Muitos idosos têm pouca ou nenhuma experiência executando exercícios de

força específicos, sendo o treinamento de força uma atividade incomum para

eles. Embora existam pessoas mais velhas que se mantêm relativamente em
forma, a maioria tem perdas consideráveis tanto na força como na massa
muscular. Outros, ainda, têm dificuldades na performance física devido à
gordura corporal em excesso, equilíbrio prejudicado, dores nas costas, lesões
em geral, doenças, enfermidades e complicações pós-cirúrgicas, assim como
limitações no aprendizado motor e fragilidades diversas. Devido a essas
questões, é recomendável uma abordagem com três níveis de treinamento de
força para idosos iniciantes na prática de exercícios resistidos.

1. Treinamento de força básico.

Nosso primeiro objetivo é que os idosos fortaleçam seus principais grupos

musculares da forma mais segura, eficaz e eficiente possível. Para isso,
começamos exercícios com aparelhos que providenciem estruturas de apoio,
estabilização corporal e movimentos-padrão fixos. Acreditamos que começar
com exercícios em equipamentos aumenta a confiança e a competência de
idosos, assim como reduz o risco de possíveis lesões. Referimos exercícios
nos equipamentos como treinamento de força básico.

2. Treinamento de força fundamental.

Nosso segundo objetivo é que os idosos executem exercícios-padrão com

pesos livres que exijam equilíbrio, controle postural, estabilização corporal e
padrão de coordenação do movimento. Embora alguns exercícios de pesos
livres envolvam uma bancada, a maioria é executada em posição em pé e
necessitam de considerável ativação muscular central. Como as
possibilidades de movimento de exercícios que incluem pesos livres são
praticamente ilimitadas, estes podem resultar em maiores aprendizados
motores e coordenação de controle muscular. Chamamos os exercícios de
pesos livres de treinamento de força fundamental.

3. Treinamento de força funcional.

Embora acreditemos que aparelhos e exercícios com pesos livres sejam

bastante funcionais para idosos, nossa próxima progressão envolve a
redução nas formas de estabilização e o aumento na velocidade de
movimento dos exercícios no treinamento de força. Utilizamos bolas para
aumentar o envolvimento da musculatura central e treinamos com medicine
balls (usando vários movimentos de arremesso) para aumentar a velocidade
das ações musculares de forma segura. Acreditamos que esses
procedimentos de treino são produtivos para aprimorar o equilíbrio corporal, a
estabilização central e a coordenação muscular, assim como para a maior
ativação de unidades motoras de contração rápida. Na nossa opinião, esse
tipo de treinamento funcional deve ser realizado em adição a aparelhos de
força e a exercícios com pesos livres.

Um aspecto do treinamento de força funcional que parece ser bastante

aplicável para idosos é o treino de potência. Potência é essencialmente o
produto da força muscular multiplicada pela velocidade de movimento. Como
a idade reduz a potência muscular em uma escala mais rápida do que é
reduzida a força muscular (ACSM, 2010), recomendamos que pessoas mais
velhas realizem treinamentos que envolvam potência. Preferimos exercícios
com medicine balls do que exercícios em aparelhos ou com pesos livres
executados com movimentos rápidos. Diferentemente de exercícios com
aparelhos ou halteres realizados com movimentos rápidos, a medicine ball
pode ser liberada no final da ação do movimento com mínimo estresse nas
estruturas articulares. Excelentes exemplos de exercícios que envolvam
medicine balls podem ser encontrados nas publicações de Mediate and
Faigenbaum (2004). Outra alternativa para o treinamento de potência são as
fitas de resistência elástica. Se houver a possibilidade de usar as fitas
elásticas no
treinamento de força dos seus alunos, você deve orientá-los de forma a
executarem a fase concêntrica do exercício o mais rápido possível e então
controlar a fase excêntrica de forma mais lenta até a posição inicial
novamente. Por exemplo, no exercício supino reto instrua seus clientes a
empurrarem a fita elástica (fase concêntrica) partindo da região peitoral, o
mais rápido que conseguirem até os cotovelos ficarem quase totalmente
estendidos, e então controlarem a velocidade no retorno (fase excêntrica) de
volta para a posição inicial na região peitoral. Por conta da ocorrência de
aumento na tensão à medida que a fita elástica aumenta seu comprimento
durante a fase concêntrica de movimento (extensão de cotovelos), a
velocidade de movimento em direção ao fim do exercício reduz, diminuindo,
portanto, a probabilidade de ocorrerem lesões.

AMPLITUDE COMPLETA DE MOVIMENTO

O termo amplitude completa implica na performance de um exercício de uma

posição de alongamento total do músculo até a posição de total contração,
assumindo que o executante está apto a fazer o exercício sem sentir dor.
Note que quando o grupo muscular em questão (p. ex., quadríceps) está
totalmente contraído, o grupo muscular oposto (p. ex., isquiotibiais) está
totalmente estendido. Sendo assim, treinamentos de amplitude completa
alongam e contraem de forma simultânea pares musculares que controlam
ações articulares e isso aumenta a flexibilidade articular (Wescott, 1995).
Exercícios com amplitudes completas são também necessários para
desenvolver a força muscular em sua amplitude total (Graves et al., 1989;
Jones et al., 1988). Pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade da
Flórida mostraram que pessoas com pouca força muscular nas posições de
extensão de tronco tinham maior probabilidade de terem dores na região
lombar da coluna. Além disso, também descobriram que treinar a musculatura
lombar por toda a amplitude de movimento aumentou de maneira acentuada
a força na extensão de tronco e reduziu significativamente desconfortos na
região lombar (Risch et al., 1993).

