Treinamento de Força Aplicado A Grupos Especiais I

CURSO DE PÓS-GRADUAÇÃO LATO SENSU
TREINAMENTO DE FORÇA APLICADO A GRUPOS

ESPECIAIS I
1
INTRODUÇÃO AO TREINAMENTO DE FORÇA
http://pt.slideshare.net/proffernandofarias/treinamento-de-fora-52004611
Você já deve ter treinado ou visto alguém fazendo um treino de força,

aquela carga altíssima, poucas repetições, tremendo e ficando roxo como se
fosse explodir, mas saiba que esse treino é tão importante quanto os outros.
O treino de força se caracteriza em um treino que foca aumento do
recrutamento das unidades musculares, portanto, o corpo fará solicitação de
maior quantidade de fibras musculares para que a resistência imposta ao mesmo
seja vencida.
Algumas pessoas confundem treino de força com hipertrofia, apesar de
ambas aumentarem a força e o diâmetro do músculo, porém um dará mais
ênfase do que o outro. No treino de força você irá ficar mais forte, hipertrofia você
irá ficar maior.
O treino de força tem indicação para qualquer indivíduo, já que treinar
força melhorará o equilíbrio, agilidade, velocidade, coordenação motora e
2
potência. Melhorando sua performance nos treinos, em qualquer esporte ou no

dia-a-dia.
O treinamento de força tem objetivo e consequências básicas: construir
músculos, aumentar a força e a resistência e eliminar gordura, com notáveis
benefícios para a saúde.
http://slideplayer.com.br/slide/51412/
Na antiguidade e até alguns séculos atrás, o homem precisava ser forte e

resistente para garantir sua vida e de sua família. Os trabalhos eram braçais, as
distâncias longas e os recursos esparsos. Com o desenvolvimento industrial e
posteriormente da tecnologia, a população se tornou naturalmente mais
sedentária, e com isso perdeu suas características de resistência física, que hoje
são buscadas nas academias de musculação.
Existem inúmeras técnicas, sistemas e metodologias diferentes de treinos
de força, cada uma delas com características que atendem determinados fins.
Assim, quem está começando um treinamento de força deve primeiro
estabelecer seus objetivos e metas. Por exemplo, quem deseja ganhar força,
deve treinar com maior carga e menor número de repetições. Já quem
deseja perder peso, deve ter uma carga menor, que permita um número maior
3
de séries. Desta forma, carga, número de repetições, séries, velocidade, volume

e outras variáveis, devem ser organizadas em programas para compor a rotina
de treinos executada.
O treinamento de força é um programa de atividades físicas em longo
prazo, onde, através de exercícios com resistência bem orientados, o indivíduo
vai construindo seu corpo através da redefinição de sua musculatura. Para isso,
as rotinas devem incluir todos os grandes grupos musculares, que precisam
periodicamente ser alteradas. Isso por que os músculos precisam ser
estimulados constantemente, e levados ao seu limite.
Outro fator fundamental para o sucesso dos treinos de força é a
alimentação, que deve contemplar proteínas, carboidratos e gorduras de forma
equilibrada, pois todos esses elementos são essenciais para a construção
muscular. A nutrição é um aspecto à parte na musculação, pois assim como nos
tipos de treino, ela deve ser organizada de acordo com os objetivos. Quem
deseja ganhar massa muscular deve ingerir muitas calorias, e recorrer a
suplementos, diferente de quem deseja eliminar gorduras.
Força e músculos levam tempo para ser construídos, requerendo
paciência e persistência. Ainda assim, é um desafio que vale a pena ser
encarado, como um estilo de vida saudável, que traz consigo saúde e beleza
corporal.
A iniciação ao treinamento de força
Como qualquer atividade física, a musculação deve iniciar por um

aquecimento geral. Conheça as fases do treinamento de força e as dicas para
os iniciantes.
A força tem algumas definições sutilmente diferentes de acordo com cada
autor, mas podemos resumi-la como sendo uma capacidade que o músculo tem de
exercer tensão contra uma resistência, podendo vencer, ceder ou se igualar à
mesma.
O treinamento de força não se resume ao trabalho em sala de musculação
com máquinas e pesos livres, mas também pode ser aplicado com alguns
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acessórios como elásticos por exemplo, além do próprio peso corporal que,
dependendo do exercício, pode chegar a ser mais difícil do que com pesos livres.
O treinamento de força tem sido muito utilizado pois proporciona diversos
benefícios para a saúde como na prevenção de doenças, no aumento da massa
óssea e na reabilitação de lesões.
Para o esporte, como um meio de aumentar o desempenho dos atletas e na

prevenção de lesões. Para a estética, atuando para melhorar a firmeza muscular e
diminuir sua flacidez (tônus muscular), aumentar a massa magra através do
aumento no tamanho das células musculares (hipertrofia muscular) e na composição
corporal, diminuindo a porcentagem de gordura.
Quando realizamos um trabalho de força, não devemos pensar
exclusivamente nos músculos, mas em toda a estrutura corporal (músculos,
tendões, ossos, articulações e ligamentos). Cada parte desta estrutura responde de
determinada forma e, em tempos diferentes, a determinado estímulo.
Quando treinamos para melhorar qualquer capacidade física, devemos
respeitar o nosso corpo, pois este sofre mudanças constantemente. Por exemplo,
5
se estimulamos a musculatura do corpo através de algum exercício, também é

necessário um tempo de recuperação adequado.
Após o descanso correto, a musculatura ficará apta a suportar uma
intensidade maior no próximo treino ou período de treinamento. A importância de um
profissional especializado é exatamente ajustar exercícios, intensidade, descanso
necessário e períodos de treinamento.
Ação muscular no treinamento
Vamos explicar como funciona nossa ação muscular de maneira bem

simples. Para realizar alguma ação, o cérebro envia uma “mensagem” para que o
músculo realize determinado movimento (subir o degrau de uma escada, por
exemplo); a partir desse sinal, alguns músculos se contraem enquanto outros
relaxam, de forma que o movimento aconteça harmoniosamente. Com o
treinamento, durante as primeiras semanas (em torno de seis a oito), melhoramos a
velocidade do envio da “mensagem” do cérebro para os músculos, a musculatura
contrai com mais eficiência e intensidade e a coordenação e interação de contração
e relaxamento entre as musculaturas envolvidas ocorrem de maneira harmônica.
Esse ganho de força é conhecido como etapa neural. Não há ganho significativo de
massa muscular durante essa primeira fase.
Num segundo momento, após a etapa neural, ocorrem as mudanças no
tamanho da musculatura, através do aumento do tamanho das células musculares,
conhecida como etapa de hipertrofia muscular. Essa fase ocorre sutilmente durante
a etapa neural, mas é mais pronunciada após as primeiras semanas de treino.
Para alcançar o aumento de força, deve haver esforço ao realizar a atividade
física. Isso não significa exercitar-se até a estafa. O esforço pode ser classificado em
diferentes escalas (leve, moderado e intenso, por exemplo). Com o treinamento de
força feito corretamente, a musculatura inicialmente recebe mais sangue e outros
substratos que deixam o músculo mais “firme”, mais coordenado e mais rápido para
realizar diversas ações e, posteriormente, aumenta seu tamanho (hipertrofia).
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Os cuidados do iniciante
Abordemos um pouco mais do treinamento de força utilizando a musculação

