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Med Esportivo
DOI 10.1007/s40279-016-0640-8

OPINIÃO ATUAL

Frequência: a variável negligenciada do treinamento de

resistência para induzir hipertrofia muscular?

Scott J. Dankel1 • Kevin T. Mattocks1 • Matthew B. Jessee1 • Samuel L. Buckner1 • J. Grant Mouser1 • Brittany R. Counts1 • Gilberto C.
Laurentino1 • Jeremy P. Loenneke1

Springer International Publishing Suíça 2016

Resumo O princípio da sobrecarga progressiva deve ser respeitado para

que os indivíduos aumentem continuamente o tamanho muscular com o Pontos chave
treinamento resistido. Embora a maioria dos indivíduos treinados adira a
este princípio aumentando o número de séries realizadas por sessão de Os indivíduos provavelmente estão completando um
exercício, este não parece ser um método eficaz para aumentar o tamanho volume de exercícios resistidos acima daquele que é benéfico para
muscular uma vez ultrapassado um determinado limiar. Ao contrário dos a hipertrofia muscular.
numerosos estudos que examinam as diferenças nas cargas de treino e
A resposta sintética da proteína muscular ao exercício de
nas séries de exercícios realizados, alguns estudos avaliaram a importância
resistência aparentemente favoreceria frequências mais altas de
da frequência de treino no que diz respeito ao crescimento muscular,
exercício.
nenhum dos quais testou frequências de treino muito elevadas (por
exemplo, 7 dias por semana). A falta de estudos que examinem tais Reduzir o volume de treino e aumentar a frequência pode ser
frequências pode estar relacionada à recomendação do American College benéfico para a hipertrofia muscular.
of Sports Medicine de que indivíduos treinados utilizem rotinas divididas
permitindo pelo menos 48 horas de descanso entre exercícios que
estressem os mesmos grupos musculares.
1. Introdução

Dada a atenuada resposta sintética da proteína muscular ao exercício

resistido presente em indivíduos treinados, pode-se levantar a hipótese de
que o aumento da frequência de treinamento permitiria elevações mais
frequentes na síntese de proteína muscular e mais tempo gasto em um
balanço proteico líquido positivo.
Nossa hipótese é que aumentar a frequência de treinamento, em oposição
à carga de treinamento ou às séries realizadas, pode ser uma estratégia
mais apropriada para indivíduos treinados progredirem em um programa
de exercícios resistidos que visa aumentar o tamanho muscular.
e Jeremy P. Loenneke
jploenne@olemiss.edu
1
Departamento de Saúde, Ciência do Exercício e Gestão Recreativa,
Laboratório de Fisiologia Aplicada Kevser Ermin, Universidade do
Mississippi, PO Box 1848, Universidade, MS 38677, EUA
O American College of Sports Medicine recomenda que indivíduos que
buscam aumentar o tamanho muscular realizem duas a quatro séries de
exercícios visando cada grupo muscular, duas a três vezes por semana
[1]. Também é recomendado que os indivíduos realizem entre 8 e 12
repetições por série utilizando uma carga correspondente a C70% da
repetição máxima do indivíduo (1RM) [1]. À medida que os indivíduos se
tornam treinados e começam a se adaptar aos exercícios de resistência,
um estresse maior deve ser colocado na musculatura para permitir a
possibilidade de maior crescimento muscular. Este princípio de sobrecarga
progressiva pode ser seguido realizando uma ou mais das três modificações
a seguir: (1) aumentar a carga absoluta de treinamento realizada para um
determinado número de repetições, (2) aumentar o número de séries e/ou
(3 ) aumentando a frequência do exercício. É bem conhecido que o
aumento no tamanho muscular é atenuado com o treinamento [2–5], com
*70% do crescimento muscular proposto ocorrendo nas primeiras semanas
[6]. Embora parte do atenuado

