Universidade Federal de Pernambuco

Centro Acadêmico de Vitória

Núcleo de Educação Física e Ciências do Esporte
Natação II

Programa de treinamento Profº Dr. Leonardo Fortes

Vitória de Santo Antão – PE
2018
 Discentes:
Ana Paula Arcoverde Mello
Débora Oliveira
Gabriel Soares
Paulo Roberto
Rafael Santos
 Estudo de caso
Caso 3. Atleta jovem inexperiente.
Limiar anaeróbio: 1’25”00;
Melhor tempo nos 50m livres: 29”00
Melhor tempo nos 100m livres: 1’04”00
Melhor tempo nos 200m livres: 2’30”00

Atleta velocista de 50 e 100m.

Prescrição de 1 mesociclo com 8 semanas de duração
Período da temporada escolhido: Preparatório geral
Volume total do período: 160.000m
 Objetivos do período
• Capacidade aeróbia;
• Potência anaeróbia;
• Força geral;
• Técnica geral, foco em mecânica do nado;
• Flexibilidade articular;
• Manutenção da resistência aeróbia e anaeróbia.

Treinamento de solo associado

Treinamento de força Treinamento de
e potência muscular + flexibilidade
Cargas do período manipuladas pelo volume

Período preparatório geral

100
% do volume total do período

80

60

40

20

0
Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6 Sem 7 Sem 8
Semana 1 12.500
Dias da semana Segunda Terça ( ) Quarta Quinta ( ) Sexta
Principal da sessão R2 R1 SC R1 MPL
Metragem diária 2.500m 3.500m 1.500m 3000m 2000m
Parte do treino
Aquecimento 10% 250m 10% 350m 10% 175m 10% 300m 10% 200m
Potência - - 3,5% 125m - - 3% 100m - -
Técnica 10% 250m 10% 350m 20% 350m 10% 300m 10% 200m
R1 55% 1300m - - 60% 1050m - - 60% 1200m

Principal 20% 500m 70% 2500m - - 67% 2000m 10% 200m

Regenerativo 5% 200m 5% 175m 10% 175m 10% 300m 10% 200m

Segunda-feira Principal: R2
Aquecimento 10% 500m 5x100 a 70% do tempo de R1/I=10’’
Potência - - -
Técnica 10% 500m 10x50
R1 55% 2750m 5x200 a 1’40’’/I=15’’
10x100 a 1’31’’/I=10’’
1x500 a 6’35’’/I=1’00
1x250 tempo livre
Principal 20% 1000m 10x100 a 1’25’’/I=20’’
Regenerativo 5% 250m 4x50 nos quatro nados + 50 palmateio de costas
 Principal: R1
Terça-feira
Aquecimento 10% 350m 7x50 a 46’’00/I=10’’
Potência 3,5% 125m 5x13m a 8’’ complementando 25m + I em 1’00’’ até a volta
Técnica 10% 350m 1x50
R1 - - -
Principal 70% 2500m 3x500 a 7’35’’00/I=1’00’’
8x100 a 1’31’’00/I=15’’
4x50 a 46’’/I=10’’
Regenerativo 5% 175m 1x175 em tempo livre, nado costas e golfinhada
 Principal: Supercompensação
Quarta-feira
Aquecimento 10% 150m 1x175 a 2’40’’/I=30’’
Potência - - -
Técnica 10% 150m 3x50
R1 70% 1000m 3x200 a 3’02’’/I=20’’
4x100 a 1’31’’/I=10’’
Principal - - SC
Regenerativo 10% 150m 150 em palmateios
 Principal: R1
Quinta-feira
Aquecimento 10% 300m 6x50 a 1’31’’00/I=10’’
Potência 3% 100m 8x13m a 8’’/I=40’’
Técnica 10% 300m 3x100
R1 - - -
Principal 67% 2000m 2x500 a 7’35’’00/I=1’00’’
5x100 a 1’31’’00/I=15’’
8x50 a 46’’/I=10’’
Regenerativo 10% 300m 3x100 em tempo livre, demais nados
 Principal: Máxima produção de lactato
Sexta-feira
Aquecimento 10% 200m 1x100 a 70% do LA – a 1’50’’/I=15’’
1x50 a 80% do LA – 51’’/I=10’’
1x50 a 100% do LA a 1’25’’/I=15’’
Potência - - -
Técnica 10% 200m 4x50
R1 60% 1200m 3x200 a 3’02’’/I=20’’
4x100 a 1’31’’/I=15’’
4x50 a 46’’/I=10’’
Principal 10% 200m 4x50 a 30’’5/I=20’’
Regenerativo 10% 200m 4x50 indo em peito e voltando com palmateio inferior em posição
dorsal
Semana 3 17.500m
Dias da semana Segunda Terça Quarta Quinta Sexta
Principal da sessão R2 R1 TL R1 R3
Metragem diária 4.550m 3.500m 3.675m 3.500m 2.275m
Parte do treino
Aquecimento 10% 450m 10% 350m 10% 370m 10% 350m 10% 275m