A execução de treinos de força na amplitude total de movimento também

pode aumentar o desempenho físico. Golfistas veteranos, que executaram
exercícios com amplitude total de
alongamento e de encurtamento, melhoraram suas habilidades na tacada
(medida pela velocidade da tacada) em 6% após oito semanas de treino,
comparados com nenhuma melhora naqueles que não fizeram o exercício
(Westcott et al., 1996). Portanto, esse tipo de treinamento traz um bom
equilíbrio das forças que passam pelas articulações, melhora a flexibilidade e
ajuda no aumento funcional das amplitudes de movimento, as quais têm
especial importância para idosos fisicamente inativos. Para idosos mais
ativos, treinamentos com amplitude completa de movimento podem contribuir
para melhorar seu desempenho em muitos esportes.

Embora treinos com amplitude completa de movimento sejam fortemente

recomenda-
dos, existem exceções. Duas regras importantes aplicam-se aqui: o
treinamento não deve causar qualquer dor durante as fases de movimento do
exercício e a amplitude de movimento nunca deve exceder os limites
articulares normais. Amplitudes de movimento sem dor variam entre
indivíduos, em especial entre os idosos, fase na qual muitos apresentam
quadros de artrite. Em 2007, a Fundação de Artrite reportou que mais de 46
milhões de adultos tinham alguma forma dessa doença. Deve-se ter muito
cuidado para eliminar exercícios que produzam desconfortos imediatos ou
posteriores nas articulações ou, ao menos, deve-se diminuir a amplitude de
execução para que não haja dor no movimento. Os idosos não devem
exceder a amplitude de movimento confortável – sendo um esforço
desnecessário, uma vez que a prática de treinamentos regulares resulta em
amplitude de movimento livre de dor. Por exemplo, agachamento com pesos
livres em amplitude completa não são recomendáveis para pessoas mais
velhas.

Velocidade de movimento se refere ao tempo necessário para a execução de

cada repetição de exercício (p. ex., ao levantar ou abaixar um peso ou o
braço de uma máquina). Repetições mais rápidas em geral criam uma maior
velocidade de movimento e resultam em menor produção de força consistente
muscular. Com o aumento dessa velocidade de movimento, há também uma
perda do controle do movimento e a potencialização do risco de lesões. Ao
contrário, velocidades baixas de movimento criam uma menor aceleração e
tensão muscular mais consistente por toda a amplitude de movimento. Ao
realizar repetições de maneira devagar e controlada aumenta-se a segurança
do exercício e isso é recomendado para programas de treinamento de força
para idosos. O ACSM (2006), por exemplo, recomenda repetições com
velocidades de pelo menos 6 segundos e essas recomendações são
baseadas em muitos estudos-chave com sujeitos idosos. Estudos da Tufts
University (Frontera, 1988; Fiatarone, 1990; Nelson, 1994) usaram 3
segundos na fase de subida e 3 segundos na fase de descida do movimento,
enquanto estudos da University of Maryland (Koffler, 1992, Menkes, 1993;
Pratley, 1994) e da South Shore YMCA (Westcott and Guy, 1996; Westcott et
al., 2009) usaram 2 segundos na fase de subida e 4 segundos na fase de
descida do movimento. Embora repetições de 6 segundos sejam um bom
guia de treino, repetições com velocidades mais curtas e longas devem ser
igualmente efetivas, desde que os movimentos sejam realizados de maneira
controlada. Definimos velo-
cidade controlada como um movimento (de subida ou de descida) no qual o
praticante pode
parar a qualquer momento. Isso significa que o executante está usando sua
própria força muscular sem auxílio de velocidade para completar sua
repetição. Concordamos com as recomendações do ACSM de que as
repetições devem ser realizadas por 6 segundos e sugerimos 2 segundos
para a ação muscular concêntrica mais difícil (movimento de subida durante o
qual o músculo encurta) e 4 segundos para a ação muscular excêntrica com
menor exigência (muitas vezes o movimento de descida no qual o músculo
alonga).

