relação entre a força e a velocidade são os dois fatores que

influenciam a potência muscular
 Potência muscular

!  Potência anaeróbica

!  Potência aeróbica

!  Treinamento de potência:
!  Qto maior a intensidade do exercício e menor o período de
tempo levado para gerar força, maior a potência muscular
!  Treino pliométrico (alongamento-encurtamento)
 Resistência muscular

!  Habilidade de desenvolver exercícios repetitivos de baixa

intensidade, repetitivas ou sustentadas, por um período
prolongado de tempo

!  Resistência cardiopulmonar (resistência corporal total):

atividades motoras dinâmicas e repetitivas

!  Resistência muscular local

 Resistência muscular

!  Treinamento de resistência:
!  Carga
!  Repetições
!  Tempo

!  Adaptações:

!  Aumento na capacidade metabólica e oxidativa dos

músculos, o que permite melhor transporte e uso do
oxigênio
 Fatores que Influenciam a
Força
!  Tipo de fibra muscular

!  Nº de pontes formadas

!  Características comprimento – tensão

!  Força – ângulo

!  Velocidade do movimento

!  Ação muscular

!  Tipo de contração

!  Fadiga muscular
Mc Ardle et al. (1998); Hamill, Knutzen (1999); Kisner e Colby (2005)
 Arquitetura das Fibras

!  Músculos peniformes: projetados para força aumentada às custas de

menor distância de encurtamento

!  Músculos fusiformes: maior distância de encurtamento porém menos

força para uma massa muscular equivalente
!  Força: 3 a 4kg por centímetro quadrado de secção transversal fisiológica
!  Secção transversa fisiológica: soma total de todas as secções transversas de
fibras no músculo no plano perpendicular à direção das fibras
Tipos de fibras
 Tipos de fibras

!  O tipo de fibra influi em como o indivíduo será treinado e as

técnicas mais adequadas para indivíduos com tipos de fibras
específicos.

!  Músculos x função x reabilitação

!  Atividade física x reabilitação

 Nº de pontes formadas

!  O músculo desenvolve tensão e encurta-se através de

reações eletroquímicas entre actina e miosina.

!  A quantidade de Força desenvolvida é proporcional ao

número de pontes formadas.
 Processo contrátil
!  Impulso nervoso

!  Placa motora

!  Liberação acetilcolina

!  Despolarização membrana muscular

!  Sistema tubular transverso – retículo sarcoplasmático

!  Liberação de Cálcio

!  ATP – movimento actina em direção a miosina

!  Encurtamento sarcômeros

!  Reabsorção do cálcio

!  Relaxamento muscular
Contração muscular: Teoria do
Filamento Deslizante

!  “ Músculo se encurta ou alonga porque os

miofilamentos grossos e finos deslizam uns sobre os
outros, sem que os filamentos mudem de tamanho. O
motor molecular que irá acionar esse processo de
encurtamento é a ação das pontes cruzadas de
miosina, que se unem, rodam e se separam
ciclicamente dos filamentos de actina, com a energia
sendo proporcionada pela hidrólise do ATP”
MCARDLE, William D. et al., 1996
Curva Comprimento – Tensão

!  A capacidade de um músculo produzir força depende do

comprimento no qual o músculo é mantido.
Hamill, Knutzen (1999); Brody (2001)

!  A capacidade de desenvolver tensão diminui quando o

músculo é ativado nos comprimentos muito longos ou
muito curtos.
Hamill, Knutzen (1999)
Força x
Alavancas
A força aplicada e a
resistência ficam do
mesmo lado em
relação ao eixo, com a
força mais próxima
do eixo.

Hall, 2005
 Força – ângulo

!  A capacidade efetiva do músculo em gerar força não é

uniforme através de toda ADM
Mc Ardle et al. (1998)
 Torque

!  Torque (τ), ou momento de uma força, é o produto da força

vezes a distância perpendicular (d) desde a sua linha de ação
até o eixo do movimento.

τ=Fxd
 Velocidade do movimento

!  Contrações concêntricas:
!  < velocidade = > força
!  > velocidade = < força
!  > carga = < velocidade

!  A força ativa ajusta-se continuamente com a velocidade com

que o sistema contrátil se move.
Hamill, Knutzen (1999) ; Brody (2001)
 Velocidade do movimento

!  Contrações excêntricas:
!  A tensão aumenta com a velocidade de alongamento na ação
muscular excêntrica.

