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Sports Med (2016) 46:1029–1039 DOI

10.1007/s40279-016-0496-y

OPINIÃO ATUAL

Hipertrofia muscular esquelética com treinamento físico simultâneo:

Evidências contrárias de um efeito de interferência
Kevin A. Murach1 • James R. Bagley2

Publicado on-line: 1º de março de 2016

Springer International Publishing Suíça 2016

Resumo Nos últimos 30? Nos últimos anos, tornou-se axiomático

que a realização de exercícios aeróbicos dentro do mesmo programa
de treinamento que o exercício resistido (denominado treinamento
físico simultâneo) interfere nas adaptações hipertróficas associadas
ao treinamento físico resistido. No entanto, um exame mais atento
da literatura revela que o
O efeito de interferência do treinamento físico simultâneo no
crescimento muscular em humanos não é tão convincente quanto
se pensava anteriormente. Além disso, estudos recentes mostram
que, sob certas condições, o exercício simultâneo pode aumentar a
hipertrofia induzida pelo exercício de resistência no músculo
esquelético humano saudável. O objetivo deste artigo é delinear as
evidências contrárias de um efeito de interferência agudo e crônico
do exercício concorrente no crescimento do músculo esquelético em
humanos e fornecer recomendações práticas baseadas na literatura
para maximizar a hipertrofia durante o treinamento simultâneo.
Pontos chave
Em resposta ao exercício simultâneo agudo, várias linhas
de evidência sugerem um potencial hipertrófico
embotado em comparação com o exercício de resistência
isolado, mas os dados de treino simultâneo em humanos
não apoiam totalmente esta noção.
O treinamento físico aeróbico por si só pode induzir
hipertrofia, e o treinamento físico simultâneo pode aumentar
a resposta hipertrófica ao treinamento físico resistido em
algumas circunstâncias.
O potencial hipertrófico máximo com treinamento físico
simultâneo pode ser alcançado (1) separando as séries de
exercícios em 6–24 horas, (2) adotando estratégias que
minimizem o volume geral de exercício (ou seja,
utilizando intervalos de alta intensidade, 2–3 dias
de exercício aeróbico, e B2 dias de levantamento de
pernas) e (3) favorecer o ciclismo em vez da corrida.

1. Introdução
e Kevin A. Murach
kmu236@g.uky.edu
A combinação de exercícios aeróbicos e de resistência no mesmo
James R. Bagley
programa de treinamento (denominado treinamento de exercícios
jrbagley@sfsu.edu
simultâneos) é um paradigma prático que está em conformidade
1
Centro de Biologia Muscular, Universidade de Kentucky, MS-508 com as diretrizes do American College of Sports Medicine para
Centro Médico Chandler, 800 Rose Street, Lexington, saúde geral e condicionamento físico [1]. Embora esta estratégia
KY 40508, EUA
seja frequentemente utilizada por atletas, clínicos de reabilitação e
2
Departamento de Cinesiologia, Faculdade de Saúde e Social praticantes de exercício recreativo, o princípio da “adaptação
Ciências, Universidade Estadual de São Francisco, São Francisco, CA,
EUA específica às exigências impostas” do treino físico estipula que a adaptação óptima