como meio, já que é o mais difundido e utilizado pelo público em geral. Na ânsia de
aumentar a força e a massa muscular rapidamente, algumas pessoas tendem a
pular etapas importantes da adaptação, esquecendo das estruturas citadas
anteriormente como tendões, ossos, articulações e ligamentos. A fase de adaptação
é importante para o “condicionamento” dessas estruturas, deixando-as aptas para
suportar cargas maiores nos treinos futuros.
Há o perigo de lesões para quem não respeita o tempo de adaptação e os

limites do corpo. Além de dores musculares muito fortes após treinos exagerados,
pode ocorrer, por exemplo, o desligamento do tendão do osso. Claro que isto não é
uma regra, mas sempre é preciso atenção quando trabalhamos com cargas
exageradas.
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Para evitar esses perigos, deve-se começar de maneira leve para aprender
os exercícios, adaptar os músculos e as estruturas relacionadas e evitar dores
posteriores após o início do treinamento de força.
São recomendadas sessões com poucos exercícios (6-7), com cargas baixas
(esforço leve durante a execução), poucas séries (1-2) com elevado número de
repetições (15-30) e intervalos curtos entre as séries (20s-45s). Os exercícios devem
ser feitos com velocidade controlada, procurando intercalar membros superiores
com membros inferiores. Essa fase é importante para a familiarização dos
exercícios, além dos benefícios já descritos na etapa neural.
Como qualquer atividade física, a musculação deve iniciar por um
aquecimento geral (corrida ou bicicleta, por exemplo) e ser orientada por um
profissional habilitado.
O acompanhamento é importante para observar se os movimentos são
realizados de maneira correta, além de entender os objetivos de cada indivíduo,
levando-se em conta o histórico de lesões e precauções.
Após o período de adaptação, que gira em torno de um mês e meio a dois
meses, já é possível manipular outros tipos de treino com mudanças no número de
exercícios, cargas, séries, repetições e intervalos.
Há diversos tipos de treino de força que mudam de acordo com o objetivo dos
indivíduos ou de acordo com o objetivo da fase de treinamento.
Podemos aplicar treinos de força máxima, força explosiva e resistência de
força, além de algumas variações que mudam sua nomenclatura de acordo com o
conceito de cada autor. Mas esses são temas para mais aprofundamentos em
próximas dicas.
Como fazer um treino de força?
Em relação à execução do treino de força, repetições, carga de peso e

descanso, de acordo com a literatura vigente, o treino de força pura tem
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referência de 1 a 6 repetições, usando 90% a 100% da carga máxima, com

repouso de 3 a 5 minutos de uma série à outra.
Importante lembrar que essas repetições devem ser feitas corretamente,
e caso consiga mais de 6 repetições é sinal de que a carga está leve para um
treino de força.
http://genomafitness.blogspot.com.br/2012/05/periodizacao-do-treinamento-de-forca.html
Como esse treino possui uma intensidade muito alta, deve durar entre 2
a 4 semana no máximos sempre periodizando, para que os músculos não fiquem
cansados antes de serem trabalhos e/ou não tenha o tempo de recuperação
necessária, correndo o risco de sofrer lesões.
Em relação aos resultados possíveis de alcançar com treino focado em
força, há melhora da condição física e da coordenação motora, ganho de
qualidade de vida e velocidade, já que ficar em pé sem se apoiar, para várias
pessoas representa uma vitória, e na ausência da força na musculatura eretora,
as pessoas não são capazes de ficar em pé.
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Um fator essencial para o sucesso do treino de força tem a ver com a

alimentação, que deve incluir carboidratos, gorduras e proteínas de modo
equilibrado, já que estes elementos são fundamentais à construção muscular.
A nutrição é uma característica à parte na musculação, já que assim como
em tipos de treino, a nutrição deve ter organização segundo os objetivos. Força
e músculos exigem tempo para a construção, sendo preciso ter paciência e
persistir.
Muitas pessoas se interessam em desenvolver um treinamento de
musculação de força para potencializar a sua prática esportiva específica (artes
marciais, futebol, basquete ou outro). E isso é muito válido.
Então hoje viemos explicar como funciona um treino desse gênero e o que
você precisa saber para montar o seu planejamento personalizado.
Vamos entender quais são os componentes do treinamento de força
máxima:
1- Recrutamento de todas as fibras musculares rapidamente
http://powerexplosive.com/tipos-de-fibras-musculares/
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Quem nunca fez um treinamento de força máxima normalmente não é

muito eficiente em realizar esforços máximos. Tanto é assim que é possível
observar atletas de endurance (provas de resistência) fazendo seu 1RM
extremamente próximo de seu 5RM.
(RM é uma sigla utilizada para designar “repetição máxima”. Ou seja,
quando falamos 1RM falamos da maior carga na qual você consegue fazer 1
movimento completo naquele exercício específico; quando falamos 3RM falamos
da maior carga que você consegue levantar para 3 repetições; e assim por
diante.)
Isso acontece pois eles não estão acostumados a ativar todas as fibras
musculares em um curto período de tempo. Apesar de progredirem em força
realizando faixas de repetições mais elevadas, isso não impacta na sua força
máxima.
Mas quem procura desenvolver a sua força máxima precisa trabalhar com
exercícios que ativam todas as fibras musculares rapidamente. Por isso que
somente trabalho de “hipertrofia” não vai adiantar para esse objetivo.
2- Técnica
Para desenvolver a força máxima você precisa levantar a sobrecarga da

maneira mais eficiente possível e, para isso, a prática leva à perfeição.
Lembremos que “levantar mais carga” não necessariamente quer dizer
“melhor execução”.
Observemos: é fácil levantar mais carga com uma postura inadequada,
mas isso não te deixará mais forte.
É preciso treinar a execução correta, pois somente naquela posição você
conseguirá fazer mais progresso a longo prazo sem correr o risco de se lesionar.
3- Coordenação
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Realizar um movimento complexo requer que você ative as musculaturas

de uma certa forma e em uma certa ordem.
E aqui não adianta copiar a execução do amigo, pois duas pessoas,
mesmo que tenham níveis técnicos e de força parecidos, executam os
movimentos de maneira ligeiramente diferente devido às individualidades
estruturais de cada um (como tamanho de braço, do tronco, das pernas, etc.).
Para levantar uma sobrecarga externa, a coordenação intramuscular dita
como as unidades motoras nas musculaturas será ativada e trabalharão juntas
para produzir o maior nível de força.
http://fisioexefi2013.blogspot.com.br/2013/06/histofisiologia-neuromuscular-controle.html
Já a coordenação intermuscular dita como as diferentes musculaturas vão

trabalhar juntas – as sinergistas (que fazem o movimento) sendo acionadas no
momento certo e as antagonistas relaxando.
4- Inibição neurológica
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Você já ouviu dizer que em situações extremas uma pessoa normal

consegue fazer certos “feitos” de força, como levantar um carro para salvar
alguém?
Isso ocorre pois todo indivíduo tem uma espécie de “trava”, um
mecanismo que visa proteger seus músculos e tendões de não se arrebentarem
sozinhos.
Quando seu corpo acha que você está produzindo muita força, ele te
trava. Atletas de levantamento de peso conseguem aumentar esse limite e,
justamente por isso, também estão predispostos a lesões musculares mais
graves.
Agora vamos a alguns pontos importante do que não fazer se você quer
desenvolver força máxima:
 Treinar sempre no máximo
Um dos pontos centrais do treinamento de força é “levantar mais uma