Potência 5% 225m 5% 175m 5% 200m 5% 200m 5% 100m

Técnica 10% 450m 10% 350m 10% 370m 10% 350m 10% 275m

R1 50% 2.300 - - 50% 1850m - - 50% 1.200m

m
Principal 20% 900m 70% 2.450 20% 750m 70% 2.450m 20% 500m
m
Regenerativo 5% 200m 5% 175m 5% 200m 5% 200m 5% 150m
 Principal: R2
Segunda-feira
Aquecimento 10% 450m 2x150 a 2’00’’/I=15’’ 1x150 a 1’42”/1=15”

Potência 5% 225m 9x25 13m forte e 12m recuperando 1’00”descanso

Técnica 10% 455m -

R1 50% 2300m 4x200 a 3’02’’/I=40’’

2x500 a 7’35’’/I=1’30’’
1x300 a 4’33’’/I=1’00

Principal 20% 900m 9x100 a 1’25’’/I=30’’

Regenerativo 5% 200m 4x50

 Principal: R1
Terça-feira
Aquecimento 10% 350m 1x175 a 1’50’’/I=25’’/ 1x175 a 1’42”/I=20”

Potência 5% 175m 7x25 13m forte na saída e 12m recuperando até 1’00.

Técnica 10% 350m -

R1 - - -

Principal 70% 2450m 4x300 a 4’33’’00/I=40’’

2x400 a 6’04’’/I=50’’
9x50 a 46’’00/I=15’’

Regenerativo 5% 175m Livre.

 Principal: Tolerância ao Lactato
Quarta-feira
Aquecimento 10% 370m 2x100 a 1’50”/I=15’’/ 1x150 a 1’42”/I=15”

Potência 5% 200m 8x25 12m fraco na saída e 13m acelerando na chegada/I=48”

Técnica 10% 370m -

R1 50% 1850m 2x600 a 9’06’’/I=1’45’’

2x300 a 4’33’’/I=1’00
1x50 a 45’’/I=5’’

Principal 20% 750m 3x{5x50} a 32”/I=30” (1’00 entre as séries).

Regenerativo 5% 200m livre

 Principal: R1
Quinta-feira
Aquecimento 10% 350m 3x100 a 1’42’’00/I=10’’

Potência 5% 200m 8x25m 13m forte e 12m recuperando até 1’00

Técnica 10% 350m -

R1 - - -
Principal 70% 2500m 2x500 a 7’35’’00/I=1’00’’
3x400 a 6’04’’00/I=50’’
1x300 a 46’’/I=10’’

Regenerativo 5% 200m 1x100 crawl, 1x100 peito.

