ZONAS DE INTENSIDADE DE TREINAMENTO

Existem cinco zonas diferentes de treinamento que correspondem a cinco diferentes níveis de intensidade
dos quais corresponde a varios mecanismos de transporte metabólico e respiratório. Todas elas podem ser
um monitor de frequencia cardiaca. Este calculador usa a Formula da Fequencia Cardiaca de Reserva desen
Para achar os valores basta indicar a Frequencia cardiaca Máxima (FC MAX) , e a Frequencia Cardiaca de R
conforme protocolos1,2.

FC MÁX * 168 FC REP ** 68

ZONA 1 TREINO REGENERATIVO 50-60% 118

ZONA 2 AEROBICO LIPOLITICO 60- 70% 128

ZONA 3 CONDICIONAMENTO AERÓBICO 70-80% 138

ZONA 4 LIMIAR ANAERÓBICO 80-90% 148

ZONA 5 CONDICIONAMENTO ANAERÓBICO 90-100% 159

 Zona 1 - REGENERATIVO     É a faixa de intensidade utilizada no trabalho com iniciantes ou no re

após um período de interrupção, nas sessões de recuperação após um treino exaustivo, com gr

 Zona 2 - AERÓBICO LIPOLITICO - Essa faixa da intensidade é usada para melhorar o condiciona
também utilizado em programas de emagrecimento devido ao alto percentual de utilização das go
Maratonistas e triatletas de longa distância devem dispender a maior parte dos treinos nesta zon

 Zona 3 - CONDICIONAMENTO AERÓBICO - Essa zona é indicada para quem busca a melhoria da
pois provoca o aumento do VO2MAX (consumo máximo de oxigênio). Sendo o substrato energét
O gasto calórico nessa intensidade é bem superior ao da Zona Aeróbia Lipolítica, tendo uma utili
semelhante ao da zona anterior.

 Zona 4 - LIMIAR ANAERÓBICO  -    Os benefícios do treino nesta zona estão no aumento da capa
metabolizar o ácido lático, possibilitando ao indivíduo suportar por maior tempo um determinado
como conseqüência, em condições favoráveis, a adversidade encontrada nas provas . O limiar an
ácido lático começa a aumentar mais rapidamente do que pode ser reabsorvido ou ressintetizad
melhorar o desempenho, o treinamento nesta zona deve durar 20 a 30 min de 1 a 3 vezes na sema

Zona 5 - CONDICIONAMENTO ANAERÓBICO - É a zona de mais alta intensiade. Só deve treinar n

condicionado. Nesta zona o corpo trabalha em débito de oxigênio, isto é, os músculos estarão us
proporcionar. O treinamento nesta intensidade aumenta o sincronismo das contrações das fibras
em cada intensidade.

* Frequencia Cardiaca Máxima (FC MÁX) A FC máxima é o maior valor de FC que o indivíduo consegue
alcançar em condições de um exercício máximo. Esse valor tende a ser maior quando a atividade física é
muito intensa e leva à fadiga; o exercício deve ainda envolver grandes grupos musculares (p. ex., correr
e ter uma duração de pelo menos 2 minutos. Condições climáticas desfavoráveis – temperatura e
umidade elevadas – ou estresse competitivo tendem a aumentar ainda mais esse valor. A FC MAX apen
diminui com a idade em individuos sedentários.
Obtém-se a sua FC máxima em um teste de exercício (também chamado de teste de esforço ou ergom
com incrementos progressivos de intensidade até alcançar a efetiva exaustão. Se o teste de exercício é
antes dessa exaustão, os valores de FC máxima tendem a ser subestimados.
O uso de equações para predizer a FC máxima, entre elas a mais popular a equação FC máxima = 220
é uma formulação algébrica simples de primeiro grau do tipo y = ax + b. Nesse contexto, valores mais al
pelos jovens e mais baixos, pelos idosos. Como toda equação de regressão linear, ela é baseada numa
indivíduos que têm determinadas características, possui um coeficiente de determinação ou explicação
estimativa conhecidos para a amostra na qual ela foi desenvolvida. A aplicação dessa equação para out
tende a aumentar o erro médio da estimativa, podendo até mesmo não ser válida.
Se você não puder fazer um teste ergométrico e estiver bem condicionado, poderá fazer um teste de c
um monitor de FC.
1
TESTE DE FC MAX. O teste deve ser executado quando os efeitos da temperatura ambiente e humida
não ultrapassem o valor de 100. Deve ser feito um aquecimento e uma volta a calma de no minimo 10 m
Teste da Ladeira: Localize uma ladeira que você demore cerca de 90 segundos para subir. Após aquec
o mais rápido que puder decendo trotando. Sua FCMAX geralmente é a FC mais alta registrada ao final
Teste da Milha. Depois de aqueçer corra uma milha (1600 metros) em ritmo progressivo aumentando o
sendo na ultima volta o esforço máximo.

** Frequecia Cardiaca de Repouso ou Basal . (FC REP) . É o menor valor de FC que se consegue me
2
TESTE FC REP. Geralmente os menores valores são medidos logo após ao acordar pela manhã. Pode
aferição mais correta o ideal é fazê-la três dias seguidos e obter a média. Infecções e niveis altos de str
 TREINAMENTO
entes níveis de intensidade de exercício, cada um
ório. Todas elas podem ser acompanhadas utilizando
Cardiaca de Reserva desenvolvida por Karvonen e col.
a Frequencia Cardiaca de Repouso ou Basal (FC REP)

a 128

a 138

a 148

a 158

a 168

o com iniciantes ou no retorno das atividades

treino exaustivo, com grupos especiais ou aquecimento.

a melhorar o condicionamento do metabolismo aeróbio

ntual de utilização das gorduras como substrato energético.
te dos treinos nesta zona.

uem busca a melhoria da performance,

ndo o substrato energético predominante o glicogênio.
ipolítica, tendo uma utilização total de gordura no exercício

stão no aumento da capacidade do organismo em

r tempo um determinado esforço próximo da anaerobiose e
a nas provas . O limiar anaeróbio é o momento no qual o
bsorvido ou ressintetizado.Impressindivel para quem quer
n de 1 a 3 vezes na semana. Usualmente em trabalho intervalado

nsiade. Só deve treinar nesta zona quem esiver muito bem

, os músculos estarão usando mais oxigênio que o corpo pode
 as contrações das fibras musculares aumentando a economia

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que o indivíduo consegue

quando a atividade física é
musculares (p. ex., correr), especifica por desporto
eis – temperatura e
esse valor. A FC MAX apenas

teste de esforço ou ergométrico)

. Se o teste de exercício é interrompido

equação FC máxima = 220 - idade (anos)

e contexto, valores mais altos são alcançados
near, ela é baseada numa grande amostra de
terminação ou explicação e um erro médio de
o dessa equação para outros grupos populacionais

poderá fazer um teste de campo utilizando

eratura ambiente e humidade relativa do ar combinadas

a calma de no minimo 10 min cada.
dos para subir. Após aquecer bem suba a ladeira 4 vezes
ais alta registrada ao final de uma destas repetições.
progressivo aumentando o ritmo a cada 400 metros ,

e FC que se consegue medir quando em repouso absoluto

acordar pela manhã. Pode ser feito deitado ou sentado. Para uma
ecções e niveis altos de stress podem alterar este valor.

Fabiano Braun de Moraes