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o crescimento muscular pode ser atribuído a indivíduos que se aproximam
do seu potencial genético (isto é, a quantidade finita de músculo que
podem acumular), mas também pode ser parcialmente devido a uma maior
dificuldade em fornecer um estímulo mais eficaz.
Aqui discutimos a literatura atual que examina diferentes métodos de
sobrecarga progressiva e explicamos por que, em nossa opinião, aumentar
a frequência de treinamento pode ser a maneira mais eficaz para indivíduos
treinados progredirem em um programa de treinamento de resistência
que visa aumentar o tamanho muscular.
2 Aumentando a Carga Absoluta
Uma estratégia pela qual um indivíduo pode progredir em um programa
de treinamento focado na hipertrofia muscular é aumentar a carga de
treinamento absoluta que é levantada para um determinado número de
repetições (ou manter uma carga de treinamento absoluta constante e
realizar mais repetições por série). No entanto, aumentar a carga absoluta
de treinamento se tornará mais difícil à medida que os ganhos de força
são atenuados com o treinamento contínuo [7].
Uma vez que um indivíduo não consegue mais aumentar a carga absoluta
de treinamento enquanto mantém uma faixa de repetições semelhante,
ele deve aderir ao princípio da sobrecarga progressiva para aumentar
ainda mais o tamanho muscular. Isso pode ser feito aumentando o número
de séries realizadas para cada grupo muscular ou aumentando a
frequência com que cada grupo muscular é treinado.
3 Aumentando os Conjuntos
Os indivíduos podem progredir em um programa de treinamento de
resistência aumentando o número de séries realizadas para um
determinado grupo muscular. Embora isto seja comumente referido como
volume de exercício, o relato do volume de exercício tem limitações
notáveis, pois é inteiramente dependente da carga absoluta e relativa
utilizada. Resumidamente, o crescimento muscular parece ser altamente
dependente da fadiga do músculo, em que o músculo é levado a um ponto
próximo ou próximo da falha contrátil para aumentar o recrutamento/
ativação da unidade motora [8]. Protocolos de baixa carga requerem
substancialmente mais repetições para provocar falha contrátil, exigindo
assim mais volume para produzir elevações semelhantes na síntese de
proteína muscular [9, 10] e hipertrofia muscular [11]. Dado que o nível de
esforço para atingir a falha volitiva, em oposição à fadiga em si, parece
estar impulsionando principalmente a hipertrofia muscular [8], nos referimos
a 'séries de exercício' em vez de 'volume de exercício' para explicar
diferenças insignificantes no relato do volume de exercício (ou seja, cargas
mais baixas requerem maior volume absoluto para atingir a insuficiência
contrátil [11]).
O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que
levantadores mais avançados usem rotinas divididas treinando um a três
grupos musculares por treino para permitir mais séries por treino.
123
SJ Dankel et al.
grupo muscular a ser completado em uma determinada sessão de
treinamento [1]. Em apoio a esta recomendação, a maioria dos
fisiculturistas realizam cerca de quatro séries por exercício, enquanto
realizam quatro exercícios diferentes direcionados a cada grupo muscular,
totalizando assim 16 séries de exercícios direcionados a um grupo
muscular específico em uma única sessão de treinamento [12]. Embora o
aumento do número de séries realizadas em uma determinada sessão
siga o princípio da sobrecarga progressiva, parece haver um ponto em
que nenhum benefício aditivo (com relação à hipertrofia muscular) é
observado na realização de séries adicionais de exercício dentro de um
determinado período. sessão de treinamento. O ponto em que a resposta
anabólica é maximizada também parece ser muito menor do que o
normalmente realizado por indivíduos treinados [12]. Por exemplo, um
estudo agudo (de curto prazo) não encontrou diferença na síntese de
proteína muscular após a realização de três ou seis séries de exercícios
de resistência [13], e isso é apoiado por um estudo de treinamento que
ilustra aumentos semelhantes no tamanho muscular ao completar quatro