 Principal: R3
Sexta-feira
Aquecimento 10% 300m 3x100 a 1’42’’/I=15’’

Potência 5% 100m 4x25 12m fraco na saída e 13m acelerando na chegada 48”
descanso
Técnica 10% 350m -

R1 50% 1200m 4x200 a 3’02’’/I=30’’

1x300 a 4’33’’/I=40’’

Principal 20% 450m 1x500 a 6’45’’/I=6’45’’

Regenerativo 5% 150m 1x 150 crawl.

Semana 4 20.000m
Dias da semana Segunda Terça (p) Quarta Quinta (p) Sexta
Principal da sessão R1 MPL R2 R1 R3
Metragem diária 5200 4000 4200 4000 2600
Parte do treino
Aquecimento 10% 500m 10% 400m 10% 400m 10% 400m 10% 250m

Potência 5% 250m 5% 200m 5% 200m 5% 200m 5% 150m

Técnica 10% 550m 20% 400m 10% 400m 10% 400m 10% 250m

R1 - - 50% 2.400m 50% 2.200m - - 50% 1.300m

Principal 70% 3.650m 10% 400m 20% 800m 70% 2.800m 20% 500m

Regenerativo 5% 250m 5% 200m 5% 250m 5% 200m 5% 150m

 Principal: R1
Segunda-feira
Aquecimento 10 500m 3x100 a 1’51’’/I=15’’ 1x200 a 1’42”/1=15”
%

Potência 5% 250m 10x25 13m forte e 12m recuperando 1’00”descanso

Técnica 10 550m -
%

R1 - - -
Principal 50 3650m 3x400 a 6’04’’/I=50’’
% 4x300 a 4’33’’/I=1’0’
6x200 a 3’02’’/I=42”
Regenerativo 5% 250m 1x100 crawl 1x100 borboleta 1x50 livre
 Principal: MPL
Terça-feira
Aquecimento 10% 400m 2x100 a 1’42’’/I=15’’/ 1x200 a 1’33”/I=20”

Potência 5% 200m 8x25 12m fraco na saída e 13m forte na chegada 48”
descanso.
Técnica 10% 400m -

R1 50% 2400m 12x100 a 1’31’’00/I=20’’

2x600 a 9’06’’/I=1’50’’
Principal 10% 400m 8x50 a 31”/=1’45”

Regenerativo 5% 200m Livre.

 Principal: R2
Quarta-feira
Aquecimento 10% 400m 2x100 a 1’42”/I=15’’/ 1x200 a 1’33”/I=15”

Potência 5% 200m 8x25 12m fraco na saída e 13m acelerando na chegada/I=48”

Técnica 10% 400m -

R1 50% 2200m 3x300 a 4’33’’/I=40’’

2x400 a 6’04”/I=50”
1x500 a 7’35’’/I=1’35’’
Principal 20% 800m 8x100 a 1’25”/I=15”

Regenerativo 5% 250m 1x100 costas 1x150 peito

 Principal: R1
Quinta-feira
Aquecimento 10% 400m 2x100 a 1’42’’/I=10’’/ 1x200 a 1’51”/I=10”

Potência 5% 200m 8x25m 13m forte e 12m recuperando até 1’00

Técnica 10% 400m -

R1 - - -
Principal 70% 2800m 2x800 a 12’08’’/I=3’00
1x400 a 6’33’’/I=50’’
4x200 a 3’02’’/I=30’’
Regenerativo 5% 200m livre
 Principal: R3
Sexta-feira
Aquecimento 10 250m 2x100 a 1’31’’/I=15’’ / 1x50 a 51”/I=15”
%

Potência 5% 150m 6x25 13m forte na saída e 12m fraco até 1’00 de descanso.
Técnica 10 250m -
%

R1 50 1300m 10x100 a 1’31’’/I=30’’

% 1x300 a 4’33’’/I=1’00

Principal 20 500m 1x500 a 6’45’’/I=6’45’’

%

Regenerativo 5% 150m Livre.

