SÍNTESE MIGUEL IEVENES TARANTELLI

O treinamento de força (TF) é o principal modo de exercício que induz aumentos na força
e hipertrofia. Ele tem interferência positiva em atividades cotidianas e também se
apresentou uma estratégia interessante para se implementar no treinamento de atletas. O
TF quando praticado regularmente intermedia de maneira positiva a sinalização anabólica
celular, agudamente, aumentando a síntese em relação a degradação proteica. TF, a
somatória de tais respostas anabólicas resulta no acréscimo de proteínas contráteis,
levando ao aumento da célula muscular através da adição de sarcômeros em paralelo. O
Treinamento de força quando bem manipulado em suas variáveis ( volume, intensidade,
pausas, ordem dos exercícios, cadência, tipo de exercício) e periodizado tem suas
adaptações maximizadas.
O volume de treinamento é uma das variáveis essenciais quando se pensa em aumento da
força e massa muscular. Ele se divide em volume relativo e volume absoluto. O volume
relativo é o produto das séries e repetições (expressa por meio do número total de
repetições), e o volume absoluto (carga total levantada) leva em consideração a
intensidade utilizada, referindo-se ao produto do número de séries pelo número de
repetições e carga utilizada (expressa em quilogramas, quilogramas força ou newtons).
O aumento do mesmo pode ser obtido por aumento do número de repetições, aumento do
número de séries, adição de exercícios, aumento da frequência semanal, ou quando todos
estes forem mantidos constantes e a carga total levantada for aumentada. Assim fica
notório que o número de séries por grupamento muscular em uma sessão/semana de TF
é uma das variáveis que podem ser manipuladas para alcançar adaptações morfológicas.
Estudos em que o volume total é equalizado (séries X repetições x carga) apresentam
respostas na hipertrofia muscular, independentemente da manipulação de outras
variáveis, como intervalo de descanso entre séries, escolha de exercício, ordem,
intensidade, frequência de treinamento e técnicas avançadas, ele é um pilar primordial na
periodização do treinamento de força, e a manipulação do número de séries por
grupamento muscular é a maneira mais comum de alterar o volume de treinamento, sendo
o volume mínimo apresentado em meta-analise recente para potencializar as respostas
adaptativas parecem estar próximas a 10 séries/grupo/semana, com volume máximo ainda
não encontrado.
Portanto, a manipulação do volume de treino com objetivo de potencializar as respostas
adaptativas devem; 1) levar em conta objetivos individuais, nível de treinamento e grupo
muscular envolvido; 2) considerar a utilização de mínimas 10 séries/grupo/semana; 3)
progredir gradualmente e oferecer períodos de redução a fim de evitar possíveis
decréscimos na performance e promover recuperação ótima.
Sobre a intensidade do TF ela pode ser pensada de duas formas; 1) intensidade relativa
ou %1RM, se referindo a um determinado percentual de carga máxima, obtido através de
teste de uma repetição máxima (1RM); 2) intensidade por zonas de repetição máxima
(zonas de RM), que se apresenta como mais aplicável. Sendo recomendadas intensidades
entre 65 e 85%1RM a fim de maximizar as adaptações de força e hipertrofia induzidas
pelo TF O chamado “continuum” de repetições máximas propõe que ganhos de força
muscular e hipertrofia são otimizados com cargas correspondentes a 1 a 5RM e 6 a 12
RM, partindo do pressuposto que com cargas altas são necessárias para o recrutamento
ou ativação de maior quantidade de unidades motoras, grupos de baixa e intermediária
repetições apresentaram incrementos significantes na área de secção transversa (biópsia
muscular) do músculo vasto lateral nas fibras tipo I, IIa e IIx, indicando que baixas
intensidades parecem ser insuficientes para a promoção da hipertrofia muscular.
O princípio do tamanho baseia-se no limiar de excitabilidade das unidades motoras ,
sendo que as do tipo I apresentam um baixo limiar de excitabilidade, demandando,
portanto, baixas intensidades para ativação. Já unidades motoras do tipo II possuem alto
limiar de excitabilidade, sendo ativadas preferencialmente em tarefas de alta intensidade
ou esforço. Um dos fatores de maior influência nas adaptações hipertróficas parece ser o
recrutamento máximo de UM ́s supracitado que, por sua vez, induziria a uma maior
sinalização anabólica e consequente acréscimo de proteínas musculares.