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1030
determinado tipo de exercício é alcançado por treinamento específico
de modo (ou seja, não treinamento combinado) [2]. Em 1980, o Dr.
Robert Hickson [3] foi o primeiro a avaliar experimentalmente os
efeitos da combinação de exercícios aeróbicos e de resistência
dentro do mesmo regime de treinamento. Após 10 semanas de
treinamento, Hickson relatou que o treinamento simultâneo (6 dias
por semana de exercícios aeróbicos, 5 dias de exercícios de
resistência nas pernas, todos em alta intensidade) interferiu nas
melhorias de força das pernas (especificamente após 7 semanas
de treinamento) em relação à resistência. exercício sozinho, mas
produziu melhorias de capacidade aeróbica semelhantes às do
exercício aeróbico sozinho. Desde esta investigação seminal, tornou-
se axiomático que o treinamento físico simultâneo interfere nas
adaptações do exercício resistido.
Uma adaptação marcante ao treinamento de exercícios resistidos
é a hipertrofia do músculo esquelético. Como tal, uma série de
investigações desde o estudo original de Hickson compararam a
resposta hipertrófica da resistência ao treinamento físico simultâneo.
Poucos estudos relataram crescimento embotado no nível celular
com treinamento simultâneo, e isso ocorreu apenas nas fibras
musculares de contração lenta da coxa [4–6]. Semelhante ao estudo
de Hickson, um fator importante a considerar nessas investigações
foi que o estresse geral do treinamento nas pernas foi considerável
(30-50 minutos de exercício aeróbico contínuo e/ou intervalado pelo
menos 3 dias por semana e múltiplas séries de quatro exercícios
diferentes). exercícios de resistência para a parte inferior do corpo
realizados pelo menos 3 dias por semana). O maior volume geral de
exercício pode ter causado fadiga crônica e/ou overtraining nos
grupos de treinamento concorrente versus de resistência.
Curiosamente, até onde sabemos, nenhum estudo até o momento
relatou atenuação do crescimento muscular total das pernas com
treinamento de exercícios simultâneos versus resistidos. Até mesmo
Hickson [3] relatou um aumento semelhante na circunferência das
pernas com exercícios simultâneos em comparação com exercícios
resistidos (embora a circunferência das pernas seja uma medida
grosseira do tamanho do músculo). A evidência experimental de
hipertrofia embotada com exercício concorrente é, portanto, circunstancialNo
limitado.
No entanto, numerosas investigações em humanos e animais
procuraram identificar os fundamentos de um “efeito de interferência”
na hipertrofia após exercício simultâneo agudo e crônico (ver revisões
de Fyfe et al. [7] e Baar [8 ] ) . No entanto, as limitações do desenho
do estudo (animal versus humano, modelo de treinamento irrealista,
etc.) em muitos estudos impedem a extrapolação dos resultados
para paradigmas de treinamento de exercícios práticos. Além disso,
um efeito de interferência agudo (minutos a horas) do exercício
concorrente a nível celular não se traduz necessariamente em
respostas de treino habituais (semanas a meses). Nos últimos anos,
um crescente corpo de literatura sugere que o exercício simultâneo
não interfere na atividade induzida pelo exercício resistido.
123
KA Murach, J. Bagley
hipertrofia. Quando exercícios aeróbicos e de resistência são
realizados em volumes baixos e com descanso adequado dos grupos
musculares alvo entre as sessões (ou seja, horas ou dias), o exercício
simultâneo pode, na verdade, aumentar o crescimento muscular
total. Este artigo de opinião atual apresenta evidências contrárias de
um efeito de interferência agudo e crônico de
exercício concorrente na hipertrofia muscular esquelética. Também
fornecemos considerações práticas para a aplicação de exercícios
aeróbicos e de resistência dentro do mesmo programa de treinamento.
2 Sinalização e Bases Moleculares
para um Efeito de Interferência com Concorrente
Exercício
Com base no trabalho pioneiro de Nader e Esser [9], Atherton et al.
[10] propuseram em 2005 que a sinalização da adenosina monofosfato
quinase (AMPK, ou o 'sensor de energia' da célula que desencadeia
a biogênese mitocondrial) medeia seletivamente as adaptações do
exercício aeróbico, o alvo mecanístico da rapamicina (mTOR,
membro de uma importante via de hipertrofia) sinalizando facilita
adaptações aos exercícios resistidos, e que esses sinais podem
estar em competição. Pouco tempo depois, Thomson et al. [11]
mostraram experimentalmente que a regulação positiva da AMPK
realmente interferia na sinalização do mTOR. Em suma, a perturbação
energética causada pelo exercício aeróbico favorece a adaptação
mitocondrial e, teoricamente, anula a sinalização de crescimento do
exercício de resistência. Embora elegantes e perspicazes, essas
investigações marcantes foram realizadas em roedores, utilizaram
estímulos agudos semelhantes a exercícios aeróbicos e de resistência
e não incluíram um análogo de exercício simultâneo. Algumas
investigações subsequentes em humanos sugeriram inibição dos
processos de crescimento do músculo esquelético [12, 13] ou
mostraram aumento dos marcadores de renovação/quebra de
proteínas em nível molecular com exercício simultâneo agudo [14–
16].
e entanto, a maioria dos estudos de exercícios simultâneos agudos
não conseguiram observar a interferência dos processos de
crescimento no nível transcricional [16, 17] ou proteico [14–20] em
comparação com o exercício resistido sozinho. Isso é verdade
mesmo quando o exercício aeróbio e resistido ocorre em estreita
proximidade temporal (Tabela 1). Uma investigação recente digna
de nota não relatou diferenças moleculares na resposta ao exercício
agudo simultâneo versus exercício resistido, e a ativação do mTOR
foi amplificada com o exercício simultâneo [16].
Descobertas controversas para um efeito agudo de interferência
simultânea na hipertrofia em humanos não são surpreendentes, uma
vez que as vias de sinalização do músculo esquelético após o
exercício muitas vezes não são discretas in vivo. Por exemplo, o
exercício resistido pode aumentar a regulação da AMPK [13, 16, 21–
25], enquanto o exercício aeróbico pode aumentar a atividade mTOR [26–28].
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Hipertrofia com Treinamento Simultâneo 1031

Tabela 1 Resumo de evidências contrárias para um efeito de interferência agudo na sinalização hipertrófica causada por CE no músculo esquelético humano

Estudar assuntos Estímulo de exercício Descobertas relevantes (simultânea vs. resistência)

Carrithers et al., 12 homens e RE: 3 9 10 repetições leg press e extensão a 80% , FSR miofibrilar
2007 [18] mulheres 1RM
moderadamente ativos
CE: RE? 90 minutos de ciclismo com 60% de potência no máximo, com 30
minutos de intervalo