vez”, certo? Justamente por isso é comum ver pessoas montando seu próprio
treino com diversas séries de 1, 2, 3 repetições e sempre trabalhando com o
máximo de carga possível.
O trabalho máximo é muito estressante para o seu sistema nervoso
central e, se quando trabalhando com mais repetições isso normalmente pode
ser tolerado por um tempo, no caso de repetições mais baixas vai te levar a uma
espécie de overtraining rapidamente.
 Utilizar a estratégia da raiva
É comum vermos pessoas se preparando psicologicamente para realizar

um movimento com a maior raiva possível.
Enquanto isso pode funcionar para competição, não funciona durante os
treinos, pois praticar o exercício dessa forma pode levar a uma péssima
execução.
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Acredito que no treinamento, 85% das vezes é melhor realizar uma

execução forte e consciente.
 Pensar apenas na prática
Chegar no treinamento, colocar seu peso e começar a malhar pode até

trabalhar alguns dos quesitos esclarecidos lá em cima, mas certamente ignorará
um muito importante: a técnica.
A técnica tem que ser desenvolvida com constância e com um moderado
volume.
Sugiro que você dedique algum tempo ao movimento por si só, com
cargas moderadas (que podem servir de aquecimento), a fim de desenvolver
sempre a melhor execução.
O TREINAMENTO
http://leandroruck.com.br/conhecendo-melhor-o-treinamento-de-forca-musculacao/
Tipicamente as pessoas seguem treinamentos que encontram na internet.

Os mais populares são o West Side e o 5-3-1. Eles com certeza têm sua validade
e são muito bons. Mas hoje vamos desenvolver um treino diferente.
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Vamos trabalhar com um treinamento de membros inferiores e um

treinamento de membros superiores. Esse trabalho será feito 4 vezes por
semana.
Você vai escolher um movimento dos seguintes padrões:
 Agachamento: normal, acima da cabeça, frontal ou afundo.

 Levantar: terra, terra sumô, arranco, arremesso, stiff.
 Desenvolvimento: normal ou push press (com ajuda das pernas).
 Supino: normal, declinado, inclinado, com halteres.
Todos os outros movimentos (costas, abdômen, braços, etc.…) serão

considerados treinamento auxiliar.
Vamos agrupar os movimentos em 2 dias:
 Dia 1: Agachamento e Levantar.

 Dia 2: Supino e Desenvolvimento.
Você vai selecionar qual será o movimento 1 e qual será o movimento 2.

Por exemplo: se sua maior dificuldade é no desenvolvimento, então você o
coloca em primeiro e o supino em segundo.
Lembre-se que estamos falando de força e não de hipertrofia.
Nesse treinamento vamos fazer uma periodização de 6 semanas. Antes
de iniciar os trabalhos eu quero que você tire seu 1RM com a ajuda de um amigo,
ou então tire seu 2-3RM e utilize alguma calculadora online para estimar o 1RM
(não é perfeito, mas ajuda os mais inexperientes).
A melhor forma de descobrir o seu RM é na prática – ou seja, colocando
a carga e testando. Mas, para os iniciantes principalmente, testar cargas muito
elevadas (principalmente cargas maiores que 3RM) é perigoso, ainda mais se
você não tiver um companheiro de treino. Por isso existem as calculadoras.
 Semana 1:
 1º exercício – 5 séries x 1 repetição (85% do 1RM);
 2º exercício 1 série x 3 repetições (75% do 3RM).
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 Semana 2:
 1º exercício – 6 x 1 (85%);
 2º exercício 1 x 3 (80%).
 Semana 3:
 1º exercício – 7 x 1 (85%);
 Semana 4:
 1º exercício – 7 x 1 (85%);
 Semana 5:
 1º exercício – 8 x 1 (85%);
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 Semana 6:
 1º exercício – 8 x 1 (90%).
O descanso entre as séries deve ser o suficiente para que você consiga
fazer o movimento de maneira perfeita e o mais explosivo possível (normalmente
entre 2-5 minutos).
O que podemos observar nesse planejamento é que aumentamos o
volume do primeiro movimento a fim de gerar uma maior prática em uma zona
que lhe conceda ganhos de força. Estamos no limite “inferior” da zona que vai
gerar ganhos, assim você corre menos riscos de lesão e vai colher benefícios.
Exercícios Extras
http://pt.slideshare.net/renatoschmitt3/a-receita-da-bola-no-futebol
Você pode e deve colocar movimentos extras, mas a questão que importa
é o volume. A ideia é que você dedique suas forças aos primeiros movimentos.
Então sugiro que sejam escolhidos entre 3-4 movimentos extras e que
você os agrupe de forma inteligente. Minha proposta é:
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 Dia 1 (agachamento e levantamento): abdômen, lombar, exercício

isolado de perna (anterior ou posterior).
 Dia 2 (supino e desenvolvimento): costas, bíceps, tríceps, antebraço.
Esses movimentos têm que ser utilizados de acordo com suas

deficiências. Por exemplo, alguém que tem dificuldade de finalizar os exercícios
de empurrar pode se utilizar de 2 movimentos de tríceps e 1 de costas como
treinamento auxiliar.
Todos esses exercícios extras devem ser feitos em zona de hipertrofia (3-
4 séries de 6-12 repetições). E a última dica: evite utilizar técnicas de
intensidade, pois o objetivo aqui é manter seu sistema nervoso central “fresco”
para a parte inicial do treinamento todos os dias.
Diferença entre treinos na musculação: força ou resistência
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http://malharbem.com.br/conheca-os-tipos-de-treino-de-musculacao/
Se pudermos aplicar uma máxima para a musculação, é a que não existe

receita única para o sucesso. Não adianta você inspirar-se nos treinos de
Schwarzenegger ou mesmo nos vídeos de Léo Stronda, cada corpo possui um
biótipo e para cada necessidade, uma forma correta de treino.
QUAIS OS TIPOS DE TREINO NA MUSCULAÇÃO
São inúmeras as possibilidades para realização de um treino de

musculação: treino de força, treino de hipertrofia, treino de resistência a fadiga,
reabilitação musculoesquelética e reeducação postural através da musculação.
19
http://holmesplace.pt/pt/treino-de-musculacao-vs-bodybuilding-a2860.html
O QUE É UM TREINO DE FORÇA
Treino de força é um treino de musculação que visa o aumento do

recrutamento de unidades musculares, ou seja, o corpo irá solicitar um maior
número de fibras musculares para vencer a resistência imposta a ele. Diferente
de um treino de hipertrofia que visa o aumento do volume da fibra muscular.
20
http://www.efdeportes.com/efd149/treinamento-de-forca-na-adolescencia.htm
PARA QUEM ELE É INDICADO
http://hptreinadores.blogspot.com.br/2006_05_01_archive.html
Treino de força é indicado para qualquer pessoa, pois treinar força irá
melhorar o equilíbrio, coordenação motora, agilidade, velocidade e demais
atributos que requerem que o corpo gere força para realizar.
COMO ELE DEVE SER FEITO (REPETIÇÕES, CARGA DE PESO,

DESCANSO).
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Segundo a literatura vigente, um treino de força pura refere-se a 1 a 6

repetições utilizando 90% a 100% da carga máxima, com descanso de 3 a 5
minutos de uma série para outra. Mas vale sempre a mesma dica, consulte um
especialista antes de iniciar seu treino e faça sempre avaliações físicas.
QUAIS OS RESULTADOS QUE POSSO ATINGIR COM UM TREINO