Semana 6 25.000m
Dias da semana Segunda Terça ( ) Quarta Quinta ( ) Sexta
Principal da sessão R3 R1 MPL R1 SC
Metragem diária 5000 6000 4000 6500 3500
Parte do treino
Aquecimento 10% 500m 10% 600m 10% 400m 10% 650m 10% 350m
Potência - - 5% 300m - - 5% 325m 5% 175m
Técnica 10% 500m 15% 600m 20% 800m 20% 1300m 10% 350m
R1 55% 2750m - - 50% 2000m - - 60% 2.100m
Principal 20% 1000m 65% 3900m 10% 400m 60% 3900m 10% 350m
Regenerativo 5% 250m 5% 300m 10% 400m 5% 325m 5% 175m
 Principal: R3
Segunda-feira
Aquecimento 10% 500m 5x100 a 1’31’’/I=15’’
Potência - - -
Técnica 10% 500m 5x100
R1 55% 2750m 3x250 a 3’40’’/I=30’’
5x200 a 3’02’’/I=15’’
10x100 a 1’31’’/I=10’’
Principal 20% 1000m 5x250 a 3’13’’/I=4’00’’
Regenerativo 5% 250m 3x50 pernada de peito intercalado com 2x50 de braçada de craw com
pubol
 Principal: R1
Terça-feira
Aquecimento 10% 600m 6x100 a 1’31’’00/I=10’’
Potência 5% 300m 6x13m a 8’’/I=40’’
Técnica 15% 600m 3x200
R1 - - -
Principal 65% 3900m 5x500 a 7’35’’00/I=1’00’’
10x100 a 1’31’’00/I=15’’
8x50 a 46’’/I=10’’
Regenerativo 5% 300m 3x100 em tempo livre, demais nados
 Principal: Máxima Produção de Lactato
Quarta-feira
Aquecimento 10% 400m 4x100 a 1’31’’00/I=15’’
8x50 a 80% do melhor tempo nos 50m/I=30’’
Potência - - -
Técnica 20% 800m 8x100
R1 50% 2000m 5x200 a 3’02’’/I=20’’
8x100 a 1’31’’/I=10’’
4x50 a 46’’/I=5’’
Principal 10% 400m 8x50 a 31’’/I=3’00’’
Regenerativo 10% 400m 4x100 como preferir
 Principal: R1
Quinta-feira
Aquecimento 10% 650m 2x200 a 3’02’’/I=25’’
5x50 acelerando na saída de viradas/I=30’’
Potência 5% 325m 13x8m a 5’’ /I=50’’
Técnica 10% 750m 5x100
5x50
R1 - - -
Principal 70% 4550m 4x500 a 7’35’’00/I=1’00’’
5x200 a 3’02’’/I=15’’
10x100 a 1’31’’00/I=15’’
11x50 a 46’’/I=10’’
Regenerativo 5% 325m 2x100 em tempo livre, nado costas e golfinhada
1x125 em tempo livre pernada de peito com prancha
 Supercompensação
Sexta-feira
Aquecimento 10% 350m 2x100 a 70% do LA – a 1’50’’/I=15’’
1x100 a 100% do LA a 1’25’’/I=15’’
1x50 a 80% do LA – 51’’/I=10’’
Potência 5% 175m 5x aceleração máxima nas viradas com paraquedas em 8’’/I=48’’
Técnica 10% 350m 2x100
Regenerativo 5% 300m 3x50
3x100 em tempo livre, demais nados

R1 60% 2.100m 5x200 a 3’02’’/I=20’’