Em relação as pausas no treinamento de força, que se refere ao intervalo dado para a
recuperação entre séries, não há nada que evidencie eficiência, vários estudos já
apresentaram ganhos com pausas auto-sugeridas, porém pausas inferiores á 3 minutos
não são interessantes, pois apresentam a definição de caráter incompleto e as guidelines
apresentam descanso recomendado de 3 à 8 minutos. A principal diferença entre as
mesmas reside na magnitude de ressíntese da fosfocreatina, ocorrendo de maneira integral
na primeira condição e de maneira parcial na segunda. Intervalos de descanso curtos, por
não permitirem a ressíntese completa dos estoques de fosfocreatina e apresentar alta
demanda metabólica, podem trazer prejuízos na performance de exercícios de força,
especialmente no volume total realizado na sessão
Tal variável é de grande relevância na prescrição e controle do TF, uma vez que pode
influenciar consideravelmente a fadiga, duração, volume e via metabólica a ser utilizada
durante as sessões.
Em conformidade sobre a ordem dos exercícios ela pode se apresentar determinante no
rendimento do treino, tendo duas tendências a serem seguidas ordem alternada de grupos
musculares, que basicamente permite alternar os grupos musculares (como agonista /
antagonista ou por membros superior / inferior ) e ordem de exercícios cumulativa, que
se define por um determinado grupo muscular entre os exercícios respectivamente.
Apresentando como principal variável na prescrição a preferência de exercícios
multiarticulares antes dos exercícios monoarticulares, seguindo uma lógica simples
grandes grupos musculares antes dos pequenos proporciona maior rendimento no volume
total de trabalho.
Apesar de a maioria dos estudos tenha analisado respostas agudas frente a diferentes
ordens de TF, deve-se priorizar o princípio da especificidade, para quem e porque, as
vezes para indivíduos iniciantes iniciar as sessões com exercícios envolvendo uma grande
quantidade de massa muscular parece ser interessante. Com o aumento do nível de
treinamento do indivíduo alterar a ordem também pode ser válido.
A cadência do treinamento de força é definida como o tempo/duração (em segundos)
demandados para a execução de cada fase excêntrica/concêntrica e isométrica em alguns
casos de um determinado exercício. Uma cadência de 4-0-4 denota uma fase concêntrica
de 4 segundos, fase isométrica inexistente, e fase excêntrica de 4 segundos.
A intensidade (%1RM) pode ser um fator determinante na cadência utilizada, sobrecargas
maiores sempre terão cadencias menores, e sobrecargas maiores sempre permitiram
cadencias maiores, pelo simples fato do indivíduo ter mais controle da sobrecarga.
Em relação a evidências de qual é mais interessante a literatura parece apontar para uma
vantagem no uso de cadências mais curtas em detrimento de cadências mais longas nas
respostas adaptativas.
Em uma meta-análise, descrevem que o uso de cadências na faixa de 0,5 a 8 segundos
por repetição deve ser priorizado em programas de TF a fim de maximizar a hipertrofia
muscular. Para concluir a variável cadência deve seguir basicamente o princípio da
especificidade.
E por fim chegamos a variável tipo de exercício que é uma das variáveis de constante
manipulação por parte de treinadores na prescrição de programas de TF. de acordo com
o número de articulações envolvidas em um determinado movimento, os exercícios de
força podem ser classificados como multiarticulares ou uni articulares como já foi citado
nessa síntese, que também como já foi revelado aqui, ainda apresenta evidências escassas.
Porém alguns estudo favorecem a escolha de exercícios multiarticulares previamente dos
uni, pois apresentaram mais ganhos de circunferência do braço utilizando essa estratégia.
Para concluir em relação a iniciantes é interessante uma prescrição com predominância
de exercícios multi, e após um platô a inserção de unis fica muito bem vinda.