séries. ou oito séries por sessão de treinamento [14]. Embora ambos os
estudos tenham sido realizados em indivíduos não treinados [13, 14],
aumentos semelhantes no tamanho muscular foram observados
comparando uma, duas ou quatro séries de exercícios por sessão de
treinamento durante 10 semanas em indivíduos treinados [15].
Embora uma meta-análise apoie a eficácia de um maior volume de
exercício [16], uma heterogeneidade considerável estava presente nos
estudos incluídos para análise [17], e a única diferença significativa foi
observada ao comparar uma série com três séries. Mesmo que exista
uma pequena diferença entre uma e três séries de exercício, existe
provavelmente um limite em que o aumento das séries de exercício
realizadas por grupo muscular dentro de uma determinada sessão de
treino não proporciona necessariamente um maior crescimento muscular
[18].
Especificamente, este ponto de retornos decrescentes provavelmente
seria muito menor do que o normalmente realizado por indivíduos treinados
que buscam aumentar o tamanho muscular (16 séries) [12].
Isto pode ser análogo ao consumo de proteína, onde 10 g de proteína
podem ser melhores do que 5 g para o crescimento muscular, mas
consumir 80 g não é necessariamente melhor para o crescimento muscular
do que consumir 40 g [19]. Por esse motivo, aumentar o número de séries
realizadas em uma determinada sessão de treinamento pode simplesmente
prolongar a fadiga sem proporcionar maior aumento no tamanho muscular.
4 O caso da frequência
Poucos estudos examinaram a eficácia do treinamento de alta frequência,
o que pode estar em parte relacionado à recomendação do American
College of Sports Medicine de que os indivíduos descansem pelo menos
48 horas entre treinos de grupos musculares semelhantes [1]. Esta
recomendação também pode explicar porque 68% dos fisiculturistas
relatam treinar apenas um músculo específico
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Frequência de Treinamento para Hipertrofia Muscular
grupo uma vez por semana [12], e nenhum dos 127 amostrados relatou
treinar um grupo muscular específico mais de duas vezes por semana
[12]. Também é provável que períodos de recuperação mais longos sejam
necessários para permitir uma recuperação suficiente da sessão anterior
de exercício, dado que o fisiculturista médio realiza 16 séries de exercícios
visando um grupo muscular específico dentro de uma determinada sessão
de treinamento [12].
Em resposta ao exercício resistido, os indivíduos sofrem uma resposta
elevada de síntese de proteína muscular que dura pelo menos 24 [20], 36
[21] ou 48 [22] horas após o exercício. A magnitude e a duração da
resposta sintética elevada de proteínas parecem ser atenuadas em
indivíduos treinados [23].
Portanto, dado que um número relativamente baixo de séries (ou seja,
quatro séries até a falha volitiva) pode ser suficiente para provocar um
grande aumento na síntese protéica por até 24 horas após o exercício
[20], realizar menos séries pode ser mais eficaz em reduzindo a fadiga
prolongada e permitindo que o mesmo grupo muscular seja treinado com
mais frequência. Os estímulos mais repetitivos resultariam hipoteticamente
em um maior tempo gasto em um balanço protéico líquido positivo e,
portanto, pode-se supor que indivíduos treinados podem ver maiores
benefícios no crescimento muscular, mantendo o mesmo número de
séries realizadas por semana, mas simplesmente dispersando-as. durante
um maior número de sessões de treinamento (Fig. 1).
Isto permitiria evitar “séries desperdiçadas” em termos de hipertrofia
muscular, ao mesmo tempo que permitiria que um hipotético período
refratário passasse antes que exercícios adicionais fossem realizados.
Embora hipotético, este período refratário pode funcionar de maneira
semelhante ao da síntese de proteína muscular induzida pela nutrição
[24], em que um certo período de tempo deve decorrer antes que a
resposta sintética da proteína muscular do exercício de resistência possa
ser reestimulada.
No entanto, este período refratário pode ser relativamente curto e pode
até ser superado dentro de uma janela de 24 horas [25].