Donges et al., 8 homens RE: 8 9 8 extensão de perna a 70% 1RM , FSR miofibrilar
2012 [19] sedentários de , FSR mitocondrial
CE: 4 9 8 extensão de perna a 70% 1RM imediatamente seguida
meia idade
de 20 min de ciclismo a 55% VO2max , sinalização Akt ou mTOR *

Lundberg et al., 9 malesa RE: 2 9 7 repetições máximas em extensão de perna isoinercial e sinalização mTOR e p70S6K , rpS6 e
2012 [20] saudável leg press CE: RE ? 40 min de eEF2 + mRNA de
moderadamente ativa
ciclismo de perna única a 70% da potência máxima, depois a miostatina 1 h
potência aumentou gradativamente até a exaustão, com intervalo
de 6 horas

Apro et al., 10 homens RE: 10 séries de leg press progressivo , sinalização mTOR, S6K1 e eEF2 como
2013 [17] saudáveis bem como vários marcadores de crescimento molecular
CE: Leg press? 30 minutos de pedalada a 70% do VO2máx, com 15
moderadamente ativos
minutos de intervalo
Fernández- 10 malesa RE: 4 9 7 repetições máximas em uma perna isoinercial , mTOR, rpS6 e eEF2, sinalização, sinalização
Gonzalo et al., saudável extensão p70S6K tendeu a ser * e mRNA de miostatina +
2013 [15] moderadamente ativa
CE: RE? 40 min de ciclismo de perna única a 70% da potência
máxima, depois a potência aumentou gradativamente até a * Expressão de mRNA de MuRF-1 e atrogina
exaustão, com intervalo de 6 horas

Pugh et al., 10 homens saudáveis RE: 4 9 7 repetições de extensão de perna a 70% 1RM * sinalização mTOR,
2015 [16]
CE: RE imediatamente seguido por 10 9 1 min de ciclismo em sinalização eEF2, p70S6K, rpS6 e 4EBP1 *
90% FCmáx mRNA de

atrogina, mRNA de IGF ou MGF

Apro et al., 8 homens RE: 10 9 8–10 repetições leg press em intensidade variável , sinalização AMPK e mTOR
2015 [14] moderadamente ativos , FSR
CE: 5 9 4 sessões de ciclismo a 85% VO2máx imediatamente seguidas
de ER * mRNA e proteína MuRF-1

Todos os resultados positivos/negativos são estatisticamente significativos, salvo indicação em contrário. Moderadamente ativos significa que os indivíduos geralmente participavam
de levantamento de peso, exercícios aeróbicos e/ou esportes coletivos para fins recreativos, mas não eram atletas competitivos 1RM 1

repetição máxima, proteína quinase B Akt, adenosina monofosfato quinase AMPK, exercício simultâneo CE, fator de alongamento eucariótico eEF2 2 , taxa sintética fracionária FSR,
frequência cardíaca máxima HRmax, fator de crescimento semelhante à insulina IGF, máximo máximo, fator de mecanocrescimento MGF, ácido ribonucleico mensageiro mRNA, alvo
mecanístico mTOR de rapamicina, proteína 1 do dedo anelar muscular MuRF-1, p70S6K p70S6 quinase, RE exercício resistido, proteína ribossômica rpS6 S6, VO2max capacidade
aeróbica máxima, * indica maior, + indica reduzido, , indica nenhuma diferença

a
Desenho de estudo de treinamento unilateral de perna

As respostas agudas ao exercício fornecem informações sobre os
processos adaptativos [29], mas os eventos de sinalização
intracelular após o exercício em humanos podem [30] ou não [15,
31, 32] prever a adaptação. Fatores como hereditariedade [33],
status de treinamento [21, 34–36] e nutrição [37–39] podem
complicar os resultados crônicos. No entanto, a fadiga imediata
associada ao exercício aeróbico intenso pode afetar a qualidade
de uma sessão subsequente de exercício resistido se realizada
em estreita proximidade temporal [40]. A interferência de
sinalização pode impactar os resultados do treinamento físico
simultâneo a longo prazo em certos casos, mas a qualidade do
treinamento comprometida devido à fadiga também é uma grande
preocupação. Assim, o tempo e o volume do exercício aeróbico e de resistência dentro
paradigma de treinamento atual são considerações importantes
para maximizar a adaptação.
3 Cronometragem de Exercícios Aeróbicos e Resistidos
dentro de um Paradigma de Treinamento Simultâneo
Minutos, horas e/ou dias de descanso entre exercícios aeróbicos
e de resistência podem ser utilizados ao projetar um protocolo de
exercícios simultâneos. Se existir um fenômeno de interferência
aguda em humanos, prevê-se que exercícios aeróbicos e de
resistência em sucessão próxima (por exemplo, com intervalo de
30 minutos entre eles) provocariam os sinais intracelulares
concorrentes mais fortes e afetariam o potencial adaptativo hipertrófico [41] .
Curiosamente, a literatura humana não apoia este conceito.
Estudos de treinamento humano empregando exercícios
simultâneos em de um contexto
sucessão próxima não revelam nenhuma diferença
na hipertrofia muscular total em comparação com exercícios de
resistência isolados [31, 42–44]. Lundberg et al. [44] relatou modesto, mas