FOCADO NA FORÇA
http://basemuscular.blogspot.com.br/
Melhora da condição física, melhora da coordenação motora, ganho de

velocidade e qualidade de vida, pois manter-se em pé, para muitos é uma grande
vitória, e sem força na musculatura eretora o ser humano não consegue manter-
se em pé.
Metabolismo energético no treinamento de força
22
http://www.museuescola.ibb.unesp.br/subtopico.php?id=2&pag=2&num=3&sub=40
O treinamento de força é exercício com o objetivo de aumentar sua força

física. Alguns autores trazem que o treinamento de força, treinamento resistido
ou treinamento com pesos são sinônimos.
Enquanto o treinamento de endurance ou aeróbio consiste na realização
de exercícios que predominantemente necessitam do oxigênio para a produção
de energia, tais como corrida, ciclismo e remo. Estes exercícios são
fundamentais para aprimorar as capacidades pulmonar e cardiovascular. O
treinamento de força é uma modalidade de exercícios resistidos onde o indivíduo
realiza movimentos musculares contra uma força de oposição, como por
exemplo, os exercícios com pesos.
O treinamento de força está intimamente associado com alguns atributos
relacionados à saúde e ao desempenho atlético, como melhora da composição
corporal (aumento da massa magra e diminuição da gordura corporal),
resistência cardiovascular, força muscular, resistência muscular, flexibilidade,
agilidade, equilíbrio, potência, tempo de reação e coordenação motora.
O corpo humano dispõe de três vias metabólicas ou produtoras de
energia, sendo que a predominância de uma ou outra depende da intensidade e
duração da atividade física. Os sistemas energéticos do corpo humano são:
sistema anaeróbio alático (ATP-CP) – este é o sistema de energia imediata no
23
corpo, onde há predomínio de esforços explosivos, ou seja, movimentos que

necessitam de rapidez e força, como interceptar uma bola em movimento ou
mesmo correr intensamente para pegar um ônibus; sistema anaeróbio lático
(glicolítico) – para manutenção de esforços de alta intensidade por mais tempo,
como uma prova de natação de 100m rasos; sistema aeróbio (oxidativo) – é o
sistema de energia a longo prazo.
http://pt.slideshare.net/VieiraPersonal/conceitos-bsicos-de-treinamento
Os sistemas energéticos ATP-CP, glicolítico e oxidativo atuam

simultaneamente, havendo assim predomínio de um ou outro dependendo da
duração e intensidade do treino. Geralmente, nos treinamentos de força, há um
predomínio dos sistemas energéticos ATP-CP e glicolítico, sendo a glicose e o
glicogênio (estoques de glicose no organismo) depletados, havendo, na maioria
das vezes, necessidade de reposição de carboidratos após o treino.
No treinamento de força, há aumento do dispêndio/gasto energético nos
exercícios que envolvem grandes grupos musculares; alta intensidade; grande
volume de treinamento; menores intervalos de recuperação, o que pode implicar
em uma perda de massa corporal gorda, sendo muito importante sua
aplicabilidade naqueles indivíduos que estão acima do peso.
24
O QUE É UM TREINO DE RESISTÊNCIA
http://pt.slideshare.net/lucioflavio/tcc-completo-1
Treino de resistência é aquele onde o corpo aumenta sua capacidade de

suportar a fadiga ou capacidade de resistir a acidose gerada pelo corpo em
exercício. O treino de resistência feito na musculação melhora essa capacidade
periférica e em pontos específicos.
PARA QUEM ELE É INDICADO
Atletas e praticantes de atividade física regular.
25
COMO ELE DEVE SER FEITO (REPETIÇÕES, CARGA DE PESO,

DESCANSO)
http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1980-65742012000200015
Com maior número de repetições e uma carga inferior a 70% da máxima
QUAIS OS RESULTADOS QUE POSSO ATINGIR COM UM TREINO

FOCADO NA FORÇA
O treino de força em minha opinião é o melhor treino que um indivíduo

sedentário ou praticante regular de atividade física pode fazer, pois irá melhorar
sua capacidade motora e sua qualidade de vida de um modo geral. Atividades
simples como pegar seu filho no colo, correr para pegar um ônibus, subir a
escada da igreja, estas e outras atividades que podem parecer insignificantes no
dia a dia, mas que fazem toda a diferença para uma vida saudável, são os
ganhos que teremos com o treinamento de força.
26
http://pt.slideshare.net/VieiraPersonal/metodologia-da-musculao-teste-de-fora
Treinamento de força e saúde
Durante muitos anos acreditou-se que certas características físicas, como

a força muscular ou a resistência cardiorrespiratória, estivessem associadas à
boa saúde e à longevidade. Sempre se observou que as pessoas que se
mantinham em atividade ao longo da vida eram mais independentes e viviam por
mais tempo.
O treinamento de força (TF) — que inclui o uso regular de pesos livres,
máquinas, peso corporal e outras formas de equipamento para melhorar a força,
potência e resistência muscular — tornou-se uma forma popular de exercício
físico nas últimas décadas.
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Benefícios para a saúde
O treinamento de força proporciona diversos benefícios que influenciam

diretamente na saúde:
 Melhora a saúde cardiovascular (reduz valores da pressão arterial

de repouso, particularmente em indivíduos hipertensos; decréscimo na resposta
da frequência cardíaca em repouso; melhora na tolerância a glicose);
 Proporciona modificações na composição corporal, mantendo ou
aumentando a massa magra;
 Atua como coadjuvante sobre a redução da ansiedade e
depressão, contribuindo para o bem-estar psicológico;
 Aumenta a força, potência e resistência muscular, resultando em
uma maior capacidade de desempenho nas atividades da vida diária e reduz as
demandas nos sistemas musculoesquelético, cardiovascular e metabólico.
Em resumo, o treinamento mantém a aptidão e outras medidas de

desempenho que normalmente declinam com a idade. Saúde física, longevidade
e o ritmo de envelhecimento estão associados com os hábitos diários de saúde
e estilo de vida de cada um. Além disso, um corpo saudável é um importante
auxílio para uma boa saúde mental.
Os indivíduos ativos parecem ser mais capazes de enfrentar os problemas
da vida. Essas pessoas vigorosas compartilham várias características: uma
sensação de estar no controle, de envolvimento e propósito, e a flexibilidade para
adaptar-se a desafios e oportunidades.
Exercício físico e o metabolismo de gordura
28
http://pt.slideshare.net/VieiraPersonal/metodologia-da-musculao-teste-de-fora
Comer em demasia proporciona ganho de peso em forma de gordura

armazenada. Gordura excessiva é um risco de saúde para doença cardíaca,
hipertensão, diabetes e algumas formas de câncer.
O exercício físico é a forma comprovada de oxidar gordura do
armazenamento de tecido adiposo e transformá-la em energia para os músculos
esqueléticos. Nesse sentido o exercício regular evita a perda de proteína do
músculo, contribuindo ainda, para o processo de construção muscular e
aumentando a capacidade do organismo de oxidar gordura adicional.
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA GRUPOS