8x100 a 1’31’’/I=15’’
6x50 a 46’’/I=10’’
Principal 10% 350m 7x50 a 30’’5/I=20’’
Regenerativo 5% 175m 1x livre com nadadeira
Semana 7 25.000m
Dias da semana Segunda Terça Quarta Quinta Sexta
Principal da sessão R3 R1 MPL R1 R3
Metragem diária 5000 6000 5000 6000 3000
Parte do treino
Aquecimento 10% 500m 10% 600m 10% 500m 10% 600m 10% 300m
Potência - - 5% 300m - - 5% 300m - -
Técnica 10% 500m 20% 1200m 20% 1000m 20% 1200m 10% 300m
R1 50% 2500m - - 50% 2500m - - 50% 1500m
Principal 20% 1000m 60% 3600m 10% 500m 60% 3300m 20% 600m
Regenerativo 10% 500m 5% 300m 10% 500m 5% 300m 10% 300m
 Principal: R3 (5000 m)
Segunda-feira
Aquecimento 10% 500m 5x100 Sendo: 1x100m à 60%- Tempo de 1’59”00
2x100m à 70%- Tempo de 1’50”00
2x100m à 80%- Tempo de 1’42”00
Descanso de 15” entre as séries
Potência - - -
Técnica 10% 500m 10x50 m
R1 50% 2500m 5x200m a 2’02”00/ 30seg de descanso
5x100m a 1’31’’/ 15seg de descanso
4x500m a 7’35’’/1’00 descanso
Principal 20% 1000m 2x500m a 6’25’’/ descanso de 6’45’’00
Regenerativo 10% 500m 10x50m no nado borboleta
 Principal: R1 (6000 m)
Terça-feira
Aquecimento 10% 600m 6x100m sendo : 2x100m – 60% tempo de 1’59”00
2x100m – 70% tempo de 1’50’’00
2x100m – 80% tempo de 1’42’’00
*descanso de 15 seg
Potência 5% 300m Serão realizados 12x25n; sendo esses divididos em 2 trabalhos
sendo cada
Um com 6x25m – 14 m realizados ao máximo esforço e os 11 finais
em regenerativo. Descanso de 1’00’’
Técnica 20% 1200m 12x100m
R1 - - -
Principal 60% 3600m 5x500m em 7’35’’00 e 1’00 descanso
4x200 em 3’02’’00 e 30 seg descanso
3x100m em 1’31’’00 e 15 seg de descanso
Regenerativo 5% 300m 6x50 no nado costas
 Principal: MPL (5000m)
Quarta-feira
Aquecimento 10% 500m 3x100m a 70% tempo de 1’50’’00 (30 seg descanso)
2x100m a 80% tempo de 1’42’’00 (30 seg descanso)
Potência - - -
Técnica 20% 1000m 10x100m
R1 50% 2500m 2x500m em 7’35’’00 e 1 min de descanso
5x200m em 2’02’’00 e 30 seg descanso
5x100 a 1’31’’00 e 15 seg descanso
Principal 10% 500m 10x50 a 30’’45 e descanso de 3 min
Regenerativo 10% 500m 10x50 nos quatro nados
 Principal: R1 (6000 m)
Quinta-Feira
Aquecimento 10% 600m 6x100m sendo :
3x100m – 70% tempo de 1’50’’00
3x100m – 80% tempo de 1’42’’00
*descanso de 15 seg
Potência 5% 300m Serão realizados 12x25m; sendo esses divididos em 2 trabalhos
sendo cada
Um com 6x25m – 14 m realizados ao máximo esforço e os 11 finais
em regenerativo. Descanso de 1’00’’
Técnica 20% 1200m 12x100m
R1 - - -
Principal 60% 3600m 5x500m em 7’35’’00 e 1’00 descanso
4x200 em 3’02’’00 e 30 seg descanso
3x100m em 1’31’’00 e 15 seg de descanso
Regenerativo 5% 300m 6x50 no nado costas
 Principal: R3 (3000 m)
Sexta-Feira
Aquecimento 10% 300m 2x100m – 70% tempo de 1’50’’00 e descanso de 20 seg
1x100m – 80% tempo de 1’42’’00
Potência - - -
Técnica 10% 300m 6x50
R1 55% 1500m 5x200 a 2’02’’00 e descanso de 30 seg
5x100 a 1’31’’ e descanso de 15seg