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maior hipertrofia muscular total com exercícios simultâneos de
sucessão próxima (* 40 min de ciclismo e extensão isoinercial
máxima da perna) em comparação com exercícios de resistência
durante 5 semanas, apesar de maior regulação positiva de AMPK
induzida por exercício simultâneo. Esta descoberta desafia o papel
da estimulação aguda da AMPK como um agente molecular que
confunde o crescimento em humanos.
Em alinhamento com os resultados de exercícios aeróbicos e
de resistência em sucessão próxima, uma série de investigações
de exercícios simultâneos com modos separados por horas a dias
não relatam crescimento muscular total embotado [45–48].
Além disso, notavelmente maior crescimento muscular total foi
encontrado após 5 semanas de treinamento simultâneo (sessões
separadas por 6 horas) versus treinamento de exercícios resistidos
isolados (14 vs. 8%, respectivamente [p\0,05]) [45] . A hipertrofia
muscular total do treinamento aeróbico e de resistência combinado
nesta investigação (a taxa mais alta relatada na literatura sobre
exercícios humanos) poderia ser atribuída a um metabolismo mais anabólico.
uma sessão de exercício de resistência (alta intensidade ou submáximo contínuo)
Figura 1 Hipertrofia muscular total equivalente ou maior com CE vs.
Treinamento de ER, estratificado por período de recuperação entre EA e ER.
Venda e outros. [43]—11 semanas de treinamento unilateral de pernas, ER: 6
séries 9 15–20 leg press 3 dias/semana, CE: ER ? cinco sessões de ciclismo de
3 minutos com 90–100% da capacidade aeróbica máxima, 3 dias/semana; de
Souza et al. [31]—treinamento de 8 semanas, ER: 6–12 repetições máximas leg
press/extensão de joelho/flexão de joelho 2 dias/semana, CE: ER ? 20 9 sprints
de corrida de alta intensidade de 1 minuto, 2 dias/semana; McCarthy et al. [42]—
treinamento de 10 semanas, ER: 8 exercícios para parte superior/inferior do
corpo, 3 séries 9 5–7 repetições 3 dias/semana, CE: ER ? 50 min de ciclismo com
reserva de frequência cardíaca de 70% 3 dias/semana; Lundberg et al. [44]—5
semanas de treinamento unilateral de pernas, ER: 4 séries 9 7 repetições
extensões isoinerciais máximas de pernas 2–3 dias/semana, CE: ER ? *40 min
de ciclismo com potência C70% no máximo 2–3 dias/semana; Lundberg et al. [45]—perna unilateral
resistido ER,de 5 semanas
123
KA Murach, J. Bagley
meio celular [15, 20] e foi paradoxalmente impulsionado pelas
fibras musculares de contração lenta mais frequentemente ativadas
e menos orientadas para o crescimento [45]. Da mesma forma,
Mikkola et al. [48] relataram quase o dobro do crescimento do
quadríceps (11 vs. 6%, p\0,05) após exercício concorrente (*60 min
de ciclismo de intensidade variável e resistência progressiva,
separados por 24 h) em comparação com exercício de resistência
sozinho após 21 horas. semanas de treinamento [48] (Fig. 1).
Dr. Keith Baar [8] forneceu recentemente uma visão geral
aprofundada dos vários eventos moleculares que poderiam
potencialmente mediar a interferência aguda do exercício simultâneo. Ele sub-
admitiram que, com base principalmente no tempo de recuperação
da AMPK (e subsequente antagonização da mTOR), bem como na
atividade da sirtuína 1 após o exercício [49–51], pelo menos 3
horas devem separar o exercício aeróbico do exercício de
resistência quando se exercita simultaneamente. No entanto, de
um ponto de vista prático e aplicado, as deficiências de força após
treinamento, ER: 4 séries 9 7 repetições extensões isoinerciais máximas de perna
2–3 dias/semana, CE: ER ? *40 min de ciclismo com potência C70% no máximo
2–3 dias/semana; Hakkinen et al. [47]—treinamento de 21 semanas, ER:
treinamento de sobrecarga progressiva da parte superior e inferior do corpo 2
dias/semana, CE: ER ? 30–90 min de ciclismo de intensidade variável 2 dias/
semana por modalidade; Mikkola et al. [48]—Treinamento de 21 semanas, ER:
exercícios para parte superior e inferior do corpo focados em força/potência 2 dias/
semana, CE: ER ? 30–90 min de ciclismo de intensidade variável 2 dias/semana
por modo. Bell et al. [46] não relataram diferença no crescimento entre CE e RE,
mas os dados não foram apresentados. Tamanho do quadríceps medido por
tomografia computadorizada ou ressonância magnética para todos os estudos.
Nenhum tamanho de amostra foi menor que oito indivíduos para qualquer grupo
em qualquer estudo. EA exercício aeróbico, CE exercício concorrente, exercício
Asteriscos CE estatisticamente maior que ER
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Hipertrofia com Treinamento Simultâneo
pode durar pelo menos 6 horas [40, 52–54]. Na verdade, Robineau et al. [55]
relataram recentemente que a força máxima média aumentou de forma
gradual à medida que o tempo entre o exercício aeróbio e o exercício resistido
(0, 6 e 24 horas) no programa de treinamento concorrente foi estendido.
Assim, para maximizar a resposta do treinamento, os exercícios aeróbicos e
de resistência dentro do programa de treinamento concorrente devem ser