ESPECIAIS
29
http://ulbra-to.br/cursos/Educacao-Fisica--Bacharelado/noticia/2015/10/16/I-Ciclo-de-Seminarios-Academicos-sobre-
Atividade-Fisica-e-Exercicios-Grupos-Especiais
Entendendo todas as particularidades da cardiopatia, diabetes,

obesidade, envelhecimento e lesões musculoesqueléticas,
oferecemos atividade física voltada para a saúde buscando através da
prescrição de exercícios de forma individualizada atender suas necessidades de
forma segura e eficiente.
A atividade física tem proporcionado muitos benefícios aos diversos tipos
de população, desde as abordagens com fins estéticos, até as com o objetivo de
promover a saúde. Crianças, mulheres, idosos, diabéticos, hipertensos e obesos
poderão ser beneficiados com a prática regular e orientada do treinamento de
força.
Muitos são os benefícios da atividade física para os diversos tipos de
população e todos esses benefícios se traduzem em qualidade de vida para seus
praticantes, através do condicionamento do sistema musculoesquelético e
cardiopulmonar promovendo a saúde físico-mental, elevando a autoestima e
restaurando-lhes a alegria de viver.
O treinamento de força para populações especiais e crianças deve ser
elaborado de forma diferenciada para que o exercício contribua positivamente
30
para a diminuição da sintomatologia e dos fatores de risco associadas a esse

tipo de população (CAMPOS, 2000).
As mulheres buscam a manutenção da saúde, bem como a beleza
estética. Esses objetivos também podem ser alcançados com um trabalho
resistido bem elaborado respeitando a sua natureza feminina.
O objetivo do presente estudo foi a realização de um levantamento
bibliográfico sobre os benefícios do treinamento de força em crianças, mulheres,
idosos, diabéticos, hipertensos e obesos, na literatura disponível
BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DE FORÇA PARA GRUPOS

ESPECIAIS
A musculação feita corretamente é um estímulo para o ideal e saudável

crescimento de praticamente todos os sistemas fisiológicos da criança
(CAMPOS, 2000).
Nenhum tipo de lesão foi verificado durante o programa de treinamento
de força com crianças. (CAMPOS, 2000).
O treinamento de força é de grande valia na fase da adolescência, pois
pode trazer grandes benefícios, como: estímulo ao crescimento ósseo
longitudinal e na espessura dos ossos, hipertrofia muscular e diminuição dos
riscos de lesões desportivas (RAMOS, 2000).
O exercício de força além de ajudar no controle glicêmico e na
sensibilidade à insulina, traz múltiplos benefícios na qualidade de vida do
diabético, e por isso, devem fazer parte do estilo de vida dessa população.
(CAMPOS, 2000).
O treinamento resistido de moderada intensidade e volume alto promove
melhora na sensibilidade à insulina em diabéticos não insulinodependentes
(CAMPOS, 2000).
Os benefícios na qualidade de vida dos idosos mediados pelo treino de
força são enormes, mas os profissionais que tratam desse tipo de população
precisam estar bem preparados no que diz respeito ao conhecimento sobre o
31
assunto, para que os exercícios sejam seguros em todos os aspectos e tragam

melhoria na qualidade de vida. (CAMPOS, 2000).
Campos (2000), o exercício pode minimizar ou reverter a síndrome da
fragilidade física que é prevalente entre os mais idosos.
A prática do exercício resistido num programa de fortalecimento muscular
praticado regularmente promoveu melhora na qualidade de vida dos idosos no
grupo estudado (BARTOLOMEU, 2006).
http://areadetreino.com.br/curso-prescricao-de-exercicios-para-populacoes-especiais/
Indivíduos com idade superior a noventa anos apresentaram ganhos de

força num período de oito semanas de treinamento resistido (RAMOS, 2000)
Os exercícios de força, em musculação, têm um papel importante no
processo de redução do peso corporal (CAMPOS, 2000).
Os exercícios de força, associados à restrição calórica, previnem o
declínio da massa corporal magra e da potência (CAMPOS, 2000).
Os exercícios de força também são recomendados devido a sua atuação,
embora menor, no metabolismo dos lipídios e lipoproteínas (FAGHERAZZI et
al, 2008).
Maior (2005) relatou que os níveis pressóricos podem sofrer redução 1
hora após o treinamento de força. Essa redução mostra-se evidente na pressão
sistólica.
32
A pressão arterial reduzida no repouso e durante o exercício de força

submáximo é considerada uma adaptação positiva, particularmente em
portadores de doença cardiovascular isquêmica (MIRANDA et al. 2005).
O exercício de força previne a perda de massa óssea na mulher e
promove a estabilidade postural (MOSQUETTE, SIMÕES, 2003)
Observa-se nos dias de hoje um aumento considerável de pessoas que
buscam aliar a prática de exercício físico, para a diminuição da sintomatologia e
fatores de riscos associados a grupos como: diabéticos, obesos, osteoporóticos
e hipertensos.
É de suma importância que o profissional de educação física desenvolva
um programa de treinamento compatível com a individualidade biológica,
tornando assim, o treinamento seguro e eficaz. Entre esse conhecimento
destacam-se as formas de volume, intensidade e os exercícios aplicados.
Entre os citados, diabetes é uma disfunção do metabolismo de
carboidratos, caracterizada pelo alto índice de açúcar no sangue (hiperglicemia)
e presença de açúcar na urina (Campos, 2008). Para Guedes Jr. (2006), é uma
doença crônica degenerativa que se caracteriza por relativa ou absoluta
deficiência de insulina.
Existem duas classificações principais de diabetes, tipo 1 e tipo 2:
Diabetes Tipo 1
Ocorre tipicamente em indivíduos mais jovens. Essa forma de diabetes

representa uma resposta autoimune, devido uma única proteína que tornam as
células B incapazes de produzir insulina e, com frequências, outros hormônios
pancreáticos.
Esse baixo nível de insulina deixa o diabético tipo 1 mais propenso à
hipoglicemia durante ou imediatamente depois do exercício, porque o fígado
falha em liberar glicose na mesma proporção que a sua utilização. Embora o
controle glicêmico seja raramente melhorado nestes indivíduos, o exercício
causa outros potentes benefícios, como a redução dos riscos de doenças
cardiovasculares, importante para o diabético tipo 1, por este apresentar de duas
a três vezes o risco de desenvolvimento destas doenças, podendo ainda, afetar
33
o perfil lipoproteico, e reduz a pressão arterial e o risco de aterosclerose

(Campos, 2008).
Diabetes Tipo 2
Nesse caso o grau de resistência à insulina ultrapassa a produção máxima

de insulina pelo pâncreas para regular a glicose sanguínea dentro da variação
normal. Geralmente instalada na fase adulta e estão associadas à obesidade,
dieta e estilo de vida sedentária.
O exercício físico tem uma função maior para este tipo de diabético. A
contração muscular tem um efeito análogo à insulina, pois aumenta a
permeabilidade da membrana celular. Assim, o exercício diminui a resistência e
aumenta a sensibilidade à insulina (Campos, 2008).
Santos et al (2011) realizaram um estudo que teve por objetivo verificar o
efeito do treinamento resistido na glicemia capilar aguda em indivíduos diabetes
tipo 2. O grupo foi composto por 14 sedentários, homens (28, 57%) e mulheres
(71,42%), com idade entre 55 a 65 anos.
O programa de exercícios resistidos foi constituído de três aulas semanais
não consecutivas, durante um período de 12 semanas (36 sessões);
participaram desse estudo, idosos diabéticos que treinaram com diferentes
intensidades com carga de 50% na quinta semana e 70% na sexta semana. A
glicemia capilar foi colhida antes e após as sessões de treino com objetivo de
verificar a relação das cargas de treino com a queda da glicemia capilar na fase
aguda, quinta semana 12,21% e sexta semana 24,85%.
Verificou-se que a intensidade do treinamento possui uma correlação
linear e positiva, com efeito, hipoglicêmico em diabéticos tipo 2; em relação ao
gênero, intensidades menores, 50% da carga máxima, tem uma influência
relevante no sexo masculino, pois 17,34% dos homens tiveram queda da
glicemia enquanto 10,37% das mulheres.
TERCEIRA IDADE
34
O envelhecimento fisiológico não acompanha necessariamente a idade