Aumentar a frequência de treinamento pode ser um pouco menos
eficaz para indivíduos não treinados, dada a maior duração durante a
qual a síntese de proteína muscular é elevada após o exercício (Fig. 2).
No entanto, para indivíduos treinados, seria provavelmente benéfico
aumentar progressivamente a frequência de treino de uma a duas vezes
por semana para duas a três vezes por semana, nas quais os mesmos
grupos musculares são stressados. À medida que os indivíduos se
acostumam a treinar o mesmo grupo muscular em frequências mais altas,
pode ser benéfico realizar rotinas de corpo inteiro diariamente ou em dias
alternados, dependendo de como os indivíduos se recuperam do exercício.
5 estudos anteriores avaliando frequência de treinamento
Um artigo de revisão demonstrou que o aumento no tamanho muscular
por sessão de treinamento (*0,15%) não difere dependendo se são
empregadas frequências altas ou baixas [26]. Portanto, indivíduos que
treinam mais
frequentemente observariam maiores aumentos na massa muscular
durante o mesmo período de tempo, dado que mais sessões de
treinamento podem ser realizadas. No entanto, esta revisão [26] não foi
concebida para examinar a importância da frequência de treino, uma vez
que todas as outras variáveis de treino não foram mantidas constantes.
Outra meta-análise recente concluiu que o treinamento de resistência
equivalente a volume, disperso em duas sessões por semana, foi mais
eficaz do que realizar um volume maior em uma sessão [27]; entretanto, a
análise incluiu estudos insuficientes para permitir a avaliação de
frequências de treinamento superiores a duas vezes por semana. Até
onde sabemos, apenas três estudos se propuseram a avaliar diretamente
a importância da frequência de treinamento enquanto utilizavam uma
medida direta do tamanho muscular. Um estudo avaliou indivíduos
treinados visando os mesmos grupos musculares uma vez versus três
vezes por semana [28] e observou uma tendência geral de maior
crescimento muscular entre aqueles que treinavam três vezes por semana.
No entanto, os resultados deste estudo foram um tanto inconclusivos, pois
a única diferença significativa foi observada em um grupo muscular que
não foi treinado diretamente (ou seja, bíceps braquial). Outro estudo que
avaliou atletas femininas ilustrou maiores aumentos no tamanho muscular
quando o volume total de treinamento de resistência foi dividido em duas
sessões por dia, em vez de uma [25]. Era provável que o grupo que
treinava duas vezes ao dia evitasse realizar 'séries desperdiçadas'
conforme descrito na Figura 1 e fosse capaz de reestimular a síntese de
proteína muscular após retornar rapidamente ao valor basal, como é o
caso em indivíduos treinados. Um estudo semelhante comparando o
mesmo volume de treinamento durante uma ou duas sessões por semana
não encontrou diferenças no tamanho muscular [29]; entretanto, este
estudo avaliou homens não treinados e pode diferir pelas razões
mencionadas na Figura 2. Apesar de dois desses estudos apoiarem nossa
hipótese, a grande maioria dos estudos que avaliaram a frequência de
treinamento focaram especificamente nas adaptações de força, enquanto
aqueles que fornecem uma medida do tamanho do músculo foram
limitados a medidas indiretas da massa magra total (por exemplo,
medidas de dobras cutâneas, absorciometria de raios X de dupla energia
de corpo inteiro) [30–34].
6 Diminuindo a frequência de treinamento
Embora o aumento da frequência de treino possa proporcionar um maior
crescimento muscular, pode ser difícil aumentar a frequência de treino
para além de um certo ponto. Propomos que, uma vez que um indivíduo
tenha treinado com uma frequência mais alta por um período suficiente
(por exemplo, 16 semanas), pode ser benéfico diminuir a frequência de
treinamento por um período de tempo (por exemplo, 24 semanas). Um
estudo anterior [35] demonstrou que a massa muscular ganha após 16
semanas de treinamento (nove séries por sessão, três vezes por semana)
foi mantida após a redução drástica do estímulo do exercício por mais 32
semanas (três séries por sessão, uma vez por semana).
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SJ Dankel et al.

