Giovanna Oliveira-

Exercício Resistido
14/04/21

Atividade do dia! – pesquisar as seguintes palavras grifadas e montar um texto

relacionando todas elas
O exercício resistido é um treinamento contra a resistência que geralmente utiliza pesos e
visa o desenvolvimento da potência e da força muscular. Podendo esses exercícios ter
uma resistência manual, a fadiga ou mecânica,
Durante a atividade há realização de contrações musculares, podendo elas serem
concêntricas, excêntricas, isotônicas ou isométricas
Há diversas maneiras de realizar os exercícios resistidos, já que eles podem ser de cadeia
cinética aberta ou fechada. Variando a intensidade, o número de series e repetições e o
intervalo de acordo com o objetivo.

O que é o exercício resistido?

Exercício resistido pode ser definido como contrações musculares realizadas contra
resistências graduáveis e progressivas. A resistência mais comum são os pesos, mas
também é possível utilizar resistência hidráulica, eletromagnética, molas, elásticos e outras.

Benefícios do exercício resistido

• Otimiza o desempenho muscular (restauração, melhora ou manutenção de força,
potência e resistência a fadiga)
• Aumento de força (tendões ligamentos, tecido conjuntivo intramuscular)
• Maior densidade mineral óssea ou menor desmineralização óssea
 Giovanna Oliveira

Ex: paciente com osteoporose, há perda da densidade óssea e fragilização do osso.

Nesses casos é preciso realizar exercícios de força para obter uma reabsorção óssea,
mesmo que seja um paciente idoso, a resistência deve ser aplicada.
Tendo muito cuidado com a posição, o grau de força do paciente, o tipo de exercício
(isométrico por exemplo), o peso a ser utilizado, fazendo uma boa avaliação.

• Redução do risco de lesões nos tecidos moles durante as atividades físicas (quanto
mais força e preparo muscular a chance de lesão e reduzida)
• Diminuição da sobrecarga nas articulações durante atividade física
• Possível melhora da capacidade de reparar e cicatrizar tecidos moles lesionados
(ajuda no remodelamento dos tecidos)
• Possível melhora no equilíbrio (o equilíbrio é uma junção de fatores sendo que uma
delas e ter força muscular o suficiente para te manter estável sobre a força da
gravidade)
• Otimização do desempenho físico durante AVDs
• Mudanças positivas na composição corporal: aumenta a massa muscular magra ou
reduz gordura corporal
• Melhora o bem-estar físico
• Possível melhora na percepção de incapacidade e qualidade de vida

Elementos do desempenho muscular

Desempenho muscular é composto por 3 itens

Força = capacidade do musculo de vencer uma resistência durante um esforço

máximo

Potência = relação entre força e a velocidade. Produto da força muscular pela

velocidade de encurtamento do mm. Rapidez com que o trabalho é realizado

Resistencia a fadiga = habilidade de realizar atividades de baixa intensidade,

repetitivas ou mantidas por um tempo prolongado, por exemplo uma corrida (aumento
da capacidade oxidativa e metabólica do mm. O que permite melhor distribuição e uso
de O2)

Princípios do treinamento resistido

Sobrecarga = aplicação da carga progressiva (intensidade e volume)

Princípio da sobrecarga: Aumento progressivo de cargas sobre o musculo. Pode -se

mexer nas seguintes variáveis, para obter sobrecarga
• Intensidade = quantidade de peso (resistência)
• Volume= número de repetições e series
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Por exemplo: no treino de força ocorre o aumento do peso (resistência – intensidade)

e no treino de resistência a fadiga ocorre o aumento do tempo de contração ou do
número de repetições (volume) – carga mais leve com aumento do volume (repetições
e series)

Para uma progressão de sobrecarga ser segura deve -se:

• Considerar patologia de base
• Idade do paciente
• Estado de cicatrização nos tecidos
• Fadiga
• Habilidade
• Metas gerais do paciente
• Considerar o tempo necessário para os sistemas corporais relacionados se
adaptarem ao aumento de carga ou de repetições (é importante respeitar a
adaptação neural e muscular para aumentar a carga – 2 a 3 semanas para
uma adaptação neural, 6 a 12 semanas para adaptação muscular)
Antes de aumentar cargas é melhor aumentar o número de series pois dá para
mesclar o ganho de resistência com o ganho de força + potencia