cronológica, pois isto varia de pessoa para pessoa, levando em conta muitos
fatores, mas principalmente o estilo de vida de cada um.
Com o passar dos anos, você vai perdendo massa muscular,
flexibilidade, força, equilíbrio, massa óssea, além de aumentar a gordura
corporal. Há uma série de modificações nos diferentes sistemas do organismo,
seja na composição corporal, muscular, cardiovascular, pulmonar, neural ou de
outras funções orgânicas, além do declínio das capacidades funcionais.
O exercício físico traz benefícios em qualquer idade, melhorando a
qualidade de vida proporcionando maior longevidade além de prevenir e retardar
este processo de envelhecimento.
Benefícios do Treinamento de Força para Idosos
35
Com o avanço da idade, alterações fisiológicas e estruturais tendem a

acometer a população idosa. Declínios progressivos na massa muscular e na
força estão relacionadas com o processo de envelhecimento e resultam em
perda da qualidade de vida.
http://www.efdeportes.com/efd155/treino-de-forca-na-terceira-idade.htm
A utilização do treino de força visa reduzir os efeitos deletérios da idade

avançada. Podemos citar como benefícios do treinamento o aumento da força
muscular, pequeno aumento na potencia muscular, aumento das fibras dos tipos
I e II, pequeno aumento da secção transversa, redução da dor, da gordura
abdominal, melhor motilidade intestinal, aumento da densidade óssea, redução
dos riscos de doenças cardiovasculares, redução do risco de desenvolver
diabetes tipo II, redução do risco de lesões por quedas, aumento da capacidade
funcional, melhora da postura, da agilidade e da autoimagem, aumento da
flexibilidade e resistência ( CAMPOS, 2000).
Todos esses benefícios se traduzem em melhora funcional e na qualidade
de vida do idoso.
36
DIABETICOS
http://dicasdemusculacao.org/conheca-sobre-o-diabetes-e-treino/
A atividade física é um fator importante do tratamento do Diabetes

Mellitus, contribuindo para a melhoraria da qualidade de vida do portador de
diabetes.
Atua prevenindo através de um programa de promoção da atividade física,
dieta sã e equilibrada, assistência médica, educação do paciente.
Benefícios do Treinamento de Força para Diabéticos
O diabetes é uma patologia metabólica do metabolismo dos carboidratos.

Divide-se em dois principais tipos:
 O diabetes tipo i que é da ordem genética e depende da aplicação
de insulina para o controle;
 O diabetes tipo II adquirido principalmente por hábitos alimentares
inadequados.
37
http://pt.slideshare.net/ladufg/exercicio-fsico-no-controle-do-diabetes-mellitus
O controle é feito basicamente por hipoglicemiantes por via oral (daonil,

diabinese…). O diabetes promove inúmeras alterações fisiológicas e estruturais
no organismo e é o precursor de várias alterações sistêmicas cardiovasculares,
cerebrovasculares, renais, neurológicas… (CAMPOS,2000)
O treinamento de força criterioso pode promover benefícios a essa
população e são eles:
Uma maior sensibilidade a insulina, melhor capacidade funcional para
desempenhar suas atividades da vida diária, sensação de bem estar, prevenção
das doenças cardiovasculares, redução do risco de óbito por ataque cardíaco,
redução da necessidade de oxigênio pelo miocárdio durante o exercício, redução
da agregação plaquetária e o risco de trombose, redução do risco de desenvolver
hipertensão a longo prazo, redução dos níveis pressóricos e da taxa de
triglicérides, aumento do HDL colesterol, redução da gordura corpórea e controle
da obesidade, redução do risco da osteoporose (CAMPOS, 2000).
38
http://pt.slideshare.net/ladufg/exercicio-fsico-no-controle-do-diabetes-mellitus
Segundo, Guizelini (2007), os sintomas do diabetes, entre adultos, têm

uma relação muito grande com a obesidade e o sedentarismo.
O exercício é a melhor maneira de prevenir o aparecimento do diabetes
ou suas complicações. (BARRETO, 2011).
LESÕES MUSCULOESQUELÉTICAS
A sobrecarga tensional dos exercícios com pesos estimula o aumento da

massa óssea e da massa muscular, e a proliferação do tecido conjuntivo elástico
nos músculo, tendões, ligamentos e cápsula articular. Tudo indica que também
estimulam troficamente a cartilagem hialina das articulações.
O resultado prático é todo um complexo musculoesquelético mais forte e
mais resistente a lesões.
39
http://porto100riscos.blogspot.com.br/2013/05/lme-lesoes-musculoesqueleticas.html
Estatísticas indicam que as lesões no treinamento com pesos ocorrem

mais frequentemente quando ocorre: uso de cargas máximas para uma
repetição; equipamento mal projetado; treinamento mal orientado.
GESTANTES
O treinamento resistido ao longo do tempo vem firmando seus princípios

de saúde e qualidade de vida do individuo (ACSM, 2010).
O que na década de 40, representava uma prática destinada ao atleta
olímpico, ao fisiculturista e ao levantador de peso, na década de 60, tem inicio a
construção de um novo alicerce, pautado não apenas na melhora da
performance ou em ganhos estéticos e sim, em seus benefícios para
manutenção de uma boa saúde.
O treinamento resistido começou a ser estudado e utilizado como um meio
eficaz no processo de reabilitação dos veteranos do pós segunda guerra mundial
40
(FLECK e FIGUEIRA JR, 2003). Com a publicação da posição oficial do Colégio

Americano de Medicina do Esporte, na década de 90, através do The
recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining
cardiorespiratory and muscular fitness and bealtby adults, novos públicos
começaram a englobar a prática do treinamento resistido, como os idosos e os
adolescentes, o que colaborou significativamente para divulgação e aceitação
de seus benefícios, possibilitando o interesse de muitos estudiosos no tema
(FLECK e FIGUEIRA, 2003; SIMÃO, 2003).
http://professorromario.blogspot.com.br/2015/04/exercicio-fisico-e-gravidez-beneficios.html
O reconhecimento da relevância de seus benefícios, bem como a

compreensão de uma prática de atividade física segura e eficaz, levou muitos
profissionais da área da saúde e instituições de renome a apontar o treinamento
resistido como meio de promoção e/ou manutenção da saúde e qualidade de
vida, para crianças, adolescentes, adultos saudáveis, indivíduos em processos
de reabilitação e grupos especiais (diabéticos, hipertensos, cardiopatas entre
41
outros), inclusive grávidas (GUEDES E SOUZA, 2008; SBME, 2000;