Figura 1a Resposta hipotética de

proteína sintética a dois
protocolos de exercício diferentes com
o mesmo número de séries
realizadas por semana.
Realizar menos séries por sessão
em uma frequência mais alta
provavelmente será suficiente
para aumentar o tamanho muscular
e, ao mesmo tempo, limitar a fadiga para
permitir frequências mais altas e,
portanto, estímulos mais frequentes
da síntese de proteína muscular.
Realizar mais séries por sessão
enquanto utiliza uma frequência de
treino mais baixa pode reduzir o tempo
gasto num balanço proteico líquido
positivo porque o grande número
de séries realizadas numa determinada
sessão pode exceder o “limite
anabólico”, resultando em séries
desperdiçadas.
Além disso, realizar mais séries em
uma determinada sessão requer
maior tempo de recuperação, fazendo
com que a síntese de proteína
muscular retorne aos níveis basais
até ser reestimulada novamente
durante outra sessão de treinamento. b
Demonstração do maior potencial
anabólico durante cada protocolo.
Nenhum sombreamento na área sob a
curva ilustra um potencial anabólico
semelhante entre ambas as
frequências. A diferença na área sob a
curva entre os protocolos pode ser
atribuída aos ‘conjuntos desperdiçados’

concluído acima do limite de volume

durante o protocolo duas vezes por
semana. Área AUC sob a curva

Portanto, uma vez que um indivíduo aumente a frequência de
treinamento e, hipoteticamente, aumente a massa muscular
durante um período de tempo, ele poderá então ser capaz de
reduzir a frequência de treinamento enquanto ainda mantém a
massa muscular adicionada. Embora também hipotético, isso pode
permitir a regulação negativa dos freios metabólicos [36] e a
ressensibilização do músculo ao estímulo anabólico [37], pelo que
um indivíduo pode então se beneficiar do aumento da frequência
de treinamento novamente por razões mencionado anteriormente.
Pode existir algum suporte para esta hipótese, pois a recuperação
da hipertrofia muscular após o destreinamento é tal que nenhuma
diferença foi observada ao comparar 24 semanas de treinamento
contínuo com outro grupo realizando ciclos de 6 semanas de
treinamento seguidas de 3 semanas.
de destreinamento [38]. Mesmo que esta hipótese esteja correta,
chegaria inevitavelmente a um ponto em que um indivíduo não
conseguiria mais aumentar a massa muscular, uma vez que atingiu
o seu teto genético.
7 Limitações desta Hipótese
Embora o aumento da frequência de treino hipoteticamente
permitiria elevações mais frequentes na síntese de proteína
muscular, o corpo provavelmente se adaptaria, forçando um
aumento adicional na frequência de treino para produzir maior
crescimento muscular. Mesmo assim, muitos indivíduos treinados
não treinam os mesmos grupos musculares em altas frequências [12]; assim, isso

