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1 INTRODUO Nos tempos atuais, comum encontrar em academias de

ginstica/musculao, e mesmo em escolas, aulas especiais de Alongamento e Flexibilidade, sendo que a maioria dos instrutores no teve um treinamento adequado dos conceitos de Flexibilidade. A falta de conhecimento dos aspectos anatmicos e fisiolgicos das articulaes leva os instrutores a cometer erros que podem levar a leses msculo-tendinosas. universalmente aceito que a ampliao da Flexibilidade valiosa, no somente na obteno de melhores desempenhos em atividades fsicas e desportivas, como tambm para a diminuio de riscos de leses, apesar das contradies de evidncias cientficas que possam comprovar esses riscos. Via de regra, deve-se ter em mente que uma vez que as articulaes e seus ligamentos so mobilizados alm dos seus limites normais, podem ocorrer leses e instabilidades. O inverso tambm verdadeiro, se algum no tem uma boa amplitude de movimento (por exemplo, devido a encurtamento muscular), e a articulao forada ao seu limite mximo, um grau de leso pode ocorrer.

2 DEFINIES E CONCEITOS Flexibilidade: Qualidade motriz que depende da elasticidade muscular e da mobilidade articular, expressa pela mxima amplitude de movimentos necessria para a perfeita execuo de qualquer atividade fsica eletiva, sem que ocorram leses antomo-patolgicas; Alongamento: Forma de trabalho que visa a manuteno dos nveis de Flexibilidade obtidos e propiciar a realizao dos movimentos de amplitude normal, com o mnimo de restrio fsica possvel; Elasticidade: Propriedade que possuem alguns componentes musculares de deformarem-se sob a influncia de uma fora externa, aumentando seu comprimento e retornando forma original quando cessada a ao; Mobilidade: Propriedade que possuem as articulaes de realizarem determinados tipos de movimento, dependendo de sua estrutura morfolgica; Flexionamento: Forma de trabalho que visa obter uma melhora da Flexibilidade atravs da viabilizao de amplitudes de arcos de movimento articular superiores s originais.

3 TIPOS DE ALONGAMENTO 3.1 Alongamento ativo O alongamento ativo tambm chamado de alongamento esttico ativo e consiste em assumir uma posio e mant-la sem auxlio, exceo da fora dos seus msculos agonistas. Por exemplo, elevando sua perna e mantendo-a elevada sem qualquer ajuda (exceto pelos msculos da prpria perna). A tenso dos agonistas em um alongamento ativo ajuda a relaxar os msculos que esto sendo alongados (os antagonistas) pela inibio recproca. O alongamento ativo aumenta a flexibilidade ativa e fortalece os msculos agonistas. Os alongamentos ativos so geralmente difceis de manter por mais de 10 segundos e raramente precisam se estender por mais de 15 segundos. Muitos dos movimentos encontrados em vrias formas do yoga so alongamentos ativos. 3.2 Alongamento passivo O alongamento passivo, tambm chamado de alongamento relaxado ou alongamento esttico passivo, aquele em que se assume uma posio e ela mantida com alguma outra parte de prprio corpo, com o auxlio de um parceiro ou de algum outro instrumento. Por exemplo, elevando uma perna e mantendo-a nessa posio com a mo. As aberturas so um exemplo de um alongamento passivo (neste caso o assoalho o instrumento usado para manter a posio estendida). O alongamento lento e relaxado til em aliviar espasmos nos msculos que esto em recuperao. Obviamente, deve-se primeiramente verificar com um mdico ou fisioterapeuta a aprovao para alongar os msculos lesionados. O alongamento relaxado tambm muito bom para relaxamento da musculatura depois do treinamento e ajuda a reduzir a fadiga e o desconforto muscular. 3.3 Alongamento balstico O alongamento balstico, ou dinmico, efetuado por meio de movimentos vigorosos e rpidos, para forar o alongamento do msculo-alvo. Esse tipo de

alongamento pode evocar um reflexo de alongamento intenso, deixando o msculo mais curto que seu comprimento pr-alongamento. O alongamento balstico cria uma tenso superior ao dobro da tenso no msculo-alvo, em comparao com o alongamento esttico. Isso aumenta a possibilidade de lacerar o msculo, porque o movimento rpido no permite um tempo suficiente para que ocorra o reflexo de alongamento inverso, que relaxaria o msculo. Para alguns autores, o alongamento balstico considerado uma sequncia do alongamento dinmico, que consiste em insistncias curtas na amplitude final do movimento, visando o aumento dessa amplitude. 3.4 Alongamento por inibio ativa (FNP Facilitao Neuromuscular