ASSUMPÇÃO et al., 2002).
A participação de gestantes no treinamento resistido vem crescendo, e
por ser pertencente aos grupos especiais, torna-se de suma importância que seu
treinamento seja bem orientado, respaldado em dados científicos, e em acordo
com os dados presentes na literatura, para que a mesma possa vivenciar a
prática dessa atividade com total tranquilidade e segurança, podendo desfrutar
de todos os benefícios advindos direta e indiretamente do treinamento resistido
(FISCHER, 2003. BROOKS, 2007; RIBEIRO, 2011).
Entretanto ainda existe a situação de gestantes que iniciam o programa
de atividade física e interrompem com o avanço do processo gestacional,
conforme demonstra uma pesquisa feita BORODULIN et al (2012), com 1482
mulheres grávidas entre o 2º e o 3º trimestre, por meio de entrevistas telefônicas,
onde a maioria das gestantes relatou ter realizado atividade física durante a
gravidez, porém o nível de participação foi decaindo com o avanço da gestação,
não atingindo os níveis de atividade física recomendados, comprometendo seus
resultados benéficos.
Nesse contexto, esse estudo tem por objetivo, a partir de uma revisão
bibliográfica, verificar os efeitos benéficos do treinamento resistido em mulheres
grávidas, buscando compreender os mecanismos de promoção da saúde e do
bem-estar para a mesma, contribuindo para uma gestação mais segura, a nível
musculoesquelético, cardiovascular e de preservação da autonomia funcional
dessa gestante. Para tal, foram analisados artigos publicados em periódicos
nacionais, disponíveis na biblioteca virtual SCIELO e BIREME, bem como a
utilização de livros impressos e artigos publicados em sites de revistas
eletrônicas relacionados ao tema, além de Posicionamentos e Recomendações
oficiais de renomadas instituições como: American College of Sports Medicine
(ACSM), American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG), American
Society for Obstetrics and Gynecology (ASOG) e Sociedade Brasileira de
Medicina do Esporte (SBME).
42
Alterações nos indicadores fisiológicos e morfológicos no decorrer

de uma gestação
http://pt.slideshare.net/CHIRLEI/alteraes-fisiolgicas-da-gravidez-1573581
É importante levar em consideração o que representa uma gravidez,

compreender que não se trata apenas de uma continuidade genética, e sim de
um conjunto de sentimentos, de expectativas e de grandes alterações
hormonais, musculoesquelético, composição corporal, cardiovascular e
respiratório, que refletem diretamente no estado psicológico da gestante
(MATSUDO e MATSUDO apud TEDESCO, 2000; PFRIMER e TEIXEIRA, 2008).
43
Por isso analisar o contexto de transformações ao qual a grávida está

vivenciando é de suma importância para o planejamento eficaz de sua atividade
física. O qual deverá, sempre que possível, desde que não interfira nos ganhos
benéficos, aliar uma prática eficiente a uma vivência prazerosa.
Algumas alterações vão ocorrendo naturalmente ao longo da gestação,
a primeira a se destacar é a mudança a nível hormonal. Dois hormônios passam
a apresentar taxas bem elevadas, a progesterona e a relaxina. Tais hormônios
promovem uma queda da capacidade de tensão ligamentar, resultando em uma
frouxidão ligamentar e consequentemente em instabilidade articular,
normalmente observada nas articulações que mais suportam o peso corporal,
como a coluna, os joelhos, os tornozelos e os pés. Deixando a gestante mais
vulnerável a possíveis lesões (PFRIMER e TEIXEIRA, 2008; ZATSIORSKY e
KRAEMER, 2008; ALMEIDA e ALVES, 2009).
As mudanças morfológicas mais significativas começam a partir do
primeiro trimestre de gestação, onde ocorre progressivamente um alargamento
da região pélvica, seguido de um afastamento das costelas, aumentando assim
a circunferência torácica. E o mais perceptível de todos, aumento da
protuberância abdominal. Essas alterações, somadas ao desenvolvimento do
feto, o aumento no volume uterino e o aumento do peso das mamas, resultarão
em aumento na massa corpórea total da gestante, promovendo uma sobrecarga
articular, principalmente, nos discos intervertebrais e nos joelhos.
Todas essas alterações morfológicas vivenciadas pela gestante
desencadearão outras situações, tais como, o aumento da curvatura lordótica, e
o deslocamento no seu centro de gravidade (frequentemente ocasionando em
lombalgias), resultando em alteração das capacidades físicas de equilíbrio e
agilidade, obrigando-a a modificações posturais durante a gestação (PFRIMER
e TEIXEIRA, 2008; BROOKS, 2007).
Durante esse período a grávida também apresenta um aumento no
volume sistólico e no débito cardíaco, sua freqüência cardíaca de repouso
apresenta-se de 15-20% acima dos padrões anteriores á gestação, assim como
há uma hiperventilação, chegando a aumentar de 20% a 50% o seu consumo de
oxigênio. Já a pressão arterial diastólica apresenta-se menor, assim como a
resistência vascular periférica, mantendo esse perfil, normalmente, até metade
44
do período gestacional (MARTIN e AINHAGNE, 2009; PFRIMER e TEIXEIRA,

2008).
Analisando todo o contexto de mudanças que uma grávida passa a viver
ao longo de 36 a 40 semanas, tornar-se fundamental fornecer a ela bases para
que possa desfrutar desse momento com o máximo de segurança e
independência. É nesse contexto que o treinamento resistido configura-se como
um meio de atividade física que pode proporcionar condições favoráveis a uma
gestação saudável.
Benefícios do treinamento resistido no período gestacional
Na década de 90, grande parte das publicações a cerca de atividade física

para grávidas, tinham uma preocupação maior com os prováveis riscos que
poderiam acarretar a prática da atividade física para mãe e o feto. Com o passar
do tempo, novas posturas foram sendo percebidas nos estudos clínicos
publicados, notou-se uma preocupação mais direcionada para os benefícios que
a atividade física poderia resultar (DUMITH et al, 2012) e com o nível de
segurança na escolha dessas práticas (MATSUDO e MATSUDO apud
TEDESCO, 2000).
Renomadas instituições científicas, como o Colégio Americano de
Obstetrícia e Ginecologia (The American College of Obstetrics and Gynecology
– ACOG, 2002), a Sociedade Americana de Obstetras e Ginecologistas
(American Society for Obstetrics and Gynecology - ASOG), o Colégio Americano
de Medicina do Esporte (American College of Sports Medicine – ACSM, 2000) e
a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte - SBME (2000) conjugam da
importância da prática da atividade física durante a gestação.
Essas instituições recomendam que tanto grávidas saudáveis que já
realizavam a prática da atividade física antes da gestação, quanto às sedentárias
podem manter ou iniciar atividades físicas, desde que tenham a liberação médica
e a supervisão de um profissional da área.
O treinamento resistido por ser uma atividade física direcionada, com
níveis de variáveis possíveis de um melhor controle, que parte de princípios
45
fisiológicos respeitando a individualidade biológica, cronológica e funcional do

individuo, assim como perpetua os princípios científicos do treinamento de
prescrever e orientar dentro de uma analise de estrutura biológica, respeitando
o tempo de adaptação, a especificidade do objetivo a ser alcançado, a utilização
de sobrecargas progressivas e controle da relação volume e intensidade de
treino (GENTIL, 2008; VALE e NOVAES, 2005; DANTAS, 2003; RAIOL e RAIOL,
2010), tornar-se uma opção segura e eficaz para a gestante saudáveis e
gestantes sedentárias, desde que estas não estejam no quadro de
contraindicações absolutas (ACOG-2002 apud BATISTA 2003, ; LIMA e
OLIVEIRA, 2005).
O aumento e/ou manutenção da massa muscular e da força permite ao
individuo a realização de atividades diárias com mais segurança e eficiência
(MATSUDO e MATSUDO apud TEDESCO, 2000) e ainda por ser um estimulo
neuromuscular contribui para uma melhora das capacidades de equilíbrio e
agilidade (SANTAREM, 2007), benefícios esses que poderiam contribuir para
uma gestação mais segura e saudável, permitindo um corpo mais seguro para
as modificações estruturais que a grávida sofrerá (FISCHER, 2003).
http://jorgioavliss.com.br/web/2014/07/gestacao_e_o_treinamento_de_forca_muscular/
A ação profilática da prática da atividade física tem sido relatada por

diversos autores, sua ação de combate aos aspectos instalados, principalmente,
pelo sedentarismo tem colocado a atividade física na lista de recursos eficazes
46
para obtenção e/ou manutenção da saúde (GUEDES, 2008; GENTIL, 2010;