separados por um mínimo de 3 horas, mas preferencialmente de 6 a 24 horas.
Distribuir esse período de recuperação entre os modos aumenta a
probabilidade de um estímulo de exercício resistido de alta qualidade.
4 Considerações sobre volume, intensidade e modo
para treinamento físico simultâneo
Uma característica importante das investigações acima mencionadas que
relataram maior hipertrofia com treinamento de exercícios simultâneos versus
resistidos foi o volume geral de exercício. Ambas as investigações utilizaram
duas a quatro séries de exercícios de resistência de perna B2 realizados 2
(ou ocasionalmente 3) dias por semana, enquanto o exercício aeróbico foi
realizado três dias por semana durante 60 minutos por sessão. O treinamento
foi vigoroso, mas a duração geral do exercício foi relativamente baixa e a
frequência não excedeu 4 dias por semana em nenhum dos estudos [45,
48]. Consistente com relatos sobre adaptações de força e potência muscular
[56, 57], minimizar o volume geral do exercício (manipulando a duração total
do exercício ou, talvez mais importante, a frequência) é provavelmente uma
consideração importante para maximizar o potencial hipertrófico de treinamento
simultâneo.
Está bem estabelecido que o treinamento intervalado de alta intensidade
e curta duração induz adaptações musculares esqueléticas robustas que
imitam os efeitos do treinamento de resistência prolongado [58–60 ]. No
entanto, o exercício aeróbico intervalado de alta intensidade pode aumentar
a demanda de trifosfato de adenosina (ATP) 100 vezes acima do repouso [61,
62]. Se subscrevermos a hipótese de interferência aguda de AMPK/mTOR, a
perturbação energética significativa do exercício aeróbico de alta intensidade
poderia exacerbar possíveis fenômenos de interferência, especialmente se
realizados em estreita proximidade temporal com o exercício de resistência
[13, 63, 64 ] . No entanto, nenhuma atenuação da hipertrofia muscular total
foi encontrada com exercícios simultâneos caracterizados por exercícios
aeróbicos intervalados de alta intensidade e baixo volume realizados em
sucessão próxima [31, 43] ou em dias separados do exercício de resistência
[47]. Exercícios aeróbicos e de resistência de alta intensidade envolvem
exercícios vigorosos
trações que recrutam fortemente fibras de contração rápida orientadas para o
crescimento. A semelhança no padrão de carga poderia apoiar
colaborativamente a hipertrofia, apesar dos desafios energéticos locais.
Seguindo essa lógica, o ciclismo também pode ser preferível à corrida como
modalidade de exercício aeróbico baseado no estímulo de carga semelhante
à resistência. Andar de bicicleta sozinho pode induzir hipertrofia muscular nas
pernas [42, 43, 65–67]; isso pode em
1033
em parte explica o crescimento robusto observado em investigações recentes
de exercícios simultâneos [45, 48]. Por outro lado, o dano excêntrico associado
à corrida intensa pode impedir a recuperação e afetar o potencial hipertrófico
do treinamento simultâneo (ver Wilson et al. [57]). Considerando volume,
frequência, intensidade e modo em conjunto, 2 (ou no máximo 3) dias por
semana de treinamento aeróbico de curta duração (ou seja, 30 a 40 minutos
por sessão) que pode incluir ciclismo intervalado de alta intensidade
combinado com B2 dias por semana de levantamento de peso por dia (4–8
séries) é uma recomendação razoável para facilitar adaptações hipertróficas
máximas do treinamento físico simultâneo.
5 considerações nutricionais para simultâneo
Treino de exercícios
A relação entre a síntese proteica e a degradação ao longo de dias e semanas
determina em grande parte a magnitude da adaptação, e um equilíbrio proteico
positivo só pode ser alcançado com a alimentação [68, 69]. Um relatório
recente mostra que, semelhante ao que ocorre com exercícios de resistência
[68–70], a ingestão de proteínas após exercício simultâneo agudo tem um
efeito positivo na síntese protéica por pelo menos 4 horas [71].
Congruente com esses achados, Donges et al. [19] avaliaram as respostas
agudas moleculares, de sinalização e de síntese protéica ao exercício
concorrente versus exercício de resistência no estado alimentado e
descobriram que eram virtualmente idênticas. Esses resultados agudos
sugerem que uma nutrição adequadamente controlada (isto é, ingestão global
suficiente de calorias e proteínas no momento do exercício) promove um
ambiente de crescimento favorável com exercícios simultâneos que é
semelhante ao que é encontrado com
exercício de resistência. Contudo, o impacto da nutrição adequada no
potencial hipertrófico pode ser ainda mais importante com o treinamento
concorrente, dada a maior demanda calórica associada à adição de volume
(ou seja, um modo adicional de exercício) a um programa de treinamento.
Uma visão única sobre como o treinamento concorrente versus o
treinamento resistido afeta a massa muscular quando a ingestão alimentar é
completamente contabilizada pode ser encontrada na literatura sobre repouso no leito.
Uma investigação envolveu uma intervenção de treinamento físico simultâneo