Proprioceptiva) H duas tcnicas de facilitao neuromuscular proprioceptiva mais

rigorosamente investigada e referenciada nos artigos cientficos (contraorelaxamento, e agonista-contrao). Outras formas de contrao-relaxamento so derivaes referidas como formas prticas, que representam mais necessidades de controle metodolgico. As tcnicas de alongamento por meio de facilitao neuromuscular proprioceptiva so realizadas com contrao e relaxamento, numa tentativa de maiores alcances de movimento, e geralmente tm sido consideradas o mtodo que mais desenvolve a flexibilidade. 3.4.1 Contrao-relaxamento Trata-se de tcnica para alongar por exemplo o msculo quadrceps. O profissional deve elevar o membro a ser alongado at o limite fisiolgico de desconforto, em seguida contrai-se o msculo alongado tentando retornar posio inicial, para o rgo tendinoso de Golgi inibir a contrao muscular, e aumenta-se a amplitude de movimento. - Exemplo de alongamento no msculo quadrceps: aproximar o calcanhar ao glteo, em seguida o cliente deve contrair o msculo quadrceps, tentando afastar o calcanhar do quadrceps, sendo impedido pelo profissional (manter a contrao

isomtrica por alguns segundos). Relaxar e, da, aumentar a amplitude de movimento. Um procedimento de facilitao neuromuscular proprioceptiva tambm aplicada como uma variao da contrao-relaxamento denominada sustentaorelaxamento. Enquanto na primeira se contrai o msculo alongado tentando vencer uma resistncia, na segunda, na tcnica sustentar-relaxar, faz-se a contrao isomtrica sem procurar vencer a resistncia. Isso merece ateno (Sharman et al., 2006), para no causar confuso, ao referir-se ao procedimento contraorelaxamento propriamente dito. 3.4.2 Contrao-relaxamento contrao-agonista - Exemplo de alongamento do msculo quadrceps: o cliente deve aproximar o calcanhar do glteo, em seguida o cliente contrai o msculo alongado quadrceps (CR), relaxa, tenta aproximar o calcanhar do glteo, sendo impedido pelo profissional (manter a contrao isomtrica por alguns segundos), relaxa e alonga. Em seguida, o profissional inverte o posicionamento da mo, o cliente contrai o msculo squiotibial, sendo impedido pela mo do profissional posicionada no msculo squiotibial, o qual gera uma contrao isomtrica. O cliente deve manter-se nessa posio por alguns segundos, relaxar e aumentar a amplitude do movimento.

4 FATORES LIMITANTES DA FLEXIBILIDADE A flexibilidade de suma importncia para os seres humanos, assim como a fora, velocidade, resistncia etc. E a sua eficincia pode sofrer influencias internas e externas tais como: Hora do dia: A elasticidade muscular varia durante o dia, sendo menor nas primeiras horas do dia, aumenta gradativamente, e volta a diminuir mais tarde. Temperatura ambiente: Geralmente, em ambientes mais aquecidos, ocorre o favorecimento da flexibilidade. Enquanto, em ambientes mais frios, ocorre o efeito contrario, ou seja, a flexibilidade diminuda. Sexo: Em geral, as mulheres so mais flexveis que os homens. Idade: Segundo estudiosos, a melhor fase para desenvolvimento da flexibilidade ocorre entre os 10 e 16 anos, embora a mobilidade possa ser favorecida em idades mais avanadas. Na primeira infncia (antes dos 10 anos) as crianas so mais flexveis. Especificidade do treinamento: Os atletas desenvolvem maior ou menor flexibilidade de acordo com o tipo de treinamento desenvolvido, ou seja, bailarinos so mais flexveis que jogadores de futebol. Alm disto, alguns atletas podem ter seguimentos articulares mais exigidos que outros, necessitando tambm de mais flexibilidade a exemplo de tenistas que recrutam a articulao gleno-umeral e escapulo-umeral, enquanto um velocista exige muito da articulao coxo-femural. Situao do atleta: Quanto o atleta ou o individuo est devidamente aquecido, geralmente em atividades de baixa intensidade, esta condio favorece a um bom alongamento. Aspectos patolgicos: Processos degenerativos, leses, traumas etc. Envelhecimento: Diminuio da atividade fsica.