Especificidade

• Sugere que os efeitos adaptativos do treinamento são altamente específicos

• Independente da complexidade da tarefa motora a ser apendida, deve-se
sempre enfatizar a prática especifica para a tarefa
• Sempre que possível, os exercícios encorpados no programa devem simular a
função que se espera melhorar
• Deve-se considerar também o tipo, velocidade, posição do paciente ou
membro e o padrão de movimento durante o exercício.
Ex: subir e descer escadas

Reversibilidade
• As mudanças (força e resistência) em resposta a um treino do exercício, são
transitórias
• A menos que sejam utilizadas regularmente nas atividades funcionais ou o
paciente faça manutenção
• Por isso é importante incorporar os ganhos nas atividades de vida diária do
paciente
• Se não manter esse musculo ativo, todo o ganho irá ser perdido

Tipo de contrações
Isotônica: Excêntrica e concêntricas
Isométrica
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Contração isométrica
• Sem movimento
• Não há trabalho físico (força x distância é nulo)
• O músculo não se encurta durante a contração porque produz contração sem
movimento articular

Fatores que influenciam na geração de tensão do musculo

Relação comprimento-tensão do músculo:

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Fibra tipo I (tônica) = contração lenta, fibra vermelha. Produz menos força, mas
realizam o mesmo movimento sem fadigar (geralmente estabiliza áreas como o tronco)

Fibra tipo II = muita força e velocidade de forma rápida, mas com resistência a fadiga
baixa
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Todos os elementos podem estar presentes em todos tipos de contração

Relação força-velocidade
Difere durante as contrações concêntricas e excêntricas

Fatores que influenciam na capacidade de gerar tensão

• Energia disponível no musculo
• Fadiga
• Idade
• Sexo

Fadiga muscular local = aguda, reversível, normal, resposta diminuída do musculo a

um estimulo respetivo. Caracterizada por um declínio temporário gradual na
capacidade de gerar força, reduz força. As possíveis causas são: os tipos de fibras
muscular, diminuição nas reservas energéticas, oxigênio insuficiente, menor
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sensibilidade e disponibilidade de cálcio intracelular e acumulo de H+, excitabilidade

reduzida na junção neuromuscular ou influência inibitória (protetora) vindo do SNC

Recuperação do exercício
É necessário dar intervalo entre as séries
Após um exercício intenso a força muscular só retorna 90 a 95% da capacidade pre
exercício e o intervalo deve ser +\- 3 a 4 minutos
No intervalo ocorre:

• Recuperação de O2 e de energia.
• Ácido lático é removido do mm (ácido presente no sangue demora mais ou
menos 1h depois do exercício para ser removido)
• O glicogênio presente no músculo é removido ao longo de vários dias

Determinantes dos exercícios resistidos

• Alinhamento e estabilização
• Intensidade
• Volume
• Frequência
• Duração
• Ordem dos exercícios
• Intervalo de repouso (período de recuperação)
• Modo do exercício
• Periodização e variações no treinamento
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• ?
Determinantes essenciais = FITT

• Frequência, intensidade, tipo de exercício e tempo = dosagem

Alinhamento
Determinado pela direção das fibras musculares e linha de tração do mm a ser
fortalecido
Gravidade = fortalecimento contra a resistência da gravidade

Estabilização
Manutenção estável do corpo ou de um de seus segmentos
Evitar movimentos compensatórios indesejados

Intensidade
Quantidade de resistência imposta (peso)
Lembre-se do principio da sobrecarga
Dependente do volume, frequência e ordem dos exercícios ou duração do intervalo
de repouso
Obs.: a intensidade do exercício nunca deve ser elevada ao ponto de causar dor.
Há um aumento cardiovascular com o aumento da intensidade.
Não esquecer de instruir a respiração durante a atividade

• Manobra de valsalva – durante uma intensidade alta geralmente o ar é

prendido gerando muita pressão, e em alguns casos pode ser muito grave
como em pacientes cardiopatas
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Como quantificar a intensidade?

Repetição máxima (RM): maior quantidade de peso (carga) que um músculo pode
mover ao longo da ADM disponível por um numero específico de vezes antes de
fadigar
1 repetição máxima (RM): maior a quantidade de peso que uma pessoa pode
levantar ao longo da ADM disponível apenas uma vez
Inicio: 30 a 40% para pessoas sedentárias e não treinadas 40 az 70% para adultos
saudáveis não treinados

• Obs.: no início é melhor mais baixo, para aprendizado

 Giovanna Oliveira

EXERCICIO RESISTIDO
Volume= soma do nº total de repetições e series X resistência usada. + carga
diminui o numero de repetições e series e vice e versa
Repetições= nuemro de vezes que um movimento é repetido

Séries= nuemro predeterminado de repetições consecutivas agrupadas