IMC E ZONA ALVO PARA

TREINAMENTO DE CORRIDA
 IMC E ZONA ALVO
PARA TREINAMENTO DE CORRIDA

TÓPICOS:
• Definição de IMC
• Como calcular a IMC
• Definição de Zona Alvo
• Tipos de Zona Alvo
• Como calcular a Zona Alvo
ZONA ALVO PARA TREINAMENTO DE CORRIDA

Objetivo desta aula:

• Definir IMC
• Calcular sua IMC
• Definir Zona Alvo
• Citar os tipos de Zonas Alvo
• Calcular sua Zona Alvo
 DEFINIÇÃO DE IMC
IMC é a sigla para Índice de Massa
Corporal que serve para avaliar o
peso do indivíduo em relação à sua
altura e assim indicar se está dentro
do peso ideal, acima ou abaixo do
peso desejado.
 IMC
Estar dentro do peso certo é
importante, porque estar
acima ou abaixo do peso ideal
influencia na saúde,
aumentando o risco de
doenças como desnutrição,
AVC ou infarto.
Assim, é comum os médicos,
enfermeiros e nutricionistas
avaliarem o peso da pessoa nas
consultas de rotina para
verificar a possibilidade de
doenças que a pessoa pode
estar predisposta.
Como calcular o IMC
 Exemplo de cálculo do IMC
para uma pessoa de 80Kg e 1,60m
Classificação do IMC
ZONA ALVO
 Definição de Zona Alvo

A Zona Alvo de Treinamento é delimitada pelos

limites superior e inferior da freqüência
cardíaca que você deverá manter durante o
exercício.
Essa faixa de intensidade é definida pela
existência de um limite mínimo de intensidade,
para o exercício ser eficaz, e de um limite
máximo, para boa tolerância.
 Definição de Zona Alvo
O limite superior
também é estabelecido
porque intensidades
superiores a ele
provocam acúmulo de
ácido láctico na
musculatura, o que
provoca desconforto e
antecipa a fadiga.
 Tipos de Zona Alvo
• Moderada - 50-60%
• Lipolítica (controle de Peso) - 60-70%
• Aeróbica - 70-80%
• Limiar Anaeróbica - 80-90%
• Esforço Máximo - 90-100%
 ZONA ALVO MODERADA
Para os iniciantes, a zona
moderada ou de manutenção
é a mais recomendada, já que
usa de 50% a 60% da FC máx.
(frequência cardíaca máxima).
Além disso, é considerada
uma corrida para restauração.
Essa zona de treino é bem
confortável e a mais utilizada
para iniciantes ou treinos mais
suaves.
 A ZONA AERÓBIA LIPOLÍTICA
A zona aeróbia lipolítica tem como
principal fonte energética a gordura. Esse
treino, feito principalmente para a perda
de peso, usa de 60% a 70% da FC máx. e
deve ser aliado ao consumo de proteínas.
ZONA ALVO AERÓBICA
• Quando o atleta quer
adquirir resistência física,
usa de 70% a 80% da FC
máx. por meio da zona
aeróbica. Esse treino,
muito utilizado por
atletas profissionais, visa
o vigor muscular e a
melhora no
bombeamento e
oxigenação do sangue.
ZONA ALVO LIMIAR ANAERÓBICA
Após adquirir certa resistência física, o corredor
não sentirá tanto o desgaste físico e passa a usar
80% a 90% da FC máx. com a zona Limiar
Anaeróbica. Com ela, a circulação do oxigênio
no sangue e nos pulmões apresenta uma
significativa melhora.
ZONA ALVO DE ESFORÇO MÁXIMO
A zona de esforço máximo
utiliza entre 90% e 100% e
é usada pelos atletas que
precisam de explosão,
como Usain Bolt nos 100
metros. O risco de lesão é
alto e o treino deve ser
intercalado com outros
mais leves, como a zona
de moderada.
Como calcular sua Zona Alvo
Comece por
medir sua
frequência
cardíaca máxima.
220 – idade
(Exemplo: 220 – 53
anos = 167)
 Exemplo de calculo de Zona Alvo
para um atleta de 53 anos.

• Moderada 50-60% (ex.: 83-100)

• Lipolítica 60-70% (ex.: 100-116)

• Aeróbica 70-80% (ex.: 116-133)

• Limiar Anaeróbica 80-90% (ex: 133-150)

• Esforço Máximo 90-100% (ex.: 150-167)

Vamos nos
preparar hoje
para
envelhecermos
com saúde
FIM