Hamill, Knutzen (1999) ; Brody (2001)

 Fadiga muscular

!  Fadiga muscular (local)

!  Fadiga cardiopulmonar (geral)

!  Sinais:
!  Sensação desconforto muscular, dor
!  Tremor muscular
!  Movimentos bruscos
!  Incapacidade de completar ADM
!  Movimentos compensatórios
!  Declínio pico de torque
TREINO DE FORÇA:
Efeitos do treinamento

!"
 ⇑ Força

Adaptações neurais

Adaptações estruturais

McArdle et al.(1998); Brody (2001)

 ⇑ Força

!  Capacidade de recrutamento unidades motoras x

aprendizado motor

!  Quantidade de proteína contrátil nas fibras musculares

(trofismo)

McArdle et al.(1998); Brody (2001)

 Hipertrofia

!  Especificidade X Hipertrofia

!  Homens X Mulheres

!  Lesão real – supercompensação da síntese protéica.

!  Até mesmo as pessoas muito idosas respondem!!

!  Força muscular > função

Mc Ardle et al. (1998)
 Hipertrofia

!  4 a 8 semanas de treinamento moderado a alto

!  2 a 3 semanas com treinamento de altíssima intensidade

!  Ganhos significativos: 6 a 12 semanas

Kisner e Colby (2005)

Após um tempo os efeitos
neurais se estabilizam e os
estruturais tornam-se mais
evidentes!

Mc Ardle et al. (1998),

Hamill,Knutzen (1999)

!"
ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS:

!  Fibras musculares = > tamanho

Nº e tipo = incertos

!  Osso = > conteúdo mineral

!  Tecido Conjuntivo = > resistência ligamentos, tendões

Mc Ardle et al. (1998); Brody (2001)

 1.Predisposição Genética

!  Distribuição dos tipos de fibras

!  Biótipo

!  Antropometria músculo-esquelética
2.Especificidade do treinamento

!  Os efeitos do treinamento são específicos, portanto os

exercícios devem simular as demandas funcionais.

!  Movimentos específicos, velocidade, nº séries e repetições.

!  Especificidade x transferência de treinamento ou

treinamento cruzado
3.Intensidade do treinamento

!  Um músculo precisa ser sobrecarregado até um nível limiar

particular antes que responda e se adapte ao treinamento.

!  O estímulo para a força é a quantidade de tensão (carga

imposta) no músculo e não o número de repetições.

!  A quantidade de sobrecarga é determinada por uma % da

quantidade máxima de tensão que um músculo pode
desenvolver.
3.Intensidade do treinamento

!  Sobrecarga :
!  A força muscular se desenvolve quando as cargas do treino
provocam tensões superiores àquelas experimentadas no dia-a-
dia.

!  Intensidade = quantidade de resistência, carga do exercício.

!  Não deve causar dor

 Intensidade

!  Cargas de exercício submáximas x máximas

!  Objetivo do treinamento
!  Fase do treinamento
!  Tipo de população (idade, estágio da lesão, nível de preparo
físico)
!  Indivíduos com comprometimento x indivíduos saudáveis
Kisner e Colby (2005)
Carga submáxima: Indicações

!  Intensidade moderada a baixa

!  Estágios iniciais de regeneração

!  Após períodos de imobilização (cartilagem e osso não

capazes ainda de suportar grandes forças compressivas)

!  Maioria dos idosos e crianças

!  Objetivo = aumentar a resistência muscular

!  Aquecimento e desaquecimento

!  Treinamento isocinético
Kisner e Colby (2005)
 Carga máxima: Indicações

!  Aumento de força e potência associado à hipertrofia

!  Adultos saudáveis

!  Fase final da reabilitação

!  Nível competitivo, fisioculturismo

Kisner e Colby (2005)

 4.Repouso

!  Repouso do músculo durante o treinamento.

!  Entre as séries (30 a 60 seg), entre os dias de treinamento

(24 a 48 h) e antes da competição.