Principal 20% 600m 2x300m em 4’03’’00 e descanso de 3 min

Regenerativo 10% 300m 6x50 m em nado borboleta
Semana 8 22.500m
Dias da semana Segunda Terça ( ) Quarta Quinta ( ) Sexta
Principal da sessão R2 R1 MPL R1 R3
Metragem diária 5.850m 4.500m 3700m 5500m 2900m
Parte do treino Parte do treino
Aquecimento 10% 585m 10% 450m 10% 370m 10% 550m 10% 300m
Potência 5% 300m 5% 225m - - 5% 275m 5% 150m
Técnica 10% 585m 10% 450m 10% 370m 10% 550m 10% 300m
R1 50% 2925m - - 60% 2220m - - 50% 1450m

Principal 20% 1200m 70% 3150m 10% 370m 70% 3850m 20% 600m

Regenerativo 5% 250m 5% 225m 10% 370m 5% 275m 5% 175m

 Principal: R2
Segunda-feira
Aquecimento 10% 585m 3x100 a 70% do tempo de R1 + 6x50 a 90% do tempo de R1
Potência 5% 300m 12x25 nadando 13 metros em 8 segundos e intervalo de cruzeiro de
1’
Técnica 10% 585m 12x50
R1 50% 2925m 1x500 a 7’35’’/I=1’00
4x300 a 4’33’’/I=30’’
12x100 a 1’31’’/I=10’’
Principal 20% 1200m 6x200 a 2’50’’/I=30’’
Regenerativo 5% 250m 4x50 nos quatro nados + 50 técnicas de respiração
 Principal: R1
Terça-feira
Aquecimento 10% 450m 2x100 a 80% do tempo de R1 + 5x50 a 90% do tempo de R1
Potência 5% 225m 9x25m nadando 13m em 8 segundos e intervalo de cruzeiro de 1’
(acelerar nos últimos metros)
Técnica 10% 450m 2x100 + 5x50
R1 - - -
Principal 70% 3150m 4x500 a 7’35’’00/I=1’00’’
10x100 a 1’31’’00/I=15’’
3x50 a 46’’/I=10’’
Regenerativo 5% 225m 1x225 em tempo livre, nado costas
 Principal: Máxima Produção de Lactato
Quarta-feira
Aquecimento 10% 370m 4x100 a 1’31’’00/I=15’’
8x50 a 80% do melhor tempo nos 50m/I=30’’
Potência - - -
Técnica 10% 370m 2x200 livre
R1 60% 2200m 5x200 a 3’02’’/I=20’’
2x300 a 4’33’’/I=30’’
1x600 a 9’06’’/I=1’
Principal 10% 370m 10x25 a 15’’/I=2’00’’
% 3x50 a 31’’ /I=4’00’’
Regenerativo 10% 370m 1x370 livre
 Principal: R1
Quinta-feira
Aquecimento 10% 550m 5x50 a 90% do R1 + 3x100 a 80% do R1
Potência 5% 275m 5x25m nadando 13 metros a 8’’ + 6x25m nadando 13 metros a 8
segundos intervalo de cruzeiro de 1’
Técnica 10% 550m 3x50 + 4x100
R1 - - -
Principal 70% 3850m 3x500 a 7’35’’00/I=1’00’’
10x200 a 3’02’’00/I=15’’
7x50 a 46’’/I=10’’
Regenerativo 5% 275m 3x100 em tempo livre, demais nados
 Principal: R3
Sexta-feira
Aquecimento 10% 300m 1x100 a 75% do LA a 1’46’’
1x100 a 80% do LA a 1’42’’
1x100 a 90% do LA – 1’33’’
Potência 5% 150m 6x13 nadando a 8 segundos descanso de 48’’
Técnica 10% 300m 1x300 Iivre
R1 50% 1450m5%
Regenerativo 300m 2x200
3x100 em tempo a 3’02’’/I=25’’
livre, demais nados

10x100 a 1’31’’/I=15’’
5x50 a 46’’/I=10’’
Principal 20% 600m 2x300 nadando a 4’03’’ descanso de 4’03’
Regenerativo 5% 150m 1x150 livre com nadadeira