com supervisão nutricional completa em mulheres durante repouso prolongado
na cama (60 dias) [72]. Um estudo anterior envolvendo a mesma intervenção
com exercícios resistidos e supervisão nutricional em homens durante 84 dias
de repouso no leito serve como base para comparação [73]. A descarga
prolongada está associada à atrofia pronunciada do músculo esquelético
devido à inatividade completa, e o exercício resistido é geralmente a
contramedida preferida [74]. No entanto, exercícios resistidos de alta
intensidade em homens e exercícios resistidos de alta intensidade combinados
com exercícios aeróbicos de intensidade variável em dias alternados em
mulheres (~80% da capacidade aeróbica máxima por 40 minutos) protegeram
de forma semelhante a massa muscular da coxa
123
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1034
ao aderir estritamente a dietas eucalóricas balanceadas (*55% de
carboidratos, *30% de gordura e *15% de proteína) fornecidas pelas
equipes de investigação [72, 73]. É certo que estes estudos não são
diretamente comparáveis e as diferenças entre os sexos não podem
ser excluídas. No entanto, os resultados do treinamento simultâneo
são convincentes, uma vez que as fibras de contração rápida
parecem atrofiar mais durante o repouso na cama nas mulheres do
que nos homens [73, 75]. Desde que a dieta seja adequadamente
administrada, o exercício aeróbico não parece interferir na eficácia
do treinamento resistido na preservação da massa muscular diante
do desuso muscular.
Perez-Schindler et al. [76] publicaram recentemente
recomendações para nutrição com treinamento concorrente baseadas
na literatura independente sobre exercícios aeróbicos e de resistência.
Os autores afirmam que, além de consumir 1,2–1,7 g/kg de peso
corporal por dia de proteína durante o treinamento simultâneo, a
proteína deve ser consumida com carboidratos se o exercício aeróbico
for prolongado (C1,5 h). Isso pode ajudar a limitar o uso de
aminoácidos endógenos, acelerar a ressíntese de glicogênio,
promover um equilíbrio proteico positivo e ajudar nos processos de
recuperação do músculo esquelético [77, 78]. Após o exercício
aeróbico, o praticante simultâneo não deve negligenciar a reposição
de glicogênio através da ingestão adequada de carboidratos nas
horas após o exercício (por exemplo, 1-1,5 g/kg) e deve tentar
restaurar o estado de energia do músculo esquelético para que o
exercício de resistência seja realizado de maneira adequada. estado
alimentado e pró-anabólico [69, 79–81]. Separar os exercícios
o dobro
aeróbicos e de resistência em 6–24 horas pode ajudar a maximizar o processo
Embora sejam necessárias mais pesquisas sobre intervenções
nutricionais com treinamento físico simultâneo, essas estratégias
mencionadas acima devem ajudar a promover a adaptação ideal a
longo prazo ao exercício aeróbico e de resistência e facilitar o
treinamento de alta qualidade.
6 Informações sobre treinamento simultâneo
de atletas de resistência competitiva
A maioria dos estudos de treinamento físico simultâneo envolve
indivíduos não treinados ou recreativamente ativos, que geralmente
não estão acostumados a exercícios consistentes ou intensos. Por
exemplo, o exercício de ciclismo de alta intensidade pode ser
modestamente hipertrófico em indivíduos previamente não treinados,
mas saudáveis [42, 43, 65, 66], um fenômeno que apoia a noção de
que o exercício aeróbico (especificamente o ciclismo) poderia
complementar a adaptação hipertrófica ao exercício de resistência.
no exercício ingênuo. Por outro lado, o treinamento físico aeróbico
intensificado em regimes de atletas de resistência bem condicionados
provavelmente não resultaria em aumentos apreciáveis ou
sustentados da massa muscular. A sinalização da flexibilidade após
exercícios agudos desconhecidos aponta para o potencial adaptativo
em atletas de resistência e resistência bem treinados [21]. No entanto,
postula-se que os músculos de atletas de resistência altamente treinados
123
KA Murach, J. Bagley
que treinam resistência podem não hipertrofiar no mesmo grau que
indivíduos não treinados que treinam simultaneamente [82]. Dada a
duração e frequência anormalmente elevadas do exercício, bem
como o gasto calórico característico dos atletas de resistência
competitivos, o potencial hipertrófico do treinamento físico simultâneo
nesta população merece uma consideração mais aprofundada.
Em esquiadores cross-country de elite sem treinamento de força,
Losnegard et al. [83] não relataram crescimento do quadríceps
quando 1–2 dias por semana de meio agachamento foram incluídos
durante 3 meses de treinamento de resistência pré-temporada. Esses
atletas utilizaram volumes de treinamento aeróbico muito altos (*60
horas por mês) que, se realizados com um modesto consumo de
oxigênio de 2 litros por minuto, equivalem a um gasto adicional de
energia de *9.000 calorias por semana. É possível que os meios
agachamentos não tenham sido suficientemente desafiantes para
induzir o crescimento, mas também é concebível que os défices