Kisner e Colby (2005)

 4. Repouso

!  Durante a recuperação:
!  As reservas de energia são repostas
!  O ácido lático é removido do músculo esquelético e do sangue
cerca de uma hora após o exercício
!  As reservas de oxigênio são repostas
!  O glicogênio é reposto durante vários dias
Kisner e Colby (2005)
5.Volume total do treinamento

!  = soma do número de repetições X carga

!  No início do programa o volume geralmente é alto e

diminui à medida que o indivíduo progride no programa de
treinamento, aumentando a intensidade dos levantamentos
e fazendo menos repetições.
 6.Reversibilidade

!  Interrupção do treinamento = perdas = reversibilidade =

descondicionamento físico

!  A redução do desempenho muscular começa dentro de uma

semana ou duas depois de cessados os exercícios resistidos e
continua até que os efeitos do treinamento sejam perdidos.

Kisner e Colby (2005)

Treino de Força para o
não atleta

!"
 Não atleta

!  Os princípios de treino de força são aplicáveis à reabilitação,

ao idoso, às crianças e indivíduos não condicionados.

!  Mesmos princípios com adaptações !!!

Hamill, Knutzen (1999)
IDOSO:
!  Ocorre uma diminuição
acentuada de força e da massa
muscular com o
envelhecimento Degens, Alway (2003)

!  Contrabalançar a atrofia do
tecido ósseo

!  Moderar a progressão de
alterações articulares
degenerativas.

!  Especial cuidado na
osteoporose, risco de fraturas.
Kisner e Colby (2005); Hamill, Knutzen (1999)
 JOVEM, CRIANÇAS:

!  As placas epifisárias no jovem são susceptíveis a lesão sob

condições de cargas pesadas.

!  Sistema esquelético em estágio de formação.

!  Contrações concêntricas com altas repetições e resistências

relativamente baixas podem aprimorar a força muscular de
crianças.
Mc Ardle et al. (1998), Hamill, Knutzen (1999)
Treinamento de força: atletas X
não atletas

!  Os atletas tentam trabalhar na porcentagem mais alta de sua

capacidade máxima.

!  A magnitude da resistência variará entre o atleta, idoso,

jovem ...

!  Não atletas: esforços submáximos.

Hamill, Knutzen (1999)
 Resistência

!  Peso segmento corporal

!  Força da gravidade

!  Resistência manual

!  Pesos externos
Sistema de séries e repetições:

!  * Repetições = movimentos repetidos realizados

seqüencialmente sem descanso.

!  * Série = é um conjunto de repetições, seguida por um

intervalo de descanso.

Kisner e Colby, 2005

MODALIDADES DE
EXERCÍCIO

!"
 ISOCINÉTICO

!  Velocidade controlada e resistência variável.

Colby, Kisner (1992)
 CADEIA CINÉTICA
ABERTA
!  Exercício isotônico em que a extremidade da cadeia está
livre.
Kisner, Colby (2005), Hamill, Knutzen (1999)
 CADEIA CINÉTICA FECHADA

!  Exercício isotônico em que a extremidade da cadeia está fixa

(ex. pé ou mão sobre o solo).

!  + próximo das funções humanas normais.

Kisner, Colby (2005),

Hamill, Knutzen

(1999)
 Programações de
treinamento
Kisner e Colby, (2005) ; Mc Ardle et al. (1998); Hamill, Knutzen (1999); Brody
(2001)

!"
 1 – Aquecimento /
Flexibilidade

!  Cuidados com a respiração durante o exercício

 2 - Sobrecarga

!  Os estímulos para aumento da massa muscular e

aprimoramento das funções ocorrem mesmo com esforço
SUBMÁXIMO.

!  Intensidade inicial = % de uma 1 RM (repetição máxima

de DeLorme)

!  1 RM= a maior quantidade de peso que um indivíduo pode

erguer por meio da ADM completa apenas uma vez

!  Teste de 1 RM: Não recomendada para alguns pacientes

!  Uma outra alternativa para os pacientes

!  10 RM = 75% de 1 RM
 3 – Objetivo

!  Força

!  Resistência

!  Potência
 3.1 – Força

!  ⇑ Sobrecarga

!  ⇓ velocidade

!  ⇓ Repetições

!  3 séries de 6 a 12 repetições realizadas 3 x por semana

parecem ser o estímulo ideal para conseguir aumentos de
força.
!  O treinamento para Hipertrofia, que utiliza repetições entre
6 e 12 com cerca de 80% da carga máxima é o ideal para a
maioria dos objetivos, mesmo no caso de pessoas idosas e
debilitadas (Santarém)