5 BENEFCIOS DO ALONGAMENTO A principal funo do alongamento aumentar o comprimento muscular, flexibilidade corporal, mobilidade e relaxar a musculatura em geral. Ele ainda ajuda a recuperar a amplitude articular e muscular, combate a tenso e contraes musculares. Atravs de sesses regulares de trabalhos de alongamento,

proporciona uma srie de benefcios, que atuaro favorecendo as atividades dirias e no desempenho atltico. Alguns destes benefcios so: - Aumentar/Manter a ADM/Flexibilidade, tornando o indivduo mais gil e mais alongado para as tarefas do dia a dia e para os atletas aumentando o arco de movimento o que ajuda a evitar leses no sistema muscular. - Relaxamento no estresse fsico e mental, relaxando os msculos que esto em tenso e libera substncias como a endorfina e serotonina que proporcionam sensao de bem estar. - Diminui o Risco de Leses musculares(?) - Melhora na eficincia do movimento em indivduos atletas(desporto) e no atletas(AVDs). - Ativa a circulao sangunea, aumentando a irrigao nos msculos. Seja para melhorar o desempenho em esportes ou nas AVDs de um indivduo, importante que uma pessoa faa sesses de alongamento pois o ganho na qualidade de vida do prprio individuo.

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6 INDICAES DO ALONGAMENTO - Quando a amplitude de movimento de uma articulao estiver limitada por uma contratura ou outra anormalidade das partes moles que levam ao encurtamento dos msculos. - Quando as limitaes da movimentao da articulao causam deformidades esquelticas evitveis que podem influenciar na simetria corporal e postura - Quando msculos tensos ou encurtamentos interferem na atividade de vida diria ou na atividade fsica - Preveno de leses(?), no foram encontradas evidncias suficientes para comprovar que o alongamento previne leses, mas, destaca-se a importncia do alongamento no dia-a-dia de pessoas que passam muito tempo em frente ao computador ou dentro do carro paradas Deardorff (2004). O alongamento tem papel importante para o desporto, combinando uma mobilidade articular completa com uma musculatura alongada, teremos como resultado um atleta flexvel, capaz de realizar movimentos de grande amplitude com maior segurana e eficincia (melhor desempenho com menor gasto energtico), o que ir beneficiar significativamente o seu desempenho no desporto que pratica.

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7 ALONGAMENTO PARA IDOSOS Fatores como sexo e idade so secundrios na evoluo da flexibilidade, pois em todas as idades possvel seu desenvolvimento. O mais importante , sem dvida, a influncia das condies gerais de sade da pessoa. Um dos aspectos que levam a reduo precoce da flexibilidade a diminuio de movimentos com grandes amplitudes associada ao aumento da idade. No entanto, efeitos fisiolgicos decorrentes do envelhecimento, como o aporte sanguneo, reteno de lquidos etc, aumentam o tempo de recuperao do tecido conjuntivo aps uma leso. Existe ainda, o envelhecimento do SNC, que demonstram menor frequncia de respostas aos estmulos, fazendo com que os msculos no atinjam as suas plenitudes de movimentos, somados ainda, a diminuio do nmero de fibras musculares. Tudo isto, vem a contribuir para a diminuio da flexibilidade. A reduo da flexibilidade pode ser caracterizada pelo envelhecimento e, mais fortemente pela falta de exerccios de alongamento. Uma vez instalado, o encurtamento muscular limita a habilidade da fibra muscular em transmitir a energia mecnica com eficincia. O mais importante em um programa de exerccios, inclusive alongamentos, conhecer o estado de sade dos idosos, principalmente se o individuo for acometido por artrite, artrose, osteoporose ou diabetes, entre outras doenas, preciso ajustar alguns dos exerccios. Outro passo importante avaliar flexibilidade, a fora e o equilbrio para escolher o mtodo mais adequado. 7.1 Cuidados com o alongamento do idoso O alongamento dinmico mais indicado para o inicio das atividades com idosos, evidentemente que no de uma forma vigorosa at mesmo porque, eles geralmente no so atletas. Caso sejam feitos ao final das aulas, recomenta-se uma massagem por tapotamento para ativar o sistema relaxado. No alongamento esttico, devemos verificar se ocorre dormncia (parestesia), pois caso isto ocorra, devemos investigar a origem dos feixes nervosos, e atravs do deslizamento superficial, massagear todo o grupo muscular. J nas tcnicas de alongamento passivo, estas devem ser executadas por um profissional que conhea bem o estado de sade do paciente e saiba posicionar o sistema muscular corretamente.