Os atletas muitas vezes utilizam treinos com velocidades rápidas para

melhorar suas perfor-
mances em esportes competitivos. Os idosos, entretanto, não precisam fazer
o mesmo, a não ser que sejam treinados e estejam procurando melhorar seus
desempenhos atléticos. Mover pesos relativamente pesados em velocidades
rápidas armazena estresse considerável nas estruturas articulares, no
começo e no final de cada repetição, aumentando o risco de lesões. Na
utilização de aparelhos e pesos livres, verifique se seus clientes
desempenham todas as repetições de forma completamente controlada.
Treinar dessa maneira aumenta a efetividade do exercício e diminui o risco de
lesões. Uma maneira simples de ajudar a determinar se os clientes estão se
movendo muito rápido é por meio do teste de parada. Peça ao cliente que
pare a repetição que está realizando em um ponto específico da amplitude do
movimento. Se ele não conseguir parar, está executando a repetição de
maneira muito rápida.
Embora seja recomendável que idosos realizem repetições em velocidades
relativamente baixas, quando usam equipamentos e pesos livres, acredita-se
que para atletas veteranos seja apropriado que incorporem também alguns
movimentos rápidos em seus treinos. As pesquisas revelam que, com a
idade, nossas fibras musculares diminuem em ta-
manho e em força. Essa atrofia muscular relacionada à idade afeta mais as
fibras do tipo II (fibras rápidas) do que as fibras do tipo I (fibras lentas),
levando a uma perda progressiva da força necessária nas atividades diárias
que exigem movimentos rápidos e potência muscular. Para reduzir a perda
das fibras musculares rápidas, muitos especialistas em
exercício recomendam exercícios de força que contenham movimentos
rápidos para ativar essas fibras. Há evidências de que movimentos rápidos ou
de potência não apenas produzem aumentos em força e potência, mas
também são seguros e bem tolerados por idosos. Além disso, treinamentos
com movimentos rápidos também se mostram efetivos na produção de
mudanças nas adaptações neuromusculares, que podem vir a reduzir a
probabilidade de quedas e de incapacidades em idosos (Caserotti et al.,
2008). Dessa maneira, sugerimos que se incluam exercícios de potência
utilizando medicine balls em programas para idosos aptos a suportar ao
menos a média de carga apresentada no Capítulo 4 (Tab. 4.1 a 4.4). Nossos
clientes idosos que realizaram alguns arremessos com a medicine ball, após
uma média de exercícios de força, melhoraram seus desempenhos em
potência mais do que o dobro do que aqueles que realizaram treinamento de
força isolado (Westcott, dados de 2008 não publicados).

Velocidade de movimento controlada

Instrua seus clientes a realizar cada repetição em cerca de 6 segundos,

usando 2 segundos para ação muscular concêntrica (fase de subida) e 4
segundos durante a ação muscular excêntrica (fase de descida). Considerar a
adição de exercícios com movimentos rápidos para treinos com a utilização
de medicine balls se os alunos conseguirem realizar seus exercícios de forma
segura.

RESPIRAÇÃO
Os idosos devem respirar de maneira correta durante sessões de treinos de
força. Independentemente do esforço do exercício, eles nunca devem segurar
a respiração (efetuar a manobra de Valsalva) quando realizarem programas
de treinamento de
força. A manobra de Valsalva produz pressão interna excessiva que restringe
a circulação do sangue de volta para o coração, contribuindo para respostas
hipertensas e possíveis tonturas, confusões e até mesmo desmaios. Ao
respirar continuamente durante todas as repetições de cada exercício, os
clientes evitam esses efeitos indesejados.

AQUECIMENTO E VOLTA À CALMA

Assim como em atividades aeróbias, nas quais é importante para idosos

aquecer antes de realizar exercícios e voltar à calma após a atividade, eles
também devem fazer o mesmo quando treinam força. Os poucos minutos
exigidos para essas atividades são muito importantes.

Por conta do treinamento de força ser uma atividade de grande esforço físico
que tem papel significativo no sistema musculesquelético, prepare seus
clientes para cada sessão de exercício separando alguns minutos para
atividades de aquecimento. A proposta do aquecimento é causar a mudança
gradual dos sistemas muscular e cardiovascular da posição de repouso para
uma posição em exercício. Exercícios-padrão de aquecimento incluem
caminhadas, pedaladas em bicicletas e exercícios em steps. Essa atividade
deve ser seguida por alguns exercícios calistênicos, como flexão de joelhos,
flexão lateral de tronco e abdominais. O período de aquecimento deve durar
em torno de 5 a 10 minutos. Se houver qualquer preocupação com relação ao
preparo dos músculos e articulações a serem trabalhados em determinado
exercício, realizar uma série preliminar com cerca da metade da carga do
treino fornece excelente aquecimento específico do exercício a ser
trabalhado.

Os clientes devem completar em torno de 10 repetições com

velocidade-padrão com cargas mais leves (aproximadamente 50% de 1RM)
antes de realizar a primeira série com a carga total determinada.
A volta à calma é, essencialmente, o aquecimento invertido. Ela ajuda os
sistemas muscular e cardiovascular a passarem de modo gradual de um
estado de exercício para o de repouso. A volta à calma é particularmente
importante para os idosos, pois o sangue acumulado nos membros inferiores
após exercícios vigorosos pode causar mudanças indesejáveis na pressão
sanguínea, que podem gerar complicações cardiovasculares. Atividades de 5
a 10 minutos de volta à calma facilitam o retorno regular da circulação e a
volta do fluxo sanguíneo para o coração. Recomendações de exercícios de
volta à calma incluem caminhadas e pedaladas seguidas de exercícios de
alongamento.

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