calóricos/nutricionais devido a grandes volumes de exercício aeróbio
tenham influenciado estes resultados [83] . Ronnestad et al. [84]
posteriormente compararam o crescimento muscular após 12
semanas de treinamento de exercícios resistidos em indivíduos não
treinados e atletas de resistência altamente treinados, enquanto
quantificavam a ingestão alimentar. Os atletas de resistência
treinaram resistência duas vezes por semana em conjunto com sua
rotina de exercícios aeróbicos de alto volume (*10 horas por
semana), enquanto os não atletas realizaram apenas treinamento
de resistência. Os não-atletas treinados em resistência tiveram quase
do crescimento muscular total dos atletas de resistência
de reabastecimento.
treinados simultaneamente (8,0 vs. 4,3% [p\0,05], respectivamente),
e esta resposta não foi atribuível a diferenças no tamanho muscular basal. Como-
Sempre, os atletas tiveram a mesma ingestão total de energia,
proteína, carboidratos e gordura que os indivíduos não treinados
durante uma parte representativa do período de treinamento, apesar
da massa corporal semelhante e do volume geral de treinamento
significativamente maior. Embora as diferentes magnitudes de
crescimento com o treinamento de exercícios de resistência possam
estar relacionadas apenas ao status de treinamento, também é
possível que a ingestão nutricional tenha sido inadequada para
apoiar a hipertrofia nos atletas de resistência, enquanto foi suficiente
nos não-atletas [84] . Os resultados do treinamento simultâneo em
atletas de resistência altamente treinados fornecem evidências
preliminares de que o exercício simultâneo pode ser confundido com
uma compensação inadequada da ingestão alimentar.
Outro fator que pode impedir a adaptação hipertrófica ao exercício
concorrente é o overtraining devido à alta duração e frequência do
treinamento. A etiologia do overtraining não está bem elucidada, mas
é comum em atletas de resistência e caracterizada por disfunção
muscular e baixo desempenho [85, 86]. Um atleta competitivo de
resistência pode treinar de seis a sete vezes por semana durante
cerca de 10 horas por semana. A adição de exercícios de resistência
intensos a um treinamento tão exigente poderia provocar um efeito
negativo na recuperação do exercício aeróbico e causar ou exacerbar
Machine Translated by Google
Hipertrofia com Treinamento Simultâneo
overtraining, influenciando assim a capacidade adaptativa.
Consistente com esta hipótese, Izquierdo-Gabarren et al. [87]
relataram que o exercício resistido de baixo volume (392 contrações
durante 6 semanas a 75-92% de 1 repetição máxima [RM] sem
fadiga) conferiu maiores benefícios de força e potência do que o
exercício resistido de maior volume (784 contrações). à fadiga) em
atletas de remo bem condicionados durante o treinamento de
competição. Esses dados estão alinhados com os resultados de
crescimento muscular de estudos mencionados anteriormente que
utilizaram durações e frequências modestas de exercícios de
resistência para induzir maior crescimento com treinamento
simultâneo versus treinamento de resistência em indivíduos
saudáveis normais [45, 48 ] . As informações obtidas de atletas de
resistência de alto nível que treinam simultaneamente apoiam as
recomendações para praticantes regulares de exercícios e atletas
recreativos. Garantir uma ingestão alimentar adequada e não
overtraining (ou seja, durações razoáveis de treinamento e
incorporação de dias de descanso) é importante para maximizar as
adaptações hipertróficas ao treinamento concorrente.
7 Força muscular e potência simultânea
Treino de exercícios
O tamanho e a força do músculo esquelético estão altamente
correlacionados [88, 89], e a hipertrofia explica em grande parte o
aumento da força após o treinamento de resistência (após terem
ocorrido adaptações neurais) [90, 91]. A força muscular também
contribui importante para a potência muscular total, uma vez que a
potência é o produto da força e da velocidade. O aumento da massa
muscular resultante do exercício simultâneo deve, portanto, ser
paralelo a toda a capacidade de produção de força e potência muscular. recente que empregou treinamento concorrente e é consistente com
No entanto, as melhorias de força e potência muscular nem sempre
são proporcionais à hipertrofia do treinamento simultâneo [45, 57].
A evidência para qualquer possível explicação desta disparidade é
limitada, mas adaptações diferenciais da arquitetura muscular [92,
93] ou ativação neuromuscular máxima [42, 47] não parecem
desempenhar um papel. Maior espessura do tendão após treinamento
resistido versus treinamento concorrente pode contribuir para déficits
funcionais relativos com exercício concorrente, mas a evidência é
limitada [94]. Lundberg e colegas [44, 45] sugeriram que o volume
não contrátil se expandiu mais do que o volume da miofibrila com
exercícios simultâneos versus de resistência de 5 semanas.
treino de exercícios. O resultado final foram adaptações de força e
potência com treinamento concorrente que não condiziam com a
