Variáveis do treinamento

VOLUME X INTENSIDADE

PROFA MSA VANESSA A F BISQUOLO

www.faverobisquolo.hpg.ig.br

vanbisquolo@hotmail.com
VOLUME

COMPONENTE QUANTITATIVO
• Duração
• Distância ou peso por unidade de
tempo
• Repetições por período

• Soma do trabalho realizado em uma

sessão ou fase do treinamento
VOLUME X FASE

• Número de sessões

• Duração das sessões

• Dias trabalhados
VOLUME

• Desportos aeróbios

• Desportos que exijam perfeição

em habilidades técnicas e/ou
táticas
VOLUME
• Correlação positiva com
desempenho alcançado.

Regional: 400 horas

Nível nascional: 600 horas
Nível Internacional: 800 horas
20 melhores do mundo: + de 1000
horas/ano
Calculando o volume de
treinamento:
• Selecione uma unidade adequada ao
desporto.
Ex:
Treinamento de força: peso
Canoagem: distância

Obs: o calculo é mais preciso quando

se utiliza mais de uma unidade de
mediada, distância e tempo, peso e
velocidade, etc...
INTENSIDADE

COMPONENTE QUALITATIVO
relação entre trabalho e tempo

Variáveis:
carga
velocidade
intervalo de recuperação
Medindo a intensidade
• Desportos coletivos: ritmo de jogo
• Desportos contra resistência ou de alta
velocidade: considere 100% o melhor
desempenho.

• Obs: pode-se fazer com que o atleta treine

acima dos 100% de uma variável quando
se reduz a outra.
• Ex: 100%= 100m/10s=10m/s
• 90m/8,5s=10,5m/s
• 10,5/10= 105%
 Escala de intensidade de
exercícios de força e velocidade

Nível de Porcentagem do Intensidade

intensidade desempenho máximo
1 30-50 Baixa
2 50-70 Intermediária
3 70-80 Média
4 80-90 Submáxima
5 90-100 Máxima
6 100-105 Supermáxima
 Intensidade para desportos
cíclicos
Zona Duração Intensidade Sistema Anaeróbia Aeróbia
produção
de energia
1 1-15s Acima do ATP_CP 100-95 0-5
limite
máximo
2 15-60s Máximo ATP_CP e 90-80 10-20
AL
3 1-6min Submáximo AL e 70 30
aeróbio
4 6-30min Médio Aeróbio 10 90

5 30min baixo Aeróbio 5 95

zona de treinamento

• Zona 1:
• Suprimento de O2
• ATP-CP muscular
• Capacidade do atleta de suportar o déficit de O2

Características: atividades intensas com

movimentos rápidos.

Ex: 100 metros rasos

zona de treinamento

• Zona 2:
• Suprimento de O2
• ATP-CP muscular

Características: atividades intensas com duração

de 15 à 60s.

Ex: 400 metros rasos

zona de treinamento

• Zona 3:
• Capacidade do atleta de suportar o acumulo de
acido lático
• Capacidade do atleta de suportar o déficit de O2

Características: grande importância de velocidade

e resistência.

Ex: 1500 metros rasos

zona de treinamento

• Zona 4:
• Ritmo e a distribuição da energia ao longo da
prova

Características: provas com predominância

aeróbia.

Ex: 10 mil metros rasos

zona de treinamento

• Zona 5:
• Capacidade do sistema cardiovascular
• Capacidade do atleta de suportar o déficit de O2

Características: atividades intensidade baixa e

alto volume de energia despendida.

Ex: maratona
IMPORTANTE!!!
• Cargas baixas: desenvolvimento
lento, mas asseguram adaptação e
consistência no desempenho.
• Alta intensidade: adaptação rápida,
menor consistência de desempenho.

• Dessa forma, a alternância entre o

volume e a intensidade é necessária
para o menor desempenho.
RELAÇÃO ENTRE VOLUME
E INTENSIDADE
• VOLUME: tempo, distância, número
de repetições.

• INTENSIDADE: Velocidade, carga.

• * para que o atleta aumente em uma

sessão uma dessas duas valências é
necessário que a outra seja
reduzida.
Elevação do volume de
treinamento.

• DURAÇÃO:

Ex: 3x60 min

3x90 min
3x120 min
Elevação do volume de
treinamento.

• Número de sessões:

Ex: 3 x 120 min

4 x 120 min
5 x 120 min
Elevação do volume de
treinamento.

• Elevação do número de repetições,

exercícios ou elementos técnicos por
unidade de treinamento.

• Distância ou duração da repetição de

um exercício.
Elevação da intensidade
de treinamento.

• Aumentar a velocidade para se

realizar uma distância.

Ex: 100 metros/ 12 s

100 metros/ 11 s
100 metros/ 10 s
Elevação da intensidade
de treinamento.

• Aumentar o número de repetições

com a mesma carga.

Ex: 80%CM/ 8 repetições

80%CM/ 10 repetições
80%CM/ 12 repetições
Elevação da intensidade
de treinamento.

• Aumentar o número de competições

por fase de treinamento. (Apenas se
esse número estiver abaixo do desejado
para atletas da modalidade em questão).

• Redução do intervalo de
recuperação entre as sessões.
Complexibilidade
• Grau de sofisticação de um
exercício.

• Exercícios com grande complexibilidade

exigem um maior grau de desgaste
muscular e psicológico.

• A complexibilidade envolvida em uma

sessão deve ser levada em consideração
para que o atleta tenha uma
recuperação adequada.
Considerações Finais
• Um grande volume de treinamento
normalmente se traduz em adaptações
fisiológicas que melhoram o desempenho
do atleta.

• O aumento da intensidade é primordial

em desportos que exijam força e/ou
velocidade.

• É essencial que se examine a progressão

do volume e da intensidade do
treinamento para que obtenha um ótimo
desempenho.