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Segundo Ferber et al. (2002) a tcnica e alongamento mediante FNP foi considerada efetiva para aumentar a flexibilidade em indivduos saudveis entre 55 e 75 anos, quando comparada com o alongamento esttico e a contraorelaxamento, porm mais desconfortvel em relao s outras.

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8 CONCLUSO O alongamento deve ser parte integrante da prtica da atividade fsica de qualquer individuo, pois trazem vrios benefcios. Mas, em algumas atividades, assim como em idosos, devem ser feitos alguns ajustes para que este seja mais eficiente. No caso de idosos, se por um lado exerccios de alongamento passivo e esttico so importantes para eliminar ou diminuir encurtamentos musculares, por outro lado, o alongamento dinmico, feito com leveza de movimentos na sua amplitude fisiolgica, considerado funcional nos movimentos dirios. Portanto, no podemos apontar um mtodo mais eficiente do que outro, mas podemos associar as tcnicas para obter melhores e maiores resultados em qualquer individuo. No entanto, de suma importncia que faamos uma avaliao completa de todos os indivduos que sero submetidos a um programa de exerccios, principalmente naqueles que estiverem acometidos por um quadro patolgico, para que possamos direcion-lo da melhor maneira possvel sem agravar o seu problema ou mesmo aplicar tcnicas desapropriadas.

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9 REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS Bressan, L. R; Matsutani, L. A; Assumpo, A; Marques, A. P; Cabral, C. M. N.Efeitos do alongamento muscular e condicionamento fsico no tratamento fisioterpico de pacientes com fibromialgia / Effects of muscle stretching and physical conditioning as physical therapy treatment for patients with fibromyalgia. Braz. J. Phys. Ther. (Impr.) = Rev. Bras. Fisioter; 12(2):88-93, mar. abr. 2008.tab Durigon, O.F.S. O alongamento muscular. Rev. Fisioter. Univ. So Paulo, 2 (1): 40-4, jan. / jul., 1995. Durigon, O.F.S. Alongamento muscular. Ver. Fisioter. Univ. So Paulo, 2 (2): 72-8, ago. / dez., 1995. Ghorayeb, N.; Neto, T. L. de B. O exerccio: preparao fisiolgica, avaliao mdica, aspectos especiais e preventivos, Atheneu, 1999 Kisner, C.; Colby, L. A.. Exercicios Teraputicos - Fundamentos e Tcnicas, Manole, 1998 Matsudo, S. M.; Matsudo, V. Prescrio e benefcios da atividade fsica na terceira idade. Revista Horizonte, So Paulo, n. 54, p. 221-228, 1993. Rodrigues, T.L. Flexibilidade & Alongamento. 20 ed. Rio de Janeiro: Sprint; 1998 McAtte, R.E. Alongamento Facilitado. 1 ed. So Paulo: Manole; 1998 Achour Junior, A. Flexibilidade: Teoria e prtica. 1 ed. Londrina: Atividade Fisica & Sade; 1998. Dantas, H.M.E. Flexibilidade: Alongamento e flexionamento. 4 ed. Rio de Janeiro: Shape; 1999. Achour Junior, A. Flexibilidade e alongamento: sade e bem estar. 2 ed. Barueri: Manole; 2009.