SANTAREM 2007).
Nas gestantes essa ação profilática está direcionada, principalmente ao
combate as doenças hipocinéticas e as doenças induzidas pelo período
gestacional como as lombalgias, a obesidade, as cardiopatias, a osteoporose, a
sarcopenia, e principalmente diabetes melito gestacional e hipertensão
(ROBERT; ROBERGS, 2002).
A adesão a um programa de treinamento resistido possibilitará a essa
gestante musculaturas mais fortalecidas, podendo amenizar as dores que
normalmente aparecem ou se agravam durante esse período, principalmente as
lombalgias (MATSUDO e MATSUDO apud TEDESCO, 2000), já que possibilita
um fortalecimento, por exemplo, das musculaturas paravertebrais, quadrado
lombar, abdômen, isquiostibiais e dorsal.
As respostas quanto à manutenção ou melhora da composição corporal,
apresentam-se também positivas no treinamento resistido, pois o mesmo
permite controle do peso corporal, com um aumento do gasto calórico e aumento
ou manutenção da massa magra, desencadeando também um processo de
melhor utilização das moléculas de glicose plasmática, a partir de um aumento
da sensibilidade dos receptores de insulina e aumento da expressão do GLUT-
4, fundamental para controle do quadro de diabetes gestacional (ROBERT;
ROBERGS, 2002; SBME, 2000; MATSUDO e MATSUDO, 2000).
Sendo o treinamento resistido um estimulo anaeróbico, intermitente, as
respostas do duplo-produto (freqüência cardíaca x pressão arterial) apresentam-
se menores quando comparados ao estimulo aeróbico, por isso, apresentado um
nível seguro de resposta cardiovascular durante o treinamento (FARINATTI e
ASSIS, 2000).
O treinamento resistido também contribui com uma melhor estabilização
das articulações em geral, a partir do fortalecimento das musculaturas que
passam ou se inserem nas proximidades articulares (RAIOL e RAIOL, 2010).
Vale ressaltar que a grávida, apresenta nos últimos meses uma grande
dificuldade de retorno venoso, perceptível com os inchaços nos pés (LIMA e
OLIVEIRA, 2005), por isso o trabalho de fortalecimento de panturrilhas tornar-se
47
bem interessante para auxiliar em uma melhor circulação sanguínea,

consequentemente, em um melhor retorno venoso.
Um grande ponto a ser destacado do treinamento resistido é que todos
esses benefícios de fortalecimento musculoesqueléticos e articular podem ser
alcançados sem grandes impactos e traumas (SANTAREM, 2007).
Outras contribuições advindas da atividade física são: controle do peso da
mãe e da criança, controle da hiperplasia de adipócitos da criança, menor
duração da fase ativa do parto não cesariano e melhoras de fatores psicológicos
e sociais da gestante (ROBERT; ROBERGS, 2002; BOTELHO e MIRANDA,
2012).
Todo esse quadro de benefícios que o treinamento resistido possibilita,
aponta em uma única direção, a independência funcional, como relatada por
Santarém (2007), onde o individuo é capaz de realizar suas atividades diárias
desejadas, sem prejuízo ou grandes riscos a integridade física.
Recomendações para prescrição de programa de treinamento

resistido para grávidas
48
http://pt.slideshare.net/felipethoaldo/treinamento-de-fora-gestantes
Segundo o Colégio Americano de Obstetrícia e Ginecologia (ACOG,

2002) a prescrição de treinamento para gestantes deve manter as
recomendações similares a prescrição para população de adultos saudáveis,
devendo apenas acrescentar uma atenção maior aos sintomas, aos
desconfortos e as capacidades da mulher durante a gravidez, ou seja, avaliar de
forma individual sua capacidade de respostas ao planejamento do treino em
cada fase da gestação.
Para gestantes sedentárias sem restrição absoluta somente iniciar um
programa de atividades com avaliação e liberação médica, gestantes saudáveis
que já vivenciavam a atividade física, pode continuá-la a fazer, promovendo as
devidas adequações no planejamento de treino, e sempre sob a supervisão de
um professor de educação física (SBME, 2000; ACOG, 2002).
49
http://pt.slideshare.net/felipethoaldo/treinamento-de-fora-gestantes
É importante ressaltar que o treinamento de grávidas não deve ser

superior aos níveis anteriores a gravidez, a intensidade do treino para aquelas
gestantes que estão continuando sua atividade física não deve ir além do nível
desenvolvido no início da gravidez (ACSM, 2010).
Exercícios que promovam desequilíbrios, riscos de quedas ou traumas
devem ser evitados, bem como posições de maiores compressões abdominais,
como posições supinadas, essa é uma medida preventiva quanto a uma possível
obstrução venosa. Assim como evitar a realização da manobra de valsava
durante o exercício (ACSM, 2010).
A constante hidratação é fundamental para manutenção do bem-estar da
grávida durante o exercício, assim como a utilização de roupas leves e
confortáveis.
O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM, 2010), recomenda
que ao prescrever um programa de treinamento resistido para gestantes
algumas diretrizes básicas devem ser seguidas para que a realização dos
exercícios aconteça de forma segura e eficaz.
Deve-se levar em conta o histórico e a atual capacidade da gestante de
vivência da prática, adaptações ao treino deverão ser feitas sempre que houver
o relato de desconforto e níveis de amplitude avaliados conforme grau de
segurança de execução.
50
Treinamento resistido, segundo ACSM, 2010:

 Freqüência: 2 a 3 sessões por semana.
 Tipo de exercício: Preferencialmente exercícios multiarticulares.
 Series: 1 a 3 séries.
 Repetições: 12 a 15 repetições submáximas.
 Trabalhar os grandes grupos musculares (4 a 8 exercícios)
 Intensidade: Fadiga moderada.
 Evitar contrações isométricas.
Também é recomendação do ACSM (2010), que o programa de

treinamento para grávidas contemple atividades aeróbicas e de alongamento.
Contraindicações para prática de atividade física
Em algumas situações de quadros patológicos não é recomendada a

prática de atividade física, são elas:
Contraindicação Absoluta (ACOG, 2002):
 Doença cardíaca hemodinamicamente significativa;

 Doença pulmonar restritiva;
 Cérvice / cerclagem incompetente;
 Gestação múltipla com risco de trabalho de parto prematuro;
 Sangramento persistente no segundo ou terceiro trimestre;
 Placenta previa após 26 semanas de gestação;
 Trabalho de parto prematura durante a atual gestação;
 Ruptura das membranas;
 Pré-eclâmpsia/hipertensão induzida pela gravidez.
51
O Colégio Americano de Obstetrícia e Ginecologia (ACOG) recomenda

interromper imediatamente a prática do exercício quando houver os sintomas de:
 Perda de líquido amniótico;

 Contrações uterinas;
 Hemorragia vaginal;
 Fraqueza muscular e redução dos movimentos do feto.
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O QUE É UM TREINO DE RESISTÊNCIA

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PARA QUEM ELE É INDICADO

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QUAIS OS RESULTADOS QUE POSSO ATINGIR COM UM TREINO

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Treinamento de força e saúde