!  60 – 80% da carga máxima (Mc Ardle)

!  Colégio Americano Med. do Esporte, 2009:

!  INICIANTES: 60%, 1-3 séries, 8-12 rep, 2 a 3x sem
!  TREINADOS: >80%, 1-3 séries, 8-12 rep, 3-5x sem
 3.2 – Resistência

!  ⇑ repetições (15 – 20 repetições)

!  Cargas leves (submáximas)

!  CURIOSIDADE: Quando os músculos ficam imobilizados,

as fibras do tipo I (contração lenta) atrofiam-se mais rápido
do que as do tipo II (contração rápida)
!  3 a 5 séries de 40 a 50 ou mais rep com um grau leve de resist.
elástica.
 3.3 – Potência

!  ⇑ velocidade

!  Movendo-se uma carga elevada por um pequeno número de

repetições

!  OU
!  Movendo-se uma carga pequena por um número alto de
repetições até o ponto de fadiga muscular.
 4 – Volume

!  Todas as pessoas devem iniciar o treinamento com pesos e

volumes de exercícios reduzidos, aumentando
progressivamente de acordo com a condição física
individual.
 5 – Adaptações

!  Diminuição braços de alavancas

!  Posicionamentos x ⇓Força de gravidade

!  ⇓ Amplitude de movimento

!  > cuidado ao prescrever um exercício para um músculo com

grau de força muito diminuído.
 6 – Segurança x Adaptações

!  Na prescrição de treinamento com pesos para pessoas

idosas, descondicionadas, debilitadas ou em grupos de risco
para acidentes vasculares, a segurança cárdio-circulatória
depende que se evitem as contrações musculares máximas,
os intervalos curtos de descanso e as repetições altas.

!  Isometria com alta intensidade: contra-indicada para

hipertensos
 7 – Progressão

!  O exercício resistido deve progredir para uma atividade

funcional. Brody (2001)
O estímulo para a força,
hipertrofia é a
quantidade de TENSÃO
no músculo e não o
número de repetições.
!"
 Precauções

!  Manobra de Valsalva

!  Respiração (expiração x esforço)

!  Dor imediata

!  Dor muscular de início tardio

!  Crianças e adolescentes

!  Arcos de movimento

!  Doenças articulares degenerativas

!  Fadiga
 Precauções

!  Movimentos compensatórios

!  Resistência adequada e estabilização

!  Pacientes de alto risco:

!  Geriátricos
!  AVE, infarto miocárdio, hipertenso
!  Cirurgia abdominal, hérnia de disco
!  Osteoporose
!  Isometria x hipertensão arterial
 Contra-Indicações

!  Inflamação e Dor articular e muscular

Kisner e Colby, (2005); Brody (2001)
 Regimes específicos de
exercícios

!  Técnica de De Lorme ou ERP (Exercício com Resistência

Progressiva)

!  1) Determine 10RM

!  2) O paciente executa:
!  10 repetições com ½ de 10 RM
!  10 repetições com ¾ de 10 RM
!  10 repetições com 10 RM completas

!  3) O paciente faz 3 séries em cada sessão de exercícios com

um breve repouso entre elas.
 Regimes específicos de
exercícios

!  Técnica de Oxford (É o inverso da Técnica de De Lorme)

!  1) Determine 10RM

!  2) O paciente executa:
!  10 repetições com 10 RM completas
!  10 repetições com ¾ de 10 RM
!  10 repetições com ½ de 10 RM

!  Orienta-se para que haja um período de aquecimento geral,

não específico de exercícios ativos, antes de iniciar esta
técnica.
 Regimes específicos de
exercícios
!  Técnica de Knight ou ERPAD (exercício resistido
progressivo ajustado diariamente)

!  1) Determine um peso de trabalho inicial (sugere-se 6 RM)

!  2) O paciente executa:
!  Etapa 1: 10 repetições de ½ do peso de trabalho
!  Etapa 2: 6 repetições de ¾ do peso de trabalho
!  Etapa 3: Quantas repetições forem possíveis no peso de
trabalho total.
!  Etapa 4: Quantas repetições forem possíveis do peso de
trabalho ajustado. O peso de trabalho ajustado é baseado no
número de repetições do peso de trabalho total realizado na
etapa 3.