123
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Frequência de Treinamento para Hipertrofia Muscular
Fig. 2 Representação hipotética do anabolismo muscular ilustrando por que
aumentar a frequência de treinamento pode ser mais benéfico em indivíduos
treinados. a Indivíduos treinados e não treinados realizando a mesma frequência
de exercícios. (b) Representação de onde a área sob a curva favorece indivíduos
treinados ou não treinados. Nenhuma sombra ilustra um potencial anabólico
semelhante entre indivíduos treinados e não treinados.
Notavelmente, indivíduos não treinados demonstram durações mais longas em
que o músculo está preparado para o anabolismo. c Indivíduos não treinados
treinando os mesmos grupos musculares com frequências diferentes. d Representação de
provavelmente seria a maneira mais benéfica de progredir ainda mais
em um programa de treinamento que visa aumentar o tamanho muscular.
Além disso, esta hipótese baseia-se em grande parte na resposta
sintética da proteína muscular ao exercício de resistência, que nem
sempre se correlaciona bem com as alterações a longo prazo no
tamanho do músculo [39], nem leva em consideração as alterações na
degradação da proteína muscular. Mesmo assim, mudanças agudas na
síntese de proteína muscular parecem ser o principal impulsionador do
crescimento muscular a partir do treinamento de resistência em
humanos [40, 41], e a falta de uma correlação entre a síntese de
proteína muscular e o tamanho muscular pode ser simplesmente devida
ao ' natureza específica do instantâneo de como a síntese de proteína
muscular é medida (ou seja, biópsias musculares). No entanto, um
aumento no tamanho muscular precisaria ocorrer através do acréscimo
de novas proteínas, e provavelmente se correlacionaria bem com o
crescimento muscular se medido ao longo do tempo [42], tornando o
marcador agudo da síntese de proteína muscular pelo menos um pouco
indicativo da eficácia de um protocolo de exercícios resistidos.
onde a área sob a curva favorece frequências mais altas. Nenhum sombreamento sob a curva ilustra
potencial anabólico semelhante entre frequências baixas e altas. Aumentar a frequência de treino é de
menor importância em indivíduos não treinados porque o músculo ainda está preparado para um maior
anabolismo como resultado do combate anterior. Área AUC sob a curva
8 questões de pesquisa futura
A hipótese de que aumentar a frequência de treinamento, em vez da
carga de treinamento ou das séries realizadas, pode ser uma estratégia
mais eficaz para indivíduos treinados aumentarem o tamanho muscular
abre um caminho para pesquisas futuras para testar se o aumento da
frequência de treinamento realmente resulta em maior hipertrofia
muscular. Estudos futuros podem procurar comparar dois grupos de
indivíduos treinados que realizam frequências de treinamento
marcadamente diferentes (por exemplo, 1 vs. 6 dias por semana),
enquanto igualam o número total de séries realizadas à falha volitiva.
Embora este tipo de estudo se oponha à recomendação de descansar
pelo menos 48 horas entre exercícios do mesmo grupo muscular [1],
temos dados não publicados sugerindo que mesmo três séries de
exercícios por dia, durante 21 dias consecutivos, não provocaram sinais
de excesso de treinamento em indivíduos previamente treinados.
Usando uma medida direta do tamanho muscular (por exemplo,
ultrassom,
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ressonância magnética), os dois grupos podem então ser comparados e
quaisquer diferenças no tamanho muscular podem ser atribuídas a
diferenças nas frequências de treinamento. Para testar se um músculo
poderia então ser re-sensibilizado ao estímulo anabólico, o grupo de alta
frequência poderia então ser dividido em dois grupos, um dos quais
continua treinando em alta frequência enquanto o outro reduz a frequência
por um curto período de tempo. tentativa de sensibilizar o músculo para a
reintrodução do treinamento de alta frequência.
Estudos futuros também podem ser elaborados para comparar
diferentes volumes de exercício para detalhar mais de perto o ponto
específico em que o potencial anabólico de uma determinada sessão de
treinamento foi alcançado. Embora uma meta-análise anterior tenha sido
capaz de avaliar apenas uma série versus três séries [16], pesquisas
anteriores em indivíduos treinados não encontraram diferença entre
realizar uma, duas ou quatro séries [15] de exercício em uma única sessão
de treinamento. Assim, o ponto específico em que realizar mais volume
não é mais vantajoso para o crescimento muscular não foi determinado e
pode ser específico do exercício. Por exemplo, movimentos compostos
podem exigir séries adicionais para ativar totalmente os músculos de
interesse (por exemplo, supino versus extensões de tríceps).
9 Conclusão
Embora a maioria dos estudos na literatura sobre treinamento de
resistência se concentre no aumento das séries de exercícios para
produzir maiores adaptações no tamanho muscular, é nossa opinião que
é provavelmente mais benéfico aumentar a frequência de treinamento. Ao
contrário das recomendações do American College of Sports Medicine
que indivíduos treinados usam
dividindo rotinas para realizar mais séries de exercícios em uma
determinada sessão de treinamento [1], achamos que indivíduos treinados
deveriam treinar grupos musculares semelhantes com mais frequência,
reduzindo o número de séries realizadas em uma determinada sessão de
treinamento. Esta hipótese é feita com base em pesquisas anteriores que
demonstram que (1) aumentar o número de séries além de um certo ponto
tem efeitos insignificantes na hipertrofia muscular, dado o volume
relativamente baixo que parece estimular ao máximo a síntese de proteína
muscular; e (2) a duração do período em que a síntese de proteínas
musculares é elevada em indivíduos treinados parece ser encurtada.
Conformidade com Padrões Éticos
Financiamento Nenhuma fonte de financiamento foi utilizada para auxiliar na preparação
deste artigo.
Conflito de interesses Scott Dankel, Kevin Mattocks, Matthew Jessee, Samuel Buckner,
J. Grant Mouser, Brittany Counts, Gilberto
123
SJ Dankel et al.
Laurentino e Jeremy Loenneke não têm conflitos de interesse relevantes para o
conteúdo desta revisão.
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