magnitude da hipertrofia. Curiosamente, não foram relatados
decréscimos de força após longos períodos de treinamento
concorrente, o que significa que esse fenômeno poderia caracterizar
a resposta adaptativa precoce ao exercício concorrente [31, 42, 95].
No entanto, taxa comprometida de desenvolvimento de força [47,
48, 84] , bem como força em altas velocidades [96], sublinha ainda
mais diminuída
1035
produção máxima de potência com treinamento simultâneo [57], o
que pode ser particularmente preocupante para atletas competitivos.
A recomendação para reduzir os déficits de função muscular com
exercícios simultâneos é fundamentalmente semelhante à estratégia
para otimizar a hipertrofia. Minimizar o volume de exercício aeróbico
(ou seja, utilizar intervalos de alta intensidade com C6 horas de
descanso entre os modos ou apenas treinamento aeróbico duas
vezes por semana) [97 ], volume de exercício de resistência (ou seja,
limitar o número total de exercícios para as pernas e/ou o número
de repetições/séries) [56, 87], e o volume de exercício simultâneo
em geral (B3 dias por semana se exercícios aeróbicos e de
resistência estiverem em sucessão próxima) [42, 43, 98–101 ] parece
melhor para preservar a força e potência muscular.
Embora limitados, os dados de atletas de desportos coletivos
orientados para a potência apontam para a mesma conclusão:
concentrar-se em movimentos de alta velocidade dentro do modo
aeróbico (ou seja, treino de sprint) é mais benéfico para a produção
de potência do que o treino de resistência de baixa intensidade (ou
seja, *45 min de exercício submáximo) [102].
8 direções futuras
De uma perspectiva aplicada, futuras pesquisas humanas in vivo
sobre treinamento físico simultâneo podem se concentrar na
exploração das estratégias nutricionais mais apropriadas para
apoiar adaptações hipertróficas com treinamento simultâneo. O modo
de exercício aeróbico (por exemplo, ciclismo, corrida, remo, etc.)
mais compatível com o exercício resistido também merece uma
consideração mais aprofundada. Até este ponto, uma investigação
as estratégias descritas nesta opinião atual, mas usou o remo como
o modo de exercício aeróbico relatado entre as taxas de hipertrofia
do quadríceps mais altas encontradas na literatura humana (2% por
semana durante cinco semanas ) [103]. Investigações mais
abrangentes sobre treinamento concorrente também devem ser
realizadas em atletas de resistência competitivos, que representam
um modelo experimental natural de duração e frequência de
exercícios de resistência extrema. Se a hipertrofia atenuada puder
ocorrer com o treinamento simultâneo, ela poderá ser mais aparente
nesta população. Mecanisticamente, são necessárias mais
evidências empíricas para corroborar a existência do “efeito de
interferência” molecular ou de sinalização previamente proposto do
exercício concorrente no músculo esquelético humano e
se poderia inibir a hipertrofia. Nomeadamente, estudos em cultura
de células musculares esqueléticas humanas envolvendo regulação
positiva de AMPK e sinalização de mTOR e talvez trabalho in vitro
utilizando biópsias humanas seriam esclarecedores. Também são
necessários estudos de treinamento simultâneo em roedores
(especificamente ratos) que podem ser submetidos a análogos
traduzíveis de exercícios de resistência e resistência, bem como
tolerar a manipulação farmacológica da AMPK.
123
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1036
9 Resumo e Conclusões
A evidência experimental de que o treinamento físico aeróbico interfere
no potencial hipertrófico do treinamento físico resistido em humanos é
limitada no nível celular e inexistente no nível muscular total
(independentemente de como o treinamento é conduzido). Com base na
literatura, concluímos que o treinamento físico aeróbico pode facilitar a
hipertrofia mediada pelo treinamento de resistência se (1) as sessões de
exercício forem separadas por 6 a 24 horas, (2) o exercício simultâneo for
realizado usando estratégias que minimizem o volume geral do exercício
(ou seja, utilizando intervalos de alta intensidade, 2–3 dias de exercício
aeróbico, 2 dias de levantamento de pernas) e (3) o modo de exercício
aeróbico favorece o ciclismo em vez da corrida.
Pesquisas adicionais são necessárias sobre os papéis da nutrição
e modo de exercício na otimização da adaptação hipertrófica ao
treinamento concorrente. O trabalho mecanicista futuro pode envolver
cultura de células musculares humanas e modelos animais práticos de
treinamento físico simultâneo.
Agradecimentos Os autores desejam agradecer a Cory J. Greever e Liam F.
Fitzgerald por suas avaliações críticas do manuscrito.
Conformidade com Padrões Éticos
Financiamento O custo de publicação deste trabalho foi custeado pelo
Departamento de Cinesiologia e Faculdade de Saúde e Ciências Sociais da
Universidade Estadual de São Francisco.
Conflito de interesses Kevin Murach e James Bagley declaram não ter conflitos
de interesse relevantes para o conteúdo desta revisão.
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